Les 15 plus gros mythes qui

t'empêchent de progresser
en musculation

Dans cette présentation, nous allons briser les plus gros mythes que l'on retrouve
sur les réseaux sociaux avec les dernières données scientifiques.

by Lucoum
 Sommaire
Mythe 1 : Plus ton volume d'entraînement est élevé, mieux c’est !
Mythe 2 : La préfatigue pour rattraper un point faible.
Mythe 3 : Changer de programmes/d’exercices souvent pour “choquer” le muscle.
Mythe 4 : Si tu ne ressens pas ton muscle, cela veut tout simplement dire que tu ne le travailles pas.
Mythe 5 : Le meilleur programme d’entraînement qui te fera progresser à coup sûr !
Mythe 6 : Augmenter chaque semaine son nombre de séries permet d’avoir sa surcharge progressive.
Mythe 7 : Tu dois absolument réaliser des exercices poids libres pour prendre du muscle !
Mythe 8 : Il faut avoir un temps sous tension de 30 à 60 sec pour progresser.
Mythe 9 : Soulever lourd te permet seulement de prendre de la force.
Mythe 10 : Les techniques d’intensifications te permettent de prendre du muscle plus rapidement..
Mythe 11 : Il faut avoir une congestion sur ses exos pour progresser.
Mythe 12 : La brûlure musculaire est un facteur pour l'hypertrophie.
Mythe 13 : La connexion cerveau-muscle permet de meilleurs gains.
Mythe 14 : Chercher l'instabilité sur ses exos pour recruter le plus de muscle.
Mythe 15 : Prendre un temps de repos court permet de mieux travailler musculairement.
Mythe 1 : Plus ton volume d'entraînement est
d'entraînement est élevé, mieux c’est !
1 La réalité C2 Bon à savoir

Plus ton volume est élevé, plus tu accumuleras Des séances avec une bonne intensité et une
de fatigue de ton système nerveux central (SNC), bonne technique te permettront d'obtenir de
ce qui impactera tes performances à l'avenir et meilleurs résultats qu'un programme surchargé
augmentera ton risque de blessure. en volume. Qualité > Quantité
Mythe 2 : La préfatigue pour rattraper un point
faible
1 La réalité 2 Bon à savoir

Il vaut mieux conserver un maximum d'énergie Concentre-toi à avoir une bonne technique et
pour l'exercice de base pendant ta séance plutôt une surcharge progressive, et sois patient.
que de te fatiguer auparavant avec un exercice N'oublie pas une chose : biomécanique >
d'isolation. sensation
Mythe 3 : Changer de
programmes/d’exercices souvent pour
“choquer” le muscle.
1 La réalité

Ton muscle n'a pas besoin d'être choqué, une surcharge progressive (répétitions/charge,
amélioration de la technique) suffit amplement pour progresser.

2 Bon à savoir

Vouloir changer de programme chaque semaine ou ajouter des techniques d'intensification ne

fera qu'empirer ta prise de muscle. Tu peux te permettre de faire quelques modifications si tu te
lasses de ton programme ou si tu stagnes malgré tous les facteurs externes optimisés.
Mythe 4 : Si tu ne ressens pas ton muscle, cela
veut tout simplement dire que tu ne le travailles
pas.

1 La réalité 2 Bon à savoir

À partir du moment où tu as une bonne De plus, si tu es débutant, il sera tout aussi

technique et une bonne surcharge progressive, difficile de "sentir" ton muscle en raison de la
ne t'en fais, la charge ne se déplacera pas par masse musculaire réduite par rapport à un
magie. Le muscle sera donc sollicité. individu avancé. Sois donc patient, cela viendra
avec le temps.
Mythe 5 : Le meilleur programme
d’entraînement qui te fera progresser à coup
sûr !

1 La réalité 2 Bon à savoir

Il n'existe pas de programme universel qui La clé pour progresser est de suivre un
convienne à tout le monde. Chaque individu a programme adapté à tes objectifs, à ton niveau
des besoins et des capacités différentes. de condition physique, à ton emploi du temps et
à tes préférences personnelle
Mythe 6 : Augmenter chaque semaine son
nombre de séries permet d’avoir sa
surcharge progressive.

