Guide Meditation

23 CLÉS POUR APPRENDRE À MÉDITER
bouddhisme-universite.org 1
TABLE DES MATIÈRES

Introduction 3
Pourquoi méditer et à quels résultats s’attendre ? 4
Qu’est-ce que la méditation m’a apporté ? 7
Fixez un objectif à votre méditation 8
Conseils pour une méditation réussie 10
1. Prenez le temps de méditer tous les jours. 10
2. Méditer le matin 10
3. Créez un environnement paisible pour votre méditation. 11
4. Assurez-vous que votre espace de méditation est libre
de toute distraction. 11
5. S’asseoir confortablement sur une chaise ou sur le sol. 11
6. Commencez par votre respiration 12
7. Communiquez vos problèmes 12
8. Faites un scan corporel 13
9. Renoncer à toute attente 13
10. Comprendre que chaque session de méditation sera différente. 13
11. Gardez une trace de votre travail dans un journal de méditation. 14
12. Abandonnez toute idée de mal faire. 14
13. Concentrez-vous 15
14. Poursuivre jusqu’au bout 15
15. Planifiez sur votre agenda 15
16. Engagez-vous sur 40 jours 15
17. N’en faites pas trop, trop tôt 16
18. Ne laissez pas les autres “ dissocier “ ce que vous faites. 16
19. Utilisez des accessoires pour vous aider à vous concentrer. 16
20. Cultiver une attitude de gratitude 18
21. Pratiquez la pleine conscience même lorsque vous
n’êtes pas sur le coussin de méditation. 18
22. Ponctuez vos méditations d’autres gestes 18
23. Ajoutez de la musique à votre pratique 19
Voici comment gérer votre esprit de singe 20
Devez-vous méditer avec une application ? 21
Conclusion 23
INTRODUCTION
Définition : La méditation est un entraînement mental et une pratique dans
laquelle l’individu concentre son esprit afin d’améliorer sa concentration ou
de créer un terrain propice à l’obtention de bienfaits physiques, mentaux et
spirituels.
La méditation peut sembler très étrange pour certains, ou une pratique de «
bobo / hippie » pour d’autres, mais si nous revenons au mot sanskrit original,
dyhana, cela signifie simplement « penser ».
Peu importe où nous en sommes dans nos vies, il y a toujours de la place pour
apprendre à penser avec plus de claret, ne croyez-vous pas ?
Nous sommes tellement stressés dans notre monde moderne qu’il en devient
très facile de se frustrer, de se mettre en colère et d’agir en consequence avec
des actes parfois regrettables.
Le stress intense peut non seulement nous amener à nous comporter d’une
manière que nous regretterons, mais il a aussi un impact sur notre santé. La
méditation peut même aider les « personnalités de type A » à (re)trouver la paix
intérieure et à devenir moins stressées.
L’aspect le plus important de la méditation est de calmer l’esprit. Dans ce guide,

vous trouverez une série de conseils pour vous aider à affiner votre esprit afin
de vous concentrer et d’approfondir votre concentration.
Mais commençons si vous le voulez bien par les raisons pour lesquelles la
méditation est si bénéfique, bien que vous ayez sans doute déjà votre petite idée
sur la question, sans quoi vous ne seriez pas en train de me lire.
« Nos pensées, nos paroles et nos actes en harmonie »
POURQUOI MÉDITER ET À QUELS

RÉSULTATS S’ATTENDRE ?
Le but de la méditation est de cultiver un état d’esprit qui crée et maintient un
certain bien-être mental, tout en eliminant tout ce qui empêche de parvenir à
l’état de paix intérieure.
La plupart des gens ne prend pas assez de recul sur une situation pour examiner
son propre état d’esprit à un instant T.
Ils se mettent alors en colère, et agissent d’une manière qui peut être sarcastique
ou violente (claquage de portes, cris ou plus grave, coups).
La colère peut pousser les gens à des extrêmes que l’on n’imaginerait jamais
d’une personne ordinaire…
La méditation aide à calmer l’esprit et à permettre à une personne de le contrôler.
Les méditants appellent un esprit non focalisé : “esprit de singe” parce ce

dernier se balance partout, causant toutes sortes de méfaits.
Le contraire de l’esprit du singe est la

pleine conscience, c’est-à-dire le fait
d’être alerte, conscient et à même de
prendre des décisions intelligentes.
Contrôler son esprit n’a peut être

