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en 3 étapes

MINI E-BOOK

KIM
 Qui suis-je ?
Je m'appelle Linda Dinis et je suis coach en gestion des émotions et
estime de soi. J'ai un diplôme en psychologie humaine et je suis
formée à la PNL et à la thérapie cognitive et comportementale.
Dans cet e-book, j'en profites pour vous livrer trois étapes clé pour
réduire votre anxiété.
J'ai moi-même était extrêmement anxieuse au point de penser que ça
me caractérisait et que je ne pourrais jamais changer ça. Je ressentais
constamment cette peur et angoisse du futur. Je n'étais jamais
satisfaite. J'évitais certains endroits, certaines personnes par peur
d'être submergée. J'étais irritable, je ruminais constamment, et tout
cela engendrait beaucoup de fatigue et de frustration.
Aujourd'hui, tous ces points ont bien évolué, et l'anxiété n'est plus du
tout un problème. J'ai appris à apprivoiser cette émotion grâce à
différents outils que je vais vous dévoiler dans cet e-book.
Mon but est de vous accompagner dans ce nouveau cheminement qui
vous apportera plus de sérénité et de bonheur.
Linda
 Qu'est-ce que le stress
et pourquoi en ai-je?

Le stress (c'est-à-dire la peur) est une

réaction normale.

Essentielle même.

C'est la raison pour laquelle vous êtes ici aujourd'hui... littéralement.

Nos ancêtres ont développé une réponse rapide au stress pour
survivre.

On parle d'une existence bien lointaine avant les soins, la civilisation,

l'accès à des aliments équilibrés et Netflix.
 Imaginez un instant ...
Vous marchez le long d'un chemin et entendez un bruit.
Avant même d'avoir eu la chance de vous demander "qu'est-ce que c'était?" votre
cerveau et votre corps réagissent en quelques microsecondes.

Vous avez 3 réactions possibles :

La fuite Vous battre Rester figé

S'il s'agit d'un serpent venimeux ou d'un ours affamé, votre réponse immédiate
améliore considérablement vos chances de survie.

Si vous n'aviez pas cette réponse automatique et comptiez sur votre cortex (la
partie de la pensée consciente de votre cerveau) , vous seriez mort avant d'avoir
pris une décision.

En un clin d'œil, le son que vous avez entendu atteint un endroit de votre cerveau
appelé l'amygdale qui déclenche votre mode Combat ou Fuite.
 Dans le cerveau

Vous avez deux modes principaux :

Combat ou fuite (votre système nerveux sympathique)

Repos et digestion (votre système nerveux parasympathique).

Un événement stressant déclenche le mode Combat ou Fuite et envoie

une multitude de produits chimiques dans votre corps.

L'adrénaline augmente votre fréquence cardiaque et

élève votre tension artérielle en envoyant l'oxygène dont vos muscles et votre
cerveau ont tant besoin.

Le cortisol augmente les sucres dans le sang, améliore l'utilisation du glucose par
votre cerveau et vos muscles afin que vous puissiez réfléchir rapidement, courir ou
vous battre.

Vos systèmes non essentiels comme la digestion, les systèmes immunitaire et

reproducteur sont pratiquement fermés pour économiser de l'énergie.
Votre souffle devient plus court en prenant de petites respirations rapides afin que
vous puissiez absorber plus d'oxygène rapidement.
Votre vue et votre ouïe deviennent plus nettes afin que vous puissiez mieux saisir
votre environnement.

Tout votre système vous aide à survivre.

Mais il y a un hic ...

 Aussi intelligents soient-ils, notre cerveau peut
être un peu stupide.

L'amygdale ne connaît pas la différence entre le vrai stress qui met la vie en
danger et le stress qui ne met pas la vie en danger.

C'est pourquoi le stress et l'anxiété chronique entraînent au fil du temps :

des maux de tête, de la dépression, de l'insomnie, des brûlures d'estomac, des
problèmes d'estomac, de l'hypertension artérielle, un système immunitaire
affaibli, des tensions musculaires, une faible libido, des règles manquées et des
problèmes de fertilité - et plus encore.

