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Table des matires : page

I. Introduction 3

II. Chapitre 1 : La planche 4


A. La progression des positions statiques de la planche 4
B. Exercices complmentaires 8
C. Positionnement des mains et support de travail 12
D. Les muscles sollicits 13
E. Cycle de progression et calcul de temps de travail 13
F. Cration de votre planning hebdomadaire 16
G. Comment agir lorsque lon stagne 19
H. Aprs la Full planche, autres possibilits 21

III. Chapitre 2 : Les Planche push-up 24


A. La progression des exercices 24
B. Frquence dentrainement, agencement hebdomadaire 29
C. Format de progression et mthodes dintensification 30
D. Informations supplmentaires 31

IV. Conclusion 32

V. Test de passage Supersaiyan 33


Introduction :
Premirement, merci davoir achet cet Ebook dans lequel je vous livre toutes les cls
pour apprendre la planche et les planche push-up.

La Planche est la base une figure de gymnastique de haut niveau pratique lors des
routines au sol et anneaux des gymnastes hommes ou alors des filles sur les poutres
(seulement jambes cartes : cf. page 6).
La Full Planche consiste simplement tre parallle au sol jambes et bras tendus en
tant en appui que sur les mains.
Voil un bref rappel de ce quest la Planche, de toute faon vous verrez tout a en
profondeur dans le livre.
Personnellement cela ma pris entre un an et un an et demi en partant de la tuck
planche (tape 2) jusqu pouvoir tenir brivement ma premire Full planche.
Oui, selon votre niveau, vous pourriez commencez une tape diffrente dune autre
personne.

Avant de commencer tout entrainement, consultez votre mdecin.


Je ne serais pas tenu pour responsable des blessures encourues si il savrait tre le
cas, peu importe la raison des blessures.

Assez parl, commenons de suite lentranement !


Chapitre 1: La planche
A. La progression des positions statiques de la planche
Pour pouvoir tenir la Full planche, que le corps tienne dans cette position
dsavantageuse, il faut une condition physique hors du commun.

Afin de la dvelopper, au fil des tapes, vous augmenter leffet de levier en vous
penchant de plus en plus en avant tout en levant et tendant de plus en plus vos
jambes jusqu quil soit complet, cest--dire lorsque vous tes en Full planche
(Planche jambes colles).

Cest seulement en y allant par tape que nous laissons notre corps se renforcer de
manire scuritaire, liminant tout risque de blessure.

1) Position de grenouille (Frog stand)


Commencez par vous accroupir, et placez vos mains devant vous entre vos jambes.
Vous tes lgrement sur la pointe des pieds, les mains entre les jambes, vos genoux
devraient tre hauteur de vos coudes plus ou moins.
Vous vous appuyez trs fort sur le sol ou autre support avec les mains et vous vous
laissez partir vers lavant, vos pieds dcollent du sol, et vous venez bloquer vos
genoux sur vos coudes. Vous supportez alors tout votre corps la force des bras, bien
entendu le fait de reposer vos jambes sur vos coudes diminue cette charge
considrablement, vous tes alors dans la position comme sur la photo ci-dessous.
2) Planche jambes recroquevilles (Tuck planche)
Ici, la seule diffrence avec la premire tape (frog), cest que maintenant vous ne
vous reposez plus sur rien et ne tenez quavec vos bras.

Vous ne devez plus reposer vos genoux sur vos coudes pour vous aider.
Exactement comme pour le frog, vous partez accroupi, mais l vos jambes sont
l'intrieur de vos bras et non plus l'extrieur.
Au dbut il est normal que vous ne tiendrez que quelques secondes, car vous ne
reposez plus vos jambes sur vos coudes, la difficult est considrablement augmente.
Plus vos genoux sont prts de votre torse (plus vous tes recroquevill) plus
l'exercice est facile.
Au dbut restez bien en boule mais essayez au fur et mesure d'tre plus lche,
d'tre dans une position normale, les genoux pas trop prt ni trop en arrire, plus ou
moins un angle de 90 entre vos cuisses et votre torse.

Comme sur les photos ci-dessous, gauche avec un angle de plus ou moins 45 entre
les cuisses et le buste, et droite 90, cest cette deuxime position que vous devez
russir faire avec le temps, le passage ltape 3 sera plus facile.

3) Planche jambes recroquevilles avance (Advanced Tuck planche)


Cette troisime tape ne change que lgrement de la deuxime au niveau de la
forme, et on a tendance la sous-estimer, car cette petite diffrence augmente
considrablement l'intensit et la difficult de l'exercice.
Cette position ncessite bien plus de force que les variantes prcdentes, mais
surtout de lquilibre car le fait damener vos jambes vers l'arrire demande dtre
pench vers lavant pour compenser, ce qui a pour effet d'augmenter
considrablement l'angle des bras par rapport au sol, vous vous trouvez avec un
angle de plus ou moins 45 entre vos bras et le sol.

