SOPHRO LE CREVE CŒUR

2° Degré (Futur)
Le crève cœur – Enfant introverti – Souvenir de vacances en Nouvelle Zélande

SUJET

Enfant de 10 ans, introverti, souffre d’exclusion scolaire et de solitude, se sent fatigué

THEME et désespéré
Une personne introvertie puise son énergie essentiellement dans son monde
intérieur. Elle a donc un besoin fondamental de solitude pour se ressourcer. Cela
PROBLEMATIQUE ne l’empêche pas d’avoir un besoin de vie sociale, au même titre que les
extravertis. Mais les introvertis se satisfont plus facilement de solitude, et peuvent
se fatiguer rapidement au contact des autres.

FREINS /  Symptômes physiques : fatigue, manque d’énergie

SYMPTOMES  Symptômes psychologiques : isolement social
 Symptômes émotionnels : anxiété, tristesse, désespoir

LIEU RESSOURCE Vacances à Waitaki River, Canterbury, Nouvelle Zélande

SMART Spécifique / Mesurable / Accessible / Réaliste / Temporel

En 2012, dans son livre, intitulé « Quiet, The Power of Introverts in a World that Can’t
stop Talking » (La force des discrets, Le pouvoir des introvertis dans un monde trop
bavard), écrit en 2012, l’auteur, Susan Cain décrit les caractéristiques des personnes
RECHERCHES introverties, un terme inventé par le psychologue Carl Jung, qui a conçu les mots
PERSO SUR LE
introverti et extraverti comme des traits personnels. Selon l’auteur, l’introversion aurait
THEME
une origine génétique importante, mais cette origine n’explique pas tout. Les expériences
de la vie ont bien sûr également leur importance. Les introvertis seraient plus souvent

1
 timides que les extravertis, car plus sensibles aux expériences qu’ils ont vécues dans leur
enfance.
Sur le plan biologique, Jérôme Kagan, professeur en psychologie né en 1929, a effectué
une étude sur 500 enfants de leur naissance à leur âge adulte. Cette étude a démontré que
les personnes introverties étaient beaucoup plus sensibles à tout ce qui se passait autour
d’elles, étaient plus agités et pleuraient plus. Elles ont une amygdale plus sensible que
les autres. L’amygdale est cette partie de notre cerveau à l’origine du réflexe « bats-toi
ou cours ».
L’imagerie cérébrale a démontré que les personnes nées avec une amygdale fortement
réactive ont gardé les mêmes caractéristiques à l’âge adulte. Pourtant, beaucoup de ces
enfants sont devenus des adultes tout à fait capables de faire des présentations à un public
important, et ne sont pas timides.

Comment est-ce possible ? Ces personnes ont appris à dominer leur amygdale, grâce à
leur cortex frontal. Cette partie de notre cerveau sert à contrôler les émotions. Autrement
dit, à expliquer à l’amygdale qu’il faut qu’elle se calme, on ne risque rien.

Que se passe-t-il en général pour une personne qui a appris à dominer ses émotions,
lorsqu’elle entre dans une salle de cent personnes à qui elle doit exposer ses idées ?
Pendant une fraction de seconde, l’amygdale lui envoie un signal de panique,
immédiatement contrôlé et apaisé par le cortex frontal.

En revanche, le cortex frontal reste moins puissant que l’amygdale. C’est une partie de
notre cerveau plus récente sur le plan évolutif. Elle n’est donc pas toute puissante, et dans
certaines situations, l’amygdale reprend le dessus. Cela explique pourquoi dans certaines
situations (par exemple si on est mal préparé, ou fatigué) le sentiment de panique nous
gagne de nouveau sans que l’on comprenne pourquoi.

Notre tempérament est comme un élastique. Il faut savoir l’étirer, puis revenir au repos.

Grâce à nos expériences, notre volonté, nous pouvons étirer l’élastique, et nous entraîner
à être à l’aise dans de nouvelles situations, telles que la prise de parole en public. Mais il
nous faut revenir au point de repos (notre zone de confort) pour reprendre nos forces.

Savoir cela est extrêmement puissant, car nous pouvons ainsi organiser nos vies de
manière à tirer sur l’élastique dans certaines circonstances, pour progresser dans nos
carrières, ou dans notre vie personnelle. Nous aurons d’autant plus de chances de réussir
si nous aménageons des plages de retour au point mort de l’élastique (préparation de la
conférence dans le calme chez soi, petite marche solitaire à la pause, etc.).

En trouvant son point d’équilibre idéal, on peut donc considérablement améliorer la

qualité de sa vie.

