RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 3

SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

COMPETENCES A TRAVAILLER :
Lire attentivement les documents (Domaine 1 du Socle Commun).
Comp end e e ali e l en a nemen en te chronométrant et en comptant le nombre de répétitions que tu fais (Domaine 2 du Socle
Commun).
A a e e a e e e e a c a e a ce d e a e e ca e !!! (Domaine 2 et 4 du Socle Commun).

AVANT DE COMMENCER : se munir de 2 REGLES DE SECURITE : séance à faire que si CE QU IL Y A A FAIRE :

bo eille d ea de 0,5 li e + 1 bo eille pour tu le peux, que si tu es en forme. Réaliser 3 fois les exercices demandés en
h d a e d an l effo + 1 e ie e + 1 mon e / respectant bien les consignes de sécurité et
chrono + musique (celle que tu veux !) + 1 chaise - prévenir tes parents que tu vas faire un effort les placements.
(pour le dernier exercice) physique (peut-être le feront ils avec toi ) Choisir un temps pendant lequel tu vas
- mets- toi en tenue pour pratiquer (short, basket, répéter l e e cice (pa e emple : niveau 1= 20
tee- hi ) e pec de l h gi ne secondes, niveau 2= 30 secondes et niveau 3 =
- fais de la place autour de toi : si besoin pousse 40 secondes).
les meubles !! cela évitera que tu te blesses Entoure ton choix.
- échauffe-toi avant de commencer (relire les Noter le nombre de répétitions pour chaque
doc men e on p ofe e a d j en o ) exercice.
pendant au moins 10 minutes. Pe de a a eff e a
- lis bien les consignes et regarde les dessins / eff (e e fc e e ce effe )
vidéos pour mieux comprendre le mouvement :
pense à toujours être gainé, à rentrer tes abdos,
à garder le dos droit.

PETITS RAPPELS SUR L ECHAUFFEMENT

1/ activation cardiaque : 4 X 30 secondes

course sur place montées de genoux talons fesses Jumping 3/ Mobilisation musculaire : tu peux faire des squats / pompes/ gainage
Jack ( po aide regarde sur le padlet : padlet sur l'échauffement ou sur especte bien les placements et pen e h d a e !!!!
les documents qui ont été envoyés )

2/ Mobilisation articulaire : de la tête aux pieds

Rouyer Karine, collège H.FOUCQUE

 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 3
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

EXERCICES Fessiers + quadriceps Les Obliques Les triceps REMARQUES

et muscles Biceps GENERALES
travaillés

Temps de Niveau 1 = 20 Niveau 2 Niveau Ni ea 1 = 20 Niveau Niveau Niveau 1 = Niveau Niveau Niveau Niveau Niveau - NE PAS OUBLIER
travail = 30 3= 40 2 = 30 3= 40 20 2= 3= 40 1= 2= 3= 40 DE :
(entoure ton 30 20 30
choix) * prendre son pouls
a a eff
Repos entre 20 econde ( ie 1 / 20 de epo / 20 econde (( ie 1 / 20 de epo / 20 econde (( ie 1 / 20 de epo / 20 secondes ((série 1 /
chaque série ie 2/ 20 de epo / ie 3 / 1 ie 2/ 20 de epo / ie 3 / 1 ie 2/ 20 de epo / ie 3 / 1 20 de epo / ie 2/
* prendre son pouls à
minute de repos minute de repos minute de repos 20 de repos/ série 3 / 1
la fin des 3 séries des
minute de repos
triceps
Comment il e a fe e
faut faire ? prévue à cet effet