Comparez cette photo avec celle juste au-dessus (photo droite de la tuck), vous
pouvez voir clairement la diffrence dangle.
Ceci va accentuer normment la pression sur vos paules rendant lexercice
beaucoup plus dur.
Non seulement de lquilibre vous est demand d au fait dtre pench vers lavant,
mais pour soutenir le poids de vos jambes dans cette position, la pression sur vos
abdominaux et lombaires est aussi considrablement augmente.
Ici un gainage plus consquent est indispensable, contrairement aux variantes
prcdentes o vos bras ntaient que lgrement penchs et vos jambes taient
elles aussi basses.
Cela vous demandera un certain temps de pratique pour vous habituer tre pench vers
lavant ; placez un tapis, un oreiller devant vous, pour viter de vous faire mal en tombant, il
nest pas rare de tomber

4) Planche jambes cartes (Straddle planche)

Lorsque l'on passe de la deuxime tape (Tuck) la troisime (Advanced tuck), la


diffrence de difficult est flagrante, mais l l'cart d'intensit, de difficult est
encore bien plus grand.
On va tout simplement tirer ses jambes, les tendres compltements.
Plus vous espacez vos jambes plus l'exercice est facile ; la pression sur les paules
diminue, cela dpend indniablement de votre souplesse.
Cela demande un minimum de souplesse quand mme car l'exercice serait infaisable
sinon, si vous ne pouvez peine carter vos jambes, cela vous rendra lexercice
beaucoup plus difficile voir infaisable, d au manque de force, vous serez comme
condamn rester la troisime tape (Advanced tuck) du fait de ne pas pouvoir
faire la Straddle par manque de souplesse.

Pour ne pas se retrouver dans cette situation, assouplissez-vous avant d'arriver la


troisime tape (Straddle), anticipez le coup !
La pression sur les paules est bien videmment normment accentue entre elle et
lAdvanced tuck, mais ici vos jambes sont totalement tendues et mme hauteur que
vos paules (vous pouvez voir sur la photo que mes talons sont la mme hauteur
que mes paules, je suis totalement droit, parallle au sol) ceci a pour effet
daugmenter la pression sur la ceinture abdominale/lombaire car cest cette partie du
corps qui retient le poids de vos jambes.
Les paules et lombaires sont complmentaires, si vos lombaires font dfaut, alors ce
manque de force sera rpercut sur vos paules, leur demandant de soutenir plus de
poids et vous creuserez le dos.
Par contre si vos lombaires sont puissantes, la pression sur les paules sen vient
diminue, le poids est alors bien rparti entre vos paules et vos lombaires.
De plus ici, il faut pointer les pieds vers lextrieur le plus possible, cela demande de
contracter ses jambes leur maximum. (cf. la photo, mes orteils pointent vers
lextrieur)
Cuisses, mollets sont contracts fond, cela permet de sallger `, il faut contracter
ses jambes fond, des orteils jusqu vos mains, tout est contract, votre corps est
tendu son maximum formant un bloc unique solide sous tension. (Voyez mon
mollet droit, on voit bien quil est contract)
Cest ce qui fait toute la diffrence, il ne faut pas avoir les jambes relches mais bien
au contraire les contracter au maximum, ce qui vous permet de contracter le bas du
dos suffisamment fort pour retenir le poids de vos jambes en lair.

5) Planche jambes colles (Full planche)


Et bien ltape ultime. Ici votre corps est mis sous tension comme personne ne peut
limaginer.
La diffrence dintensit avec ltape 4 (Straddle) est grande, la pression sur les
paules et lombaires est norme.
Comme pour la Straddle, tout votre corps est tendu des pieds aux mains, tous vos
muscles sont sous tension, mme votre cou est contract !

Sans cette contraction totale, il vous sera impossible de rester totalement parallle
au sol.
B. Exercices complmentaires

1) Se pencher en avant (Lean planche)

En position de pompe, les mains prs des hanches, pieds au sol par contre, laissez-
vous aller vers lavant en vous penchant afin de vous retrouver dans la position de
planche laissant former un angle de plus ou moins 45 de vos bras avec le sol.
Tenez la position le temps dfini pralablement puis revenez en position de dpart.
Recommencez pour le nombre de sries et rptitions dfinies.
Faites cet exercice tout le temps dans votre chauffement avant votre entranement.
Lobjectif est de faire 60 secondes en une srie.
Lisez la partie E du Chapitre 1 pour savoir comment calculer vos sries et temps de
maintien.
Une fois a, vous le ferez surlev, pieds sur une chaise, votre lit, peu importe le
support, mais qui vous permet dtre parallle au sol comme en vraie position de
planche.
Cet exercice vous aidera normment passer de ltape 2 3, ainsi que de garder
vos tendons endurants.

Position de dpart Se laisser pencher en avant


2) Planche jambes plies tendre en planche jambes cartes (Tuck
planche to straddle planche)

Cet exercice est dterminant lors du passage de ltape 3(Advanced tuck) 4


(Straddle).
Vous dbutez en position de Tuck et allez tendre vos jambes pour vous retrouver en
Straddle.
Au dbut vous ne pouvez pas maintenir la position de Straddle, ce nest pas encore le
but, justement cet exercice sert prparer le terrain pour la Straddle.
Vous ne passez que brivement par la Straddle, aussitt cart vos jambes, vous les
ramenez pour revenir en position de dpart ; la tuck.
Vous devez vous concentrer garder les bras tendus tout au long du mouvement
pour tout le temps de votre srie comme sur les photos ci-dessous.
A aucun moment vous ne devez avoir les bras plis, cest ce qui fera toute la
diffrence.
Comme si vous tiez en train de faire vos sries de Straddle planche, lorsque vous
tirez vos jambes pour atteindre la position de straddle, contractez vos jambes au
maximum en pointant les pieds au loin, allez un rythme normal, contrlez
parfaitement votre mouvement pour faire du travail de qualit.

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3) Planche jambes colles au mur

Cet exercice est dterminant lors du passage de ltape 4 (Straddle) ltape finale
qui est la Planche complte (Full planche).
Cet exercice permet de travailler le corps comme si vous tiez en vraie Full planche
sauf que l vous tes assiste dun mur.

