Vous êtes sur la page 1sur 10

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance

Sance
chauffement + ligne technique (accl, mont genoux, talon fesse, etc.) 4x(10' seuil 2 - 5' footing) 5' retour au calme

Sance

TOTAL

Dvpmt volume

Prparatoire

12x100 (2 pull - 1 jbs - 1 crwl) r. 10" 6x200 (2 Pull Pad - 2 Pad - 2 crwl) r. 15" 12x100 (1x4 Nag - 1 crwl - 1 dos) r. 10" 3x(200 pull - 100 jbs) 12x50 Pad seuil 1 - r 10" 200 crwl technique 2 x (8x25 vite r.15") r. 100 dos 600 pull (50 cr / 50 dos) 10x100 crawl r. : 10" 8x50 (25 accel / 25 relax) r. 10" 3x300 padd - r. 15" 8x50 accel - r. 15" // 200 rcup

3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30"

3
8

1h chauffement en vlocit 4x(5' grosse plaque / 5'hypervelocit) 20' retour a calme Footing 30' 5x8' seuil 1 - r:1' trotiner 10' footing relax 20 min chauffement + ligne techniques 10x500 VMA - r: 50m 1 h vlocit petit dveloppement

Dvpmt volume

Prparatoire

1.4 3x (10' grosse plaque en force - 10' hypervelocit)


1 h retour au calme

3
8.4

2h parcours vallonn - monter assis avc gros braquet

Dvpmt volume

Prparatoire

12x100 (2 pull - 1 jbs - 1 crwl) r. 10" 6x200 (2 Pull Pad - 2 Pad - 2 crwl) r. 15" 12x100 (1x4 Nag - 1 crwl - 1 dos) r. 10" 3x(200 pull - 100 jbs) 12x50 Pad seuil 1 - r 10" 200 crwl technique 2 x (8x25 vite r.15") r. 100 dos 600 pull (50 cr / 50 dos) 400 Cr - 200 jbs - 200 dos 2x(4x50 Educatif - r. 1" - 200 cr technique) 16x50 pull - r. 10" 800 (8x100 : 25 jbs-75 crwl) 10x100 crawl r. : 10" 8x50 (25 accel / 25 relax) r. 10" 3x300 padd - r. 15" 8x50 accel - r. 15" // 200 rcup

chauffement + ligne technique (accl, mont genoux, talon fesse, etc.) 2x ((6x300 VMA/Vo2 - r. 50m) r. 3')) 5' retour au calme

0.8

3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30"

3
7.8

1h chauffement en vlocit 4x(5' grosse plaque / 5'hypervelocit) 20' retour a calme

Dvpmt volume

Prparatoire

Footing 30' 2x (3x5' seuil 1 - r. 1' cool) r. 3' cool 10' footing relax 20 min chauffement + ligne techniques TEST PMA DE 6' (dterminer ses seuils en CAP) (cf. article Marathon)

1 h vlocit petit dveloppement

1.2 3x (10' grosse plaque en force - 10' hypervelocit)


1 h retour au calme

3
7

0.8

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
400 pull - 200 jbs 8x150 padd - r. 15" 2x (4x25 pull seuil 1 - r.10" // 200 cr) 10x100 (50 pad / 50 pull) R 10" 4x(100 cr - 50 jbs-50 accel-100 dos) 2x[(400 padd respi 5 tps) (6x50 progress de 1 3 r. 10") (200 crwl amplit)] 800 Pull 800 (25 jbs - 75 Crawl) 800 Paddle resp 3/5/7 par 25 800 Cr (25 vite - 75 sple) 12x100 (2 Cr - 1 Hybride) repos : 5" 12x50 (25 Educ - 25 Nge complete) r : 10" 12x100 (4 paddle/4 pull resp 5 / 4 NC) r: 5" 800 (100 Pull - 100 jbes) 1 500 NC resp 3 tps 800 (100 Cr - 100 4 nages) 12x100 (2 pull - 2 soutenus) repos : 10" 600 pull/plaq resp 3 - 6 x 50 trs vite - r: 15" 600 pull resp 3 - 6 x 50 trs vite - r: 15" 600 Pull (50 cr / 50 dos) relax 2x (100 cr - 50 jbes - 100 cr - 50 brasse) 6x50 pull - r:10" puis 6x50 (25 trs vite/25 sple) r:10" 10 x 150 seuil 1 (3 pull - 2 cr) r: 15" 200 dos

Sance
Echauff + ligne technq (monte genoux, accel, saut de lapin, etc) 12x400 VMA - r. 30 m

Sance

TOTAL

volume volume Dvpmt Dvpmt

Prparatoire Prparatoire

1.1

3h15 vlocit petit dvpmt

3.3
8.4 8

1 5

1h echauff - 30' grosse plaque 10 x (15" apne / 45" normales) 10x (15" tres vite assis - 45" sple) - 10' calme

Relchement

Prparatoire

1 heure footing avec quelques accel sur 50 m.

