Leçon 1: Cross training 1ere :

Attendus de fin de lycée CA5 : Éléments prioritaires :

AFL1 : s’engager pour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel, en
faisant des choix de paramètres d’entrainements cohérents avec le thème retenu.
AFL2 : s’entrainer individuellement ou collectivement pour développer ses ressources
et s’entretenir en fonction des effets recherchés.
AFL3 : coopérer pour faire progresser
Compétence :
Objectifs du jour : découvrir la forme de travail, l’activité, les postures.
-s’appuyer sur des connaissances relatives au corps humains et
à l’effort physique pour développer un projet
-choisir quelques paramètres et utiliser ses ressentis.
-Utiliser un carnet d’entrainement afin de suivre et réguler son
plan de travail.
-assumer différents rôles sociaux.

Prise en Faire l’appel. Remplir sur papier pour l’instant. Réaction remédiable
main élève
30 Explication du cross training : anticipé.
minutes. - programme de remise en forme visant à développer la condition physique.
-Aucun exercice d’isolation (ex : curl etc…) n’est pratiqué, le but est de ne réaliser que des mouvements poly-
articulaires, qui font consommer un maximum d’énergie.
- Durant le travail du jour nous devons enchaîner les exercices en écourtant le plus possible les temps de
Récupération. A force de répéter ce style d’entrainement, vous vous rendrez vite compte de
L’impact de cette pratique sur votre souffle, ainsi que sur votre récupération cardiaque, mais aussi
Musculaire.
- Des séances et des exercices très variées. Se soutenir, s’encourager.

Devise :

Echauffement :
1) Echauffement/warm up : en musique
2)Travail de mobilité en musique Musique 2.
3) technique /skill : squat : 30s de chaise placement s’entrainer à répéter 20 squats avec genoux dans l’aligne-
ment des pieds. Répéter trois fois. Pompes
Leçon Situation1 : Metcon : circuit training light à répéter 2 fois (voir feuille annexe) : Tous ensemble sur Niveau A :
Elèves
20 min 1 tour = 12 exercices avec une alternance temps de travail/ temps de récupération 30 seconde travail asthmati Prévoir la
/30récupération ques ventoline

Sauf l’exercice de maintien sur 20’’

 Prise de la FC.

20 min
Situation 2 : 2eme tour : choisir 6 exercices de son choix en 35/25 ou 40/20

Si on a le temps : relaxation. mobilité : pilâtes : guerrier/ salutation au soleil

Fin de Bilan sur le travail réalisé : postures.

séance. La semaine prochaine : augmenter le niveau de difficulté.

Le ressenti de chaque série doit te permettre d’adapter la difficulté de la série suivante, voire le cours suivant :
Pour augmenter la difficulté : augmenter le nombre de répétitions OU Augmenter la durée de l’effort et diminuer la récupération
Pour diminuer la difficulté : Diminuer le nombre de répétition OU diminuer la durée de l’exercice et augmenter le temps de récupération
 exercice Jumping jack Gainage Bras Montée genoux Fente alternée gainage
« opposite » dynamique
Illustration

20 secondes

consignes Dos plat Bras horizontaux Angle droit Dos droit

ventre rentré genoux au sol
exercice cuisse/Abdos Pompes genoux squat Mountain climber fessiers Abdos
illustration

20 secondes
Genoux au-dessus Épaules soulevées
des pieds