Consignes et * remplir le nombre de

dessins répétitions effectués
- p end e 1 bo eille d ea dan - assis sur une chaise, dans la fiche.
Prends le - p end e 2 bo eille d ea de - départ jambes écartées largeur le dos bien droit et collé
0,5 l (1 dans chaque main) de bassin chaque main * remplir la fiche sur
temps de - bras sont tendus le long du corps au dossier
- collez votre dos et votre tête - mains à la taille ses ressentis
bien lire pour - pieds écartés largeur de bassin - 1 bo eille d ea dan
ne pas te au mur - do d oi ( ega d e l a an ) chaque main
- rentrer le ventre - bien gainer tes abdos - le dos est droit * e e d ae
blesser ! - le corps est gainé - plier les bras et régulièrement entre les
- gardez le dos droit - fai e n g and pa e l a an descendre les
- descendre à droite en faisant séries
- le d pa effec e b a - puis plier votre genou pour bo eille d ea
tendus le long des cuisses avoir un angle de 90° au niveau e ab e e d ea e
long de sa jambe derrière la tête * si certains exercices
- pliez vos coudes pour monter du genou avant. - les coudes sont le sont trop durs : enlève
o bo eille d ea j a - le genou ne doit pas - le bassin ne va pas vers
plus possible collés e b e e d ea e
épaules. dépasser votre pointe de pied a a a de ce d ec fais cet exercice sans
- remonter et faites la même aux oreilles
- les coudes sont, tout le (il est au-dessus de vos pointes aucun matériel
chose à gauche - les mains se touchent
temps, collés au corps de pied), - je regarde droit
- les épaules sont relâchées et - votre jambe arrière en appui - inspirer en descendant / expirer * si au contraire cela
en montant devant est trop facile tu peux
éloignées des oreilles sur votre pointe de pied. Enfin, - je suis gainé.
- 1 répétition = côté droit + côté prendre des bouteilles
- j e pi e and je mon e e poussez avec votre jambe afin de 1l
j in pi e and je de cend de revenir à la position de gauche
départ. Changez de jambe
Repos après 1 minute 1 minute 1 minute 1 minute
les 3 séries

Rouyer Karine, collège H.FOUCQUE

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SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

RETOUR AU CALME / ETIREMENTS pendant 15 secondes pour chaque côté

MUSCLES CE QU IL FAUT FAIRE ET COMMENT LE FAIRE ?
TRAVAILLES

Tendre le bras droit, paume vers le haut et orienter

Biceps ses doigts vers le bas. Avec le bras gauche attrapez
votre main et tirez doucement les doigts vers vous

À l'aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Flé-

chissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau
Quadriceps de la cheville. Assurez-vous de rester droit.
Placer le bassin en avant !

Assis le dos droit. Passer une jambe par-dessus l a re.

Fessiers Cette jambe est fléchie. Attraper votre genou avec la
main opposée (si jambe droite est pliée alors attraper
votre genou avec la main gauche) et tirer sur la face
e erne de la c i e. L a re bra an en app i a ol.
Penser à garder les fesses collées au sol ainsi que le dos
droit
Abdominaux obliques : il faut garder le dos au sol et
tourner son bassin les 2 jambes groupées pour essayer
obliques d amener le geno a ol. Le bra on le long d
corps. Changer de côté

La main gauche est posée sur le coude du bras droit qui

e irer. Le co de pli e alor ir er l arri re de la
Triceps nuque. En même temps, ce coude va pousser vers le haut
= résistance

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 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 3
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

RECUEIL DE LA FREQUENCE CARDIAQUE

Tu as à ta disposition un document dans le padlet qui te permet de prendre ton pouls soit au niveau du cou (carotide) soit au niveau du poignet (radial). Pour
bien comprendre comment placer tes doigts, lis et regarde le document.
Ce qui a à faire :
- tous les matins avant de te lever, il te faut prendre ton pouls (fréquence cardiaque au repos)
- calculer ta fréquence cardiaque maximale
- noter ta fréquence cardiaque après un effort (exemple après un défi, après une activité physique)

NOM et prénom : classe :

Dates Fréquence cardiaque au F e ce ca d a ea a Fréquence cardiaque après T e d eff (e d f 1/ 2/

repos (avant de se lever) un effort da e/ c c 1 .)

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 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 3
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

CARNET D ACTIVITE A remplir obligatoirement

E a e e E a e e .. E a e e .. E a e e .
Da e .. Da e .. Da e .. Da e .
Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 1 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 2 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 3 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 4 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 5 niveau

Ressentis (voir mental muscle respiration mental muscle respiratoire mental muscle respiratoire mental muscle respiratoire
échelle de
e e )
psychologique
/ musculaire/
respiratoire

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SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

ECHELLE DE RESSENTIS

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE RESSENTI MUSCULAIRE RESSENTI RESPIRATOIRE

( e ce de eff )

facile Je suis relâché, détendu. Ma respiration est normale, je suis

Je n ai pa mal légèrement essoufflé (je peux parler
normalement)

Mes muscles se contractent de plus J ai cha d, je an pi e. Je i

moyen en plus et commencent à trembler essoufflé à ne pas pouvoir faire 1
un peu phrase

Mes muscles fatiguent de plus en Ma respiration est très rapide, je

D ff c e ( a e eda e) plus, ils sont contractés, tremblent et i e o ffl J ai cha d, je
me font un peu mal deviens de plus en plus rouge et je
transpire de plus en plus

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 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 4
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

COMPETENCES A TRAVAILLER :
Lire attentivement les documents (Domaine 1 du Socle Commun).
Comp end e e ali e l en a nemen en te chronométrant et en comptant le nombre de répétitions que tu fais (Domaine 2 du Socle
Commun).
A a e e a e e e e a c a e a ce d e a e e ca e !!! (Domaine 2 et 4 du Socle Commun).