DEFINITION ET Le crève cœur est un exercice de respiration contrôlée (IRTER) associé à une
DESCRIPTION DE visualisation qui permet d’accepter sa personnalité, sa différence, de se réconforter et de
L’EXERCICE se protéger pour enfin prendre confiance en soi et vivre heureux avec les autres.

INTENTION Prise de conscience par le sujet de sa capacité à actionner un rythme cardiaque viable

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 Pour réaliser cet exercice, tu as juste à t’installer confortablement, ton dos bien appuyé
contre le dossier, tes pieds au sol, bien écartés de la largeur de ton bassin. Tes bras et tes
CONSIGNES
épaules sont détendus et relâchés.
VIVANCE ET
Ferme tes yeux et laisse-toi guider par ma voix.
INSTALLATION
Tu peux m’interrompre à tout moment si tu en ressens le besoin.

Je t’invite maintenant à prendre une profonde inspiration puis à expirer lentement et à

conserver ce rythme durant tout l’exercice.
A l’inspiration, tu sens l’air passé dans tes narines, dans ta gorge puis dans tes poumons.
Tu sens ton corps s’alourdir et s’enfoncer dans le siège
A présent, tu t’imagines allongé sur ta serviette de plage, confortablement installé sur le
sable fin de la plage de l’hôtel de Waitaki River en Nouvelle Zélande.
Tu as fini ta partie de volley ball organisée par l’hôtel, avec les enfants du club, qui se
reposent eux aussi sur leur serviette, après cette partie si amusante
Confortablement allongé sur ta serviette, tu sens la douce chaleur du soleil qui te caresse
le front, descend au milieu de tes sourcils pour se diffuser sur tout le reste de ton visage.
Tes paupières sont lourdes, tes joues et ta mâchoire sont détendues.
Tu respires calmement. Tu es bien. Ton visage est entièrement relâché et détendu.
Tu sens cette douce chaleur descendre sur ton cou, ta nuque puis tes épaules.
INDUCTION
Tes bras sont complètement relâchés jusqu’au bout de te doigts. Tu respires calmement
et tu sens cette chaleur descendre le long de ta colonne vertébrale et se diffuser vers tes
côtes, tes poumons et ton ventre.
Tu sens ton souffle soulever ta poitrine en douceur, détendre ton ventre et tous tes
organes qui se relâchent.
Tout le haut de ton corps est détendu et relâché.
Tu respires calmement. Tu te sens calme et détendu.
Tu sens à présent cette douce chaleur se diffuser dans ton bassin, descendre le long de
tes jambes.
Tes cuisses, tes genoux et tes mollets sont détendus et relâchés jusqu’au bout de tes
orteils.
Sens à présent comme cette détente corporelle t’entraine vers une détente intérieure.
Tout ton corps est détendu et relâché et ton esprit est calme et apaisé.
Fixe ton attention sur ta respiration (PPI)
Laisse-toi porter par son rythme régulier (PPI)
Ressens l’air qui entre en toi (PPI) puis qui repart (PPI)
Ta pression artérielle est calme, tranquille (PPT)
A présent, visualise ton cœur (PPI) sa forme (PPI) sa taille (PPI)
Observe ses battements qui apportent le sang oxygéné vers tes organes (PPI)
Sens cet apport vivifiant (PPI) comme si c’était la première fois que tu y prêtais attention
(PPI)
Ton cœur est le chef d’orchestre des mouvements de ton sang qui circule dans tout ton
corps (PPI)
VISUALISATION
Ton cœur est si fort et puissant qu’il parvient à envoyer le sang jusqu’au bout de tes
orteils (PPT)
Prends conscience que ton cœur se contracte à la demande de ton cerveau, sans que tu
aies besoin de t’en inquiéter (PPI)
Laisse-le faire, sans y penser
Ne laisse aucune émotion perturber les décisions prises par ton cerveau pour diriger
efficacement ton cœur (PPT)
Maintenant, observe attentivement les battements cardiaques normaux de ton cœur (PPI).
Environ 80 à 90 battements par minute.
A partir de maintenant, compte tes battements cardiaques pendant une minute (PPT 1mn)
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Tu vois, ton cœur fonctionne parfaitement bien et de façon autonome (PPT). En cas de
situation désagréable, ton cerveau protège naturellement ton cœur.