1 La réalité

Augmenter le nombre de séries chaque semaine n'est clairement pas une méthode de surcharge
progressive, en raison de l'accumulation de fatigue de ton SNC.

2 Bon à savoir

On sait qu'à un certain moment de notre séance, on atteint un plateau de fatigue, ce qui signifie
que toutes les séries réalisées après ce plateau sont tout simplement du volume inutile.
Mythe 7 : Tu dois absolument réaliser des
exercices poids libres pour prendre du muscle !
1 La réalité
Les machines peuvent être tout aussi efficaces
efficaces pour le développement musculaire. Il
musculaire. Il est plus facile de s’approcher de
s’approcher de l'échec musculaire sur une
une machine en raison de la stabilité accrue
accrue qu'elle offre.
2 Bon à savoir
N'oublie pas une chose, peu importe même si les
même si les machines sont plus "optimales",
"optimales", l'objectif dans un programme est
programme est d'y adhérer. Donc, si tu aimes
aimes utiliser des poids libres, alors fais-le
le
Mythe 8 : Il faut avoir un temps sous
tension de 30 à 60 sec pour progresser.

1 La réalité

La science est claire à ce sujet, que l'on utilise le TST ou non, à partir du moment où l'effort est
proche de l'échec, les résultats en termes d'hypertrophie seront les mêmes.

2 Bon à savoir

Si, pour quelque raison que ce soit, tu aimes contrôler tes phases excentriques/isométriques afin
excentriques/isométriques afin de standardiser tes répétitions, alors aucun problème. Mais dis-
problème. Mais dis-toi seulement que cela n'est pas obligatoire pour prendre du muscle.
muscle.
Mythe 9 : Soulever lourd te permet seulement
seulement de prendre de la force.
1 La réalité
La science est claire à ce sujet. À partir du
moment où ton effort est suffisamment proche
de l'échec et que tu réalises entre 5 et 20
répétitions, alors les résultats en termes
d'hypertrophie seront les mêmes.
2 Bon à savoir
N'oublie pas une chose, les 4-5 dernières reps
d'une série à l'échec sont les plus stimulantes
pour l'hypertrophie musculaire. Donc, si tu
réalises seulement 4-5 répétitions MAIS à
l'échec, alors tu resteras toujours dans la
fourchette de reps idéale.
Mythe 10 : Les techniques d’intensification te
permettent de prendre du muscle plus
rapidement.
1 La réalité 2 Bon à savoir

La seule utilité d'en réaliser est de gagner du Un entraînement avec des séries classiques
temps pour accomplir plus de volume en moins portées à l'échec et un bon temps de repos entre
de temps. chacune d'entre elles restera toujours supérieur.
Mythe 11 : Il faut avoir une congestion sur
ses exos pour progresser.

1 La réalité
Autant rester chez soi à faire des séries de curl de 100 reps avec un paquet de bouteille d'eau, tu
seras congestionné mais ce n'est pas pour autant que tu auras pris du muscle, du fait de
l’absence de tension mécanique.

2 Bon à savoir

Faire des séries de 5 reps amènera une congestion moins importante qu'une série de 15 reps,
pourtant ce n'est pas pour autant que tu ne construiras pas de muscle avec des séries de 5 reps.
Mythe 12 : La brûlure musculaire est un facteur
pour l'hypertrophie.
1 La réalité
En faisant des séries courtes, la brûlure
musculaire sera quasiment nulle. Mais tu
construiras autant de muscle qu'avec des séries
longues, donc non, la tension mécanique reste le
seul facteur pour l'hypertrophie.
2 Bon à savoir
À partir du moment où l'effort est suffisamment
proche de l'échec dans une fourchette de reps
allant de 5 à plus de 20 reps, alors les résultats en
termes d'hypertrophie seront les mêmes,
brûlure musculaire ou pas.
Mythe 13 : La connexion cerveau-muscle
permet de meilleurs gains.
1 La réalité 2 Bon à savoir

