DIFFÉRENTS PROTOCOLES DE CARDIO

COURSE SPRINT 400M

Faire 1 à 2 fois semaine maximum. Pour cette méthode l’idéal demeure la course, mais peut aussi être fait sur
vélo.

CONDITION SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE

PHYSIQUE 1 2 3 4 5 6 7 8
2 x 400m 3 x 400m 4 x 400m 3 x 400m 4 x 400m 5 x 400m 6 x 400m 4 x 400m
DÉBUTANT
120 sec. R* 120 sec. R* 120 sec. R* 120 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R*
3 x 400m 4 x 400m 4 x 400m 4 x 400m 4 x 400m 6 x 400m 7 x 400m 5 x 400m
INTERMÉDIAIRE
120 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 120 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R*
3 x 400m 4 x 400m 5 x 400m 4 x 400m 5 x 400m 6 x 400m 7 x 400m 5 x 400m
AVANCER
90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 70 sec. R* 70 sec. R* 70 sec. R* 70 sec. R*
4 x 400m 5 x 400m 6 x 400m 5 x 400m 6 x 400m 7 x 400m 8 x 400m 6 x 400m
EXPERT
90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 70 sec. R* 70 sec. R* 70 sec. R* 70 sec. R*
5 x 400m 6 x 400m 7 x 400m 6 x 400m 7 x 400m 8 x 400m 9 x 400m 7 x 400m
ATHLÈTE
90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 90 sec. R* 60 sec. R* 60 sec. R* 60 sec. R* 60 sec. R*
*R : Repos

COURSE À INTERVALLES OU CARDIO À INTERVALLES

Faire de 1 à 4 fois semaine selon l’objectif visé ou selon la prescription de l’entraineur. Pour cette méthode la
course demeure aussi l’idéal, mais le vélo, l’elliptique, le stair master peuvent aussi être utilisé.

CONDITION SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE

PHYSIQUE 1 2 3 4 5 6 7 8
60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog.
15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec.
DÉBUTANT Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint
5x 6x 7x 6x 7x 8x 9x 6x
60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog.
15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec.
INTERMÉDIAIRE Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint
6x 7x 8x 7x 8x 9x 10 x 7x
60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog.
30 sec. 30 sec. 30 sec. 30 sec. 30 sec. 30 sec. 30 sec. 30 sec.
AVANCER Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint
5x 6x 7x 6x 7x 8x 9x 6x
60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog.
45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec.
EXPERT Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint
6x 7x 8x 7x 8x 9x 10 x 7x
60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog. 60 sec. Jog.
45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec. 45 sec.
ATHLÈTE Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint Sprint
7x 8x 9x 8x 9x 10 x 11 x 8x
 DIFFÉRENTS PROTOCOLES DE CARDIO

COURSE A INTERVALLES CROISSANTS (I.B.U.R.)

Faire de 1 à 4 fois semaine selon l’objectif visé ou selon la prescription de l’entraineur. Pour cette méthode la
course demeure aussi l’idéal, mais le vélo, l’elliptique, le stair master peuvent aussi être utilisé.

Intervalle Vitesse Durée

1A Jog 30 secondes / 30 sec.
1B Sprint 20 secondes / 50 sec.
2A Jog 60 secondes / 1.50 m.
2B Sprint 30 secondes / 2.20 m.
3A Jog 90 secondes / 3.50 m.
3B Sprint 40 secondes / 4.30 m.
4A Jog 120 secondes / 6.30 m.
4B Sprint 50 secondes / 7.20 m.
5A Jog 150 secondes / 9.50 m.
5B Sprint 60 secondes / 10.50 m.
6A Jog 180 secondes / 13.50 m.
6B Sprint 70 secondes / 15.00 m.
TOTAL 15 minutes

TABATA
Il s’agit d’effectuer sois (10 sec.) ou (20 sec.) d’efforts maximale et (20 sec.) ou (10 sec.) de repos ou conserver
une intensité modérer. Répéter 8 rounds donc au total 4 minutes totale. Peut-être effecteur sur un appareil
comme le rameur, air bike, skiierg et autres. Peut aussi être fait avec des mouvements tel que burpee, push
up, slam ball, jump squat etc.

CONDITION SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE

PHYSIQUE 1 2 3 4 5 6 7 8
10 sec. 10 sec. 10 sec. 10 sec. 10 sec. 10 sec. 10 sec. 10 sec.
D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts
DÉBUTANT 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos
8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x
10 sec. 10 sec. 20 sec. 10 sec. 20 sec. 20 sec. 10 sec. 10 sec.
D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts
INTERMÉDIAIRE 20 sec. Repos 20 sec. Repos 10 sec. Repos 20 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos
8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x

20 sec. 20 sec. 20 sec. 20 sec. 20 sec. 20 sec. 20 sec. 20 sec.

D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts
AVANCER 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos
8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x
25 sec. 20 sec. 25 sec. 20 sec. 30 sec. 20 sec. 30 sec. 20 sec.
D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts
EXPERT 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 10 sec. Repos 15 sec. Repos 10 sec. Repos 15 sec. Repos 10 sec. Repos
8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x

30 sec. 30 sec. 40 sec. 30 sec. 40 sec. 40 sec. 40 sec. 30 sec.

D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts D’efforts
ATHLÈTE 15 sec. Repos 15 sec. Repos 20 sec. Repos 15 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 20 sec. Repos 15 sec. Repos
8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x 8x
DIFFÉRENTS PROTOCOLES DE CARDIO