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FORCE
MUSCULAIRE

17,16
DEFINITION

La force musculaire est la capacité d'un muscle

d'exercer une force contre une résistance. En
sport, c'est une qualité physique fondamentale
qui apparait en combinaison de l'endurance ou
de la souplesse. Son entrainement vise
l'augmentation de la puissance musculaire, de la
vitesse d'exécution et de la précision des gestes
FICHE
TECHNIQUE
La première des caractéristiques communes est l'absence de matériel.

•Avant de plonger dans le circuit, nous allons commencer par un

échauffement de 3 minutes. Faites un jogging léger pour augmenter la
température de votre corps et préparer vos muscles à l'effort,
Il s'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements
actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni
temps de ressort.

FM
Pompes sur genoux ou knees Ciseau costal
push up
On veillera à conserver un
Cuisses et buste doivent rester alignement parfait entre la jambe
alignés pendant la flexion des d'appui et le buste. Seule la jambe
bras. Il ne faut donc pas libre bouge. L'appui au sol sur
pointer les fesses vers le haut l'avant-bras doit être actif, épaule
dégagée. Sur 30 secondes on doit
faire 15 secondes à droite et 15
secondes à gauche.

Burpee
Il faut calquer la respiration
sur le rythme d'exécution et
marquer un temps d'arrêt
court pendant l'appui facial
bras tendus sur les mains. On
peut aussi fléchir les bras pour
toucher le sol avec la poitrine.
 ON DOIT TENIR SI POSSIBLE 60 SECONDES

Gainage ventral sur coudes Jumping jack Overhead Squat

Overhead Squat Soulevé de fesses ou hip thrust

Les bras tendus vers le haut On doit arréter le soulevé de

restent dans le prolongement fesses juste avant de cambrer.
du buste durant la flexion des Les paumes des mains
jambes. Le regard est assurent la stabilité en étant
horizontal plaquées au sol

Mountain climber

Les genoux peuvent être placés à

l'intérieur ou à l'extérieur des
bras mais sans trop se
déhancher. L'équilibre sur les
mains avec les bras tendus et
verticaux est toujours assuré.
REFROIDISSEMENT
(3 MINUTES)
"Après avoir terminé le circuit de force musculaire,
nous prendrons 3 minutes pour ralentir en marchant
lentement. Cela aidera à récupérer et à abaisser
votre rythme cardiaque."

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