Commencez ventre contre mur en position dquilibre puis marchez sur les mains
vers lavant ainsi quen descendant vos pieds sur le mur, jusqu que vous soyez assez
loin pour tre en position de Full planche.
A vous de trouver votre repre, cela dpend de votre taille, donc cherchez quel
endroit vous devez vous arrtez, l o vos mains sont prs de vos hanches comme en
position de Full planche ; bras formant un angle de 45 avec le sol.
Une fois atteint la position de Planche, maintenez le temps pralablement dfini, puis
posez vos pieds au sol et marchez vers larrire pour revenir la position de dpart
ventre contre le mur et rptez lexercice le nombre de fois ncessaire pour votre
srie.
Mettez-vous pieds nus pour faire cet exercice, pour ne pas glisser.
Aidez-vous du mur le moins possible, il faut se concentrer soutenir son poids avec
les bras et tre bien pench en avant.

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Concernant le travail de vos abdominaux/lombaires, consultez cet article du forum


pour lire les exercices faire.
http://barskillz.4umer.com/t566-travail-du-bas-du-dos-lower-back
C. Positionnement des mains et support de travail

Concernant le positionnement des mains au sol, cela est personnel, puisque dune part
cela dpend de la souplesse de vos poignets.
Le plus dur, le plus stressant pour les poignets est lorsque les mains sont places droit
vers lavant, l le stress sur les poignets est son maximum.

Vous pouvez trs bien les placer totalement de ct 90

Ou 45

Ou avec la paume des mains leve ne laissant que les doigts plat au soletc.

A vous de trouver une position confortable qui vous va le mieux.

Si vous ne souhaitez pas pratiquer au sol pour telle ou telle raison, vous pouvez le faire sur
barre parallle tel que des poignes pour faire des pompes (bar push-up), ou sur vos barres
de dips de votre station dentranement, ou nimporte quel autre support.
A vous de voir ce que vous prfrez et en fonction de vos objectifs, certains nont peut-tre
pas comme objectif de la faire au sol, alors pratiquez seulement sur barre leur va trs bien,
dautres veulent le faire au sol, et l vous naurez pas dautres choix que de pratiquer au sol
pour vous renforcer et assouplir vos poignets.

D. Les muscles sollicits

Bien videmment cela dpend de ltape o vous tes, les tapes 1 3 ne sollicitent pas
vraiment les jambes, par contre ltape 4 et 5 les jambes sont normment sollicites
Mais voici les muscles principaux sollicits :
- deltodes
- pectoraux
- triceps
- abdos
- trapze
- avant-bras
- poignets
- cuisses
- mollets
- bas du dos

E. Cycle de progression et calcul de temps de travail

Vous allez procder par cycle, un cycle est compos de trois phases qui durent de 6 12
semaines.
A travers ce cycle votre corps va passer travers plusieurs phases.
La premire phase est la partie o le corps subit tout, cest nouveau pour lui et dur.
Il peroit une surcharge.
Aprs quelques semaines dentranement, le corps ; le systme nerveux sest dj plus
habitu et entre dans une phase de charge moyenne; effort moyen.
Puis pour finir, la dernire phase, le corps peroit quasiment aucun effort, phase de sous-
charge, cest une phase qui permet de solidifier les gains obtenus depuis le dbut du cycle ;
articulations, musculature, tissu conjonctif, le systme nerveux central (SNC) etc, permettant
au corps de rcuprer totalement avent de dbuter le prochain cycle.
Selon les personnes; leurs capacits de rcupration et comment leur corps ragit ce type
dentranement, le cycle varie comme dit plus tt, entre 6 et 12 semaines.

Durant la totalit du cycle, rien nest modifi, le programme dentranement reste le mme ;
nombres de sries et temps de maintien par srie.
Do la raison o le corps passe par les trois phases expliques ci-dessus.
Il vous faut donc respecter a, lerreur la plus banale et commise la plupart du temps, cest
quau moment o vous sentez que cest facile, vous changez aussitt, non, il faut vraiment
attendre que ce soit trs facile, le corps a alors tout solidifi et vous tes prt pour changer.
Pour savoir combien de sries faire, et combien de temps tenir sur vos sries, il vous suffit de
faire ce simple calcul aprs avoir tabli votre temps maximal tenu sur ltape de la Planche
o vous tes.

Le calcul : (Temps max/2) +1 * X nombre de sries ncessaires = (temps de lobjectif final)


Exemple : Pour la position de grenouille en tape 1 (Frog stand) vous devez savoir tenir cette
position 60 secondes avant daller ltape 2.

Vous tablissez votre temps maximal qui est de 20 secondes.


Dans ce cas dans votre entrainement vous allez devoir faire :
(20 sec/2) +1 * X (nombres de sries ncessaires) = 60 sec (objectif final)
Ce qui vous donne
11 * X = 60
X = 60/11
X = 5.45 vous arrondissez 6 sries.
Vous ferez alors 6 sries de 11 sec dans vos 4 entranements hebdomadaires pour la
totalit de votre cycle.
1 2 min de repos entre chaque srie statique.

Temps ncessaire pour le calcul pour chaque variante de ltape 1 5 :


1. Position de grenouille (frog stand) = 60 sec
2. Planche jambes recroquevilles (Tuck planche) = 60 sec
3. Planche jambes recroquevilles avance (Advanced Tuck planche) = 60 sec
4. Planche jambes cartes (Straddle planche) = aucun
5. Planche jambes colles (Full planche) = aucun

