DOS MASSIF

Séances aux Haltères

SÉANCES DOS MASSIF

aux haltères

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 1

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Séances aux Haltères

SÉANCE LOURDE Accent Bas de la Largeur

#1 - Rowing à un Bras
1
8 réps * 4 séries
1’30’’ entre les séries

#2 - Pullover à l’Haltère
2 10 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#3 - Rowing Menton
3 aux Haltères
12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 2

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Séances aux Haltères

SÉANCE LÉGÈRE Accent Haut de la Largeur

#1 - Rowing Haltères
1 Pronation (2 mains)
15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#2 - Pullover à l’Haltère
2 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#3 - Rowing à un Bras
3 Prise Pronation
20 réps * 2 séries
1’30’’ entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 3

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SÉANCE LOURDE Accent Épaisseur

#1 -Rowing Haltères
1 Pronation (2 mains)
10 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#2 - Shrugs aux Haltères

2 10 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

#3 - Rowing à un Bras
3 12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 4

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SÉANCE LÉGÈRE Équilibrée

#1 - Rowing Haltères
1 (2 mains)
15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#2 - Rowing Menton
2 aux Haltères
15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#3 - Rowing à un Bras
3 Prise Pronation
20 réps * 2 séries
1’30’’ entre les séries

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 5