Voici six options pour que vous puissiez faire votre test cardio

Selon votre choix de test, la preuve à fournir sera différente.

 Pour les trajets dehors; utilisez l’application et capture d’écran comme d’habitude.
 Pour la nage, le vélo à l’intérieur ou course sur tapis roulant; vous devrez vous filmer et remettre le lien
comme pour un entrainement musculaire.

*Les tests de course peuvent être faits sur tapis roulant, mais assurez-vous de mettre une inclinaison de 1
degré pour simuler le plus possible une « vraie » course.

1.Test Cooper 12 minutes

2.TEST DE COURSE DE 2,4 km DE COOPER
(Source : Kenneth H. Cooper. (1982). The Aerobics Program for Total Well-Being. New York : Bantam Books.)

Matériel requis
Parcours plat de 2,4 km. Chronomètre ou montre.
Directive
Échauffez-vous. Parcourez la distance aussi rapidement que possible. Si vous êtes incapable de courir sur toute la
distance, marchez (d’un pas rapide) jusqu’à ce que vous soyez capable de reprendre le pas de course.

COTES 13-19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans

Endurance cardio- Hommes Femmes
Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes
vasculaire*
Supérieure < 8:37 < 11:50 < 9:45 < 12:30 < 10:00 < 13:00 < 10:30 < 13:45
Très élevée 8:37-9:40 11:50-12:29 9:45-10:45 12:30-13:30 10:00-11:00 13:00-14:30 10:30-11:30 13:45-15:55
Élevée 9:41-10:48 12:30-14:30 10:46-12:00 13:31-15:54 11:01-12:30 14:31-16:30 11:31-13:00 15:56-17:30
Moyenne 10:49-12:10 14:31-16:54 12:01-14:00 15:55-18:30 12:31-14:45 16:31-19:00 13:01-15:35 17:31-19:30
Faible 12:11-15:30 16:55-18:30 14:01-16:00 18:31-19:00 14:46-16:30 19:01-19:30 15:36-17:30 19:31-20:00
Très faible > 15:30 > 18:30 > 16:00 > 19:00 > 16:30 > 19:30 > 17:30 > 20:00

* exprimée en minutes et en secondes. <, inférieure à ; >, supérieure à.

3.TEST DE MARCHE DE 4,8 km DE COOPER

(Source : Kenneth H. Cooper. (1982). The Aerobics Program for Total Well-Being. New York : Bantam Books.)

Matériel requis
Parcours plat de 4,8 km. Chronomètre ou montre.
Directives
Échauffez-vous, puis parcourez la distance le plus rapidement possible en répartissant bien vos efforts tout le long du
trajet.

Endurance 13-19 ans 20-29 ans 30-39 ans

cardiovasculaire* Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes
Très élevée < 33:00 < 35:00 < 34:00 < 36:00 < 35:00 < 37:30
Élevée 33:00-37:30 35:00-39:30 34:00-38:30 36:00-40:30 35:00-40:00 37:30-42:00
Moyenne 37:31-41:00 39:31-43:00 38:31-42:00 40:31-44:00 40:01-44:30 42:01-46:30
Faible 41:01-45:00 43:01-47:00 42:01-46:00 44:01-48:00 44:31-49:00 46:31-51:00
Très faible > 45:00 > 47:00 > 46:00 > 48:00 > 49:00 > 51:00

* exprimée en minutes et en secondes. <, inférieure à ; >, supérieure à.

4. TEST DE 12 MINUTES EN NATATION DE COOPER
(Source : Kenneth H. Cooper. (1982). The Aerobics Program for Total Well-Being. New York : Bantam Books.)

Matériel requis
Piscine de 25 ou 50 m.

Directives
Il s’agit de calculer la distance parcourue à la nage pendant 12 minutes. Le style de nage importe peu, pourvu que vous
soyez à l’aise dans l’eau. En fait, c’est un test intéressant si vous êtes un bon nageur. Il est préférable de faire le test dans
une piscine de 25 ou 50 m.

Calculez la distance parcourue au tiers de longueur près.

Par exemple, si vous terminez le test au premier tiers de la longueur d’une piscine de 25 m, ajoutez 8 m à votre total (le
résultat arrondi de 25 divisé par 3).

Échauffez-vous d’abord hors de l’eau, puis 1 à 2 minutes dans l’eau, en nageant lentement. Évitez de partir trop
rapidement afin de tenir le coup pendant toute la durée du test. Un partenaire ou votre professeur d’éducation
physique notera la distance parcourue en 12 minutes.

