DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Séances Force et Masse

LA TECHNIQUE EN 3 POINTS
pour un meilleur développé couché

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Séances Force et Masse

Étape 1 - Pousser la barre le plus vite possible

Détails : Essaye de pousser la barre le plus vite possible sur la phase de
remontée. L’important est l’intention plus que la vitesse en elle-même.

Étape 2 - Contrôler la descente

Détails : Contrôle lentement la descente de la barre en 2 à 3 secondes.
Amène la barre de façon contrôlée jusqu’au niveau du bas de tes pecto-
raux.

Étape 3 - Serrer la barre le plus fort possible

Détails : Serre la barre le plus fort possible au niveau de ta poigne pen-
dant toute la durée du geste. Ça te permettra à la fois d’être plus stable
et d’être plus facilement explosif sur la phase de remontée.

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Séances Force et Masse

EXEMPLES DE SÉANCES
à réaliser tous les deux jours

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SÉANCE 1 - Séance Pectoraux Lourde

Exo #1 - Développé Couché

1
3-5 réps * 5 séries
4’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Dév. Incliné Machine

2 6-8 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #3 - Écarté aux Poulies

3 8-10 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Remarque :
Si tu t’entraînes en fullbody, tu peux te contenter de faire les deux pre-
miers exercices. Si tu es débutant, tu peux même te concentrer unique-
ment sur le premier exercice.

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SÉANCE 2 - Séance Pectoraux Intermédiaire

Exo #1 - Développé Couché

1
8-10 réps * 3 séries
2’00’’ repos entre les séries

Exo #2 - Écarté Incliné Poulies

2 10-12 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #3 - Dips
3 10-12 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Remarque :
Si tu t’entraînes en fullbody, tu peux te contenter de faire les deux pre-
miers exercices. Si tu es débutant, tu peux même te concentrer unique-
ment sur le premier exercice.

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SÉANCE 3 - Séance Pectoraux Légère

Exo #1 - Dév. Incliné 30° Smith

1
12-15 réps * 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Exo #2 - Développé Décliné

2 12-15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos entre les séries

Remarque :
Si tu es débutant, tu peux même te concentrer uniquement sur le premier
exercice.

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