Alors que votre corps est bon pour gérer les épisodes aigus de
stress, il n'est pas si bon pour gérer le stress chronique.

Stress vs Anxiété

Le stress et l'anxiété sont étroitement liés mais ne sont pas la même chose.
La différence entre eux est que le stress est une réponse à une menace dans une
situation.
L'anxiété est une réaction au stress.

L'anxiété se caractérise généralement par un "sentiment persistant

d'appréhension ou de terreur" dans des situations qui ne sont pas réellement
menaçantes. Contrairement au stress, l'anxiété persiste même après le passage
d'un souci.
 Etape 1 :
Se reconnecter au moment
présent

Que faire lorsque vous ressentez du stress ou de l'anxiété ?

Je sais, cela semble si simple et vous l'avez entendu un million de fois, mais
cette pratique peut avoir des effets profonds et durables sur votre stress et
votre anxiété.

Lorsque vous commencez à vous sentir stressé ou anxieux, l'exercice de

respiration profonde fonctionne pour "basculer l'interrupteur" de votre mode
Combat/Fuite vers votre mode Repos.

Lorsque nous sommes stressés, nous prenons des respirations courtes,

rapides et superficielles. Faire le contraire, dit au cerveau "Je suis en sécurité,
ça va" et ainsi les symptômes physiologiques du stress commencent à
s'atténuer.

Au fil du temps, à mesure que vous faites de la respiration consciente une

pratique constante, où vous êtes pleinement présent et concentré sur votre
respiration et que vous ne pensez pas aux 20 autres choses que vous devez
faire aujourd’hui , vous verrez une augmentation de votre résilience au stress.

Respirez..
Pour commencer, inspirer en gonflant le ventre.
Puis expirer lentement par la bouche comme si le
souffle passait à travers une paille.
Plus longue est l'expiration, meilleure est la détente.

Relâcher le menton, les épaules, l'abdomen.

Essayer de prendre conscience de la détente qui
gagne chacune de ces zones.

Faire plusieurs minutes/jour

 Se reconnecter au moment
présent

Vous n'êtes pas vos pensées

La méditation est un outil testé dans le temps et scientifiquement

prouvé pour aider à gérer le stress et l'anxiété. Elle est pratiquée depuis
des milliers d'années et à fait l'objet d'innombrables études au cours
des dernières décennies.

Dans la dernière leçon, nous avons appris à désactiver la réponse au

stress sur le moment avec un exercice de respiration.

Cette partie explique comment la méditation crée un soulagement

durable du stress et de l'anxiété grâce aux leçons qu'elle nous
enseigne.

Pas seulement parce que vous êtes stressé en ce moment et qu'une

séance de méditation pourrait vous aider à vous sentir mieux
aujourd'hui. Mais pour le long terme. Cela change fondamentalement
notre relation avec nos pensées et nos émotions.

Selon la recherche en neurosciences, les pratiques de pleine conscience,

atténuent l'activité de notre amygdale et augmentent les connexions entre
l'amygdale et le cortex préfrontal. Ces deux parties du cerveau nous aident
à être moins réactifs aux facteurs de stress et à mieux récupérer lorsque
nous le subissons.
 Les bénéfices de la méditation

1. Vous ramenez au moment présent

La rumination, la culpabilité et le dégoût de soi sont tous, des sentiments

associés à la réflexion sur des choses qui se sont produites dans le passé.

Nous pouvons avoir des pensées comme :

"Je n'aurais pas dû dire ça devant lui."

"J'aurai aimé que mon enfance soit plus heureuse."
"Je ne peux pas croire que je n'ai pas accepté cette offre d'emploi."

L'inquiétude, le stress, la peur et l'anxiété sont ressentis lorsque nos pensées

sont tournées vers l'avenir comme :

"J'ai tellement de choses à faire."

