CIRCUIT

 TRAINING  MAISON  
 
 
OPTIMISER  SON  ENTRAINEMENT    
 
BY  REGGIE  PLEIN  
 
Circuit  1  Niveau  débutant    
 
Lundi  
 
Exercices   Temps  d’exercice   Temps  de  repos  
Mountain  climbers   30  sec   15  sec  
Abdo  crunch   30  sec   15  sec  
Hyperextensions  lombaire  
30  sec   15  sec  
au  sol  
Corde  à  sauter   30  sec   15  sec  
pompes   30  sec   15  sec  
Dips  sur  chaise   30  sec   15  sec  
Squats   30  sec   15  sec  
 
Ce  circuit  est  à  répéter  à  3  fois.    
 
 
Circuit  2  Niveau  intermédiaire  
 
Mardi    
 
Exercices   Nombre  de  répétitions     Temps  de  repos  
Pompes   20  rep   20  sec  
Abdo  crunch   20  rep   20  sec  
Hyperextensions  lombaire   20  sec  
10  rep  
au  sol  
Burpees   20  rep   20  sec  
Gainage   1  min  (de  gainage)   20  sec  
Dips  sur  chaise   10  rep   20  sec  
Squats   20  rep   20  sec  
 
Ce  circuit  est  à  répéter  à  5  fois.    
 
 
 
 
 
 
 
  
Circuit  3  
 
Jeudi    
 
Exercices   Temps  d’exercice   Temps  de  repos  
Tipping   30  sec   15  sec  
Squat  sauté   30  sec   15  sec  
Chaise   1  min   15  sec  
Gainage  planche     30  sec   15  sec  
Gainage     30  sec   15  sec  
Gainage  latéral  droit   30  sec   15  sec  
Gainage  latéral  gauche     30  sec   15  sec  
 
Ce  circuit  est  à  répéter  à  5  fois.    
 
 
 
Circuit  4  
 
Vendredi  
 
Exercices   Nombre  de  répétitions     Temps  de  repos  
Sqaut     30  sec   20  sec  
Sqaut  statique   1  min   20  sec  
Corde  à  sauter   1  min   20  sec  
Crunch  abdo   30  sec   20  sec  
Rotation  du  buste  en   20  sec  
30  sec  
équilibre  
Gainage  bras  et  jambe   20  sec  
30  sec  
tendus  
Hyperextensions  lombaire   20  sec  
30  sec  
au  sol  
 
Ce  circuit  est  à  répéter  à  5  fois.    
 
Cardio   Fréquence   Rythme  cardiaque   Durée  
Vélo  elliptique   4xsemaine   120-­‐130  puls/min   30min  
 
5ème séance optionnel

- 45 minutes cardio : marche rapide ou course en extérieur

-   ABDOS : 30 reps 4 séries crunch

30 reps 4 séries obliques au sol avec disque de 5 ou 10 kg
4 minutes de gainage