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INTRODUCTION
Félicitations pour avoir téléchargé cet E-book !
J’espère qu’il vous apportera les connaissances nécessaires pour pratiquer pleinement
la méditation.

Avec seulement 5 minutes de méditation par jour, vous ressentirez déjà des
changements dans votre vie.

En effet, lorsque vous méditez, vous injectez dans votre vie des bienfaits durables et de
grande portée :

• Vous réduisez votre niveau de stress

• Vous apprenez à connaître votre douleur
• Vous recentrez votre esprit
• Vous améliorez votre concentration
• Vous éprouvez plus de gratitude

Découvrez toutes les bases de la méditation au sein de ce nouveau guide.

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 Comment apprendre à méditer ?

Dans la méditation pleine conscience, nous apprenons à prêter attention à la

respiration qui entre et sort, et à remarquer quand l'esprit s'éloigne de cette tâche.

Cette pratique de retour à la respiration renforce les muscles de l'attention et de la

pleine conscience.

Lorsque nous sommes attentifs à notre respiration, nous apprenons à revenir et à rester
dans le moment présent, à nous ancrer dans l'ici et le maintenant de manière
délibérée, sans jugement.

L'idée derrière la pleine conscience semble simple - la pratique demande de la

patience. En effet, Sharon Salzberg, professeur de méditation renommé, raconte que
sa première expérience de la méditation lui a montré à quelle vitesse l'esprit se retrouve
pris dans d'autres tâches.

"Je me suis dit, d'accord, qu'est-ce que ce sera, genre, 800 respirations avant que mon
esprit commence à vagabonder ? Et à mon grand étonnement, ce n'était qu'un
souffle, et mon esprit divaguait »

Bien que la méditation ne soit pas une cure médicale, elle peut vous offrir un moment
de bien-être profond, souvent bien nécessaire dans votre vie.

Parfois, c'est tout ce dont nous avons besoin pour faire de meilleurs choix pour nous-
mêmes, nos familles et nos communautés. Et les outils les plus importants que vous
pouvez apporter avec vous dans votre pratique de la méditation sont un peu de
patience, un peu de gentillesse pour vous-même, et un endroit confortable pour
s'asseoir.

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 Une méditation de base pour les
débutants
La première chose à clarifier : ce que nous faisons ici, c'est viser la pleine conscience,
et non un processus qui efface comme par magie les innombrables et interminables
pensées qui surgissent constamment dans notre cerveau.

Nous nous entraînons simplement à porter notre attention sur notre respiration, puis à
revenir à la respiration lorsque nous remarquons que notre attention s'est égarée.

Mettez-vous à l'aise et préparez-vous à rester assis pendant quelques minutes. Après

avoir arrêté de lire ceci, vous allez simplement vous concentrer sur vos propres
inspirations et expirations de votre respiration.

Concentrez-vous sur votre respiration. Où sentez-vous le plus votre respiration ? Dans

votre ventre ? Dans votre nez ? Essayez de garder votre attention sur votre inspiration et
votre expiration.

Suivez votre respiration pendant deux minutes. Inspirez profondément, en élargissant

votre ventre, puis expirez lentement, en allongeant l'expiration au fur et à mesure que
votre ventre se contracte.

Bon retour parmi nous. Que s'est-il passé ? Combien de temps s'est écoulé avant que
votre esprit ne s'éloigne de votre respiration ? Avez-vous remarqué à quel point votre
esprit était occupé, même sans lui demander consciemment de penser à quelque
chose en particulier ? Avez-vous remarqué que vous étiez pris par vos pensées avant
de revenir à la lecture de ce texte ?

Nous avons souvent de petits récits qui courent dans notre esprit et que nous n'avons
pas choisi de mettre là, comme : "Pourquoi mon patron veut-il me rencontrer demain ?"
"J'aurais dû aller à la gym hier." "Je dois payer des factures" ou (le classique) "Je n'ai pas
le temps de rester assis, j'ai des choses à faire. »

Nous "pratiquons" la pleine conscience afin d'apprendre à reconnaître quand notre

esprit fait ses divagations habituelles. Cela permet également de faire une pause
pendant un petit moment afin de pouvoir choisir ce sur quoi nous voulons nous
concentrer.

Si vous avez fait l'expérience de ce genre de distractions (et nous le faisons tous), vous
avez fait une découverte importante : pour dire les choses simplement, c'est le
contraire de la pleine conscience.