"Je m'inquiète de ce que ma sœur dira quand je la verrai."
« Et si le trafic est interrompu et que je suis en retard ? »
 2. La méditation vous apprend à abandonner
vos pensées

Avec l'inquiétude et la rumination, on a l'impression

que nous ne pouvons pas arrêter de penser comme
un tourne-disque cassé qui n'arrête pas de tourner. "Mon cerveau ne
veut pas se taire
La méditation, c'est comme aller à la gym pour votre
cerveau. Sauf qu'au lieu de prendre des poids pour !!!"
développer vos muscles, vous posez des pensées
pour renforcer votre esprit.

Vous construisez les "muscles" qui ramènent votre

esprit au moment présent.

Lorsque vous méditez, vous remarquez que des pensées surgissent, puis
vous ramenez doucement votre conscience. Cette prise de conscience
pourrait être sur le mouvement de votre respiration, la sensation de
votre corps, le son d'un mantra ou le visuel d'un mandala, retour au
moment présent.

Ensuite, votre esprit errera à nouveau. Ensuite, vous le ramenez. Puis ça

vagabonde. Ensuite, vous le ramenez. C'est comme dresser un chiot. Au
fil du temps, le chiot apprend.

Et avec le temps, votre capacité à abandonner les pensées, en particulier

celles qui ne vous servent pas, grandit.
 3. La méditation vous apprend à ne pas fuir
vos sentiments

Lorsque nous ressentons des émotions désagréables: peur, colère,

tristesse, irritation, nous voulons naturellement les éviter, les cacher
ou les atténuer avec de la nourriture, de l'alcool, des drogues ou la
télévision.

Nous gravitons vers le confort parce que le

confort dans nos esprits équivaut à la
sécurité.

Mais les émotions ne sont pas des choses qui peuvent

nous nuire physiquement.

Elles peuvent provoquer des tensions musculaires, des nausées, de la chaleur, une
sensation de lourdeur… mais il n'y a pas de mal physique.

J'aime penser aux émotions comme à de l'énergie en mouvement. Elles sont la

représentation énergétique de nos pensées. Elles sont ressenties dans le corps à
travers les sensations physiologiques.

Si nous arrêtons de faire circuler l'énergie, elle peut stagner et rester bloquée. Et c'est la
que vous allez ressentir les effets physiologiques, lorsqu'il y a cette concentration
d'énergie au même endroit.

Une fois que nous avons appris la leçon de vivre le moment présent sans jugement,
nous réalisons que ce que nous vivons doit être ressenti, que tout est normal et que
tout à raison d'être.
Vous en faites l'expérience. Vous regardez passer cette énergie. Vous êtes témoin de la
façon dont une pensée ou un sentiment ne peut réellement vous nuire. C'est juste de
passage.

La combattre, l'ignorer, la supprimer, ça ne fonctionnera pas. Tout comme vous ne

pouvez pas arrêter les nuages, il vous suffit de les laisser passer. Sans jugement.

Et cette acceptation est le chemin vers la paix et la clarté.

 Trouver de l'espace entre vous et vos
pensées

L'une des grandes leçons que la méditation nous enseigne est de nous montrer la
différence entre nous et nos pensées.

Elle nous montre à quel point les pensées sont momentanées, comment elles
peuvent aller et venir et changer aussi facilement que les nuages ​traversant le ciel.

On se retrouve attaché à ces pensées, on s'identifie à elles, on devient elles..

Jusqu'a qu'on se rende compte que nous ne sommes pas elles!

Pendant que nous méditons, nous remarquons les pensées qui nous traversent.
Nous assistons avec curiosité à ce qui a retenu notre attention. Et sans jugement,
nous ramenons doucement notre attention sur notre objectif.

Les pensées traversent continuellement l'esprit pendant la méditation parce que

c'est ce que fait notre esprit. Nous ne cherchons pas à forcer les pensées de notre
esprit, ce n'est pas possible.

Tout ça pour vous dire, n'abandonnez

pas car vous n'y arrivez pas.

