SÉANCES BICEPS

Méthode de Création

STRUCTURE DES SÉANCES

Une méthode pour des séances efficaces

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Méthode de Création

Exo 1 - Un gros exercice lourd (à la barre)

Objectif : Cibler l’ensemble des biceps en mettant l’accent sur un

angle particulier (portion longue / portion courte / brachialis).

Exo 2 - Un exercice unilatéral ciblant un autre angle

Objectif : Cibler les biceps sous un autre angle en utilisant un

exercice permettant de travailler les deux bras séparément.

Exo 3 - Un exercice léger ciblant l’angle restant

Objectif : Cibler les biceps sous l’angle qui n’a pas été travaillé
en utilisant plus de répétitions et des charges plus légères.

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Méthode de Création

EXEMPLES DE SÉANCES
Quelques Exemples de Séances Efficaces

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SÉANCE PORTION LONGUE - Version 1

Exo #1 -Curl Barre Serré

1
8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Croisé Haltère

2 10 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Pupitre Large

3 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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SÉANCE BRACHIALIS - Version 1

Exo #1 - Curl Barre Inversé

1
10 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Incliné Rotation

2 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Pupitre Un Bras

3 15 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

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Méthode de Création

SÉANCE PORTION COURTE - Version 1

Exo #1 -Curl Barre Large

1
8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Marteau Haltères

2 10 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Incliné

3 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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SÉANCE PORTION LONGUE - Version 2

Exo #1 -Drag Curl

1
8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Croisé Poulie

2 10-12 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Un Bras Poulie

3 12-15 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

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Méthode de Création

SÉANCE BRACHIALIS - Version 2

Exo #1 - Curl sur Pupitre Inversé

1
10 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Pupitre un Bras

2 12 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Barre Poulie

3 12-15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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Méthode de Création

SÉANCE PORTION COURTE - Version 2

Exo #1 -Curl aux Haltères

1
8-10 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #2 - Curl Marteau Poulie

2 10-12 réps * 3 séries
1’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Curl Incliné Rotation

3 12-15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

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