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C'est lorsque nous vivons dans notre tête, sur un pilote automatique, en laissant nos
pensées aller ici et là, en explorant, disons, le futur ou le passé, et essentiellement, en
n'étant pas dans le moment présent.

Mais c'est là que la plupart d'entre nous vivent la majorité du temps - et assez
inconfortablement, pour être honnête, n'est-ce pas ? Mais cela peut changer grâce à
la méditation.

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 Pourquoi apprendre à méditer ?

Lorsque nous méditons, nous injectons dans notre vie des bienfaits durables et de
grande portée. Et en prime : vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire ni
d'une adhésion coûteuse (contrairement à certains clubs de sport). Vous n’avez donc
aucune excuse pour ne pas démarrer la méditation.

Les 5 bienfaits de la méditation :

1 : Éprouver plus de gratitude

2 : Améliorer son bien-être
3 : Mieux se connecter avec soi-même
4 : Améliorer sa concentration
5 : Réduire la divagation cérébrale

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 Les 7 étapes clés de la méditation

La méditation est plus simple que ce que la plupart des gens pensent. Lisez ces étapes,
assurez-vous que vous êtes dans un endroit où vous pouvez vous détendre, régler un
minuteur et essayez :
1) Asseyez-vous
Trouvez un endroit pour vous asseoir qui vous semble calme et tranquille.

2) Fixez une limite de temps

Si vous venez de commencer, il peut être utile de choisir une durée courte, par
exemple cinq ou dix minutes.

3) Choisissez une position confortable

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec les pieds sur le sol, vous pouvez vous
asseoir librement les jambes croisées, vous pouvez vous agenouiller, etc. Assurez-vous
simplement que vous êtes stable et dans une position dans laquelle vous pouvez rester
pendant un certain temps.

4) Sentez votre respiration

Suivez la sensation de votre respiration au fur et à mesure qu'elle entre et qu'elle sort.

5) Remarquez quand votre esprit s'est égaré

Inévitablement, votre attention quittera le souffle et s'égarera vers d'autres endroits.
Lorsque vous vous apercevez que votre esprit s'est égaré - en quelques secondes, une
minute, cinq minutes -, il vous suffit de vous concentrer sur la respiration.

6) Soyez gentil avec votre esprit errant

Ne vous jugez pas et ne soyez pas obsédé par le contenu des pensées dans lesquelles
vous vous trouvez perdu. Revenez simplement au moment présent et concentrez-vous
sur votre respiration.

7) Terminer votre session de méditation avec douceur

Lorsque vous êtes prêt, levez doucement le regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les).
Prenez un moment pour remarquer les bruits de l'environnement. Remarquez comment
votre corps se sent en ce moment. Remarquez vos pensées et vos émotions.

Voilà, c'est tout ! C'est la pratique. Vous partez, vous revenez, et vous essayez de le
faire le plus agréablement possible.

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Conseils et techniques de méditation

Jusqu'à présent, nous avons passé en revue la méditation respiratoire de base, mais il
existe d'autres techniques de pleine conscience qui utilisent des points de focalisation
différents de la respiration pour ancrer nos objets extérieurs à l'attention, comme un son
dans la pièce, ou quelque chose de plus large, comme remarquer des choses
spontanées qui vous viennent à l'esprit pendant une pratique d'errance sans but.

Si vous souhaitez apprendre diverses techniques de méditation pour vous aider à vous
concentrer, à ressentir la paix et à découvrir votre pouvoir intérieur, vous êtes libre de
consulter notre formation vidéo : Commencez la méditation, programme pas-à-pas.

Vous trouverez plus d’information sur notre formation à la fin de ce guide.

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Comment prendre l’habitude d’être en
pleine conscience ?

On estime que 95% de notre comportement se déroule en pilote automatique. C'est

parce que les réseaux neuronaux sous-tendent toutes nos habitudes, réduisant nos
millions d'entrées sensorielles par seconde en raccourci gérables pour que nous
puissions fonctionner dans ce monde fou.

Ces signaux cérébraux par défaut sont si efficaces qu'ils nous font souvent retomber
dans nos anciens comportements avant que nous nous souvenions de ce que nous
avions l'intention de faire à la place.

La pleine conscience est l'exact opposé de ces processus par défaut. Il s'agit d'un
contrôle exécutif plutôt que d'un pilotage automatique, et permet des actions
intentionnelles, de la volonté et des décisions.

