Programmation

Pierre 87kg Robin 94kg

Objectif Prise de muscle Prise de muscle

85kg 90kg

Rééducation bras en léger

Période 2 Mois

Séance Push / Pull / Legs

Travaille cardio vasculaire

Corde a sauter 12 000 pas/ jour

Entraînement
Séance 1 Séance 2 Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3

PUSH Pierre Robin Pierre Robin Pierre

Developer coucher Developer coucher 6x25@8kg 4x10-8@30kg 14kg

Haltère barre

Écarter poulie basse / pompe 4x12@11kg 4x12-10@4.5kg

Developer militaire Developer incline 4x20@8kg 4x15-12-10@8kg

haltère

Élévation latérale 4x30@6kg 4x15@6kg

Extension triceps 4x10@11kg 4x10@11kg

Abdos Gainage 10x30sec

PULL

Tirage verticale Tirage verticale 45kg

neutre

Rowing bûcheron

Tirage verticale unilatérale

Traction australienne + rowing prise

large

Oiseau + Rowing épaule

Curl poulie Curl banc incline 32kg

LEG

Squat 55kg

Leg curl 59kg

Leg extension + SDT 60kg

Mollet

Abdos 4 rounds de 3 exo

Alimentation
Macronutrient Pierre Robin

Total calorique actuelle 3000kcal 2700 kcal

Dé cit calorique 2800kcal 2500kcal

Protéine Minimum 160gr = 640kcal Minimum 150gr =. 600kcal

1
fi
Macronutrient Pierre Robin

Lipide Maximum 87gr = 783kcal Maximum 94gr = 846kcal

Glucide Maximum 344gr = 1377kcal Maximum 263gr = 1054kcal

2
Séance 1 Séance 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5

PUSH Robin Pierre Robin Pierre Robin

Developer coucher Developer coucher

Haltère barre

Écarter poulie basse / pompe

Developer militaire Developer incline

haltère

Élévation latérale

Extension triceps

Abdos Gainage 10x30sec

PULL

Tirage verticale Tirage verticale

neutre

Rowing bûcheron

Tirage verticale unilatérale

Traction australienne + rowing prise

large

Oiseau + Rowing épaule

Curl poulie Curl banc incline

LEG

Squat

Leg curl

Leg extension + SDT

Mollet

Abdos 4 rounds de 3 exo

3
4
Séance 1 Séance 2 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

PUSH Pierre Robin Pierre Robin Pierre

Developer coucher Developer coucher

Haltère barre

Écarter poulie basse / pompe

Developer militaire Developer incline

haltère

Élévation latérale

Extension triceps

Abdos Gainage 10x30sec

PULL

Tirage verticale Tirage verticale

neutre

Rowing bûcheron

Tirage verticale unilatérale

Traction australienne + rowing prise

large

Oiseau + Rowing épaule

Curl poulie Curl banc incline

LEG

Squat

Leg curl

Leg extension + SDT

Mollet

Abdos 4 rounds de 3 exo

5
6
Séance 1 Séance 2 Semaine 8 Semaine de load

PUSH Robin

Developer coucher Developer coucher

Haltère barre

Écarter poulie basse / pompe

Developer militaire Developer incline

haltère

Élévation latérale

Extension triceps

Abdos Gainage 10x30sec

PULL

Tirage verticale Tirage verticale

neutre

Rowing bûcheron

Tirage verticale unilatérale

Traction australienne + rowing prise

large

Oiseau + Rowing épaule

Curl poulie Curl banc incline

LEG

Squat

Leg curl

Leg extension + SDT

Mollet

Abdos 4 rounds de 3 exo

7
8