Nico Dalam 1

Séance Biceps Lourde

#1 - Curl à la Barre
6 réps * 4 séries
1
2’00’’ de repos entre les séries
Se concentrer sur la contraction uniquement dans le
côté en retard.

#2 - Curl Marteau Unilatéral à la Poulie

8 réps * 3 séries
2
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard.

#3 - Curl Pupitre à l’Haltère

10 réps * 3 séries
3
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard.

Nico Dalam 2
Séance Biceps Intermédiaire

#1 - Curl Marteau Unilatéral

10 réps * 4 séries
1
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard.

#2 - Curl Barre à la Poulie

12 réps * 3 séries
2
2’00’’ de repos entre les séries
Se concentrer sur la contraction uniquement dans le
côté en retard.

#3 - Curl Pupitre Machine Unilatéral

12 réps * 3 séries
3
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard.

Nico Dalam 3
 Séance Biceps Légère, en unilatéral seulement

#1 - Curl Unilatéral à l’Haltère

12 réps * 4 séries
1
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard. On pourra ne pas travailler le côté fort.

#2 - Curl Marteau Unilatéral à la Poulie

15 réps * 3 séries
2
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard. On pourra ne pas travailler le côté fort.

#3 - Curl Poulie Unilatéral Main Extérieure

15 réps * 3 séries
3
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard. On pourra ne pas travailler le côté fort.

Nico Dalam 4
Séance Triceps

#1 - Développé Couché Prise Serrée

8 réps * 4 séries
1
2’00’’ de repos entre les séries
Se concentrer sur la contraction uniquement dans le
côté en retard.

#2 - Ext. Haltère Derrière la Tête Unilatérale

10 réps * 3 séries
2
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard.

#3 - Extension Poulie Unilatérale

12 réps * 3 séries
3
1’30’’ de repos entre les séries
Commencer par faire toutes les répétitions sur le côté
en retard.

Nico Dalam 5