AVANT DE COMMENCER : se munir de 2 REGLES DE SECURITE : séance à faire que si CE QU IL Y A A FAIRE :

bo eille d ea de 0,5 li e + 1 bo eille pour
h d a e d an l effo + 1 e ie e + 1 mon e /
chrono + musique (celle que tu veux !) + 1 chaise
(pour le dernier exercice)
tu le peux, que si tu es en forme. Réaliser 4 fois les exercices demandés en
respectant bien les consignes de sécurité et
- prévenir tes parents que tu vas faire un effort les placements.
physique (peut-être le feront ils avec toi ) Choisir un temps pendant lequel tu vas
- mets- toi en tenue pour pratiquer (short, basket, répéter l e e cice (pa e emple : niveau 1= 20
tee- hi ) e pec de l h gi ne secondes, niveau 2= 30 secondes et niveau 3 =
- fais de la place autour de toi : si besoin pousse 40 secondes).
les meubles !! cela évitera que tu te blesses Entoure ton choix.
- échauffe-toi avant de commencer (relire les Noter le nombre de répétitions pour chaque
doc men q e on p ofe e a d j en o ) exercice.
pendant au moins 10 minutes. Pe de a a eff e a
- lis bien les consignes et regarde les dessins / eff (e e fc e e ce effe )
vidéos pour mieux comprendre le mouvement :
pense à toujours être gainé, à rentrer tes abdos,
à garder le dos droit.

PETITS RAPPELS SUR L ECHAUFFEMENT

1/ activation cardiaque : 4 X 30 secondes

course sur place montées de genoux talons fesses Jumping 3/ Mobilisation musculaire : tu peux faire des squats / pompes/ gainage
Jack ( po aide regarde sur le padlet : padlet sur l'échauffement ou sur especte bien les placements et pen e h d a e !!!!
les documents qui ont été envoyés )

2/ Mobilisation articulaire : de la tête aux pieds

Rouyer Karine, collège H.FOUCQUE

 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 4
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

EXERCICES Fessiers + quadriceps Les Obliques Les triceps REMARQUES

et muscles Biceps GENERALES
travaillés

Temps de Niveau 1 = Niveau 2 = Niveau Niveau Niveau 2 = Niveau 3= Niveau 1 Niveau 2 = Niveau Niveau 1 Niveau Niveau - NE PAS OUBLIER
travail 30 40 3= 1 1 = 30 40 1 = 30 40 3= 1 = 30 2= 3= 1 DE :
(entoure ton 40
choix) * prendre son pouls
a a eff
Repos entre 20 econde ( ie 1 / 20 de epo / 20 secondes ( ie 1 / 20 de epo / 20 secondes ( ie 1 / 20 de 20 econde (( ie 1 / 20 de
chaque série ie 2/ 20 de epo / ie 3 / 20 de ie 2/ 20 de epo / ie 3 / 20 epo / ie 2/ 20 de epo / ie 3 repos/ série 2/ 20 de epo /
* prendre son pouls à
repos/ série 4/ 1 minute de repos de repos)/ série 4 / 1 minute de / 20 de epo / ie 4/ 1 minute de série 3 / 20 de epo / ie
la fin des 4 séries des
repos repos 4/ 1 minute de repos
triceps
Comment il e a fe e
faut faire ? prévue à cet effet

Consignes * remplir le nombre de

et dessins répétitions effectués
- p end e 1 bo eille d ea dan - assis sur une chaise, le dans la fiche.
Prends le - p end e 2 bo eille d ea de - départ jambes écartées largeur dos bien droit et collé au
0,5 l (1 dans chaque main) de bassin chaque main * remplir la fiche sur
temps de - bras sont tendus le long du dossier
- collez votre dos et votre tête - mains à la taille ses ressentis
bien lire corps - 1 bo eille d ea dan
pour ne pas au mur - do d oi ( ega d e l a an ) chaque main
- rentrer le ventre - bien gainer tes abdos - pieds écartés largeur de * e e d ae
te blesser ! bassin - plier les bras et régulièrement entre
- gardez le dos droit - faire un grand pa e l a an descendre les bouteilles
- le dos est droit les séries
- le d pa effec e b a end - puis plier votre genou pour d ea de i e la e
le long des cuisses avoir un angle de 90° au - le corps est gainé
- descendre à droite en faisant - les coudes sont le plus * si cela est trop
- pliez vos coudes pour monter niveau du genou avant. possible collés aux facile tu peux prendre
o bo eille d ea j q a - le genou ne doit pas e ab e e d ea e
oreilles des bouteilles de 1l
épaules. dépasser votre pointe de pied long de sa jambe
- le bassin ne va pas vers - les mains se touchent
- les coudes sont, tout le (il est au-dessus de vos pointes - je regarde droit devant
temps, collés au corps de pied), a a a de ce d e
côté - je suis gainé.
- les épaules sont relâchées et - votre jambe arrière en appui
éloignées des oreilles sur votre pointe de pied. Enfin, - remonter et faites la même
- j e pi e q and je mon e e poussez avec votre jambe afin chose à gauche
j in pi e q and je de cend de revenir à la position de - inspirer en descendant /
départ. Changez de jambe expirer en montant
- 1 répétition = côté droit + côté
gauche
Repos après 1 minute 1 minute 1 minute 1 minute
les 3 séries

