Vous devez utiliser

les exercices du
cahier de note de
Yoga et Pilates ou
LÉ

de yoga et Pilates
sur internet
Nom : Malaika Cherestal Groupeseulement.
: ______ Les
exercices cardio-
Programme d’entraînementvasculairespersonnel
et de de 7 semaines /
Déterminer 3 trois objectifsmusculation
spécifiques, mesurables, atteignables, réalisables et définis dans le temps.
Voir les détails de SMART dans votre cahier de note de cours : Cahier de Notes de cours AUT-23-Yoga-Pilates
conventionnels
(+ poids et altères)
A : S : Améliorer mon endurance musculaire
ne sontdu pashaut du corps
M : Tenir la planche pour 2 minutes et la planche latérale pour 1 minute
acceptés
A : Passer de la planche de 1 minute à 2 minutes et la planche latérale de 35 secondes (gauche)/40 secondes (droite) à
1 minute Imprimer le
R : 3 fois par semaines pour 15document
minutes, fairesen
des exercices qui pratique mon endurance musculaire du haut du corps
T : D’ici la semaine 12 de la session PDF
Formuler en 1 phrase : Mon objectif est d’améliorer mon endurance musculaire du haut du corps en tenant la planche pour
Grandeur de
2 minutes et la planche latérale pour 1 minute et en effectuant des exercices 3 fois par semaines pour 15 minute d’ici la
semaine 12 de la session. feuilles Légal US

B : S : Améliorer la mobilité et la flexibilité de mes hanches

M : Augmenter les niveaux de difficultés des exercices graduellement comme commencer avec des blocs et les enlever
lorsque je suis plus confortable avec l’exercice
A : Être capable de passer du demi-grand écart au grand écart complet
R : 3 fois par semaines pour 15 minutes, faires des exercices qui pratiquent ma mobilité et la flexibilité des hanches
T : D’ici la fin de la semaine 12 de la session
Formuler en 1 phrase : J’aimerais améliorer la mobilité et la flexibilité de mes hanches en étant capable de passer du demi-
grand écart au grand écart complet d’ici la fin de la semaine 12 de la session en augmentant les niveaux de difficultés
graduellement lors des mes exercices 3 fois par semaines pour 15 minutes.

C : S : Améliorer mon équilibre à une jambe

M : Réussir à tenir la posture de la demi-lune, le danseur, le 4 debout et l’aigle pour au moins 45 secondes
A : Mon équilibre sur une jambe est déjà bon (2 minutes sur jambe droite et 1 minute 8 secondes sur la jambe gauche)
R : 3 fois par semaines pour 15 minutes, faires des exercices qui pratiquent mon équilibre à une jambe
T : D’ici la semaine 12 de la session
Formuler en 1 phrase : Je veux améliorer mon équilibre à une jambe en réussissant à tenir la posture de la demi-lune, le
danseur, le 4 debout et l’aigle pour au moins 45 secondes ce qui devrait être un défi atteignable, puisque mon équilibre sur
une jambe est déjà bon et je pratiquerais ces exercices 3 fois par semaines pour 15 minutes

Déterminer quatre exercices par objectif qui vous aideront à l’atteindre. Total de 12 postures différentes.

(Mettre les images et le nom pour chaque exercice, et inscrire de vrai nom de chacun des muscles à l’aide de la
planche anatomique dans votre cahier de notes de cours)
Pompe du yogi OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
A 1) Muscles fessiers (grand, petit, moyen fessier)
2) Triceps
3) Deltoïdes antérieurs
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
25 sec à 50 sec Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 15 Se 20 Se 25 Se 30 Se 35 Se 40
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Le plan incliné OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
A 1) Triceps
2) Biceps
3) Trapèzes
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
35 sec à 1 min Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 35 Se 40 Se 45 Se 50 Se 55 Se 60
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Planche OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
A 1) Biceps
2) Triceps
3) Deltoïdes
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Samedi, Dimanche et
1 min 10 sec à 2 min Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 1:0 Se 1:0 Se 1:1 Se 1:1 Se 1:2 Se 1:2

m 0 m7 5 m 0 m9 5 m 0 m 5
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Planche latérale OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
A 1) Oblique interne et externe
2) Transverse de l’abdomen
3) Deltoïde
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
40 sec à 1 min 5 sec Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 35 Se 37 Se 39 Se 40 Se 42 Se 44
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Demi-grand écart OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
B 1) Ischio-jambiers
2) Quadriceps
3) Muscles fessiers (grand, petit, moyen fessier)
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
3 à 8 répétitions Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 3 Se 4 Se 5 Se 6 Se 7 Se 8
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
La fente basse OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
B 1) Lilopsoas
2) Quadriceps
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
2 à 7 répétitions Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 2 Se 3 Se 4 Se 5 Se 6 Se 7
m m7 m m9 m m
 6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Le pigeon OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
B 1) Psoas
2) Muscles fessiers (grand, petit, moyen fessier)
3) Quadriceps
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
3 à 8 répétitions Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 3 Se 4 Se 5 Se 6 Se 7 Se 8
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
L’angle assis OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
B 1) Ischio-jambiers
2) Quadriceps
3) Abducteurs des cuisses
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
4 à 14 répétitions Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 4 Se 6 Se 8 Se 10 Se 12 Se 14
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Demi-lune OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
C 1) Ischio-jambiers
2) Adducteurs
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
30 sec à 55 sec Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 30 Se 35 Se 40 Se 45 Se 50 Se 55
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Danseur OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
C 1) Lilopsoas
2) Muscles fessiers (grand, petit, moyen fessier)
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
20 sec à 30 sec Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 20 Se 22 Se 24 Se 26 Se 28 Se 30
m m7 m m9 m m
 6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
4 debout OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
C 1) Muscles fessiers (grand, petit, moyen fessier)
2) Quadriceps
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
20 sec à 35 sec Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 20 Se 23 Se 26 Se 29 Se 32 Se 35
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11
Aigle OBJECTIF Muscle (s) sollicité (s) minimum 2 muscles
C 1) Quadriceps
2) Ischio-jambiers
Séries : 2 Répétition ou temps : Fréquence : Fréquence : Samedi,
30 sec à 45 sec Dimanche et Lundi de 19:01 à 19:59

Progression (projection) Se 30 Se 33 Se 36 Se 39 Se 42 Se 45
m m7 m m9 m m
6 8 10 11
Ajustement Se Se Se Se Se Se
m6 m7 m8 m9 m m
10 11

Calendrier des activités

Heures Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
7h00
8h00 Anglais Littérature
9h00 Travail Anglais Littérature Politique Travail
10h00 Travail Anglais Littérature Politique Littérature Travail
11h00 Travail Anglais Politique Littérature Travail
12h00 Littérature Travail
13h00 Travail Sociologie
14h00 Travail Philosophi Sociologie Travail
e
15h00 Travail Philosophi Sociologie Yoga Travail
e
16h00 Philosophi Yoga Travail
e
17h00 Philosophi Piano Yoga Travail
e
 18h00 Piano Dance
19h00 Exercice Exercice Exercice
20h00
21h00
22h00
Inscrire en code de couleur : vos cours en bleu, votre travail extérieur en vert, vos activités physiques en rouge,
votre programme d’entraînement en rose et vos loisirs en violet.

Total : /20

10%