2h vlocit

2
7

1
20' chauf 4x5' seuil 2 (85/90%) - footing 3' 35' aro

1h echauff vlocit 4x(5' grosse plaque / 5'hypervelocit) 20' calme

Dvpmt volume

1.5

Prparatoire

3h30 sur petit dveloppement dont 6 accel de 30"

3.5
9.2

1.2

2h parcours vallonn - monter assis avc gros braquet

Dvpmt volume

Prparatoire

1.1

Footing 30' 5x8' seuil 1 - r:1' trotiner 10' footing relax Echauff 16 x 300 VMA r : 50 m en marche/tps de repos habituel 10' footing relax

1.4

1 h vlocit petit dveloppement 4 x 15' (grosse plaque - 15' hypervelocit) 30' retour au calme 1 h chauff - 30 min grosse plaque 4 x (5' forces - 5x10" sprint-50" cool) - 5' vlocit 10' cool

2.8
8.9

2.6

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
8x100 (4 pull + 4 NC) r: 10" 4 x (200 plaq r: 15" - 50 NC trs vite - 50 brasse cool) 4x(200 NC r:15" - 50 brass - 50 amplitudes) 600 Cr cool - 10x100 plaq - r: 10" 200 jbs - 8x50 (25 trs vite - 25 NC) r : 10" 200 cr bien nag - 8x50 trs vite -r : 20" 600 Pull resp 2/3/5 4x(50 cr - 50 jbes - 50 amplit-50 dos) 600 plaq (50 br/50 cr) - 600 (50 WP / 50 Cr) 16 x 50 (25 NC / 25 Educatif) r: 10" 400 NC 2/3/5 800 Pus resp 3/5/7 par 25 10x100 (25jbs-75NC) r. : 10" 800 plaq (25 1 bras-25 NC) 6x100 (1 NC - 1 brass- 1 dos) r.: 10" 6x200 (1 pull - 1 NC - 1 4N) r : 15" 20 x 50 (3 seuil 1 / 1 VO2) r : 15" 400 pull resp 3/5 8 x 100 (3 seuil 1 / 1 VO2) r : 15"- 200 relax 12x100 (1 pull - 1 jbe - 1 4N) r: 10" 4x(100 pull + 200 ramen le bras sur l'autre) r : 15" 12x100 plaq (2 resp 5 - 1 seuil 1) r : 1" 200 cr bien nag - 200 dos 20x(25jbs/25 NC) r: 5" 2x(200 pull plaq / 400 plaq) 8x50 - 400 NC

Sance
20' Echauff 4 x 6' seuil 1/2 - 85 % - 4' relax 10' footing relax 20' footing aro

Sance

TOTAL

volume volume Dvpmt Dvpmt

Prparatoire Prparatoire

1.1

1.5

4 h vlocit petit dveloppement

4
9.6 8

19

1 h chauff - 30 min grosse plaque 20 x (15" 105% PMA - 15" souple) 10' cool

Dvpmt volume

Prparatoire

1 heure footing avec quelques accel sur 50 m.

3 heures petit dveloppement

3
8.1

10

1.1

1 h chauff 4 x 4' 90% - 1' cool 20' 85 % 20' retour calme Footing 20' 4x10' seuil 1 - r : 2' cool 20' cool 1 echauf 10 x 30" accel / 30" 6x5' seuil 1 en vlocit - r : 1' sple 1h aro. 1 echauf 6x8' hypervlocit - r : 2' sple 1h aro.