pas l’air très funky comme ça, mais
nous ne parlons pas simplement de
réprimer ses émotions, la méditation
est plutôt une façon d’observer
son propre esprit pour mieux le
comprendre.
Elle est en fait très libératrice une fois

que vous réalisez que vous avez des
choix et des options.
Si nous imaginons un océan de
pensées, les émotions et les idées qui surgissent sont comme des ondulations
et des vagues.
Elles s’élèvent et tombent naturellement. Ce n’est que si nous choisissons d’en

suivre un, de surfer sur la vague, pour ainsi dire, que la pensée peut avoir un
pouvoir sur nous et, à travers ce pouvoir, d’agir de manière malheureuse.
Par exemple, j’ai un couple d’amis qui s’est brouillé une fois parce que l’homme
avait oublié de ramener du lait pour le café du matin de sa tendre. Sur toute la
liste, il n’avait oublié que le lait mais quelle histoire ce fût !
La colère poussa madame à dire des choses désagréables, ce qui envenima la

situation, l’effet boule de neige en sommes. Cet épisode demeure dans notre
cercle comme le « champignon gate » et nous en rions maintenant.
Bref, le fait est qu’avec un esprit de singe, on peut très bien s’inventer toute une
“ histoire “ dans notre tête, s’imaginant que le bien aimé ne se soucie guère de
nous, qu’il est égoïste, et ainsi de suite, transformant un être cher en ennemi.
N’est t’il alors pas mieux de faire face à n’importe quel défi de la vie avec un
esprit calme, et la compréhension que les gens ne sont que des humains, et
que les humains oublient, tout simplement.
L’oubli n’est pas une arme utilisée pour vous faire du mal, c’est juste une
manifestation d’un manque de concentration, et en l’occurrence, une preuve
qu’il est bien pratique de faire une liste avant d’aller au supermarché !
Si nous examinons notre vie honnêtement, nous découvrons que la majeure

partie de notre temps et de notre énergie sont consacrés à un cycle d’activités
ordinaires, au travail, à regarder la télévision, à parler au téléphone et ainsi de

suite. Presque toute notre routine quotidienne consiste à courir après la sécurité
matérielle et émotionnelle, à apprécier les plaisirs sensoriels, à manger, boire
et ainsi de suite, ou à se forcer de maintenir une bonne réputation aux yeux des
autres.
Bien que ces choses peuvent nous rendre heureux pour une courte période
de temps, elles ne sont pas en mesure de fournir le contentement profond et
durable que nous désirons ardemment.
Tôt ou tard, notre bonheur se transforme en insatisfaction, et nous nous

trouvons engagés dans la poursuite d’autres choses qui, selon nous, nous
rendront heureux.
Tout cela nous mène droit vers le au stress et le malheur.
« Le bonheur ne vient pas à toi, le bonheur vient de toi. »

La meditation nous enseigne que le bonheur n’est pas à l’extérieur de nous-
mêmes : dans le miroir, un magnifique conjoint ou une voiture de luxe.
Le bonheur est un état d’esprit.
Par conséquent, la véritable source de bonheur réside dans l’esprit, et non dans
les circonstances extérieures de notre vie.
La meilleure façon de rendre notre esprit paisible et heureux est de s’entraîner

à la méditation. La méditation n’offre pas seulement un esprit plus calme. Ses
bienfaits santé (prouvés par la science) comprennent entre autres :
❂ La reduction de l’hypertension artérielle.

❂ L’amélioration de la santé cardiaque.
❂ Le soulagement de la douleur, particulièrement les douleurs
chroniques telles que l’arthrite.
❂ Un boost du système immunitaire.
❂ L’amélioration de la concentration.
❂ L’augmentation de l’optimisme (qui selon cette étude est corrélé di
rectement à une vie plus longue) et l’amélioration de l’humeur globale.
Que vous recherchiez plus de paix ou moins de stress dans votre vie, la méditation
pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Cependant, lorsque vous commencez à essayer de méditer pour la première

fois, cela peut être déroutant et très frustrant…
Regardons d’abord les objectifs de la méditation, afin que vous compreniez ce

que vous essayez d’accomplir.
QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION M’A