Mais cela demande de la pratique. Plus nous activons le cerveau intentionnel, plus il
devient fort. Chaque fois que nous faisons quelque chose de délibéré et de nouveau,
nous stimulons la neuroplasticité, en activant notre matière grise, qui est pleine de
neurones nouvellement germés qui n'ont pas encore été préparés pour le cerveau
"pilote automatique".

Mais voici le problème : alors que notre cerveau intentionnel sait ce qui est le mieux
pour nous, notre cerveau pilote automatique nous fait prendre des raccourcis dans la
vie.

Alors comment pouvons-nous nous déclencher pour être attentifs au moment où nous
en avons le plus besoin ? C'est là qu'intervient la notion de "conception du
comportement". C'est une façon de mettre votre cerveau intentionnel à la place du
conducteur.

Il y a deux façons de le faire : premièrement, ralentir le cerveau du pilote automatique

en lui opposant des obstacles. Deuxièmement, supprimer les obstacles sur le chemin du
cerveau intentionnel, afin qu'il puisse prendre le contrôle.

Cependant, il faut un peu de travail pour modifier l'équilibre afin de donner plus de
puissance au cerveau intentionnel. Voici quelques pistes pour commencer.

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Mettez des rappels de méditation autour de vous. Si vous avez l'intention de faire du
yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au
milieu de votre sol afin de ne pas le manquer en passant.

Rafraîchissez vos rappels régulièrement. Supposons que vous décidiez d'utiliser des post-
it pour vous rappeler une nouvelle intention.

Cela peut fonctionner pendant environ une semaine, mais ensuite votre cerveau en
pilotage automatique et vos vieilles habitudes reprennent le dessus. Essayez de vous
écrire de nouvelles notes ; ajoutez de la variété ou rendez-les drôles. De cette façon,
elles vous accompagneront plus longtemps.

Vous pourriez essayer une série de messages "Si ceci, alors cela" pour créer des rappels
faciles à faire passer dans le cerveau intentionnel.

Par exemple, vous pouvez imaginer "Si porte du bureau, alors respirez profondément",
pour vous rappeler que vous êtes sur le point de commencer votre journée de travail.

Ou encore : "Si le téléphone sonne, respirez avant de répondre". Chaque action

intentionnelle pour passer à la pleine conscience renforcera votre cerveau
intentionnel.

Pour aller plus loin dans la création d’habitudes, vous pouvez suivre notre programme
vidéo.

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Introduction aux différentes méthodes
de méditation consciente

Une fois que vous avez exploré une pratique de base de la méditation assise, vous
pouvez envisager d'autres formes de méditation, notamment la marche et la position
allongée.

Alors que les méditations précédentes utilisaient la respiration comme point central de
la pratique, les méditations ci-dessous se concentrent sur différentes parties du corps.

#1 Introduction à la méditation du scanner corporel

Essayez ceci : sentez vos pieds sur le sol en ce moment. Dans vos chaussures ou non,
peu importe. Ensuite, suivez ou scannez tout votre corps, petit à petit - lentement -
jusqu'au sommet de votre tête.

Le but de cette pratique est de ressentir l’énergie dans tout votre corps : Du bout des
doigts jusqu'aux épaules, des fesses jusqu'au gros orteil. Les seules règles sont : Ne pas
juger, ne pas s'étonner, ne pas s'inquiéter ; il suffit de ressentir la sensation physique
d'être dans votre corps.

Les maux et les douleurs ne sont pas un problème. Vous n'êtes pas obligé de faire quoi
que ce soit ici. Vous ne faites que constater.

Commencez à concentrer votre attention sur les différentes parties de votre corps.
Vous pouvez mettre l'accent sur une zone particulière ou suivre une séquence comme
celle-ci : les orteils, les pieds (semelle, talon, haut du pied), les jambes, le bassin,
l'abdomen, le bas du dos, le haut du dos, les épaules, les bras jusqu'aux doigts, les
épaules, le cou, différentes parties du visage et la tête. Pour chacune des parties du
corps, prenez le temps de vous attarder quelques instants et remarquez les différentes
sensations au fur et à mesure que vous vous concentrez.

Au moment où vous remarquez que votre esprit s'est égaré, portez votre attention sur la
partie du corps dont vous vous souvenez le plus.

