OBJECTIF DE LA SEMAINE : Tester tes capacités!

Ensuite, indique tes performances

Semaine 0 ci-dessous ! Choisis tes exercices Note : Clique sur les cases pour sélectionner les exercices #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Choisis des exercices où tu peux faire + de 8 répétitions 55

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1 Détails planification
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 11 Leg Push 4 mélange uni et bi-latéral
1 AMRAP* Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Leg Pull 3
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Pull (plan horiz) 5 plus que de pull vert
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps Pull (plan vertical/45°) 2
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Push (plan horiz) 2 moins que de "pull horiz"
2 8 à 10 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Latéral 3
2 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale Extension_Bras 3
*AMRAP = As Many Reps As Possible : autant de répétitions que possible avec une bonne technique #2 Flexion_bras_grip_neutre 0
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 11 Flexion_bras_épaule_extension 1
1 AMRAP* Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Flexion_bras_épaules_fléchies 1
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Flexion plantaire 1
2 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Extension_hanches 2
2 20 à 30 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Abdominaux / gainage 2
2 10 à 15 1 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 11
1 10 à 15 2 RIR Gobelet Squats avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 12 à 20 1 RIR Kick back élastique - Extension de hanches Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers
2 10 à 15 1 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 20 à 30 0 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 11
1 AMRAP* Rowing TRX unilatéral Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 8 à 10 2 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 10 à 15 1 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
2 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 11
1 AMRAP* Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 8 à 10 1 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 10 à 15 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 12 à 20 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
2 12 à 20 2 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS

Tu ne connais pas les RIR ? Note tes performances ici !

Explication pour les RIR ici
Tu ne comprends pas qqch ?
Explication du programme ici
Vos exercices de focus # de répétitions Suggestion / explications :
Deadlift avec élastique
Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
Rowing TRX unilatéral d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
Squats sautés avec TRX
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Essayer de respecter le nombre de répétitions. Adapter
Semaine 1 l'intensité de l'exercice pour respecter les RIR. Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 67

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 13 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 3 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Sets 2 3 4 5 2
Deadlift avec élastique
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Reps 12 11 10 9 6
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 8 à 10 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
2 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 13 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 3 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Sets 4 5 2 3 2
Rowing TRX unilatéral
1 12 à 20 1 RIR Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Reps 10 9 12 11 6
3 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 20 à 30 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 10 à 15 2 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale Sets 5 2 3 4 2
Squats sautés avec TRX
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches Reps 9 12 11 10 6
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 13
3 10 à 15 2 RIR Gobelet Squats avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
1 12 à 20 1 RIR Kick back élastique - Extension de hanches Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
2 10 à 15 1 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 20 à 30 0 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 14
4 10 3 RIR Rowing TRX unilatéral Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 10 à 15 2 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
2 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 14
5 9 3 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 8 à 10 1 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 1 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
1 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 12 à 20 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
2 12 à 20 0 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS

# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
2 12 3 RIR Deadlift avec élastique
3 11 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
4 10 3 RIR Rowing TRX unilatéral d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
5 9 3 RIR Squats sautés avec TRX
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les mêmes exercices. Respecter les "RIR" pour
Semaine 2 le reste. Toujours chercher à perfectionner sa technique ! Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 80

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Sets 2 3 4 5 2
Deadlift avec élastique
3 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Reps 12 11 10 9 6
2 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 8 à 10 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
3 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 16 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Sets 4 5 2 3 2
Rowing TRX unilatéral
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Reps 10 9 12 11 6
3 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
3 20 à 30 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 10 à 15 2 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale Sets 5 2 3 4 2
Squats sautés avec TRX
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches Reps 9 12 11 10 6
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 16
3 10 à 15 2 RIR Gobelet Squats avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 12 à 20 1 RIR Kick back élastique - Extension de hanches Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
3 10 à 15 1 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 20 à 30 0 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 16
5 9 2 RIR Rowing TRX unilatéral Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
2 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
2 10 à 15 2 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
2 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 16
2 12 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 8 à 10 1 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
3 10 à 15 1 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
3 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 12 à 20 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
3 12 à 20 0 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS

# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
3 11 2 RIR Deadlift avec élastique
4 10 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
5 9 2 RIR Rowing TRX unilatéral d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
2 12 2 RIR Squats sautés avec TRX
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les exercices. Respecter les "RIR" pour le
Semaine 3 reste. Le volume total augmente (plus de séries). Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 90