APPORTÉ ?
Je vais vous parler de mon cas, pour vous donner un peu de concret. Je médite
depuis maintenant 5 ans et je dirais que la méditation m’a aidé à créer cet
espace entre le monde qui m’entoure et mes réactions vis-à-vis de ce monde.
Exemple simple, je suis sur mon vélo et un automobiliste me fait une frayeur
en manquant de me percuter. Deux réactions possibles, je peux m’emballer,
l’insulter, devenir hystérique et ruiner ma journée OU je peux « sourire » poliment,
me rappeler que la personne en face est humaine, qu’elle s’est aussi fait une
frayeur, et simplement continuer ma journée sans y penser davantage.
La méditation offre cela, cet espace durant lequel on va analyser une situation
et se donner le temps de choisir sa réaction.
La méditation a également largement contribuer à l’amélioration de ma

concentration. J’étais quelqu’un de vraiment dispersée avant, mais ça c’était
avant comme dirait l’autre.
Et à bien y réfléchir, c’est normal, si vous êtes capable de vous concentrer

seulement sur votre souffle pendant 20 minutes entières (cela ne vient pas de
suite il vous faudra beaucoup de pratique), alors vous pouvez vous attendre à
devenir plus efficace au travail ou plus attentif quand vous communiquez avec
les autres.
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FIXEZ UN OBJECTIF À VOTRE

MÉDITATION
Il y a un certain nombre de buts dans la méditation. Le premier est de calmer
l’esprit. Le second est d’utiliser cet esprit plus calme pour observer votre flot de
pensées et de sentiments, ou pour méditer sur un sujet particulier.
Pour la plupart des débutants, cependant, le plus grand est de calmer l’esprit.
Lorsque vous commencez à méditer, vous pouvez penser que quelque chose de
magique ou d’étrange va se produire.
Mais non, votre objectif principal à ce stade est d’essayer de maîtriser votre «
esprit de singe » bavard ».
Vous allez probablement même être choqué par le nombre de pensées qui
traversent votre esprit en une tentative d’une minute de méditation respiratoire
Je dis bien tentative, parce que les débutants réussissent rarement les premières
fois qu’ils essaient de se concentrer sur leur respiration pendant 60 petites
secondes.
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Le but de la méditation respiratoire est d’attirer votre attention vers l’intérieur

pour vous concentrer uniquement sur la respiration, en comptant de 1 à 60
sans que vos pensées n’interrompent le comptage. Si vous êtes distrait, vous
devez recommencer à 1.
Pour la plupart des débutants, leur comptage ressemble à
1, 2, 3, « qu’est ce qu’on mange ce soir ? » 5, « non mince 4 », 6, 8, « purée

je dois encore préparer cette présentation pour demain et mon boss va être
sur mon dos », 11, « oula j’en suis ou moi », 21 ?, « bon je recommence », 1
,2 … « eh miiiiince j’ai oublié le gosse »….
Mais accrochez-vous, et vous pourrez bientôt compter et expérimenter le calme

intérieur que la méditation peut apporter. Vous allez voir que ça va vous arriver,
et quand cela vous arrive, observez simplement et ramenez votre concentration
sur votre respiration.
A RETENIR :
Il existe autant de façons de méditer que de sujets sur lesquels méditer, mais
pour les débutants, le but principal est simplement de se calmer et de concentrer
son esprit.
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CONSEILS POUR UNE MÉDITATION

RÉUSSIE
Nous y voici enfin ! Dans ce qui suit,
je vous donne 22 conseils pour vous
aider à calmer votre esprit et ainsi vous
mettre dans les meilleures conditions
pour faire de la méditation une habitude
de vie.
1. Prenez le temps de méditer

tous les jours.
C’est en forgeant que l’on devient
forgeron. Vous n’irez mieux grâce à
la méditation que si vous commencez
à suivre une pratique régulière. Ne
seraient-ce que 5 minutes par jour
peuvent vous faire le plus grand bien.
Prenez ces 5 minutes, c’est du temps
que vous vous accordez, à vous !
2. Méditer le matin
Votre esprit sera plus clair et « moins
bavard » le matin. Il vous permettra
également de passer une journée plus
calme et moins frénétique.
Tôt le matin est un moment privilégié,

le soleil se lève, la maison et l’extérieur
sont calmes, cela donne le ton pour
le reste de la journée, ce sont des
moments qui invitent à la réflexion
spirituelle.
universite.org 10
A RETENIR :
Quel que soit le moment choisi, méditez à la même heure chaque jour, afin de
créer une routine quotidienne qui s’adaptera à votre pratique de la méditation.
3. Créez un environnement paisible pour votre méditation.