Dvpmt volume

1.1

1.4

2.8
9.5

Prparatoire

11

1.2

Dvpmt volume

Prparatoire

1h30 dont 3x10' 85%

2 2

1.5 1

2h dont 30' vlocit - 30' all 2 - 30' all 1 3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30"

2 1

2
8.5

12

1h dont 15' 85 %

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
400 pull - 4x100 4N - 8x50 jbes 12x100 plaq (2 resp 5 - 1 Vo2) r:15" 200 brasse 6x200 (2 seuil 1 - 1 brass) r:20"

Sance

Sance
3x15' seuil 1 r: 2' 10x 30" / 30" 1h grosse plaq - 1h30 vlocit - 30' sple Home Trainer : 20' chauf 5x (3' force - 3' hypervlocit) r: 1' 10' sple 2h dont 30' vlocit - 30' all 2 - 30' all 1 rester assis en cte 3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30" 2h vlocit 1h vlocit 3x (5' en force / 5 hypervlocit)

TOTAL

volume volume Dvpmt Dvpmt

Prparatoire Prparatoire

1.2

1h30 dont 3x15' seuil 1

1.5

4
8.7 8

1 13

20' chauf 8x400 Vo2 4x(100 cr - 50 jbs-50 accel-100 dos) 2x[(400 padd respi 5 tps) (6x50 progress de 1 3 r. 10") (200 crwl amplit)]

Dvpmt volume

Prparatoire

1h30 seuil 1 1h dont 15' 80 % + 15' 85%

1 2 1

1.5 1 2

2 1 1

2
8.5

14

3 2
8

Pr comptitive

Dvpmt volume

20x(25jbs/25 NC) r: 5" 2x(200 pull plaq / 400 plaq) 8x50 - 400 NC 5x200 (2 crawl - 1 brasse - 1 crawl) 10x100 (25 ondulat / 75 crawl) r:10" 6x(50 resp 5 / 50 accel / 50 ampl) 4x(100 cr - 50 jbs-50 accel-100 dos) 2x[(400 padd respi 5 tps) (6x50 progress de 1 3 r. 10") (200 crwl amplit)]

Prparatoire

Assimilation

15

30' footing + 10 accl en cte 6x 5' seuil 2 (85%) - r:2' 30' cool

1h30 seuil 1 1h dont 15' 80 % + 15' 85%

1 2

1.5 1

16

2h dont 30' vlocit - 30' all 2 - 30' all 1 rester assis en cte 3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30" 3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30"

2 1

2
8.5

Pr comptitive

Assimilation

12x100 (2 pull - 1 jbs - 1 crwl) r. 10" 6x200 (2 Pull Pad - 2 Pad - 2 crwl) r. 15" 12x100 (1x4 Nag - 1 crwl - 1 dos) r. 10" 3x(200 pull - 100 jbs) 12x50 Pad seuil 1 - r 10" 200 crwl technique 2 x (8x25 vite r.15") r. 100 dos 600 pull (50 cr / 50 dos)

10' chauf 8x (5' seuil 1 - 10' aro) r: 2' sple

2.2

3
9.2

17

1 h chauf 2x (5' en force / 5 x 10" +++ - 50" sple) 40' cool

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
400 pull- 8x50 jbes r: 10" 4x(100 4N + 200 plaq seuil 1) r:20" 800 resp 5 3x200 NC r:20"

Sance

Sance

TOTAL

Dvpmt volume Dvpmt volume

Prparatoire Prparatoire

18

1.2

enchain aprs vlo : 5x15' seuil 1 r: 5' trot 20' relach en chan aprs vlo : 1h45 vallonn

1 1

1.3 1.8

Home Trainer : 10' vlocit + 10' grosse plaq + 20' seuil 1 5h30 vallonn Home Trainer : 10 ' vlocit + 10' grosse plaque 5 x (15' apne-45' normal / 30" accel-30" 20 x (30" ++ / 30" sple) 10' cool

1 1

0.7 5.5

10.5 8

Dvpmt intensif

Comptitif

19

600 NC - 8x25(25 educ-25 NC) r: 10" 600 pull - 8x25(25 educ-25 NC) r: 10" 2x(400 aro - 200 seuil 1) R' : 20" 500 plaq - 8x50 NC amplit. R:10" 10x(50NC/25 educ / 25 amplitud) r:10" 12 x 50 plaq seuil 1 - r:10" 10 x (50 Vo2 - 100 seuil 1) 200 dos 12x100 (2 pull - 1 jbs - 1 crwl) r. 10" 6x200 (2 Pull Pad - 2 Pad - 2 crwl) r. 15" 12x100 (1x4 Nag - 1 crwl - 1 dos) r. 10" 3x(200 pull - 100 jbs) 12x50 Pad seuil 1 - r 10" 200 crwl technique 2 x (8x25 vite r.15") r. 100 dos 600 pull (50 cr / 50 dos) 20x(25jbs/25 NC) r: 5" 2x(200 pull plaq / 400 plaq) 8x50 - 400 NC

1.2

20' chauf 3x(3x3' seuil 2 - r: 1') - r : 3' troti.