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 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 4
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

RETOUR AU CALME / ETIREMENTS pendant 15 secondes pour chaque côté

MUSCLES CE QU IL FAUT FAIRE ET COMMENT LE FAIRE ?
TRAVAILLES

Tendre le bras droit, paume vers le haut et orienter

Biceps ses doigts vers le bas. Avec le bras gauche attrapez
votre main et tirez doucement les doigts vers vous

À l'aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Flé-

chissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau
Quadriceps de la cheville. Assurez-vous de rester droit.
Placer le bassin en avant !

Assis le dos droit. Passer une jambe par-dessus l a re.

Fessiers Cette jambe est fléchie. Attraper votre genou avec la
main opposée (si jambe droite est pliée alors attraper
votre genou avec la main gauche) et tirer sur la face
e erne de la c i e. L a re bra an en app i a ol.
Penser à garder les fesses collées au sol ainsi que le dos
droit
Abdominaux obliques : il faut garder le dos au sol et
tourner son bassin les 2 jambes groupées pour essayer
obliques d amener le geno a ol. Le bra on le long d
corps. Changer de côté

La main gauche est posée sur le coude du bras droit qui

e irer. Le co de pli e alor ir er l arri re de la
Triceps nuque. En même temps, ce coude va pousser vers le haut
= résistance

Rouyer Karine, collège H.FOUCQUE

 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 4
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

RECUEIL DE LA FREQUENCE CARDIAQUE

Tu as à ta disposition un document dans le padlet qui te permet de prendre ton pouls soit au niveau du cou (carotide) soit au niveau du poignet (radial). Pour
bien comprendre comment placer tes doigts, lis et regarde le document.
Ce qui a à faire :
- tous les matins avant de te lever, il te faut prendre ton pouls (fréquence cardiaque au repos)
- calculer ta fréquence cardiaque maximale
- noter ta fréquence cardiaque après un effort (exemple après un défi, après une activité physique)

NOM et prénom : classe :

Dates Fréquence cardiaque au Fréquence cardiaque avant Fréquence cardiaque après T e d eff (e d f 1/ 2/
repos (avant de se lever) effort un effort da e/ c c 1 .)

Rouyer Karine, collège H.FOUCQUE

 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 4
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

CARNET D ACTIVITE A remplir obligatoirement

E a e e E a e e .. E a e e .. E a e e .
Da e .. Da e .. Da e .. Da e .
Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 1 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 2 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 3 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 4 niveau

Choix du répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions Choix du niveau répétitions
Exercice 5 niveau

Ressentis (voir mental muscle respiration mental muscle respiratoire mental muscle respiratoire mental muscle respiratoire
échelle de
e e )
psychologique
/ musculaire/
respiratoire

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 RENFORCEMENT MUSCULAIRE cycle 4
SEANCE 1 semaine du 6 au 10 avril 2020 (à faire 2 à 3 fois dans la semaine)

ECHELLE DE RESSENTIS

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE RESSENTI MUSCULAIRE RESSENTI RESPIRATOIRE

( e ce de eff )

facile Je suis relâché, détendu. Ma respiration est normale, je suis

Je n ai pa mal légèrement essoufflé (je peux parler
normalement)

Mes muscles se contractent de plus J ai cha d, je an pi e. Je i

moyen en plus et commencent à trembler essoufflé à ne pas pouvoir faire 1
un peu phrase

Mes muscles fatiguent de plus en Ma respiration est très rapide, je

D ff c e ( a e eda e) plus, ils sont contractés, tremblent et i e o ffl J ai cha d, je
me font un peu mal deviens de plus en plus rouge et je
transpire de plus en plus

Rouyer Karine, collège H.FOUCQUE