Un coin tranquille de votre chambre ou votre endroit préféré dans la maison
sont autant de bons endroits. Si vous en avez la possibilité, un coin d’herbe dans
un parc ou un banc de sable près de la mer sont également de très bons choix.
> Lire mon article sur l’aménagement d’un coin de méditation
4. Assurez-vous que votre espace de méditation est libre de toute

distraction.
Pas de TV, pas d’enfants qui chahutent, pas de smartphone
(assurez-vous de mettre celui-ci en mode avion). Si votre temps
est limité, réglez une alarme sur 5 minutes, mettez-la hors de
vue derrière vous et commencez votre pratique.
5. S’asseoir confortablement sur une chaise ou sur le sol.

Vous pouvez méditer n’importe où, dans n’importe quelle position, pas seulement
dans la position du Lotus ou du demi Lotus en chantant ‘OM’ ! C’est pourtant
ainsi que la plupart des gens avec qui je parle s’imaginent la pratique de la
méditation.
Si vous allez utiliser une chaise, assurez-vous qu’elle a un dossier plat et que vos
pieds peuvent reposer à plat sur le sol. Si vous souhaitez utiliser un coussin de
méditation, gardez la colonne vertébrale bien droite, les abdominaux engagés.
> Lire mon article sur le coussin de méditation et ses bienfaits
Pas d’affaissement et une position « alerte » sont les clés d’une bonne séance
de mésitation.
Méditer allongé, c’est la garantie d’un esprit qui aura tendance à s’endormir et
à perdre en vigilance. Méditer debout ouen marchant est possible, mais l’esprit
aura tendance à rester actif et à ne pas se détendre.
> Lire mon article sur la méditation en marchant
Quant à vos yeux, gardez les fermés pour vous permettre de porter votre
attention vers l’intérieur et de vous reposer pleinement.
6. Commencez par votre respiration

Commencez chaque pratique en respirant profondément, en inspirant lentement,
puis en expirant et en vous concentrant uniquement sur votre respiration.
Sentez l’air s’engouffrer dans vos narines et vos poumons se remplir et se vider,
observez votre diaphragme se tendre et se détendre.
7. Communiquez vos problèmes

Après avoir respiré pendant plusieurs cycles, imaginez toutes vos frustrations et
les problèmes qui vous ont troublé comme de la fumée noire que vous expirez.
Lorsque vous inspirez, imaginez que vous inhalez de la lumière blanche pure.
Faites ceci pendant au moins 5 cycles.
8. Faites un scan corporel

Assurez-vous d’être assis confortablement. Pendant que vous inspirez et expirez
pendant plusieurs cycles, concentrez-vous sur vos pieds et portez votre attention
vers le haut, zone par zone : les jambes, les abdominaux, la colonne vertébrale,
la nuque et les épaules et ainsi de suite. Pour chaque zone, avez-vous des
tension particulières, des sensations de gênes, etc ?
Ajustez votre position assise au besoin. Une fois que vous avez atteint votre
tête, respirez quelques cycles de plus et essayez de détendre toutes les zones
de tension de votre corps en les imaginant baignant dans une énergie chaude
et curative.
9. Renoncer à toute attente

Beaucoup de gens pensent que quelque chose est censé “arriver” lorsqu’ils
méditent. Essayez d’éliminer toute attente de ce qui pourrait se produire. Suivez
simplement votre souffle. Beaucoup de méditants rapportent toutes sortes
d’activités mentales intéressantes, comme des pensées profondes, des visions
ou des expériences physiques comme un grand sentiment de paix.
Ne perdez pas votre concentration à chercher la moindre chose qui pourrait se

produire.
10. Comprendre que chaque session de méditation sera différente.

Beaucoup de personnes s’assoient sur le coussin de méditation en pensant que
les sessions seront les mêmes, et commencent à les étiqueter “bonnes” ou
“mauvaises” selon le sentiment qu’ils ont à la fin, leur concentration et ainsi de
suite.
Parfois vous sortirez d’une séance avec un réel sentiment de plénitude, et

parfois avec un sentiment d’avoir « échoué ».
Il n’y a pas d’échec en méditation, rappelez-vous, peu importe ce qui se passe

durant la session, c’est du TOUT bon parce que vous prenez le temps de prendre
le temps et d’améliorer votre vie en pratiquant la méditation.
11. Gardez une trace de votre travail dans un journal de

