Programme de Course à Pied Sur 10

Semaines: Débutant
Quel que soit votre condition physique, vous pouvez facilement démarrer de zéro et reussir à courir 20
minutes en continu sur 10 semaines.

Le programme ci-dessous, adapté du New York Road Runners Club est un programme de dix
semaines marche/course destiné aux débutants en bonne santé. Vous pouvez le faire. Tout ce qu’il
exige de votre part c’est l’engagement de courir 3, de préférence 5 fois par semaine.

Permettez vous 1 jours de repos quand vous pouvez, n’enchainez pas les 5 jours de suite par
exemple.

Intensité de la course
Echauffez vous avant de commencer avec 5 – 10 minutes de marche rapide. Courez avec un rythme
modéré, 60 – 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez être capable de passer le
“test de la parole”.

** Qu’est ce que le test de la parole?

Le but de la course à pied n’est pas d’aller le plus vite possible ou faire la plus grande distance
possible durant un intervalle de temps. Le but est de courir au bon rythme et de façon régulière sur
toute la séance. Pour trouver ce rythme vous pouvez utiliser un appareil qui mesure votre fréquence
cardiaque ou bien pouvoir passer le test de la parole.

Vous devez être capable de répondre a une question avec une phrase, si vous pouvez uniquement
répondre un ou deux mots car vous êtes à court de souffle alors vous courez trop vite. De la même
manière si vous pouvez faire un discourt entier alors vous courez trop lentement.

Si vous commencez à une vitesse trop haute, vous serez trop épuisé pour répéter les intervalles et
abandonnerez très certainement le programme. Les pauses (la marche) sont également importantes.
N’oubliez pas que vous faites de l’endurance, pas du sprint.

Votre Programme

Semaine Marche / Course Durée totale

1 1 min de course, 2 min de marche (x 7) 21 min

2 2 min de course, 2 min de marche (x 5) 20 min

3 3 min de course, 2 min de marche (x 4) 20 min

 Semaine Marche / Course Durée totale

4 5 min de course, 2 min de marche (x 3) 21 min

5 6 min de course, 90 sec de marche (x 3) 20 min

6 8 min de course, 90 sec de marche (x 2) 18 min

7 1 min de course, 90 sec de marche (x 2) 23 min

8 12 min de course, 1 min de marche, 8 min de 21 min

course

9 15 min de course, 1 min de marche, 5 min de 21 min

course

10 20 min de course 20 min

Ce programme devrait convenir à la plupart des débutants. Donc, si vous le pouvez, suivez le
programme à la lettre. Toutefois, si vous êtes trop en surpoids, un peu plus âgé ou très inactif, cela
prendra probablement plus de temps.

Restez à l’écoute de votre corps. Si vous pensez ne pas être capable de passer à l’étape supérieure,
restez au niveau actuel jusqu’à ce que vous vous sentiez près. D’un autre côte, si vous pensez
pourvoir passer directement à l’étape supérieure alors n’hésitez pas.

Une fois que vous avez atteint 20 min de course a pied non-stop, passez au programme supérieur.

N’oubliez pas de vérifier avec votre docteur votre condition physique avant de commencer tout nouvel
entrainement !