Exercices de musculation : Biceps

- Curl barre : EXPLICATIONS :

Positionnement : Debout, jambes lgrement flchies, le dos
droit. La barre est saisie en supination (paume des mains
regardant devant).

- Excution : Coudes le long du corps, effectuer une flexion des
avant-bras. Il est conseill d'effectuer une contraction isomtrique
des fessiers et des abdominaux pendant l'excution du
mouvement. Pour viter de s'aider avec un lan lors de l'excution
du mouvement, je vous conseille de faire cet exercice le dos coll
un mur.

- Respiration : On inspire quand la barre est en bas et on expire
en fin de mouvement.

-Variantes : Il existe plusieurs variantes de ce mouvement :
- mains rapproches : la longue portion du biceps brachial sera
plus intensment sollicit, car elle sera plus tire
- mains cartes : la courte portion du biceps brachial sera plus
intensment sollicit, car elle sera plus tire
- mains en pronation : les avant-bras et plus particulirement le
long supinateur seront plus intensment sollicits, voir la fiche du
mouvement.

- Muscles sollicits : Principal : biceps brachial


- Curl concentr :


Positionnement: Assis, dos droit et lgrement pench en avant,
le coude en appui sur l'intrieur de la cuisse, un haltre tenu en
supination.

- Excution : Effectuer une flexion des avant-bras, sans s'aider
d'un lan ou des jambes, revenir en position de dpart le bras
tendu (contrairement au curl inclin, les tendons ne sont pas
compltement tirs en haut, donc on peut tendre compltement le
bras)

- Respiration : On inspire quand la barre est en bas et on expire
en fin de mouvement.

- Muscles sollicits : Principal : brachial antrieur


- Curl haltre :







Explications :
- Positionnement: Deux positionnements possibles :
Soit debout, jambes lgrement flchies, le dos droit. Les haltres
sont saisis en semi-supination (paume des mains regardant vers la
cuisse)
Soit assis, dos droit, jambes serrs. Les haltres sont saisis en
semi-pronation (paume des mains regardant vers la cuisse).
- Excution :
Coudes le long du corps, effectuer une flexion des avant-bras avec
une rotation du poignet vers l'extrieur. Les coudes ne doivent pas
bouger pendant la flexion, et la fin de la flexion il est possible de
monter les coudes pour faire travailler le deltode antrieur.
- Respiration :
On inspire quand les haltres sont en bas et on expire en fin de
mouvement.
- Variante :
Si on effectue la flexion des avant-bras et la rotation du poignet
vers l'extrieur : prdominance du biceps brachial (car action de
supination de l'avant-bras, qui est au dpart en semi pronation)
Si on effectue la flexion des avant-bras sans la rotation du poignet :
les muscles principalement travaills seront le biceps brachial et le
brachial antrieur
- Muscle sollicits :
Principal : biceps brachial



- Curl inclin :

- Positionnement : Allong sur un banc inclin de 45 60, haltres
saisies en supination ou en semi-pronation

- Excution : Effectuer une flexion des avant-bras avec une rotation
du poignet vers l'extrieur, les coudes ne doivent pas bouger pendant
la flexion, il est possible de monter lgrement les coudes la fin de la
flexion pour faire travailler le faisceau antrieur du deltode.

- Attention : Il ne faut pas tendre compltement le bras en bas, tant
donn que en haut les tendons sont dj tir (insertion sur la face
antrieure de la scapula, comme le bras part en arrire les tendons
sont plus tirs que lors d'un curl barre ou haltre). Si vous tenez
avoir le bras compltement tendu, sachez que les risques de blessure
pourraient alors tre considrablement augments.

- Respiration : On inspire quand les haltres sont en bas et on expire
en fin de mouvement.

- Variante : Si on effectue la flexion des avant-bras et la rotation du
poignet vers l'extrieur : prdominance du biceps brachial (car action
de supination de l'avant-bras, qui est au dpart en semi pronation)
Si on effectue la flexion des avant-bras sans la rotation du poignet : les
muscles principalement travaills seront le biceps brachial et le
brachial antrieur

- Muscle sollicits : Principal : biceps brachial

- Curl marteau :

Positionnement: Assis ou debout, dos bien droit, jambes lgrement
flchies (si effectu debout) les haltres sont tenues en semi-pronation

- Excution : Effectuer une flexion des avant-bras, sans faire de
rotation des poignets, ne pas bouger les coudes et ne pas s'aider d'un
lan. A la fin de la flexion, il est possible de monter lgrement les
coudes pour faire travailler le faisceau antrieur du deltode.

- Respiration : On inspire quand les haltres sont en bas et on expire
en fin de mouvement.

- Muscle sollicits : Principal : long supinateur



- Curl poulie basse :

Positionnement : Debout, jambes lgrement flchies ou une jambe
un peu plus vers l'avant, le dos droit. Saisir la poigne (le bras doit tre
tendu)

- Excution : Coudes le long du corps, effectuer une flexion des
avant-bras. Il est conseill d'effectuer une contraction isomtrique des
fessiers et des abdominaux pendant l'excution du mouvement. Le
coude ne doit pas partir en arrire

- Respiration : On inspire en bas et on expire en fin de mouvement.

- Variantes : Il existe plusieurs variantes de ce mouvement :
- pour faire travailler les deux bras on peut effectuer l'exercice avec
une barre droite au lieu d'une poigne
- si on prend une prise en pronation, prdominance du travail du long
supinateur et du brachial antrieur
- si on attache une corde triceps la poulie basse, on peut alors
raliser un curl marteau, il y'aura donc prdominance du travail du
long supinateur

- Muscle sollicits : Principal : biceps brachial



- Curl poulie haute
au vis--vis :



Positionnement : Debout, au centre de la poulie vis vis, le dos droit,
bras carts et mains en supination.

- Excution : Effectuer une flexion des avant-bras, sans abaisser les
coudes.

- Respiration : On inspire avant de faire la flexion et on expire en fin
de mouvement.

- Variantes : Il existe plusieurs variantes de ce mouvement :
- on peut faire l'exercice une main au lieu des deux, on fera alors
plus travailler les muscles stabilisateurs du tronc
- on peut partir main en semi-pronation, le biceps brachial sera alors
plus intensment sollicit

- Muscle sollicits : Principal : biceps brachial









- Curl pupitre :

Positionnement : Assis, dos droit, les bras en appui sur le pupitre,
prise en supination

- Excution : Effectuer une flexion des avant-bras, ne pas donner
d'impulsion avec le dos, il doit rester immobile.

- Respiration : On inspire quand les haltres sont en bas et on expire
en fin de mouvement.

- Variante : Soit avec haltres, soit la barre.

- Muscle sollicits :
Principal : brachial antrieur