Plusieurs videos de méditation guidée existent sur YouTube pour

vous aider.
 ETAPE 2 :
Comprendre

Une étape fondamentale dans la gestion de l'anxiété, et des émotions

en générale, est de comprendre pourquoi.

Quelle est la peur qui se cache derrière cette anxiété constante ?

La peur des autres ? de soi-même ?

Pourquoi n'avez vous pas confiance en vous, en vos capacités de

résolutions ?

Pourquoi appréhendez-vous ce qui va arriver constamment

?
Vous ne vous sentez sûrement pas de taille à l'affronter de la
meilleure façon qui soit..

Qu'est ce qui fait que vous ne vous en sentez pas capable dans ce
cas ?

Les réponses à ces questions resultents des événements passés

Et c'est, en là qu'il est intéressant d'approfondir.

Vous aurez beau vouloir agir sur les conséquences, tant

que la cause ne sera pas résolue, le problème persistera.
 Comprendre :
Apprendre à se connaître

Une des caractéristiques phare de l'anxiété est la paralysie mentale.

Nous sommes tellement affecté émotionnellement, que notre capacité rationnel
se réduit, ne permettant plus, ainsi de trouver la porte de sortie.
Nous rentrons dans un gouffre sans fin.

La méthode des 5 pourquoi

Cette méthode consiste simplement à se poser la question « Pourquoi ? » Cinq fois de

suite afin d’arriver à déterminer une cause/une raison profonde.
Afin de, par la suite apporter une réponse plus adaptée.

Par exemple :

Pourquoi je me sens mal ?

Parce que j'ai un emploi du temps trop chargé... Mais pourquoi je l'ai autant
chargé ?
Parce que j'ai l'impression que je dois tout réussir pour me prouver que je
suis bien.. Mais pourquoi selon moi la réussite devrait définir ma valeur?
Parce que si je ne réussis pas ça les autres vont voir que je ne suis pas
capable, Mais pourquoi j'attache autant d'importance à ce que les autres
pensent ?
Parce que lorsque que j'étais enfant, on me dévalorisait lorsque je ne faisais
pas assez.

On peut observer que ce n'est plus le nombre de taches qui est cause d'anxiété, mais que le
problème est bien plus profond.
La solution serait alors de travailler sur la peur du regard des autres.

Pourquoi je ne me valorise pas seule, et que ma seule approbation ne suffit pas ?

 Comprendre :
Apprendre à se connaître

La méthode des 5 pourquoi est bien sûre modulable, vous pouvez trouver
la réponse avec moins que 5 questions comme parfois avec plus que 5
questions.

A votre tour !
 Etape 3 : Transformer ses
pensées

Intro

Cette partie 3 vous apprend à défier, changer et abandonner les pensées

stressantes qui vous causent de l'inquiétude, de l'anxiété, de l'auto-intimidation
ou de l'indécision.

Avant de commencer, nous allons d'abord examiner comment nos pensées

stressantes sont liées aux situations qui les déclenchent, les émotions et les
comportements qui en résultent, et comment nous pouvons changer notre
perspective et notre relation avec ce processus afin d'apprendre à choisir une
réponse au lieu de réagir automatiquement à des situations stressantes.

D'après mon expérience, l'exercice de cette semaine est l'outil le plus puissant
pour éliminer le stress et l'anxiété.
 Possedez vos émotions

Les actions des autres, nos propres décisions, des situations stressantes
ou même des sensations corporelles peuvent toutes conduire à la peur, à
la colère, à la tristesse, à l'irritation ou à d'autres émotions affligeantes.
Nous commettons alors l'erreur de penser que ces choses provoquent nos
émotions

"Ma sœur m'a rendu folle quand elle a dit ça de moi."

"Cette sensation dans mon corps me fait peur."
"Le gars dans la voiture qui m'a interrompu m'a fait chier."