méditation.
Commencez un journal de méditation pour garder une trace de vos efforts et
de vos pensées sur chaque séance, ainsi que sur votre pratique quotidienne et
ses effets sur votre vie.
Après chaque séance, essayez de prendre un moment pour noter comment

vous vous sentez physiquement, émotionnellement et mentalement. Êtes-vous
plus calme que lorsque vous vous êtes assis ? Votre esprit est-il plus clair ?
Êtes-vous plus concentré sur la journée à venir ? Plus vous parviendrez à établir
un lien entre votre pratique de la méditation et le fait de vous sentir mieux, plus
vous vous investirez pour trouver le temps de vous asseoir chaque jour pour
pratiquer.
Notez également les excuses qui vous ont empêché de méditer. Le fait de voir
l’excuse écrite peut aider à la minimiser. Demain, elle n’aura plus le même
pouvoir sur vous, surtout si on la compare à l’importance de la santé de votre
esprit.
Évitez les mots comme « bon » ou « mauvais ». Tenez-vous-en aux faits.
Exemple : 3 mai 2016, mardi, Méditation respiratoire, 5 minutes. J’ai eu du mal

à me concentrer à cause du bruit à l’extérieur, mais j’ai réussi à compter jusqu’à
50. J’ai remarqué que ma journée de travail s’était ensuite mieux déroulée qu’à
l’accoutumée.
12. Abandonnez toute idée de mal faire.

La plus grande inquiétude de la plupart des débutants est qu’ils « font mal”. Je
suis également passée par là. En tant que débutant, votre but est de concentrer
votre esprit. Une fois que vous l’avez fait, vous pouvez commencer à étendre
votre pratique. Toute forme de méditation vaut mieux que rien du tout.
13. Concentrez-vous
Quelle est la principale différence entre une ampoule et un laser ? L’ampoule
émet de la lumière dans toutes les directions. Un laser est aussi une source
delumière, mais il est tellement concentré qu’il peut passer outre les obstacles.
Votre pratique REGULIERE de la méditation vous aidera à transformer votre

pensée d’ampoule en laser.
14. Poursuivre jusqu’au bout

Une seule séance de méditation ne changera pas votre vie, pas plus d’ailleurs
qu’une séance de deux heures toutes les deux semaines. Vous devez passer à
l’action, en pratiquant un peu tous les jours.
A RETENIR :
5 minutes chaque jour valent bien mieux que 2h une fois par semaine !
15. Planifiez sur votre agenda

Nous sommes tous tellement occupés que nous avons tendance à « zapper »
des Choses, à moins de les mettre sur nos calendriers. Une petite croix rouge
sur votre calendrier physique et hop, traitez votre séance de méditation matinale
comme n’importe quel autre rendez-vous important. En fait, c’est même votre
rdv le plus important de la journée, un rdv avec vous-même.
16. Engagez-vous sur 40 jours

Des études ont montré qu’il est possible de créer de bonnes habitudes et de
s’y tenir, en effectuant de véritables changements, en aussi peu que 40 jours !
Utilisez votre journal de méditation pour renforcer votre engagement à développer

le meilleur de vous-même.
17. N’en faites pas trop, trop tôt

C’est un classique lorsque l’on cherche à faire entrer une nouvelle habittude
dans sa vie ! Ne commencez pas par de longues sessions ou vous ne serez pas
capable de continuer. Comme pour toutes nouvelles habitudes : « step by step
». Vous ne commenceriez pas la course à pied par un marathon. C’est pareil ici,
un peu, mais tous les jours.
Cinq minutes par jour pendant la première semaine, c’est parfait. Ajoutez
graduellement quelques minutes de plus chaque semaine à mesure que vous
vous sentez plus confiant quant à votre capacité à vous concentrer.
18. Ne laissez pas les autres “ dissocier “ ce que vous faites.

A mesure que votre pratique de la méditation commence à prendre racine,
les gens commenceront à remarquer un changement en vous. Si vous vivez
avec d’autres personnes, elles pourraient être irrespectueuses de votre
comportement “bizarre”.
Les gens pourraient penser qu’ils en savent plus sur le sujet que vous. Ils
pourraient aussi être mécontents du temps que vous passez seul et vous traiter
d’égoïste.
La vérité est que oui, vous travaillez pour vous améliorer, mais pas seulement
pour vous, mais pour tous les êtres vivants. Aucun d’entre nous n’est vraiment
capable d’aider autrui si il est lui-même malade ou stressé.
Si vous êtes de nature à aider, il peut sembler égoïste de vous mettre en

premier,pour une fois, mais si vous ne vous souciez pas de vous-même, vous
vous épuiserez et ne serez pas en mesure de prendre soin de quelqu’un d’autre.
19. Utilisez des accessoires pour vous aider à vous concentrer.

