Programmation Estival U14/U15

La programmation estivale permet aux joueurs de garder un rythme pour pouvoir reprendre les séances
collectives dans les meilleures conditions.
Une hydratation importante est aussi demandée soit avant, pendant et après les efforts. N’attendez pas
d’avoir soif pour le faire.
Au niveau des postures, vous avez la possibilité de demander des conseils aux parents mais aussi accès à
internet donc soyez curieux et soucieux.
Les séances sont à réaliser dans l’ordre indiqué dans le tableau. Les 2 semaines doivent être faites
consécutivement. Néanmoins si vous avez raté la première semaine, je vous conseille de tout décaler :
démarrer la première semaine à la place de la 2ième et enchainer la 2ième sur la semaine du lundi 7 aout.
Ceux qui le souhaite, vous pouvez faire 3 semaines consécutive. Il faudra me contacter pour que je vous l’envoie
individuellement.

En rouge : Temps de l’exercice (s=seconde) - En bleu : Temps de repos

Entre chaque tour de renfo, vous avez 1 minute de récupération.
Vous pouvez aussi vous appeler et vous donner rdv pour le faire en groupe. Vous avez des applications
gratuites de running (ex : nike running, Strava, etc…) et aussi de minuteur (intervalTimer, TimerPlus, etc…).
N’hésitez pas à enrichir le groupe avec des captures, des photos et vidéos de vos performances.
 Lundi 24 juillet Mardi 25 juillet Jeudi 27 juillet Vendredi 28juillet
Course 1 x 20 minutes 1 x 25 minutes 1 x 30 minutes 2 x 10 minutes

Renforcement 4 tours 30s-15s 4 tours 30s-15s 4 tours 45s-15s 4 tours 45s-15s

Squat-Pompes-gainage Pompes-Crunch-Fentes Jumping Jack-Squat- Pompes-Jumping Jack-
musculaire de face Alternés Mountain Climbers Fentes Alternés- Squat
Etirement Les étirements (retour au calme) doivent être respecté après chaque
séance pour pouvoir rétablir la taille au repos des muscles sollicités. Un
temps de 20s/mouvement est à prévoir.
Lundi 31 juillet Mardi 1 aout Jeudi 3 aout Vendredi 4 aout
Course 3 x10 minutes 2x 15 minutes 1x 40 minutes 3x 18 minutes
Renfo entre chaque
temps de course
Renforcement 2x 8 tours 20s-10s 10 tours 20s-10s 5 tours 20s-10s
Squat sauté-Monté de Gainage-Jumping Jack Pompes-Crunch-
musculaire Genoux Chaise-tipping
Etirement Les étirements (retour au calme) doivent être respecté après chaque
séance pour pouvoir rétablir la taille au repos des muscles sollicités. Un
temps de 20s/mouvement est à prévoir.
 Les mouvements

Muscles sollicités : Epaules,

Pompes Pectoraux, Biceps, Triceps
Mouvement : Dynamique

Muscles sollicités : Abdos,

Fessiers, Quadriceps,
Squat
Ischio, Mollets
Mouvement : Dynamique
 Muscles sollicités : Abdos,
Gainage Obliques, Fessiers
Mouvement : Statique

Muscles sollicités : Abdos,

Crunch Obliques
Mouvement : Dynamique

Muscles sollicités :
Quadriceps, Fessiers,
Fentes Alternées Ischio jambiers
Mouvement : Dynamique
 Muscles sollicités : Epaules,
Abdos, Fessiers,
Jumping Jack Quadriceps, Ischio,
Mollets
Mouvement : Dynamique

Muscles sollicités : Epaules,

Triceps, Abdos, Fessiers,
Mountain Climbers Quadriceps, Ischio,
Mollets
Mouvement : Dynamique

Muscles sollicités : Abdos,

Fessiers, Quadriceps,
Squat Sautée
Ischio, Mollets
Mouvement : Dynamique
 Muscles sollicités :
Quadriceps, Fessiers,
Chaise
Ischio
Mouvement : Statique

Muscles sollicités : Abdos,

Voir en vidéo internet Fessiers, Quadriceps,
Tipping
Ischio, Mollets
Mouvement : Dynamique

Les étirements
Au niveau du groupe musculaire sollicité, il est conseillé de ne pas tendre le muscle
jusqu’au ressenti d’une douleur ! Dès le ressenti d’une très petite tension, maintenez-
la et relâchez doucement.
 Mardi Mercredi Vendredi Samedi Dimanche
15 Aout 16 Aout 18 Aout 19 Aout 20 Aout

Sauveteur B R2
REPOS
G1 3S+1M Séances Séances Séances
22 Aout 23 Aout 25 Aout 26 Aout 27 Aout
G2 3S+1M Séances Forez St Christo D2
Séances Séances Bootcamp 8h45
G1 2S+2M RF42 R1 Feurs R1
29 Aout 30 Aout er
1 Sept 2 Sept 3 Sept
G2 2S+1M Monistrol D2 REPOS
Séances Séances REPOS
G1 3S+3M Séances Savigneux 4eq
5 Sept 6 Sept 8 Sept 9 Sept 10 Sept
G2 2S+1M Villars D2
Séances
G1 3 S + 1 MC Séances OSE R1 Championnat
12 Sept 13 Sept 15 Sept 16 Sept 17 Sept
G2 2S+1M Sauveteur B D2
Séances Séances
G1 3 S + 1 MC Séances Championnat