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Sets 2 3 4 5 2
Deadlift avec élastique
3 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Reps 12 11 10 9 6
3 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 8 à 10 1 RIR Marche latérale avec bande élastique Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
3 20 à 30 0 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 18 Week 1 2 3 4 5 Exercice
5 9 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Sets 4 5 2 3 2
Rowing TRX unilatéral
2 12 à 20 1 RIR Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1 Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets Reps 10 9 12 11 6
3 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
3 20 à 30 1 RIR TRX : Monter en "Y" Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 10 à 15 2 RIR Presse de Pallof avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale Sets 5 2 3 4 2
Squats sautés avec TRX
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches Reps 9 12 11 10 6
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 18
3 10 à 15 2 RIR Gobelet Squats avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
2 12 à 20 1 RIR Kick back élastique - Extension de hanches Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
3 10 à 15 1 RIR Extension élastique à 45° - "Skull Crusher" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
4 8 à 10 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
3 20 à 30 0 RIR "Spider Curls" élastique au sol Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
# Séries # Rep Séance 4 Séance QUATRE Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 18
2 12 2 RIR Rowing TRX unilatéral Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
4 12 à 20 1 RIR Élévations latérales élastique (hauteur hanches) Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 8 à 10 1 RIR Sissy Squat - Avec appui au besoin Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 10 à 15 1 RIR Extension triceps TRX "barre au front" Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
4 10 à 15 2 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
3 20 à 30 0 RIR Montée de bassin TRX Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#5
# Séries # Rep Séance 5 Séance CINQ Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 18
3 11 2 RIR Squats sautés avec TRX Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
3 8 à 10 1 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
3 10 à 15 1 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
3 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
3 12 à 20 2 RIR Bayesian Curls élastique à une main Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
3 12 à 20 0 RIR Pulldown unilatéral - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS

# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
4 10 2 RIR Deadlift avec élastique
5 9 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
2 12 2 RIR Rowing TRX unilatéral d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
3 11 2 RIR Squats sautés avec TRX
 Semaine 4
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
5 9 1 RIR
4 12 à 20 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
2 8 à 10 1 RIR
3 20 à 30 0 RIR

# Séries # Rep Séance 2

2 12 1 RIR
4 12 à 20 1 RIR
4 8 à 10 2 RIR
4 20 à 30 1 RIR
3 10 à 15 2 RIR
3 8 à 10 1 RIR

# Séries # Rep Séance 3

4 10 à 15 2 RIR
3 12 à 20 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
4 8 à 10 2 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 20 à 30 0 RIR

# Séries # Rep Séance 4

3 11 1 RIR
4 12 à 20 1 RIR
3 8 à 10 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
4 10 à 15 2 RIR
3 20 à 30 0 RIR

# Séries # Rep Séance 5

4 10 1 RIR
4 8 à 10 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 12 à 20 2 RIR
3 12 à 20 0 RIR

# Séries # Rep RIR

5 9 1 RIR
2 12 2 RIR
3 11 1 RIR
4 10 1 RIR
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les exercices. Respecter les "RIR" pour le
reste. Le volume total augmente (plus de séries).

Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go"

Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance"

Séance UNE
Deadlift avec élastique
Reverse Fly élastique
Extension triceps TRX "barre au front"
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Marche latérale avec bande élastique
Presse de Pallof avec élastique

Séance DEUX
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1
Deadlift avec élastique
TRX : Monter en "Y"
Presse de Pallof avec élastique
Sissy Squat - Avec appui au besoin

Séance TROIS
Gobelet Squats avec élastique
Kick back élastique - Extension de hanches
Extension élastique à 45° - "Skull Crusher"
Rowing TRX - Variantes
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
"Spider Curls" élastique au sol

Séance QUATRE
Rowing TRX unilatéral
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Sissy Squat - Avec appui au besoin
Extension triceps TRX "barre au front"
Pulldown unilatéral - élastique
Montée de bassin TRX

Séance CINQ
Squats sautés avec TRX
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Rowing TRX - Variantes
Deadlift avec élastique
Bayesian Curls élastique à une main
Pulldown unilatéral - élastique

Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série !

Deadlift avec élastique
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Rowing TRX unilatéral
Squats sautés avec TRX
Semaine la plus dure Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 100

2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1

Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 20
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale
#2
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 20
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
#3
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 20
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 20
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#5
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 20
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS

# de rép max Suggestion / explications :

Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant, essayer
de battre ses précédents records de répétitions lors du PROCHAIN cycle
d'entraînement peut-être une excellente manière de suivre les progrès !
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 2 3 4 5 2
Deadlift avec élastique
Reps 12 11 10 9 6

Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)

Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 4 5 2 3 2
Rowing TRX unilatéral
Reps 10 9 12 11 6

Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 5 2 3 4 2
Squats sautés avec TRX
Reps 9 12 11 10 6
 Semaine 5
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
2 6 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR

# Séries # Rep Séance 2

2 6 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR

# Séries # Rep Séance 3

2 10 à 15 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR

# Séries # Rep Séance 4

2 6 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR

# Séries # Rep Séance 5

2 6 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
Note sur le "DELOAD"
L'idée est de conserver l'intensité tout en diminuant le volume d'entraînement total.
Une bonne manière de diminuer la fatigue est de s'éloigner de l'échec musculaire.
5 répétitions de réserve. Le plus simple est de prendre la série de la semaine précédente et de faire [ - 5 répétitions]
En pratique : 7 répétitions avec 5 RIR = une intensité qu'on pourrait effectuer 12 fois, mais on s'arrête à 7
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Dissipation de la fatigue accumulée ou "DELOAD".
Compléter les exercices en respectant les 5 RIR

Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go"

Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance"

Séance UNE
Deadlift avec élastique
Reverse Fly élastique
Extension triceps TRX "barre au front"
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Marche latérale avec bande élastique
Presse de Pallof avec élastique

Séance DEUX
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1
Deadlift avec élastique
TRX : Monter en "Y"
Presse de Pallof avec élastique
Sissy Squat - Avec appui au besoin

Séance TROIS
Gobelet Squats avec élastique
Kick back élastique - Extension de hanches
Extension élastique à 45° - "Skull Crusher"
Rowing TRX - Variantes
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
"Spider Curls" élastique au sol

Séance QUATRE
Rowing TRX unilatéral
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)
Sissy Squat - Avec appui au besoin
Extension triceps TRX "barre au front"
Pulldown unilatéral - élastique
Montée de bassin TRX

Séance CINQ
Squats sautés avec TRX
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Rowing TRX - Variantes
Deadlift avec élastique
Bayesian Curls élastique à une main
Pulldown unilatéral - élastique
 [Explications DELOAD]
r l'intensité tout en diminuant le volume d'entraînement total.
e diminuer la fatigue est de s'éloigner de l'échec musculaire.
ve. Le plus simple est de prendre la série de la semaine précédente et de faire [ - 5 répétitions]
ons avec 5 RIR = une intensité qu'on pourrait effectuer 12 fois, mais on s'arrête à 7
 DELOAD Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

Visionner le tutoriel vidéo 60

2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1

Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 12
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale
#2
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 12
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
Visionner le tutoriel vidéo Flexion plantaire Mollets
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux Chaine latérale
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
#3
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 12
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
Visionner le tutoriel vidéo Extension Hanches Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaules_fléchies Biceps (Flexion épaule)
#4
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 12
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
Visionner le tutoriel vidéo Extension_Bras Triceps
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#5
Vidéos d'explication Particularité du mouvement Muscle(s) ciblé(s) 12
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) DOS
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
Visionner le tutoriel vidéo Flexion_bras_épaule_extension Biceps (Extension épaule)
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS
Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 2 3 4 5 2
Deadlift avec élastique
Reps 12 11 10 9 6

Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 3 4 5 2 2 Pompes surélevées
Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)

Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 4 5 2 3 2
Rowing TRX unilatéral
Reps 10 9 12 11 6

Week 1 2 3 4 5 Exercice
Sets 5 2 3 4 2
Squats sautés avec TRX
Reps 9 12 11 10 6
Comment planifier l'évolution de votre programme !

Méthode suggérée : recommencer le programme à la semaine [Week 0] tout en perfectionnant la technique !

==> Vous pourrez ainsi recommencer le programme en fonction de votre nouvel état de forme !
==> Vous pouvez également profiter de tester de nouveaux exercices !
Méthode pour augmenter la difficulté
==> Tendre un peu plus l'élastique / essayer avec un élastique plus dur / faire + de répétitions*
*Note : Si vous avez noté vos performances, essayez de battre vos précédents records de répétitions !
==> Le but est de pouvoir progresser grâce à la pratique, il n'est pas nécessaire de changer le schéma trop vite !
t la technique !

chéma trop vite !