Endurance 19 ans et moins 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50 ans et plus
cardio- Homme Femme
vasculaire* Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes
s s

Très
> 730 > 640 > 640 > 550 > 600 > 500 > 550 > 450 > 500 > 410
élevée

Élevée 640-730 550-640 550-640 450-550 500-600 410-500 460-550 360-450 410-500 320-410

Moyenne 550-640 450-550 450-550 360-450 410-500 320-410 360-460 275-360 320-410 230-320

Faible 460-550 360-450 360-450 275-360 320-410 230-320 275-360 180-275 230-320 140-230

Très faible < 460 < 360 < 360 < 275 < 320 < 230 < 275 < 180 < 230 < 140

* exprimée en mètres. <, inférieure à ; >, supérieure à.

5. TEST DE NAGE DE 457 m
(Source : Gwen Robbins, Debbie Powers et Sharon Burgers. (1999). A Wellness Way of Life (4e éd.). New York : McGraw-Hill.)

Matériel requis
Piscine de 25 m. Chronomètre ou montre. Partenaire.
Préparation
Placez un repère visuel (cône ou cordeau suspendu) au premier quart de la dernière longueur (vous devez faire
exactement 18,25 longueurs pour obtenir l'équivalent de 457 m, ou 500 verges).
Directives
Échauffez-vous. Parcourez la longueur demandée en nageant aussi rapidement que possible. Adoptez la nage que vous
voulez ; notez, cependant, que le crawl est la nage la plus rapide.

Endurance 18-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60 ans et plus
cardio-
vasculaire* Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes Hommes Femmes

Très
< 6:12 < 7:05 < 6:30 < 7:35 < 7:00 < 8:05 < 7:30 < 8:35 < 8:00 < 9:05
élevée

Élevée 6:12-7:44 7:05-8:49 6:30-8:14 7:35-9:19 7:00-8:44 8:05-9:49 7:30-9:14 8:35-10:19 8:00-9:44 9:05-10:49

10:20- 10:50-
Moyenne 7:45-9:19 8:50-10:34 8:15-9:49 9:20-11:04 8:45-10:19 9:50-11:34 9:15-10:49 9:45-11:19
12:04 12:34

10:35- 11:05- 10:20- 11:35- 10:50- 12:05- 11:20- 12:35-

Faible 9:20-10:51 9:50-11:22
12:19 12:49 11:52 13:19 11:22 13:49 12:52 14:49

Très faible > 10:52 > 12:19 > 11:22 > 12:49 > 11:52 > 13:19 > 11:22 > 13:49 > 12:52 > 14:49

* exprimée en minutes et en secondes. <, inférieure à ; >, supérieure à.

6. Test de vélo de 12 minutes de Cooper

Matériel requis : Un vélo stationnaire qui peut comptabiliser la distance parcourue.

Directives
 Assurez-vous de bien ajuster la hauteur de votre banc. Juger en plaçant une pédale du pédalier au plus bas, à
l’horizontale et la jambe devrait être allongée sans être en hyperextension.
 Échauffez-vous sur votre vélo en moulinant pendant quelques minutes.
 Puis, pédalez pendant 12 minutes ; évitez de partir trop rapidement afin de tenir le coup pendant toute la durée du
test.
 Notez la distance parcourue en km en 12 minutes.

INTERPRÉTATION DE LA COTE

Homme

Cote 15-19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans

Très élevée > 9,2 > 8,8 > 8,5 > 7,9

Élevée 7,7 - 9,2 7,3 - 8,8 6,9 - 8,4 6,5 - 7,9

Moyenne 6,1 - 7,6 5,7 - 7,2 5,3 - 6,8 4,9 - 6,4

Faible 4,4 - 6,0 4,0 - 5,6 3,6 - 5,2 3,2 - 4,8

Très faible < 4,4 < 4,0 < 3,6 < 3,2
Femme

Cote 15-19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans

Très élevée > 7,6 > 7,2 > 6,9 > 6,4

Élevée 6,1 - 7,6 5,7 - 7,2 5,3 - 6,8 4,9 - 6,4

Moyenne 4,5 - 6,0 4,1 - 5,6 3,7 - 5,2 3,3 - 4,8

Faible 2,8 - 4,4 2,4 - 4,0 2,0 - 3,6 1,6 - 3,2

Très faible < 2,8 < 2,4 < 2,0 < 1,6