@charly_evt

TES 1 0 F I C HE S
D’ENT R A I N EM E N T
Selon ton niveau et tes objectifs du
moments : corps complet, bas du corps,
haut du corps... le tout sans matériel !
 LE SOMMAIRE DE
TES ENTRAINEMENTS
Introduction...........................................................................................................1
psst : je te dévoile tous mes secrets pour un ventre plat depuis chez toi !

Entrainement Full Body

Circuit objectif - corps complet.......................................................................2
Circuit facile - full body ............................................................................................3

Entrainement Ventre Plat

Circuit débutant - ventre plat ...........................................................................4
Séance avancée - ventre plat............................................................................5
Séance focus - abdos, transverse..................................................................6

Entrainement Bas du Corps

Circuit débutant - bas du corps .....................................................................7
Circuit efficace - fesses galbées ....................................................................8
Séance focus - fessiers en feu ...........................................................................9

Entrainement Haut du Corps

Training focus - haut du corps..........................................................................10
Circuit objectif - bras toniques..........................................................................11
1

TES 10 FICHES

D’ENTRAINEMENTS
Coucou moussaillon ! Comme promis, voici
les 10 fiches d'exercices simples et
efficaces à faire à la maison.

Tu peux choisir les séances à la carte en

fonction de tes objectifs, ou alterner sur
l'ensemble des circuits.

Je te recommande un rythme minimum de

3x par semaine pour commencer.

Si tu souhaites mettre toutes les chances de

ton côté, rejoins-nous dans le CVP : le
programme complet axé perte de poids et
ventre plat !

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TES ENTRAINEMENTS
FULL BODY
2 @charly_evt

CIRCUIT OBJECTIF

CORPS COMPLET
1. JUMPING-JACK 2. MOUTAIN CLIMBERS
Effectuer ce Faire ce mouvement pendant
mouvement 45 secondes.
pendant 50
secondes.

3. PLANCHE 4. SUPERMAN
Rester dans cette position Faire ce mouvement
pendant 30 secondes. pendant 20 secondes.

TON OBJECTIF PERTE DE POIDS : 5. PONT FESSIER

Ici, on cible tout le corps, du haut en bas, sans oublier la sangle Alterner avec les deux
abdominale et les fessiers ! jambes, pendant 20
secondes.
On enchaine les 5 exercices avant de prendre 60 sec de repos et
d'enchainer sur un 2e tour, puis un 3e.

Combiner à un déficit calorique, la perte de poids est garantie !

3 @charly_evt

CIRCUIT FACILE

FULL BODY
1. SQUAT JUMP 2. POMPES
Effectuer cette Faire ce mouvement pendant
impulsion 40 secondes.
pendant 50
secondes.

3. SUPERMAN 4. MOUTAIN CLIMBERS

Tenir ce mouvement Faire ce mouvement pendant
pendant 30 secondes. 20 secondes.

TON OBJECTIF FULL BODY :

3. HIP TRUST
Ce circuit cible l'ensemble du corps et booste le cardio Tenir ce mouvement pendant
au passage !
10 secondes.

Ici aussi, on enchaine les 5 exercices sans temps de

repos, avant de prendre une minute de pause et de
recommencer un 2e tour, puis un 3e.
TES ENTRAINEMENTS
VENTRE PLAT
4 @charly_evt

CIRCUIT DÉBUTANT

VENTRE PLAT
1. PLANCHE 2. COUCHÉ-DEBOUT
Rester dans cette position Faire ce mouvement
pendant 50 secondes. complet pendant 45
secondes.

3. MOUTAIN CLIMBERS 4. RUSSIAN TWIST

Faire ce mouvement pendant Faire ce mouvement pendant
30 secondes. 20 secondes.

5. SIDE-PLANK
TON OBJECTIF VENTRE PLAT :
Garder cette position pendant
Ce circuit est top pour l'effet "ventre plat" : on cible le 10 secondes de chaque côté.
transverse et l'ensemble du corps pour une dépense
globale.

C'est parti pour 3 tours : enchaînez les 5 exercices à la suite,

puis prenez une minute de pause avant de le refaire une 2e,
puis une 3e fois !
5 @charly_evt

SÉANCE AVANCÉE

VENTRE PLAT
1. PLANCHE 2. MOUTAIN CLIMBERS
Rester dans cette position Faire ce mouvement pendant
pendant 50 secondes. 40 secondes.

3. BURPEES 4. STOMACH VACUUM

Effectuer ce mouvement Prenez 2 à 3 inspirations profondes
pendant 30 secondes. dans cette position, pendant 20
secondes.

5. SIDE-PLANK
TON OBJECTIF VENTRE PLAT :
Garder cette position pendant
Ici aussi, on travaille en priorité le transverse (ce muscle 10 secondes de chaque côté.
interne qui joue comme un corset au niveau de la sangle
abdominale).