Je mexplique ; alors pour ltape 1, 2 et 3 vous faites votre calcul avec comme objectif final
de 60 secondes.
Mais seulement ltape 1 vous attendez de savoir tenir le frog stand 60 secondes avant
daller ltape suivante.
Pour ltape 2, une fois que vous tenez lAdvanced Tuck planche (tape 3) au minimum 10
secondes, vous pouvez alors commencer travail avec cette position, sinon continuez de
travailler votre Tuck planche jusqu tre capable de tenir ltape 3 au minium 10 secondes.
De mme lorsque vous tenez 3-5 sec la Straddle planche (tape4), vous pouvez alors
commencer travail avec cette position, oui cette tape tant beaucoup plus difficile, il est
vident que le temps ncessaire pour commencer travailler dessus soit plus faible.
Pour cette quatrime tape ; la Straddle, simplement faites 6 sries de la moiti de votre
temps maximal + 1 seconde.
De mme lorsque vous serez arriv ltape finale qui est la Planche jambes colles (Full
planche).
Vous serez en mesure de tenir votre premire Full planche lorsque vous tiendrez une
Straddle entre 8 et 15 secondes plus ou moins.
Cela variera dune personne une autre, cest pour cela quil ny a pas de temps prcis
atteindre comme objectif final pour votre calcul ; expliqu avant, mais aussi lexercice
complmentaire n3 sera llment le plus important plus que votre temps la Straddle.

Maintenant que vous savez comment calculer vos sries, voyons comment procder
travers les cycles.
Je vais prendre pour exemple une personne sachant tenir le Frog stand 30 sec :

Cette personne va donc commencer son premier cycle de 6 12 semaines en faisant 4 sries
de 15 secondes (4*15 = 60) dans sa routine hebdomadaire.
Une fois que cela est devenu trop facile, donc aprs la phase de sous-charge comme
expliqu prcdemment, il faut de nouveau se tester tenir le maximum de temps possible
sur le Frog Stand. Cela variera dune personne une autre ; cela pourrait tre 6-8 semaines
ou plus.
Disons quelle russit cette fois-ci tenir la position 40 secs, soit un gain de 10 secondes
depuis le dbut du cycle, elle utilise alors ce nouveau temps max pour de retour faire son
calcul pour ses sries.
Ce qui lui donne 3 sries de 20 secs (3*20 =60secs) faire pour son nouveau cycle de 6 12
semaines.
Il est possible que vous nayez pas augment votre temps, dans ce cas, prolongez votre cycle
de deux semaines supplmentaires et l tablissez votre nouveau temps, si encore une fois
vous navez toujours pas progress, prolongez autant de fois que possible votre cycle de
deux semaines jusqu tablir votre nouveau temps max.

Procdez de la mme manire jusqu tre capable de tenir le Frog stand 60 secondes en
une seule srie.
Ensuite une fois cet objectif atteint, tablissez votre temps max sur la Tuck planche (tape 2)
et calculez votre nombre de sries faire pour votre nouveau cycle.
Cette fois-ci, lobjectif est de tenir la variante au-dessus ; lAdvanced tuck planche (tape3)
un minimum de 10 secondes, comptez bien 15 secondes.

De la mme faon que vous avez procd avec le Frog stand, lorsque vous arrivez la fin de
la phase 3 de votre cycle (sous-charge), au lieu dtablir un nouveau temps en premier sur la
position actuelle, vous allez vous tester sur lAdvanced tuck. Si vous ne tenez pas plus de 10
secondes facilement, alors tablissez votre nouveau temps max sur la Tuck planche comme
vous laviez fait avec le Frog stand.
Si votre temps max a progress ; recommencez un nouveau cycle en ayant bien videmment
calculez vos sries depuis ce nouveau temps, sinon prolongez le de deux semaines, et testez-
vous sur ladvanced tuck nouveau.
Si encore aprs vous ne tenez pas suffisamment ladvanced tuck, prolongez autant de fois
ncessaire de deux semaines jusqu tre capable de tenir ladvanced tuck plus de 10
secondes facilement, et ce pour un total maximum de 12 semaines.
Si au bout des 12 semaines, vous ne tenez toujours pas 15 secondes, tablissez de nouveau
votre temps max sur la Tuck planche et recommencez un cycle de 6 12 semaines en
procdant de la mme manire jusqu atteindre lobjectif des 15 secondes sur ladvanced
tuck.

Puis, procdez de la mme faon avec ladvanced tuck et la straddle (tape 4), avec comme
objectif de tenir la Straddle 3-5 secondes.
Puis ensuite avec la Straddle et la Full planche ; dernire tape.
Mais aussi il vous faudra utilisez les exercices complmentaires expliqus en partie B
prcdemment.
Je vous explique comment organiser tout a dans votre semaine dans la partie suivante.

F. Cration de votre planning hebdomadaire

Vous allez vous entrainer quatre jours par semaine ; deux fois deux jours de suite avec un
seul jour de repos entre ces quatre jours dentrainement.

Par exemple :
Lundi-mardi-jeudi-vendredi avec mercredi comme jour de repos entre ces quatre jours
d'entranement.

A vous de choisir quels jours selon vos disponibilits afin de crer votre planning
hebdomadaire, mais il faut respecter cet enchanement.
Vous pourriez trs bien faire :
Mardi-mercredi-vendredi-samedi avec jeudi comme jour de repos entre.
Ou encore
Samedi-dimanche-mardi-mercredi avec lundi comme jour de repos entreetc.

Ceci est trs important car il faut tre constant, rigoureux, s'en tenir son planning.

Les tendons ncessitent un faible volume d'entranement (les sries statiques que vous
ferez ne prennent qu peine 15 min par jour dentranement), mais demande une
certaine rgularit pour leur renforcement.
La planche demande des tendons trs rsistants, et cela demande beaucoup de temps
pour les renforcer, sans un travail rgulier et rigoureux, vous n'aurez jamais la condition
physique ncessaire afin de tenir cette planche.
Cela demande vraiment peu de travail, mais mettra votre patience rude preuve.