La science est claire là-dessus, connexion Si tu aimes ça, fais-le, mais dis-toi que ce n'est
cerveau-muscle ou pas, tu auras les mêmes pas un facteur pour l'hypertrophie.
gains. N'oublie pas, que tu te concentres ou non
sur tes biceps lors d'un curl biceps, ne t'en fais
pas, ils seront toujours responsables de cette
flexion de coude.
Mythe 14 : Chercher l'instabilité sur ses
exos pour recruter le plus de muscle.

1 La réalité

Si tu veux travailler tes quadriceps, un hack squat sera adapté du fait de la stabilité que la
machine te procure et de la flexion de hanche réduite. Si tu te retrouves à faire un squat sur un
bosu, tu verras que tu engageras d'autres muscles et que tu enlèveras un stimulus sur tes quads.

2 Bon à savoir

Le but lors de quelconque exercice est de concentrer la majorité de l'effort sur le muscle en
question et non d'avoir d'autres muscles qui interfèrent avec le muscle choisi.
Mythe 15 : Prendre un temps de repos court
permet de mieux travailler musculairement.
1 La réalité
Sans une récupération adéquate, le système
nerveux central n'est pas en mesure de recruter
un grand nombre d'unités motrices lors de la
série suivante. Par conséquent, tu ne
bénéficieras pas de toutes tes répétitions
effectives.
C2 Bon à savoir
Les répétitions effectives sont les 4 à 5 dernières
répétitions d'une série poussée à l'échec. Ces
répétitions sont cruciales pour l'hypertrophie
musculaire, car elles génèrent la plus grande
tension mécanique.
Sources
Mythe 1 : Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda
DH, Ratamess NA, Stout JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol
Rep. 2015 Aug;3(8):e12472. doi: 10.14814/phy2.12472. PMID: 26272733; PMCID: PMC4562558.
Mythe 2 : Fisher JP, Carlson L, Steele J, Smith D. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training
intervention. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70. doi: 10.1139/apnm-2014-0162. Epub 2014 Aug 5. PMID: 25092528.

Mythe 3 : Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy
and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1753-1762. doi: 10.1519/JSC.0000000000004258. Epub 2022 Apr 1. PMID:
35438660.
Mythe 5 : Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review
and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi:
10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
Mythe 6 : Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda
DH, Ratamess NA, Stout JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol
Rep. 2015 Aug;3(8):e12472. doi: 10.14814/phy2.12472. PMID: 26272733; PMCID: PMC4562558.
Mythe 7 : Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size,
strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Aug;62(8):1061-1070. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12929-9. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34609100.

Mythe 8 :Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and
meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.

Mythe 9 : Lacio M, Vieira JG, Trybulski R, Campos Y, Santana D, Filho JE, Novaes J, Vianna J, Wilk M. Effects of Resistance Training Performed with Different
Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health.
2021 Oct 26;18(21):11237. doi: 10.3390/ijerph182111237. PMID: 34769755; PMCID: PMC8582674.
Mythe 10 : Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, Prestes J, Souza-Junior TP. Rest-pause and drop-set training elicit similar
strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Nov;46(11):1417-1424.
doi: 10.1139/apnm-2021-0278. Epub 2021 Jul 14. PMID: 34260860.
Mythe 13 : Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Santiago PRP, Gentil PRV, Gomes MM. Mind-Muscle Connection: Limited Effect of Verbal Instructions on Muscle
Activity in a Seated Row Exercise. Percept Mot Skills. 2020 Oct;127(5):925-938. doi: 10.1177/0031512520926369. Epub 2020 May 25. PMID: 32448047.

Mythe 14 : Ostrowski, Stephanie J.1; Carlson, Lara A.2,3; Lawrence, Michael A.2. Effect of an Unstable Load on Primary and Stabilizing Muscles During the
Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 31(2):p 430-434, February 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001497

Mythe 15 : Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M,
Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-
12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.