1.1

1
9.9

1.1

enchain aprs le vlo : 30' seuil 1

0.5

5 h dont 2h en position aro

Pr comptitive

Assimilation

10' chauf 8x (5' seuil 1 - 10' aro) r: 2' sple

2.2

3h vlocit sur petit dveloppement dont 4 accl sur 30" r.30" 1 h chauf 4x15' seuil 1 - 3' relax 1h15 cool

3
10.7

20

3.5

Dvpmt volume

Prparatoire

1h30 dont 3x10' 85%

1.5

2h dont 30' vlocit - 30' all 2 - 30' all 1 45' chauf - 15' grosse plaque 16x 30" Vo2 / 30" sple 10' cool 3h vlocit 1h vlocit 3x (5' en force / 5 hypervlocit)

3.5
9.2

21

1h30 footing 4x(200 NC-100 4N) r: 15" 12x50 plaq - 400 NC 12x50 pull r:5" - 400 NC 600 (25 Water polo / 25 cool) 30' footing + 10 accl en cte 6x 5' seuil 2 (85%) - r:2' 30' cool 20' chauf 12x400 VO2 - 95%

1.5

1.7

Dvpmt volume

Prparatoire

1.1

3
9.1

22

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
en eau libre : 20 ' rgulier 10 x (30" jbe - 1' NC) 10 x (30" accel - 1' normale) 10 x (30 brasse - 30 cr) 5x(100 cr - 50 jbe - 50 WP) 20x 50 resp 5 (10 pull / 10 NC) r: 10" 12x100 (3 plaq / 3 NC) r: 10" 5x(100 pull - 50 jbes - 50 accel) 12x100 pull/plaq r : 10" 5x(100 brass + 200 NC seuil 1) r: 30" 200 dos

Sance

Sance

TOTAL

volume Dvpmt Assimilation

footing 1h30 vallon (sentier / fort)

1.5

3h vlocit sur petit dveloppement

3
8.5 8

Prparatoire Comptitif

123

1 h chauff 3 x (5' en force gros plateau / 5' ptit plateau/bcp de frq) 30' relax 20' chauf 4x(5' seuil 2 + 5x30" Vo2/30" trot) r: 1' 10' relache 1h chauffement en vlocit 4x30' seuil 1 en position aro - r : 5' 1 h sple

1.1

4.3
9.75

Comptitif

Spcifique

24

30' vlocit - 30' grosse plaque 1h15 seuil 1 (80%)

1.25 4x (30" +++ / 30 sple - 1'+++/1' sple - 2'++/2'sple)


30' calme

2.1

Comptitif

Spcifique

25

10x100 NC aro - r:10" 6x100 4N r:10" - 600 pull/plaq 20x50 seuil 1 - r': 5" 10x100 pull - r: 10" en eau libre : 20 ' rgulier 20' pad 20' NC avec des accl de 30" 20x(25jbs/25 NC) r: 5" 2x(200 pull plaq / 400 plaq) 8x50 - 400 NC 5x200 (2 crawl - 1 brasse - 1 crawl) 10x100 (25 ondulat / 75 crawl) r:10" 6x(50 resp 5 / 50 accel / 50 ampl)

chauffement + ligne technique (accl, mont genoux, talon fesse, etc.) 1.2 8x600m Vo2 r 400m aro 10' cool enchain aprs le vlo : 20' aro - 3x10' seuil 1 (80/85%) r:2' - 20' aro 30' footing + 10 accl en cte 6x 5' seuil 2 (85%) - r:2' 30' cool

30' vlocit - 30' grosse plaque 5 x 30"/30" 2x(10' seuil 1 + 8x30" +++ / 30" sple) r : 5'

1.9
10.3

1.2

vlo rgulier

Relchement

Comptitif

3h vlocit 1h vlocit 3x (5' en force / 5 hypervlocit)

3
9

26

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
4x(200 NC-100 4N) r: 15" 12x50 plaq - 400 NC 12x50 pull r:5" - 400 NC 600 (25 Water polo / 25 cool)

