PROGRAMME MUSCULATION

SEMAINE 1,5,9
LUNDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

PECTORAUX Développé couché 4 6, 6, 8, 8 2-3 min
Développé couché avec haltères 3 8 2 min
Ecartés incliné avec haltères 3 8 1-2 min
TRICEPS Extension verticale (corde) 3 12 -
- en superset avec -
Barre au front 3 10-12 1-2 min
Dips (uniquement poids du corps) 3 à l’échec 1-2 min

MARDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

EPAULES Développé avec la barre 3 8 2-3 min
Tirage au menton 3 10 1-2 min
Elévations latérales 3 12 1-2 min
Oiseau 3 15 1-2 min
TRAPEZES Shrugs avec la barre 3 8 2-3 min
Shrugs avec haltères 2 10 1-2 min
ABDOS Relevé de jambes suspendu 3 à l’échec 1 min
Crunch 3 à l’échec 1 min

MERCREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

DOS Tractions barre fixe (uniquement au poids de corps) 3 à l’échec 1-2 min
Rowing barre 3 8 2-3 min
Tirage horizontal 3 10 1-2 min
Tirage bras tendus 3 12 1-2 min
BICEPS Curl avec la barre 3 8 2-3 min
Curl au pupitre 2 10 1-2 min
Curl incliné avec haltères 3 12 1-2 min

JEUDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

JAMBES Squat barre 3 8 2-3 min
Presse à cuisses 3 10 2-3 min
Fente avant 3 12 1-2 min
Leg extension 3 15 1 min
Soulevé de terre roumain 3 10 1-2 min
Leg curl couché 3 15 1 min
MOLLETS Elévation des talons debout 3 12 1 min
Extension des mollets assis 3 15 1 min
ABDOS Relevé de genoux 3 à l’échec 1 min
Crunch à la poulie 3 15 1 min
VENDREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

PECTORAUX Ecartés aux polies basses 3 12 -
- en superset avec -
Poulie vis-à-vis 3 12 1-2 min
Développé incliné avec la barre 3 101 1-2 min
Pompes en décliné 2 à l’échec 1 min
TRICEPS Développé couché prise serrée 3 6, 6, 8 2-3 min
Extension à la poulie haute (barre droite) 3 8 2-3 min
Extension vertical d’un bras avec haltère 3 8 2 min
1
REST-PAUSE : après être arrivé à l’échec, reposez la charge sur son support pendant 15 secondes, puis
reprenez-la et poursuivez la série jusqu’à l’échec.
 PROGRAMME MUSCULATION
SEMAINE 2, 6, 10
LUNDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

EPAULES Développé avec la barre 4 6, 6, 8, 8 2-3 min
Tirage au menton prise large à la barre 3 8 1-2 min
guidée
Elévations latérales 3 8 1-2 min
Elévations frontales à la poulie 8 1-2 min
TRAPEZES Shrugs à la barre (devant) 3 12 -
- en superset avec -
Shrugs à la barre (derrière le dos) 3 12 1-2 min

MARDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

DOS Tractions barre fixe (uniquement au poids de corps) 3 à l’échec 1-2 min
Rowing barre 3 8 2-3 min
Tirage horizontal 3 10 1-2 min
Tirage bras tendus 3 12 1-2 min
BICEPS Curl avec la barre 3 8 2-3 min
Curl au pupitre 2 10 1-2 min
Curl incliné avec haltères 3 12 1-2 min
ABDOS Relevé de jambes suspendu 3 à l’échec 1 min
Crunch 3 à l’échec 1 min

MERCREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

PECTORAUX Développé couché 3 8 2-3 min
Développé incliné avec haltères 3 10 2 min
Ecartés incliné avec haltères 3 12 1-2 min
Ecartés au pec deck ou à la machine 3 15 1 min
TRICEPS Développé couché prise serrée 3 8 2-3 min
Extension à la poulie haute (changez de poignées) 3 10 1-2 min
Barre au front 3 12 1 min

JEUDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

JAMBES Squat barre 3 8 2-3 min
Presse à cuisses 3 10 2-3 min
Fente avant 3 12 1-2 min
Leg extension 3 15 1 min
Soulevé de terre roumain 3 10 1-2 min
Leg curl couché 3 15 1 min
MOLLETS Elévation des talons debout 3 12 1 min
Extension des mollets assis 3 15 1 min
ABDOS Relevé de genoux 3 à l’échec 1 min
Crunch à la poulie 3 15 1 min
VENDREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

EPAULES Elévations latérales 3 12 -
- en superset avec -
Oiseau à la poulie 3 12 1-2 min
Développé avec haltères 3 122 1-2 min
Ecartés inversés à la machine 3 20 1 min
TRAPEZES Shrugs avec la barre 4 6, 6, 8, 8 2-3 min
Shrugs avec haltères 3 8 2-3 min
2
SERIE DEGRESSIVE : après être arrivé à l’échec, réduisez la charge de 20% à 30% et continuez de nouveau
jusqu’à l’échec.
 PROGRAMME MUSCULATION
SEMAINE 3, 7, 11
LUNDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

DOS Rowing barre 4 6, 6, 8, 8 2-3 min
Tirage vertical 3 8 2-3 min
Rowing à un bras avec haltère 3 8 2-3 min
Tirage vertical prise inversée 3 8 2-3 min
BICEPS Curl incliné avec haltères 3 12 1-2 min
- en superset avec -
Curl barre EZ 3 12 1-2 min
2
Curl concentré à la poulie 3 15 1-2 min
2
SERIE DEGRESSIVE : après être arrivé à l’échec, réduisez la charge de 20% à 30% et continuez de nouveau
jusqu’à l’échec.

MARDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

PECTORAUX Développé couché 3 8 2-3 min
Développé incliné avec haltères 3 10 2 min
Ecartés incliné avec haltères 3 12 1-2 min
Ecartés au pec deck ou à la machine 3 15 1 min
TRICEPS Développé couché prise serrée 3 8 2-3 min
Extension à la poulie haute (changez de poignées) 3 10 1-2 min
Barre au front 3 12 1 min
ABDOS Relevé de jambes suspendu 3 à l’échec 1 min
Crunch 3 à l’échec 1 min

MERCREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

EPAULES Développé avec la barre 3 8 2-3 min
Tirage au menton 3 10 1-2 min
Elévations latérales 3 12 1-2 min
Oiseau 3 15 1-2 min
TRAPEZES Shrugs avec la barre 3 8 2-3 min
Shrugs avec haltères 2 10 1-2 min

JEUDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

JAMBES Squat barre 3 8 2-3 min
Presse à cuisses 3 10 2-3 min
Fente avant 3 12 1-2 min
Leg extension 3 15 1 min
Soulevé de terre roumain 3 10 1-2 min
Leg curl couché 3 15 1 min
MOLLETS Elévation des talons debout 3 12 1 min
Extension des mollets assis 3 15 1 min
 ABDOS Relevé de genoux 3 à l’échec 1 min
Crunch à la poulie 3 15 1 min

VENDREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

DOS Tirage bras tendus 3 15 -
- en superset avec -
Tractions barre fixe (uniquement au poids de corps) 3 à l’échec 1-3 min
1
Tirage horizontal 3 12 1-2 min
Tirage vertical 3 152 1-2 min
BICEPS Curl avec la barre 3 6, 6, 8 2-3 min
Curl au pupitre 3 8 1-2 min
Curl alterné avec haltères 3 8 1-2 min
1
REST-PAUSE : après être arrivé à l’échec, reposez la charge sur son support pendant 15 secondes, puis
reprenez-la et poursuivez la série jusqu’à l’échec.
2
SERIE DEGRESSIVE : après être arrivé à l’échec, réduisez la charge de 20% à 30% et continuez de nouveau
jusqu’à l’échec.
 PROGRAMME MUSCULATION
SEMAINE 4, 8, 12
LUNDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

JAMBES Squat barre 4 6, 6, 8, 8 2-3 min
Squat avant à la Smith machine 3 8 2-3 min
Hack squat 3 3 8 2-3 min
Leg extension 3 8 1-2 min
Soulevé de terre roumain 3 8 1-2 min
Leg curl couché 3 8 1-2 min
MOLLETS Extension des mollets assis 3 20 -
- en superset avec -
Mollets à la presse à cuisses 3 20 1-2 min
3
Pieds écartés de la largeur des hanches

MARDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

PECTORAUX Développé couché 3 8 2-3 min
Développé incliné avec haltères 3 10 2 min
Ecartés incliné avec haltères 3 12 1-2 min
Ecartés au pec deck ou à la machine 3 15 1 min
TRICEPS Développé couché prise serrée 3 8 2-3 min
Extension à la poulie haute (changez de poignées) 3 10 1-2 min
Barre au front 3 12 1 min
ABDOS Relevé de jambes suspendu 3 à l’échec 1 min
Crunch 3 à l’échec 1 min

MERCREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

EPAULES Développé avec la barre 3 8 2-3 min
Tirage au menton 3 10 1-2 min
Elévations latérales 3 12 1-2 min
Oiseau 3 15 1-2 min
TRAPEZES Shrugs avec la barre 3 8 2-3 min
Shrugs avec haltères 2 10 1-2 min

JEUDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

DOS Tractions barre fixe 3 à l’échec 1-2 min
Rowing barre 3 8 2-3 min
Tirage horizontal 3 10 1-2 min
Tirage bras tendus 3 12 1-2 min
BICEPS Curl avec la barre 3 8 2-3 min
Curl au pupitre 3 10 1-2 min
Curl incliné avec haltères 3 12 1-2 min
ABDOS Relevé de genoux 3 à l’échec 1 min
Crunch à la poulie 3 15 1 min
VENDREDI

GROUPE MUSCULAIRE EXERCICES SERIES REPS REPOS

JAMBES Leg extension 3 15 -
- en superset avec -
Demi squat à la barre guidée 3 12 1-2 min
Presse à cuisses 3 15 1-2 min
Fente avant 3 15 1-2 min
Leg curl assis 3 15 -
- en superset avec -
Soulevé de terre roumain 3 15 1-2 min
MOLLETS Elévation des talons debout 3 6, 6, 8 1-2 min
Extension des mollets assis 3 8 1-2 min