I/ LE BUSTE

1/ Travail global du dos

-Band squat row

Cible: toute la chaîne postérieure
Le ventre doit être gainé

2/ Le dos

-Le Rowing
Cible: Grand dorsal + Grand rond + Rhomboides + Trapèze moyen + Deltoïde postérieur + Biceps
Le travail unilatéral permet une meilleure amplitude de mouvement
Doit être ajouter une composante d’auto agrandissement
-Le shrugs
Cible: Trapèze supérieur + Rhomboides + Élévateur de la scapula
Peut causer des maux de tête

-Le Soulevé de terre

Cible: Les muscles lombaires + Ischio-jambier + Fessiers
Le placement du dos est important -> il faut éduquer le patient
Attention à la fatigue car beaucoup de muscles sont sollicités.

-Les tractions verticales

Cible: Grand dorsal + Biceps
Le mouvement doit être fait dans l'amplitude maximale
-Les tractions horizontales
Cible: Grand dorsal
Si rotation: ajout du travail des obliques

-Les band reverse fly

Cible: Deltoïde postérieur + trapèze moyen

3/ L’Epaule

-Élévation frontale
Cible: Deltoïde antérieur et moyen + Grand Pectoral: faisceau claviculaire
Positionnement:
-Mettre le dos contre le mur pour éviter les compensations
-Une bonne isolation avant de l’épaule sans interférence du triceps qui peut limiter le travail du deltoïde
antérieur
Remarque:
-Peut se faire en unilatéral ou bilatéral
-Privilégier les séries dégressives
-Rowing debout (menton)
Cible: tout le Deltoïde + Trapèze supérieur + Biceps
Position:
-Peut se faire allonger
-Peut se faire jusqu’en haut ou uniquement jusqu’aux pectoraux
-Prise pronation
Remarque:
-Exercice pour les deltoïdes ne dépendant pas du triceps
-Plus les mains sont écartées, plus des deltoïdes travaillent
-Plus les mains sont proches, plus le trapèze supérieur travaille

-Elévation latérale
Cible: Deltoïde moyen + Trapèze supérieur
Position: assise ou debout
Remarque: isolation donc impossibilité de mettre une charge trop importante
-Ecartement des bras
Cible: Grand pectoral + Petit pectoral + Deltoïde postérieur + Trapèze moyen
Position: prise pronation ???
Remarque:
-Importance de travail du deltoïde postérieur pour éviter tout déséquilibre
-Travail unilatéral possible mais non préférable

-Rotation externe en R3
Cible: Infra épineux + Engagement total de la scapula
Position: bien garder l’humérus à 90°
Remarque:
-Meilleur engagement des muscles autour de la scapula qu’en position R1
-Bon échauffement ou rééducation de la mobilité de l'épaule
-Prioriser les séquences avec faibles charges et beaucoup de répétitions
 4/ Les Pectoraux

-Le développé couché

Cible: Pectoraux + épaules + Triceps
Utile pour les sports de combat tel que la boxe
Commencer avec un élastique faible car nécessite un apprentissage
=Pompe inversée mais meilleur contrôle de la charge
= exercice de base

-Le Cross over

Cible: Pectoraux + épaules
Le travail unilatéral est souhaitable
Exercice avec bras tendus est plus difficile que bras fléchis
L'élastique donne une résistance tout le long du mouvement
 5/ Les Abdos

-Les Crunchs
Cible: les abdos / Ne fait pas travailler les muscles profonds
Il faut relever les genoux et rentrer le menton dans la poitrine
ATTENTION: il faut expirer par la bouche pour éviter l’hyperpression abdominale

-Les twisted chest

Cible: Triceps + Abdominaux + Pectoraux
Peut se faire en uni ou bilatéral
Nécessite une bonne stabilité du buste
II/ LE BRAS

1/ Loge antérieure du bras

-Curl en supination:
CIble: Biceps brachial + Brachial + Brachio radial
Position: on peut partir de la position neutre si
Départ Neutre et Arrivée Supination -> Muscle principal: biceps
Départ Neutre et Arrivée Neutre -> Muscles principaux: Brachio radial + Brachial
Départ Supination et Arrivée Supination -> Muscles principaux: Biceps + Brachial
Mains en supination
Léger levé de coude autorisé
Veiller à bien gainer le corps pour éviter les balancements
Bonne isolation du biceps
Pas l’exploitation relation tension / longueur