Sance

Sance
Home Trainer : 10 ' vlocit + 10' grosse plaque 10x 30"/30" 20x(40" seuil 2 - 20" cool) 10' cool 5h30 aro et rgulier 5h vlocit parcours vallon 15'vlocit 3x (5' hypervelocit - 5' force - 5' sple) 2 h cool

TOTAL

volume volume Dvpmt volume Dvpmt Dvpmt

Prparatoire Comptitif

1.1

20' chauf 4x(5' seuil 1 + 10' aro) r:2' trot 10' relache enchain aprs le vlo : 1h45 aro (10/12 km/h) terrain plat 20' chauf 5x (2kms seuil 1 - 400 Vo2) / r:2' trot 10' cool 2h footing (vallone / bosses si possible)

1.6

1
11 8

27

1 2 1 1

1.8 1.3 1 0.8

1 1 2 1

5.5 5
9.3

Comptitif

20x(25jbs/25 NC) r: 5" 2x(200 pull plaq / 400 plaq) 8x50 - 400 NC

28

1 2
5.8

400 pull - 200 jbs400 NC - 200 4N 20x50 (3 educ / 2 ampl) r:10" 800 cr eau libre : 20' crawl 2x((5' 5 / 5' 3) 200 brass. 8x100 (4 pull + 4 NC) r: 10" 4 x (200 plaq r: 15" - 50 NC trs vite - 50 brasse cool) 4x(200 NC r:15" - 50 brass - 50 amplitudes) eau libre : 20' crawl 20' paddle all 1 15' NC all 2 5' cool 10x(100 pull - 50 brass) 3 (plaq/NC/pull) x (400 aro/300 seuil 1/200 seuil 2 - r: 30")

Relchement

Comptitif

footing 45'

29

1 h rgulier

Inter comptitive

Dvpmt volume

1.1

45' aro + tirement / chauf 12 x 400 m 95% 10' cool

1.5

4,5 h rgulier vallonn

4.5
10.1

30

1 h vlocit 1 h all 1 30' vlocit 12x10' aro allur IM r:2'(position tri)

Inter comptitive

Spcifique

1.4

footing 2h

1.7
11.1

31

enchan aprs vlo : 30' seuil 1

0.5

5h30 aro et rgulier dont 3h en position aro

5.5

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

NATATION
Type sance SEMAINE PERIODE Nbre d'heures CYCLE

COURSE A PIED
Type sance Nbre d'heures

VELO
Type sance Nbre d'heures

Sance
12x100 - r: 10" 400 plaq - 600 bien nag 400 pull - 200 duc 400 (25 brass / 25 crawl)

Sance

Sance

TOTAL

Prparatoire Inter comptitive

volume DvpmtRelchement

1.1

footing 1h avec qqes accl

1.1

3 h rgulier 1h chauf 15' force / 15' hyper vlocit 30' cool 4 h30 rgulier

3
8.2 8

32

1h vallonn eau libre : 20' rgulier 6x 9' progressif r:30" -10 sple 1000m (75 cr - 25 brass) 20x50 seuil 1 padd - r:5" 3x (300 seuil 1 - 100 Vo2) r: 40"- 200 dos 100 cr - 100 +++ r:10" - 4x5' ++ r:10" 600 seuil 1 - 200 brass cool 10 x 200 (resp 5 / 3) r: 15" eau libre : 15' cr - 15' paddle 4x4' progress r:1' 6x1' crawl r: tps de trvail Mardi : 800 pull - 6x50 jbes r:10" 6x100 paddle progres de 1 3 r:15" 5x200 NC seuil 1 r:20" 6x100 r:10" Vendredi : 2x(200 cr - 100 brasse - 100 cool) 12x50 resp 5 tps r: 10" NATATION 56 30 20 6

1 1 1

1 2 1

2 1

2 4.5

Comptitif

Affutge

1 2

1.3 1.3

footing 2h 20' chauf 6x5' seuil 1 - r: 1' 10' sple 20' chauff 10x200 Vo2 10' relach DIMANCHE enchain aprs le vlo : 20' aro - 50' footing Mercredi : 20' chauf 4x3" seuil 1 r:1' sple 10' relax

10.1

33

3h rgulier

3
8.7

Comptitif

Affutge

34

1.2

1 h vlocit 2x (10' seuil 1 + 4x 30" trs vite/ 30" sple) r: 1'