Dans la partie prcdente je vous ai expliqu comment calculer vos sries et comment
procder de cycle en cycle.
A partir de ltape 3, lorsque vous travaillerez sur ladvanced tuck, un moment donn il
sera temps dinclure lexercice 2 expliqu dans la partie B prcdemment Planche
jambes plies tendre en planche jambes cartes (Tuck planche to straddle planche) .
Ce moment sera quand vous sentirez que vous approchez de la Straddle.
Vous le serez puisque lors de votre cycle, vous effectuez rgulirement des tests sur la
straddle (expliqu dans la partie prcdente) quand vous sentez que vous ntes pas loin
de la tenir, ajoutez cet exercice.

Lorsque vous ajouterez cet exercice, votre planning qui tait avant, 4 jours
dentrainement avec seulement les sries statiques de ladvanced tuck, deviendra, deux
jours avec les sries statiques et deux autres jours avec cet exercice complmentaire.
Un jour sur deux, si votre planning est Lundi-mardi-jeudi-vendredi, vous ferez alors :
Lundi et jeudi lexercice 2, puis mardi et vendredi vos sries statiques de ladvanced tuck.

Pour cet exercice dbutez en faisant des sries de 3 rptitions pour un total de 6 sries.
Prenez 1 2 minutes de repos entre les sries.
Lobjectif est de faire 6 sries de 5 rptitions sur la dure, aprs vous devriez tre en
mesure de tenir la Straddle lgrement.
L, revenez des sries de 3 rptitions, mais cette fois-ci, tenez 1 2 secs la position de
straddle entre chaque rptition.
Au fil de votre cycle, ensuite vous serez en mesure de la tenir 3-5 secondes et de pouvoir
commencer travailler avec elle pour les sries statiques.
Dans ce cas, vous remplacerez les jours de lexercice 2 par les sries statiques de la
Straddle, et l o vous faisiez les sries statiques de ladvanced tuck, vous ferez lexercice
2.

Bien entendu sur lexercice 2 maintenant que vous tes plus fort la straddle, tenez plus
longtemps la position entre chaque rptition.
Gardez cet exercice jusqu que vous soyez vraiment laise avec la Straddle.
Ensuite, travaillez exclusivement avec les sries statiques pour vos 4 jours.

De mme que pour le passage de ltape 3 4, vous allez utiliser un exercice pour vous
aider passer de ltape 4 5.
Lexercice 3 expliqu en partie B.
Comme prcdemment, vous ajoutez cet exercice quand vous sentez que vous
approchez de la Full planche; vous tes trs laise sur la Straddle.
Pour votre planning faites comme expliqu prcdemment avec lexercice 2.
Commencez avec des sries de 3 rptitions pour un total de 6 sries en maintenant la
position de planche en fin de mouvement 1 seconde.
Continuez ainsi jusqu faire 6 sries de 5 rptitions.
Ensuite revenez des sries de 3 rptitions, mais maintenez la position de planche 3
secs.
Continuez jusqu pouvoir tenir la Full planche sans aide de mur brivement, cela veut
dire quavec le temps, augmentez le temps de maintien en position de planche de
lexercice 3 lorsque 3 secs devient trop facile, toujours avec des sries de 3 rptitions,
naugmentez que le temps de maintien.
Si aprs des sries avec des temps de 5 secondes vous ne dbloquez toujours pas votre
Full planche, dcollez un pied du mur chaque fois, puis en dernier recours, ajoutez-vous
du poids.
Une fois que vous tes capable de tenir la Full planche sans laide de mur brivement ; 1-
2 sec, remplacez vos 2 premires sries de statiques Straddle par des sries de Full
planche.

Avant vous faisiez, deux jours de statiques Straddle et deux jours avec lexercice 3.
L, simplement les jours de vos statiques Straddle, les deux premires sries seront en
Full planche. Ce qui vous fait un total de 4 sries de full planche et 8 de Straddle sur votre
semaine, plus les deux jours de lexercice 3.

Au bout de quelques semaines, vous serez capable de tenir plus aisment votre Full
planche.
Dans ce cas remplacez toutes vos sries de Straddle du premier jour dentrainement
statique de votre planning par des sries statiques Full planche.
Puis ne faire que des sries statiques Full planche pour vos 2 jours dentrainement
statiques par la suite.
Une fois que vous serez en mesure de tenir la Full planche plus de 5 secondes facilement,
retirez lexercice 3 de votre planning et pratiquez seulement les statiques Full planche.

En plus de a, lexercice 1 expliqu en partie B, est faire tout le temps dans votre
chauffement, peu importe votre niveau.
Donc peu importe quelle tape vous dbuterez, vous ferez cet exercice tout le temps
mme lorsque vous maitriserez la Full planche.

Ces sries statiques et celles des exercices complmentaires vous devez les faire aprs
votre chauffement avant votre entrainement, peu importe votre entrainement.
De mme, chaque jour vous faites une srie 60-70 % du max de la position de planche
infrieur celle que vous tes actuellement.
Par exemple, lorsque vous maitriserez la Full planche, vous ferez tout de mme une srie
de straddle 60-70 % de votre max, de mme si vous travaillez sur la straddle, vous ferez
une srie de ladvanced, ainsi de suite avec les tapes infrieures.
Dbutez par vos sries de lexercice 1 puis ensuite la srie 60-70% puis les sries
statiques ou lexercice complmentaire que vous tes actuellement en train de suivre.