Si vous vous endormez pendant cette pratique de balayage du corps, ce n'est pas
grave. Lorsque vous vous rendez compte que vous vous êtes assoupie, prenez une
grande respiration pour vous aider à vous réveiller et peut-être à repositionner votre
corps (ce qui l'aidera également à se réveiller). Lorsque vous êtes prêt, portez votre
attention sur la partie du corps sur laquelle vous vous souvenez de vous être concentré
pour la dernière fois.

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#2 Introduction à la méditation en marchant

La plupart d'entre nous menons une vie assez sédentaire, ce qui nous oblige à intégrer
une activité physique dans nos journées pour contrecarrer tout cela.

Le fait est que : La pleine conscience n'est pas forcément un autre élément de votre
liste de choses à faire. Elle peut être injectée dans certaines des activités que vous
faites déjà. Voici comment intégrer une pratique de la marche consciente dans votre
journée.

Pour commencer, marchez à un rythme naturel. Placez vos mains là où vous le

souhaitez : sur le ventre, derrière le dos ou sur les côtés.

Si vous le trouvez utile, vous pouvez compter les pas jusqu'à 10, puis recommencer à un.
Si vous êtes dans un petit espace, lorsque vous atteignez dix pas, faites une pause et,
avec l'intention, choisissez un moment pour vous retourner.

À chaque pas, faites attention à la levée et à la chute de votre pied. Remarquez le

mouvement de vos jambes et du reste de votre corps. Remarquez tout déplacement
de votre corps d'un côté à l'autre.

Tout ce qui attire votre attention, revenez à la sensation de la marche. Votre esprit va
errer, donc sans frustration, guidez-le à nouveau autant de fois que vous en avez
besoin.

En particulier à l'extérieur, gardez une plus grande conscience de l'environnement qui

vous entoure, en prenant tout en compte, en restant en sécurité et conscient.

#3 Introduction à la méditation de l'amour et de la générosité

Vous ne devez pas vous laisser aller à des sentiments négatifs envers vous-même ou
envers quelqu'un d'autre.

Vous pouvez plutôt vous entraîner à vous rappeler que vous méritez le bonheur et la
gratitude et qu'il en va de même pour votre enfant, votre famille, vos amis, vos voisins
et tous les autres habitants de la planète.

Cette pratique de l'amour bienveillant consiste à répéter silencieusement des phrases

qui offrent de bonnes qualités à soi-même et aux autres.

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Vous pouvez commencer par vous réjouir de votre propre générosité - en rappelant
des choses que vous avez faites par bonté de cœur, et en vous réjouissant de ces
souvenirs pour célébrer le potentiel de générosité que nous partageons tous.

Récitez en silence des phrases qui reflètent de manière durable ce que nous nous
souhaitons le plus profondément. Les phrases traditionnelles sont :

- Je suis en sécurité
- Je suis heureux mentalement (paix, joie).
- Je suis heureux physiquement (santé, absence de douleur).
- J’ai une vie positive et j’affronte les épreuves

Répétez les phrases avec suffisamment d'espace et de silence entre elles pour qu'elles
tombent dans un rythme qui vous plaise. Attirez votre attention sur une phrase à la fois.
Chaque fois que vous remarquez que votre attention s'est égarée, soyez gentil avec
vous-même et lâchez la distraction. Revenez à la répétition des phrases sans vous juger
ou vous déprécier.

Après un certain temps, visualisez-vous au centre d'un cercle composé de ceux qui ont
été gentils avec vous, ou qui vous ont inspiré par leur amour. Peut-être les avez-vous
rencontrés, ou avez-vous lu à leur sujet ; peut-être vivent-ils maintenant, ou ont-ils existé
historiquement ou même mythiquement.

C'est cela, le cercle. En vous visualisant au centre de celui-ci, faites l'expérience que
vous êtes le destinataire de leur amour et de leur attention. Continuez à répéter
doucement les phrases d'amour bienveillant pour vous-même.

Pour clore la séance, laissez tomber la visualisation et continuez simplement à répéter

les phrases pendant quelques minutes encore. Chaque fois que vous le faites, vous
transformez votre ancienne relation blessante avec vous-même, et vous allez de
l'avant, soutenu par la force de l'amour bienveillant.

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Réponses aux questions courantes sur
la méditation consciente

Lorsque vous êtes novice en matière de méditation, il est naturel que des questions
surgissent souvent. Ces réponses peuvent vous rassurer.