1.5

Comptitif

1.1

0.8

Course

Jeudi : 2 h rgulier dont 3x10' aro r:5' cool

2
5.9

35

1
59 1.69 54 27 17 10 COURSE A PIED 70 1.99

Samedi : 1h - test vlo - cool VELO

1
181 5.18 310 8.87 177 99 56 22 6

TOTAL NBRE HEURES TEMPS MOY. HEBDO TOTAL SEANCES TOTAL SEANCE AERO TOTAL SEANCE CAPACITE TOTAL SEANCE VMA NBRE SEANCES SUP. OU EGALES A 5H

67 42 19 6

1 2 3

TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE TYPE DE SEANCE

Arobie Capacit arobie / renforcement Puissance arobie / VMA / PMA

Sances types de Home Trainer pour remplacer les sances vlos en cas de : - manque de temps, - problme climatique.
Exple N1 : 1 sance vlo prvue de 3h de type 1 (aro) dans l'onglet 1 sera remplace par (dans le tableau ci-dessous correspondance : sance type 1 Nbre d'heure : 3h) une sance HT de 1h15 env .
zzzzzzzzzz

Exple N2 : 1 sance vlo prvue de 4h de type 2 (capacit aro) (onglet 1) sera remplace par une sance HT (sance type 2 - Nbre d'heure : 4h) de 2h env. Sance Type 1
Nbre d'heures : 2 Nbre d'heures : 2

Sance type 2
Nbre d'heures : 2
sance 1 (1h) : 15'vlocit 3x (5' hypervelocit - 5' force - 5' sple) sance 2 (0h55) : 10' vlocit 4 x [ 7' seuil 1 - 1' VO2 - 2' sple] 5' calme

Sance type 3
sance 1 (0h45): 15' vlocit 20 x (30" trs trs vite - 30 relax) 10' souple sance 2 (0h45) : 10' chauff 10x 2' en accell / vite velocit 10 x 30" viiite / 30 relax 5' souple

sance 1 (1h20) : 15' chauff 4 x [5' seuil 1 + (5 x 30" vite / 30" sple)] 5 x (2' 1jbe - 2' autre jbe - 1' les 2)

Nbre d'heures : 3

Nbre d'heures : 3

sance 2 (1h05) : 15' vlocit 4 x [ 5' grosse plaque - 5' hypervlocit ] 10' seuil 1 sance 3 (1h15) : 10' chauf 4 x (2' 1jbe - 2' autre jbe - 1' les 2) 8 x 5' seuil 1 (90 trs/min) - r. : 1' 5' cool sance 1 (1h45) : 15' vlocit 4 x [ 5' grosse plaque - 5' hypervlocit ] 10' seuil 1 10 x [30" seuil 2 (rapide) - 30" sple] 10 x (1' 1jbe - 1' autre jbe - 1' les 2)

Nbre d'heures : 4 et +

Nbre d'heures : 4

sance 2 (2h10) : 15' chauff 10 x (2' vite - 1' sple) 3 x (5' seuil 1 - 2' cool) 2 x [ 20' intervalle : [(5' 70 trs/min - 5' 80trs min - 5' 100 trs/min - 5' 110 trs/min) ] + 5' cool ]

Nbre d'heures : 4

sance 1 (1h55) : 10' chauf 4 x (2' 1jbe - 2' autre jbe - 1' les 2) 8 x 5' seuil 1 (90 trs/min) - r. : 1' 5' cool 5 x [3' force - 3' hypervlocit - r. : 1']

Nbre d'heures : 3

Sance 1 (1h20) : 15' vlocit 10 x (15" apne / 45" sple) 10' grosse plaque 5 x (15" viiite / 45" sple) 10' sple 3 x [ 5' force - 5' sple]

REPARTITION HEURES

REPARTITION SEANCES

59, 19%
181, 58%

NATATION

NATATION 67, 38% 56, 32% COURSE A PIED 54, 30% VELO

70, 23%

COURSE A PIED

VELO

COURSE A PIED - Nbre de sances


TOTAL SEANCE AERO TOTAL SEANCE CAPACITE
TOTAL SEANCE VMA

VELO - Nbre de sances


6, 9% 19, 28% 42, 63% TOTAL SEANCE AERO TOTAL SEANCE CAPACITE
TOTAL SEANCE VMA

10, 19%

27, 50%

17, 31%