Enchaînez les 5 exercices sans pause avant de prendre 45

secondes de repos et de partir sur un 2e tour, puis un 3e.
6 @charly_evt

SÉANCE FOCUS

ABDOS - TRANSVERSE
1. JUMPING-JACK 2. PLANCHE
Effectuer ce Rester dans cette position
mouvement pendant 40 secondes.
pendant 50
secondes.

3. BANANE 4. MOUTAIN CLIMBERS

Tenir ce mouvement Faire ce mouvement pendant
pendant 30 secondes. 20 secondes.

5. BURPEES
TON OBJECTIF ABDOS :
Faire ce mouvement un
Ce circuit complet met l'accent sur le transverse et le grand maximum de temps
droit de l'abdomen pour un travail complet de la sangle possible.
abdominale.

Enchaînez les 5 exercices avant de prendre 60 secondes de

repos et de poursuivre sur un 2e tour, un 3e puis un 4e !
TES ENTRAINEMENTS
BAS DU CORPS
7 @charly_evt

CIRCUIT DÉBUTANT

BAS DU CORPS
1. SQUAT 2. FENTES
Faire ce
Effectuer ce mouvement
mouvement pendant 40
pendant 50 secondes en
secondes. alternant la
jambe avant.

3. HIP TRUST 4. CHAISE

Répéter le mouvement Maintenir cette
pendant 30 secondes. position pendant
20 secondes.

5. MOUTAIN CLIMBERS
TON OBJECTIF BAS DU CORPS :
Faire ce mouvement pendant
On cible le bas du corps avec le renforcement des 10 secondes.
fessiers, des cuisses et des lombaires.

On enchaine les 5 exercices avant de prendre 60 secs

de repos et d’enchaîner sur un 2e tour, puis un 3e.
8 @charly_evt

CIRCUIT EFFICACE

FESSES GALBÉES
1. SQUAT JUMP 2. FENTE BULGARE
Effectuer ce Alterner jambe
mouvement droite et gauche
pendant 50 pendant 40
secondes. secondes.

3. CHAISE 4. HIP TRUST

Maintenir cette Répéter le mouvement
position pendant pendant 20 secondes.
30 secondes.

5. BURPEES
TON OBJECTIF FESSES GALBÉES :
Rapide et diablement efficace, 4 tours à faire pour
Faire ce mouvement un
maximum de temps
mettre l'accent sur les fessiers, les jambes et possible.
augmenter la dépense calorique.

On enchaine les 5 exercices avant de prendre 60 secs

de repos et d’enchaîner sur 4 tours.
9 @charly_evt

SÉANCE FOCUS

FESSIERS EN FEU
1. FENTE BULGARE 2. SQUAT EXPLOSIF
Alterner jambe Faire ce
droite et gauche mouvement
pendant 60 pendant 50
secondes. secondes.

3. HIP TRUST 4. DONKEY - KICKS

Répéter le mouvement Alterner jambe/bras droit(e) et
pendant 40 secondes. gauche 30 secondes.

TON OBJECTIF ABDOS - FESSIERS :

On cible le bas du corps avec le renforcement des
fessiers, des cuisses mais aussi des abdos et le
transverse.

On enchaine les 4 exercices avant de prendre 60 secs

de repos et d’enchaîner sur un 2e tour, puis un 3e.
TES ENTRAINEMENTS
HAUT DU CORPS
10 @charly_evt

TRAINING FOCUS

HAUT DU CORPS
1. JUMPING-JACK 2. POMPES
Effectuer ce Faire ce mouvement
mouvement pendant 40 secondes.
pendant 50
secondes.

3. SUPERMAN 4. DIPS
Faire ce mouvement
Faire ce mouvement pendant 20 secondes.
pendant 30 secondes.

TON OBJECTIF HAUT DU CORPS : 5.

5. ROTATION BRAS
MOUTAIN CLIMBERS
Très rapide et diablement efficace si tu y mets
l'intensité, 3 tours à faire régulièrement pour mettre Faire ce mouvement pendant
10 secondes.
l'accent sur les bras, le dos, les pectoraux...

On enchaine les 5 exercices avant de prendre 1min de

repos entre chaque tour.
11 @charly_evt

CIRCUIT OBJECTIF

BRAS TONIQUES
1. JUMPING-JACK 2. POMPES
Effectuer ce Faire ce mouvement
mouvement complet pendant 40
pendant 50 secondes.
secondes.

3. CURL BICEPS 5.4.ROTATION

MOUTAIN BRAS
CLIMBERS
Effectuer ce Faire ce mouvement pendant
mouvement 15 secondes.
pendant 30
secondes.

TON OBJECTIF BRAS TONIQUES :

4 tours pour mettre l'accent sur le haut du corps et notamment
les bras ! (utilisez des haltères ou bouteilles d'eau pour le curl)

On enchaine les 4 exercices avant de prendre 50 secondes de

repos et d’enchaîner sur un 2e tour, puis un 3e, puis un 4e.
12 @charly_evt

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