 A - Échauffement
# échauffement
Beyond###
Fitness
Squat down & Twist : 5 x des 2 côtés (10x au total)
Beyond###
Fitness
Échauffement Rotateurs
Beyond###
Fitness
Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go"
Beyond###
Fitness
Bear Dog - variations de planche

Mollets Flexion Plantaire

Beyond###
Fitness
Saut explosif jambes tendues
Beyond###
Fitness
Mollets position jambes fléchies
Beyond###
Fitness
Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1
Beyond###
Fitness
Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1

Triceps Extension_Bras
Beyond###
Fitness
Extension triceps TRX "barre au front"
Beyond###
Fitness
Extension élastique à 45° - "Skull Crusher"
Beyond###
Fitness
Extension triceps - élastique en hauteur

Biceps supination Flexion_bras_supination

Beyond###
Fitness
Biceps Curls élastique
Beyond###
Fitness
Bayesian Curls élastique à une main
Beyond###
Fitness
Biceps Curls élastique unilatéral

Biceps (neutre) Flexion_bras_grip_neutre

Beyond###
Fitness
Biceps Curls marteau unilatéral
Beyond###
Fitness
Biceps Curls marteau deux mains
Beyond###
Fitness
Biceps Curls marteau alternés

iceps (Flexion épaule) Flexion_bras_épaules_fléchies

Beyond###
Fitness
Biceps curls TRX
Beyond###
Fitness
Biceps curls TRX unilatéral
Beyond###
Fitness
"Spider Curls" élastique au sol

Fessiers Extension_hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Beyond###
Fitness
Kick back élastique - Extension de hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts sur une jambe
Beyond###
Fitness
Abduction de la hanche - élastique
Beyond###
Fitness
Marche latérale avec bande élastique

Épaules Latéral
Fitness###
Basics
Élévations latérales élastique
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique couché
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)

Ischio Fessiers Leg Pull

Fitness###
Basics
Deadlift avec élastique
 Fitness###
Basics
Deadlift Sumo avec élastique
Beyond###Fitness
RDL - Romanian Deadlift avec élastique
Beyond###Fitness
RDL sur une jambe avec appui à l'élastique

Jambes Leg Push

Fitness###
Basics
Squats avec appui (porte / TRX)
Fitness###
Basics
Squats sautés avec TRX
Beyond###Fitness
Sissy Squat - Avec appui au besoin
Beyond###Fitness
Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Beyond###Fitness
Pistol Squats TRX
Fitness###
Basics
Fentes surélevées (sans poids)
Beyond###Fitness
Gobelet Squats avec élastique
Beyond###Fitness
Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0

DOS Pull (plan horiz)

Beyond###Fitness
Rowing TRX - Variantes
Fitness###
Basics
Rowing unilatéral debout avec élastique
Beyond###Fitness
Rowing TRX unilatéral
Beyond###Fitness
Rowing assis unilatéral avec élastique

Épaules, DOS Pull (extension latérale)

Fitness###
Basics
Reverse Fly élastique
Beyond###Fitness
Facepull - élastique
Beyond###Fitness
TRX : Monter en "Y"

Pectoraux Push (plan horiz)

Beyond###Fitness
Dips sur banc / chaise / aux barres
Fitness###
Basics
Pompes (variantes)
Beyond###Fitness
Pompes inclinées (chaise, par exemple)
Beyond###Fitness
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Fitness###
Basics
Écarté fly avec élastique
Beyond###Fitness
Écarté couché au TRX - Optimisé

Épaules Push (plan vertical)

Beyond###Fitness
Développé militaire debout - élastique
Fitness###
Basics
Développé militaire assis - élastique
Fitness###
Basics
Développé militaire assis élastique - unilatéral

DOS Pull (plan vertical/45°)

Beyond###Fitness
Tirage vertical (45°) grip serré - élastique
Fitness###
Basics
Traction TRX "Australian Pull-up"
Beyond###Fitness
Pulldown unilatéral - élastique
Beyond###Fitness
Pulldown assis - élastique

Chaîne antérieure Abdominaux / gainage

Beyond###
Fitness
Deadbug avec élastique
Beyond###
Fitness
Bodysaw TRX
Beyond###Fitness
Montée de bassin TRX
Fitness###
Basics
Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'')
Beyond###Fitness
Presse de Pallof avec élastique

5-Mar-19
 Lien Vidéo Action
https://www.youtube.com/watch?v=gGYKGOl4_98 échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=r_kD7fnY0gE échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=zHXMY3w_nWI échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=UYfb4BmNb8s échauffement

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=k1lA2GbZMl8 Flexion Plantaire
https://www.youtube.com/watch?v=OhJCaHUE2G0 Flexion Plantaire
https://www.youtube.com/watch?v=YjOVgr1RXCQ Flexion Plantaire
https://www.youtube.com/watch?v=YjOVgr1RXCQ Flexion Plantaire

Lien Vidéo Action

https://youtu.be/-QHHjT3vTUM Extension_Bras
https://www.youtube.com/watch?v=Eu7gc7Gk2cU Extension_Bras
https://www.youtube.com/watch?v=fImvgv9X-jo Extension_Bras