Si vous éprouvez des difficultés avec la méditation respiratoire, avoir quelque
chose sur lequel se concentrer peut énormément aider.
>Voici une liste de 10 accessoires qui aident à la méditation.
Parmi ceux-ci, je vous recommande particulièrement le mâlâ de méditation qui

est un collier traditionnellement doté de 108 perles sur lesquels on passe les
doigts lors d’une méditation.
VOICI COMMENT MÉDITER AVEC UN MÂLÂ :

1. Prenez doucement la première perle de votre mala (la première après la
fameuse perle gourou) sur le majeur ou l’annulaire de votre main droite.
2. Placez maintenant votre pouce sur la perle gourou et commencez à réciter

votre mantra.
3. À la fin du mantra, poussez la perle de mala avec votre pouce et passez à la

perle suivante. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 7, 21, 27 ou 108
perles (selon votre mantra).
Note : l’index n’est jamais utilisé pour toucher le Mala, car il représente l’ego,
considéré comme le plus grand obstacle à la réalisation dans l’ancien hindouisme.
Le mâlâ peut également être porté au quotidien, ce qui est un excellent rappel
à la pratique.
-15% sur l’achat de votre mâlâ de méditation avec le code BUDDHA15
20. Cultiver une attitude de gratitude

Terminez vos séances de méditation en pensant à 3 choses pour lesquelles
vous êtes reconnaissant dans votre vie.
Cela pourrait être des gens, comme votre conjoint ou vos enfants, ou des
choses plus « abstraites » comme votre dos pour le soutien qu’il vous confère
pendant la journée, votre travail parce qu’il vous permet de payer les factures,
ou mêmes vos chaussettes pour la chaleur qu’elles vous procurent !
Vous ne devez pas y passer 3 heures, et vous devez formuler tel quel : « Je suis
reconnaissant de [mon cadre de vie] pour [la sérénité et la joie intérieur qu’il me
procure au quotidien] »
21. Pratiquez la pleine conscience même lorsque vous n’êtes pas

sur le coussin de méditation.
La pleine conscience est le fait d’être alerte et conscient à la fois de vous-même
et de vos pensées, et du monde qui vous entoure. Si vous conduisez ou faites
du vélo, vous ne voyagez pas les yeux fermés, n’est-ce pas ? Ne vous laissez pas
utiliser le pilote automatique. Lorsque vous mangez, arrêtez-vous pour goûter
la nourriture (c’est ce qu’on appelle manger consciemment, j’y ai consacré tout
un article). Lorsque vous buvez, sentez sa texture dans votre bouche. Lorsque
votre partenaire ou votre collègue de travail vous parle, essayez de lui accorder
toute votre attention. Ne restez pas assis là à penser à ce que VOUS voulez
dire, ou à parcourir votre to-do list dans votre tête….
22. Ponctuez vos méditations d’autres gestes

Une fois la méditation bien ancrée dans votre quotidien, ne vous arrêtez pas en
si bon chemin ! Des pratiques complémentaires peuvent s’y ajouter, comme le
fait de tenir un journal de gratitude (mon article sur les bienfaits du journaling ici)
ou la pratique du yoga, qui sous certaines formes, peut s’avérer très méditatif
lui aussi !
>Voir la section Yoga du site
A RETENIR :
Quelques séries de salutations au soleil avant de débuter une méditation

peuvent permettre au corps de bien se réveiller (surtout si vous pratiquer le
matin) et à l’esprit d’être moins dissipé.
23. Ajoutez de la musique à votre pratique

La musique améliore tout, et la méditation ne fait pas exception.
Des études montrent que le bon type de musique peut entraîner le cerveau à
être plus attentif et même à ralentir le rythme cardiaque.
Le bruit de fond peut également être un excellent outil.
La musique idéale ? Tout ce que vous associez à la tranquillité et à la concentration.