Mais il manque une étape importante dans cette ligne de

pensée..
Et sans la comprendre, nous resterons victime des
circonstances.
 Si nous considérons la source de nos sentiments comme quelque
chose d'extérieur ou même quelque chose que nous avons fait dans
le passé, nous perdons le pouvoir sur nos réactions émotionnelles.

C'est comme si une autre personne, ou une situation hors de notre

contrôle, devenait notre marionnettiste, et nous étions simplement de
la partie.
C'est comme si nous ne possédions pas nos émotions, mais qu'elles
étaient créées et contrôlées par quelque chose ou quelqu'un en
dehors de nous.

Comprendre la véritable source de nos émotions nous redonne le

contrôle, nous donne plus d'options et crée un espace entre l'action
et la réaction, nous permettant de répondre avec une intention
consciente.
 Une nouvelle perspective :
Le modèle cognitif

Le cœur de la thérapie cognitivo-comportementale - explique comment

les situations, les pensées automatiques, les émotions et les
comportements sont liés.

Commençons par un exemple. Imaginez deux garçons de 10 ans regardant

des montagnes russes. Le visage de l'un à de grands yeux, un sourire et il
saute d'excitation. L'autre à le visage baissé, les épaules relevées et il
s'éloigne de la ligne.

Si vous deviez dessiner des bulles de pensée au-dessus de chacune de leurs

têtes, à quoi penseraient-elles ?

Vous pourriez dire, le premier garçon pense « Wow ! Ça a l'air amusant ! Je ne peux pas
attendre !" et l'autre garçon pourrait penser "Oh non, ça a l'air effrayant, je pourrais mourir!".

À la suite de ces pensées, le premier garçon se sent probablement excité et heureux et il

passe un bon moment, tandis que l'autre garçon se sent probablement effrayé et nerveux et
son après-midi n'est plus amusante.

La situation est la même pour les deux garçons. Ils sont devant des montagnes russes. Mais
leurs pensées sont différentes, entraînant des émotions différentes et des comportements
qui en résultent.
 À quoi ressemble le modèle cognitif ?

Les situations nous amènent à avoir des pensées automatiques. Ces

pensées sont le sens que nous choisissons d'appliquer à la situation en
fonction des expériences passées et de la personnalité.

C'est cette pensée qui cause l'émotion, PAS la situation. Comme vous
pouvez le voir dans l'exemple ci-dessus, si le deuxième garçon avait une
pensée différente, il aurait eu une émotion différente.
 Dans ce diagramme, vous pouvez
Situation voir deux résultats très différents
Aller à un pour une situation courante qui est
difficile pour beaucoup de
événement
personnes souffrant d'anxiété -
aller à un événement social.

Ici, vous pouvez voir comment

Pensée Pensée
Quelques personnes vont
Personne ne va me parler avec moi si j'initie
parler et je ne vais la conversation et je vais
pas m'amuser passer un bon moment.
deux pensées différentes
conduisent à différentes émotions,
sensations corporelles et
comportements résultants.
Essentiellement, nos pensées
façonnent vraiment notre réalité et
la façon dont nous vivons la vie.

Emotion Emotion
Mais c'est une excellente nouvelle.
Peur, tristesse, Espoir, Comprendre quelles pensées nous
stress, frustration enthousiasme causent de la douleur et nous retient
est une première étape importante
pour changer nos vies.

Physiologie Physiologie Nous savons maintenant quelles

pensées nous devons remettre en
Mal de ventre, fatigue Normal, pas de
question afin de changer notre
changement
perspective d'une situation pour
aboutir à un résultat plus heureux
ou plus productif - un résultat que
nous contrôlons.
Comportement Comportement
Et cette compréhension mène à ce
Inquiétude avant qui, à mon avis, est l'une des leçons
l'évènement, rester à les plus importantes à apprendre
Aller à l'évènement dans la vie pour être heureux.
la maison, rumination
sur la décision
Je ne peux pas contrôler ce qui se
passe autour de moi, mais je peux
contrôler ce que j'en pense.
 Transformer ses pensées

Un outil très puissant : Le recadrage

Le recadrage est une façon de changer la façon dont vous regardez quelque chose,
changeant ainsi votre expérience.