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=sM9j6GDWQ3M Flexion_bras_supination
https://www.youtube.com/watch?v=gMGK0GP6zQs Flexion_bras_supination
https://www.youtube.com/watch?v=H-PV8O0rNmI Flexion_bras_optimale

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=Nn7wtLpaiOY Flexion_bras_grip_neutre
Flexion_bras_grip_neutre
https://www.youtube.com/watch?v=Nn7wtLpaiOY&feature=youtu.be&t=22
Flexion_bras_grip_neutre
https://www.youtube.com/watch?v=Nn7wtLpaiOY&feature=youtu.be&t=33

Lien Vidéo Action

https://youtu.be/znwLlZjSc0E Flexion_bras_épaules_fléchies
https://youtu.be/cKWW6eSrUxc Flexion_bras_épaules_fléchies
https://www.youtube.com/watch?v=0GV6j7rqZy4 Flexion_bras_épaules_fléchies

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=VHCTlg-kgeY Extension_hanches
https://youtu.be/EXt2yEAW6DM Extension_hanches
https://youtu.be/DI_jtjcAchg Extension_hanches
https://www.youtube.com/watch?v=5Dl6DnnOKuA Abduction_hanches
https://www.youtube.com/watch?v=c1r6Q-9bHus Abduction_hanches

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=V27URVwdarI Latéral
https://www.youtube.com/watch?v=xZ--XdgAzys Latéral
https://www.youtube.com/watch?v=j5Ds2KxMTr0 Latéral

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=psIyVUxnr_0 Leg Pull
https://www.youtube.com/watch?v=p5itHucVwfE Leg Pull
https://www.youtube.com/watch?v=wi0bddls-1w Leg Pull
https://www.youtube.com/watch?v=C2_85lqg8lI Leg Pull

Lien Vidéo Action

https://youtu.be/wxx8bMK7o0g Leg Push
https://youtu.be/4qhHHYJyms8 Leg Push
https://www.youtube.com/watch?v=dOc_mzbkCGY Leg Push
https://youtu.be/iosDUAnHE3c Leg Push (uniltaréral)
https://www.youtube.com/watch?v=b4SzghSkSYc Leg Push (uniltaréral)
https://youtu.be/f6rgnA9TSzc Leg Push (uniltaréral)
https://www.youtube.com/watch?v=vFqoZz08IGQ Leg Push
https://www.youtube.com/watch?v=Z7-ZdrujUy0 Leg Push

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=OzJEbMATx_U Pull (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=FpuopLzCRoA Pull (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=wEsBL2hVxqI Pull (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=3HxZFGJJeRs Pull (plan horiz)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=9zQBiFwo2fs Pull (extension latérale)
https://www.youtube.com/watch?v=PBTRWkF4bdk Pull (extension latérale)
https://www.youtube.com/watch?v=AMxY_8WqlWg Pull (extension latérale)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=xx69QK-BQvQ Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=dhB5YRWQWlo Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=GN8mS8pzCQI Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=EZ16JB-r9ks Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=lyGS7hb-cuk Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=Y81fAD2CzEI Push (plan horiz)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=G_skAw7oitM Push (plan vertical)
https://www.youtube.com/watch?v=zVvdlZLWHuw Push (plan vertical)
https://youtu.be/zVvdlZLWHuw?t=33 Push (plan vertical)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=CgJjp7tslBA Pull (plan vertical/45°)
https://www.youtube.com/watch?v=OzJEbMATx_U Pull (plan vertical/45°)
https://www.youtube.com/watch?v=Wt5C18QEcvI Pull (plan vertical/45°)
https://www.youtube.com/watch?v=HdsSQE1iZfo Pull (plan vertical/45°)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=nUnU4LxD3TY Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=Cv3ITFXp8hA Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=muibYccv6Lo Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=UO5F4I9NtbY Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=orS3GNSKyeg Abdominaux / gainage

Màj
Groupe musculaire #*
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0

Groupe musculaire #*
Mollets 2,3,4
Mollets - jambes pliées 2,3,4
Mollets 2,3,4
Mollets 2,3,4

Groupe musculaire #*
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4

Groupe musculaire #*
Biceps supination 2,3,4
Biceps supination 2,3,4
Biceps Courbe de force 2,3,4

Groupe musculaire #*
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4

Groupe musculaire #*
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4

Groupe musculaire #*
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4

Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4

Groupe musculaire #*
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3

Groupe musculaire #*
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4

Groupe musculaire #*
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 2,3,4

Groupe musculaire #*
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4

Groupe musculaire #*
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 2,3,4
Pectoraux 2,3,4

Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4

Groupe musculaire #*
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4

Groupe musculaire
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaine latérale
Chaine latérale