Votre entrainement donne ceci :


1- Votre chauffement
2- Exercice 1
3- Srie statique 60-70 %
4- Vos sries statiques de ltape o vous tes ou lexercice complmentaire que vous
suivez (2 ou 3)
5- Votre entrainement ensuite

En rsum la progression donne ceci via ce tableau :

Position de la Exercice complmentaire Objectif avant daller tape


planche entre les tapes suivante
Frog stand Ex 1 60 secs
Tuck Ex 1 15 sec Adv. tuck
Advanced tuck Ex 1+2 3-5 sec Straddle
Straddle Ex 1+3 1-2 sec Full
Full Non Infini

G. Comment agir lorsque lon stagne

La premire chose dont vous devez vous assurer, cest de savoir si vous tenez la position
parfaitement ; peu importe ltape o vous tes.
Avez-vous les bras tendus totalement ? Avez-vous le dos droit ? tes-vous parallle au
sol ? Tendez-vous compltement vos jambes ?etc.

Pour cela, il faut se filmer rgulirement lors de vos sances dentranement, mais si vous
ne pouvez pas vous filmer, demandez quelquun proche de vous de vous dire si vous
tes comme il le faut.
Il est trs important, cest la chose la plus importante, sans un travail parfait, vous ne
pouvez pas esprer progresser.
Si votre mouvement est bon analysez do peut provenir le manque de force.
Serait-il un manque de gainage, abdos/lombaires trop faibles ?
Manque de force dans les paules ?
Procdez par limination et voyez do vient le manque.

Respectez-vous votre planning la lettre ?


Est-ce que vous faites bien toutes vos sries 4 fois par semaines ?
Faites-vous plus ? Souvent on veut faire plus pensant progresser plus vite, mais non il ne
faut pas.
Suivez-vous le cycle de progression comme expliqu en partie D ; cest--dire de suivre
les trois phases en gardant le mme programme ?
Navez-vous pas chang trop tt ?

Avez-vous bien atteint lobjectif demand ltape o vous tes ?


Pratiquez-vous bien les exercices complmentaires comme expliqu

Ensuite si cela ne vient pas cause dun mauvais entranement, cela peut venir dune
alimentation insuffisante, ou dun sommeil trop lger.
A vous danalyser ces paramtres.

Si malgr tout a, vous faites tout comme il faut, mais ne progressez pas, cest que votre
systme nerveux est fatigu alors prenez du repos.
Diminuez le nombre de sries de 50% pendant une semaine.
Si vous faisiez 4 sries de 15 secs, faites en que 2 maintenant

Voyez aprs cette semaine si a va mieux, si toujours pas, revenez dune tape en arrire
pour une semaine, r-tablissez votre temps max sur cette tape pour calculer vos sries
pour la semaine, seulement garder la moiti de votre temps max et non ; temps max +1.

Normalement aprs cette semaine vous irez mieux, vous aurez laiss votre systme
nerveux rcuprer.

Si malgr tout, dans le pire des cas, cela ne va toujours pas mieux, enlevez toutes vos
sries statiques pendant une semaine ou plus jusqu que vous retrouviez votre niveau.
H. Aprs la Full planche, autres possibilits

Une fois maitrisez votre full planche, vous pouvez vous amuser la faire sur les doigts, si
vous ne le faites pas dj, ou bien avec de moins en moins de doigts ; avec 3 doigts, deux
doigts, un doigt de chaque main, comme dans ma vido que vous pouvez voir ici
http://www.youtube.com/watch?v=rrS20kw2XmM

Commencez vous ajouter du poids avec une veste leste ou alors vous lester au pied !

Ou encore, commencez travailler pour faire la planche avec un bras !


Puis bien sr, amusez-vous et profitez den faire partout dehors dans la nature, sur toute
sorte de support les plus insolites qui soient.
Chapitre 2: Planche push-up
La planche et les planche push-up sentrainent en mme temps.
Vous allez suivre une progression dexercice, dtapes, comme avec la planche statique.
Au fur et mesure de votre progression sur la planche statique, vous progresserez aux
Planche push-up, mais bien videmment votre force de pousse sera dterminante.

A. La progression des exercices

1) Hip push-up

Simplement placez vos mains prs de vos hanches afin que vos bras forment un angle de
plus ou moins 45 avec le sol.
Vous pouvez voir que mes pectoraux et mon menton effleurent le sol.
Tout au long de lexercice, je maintien mon corps droit, je ne creuse pas le dos, et je
reste pench vers lavant lors de la remonte, cest a qui sera dterminant pour votre
progression.
2) Hip push-up avec les pieds sur chaise

Tout simplement comme le premier exercice, seulement vous placez vos pieds sur une
chaise pour augmenter lamplitude.
Vous pouvez voir que mon menton touche le sol, cest pour a quil est inutile daller vite,
mais de faire lexercice contrl un rythme normal.
Je garde aussi le corps totalement droit tout au long de lexercice, il ne faut pas creuser
le dos !

3) Tucked planche push-up


Cest tout simplement, des pompes en tant dans la position de Tuck planche (tape 2
des positions statiques du chapitre 1).
Descendez le plus bas possible, vos genoux effleurent le sol, puis remonter jusqu avoir
les bras tendus, cest trs important de tendre les bras en fin de mouvement.
4) Advanced tuck planche push-up

Ici, des pompes en tant dans la position dAdvanced Tuck planche (tape 3 des positions
statiques du chapitre 1).

Regardez bien la diffrence entre la photo 2 de la tuck planche push up et celle-ci, ci-
dessous.

Tuck planche push up Adv.Tuck planche push up Les deux ensemble

Vous pouvez voir que mes genoux sont bien en arrire, loigns de mes avant-bras
contrairement celle en tuck o mes genoux sont dans lalignement de mes avant-bras,
langle est plus petit.

