TOP 5 ERREURS

Checklist Anti-Stagnation

CHECKLIST ANTI-STAGNATION
pour éviter les 5 erreurs des intermédiaires

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 TOP 5 ERREURS
Checklist Anti-Stagnation

N°1 - Ne pas avoir assez de fréquence par muscle

Au-delà de ta progression de débutant, ce sera important que tu

travailles chaque muscle au moins deux fois par semaine pour les
développer efficacement.

SYMPTÔMES DE L’ERREUR :

• Stagnation sur un muscle particulier

• Beaucoup de courbatures dans un muscle précis

SOLUTION :

• Travailler chaque muscle au moins deux fois dans la semaine

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N°2 - Ne pas aller systématiquement à l’échec

Si tu vas trop souvent à l’échec musculaire, ton corps n’arrivera

pas à récupérer assez vite pour garder des charges suffisamment
lourdes de séance en séance. En t’arrêtant un peu avant cet échec,
tu progresseras beaucoup plus vite à moyen et long terme.

SYMPTÔMES DE L’ERREUR :

• Diminution des performances de semaine en semaine

• Fatigue chronique
• Difficulté à dormir la nuit

SOLUTION :

• S’arrêter 1-2 répétitions avant l’échec la plupart du temps

• Ne pas aller à l’échec sur un gros muscle plus d’une fois par
semaine
• Ne pas enchaîner des séances à l’échec sur des gros groupes
musculaires

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N°3 - Ne pas avoir assez de protéines

Si tu n’as pas assez de protéines, ça ne sert à rien de chercher

plus loin niveau nutrition ! C’est la base obligatoire pour pouvoir
construire du muscle.

SYMPTÔMES DE L’ERREUR :

• Stagnation généralisée
• Beaucoup de courbatures dans tout le corps

SOLUTION :

• Consommer au moins 2g de protéines / kg de pdc / jour

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N°4 - Pas assez de régularité sur les exercices

Si tu ne fais pas chaque exercice assez fréquemment, tu n’ar-

riveras pas à le maîtriser suffisamment bien pour en retirer un
maximum de résultats. C’est particulièrement vrai sur les gros
exercices poly-articulaires et un peu moins sur les exercices plus
isolés.

SYMPTÔMES DE L’ERREUR :

• Stagnation sur un exercice particulier

• Manque se stabilité sur un exercice particulier

SOLUTION :

• Toujours avoir les mêmes exercices de semaine en semaine

• Travailler les exercices plus complexes (comme le squat) au
moins 2x par semaine

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N°5 - Utiliser toujours le même nombre de réps

Si tu utilises toujours le même nombre de répétitions et le même

type de charge, ton corps va finir pas s’y habituer et tu ne progres-
seras pas aussi vite.

SYMPTÔMES DE L’ERREUR :

• Stagnation au niveau des performances sur plusieurs exercices

• Forte diminution des sensations dans le muscle pendant les
séances

SOLUTION :

• Mettre plus lourd avec moins de réps ou plus léger avec plus de
réps quand tes performances n’évoluent plus

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