-Reverse curl:
Cible: Brachio radial + (Brachial + Biceps)
Même exercice que le curl en supination
Position: mains en pronation

-Band contraction curl:

Cible: Biceps
Le coude est fixé sur le genou et le maintien
-Tirage à la barre fixe:
Cible: Biceps + Grand rond + Grand dorsal
Remarque: Il s’agit d’un travail difficile
Travail du dos et des bras dans le même temps
Exploite la relation tension / longueur: allongement au niveau de l’épaule (extension) et
raccourcissement au niveau du coude (flexion)
L'élastique est en soutien

2/ Loge postérieure du bras

-Les pompes:
Cible: Triceps + Deltoïde Antérieur + Grand Pectoral + Petit Pectoral + Grand Dentelé

Certaines personne ne peuvent pas étendre leurs poignets à 90°

SI la personne a de long bras -> exercice d’autant plus difficile
Position
Si rapprochement des mains: travail du triceps
Si éloignement des mains: travail des pectoraux
Exploite la relation tension / longueur: raccourcissement au niveau de l’épaule (flexion) et allongement
au niveau du coude (extension)
-Extension assis ou debout:
Cible: isolation du triceps
Remarque: Amplitude plus grande en unilatéral -> plus intéressant
Grande sollicitation du coude -> attention à la propreté du mouvement
Position: Le bras reste perpendiculaire au sol (différent du pull over)
L’ exercice peut se réaliser allongé pour préserver le dos

-Kickback
Cible: isolation du triceps
Remarque: Sollicite peu les coudes
N’exploite pas la relation tension / longueur

-Pushdown avec élastique:

Cible: isolation du triceps
Remarque: travail avec l’élastique moins traumatisant pour le coude
Effectuer des mouvements lents
Position: peut se réaliser en pronation (W +++) ou en position neutre
Adapter l’écart des mains selon la préférence
-Triceps extension
Cible: Triceps
Le coude reste fixe

III/ L AVANT BRAS

1/ Loge antérieure de l’avant bras

-Wrist curl
Cible: la partie interne de l’avant bras: -> Touche les épicondyliens médiaux (épitrochlée)
Muscles: Fléchisseur superficiel des doigts / Rond pronateur / Fléchisseur ulnaire du carpe / Long
palmaire / Fléchisseur radial du carpe
Position: Prise en supination
Remarque:
-Poignets = articulation fragile -> privilégier les répétitions à faible poids
-Exercice à réaliser lentement car il s’agit de fibre musculaire de type 1
-Peut donner plus de force pour le travail du biceps et des dorsaux
 2/ Loge postérieure de l’avant bras

-Wrist extension
Cible: la partie externe de l’avant bras: -> Touche les épicondyliens latéraux
Muscles: Court extenseur radial du carpe / Supinateur / Extenseur propre du V / Extenseur commun
des doigts
Position: prise en pronation
Remarque:
-Utile si déséquilibre importants avec les épicondyliens médiaux qui sont souvent plus sollicité dans les
exercices de renforcement musculaire que les latéraux
-Le placement des mains doit être le plus naturel possible selon la physiologie de la personne

IV/ LE MEMBRE INFERIEUR

1/ Le quadriceps

-Le Squat
Cible: Le quadriceps + les Fessiers
L'élastique donne une résistance plus importante dans le haut du mouvement : répond à la structure
de force du quadriceps
Il peut se faire en unilatéral
-Le Leg extension
Cible: Le quadriceps
Attention, les genoux sont dans une position précaire , faible charge et pas de travail explosif
A effectuer lentement

-Les Fentes en appui

Cible: Quadriceps + Fessiers
Zone abdo lombaire doit être gainée

2/ Les ischio-jambiers

-Le Leg curl

Cible: isolation des Ischio-jambiers
Relation tension / longueur optimisée
-L’extension de hanche
Cible: Fessiers + les muscles lombaires + Ischio jambiers
Peut se faire en station debout ou à 4 pattes
Attention à ne pas cambrer le dos
Si le travail est en ABD: travail du petit et moyen fessier

3/ La loge postérieure de la jambe

-Les flexions plantaires

Cible: le triceps sural
Garder en extension le buste et les bras