1) Si j'ai une démangeaison, puis-je me gratter ?

Oui, mais essayez d'abord de vous gratter avec votre esprit avant d'utiliser vos doigts.

2) Dois-je respirer rapidement ou lentement ou entre les deux ?

Ne vous inquiétez que si vous avez arrêté de respirer. Sinon, vous vous en sortez bien.
Respirez de la manière qui vous semble la plus confortable.

3) Mes yeux doivent-ils être ouverts ou fermés ?

Il n'y a pas de règles strictes. Essayez les deux. S'ils sont ouverts, pas trop grands, et avec
un regard doux, légèrement vers le bas, sans se concentrer sur quoi que ce soit en
particulier. S'ils sont fermés, pas trop fort, et ne pas imaginer quelque chose de
particulier dans l'œil de votre esprit.

4) Est-il possible que je sois quelqu'un qui NE PEUT PAS méditer ?

Lorsque vous vous posez cette question, votre méditation a officiellement commencé.
Tout le monde se pose la question. Remarquez-le. Ramenez votre attention vers votre
objet de concentration (la respiration). Lorsque vous êtes perdu et que vous vous
interrogez à nouveau, revenez à la respiration. C'est la pratique.

Il n'y a pas de limite au nombre de fois où vous pouvez être distrait et revenir à la
respiration. Méditer n'est pas une course à la perfection - c'est revenir encore et encore
à la respiration.

5) Est-il préférable de pratiquer en groupe ou seul ?

Les deux sont très bien ! C'est un grand soutien pour méditer avec les autres. Et le fait
de s'entraîner seul renforce la discipline.

6) Quel est le meilleur moment de la journée pour méditer ?

Tout ce qui fonctionne. Tenez compte de votre situation : enfants, animaux
domestiques, travail. Expérimentez. Mais attention. Si vous choisissez toujours le moment
qui vous convient le mieux, ce sera généralement demain.

Alors ne procrastinez pas et créez une routine de méditation.

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7) Et si je suis excité sexuellement (et physiquement) par des pensées dans ma tête ?
Ce n'est pas grave. La méditation alimente l'imagination. Avec le temps, chaque
pensée et chaque sensation surgiront (pour ainsi dire). Et reviendront.

C'est toujours la même histoire. Libérer la pensée, amener la conscience et la

réceptivité aux sensations du corps, ramener l'attention sur l'objet choisi (le souffle, dans
ce cas). Répétez.

8) Avez-vous des conseils pour intégrer les animaux de compagnie dans la pratique de
la méditation ?
Pendant la méditation, nous n'avons pas à combattre les distraction.

Si votre chien ou votre chat entre dans la pièce et aboie, miaule et se frotte contre
vous ou s'installe sur une partie de votre coussin, ce n'est pas grave. Laissez-faire. En
tant que maître de la méditation, vous devez être imperturbable face aux évènements
extérieurs.

Ce qui fonctionne moins bien, c'est d'interrompre votre séance pour vous rapprocher
d'eux. Si c'est ce qui se passe à chaque fois, alors essayez de trouver un moyen d'éviter
qu'ils n'interrompent votre pratique.

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Combien de temps dois-je méditer ?

La méditation n'est pas plus compliquée que ce que nous avons décrit ci-dessus. C'est
aussi simple que cela... et aussi difficile. C'est aussi puissant et ça en vaut la peine.

La clé est de s'engager à s'asseoir chaque jour, même si c'est pour cinq minutes.
Sharon Salzberg, professeur de méditation, dit :

"Un de mes professeurs de méditation a dit que le moment le plus important dans votre
pratique de la méditation est le moment où vous vous asseyez pour le faire. Parce qu'à
ce moment-là, vous vous dites que vous croyez au changement, que vous croyez à
l'attention que vous portez à vous-même, et que vous le rendez réel. Vous ne vous
contentez pas d'avoir une valeur comme la pleine conscience ou la compassion dans
l'abstrait, mais vous la rendez vraiment réelle.«

Il n’y a donc pas de temps idéal. Ce qui compte, c’est la régularité de vos séances.

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 Les mots de la fin…

Félicitations pour avoir lu intégralement ce guide de la méditation. Cela prouve que

vous êtes plus motivés que la moyenne. Il en résultera donc de meilleurs résultats.

J’espère que cet ouvrage vous a plu et qu’il vous a éclairé sur cette merveilleuse
pratique.

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