5) Wall planche push-up

Tout simplement des pompes en position de full planche avec laide dun mur.
Allongez-vous ventre contre sol, placez vos mains prs de vos hanches, comme en
exercice 1, et appuyez vos pieds contre le mur, seulement la pointe de vos pieds.
Aidez-vous de vos pieds pour monter tout en poussant avec vos bras pour effectuer les
pompes. A la fin de la phase concentrique, la position de full planche atteinte (fin de
mouvement). Puis, laissez glisser vos pieds le long du mur lors de la phase excentrique
(descente), vous ne marchez sur le mur que lors de la monte. Votre corps ne touche
un aucun moment le sol durant les pompes, le torse effleure le sol.
Vous devez vous aider de vos pieds le moins possible et laisser le plus gros du travail
vos bras, ce sont eux que lon veut renforcer, soyez attentifs bien gardez les bras
penchs vers lavant et ne pas cambrer le dos, vous devez reproduire au mieux le
mouvement comme si vous naviez pas le mur pour vous aider.
Cest ce qui fera la diffrence et vos gains de force en dpendront normment.

6) Roll planche push-up

Se placer au sol en position de Planche avec le corps touchant le sol.


Levez votre buste comme si vous vouliez amener votre tte vers larrire en gardant les
mains au sol.
Vous tes alors le dos courb et tte en lair, maintenant laissez-vous aller en avant en
faisant rouler votre torse sur le sol, puis simplement poussez avec vos bras une fois que
votre tte arrive prs du sol pour monter en position de Straddle ou Full planche.
Utilisez cet lan pour vous aider faire la pompe, puis revenez en position de dpart en
faisant le mouvement inverse ; amortissez la descente en roulant sur votre torse.
1 2 3
4 5 6

7 8 9

7) Straddle planche push-up

Simplement des pompes en position de Straddle Planche.

8) a) Roll planche push-up avec maintien de la position de full planche en fin de


mouvement

Comme ltape 7 sauf que vous maintenez la position de full planche quelques secondes
selon vos capacits entre chaque rptition.
Cette tape est optionnelle, certains pourraient devoir ou non lutiliser.

b) Full planche push-up

Et voil ltape ultime, pompes en Full planche.


B. Frquence dentrainement, agencement hebdomadaire

Comme en Chapitre 1, le programme hebdomadaire reste le mme, puisque que lon


travaille en mme temps les statiques et les exercices dynamiques pour la planche.

Cela dpend aussi de ce que vous faites comme autres exercices, quelles autres figures
vous travaillez.

Votre progression dpendra normment de votre force de pousse, pratiquez les


pompes en quilibre (HSPU= Handstand push-up) vous aidera normment, ainsi que
dautres exercices tel que les pompes 90 (90 degree push-up), tout ce qui travaille
normment votre force de pousse
Suivre la progression des HSPU est-ce quil y a de plus bnfique qui soit concernant la
force de pousse, cest lexercice ultime ne pas manquer !
Les pompes 90 (planche 90 degree push-up) est un bon exercice intermdiaire entre les
HSPU et les Planche push-up, il combine une partie de planche et une partie de pompes
en quilibre.
Je vous conseille de travailler ces mouvements aussi en parallle, votre progression ne
sera que plus rapide et vous serez bien plus fort au final.

Pour a vous pouvez acheter mon autre Ebook Le guide des Handstand push-up
Et consulter le tutorial de la planche 90 degree push-up sur le forum dans la zone VIP.

Donc dans votre planning, tout dpend de ce que vous pratiquez ct, vous ne ferez
pas autant de planche push-up si vous travaillez plein dautres figures en parallle
comme la traction un bras, le front lever, front lever pull-up etc...

Travaillez les quatre jours votre force de pousse, le mieux est de travailler ses HSPU et
les Planche push-up jusqu avoir le niveau pour commencer les Planche 90 push-up.

Vous travaillerez chaque jour vos Planche push-up et vos HSPU selon ltape o vous tes
dans chacune catgorie jusqu inclure ensuite les Planche 90 push-up, et l vous
rpartirez le tout sur votre semaine.
C. Format de progression et mthodes dintensification

1. Format de progression
Pour chaque exercice, de ltape 1 8b, vous utiliserez ce systme de progression.
Commencez par 3 sries de 3 rptitions (3x3) jusqu tre capable de faire 5 sries de 3
rptitions (5x3).
Ensuite passez 3x5 jusqu pouvoir faire 5x5.
Prenez 3-5 minutes de repos entre chaque srie.
Si aprs a vous navez toujours pas assez de force pour passer ltape suivante, (faire
3x3 de lexercice suivant) utilisez cette succession de mthodes expliques ci-dessous
pour vous permettre de dbloquer la situation, vous procderez ainsi pour toute les
tapes.
Par exemple vous pouvez faire 5x5 de tuck planche push up, mais vous ne pouvez
toujours pas faire 3x3 sur les Advanced tuck planche push up (tape suivante aprs les
tuck). Alors vous ferez 3x3 des tuck planche push up en utilisant la premire mthode; le
travail lent. Ainsi de suite en suivant la progression des mthodes jusqu pouvoir enfin
faire 3x3 sur les Advanced tuck planche push up.

2. Mthodes dintensification

1. Le travail lent
Simplement faire l'exercice lentement, sans tempo comme dans l'tape suivante.
Cest--dire que le mouvement reste fluide, sans diffrence de temps entre la descente
et la monte, seulement vous allez lentement.

2. Le travail temporis
Contrairement ltape 1, ici vous respectez un tempo prcis lors de lexercice.
Diffrents tempo peuvent tre utiliss comme : 3-2-1, 2-2-1, 2-2-2
Pour 3-2-1, cela quivaut 3 secs de descente, 2 secs de monte et une sec de maintien
en position de dpart, et ceci pour une seule rptition.

3. Le travail lest

Faire l'exercice avec des poids en plus, tout simplement.