IRTER DE LA POITRINE : A présent, je te propose de soulager ta poitrine en parfaite

maîtrise (PPI) Lorsque je te le dirai, tu inspireras profondément par ton nez durant 10
secondes et tu retiendras momentanément ta respiration en contractant doucement ton
buste, ta poitrine pour renforcer ton cœur, avant de relâcher en expirant lentement par la
bouche durant 10 secondes (PPI)
Inspire, retiens ta respiration tout en contractant en douceur ton buste, ta poitrine (PPT)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Expire doucement par la bouche (PPT) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ressens ce pouvoir en toi qui te permet d’affronter toutes les situations désagréables pour
toi. (PPI)
Prends conscience du pouvoir de ton cœur (PPT)
Prends conscience que l’attention que tu portes à ta respiration peut protéger te protéger
de toutes sensations désagréables pendant 4 heures d’affilées (PPT)

VISUALISATION :
A présent, concentre-toi sur les émotions ou les ressentis qui ont pu blesser ton cœur
(PPI)
La peur, la solitude, le désespoir, la tristesse, la peur, la colère, la culpabilité et bien
d’autres encore (PPI) Souviens-toi, sans ressentir la moindre émotion, de l’impact
qu’elles ont eu sur votre cœur blessé (PPT) Maintenant, rappelle-toi les émotions
positives qui ont stimulés tes battements cardiaques (PPI) L’amour de tes parents, votre
voyage à Waitaki River en Nouvelle Zelande, tous ces formidables moments que vous
avez partagés, les parties de volley ball sur la plage avec les enfants de l’hôtel. Souviens-
toi du bonheur que tu ressentais de pouvoir jouer avec les autres, de cette liberté et de
cette confiance en toi (PPI) Prends conscience que ces sentiments agréables t’ont permis
de te surpasser et de vivre des vacances inoubliables (PPT). Prends conscience que ces
émotions positives t’ont permis de te sentir libre (PPT)
Tu es à présent au fond de ton cœur émotionnel, celui qui rassemble toutes les émotions
positives (PPT) Sens ton cœur battre grâce à tout l’amour que tu as reçu et que tu as
donné (PPT) Fais raisonner dans ton cœur le bonheur que tu as de donner, de partager
plutôt que de prendre ou recevoir (PPT) Tu sais aimer, prendre soin de des autres,
consoler, cajoler, partager (PPT) Laisse ton cœur s’approprier cette réalité et battre afin
que tu puisses continuer à transmettre toute cette bonté, cet amour (PPT)

IRTER DE LA POITRINE : A présent, je te propose de soulager ta poitrine en parfaite

maîtrise (PPI) Lorsque je te le dirai, tu inspireras profondément par ton nez durant 10
secondes et tu retiendras momentanément ta respiration en contractant doucement ton
buste, ta poitrine pour renforcer ton cœur, avant de relâcher en expirant lentement par la
bouche durant 10 secondes (PPI)
Inspire, retiens ta respiration tout en contractant en douceur ton buste, ta poitrine (PPT)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Expire doucement par la bouche (PPT) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Prends conscience de ta capacité à diffuser toutes ces émotions positives dans ton cœur.
Prends conscience de ta capacité de te libérer dans les situations désagréables (PPT).
Prends ez conscience de la connexion entre tes émotions positives et ton cœur qui bat à
l’unisson avec ton MOI profond (PPT)

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 ANCRAGE : A présent, je te propose d’accrocher à ton cœur ces ressentis positifs (PPI)
Lorsque je te le dirai, tu inspireras profondément par le nez et tu retiendras
momentanément ta respiration, avant d’expirer lentement par la bouche (PPI)
Inspire, retiens ta respiration, enracine dans ton cœur un rythme cardiaque apaisé grâce
à ton cerveau rempli d’émotions positives porteuses d’avenir (PPT) Expire lentement par
la bouche pour fixer cet état naturel dans ton cœur pur toujours (PPT) Prends à présent
conscience que de manière définitive la vie est accrochée à ton cœur, qui la diffuse dans
tout ton corps (PPT).

A partir d’aujourd’hui, dès que tu en ressentiras le besoin, tu te souviendras que ces

émotions positives sont toujours présentes en toi (PPI) Tu te souviendras que tu as la
capacité de les réactiver pour retrouver cet état de calme et de bien-être (PPI) A prendre
à nouveau conscience de chaque partie de ton corps (PPI) Sens tes talons, tes jambes, ton
DESOPHRONISATION bassin, ton dos et l’arrière de ta tête (PPI) Prends une profonde inspiration et expire
lentement (PPI) Visualise ton corps confortement installé (PPI) Ecoute à nouveau les
bruits extérieurs et reprends conscience de la vie autour de toi (PPI) Bouge légèrement
des pieds (PPI), tes mains (PPI) Etirez-toi, baille (PPI) Et quand tu seras prêt, tu pourras
ouvrir tes yeux.