Expérimentez différents styles de musique pour trouver ce qui vous convient ou
trouver une playlist de méditation sur spotify.
VOICI COMMENT GÉRER VOTRE

ESPRIT DE SINGE
Comprenez bien que votre esprit
oscille constamment entre le passé et
le présent, il en va ainsi pendant vos
méditation, et tâcher de résister ne
fera qu’empirer les choses.
Pour que l’esprit se détende, il ne faut

pas s’accrocher…
Situation classique, vous êtes en train

de méditer et vous avez subitement
une bonne idée qui surgit ou vous vous
retrouver à planifier le rester de la
journée.
Vous vous en rendez compte et tâchez

de vous « rattraper », mais vous ne
pouvez pas simplement « arrêter de
penser ».
La meilleure illustration à cela est la

suivant, vous jetez une pierre dans un
lac calme, que pouvez-vous faire pour
qu’il le redevienne ?
Absolument rien.
Laissez faire et, au bout d’un moment, les

remous s’estompent et l’eau redevient
calme. Tout ce que vous essayez de
faire à l’étang pour le calmer ne fera
que le remuer davantage.
Il en va de même avec l’esprit, en

laissant libre cours à vos pensées,
vous entrez en harmonie avec elles.
Vous les remarquez, mais elles ne vous
dérangent pas. Vous n’en aurez pas
peur, car vous savez qu’elles viendront
et vous quitteront d’elles-mêmes.
La meilleure chose à faire est de leur dire : “Je reviendrai vous voir dans quelques
minutes.” Si la pensée est importante, vous vous en souviendrez plus tard.
Sinon, elle ne l’était pas.
A RETENIR :
ne repoussez pas vos pensées, retenez cet adage : « ce à quoi tu résistes persiste. »
Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant rose durant les 30 prochaines

secondes y parviendrez-vous ? Bien sûr que non.
Si vous vous lancez dans la méditation en essayant d’avoir l’esprit vide, chaque
petite pensée va devenir problématique et plonger dans un sentiment d’échec.
Vous commencez à vous en vouloir de ne pas être doué pour la méditation.
Quoi que vous fassiez, n’essayez pas de faire le vide dans votre esprit. En
essayant de faire le vide dans votre esprit, vous vous condamnez à l’échec, dans
un cycle autodestructeur où vous pensez à ne pas penser.
Devez-vous méditer avec une application ?

J’ai l’habitude de méditer sans téléphone et donc, sans application. Je trouve qu’il
m’est plus facile d’aller plus profondément dans ma méditation. Mais ne vous y
trompez pas, ces supports de méditation sont excellent pour les débutants
et pour l’enseignement de techniques simples comme le body scan, le focus sur
le souffle ou la visualisation.
Elles vous apprendront également à observer vos pensées et les accepter.
On m’a récemment demandé quel est le meilleur support à mon sens, et bien
que je ne connaisse pas toutes les applications de méditation, je me suis rendue
sur le play store et j’ai testé l’application qui arrivait en premier : “serenity”. Je
dois dire qu’elle est vraiment bien fichue et une grande partie du contenu y est
gratuite, vous pouvez y aller les yeux fermés.
Ceci n’est absolument pas

sponsorisé, je ne sais même pas
qui est derrière l’application. Vous
pouvez très bien commencer avec
Headspace, Namatata ou petit
Bambou qui sont d’autres très bons
choix.
Vous pouvez tout aussi bien suivre

des méditations guidées sur
youTube, si vous en trouvez qui
vous plaisent et vous aident dans la
régularité de votre pratique.
Enfin j’aime beaucoup le dispositif

Morphée dont je vous ait déjà
parlé sur mon site (mon avis ici).
Morphée est une petite boîte de
méditation à enclencher au moment
du coucher (ou n’importe quand) et
qui vous guide dans ce processus
de relaxation.
universite.org 22
CONCLUSION
La méditation est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé de votre corps,
de votre esprit et de votre esprit. Si vous vous sentez stressé, en colère, frustré
ou “coincé” dans votre situation actuelle et que vous aspirez à une vie meilleure
avec plus de facilité et de satisfaction, utilisez les conseils que vous avez appris
pour commencer une pratique de méditation régulière et concentrer votre esprit
jusqu’à ce que vous obteniez plus de clarté mentale et de concentration.
La méditation est un voyage qui dure toute la vie. Alors allez-y séance après
séance, jour après jour, en appréciant le fait qu’il s’agit d’une compétence qui
requiert engagement, patience et pratique.
Bien que vous ressentiez un certain bénéfice à chaque séance, vous commencerez
à remarquer des changements majeurs progressivement sur une période de
temps. Il n’y a pas de “bonne” ou de “mauvaise” méditation, et il n’y a pas
de “succès” ou d’”échec”. Plutôt que de vous concentrer ou d’analyser vos
expériences, restez davantage connecté avec l’expérimentateur qu’est vous-
même et les bénéfices qui en découlent.
Comme pour tout, il vous faudra de la discipline et de la persévérance pour

cultiver cette habitude et la faire fonctionner, donc créer et honorer une routine
: même heure, même endroit chaque jour.