Comme nous l'avons appris, nos pensées dans une situation déterminent ce que nous
ressentons. Et le recadrage peut nous aider à transformer ses pensées.

On recadre en se posant des questions puissantes.

1 Que puis-je en apprendre ?

Pour le dire autrement, si l'univers m'a donné cette situation pour une
raison, quelle leçon suis-je censé apprendre ?

Lorsque nous découvrons ce que nous avons appris, nous pouvons

transformer n'importe quelle situation "négative" en un événement
positif, peut-être même utile en ayant tiré des leçons.

Quelle est l'autre façon de voir ce qui s'est passé ?

Qu'est-ce que cela peut signifier d'autre ?

Cette question nous donne un peu d'espace par rapport au sens que
2
nous avons attribué à la situation.

Peut-être que votre mari n'a pas dit merci pour le dîner ni aidé à
nettoyer et vous pensez que cela signifie qu'il ne vous apprécie pas.
Qu'est-ce que cela peut signifier d'autre ? Eh bien, cela pourrait signifier
qu'il est inquiet, stressé par le travail et qu'il n'a pas réalisé qu'il n'avait
pas dit merci ni à quel point une cuisine propre est important pour vous,
bien qu'il apprécie réellement le temps que vous avez passé à cuisiner.
3 Quel est le pire qui puisse arriver ?

Cette question n'est pas destinée à vous donner carte blanche pour
exagérer les résultats possibles, mais à vous demander quel est le pire qui
puisse arriver de manière réaliste.

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, nous avons tendance à

catastrophiser le pire des scénarios.
Mais si vous vous asseyez et réfléchissez rationnellement au pire qui puisse
arriver, 99,9 % du temps, la réponse n'est pas « la mort ».

L'intérêt de poser cette question est de :

- Eliminer les vagues sentiments de peur qui nous retiennent en identifiant
clairement ce qui nous stresse ou nous fait peur.
- Nous empêcher de catastrophiser en imaginant un résultat irréaliste.

Si les choses ne se passent pas comme je le souhaite, comment puis-je y

faire face ?
4
Comment vais-je faire face à cela ?

Peut-être que le pire des cas est que vous perdiez votre emploi. Comment
pourriez-vous faire face à cela? Les gens perdent leur emploi et en
obtiennent un nouveau. Vous pourriez aussi.
Quelle est la première étape auriez-vous besoin de prendre si cela devait se
produire ?
Peut-être que le pire des cas est que votre ami serait en colère contre vous.
Comment feriez-vous face à cela ?
Ou peut-être que le pire des cas est que les autres personnes présentes à la
fête pourraient ne pas vous parler. Si cela se produit, que pourriez-vous faire
à ce sujet ? À quel point ce résultat est-il vraiment mauvais ?
Le fait est, que le pire qui puisse arriver n'est qu'une des nombreuses
possibilités. Et même si cela arrive, vous pouvez y faire face. Vous pouvez
faire en sorte que ça marche.

5
Qu'est-ce qui pourrait arriver de mieux ?

Nous nous concentrons tellement sur ce qui pourrait mal tourner et pas assez sur
ce qui va probablement bien se passer.
Maintenant que nous avons identifié le pire qui pourrait arriver, réalisé que ce n'est
pas une garantie de se produire et que ce n'est pas aussi grave que nous le
pensions, il est temps de visualiser le meilleur scénario.
 Plan d'action
Souvenez-vous de ces questions !

Écrivez ces questions quelque part où vous les verrez.

Peut-être sur un post-it sur votre bureau.
Lorsque vous êtes stressé, anxieux, fâché, triste, irrité…
sortez-les et répondez à chacune d'elles à tour de rôle.
Pour aller plus loin..
Dans le but de t'aider toujours plus à gérer ton anxiété.
Je t'invite à répondre à ce petit questionnaire très rapide (2
minutes)

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Linda dinis