Ensuite vous ferez du travail lest lent, puis lest temporis, puis lest nouveau en
augmentant le lest, et ainsi de suite.
Selon votre cas, vous pourriez tre capable de passer ltape suivante (progression des
Planche push up) lorsque vous serez arriv une de ces 3 tapes.
Le format de progression est le mme quexpliqu au dbut de cette partie C.
Par contre, lorsque vous passer lexercice suivant de la progression des planche push-up,
continuez de suivre la progression des mthodes dintensification sur ltape prcdente.

Par exemple :

Vous tes capable de passer ltape 3 de la progression des Planche push-up; qui est les
Tucked planche push-up, lorsque vous tiez arriv au travail temporis sur ltape 2(Hip
push-up pieds sur chaises).

Dans votre entrainement vous ferez alors 3x3 ltape 3 et continuez votre progression sur
ltape 2 toujours, vous ferez alors du travail lest ltape 2 tout en faisant ltape 3 aussi.
Suivez le mme principe jusqu tre capable de faire des Full planche push-up.

D. Informations supplmentaires
Les points C, D, G, H du premier chapitre sont valables pour les Planche push-up aussi.

Il existe deux types de mouvements, deux faons diffrentes de faire les Planche push-up.
Vous avez la premire faon ; la plus simple, qui consiste simplement faire lexercice sans
temps darrt, le mouvement est fluide, continu.
La deuxime faon ; la plus dure, cest que entre chaque rptition vous marquez un temps
darrt en position haute en Full planche, comme le travail temporis expliqu
prcdemment, sauf que l cest simplement un maintien en position haute.
Ceci demande dtre capable de monter en planche depuis le bas, oui, vous descendez puis
une fois ras le sol (position basse de votre pompe), vous devez pousser pour monter et
bloquer cette Full planche.
Le fait entre pouvoir la bloquer et ne pas pouvoir, rside simplement dans votre force de
pousse, la diffrence est norme.
Pour vous aider, simplement entrainez-vous monter en planche depuis le sol.
Allongez-vous ventre contre sol, et poussez quavec la force de vos bras pour monter en
planche, en straddle ou en full.

Autre que les Planche push-up, vous pouvez aussi travailler vos Planche Press to
Handstand .
Descendre en planche bras tendus depuis un quilibre, puis une fois en position de planche,
remonter en quilibre tout en gardant les bras tendus.
Conclusion
Ce nest pas une course contre la montre, tre impatient, ne vous mnera qu la blessure.
Certains atteindront la Full planche et Full planche push-up plus rapidement que dautres, ce
qui compte est dy arriver mais surtout dy arriver tout en tant en bonne sant et pas cass.
Pour cela, chauffez-vous toujours comme il faut, ne faites jamais dexercices froid, tirez-
vous en fin dentrainement
Respectez tout ce que je vous ai expliqu, ne brlez aucune tape !
Et noubliez pas, travail de qualit avant tout, seul un travail de qualit mne la perfection.

Cela veut dire avoir les bras tendus 100 % sur les statiques, mme 99% cela est toujours
pli, le dos droit etc... Vos rsultats dpendront uniquement de votre rigueur quant la
qualit de votre travail. Idem lors du travail dynamique de la planche (planche push up),
effectuez des rptitions parfaites, forme et amplitude parfaite, si vous ne pouvez pas
complter toutes les rptitions de toutes vos sries dans votre programme avec une bonne
qualit, alors c'est que c'est trop dur, et faites un pas en arrire d'une tape.
Nayez pas peur de faire marche arrire, coutez votre corps, il vous dit tout ce que vous
devez faire.
La route sera longue, mais si vous suivez tout ce que je vous ai expliqu la lettre, vous ne
vous blesserez pas et progresserez trs vite, en tout cas bon courage et bon entrainement !

Pour toutes questions ou aide pour crer votre programme dentrainement, contactez-moi
par e-mail cette adresse : vassilithesupersaiyan@yahoo.fr

Le forum : http://www.forum-barhitting.com/
Mon profil Facebook : http://www.facebook.com/TheSupersaiyanSuperWarrior

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Tests de passage Supersaiyan
J'ai cr des tests de passage du premier niveau de Saiyan au Supersaiyan 4. Pour tous ceux
connaissant Dragon Ball Z, aucune surprise pour vous quant savoir ce que c'est.
Pour les autres, ce sont les tapes de transformation de Supersaiyan (aussi appels Super
Guerrier en Franais) dans la srie, plus le niveau monte, plus la force, puissance est
dcuple.

J'ai juste repris cet esprit pour y mettre un ct amusant tout a.

Ces tests sont composs d'exercices comme des dips lests, tractions lestes, tractions sur
les doigts, Handstand push-up (pompes en quilibre), mais aussi de beaucoup de figures de
gymnastique.

Cela va du simple muscle-up (niveau Saiyan) en passant par le Front lever, la planche
(Supersaiyan 3), a l'quilibre sur un bras, la croix de fer aux anneaux (Supersaiyan 4) etc.
Un certain nombre de choses sont requises pour chaque niveau tout en suivant une
progression logique.
Le but principal est que cela permet d'avoir un objectif plus prcis, plus intressant
atteindre, que de s'entrainer pour s'entrainer.

Tout ceux dsirant repousser ses limites principalement dans le domaine de la force, et
intresss par toutes ces figures de gymnastique, exploits de force aux poids de corps, vous
trouverez votre bonheur dans ces challenges.
Pour en apprendre plus sur chacun des tests, consultez les post-it dans cette section du
forum
Barskillz. http://barskillz.4umer.com/f24-concours-freestyle-et-test-de-passage-supersaiyan

Vous pouvez aussi visionner la vido de mon test de passage au Supersaiyan 3

http://www.youtube.com/watch?v=qvYNE5cgBkA