Guide Meditation

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23 CLÉS POUR APPRENDRE À MÉDITER

TABLE DES MATIÈRES

L’aspect le plus important de la méditation est de calmer l’esprit. Dans ce guide,

« Nos pensées, nos paroles et nos actes en harmonie »

POURQUOI MÉDITER ET À QUELS

La méditation aide à calmer l’esprit et à permettre à une personne de le contrôler.

Les méditants appellent un esprit non focalisé : “esprit de singe” parce ce

Le contraire de l’esprit du singe est la

Contrôler son esprit n’a peut être

Elle est en fait très libératrice une fois

Si nous imaginons un océan de

Elles s’élèvent et tombent naturellement. Ce n’est que si nous choisissons d’en

La colère poussa madame à dire des choses désagréables, ce qui envenima la

Si nous examinons notre vie honnêtement, nous découvrons que la majeure

ordinaires, au travail, à regarder la télévision, à parler au téléphone et ainsi de

Tôt ou tard, notre bonheur se transforme en insatisfaction, et nous nous

Tout cela nous mène droit vers le au stress et le malheur.

« Le bonheur ne vient pas à toi, le bonheur vient de toi. »

Le bonheur est un état d’esprit.

La meilleure façon de rendre notre esprit paisible et heureux est de s’entraîner

❂ La reduction de l’hypertension artérielle.

Cependant, lorsque vous commencez à essayer de méditer pour la première

Regardons d’abord les objectifs de la méditation, afin que vous compreniez ce

QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION M’A

La méditation a également largement contribuer à l’amélioration de ma

Et à bien y réfléchir, c’est normal, si vous êtes capable de vous concentrer

FIXEZ UN OBJECTIF À VOTRE

Le but de la méditation respiratoire est d’attirer votre attention vers l’intérieur

Pour la plupart des débutants, leur comptage ressemble à

1, 2, 3, « qu’est ce qu’on mange ce soir ? » 5, « non mince 4 », 6, 8, « purée

Mais accrochez-vous, et vous pourrez bientôt compter et expérimenter le calme

CONSEILS POUR UNE MÉDITATION

1. Prenez le temps de méditer

Tôt le matin est un moment privilégié,

3. Créez un environnement paisible pour votre méditation.

> Lire mon article sur l’aménagement d’un coin de méditation

4. Assurez-vous que votre espace de méditation est libre de toute

5. S’asseoir confortablement sur une chaise ou sur le sol.

> Lire mon article sur le coussin de méditation et ses bienfaits

> Lire mon article sur la méditation en marchant

6. Commencez par votre respiration

7. Communiquez vos problèmes

8. Faites un scan corporel

9. Renoncer à toute attente

Ne perdez pas votre concentration à chercher la moindre chose qui pourrait se

10. Comprendre que chaque session de méditation sera différente.

Parfois vous sortirez d’une séance avec un réel sentiment de plénitude, et

Il n’y a pas d’échec en méditation, rappelez-vous, peu importe ce qui se passe

11. Gardez une trace de votre travail dans un journal de

Après chaque séance, essayez de prendre un moment pour noter comment

Évitez les mots comme « bon » ou « mauvais ». Tenez-vous-en aux faits.

Exemple : 3 mai 2016, mardi, Méditation respiratoire, 5 minutes. J’ai eu du mal

12. Abandonnez toute idée de mal faire.

Votre pratique REGULIERE de la méditation vous aidera à transformer votre

14. Poursuivre jusqu’au bout

15. Planifiez sur votre agenda

16. Engagez-vous sur 40 jours

Utilisez votre journal de méditation pour renforcer votre engagement à développer

17. N’en faites pas trop, trop tôt

18. Ne laissez pas les autres “ dissocier “ ce que vous faites.

Si vous êtes de nature à aider, il peut sembler égoïste de vous mettre en

19. Utilisez des accessoires pour vous aider à vous concentrer.

>Voici une liste de 10 accessoires qui aident à la méditation.