5 REFERENTIELS DU CORPS, le détail…

Dans l’ordre de la mise en place avant le début d’un exercice. Avec l’expérience, cette mise en
place sera de plus en plus rapide, au début, prenez bien le temps….

Cette position « neutre du bassin » est la position médiane entre

l’antéversion et la rétroversion. D’une position très cambrée à
BASSIN en un effacement maximum de la cambrure du bas du dos.
NEUTRE Prise de conscience (shéma 1) : allongé sur le dos genoux fléchis
et pieds à plat. On fait varier la position du bassin entre : laisser un
grand passage sous le bas du dos (région lombaire) : on dira qu’on laisse le passage à une souris !

Puis, on efface complétement le passage. On s’exerce à passer d’une position à l’autre.

AU MILIEU DE CES 2 POSITIONS EXTRÊME SE TROUVE LE « NEUTRE du BASSIN » : c’est la position

où seule une coccinelle peut passer entre le tapis et le bas du dos !!

Pour fixer ce bassin dans la position, nous allons alors engager certains muscles et groupes
musculaires :

LE CENTRE
On peut remplacer le terme « engagement » par « contraction »
(Engagement du centre : plancher
pelvien puis transverse)
1 : Engagement du plancher pelvien : il s’agit de contracter les muscles situés sous le bassin : c’est
l’action de se retenir d’uriner, on simplifie dans les séances en disant que l’on fait un « Stop pipi »
sous le bassin. On essaie de prendre conscience que cette contraction va de l’arrière à l’avant.

2 : Engagement du muscle transverse des abdominaux : après une inspiration par le nez, on expire
par la bouche de façon très relâchée et on rentre le ventre du bas vers le haut

Ainsi la position « Neutre du bassin » est consolidée. Tout l’enjeu sera de tenir cet engagement
musculaire pendant le temps de l’exercice, c’est-à-dire plus ou moins longtemps selon vos
capacités du moment. Au fil du temps, vos muscles se renforceront et la position tiendra plus
longtemps.

Le bassin étant fixé, le ventre rentré, la respiration sera dite « THORACIQUE »

La cage thoracique se gonfle au rythme des inspirations par le nez et des expirations par la
bouche. Cette expiration provient de l’arrière gorge, bouche ouverte, décontractée.

« Comme quand je veux faire de la

RESPIRATION buée sur un miroir… »
THORACIQUE

Le temps d’expiration sert à replacer son ventre à plat s’il a bougé un peu.

Puis…

On laisse glisser les omoplates dans le dos au plus bas.

EPAULES BASSES
On élimine les contractions inutiles
ET …

NUQUE LONGUE On descend le menton et l’on tente

de réduire la courbe au niveau des cervicales.

Quand on est debout, c’est la sensation d’être tiré vers le plafond par un fil…