Fiches d’entraînement

Préparation du défi physique (10 %)

Nom : Isabella Poveda
Groupe : Lundi 8h30
GRILLE DE CORRECTION – RÉSERVÉE À L’ENSEIGNANT

Critères de correction

 Les fiches doivent avoir été complétées aux bonnes dates et AVANT le défi du 3 km
 Les images des captures d’écran doivent respecter les exemples présentés dans les consignes
 L’activité doit respecter la durée prévue à la fiche d’entraînement (durée du déplacement)
 L’activité doit avoir été faite à l’extérieur des cours d’éducation physique (hors cours)
 La date officielle de l’entraînement doit être bien visible (pas hier ou aujourd’hui)
 Le nom de l’étudiant doit être visible (ce doit être votre compte personnel sur Strava)
Tout à fait Partiellement Pas de tout

Fiches d’entraînement
Fiche 1 2 1 0

Fiche 2 2 1 0

Fiche 3 2 1 0

Fiche 4 2 1 0

Fiche 5 2 1 0

Fiche bonus 0.5 0

Fiche bonus 0.5 0

Total /10
 Consignes
L’objectif de ce travail est de vérifier votre engagement dans une pratique régulière d’activité
physique (une fois par semaine hors cours)

Vous devez effectuer un parcours de marche, de course à pied ou d’alternance marche/course avec
l’application gratuite Strava. L’application fonctionne uniquement à l’EXTÉRIEUR (pas sur un tapis
roulant). Ces entraînements doivent être fait en dehors de cours d’éducation physique, par vous-même,
pour vous préparer au défi physique du 3 km.

Vous trouverez aux pages suivantes une suggestion d’entraînement qui vous permettra de progresser en
vue du défi physique de 3 km sans vous blesser. Idéalement, vous devriez vous entraîner 3 fois par
semaine pour assurer une progression idéale et optimale qui vous assurera de compléter le défi en
aisance.

Dans le cadre de ce travail, il vous est demandé de remettre 5 preuves d’entraînements effectués avec
l’application Strava qui vous ont permis de vous préparer à votre défi du 3 km.

POUR CE FAIRE :

-Insérez ci-dessous une capture d’écran du RÉSUMÉ D’ENTRAÎNEMENT et de l’ANALYSE

D’ENTRAÎNEMENT avec une capture de l’allure (voir exemple)

Insérez une capture d’écran de votre entrainement et de votre image de votre parcours avec relevé GPS
qui présente la date officielle, la distance parcourue, la vitesse de déplacement et la durée de votre
entraînement.

Attention, votre application DOIT être en mode COURSE À PIED.

L’application doit être en mode métrique, en kilomètres (km).
Programme d’entraînement cardiovasculaire
 Voici un programme d’entraînement construit sur 12 semaines, soit 3 cycles de 4 semaines, à
raison de 3 entraînements par semaine.
 Selon votre niveau de condition physique (capacité aérobie) initiale, commencez au cycle 1, 2 ou
3.
 Vous êtes invité à réaliser ce programme à la course à pied (ou alternance marche-course), afin
de bien vous préparer au défi physique de 3 km.
 Les jours 1 et 3 sont des entraînements en « continu », c’est-à-dire que l’intensité doit être la
même tout au long de la séance. S’il vous n’est pas possible de faire le temps demandé sans vous
arrêter, n’hésitez pas à alterner la course avec de la marche afin de faire redescendre l’intensité à
certains moments. Les 3 à 5 premières et les 3 à 5 dernières minutes de ces entraînements en
« continu » doivent être consacrées à un échauffement et à un retour au calme. Pour se faire, il
s’agit de rechercher une intensité d’effort dit « faible »
 À certaines semaines, le jour 2 implique une séance en « intervalles ». La portion intervalles
implique des périodes d’efforts intenses suivis de périodes de repos actif.
 Voici le tableau d’intensité à bien analyser.
RR : repos actif entre les répétitions
RS : repos actif entre les séries
Semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3
1 20 min 22 min 25 min
Échauffement : 10 min
Intervalles : 6x 30sec / RR : 1 min
2 25 min 22 min
Retour au calme : 5 min
Cycle Total : 23 min
1 Échauffement : 10 min
Intervalles : 8x 30sec / RR : 1 min
3 25 min 25 min
Retour au calme : 5 min
Total : 26 min
4 22 min 25 min 22 min
Échauffement : 10 min
Intervalles : 5x 1min / RR : 1 :30 min
5 25 min 25 min
Retour au calme : 5 min
Total : 26 min
Échauffement : 10 min
Intervalles : 6x 1min / RR : 1 min
6 25 min 25 min
Cycle Retour au calme : 5 min
2 Total : 28 min
Échauffement : 10 min
Intervalles : 2x (30-60-90sec)
7 28 min RR : 1 :30 min, RS : 3 min 25 min
Retour au calme : 5 min
Total : 30 min
8 25 min 28 min 25 min
Cycle Échauffement : 10 min
3 Intervalles : 2x (8x 30sec)
9 28 min RR : 30 sec, RS : 3 min 25 min
Retour au calme : 5 min
Total : 33 min
Échauffement : 10 min
Intervalles : 30sec- 1min- 1 :30- 2- 1 :30- 1min- 30sec
10 30 min RR : 1 min 28 min
Retour au calme : 5 min
Total : 29 min
11 30 min Échauffement : 10 min 30 min
Intervalles : 5x 30 sec, 3x 1 min, 1x 2min
RR : 1 :30 min
Retour au calme : 5 min
Total : 34:30 min
 12 30 min 30 min 30 min
Fiche d’entraînement 1
Date de l’entraînement 12 au 22 septembre
Durée minimale 20 minutes
Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)
 Fiche d’entraînement 2
Date de l’entraînement 23 septembre au 2 octobre
Durée minimale 22 minutes
Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)
 Fiche d’entraînement 3
Date de l’entraînement 3 au 14 octobre
Durée minimale 25 minutes
Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)
 Fiche d’entraînement 4
Date de l’entraînement 15 au 25 octobre
Durée minimale 27 minutes
Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)
 Fiche d’entraînement 5
Date de l’entraînement 26 octobre à la remise des fiches
Durée minimale 30 minutes
Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)
 Fiche d’entraînement bonus
Date de l’entraînement Cliquez ou appuyez ici pour entrer du texte.

Durée minimale 20 minutes

Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)
 Fiche d’entraînement bonus
Date de l’entraînement Cliquez ou appuyez ici pour entrer du texte.

Durée minimale 20 minutes

Résumé d’entraînement et analyse d’entraînement Strava (voir consignes)