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Apprendre à méditer plus facilement

La méditation est une méthode millénaire de relaxation par la
pleine conscience et la concentration. Quel est l’intérêt de la
méditation ? Comment apprendre à méditer ? Une méditation pour
débutants en huit étapes et les conseils de notre experte.

" 23.03.2021 # Daniela Schori $ 10 minutes

La méditation est une méthode permettant d’atteindre une relaxation profonde de

la tête aux pieds. La méditation fonctionne comme un entraînement mental : elle
réduit le stress et l’anxiété, et dissout les pensées négatives.

La méditation est depuis longtemps une partie intégrante de nombreuses

méthodes de relaxation scienti!quement reconnues, telles que l’entraînement
autogène, le yoga ou l’entraînement à la pleine conscience comme le MBSR
(Mindfulness-Based Stress Reduction), et ne doit pas forcément être liée à la
spiritualité.

Maîtriser la crise du coronavirus grâce à la méditation

La situation actuelle pèse sur le moral. L’isolation et les émotions négatives

telles que les peurs et les soucis augmentent les contraintes psychiques,
ce qui peut avoir des conséquences négatives sur votre bien-être. La
méditation vous permet de retrouver votre paix intérieure.

Apprendre à méditer : guide pour les débutants et

débutantes

Au début, il faut un peu de patience et de pratique pour trouver le silence.

Procédez toujours de la même manière pour que cela devienne une routine. Votre
corps va alors plus facilement intérioriser et automatiser l’état de calme. Ce guide
de méditation en huit étapes vous aidera à y parvenir :

1. Choisir un endroit calme

Veillez à ne pas être dérangé, ni par d’autres personnes ou par des bruits
environnants, ni par votre téléphone.

2. Porter des vêtements chauds et confortables

Le corps se refroidit rapidement lorsqu’il reste immobile. Pensez à porter des
vêtements souples et chauds, et éventuellement une écharpe autour du cou et
des chaussettes épaisses.

3. Trouver une position assise agréable

Que vous soyez assis·e sur une chaise, debout, couché·e ou dans la position du
lotus (la posture classique du yoga), vous devez être à l’aise. Un coussin, une
serviette ou une chaise peuvent vous aider à rester stable et détendu.

4. Posture droite
Redressez votre colonne vertébrale, inclinez le menton légèrement vers la
 poitrine et relâchez vos épaules vers l’arrière. Posez vos mains sur vos genoux
ou sur vos cuisses, sans crispation. Vous pouvez à présent respirer librement.

5. Régler le réveil
Allez-y progressivement. Commencez par 5 minutes de méditation, puis
allongez progressivement la durée jusqu’à 10 minutes lorsque vous vous
sentez à l’aise. Vous pouvez également faire une courte pause en pleine
conscience, puis continuer à méditer pendant quelques minutes. Vous
développerez ainsi vos capacités d’attention et aurez de plus en plus de
facilité à méditer plus longtemps.

6. Commencer la méditation : prendre conscience de sa respiration

Dans la méditation, la respiration sert à l’apaisement et à la détente. Notre
esprit, lui, vagabonde entre le passé et l’avenir. Si vous avez du mal à suivre
votre respiration, concentrez votre attention sur une partie de votre corps à la
fois. Imaginez que vous relâchez la tension musculaire à cet endroit. Après le
relâchement, ressentez consciemment cette partie du corps et percevez les
sensations. Après ce voyage à travers toutes les régions du corps, étendez
cette perception à l’ensemble du corps. Essayez de vous laisser aller et de
ressentir les réactions qui apparaissent.

7. Laisser ses pensées vagabonder

Acceptez toutes les pensées qui vous viennent, mais ne vous y accrochez pas.
Vous n’êtes qu’un observateur. Autrement dit : acceptez les pensées et laissez-
les passer comme des nuages dans le ciel. Ou imaginez que vous êtes à la gare
et que vos pensées sont un train qui passe.

8. Fin de la méditation : revenir doucement

Ne bondissez pas tout de suite, prenez quelques minutes. Étirez-vous et
prenez deux grandes inspirations. Ouvrez les yeux, levez-vous doucement,
buvez votre thé préféré (préparez-le !) et regardez par la fenêtre. Vous voici
maintenant revigoré·e pour le quotidien.

Vous avez du mal à méditer seul·e ?

Des exercices de méditation simples pour les débutants et les utilisateurs
avancés sont disponibles sur l’application gratuite Helsana Coach. Des
guides audio vous aideront à vous détendre et à évacuer votre stress, où,
:
 quand et aussi souvent que vous le souhaitez.

( Vers le programme « Introduction à la méditation »

Conseils et astuces pour apprendre à méditer

À peine êtes-vous assis que vos pensées partent dans tous les sens ? Vos jambes
et vos pieds s’engourdissent ? C’est parfaitement normal. Soyez patient et suivez
les conseils suivants :

Si vos pensées divaguent

'
Vos jambes s’engourdissent tout le temps ?
'
Accepter les pensées et les sensations
'
Méditer au même moment et au même endroit
'
'
Soyez patient

Vous voulez des résultats rapides ? Ne soyez pas trop pressé. Apprendre à
méditer, c’est comme apprendre à jouer d’un instrument de musique : si vous ne
pratiquez qu’une fois par semaine, vous ferez moins de progrès que si vous
pratiquez tous les jours. Et si vous n’êtes pas très motivé·e, mieux vaut pratiquer
brièvement que pas du tout.
:
 Apprendre différentes techniques de méditation

La méditation ne doit pas forcément être passive. On peut aussi méditer de façon
active, en s’asseyant, en marchant, en parlant et en écoutant de la musique.
Laissez-vous inspirer.

– La médiation à pied : marche en pleine conscience

– Méditation par la respiration : utilisation de différentes techniques de

respiration

– Af!rmations : formulation d’engagements positifs

– Visualisation : concentration sur un objet

– Méditation sur le corps : voyage attentif à travers les différentes parties du

corps

– Mantra : répétition d’un mot, d’une phrase ou d’un son spéci!que, tel que
« Om »

– Méditation sonore : accompagnement acoustique par des instruments

spéciaux

– Méditation de pleine conscience : programme MBSR d’entraînement à la

méditation de pleine conscience et méthode Achtsamkeits-Interozeption®

Vous pouvez apprendre à méditer dans des cours ou par vous-même, par exemple
à l’aide de l’application Helsana Coach.

( Que propose l’application Helsana Coach ?

( Toutes les méthodes de relaxation en un coup d’œil

Que paie Helsana ?

:
 Cours reconnus par les assurances complémentaires SANA et COMPLETA
) (PDF, 148.23 KB)

Quels sont les effets de la méditation ?

Les exercices de méditation et de pleine conscience ont un effet positif sur tout le
corps. Ils nous aident à mieux gérer le stress et nous rendent plus calmes et
équilibrés. Ces facteurs psychiques in"uencent à leur tour d’importantes
fonctions de l’organisme, telles que la pression artérielle, le système immunitaire
et le taux de cholestérol.

Différentes études en neurosciences montrent comment les exercices de

méditation et de pleine conscience modi!ent effectivement l’activité et la
structure du cerveau : ils rendent plus résistant au stress, améliorent les
performances cognitives, aident à lutter contre la dépression et l’anxiété, les
troubles du sommeil et la douleur, renforcent le système immunitaire et
cardiovasculaire, et augmentent généralement le bien-être.

( Pour en savoir plus sur les études scienti!ques, rendez-vous sur la page
Wikipédia relative au yoga. (en allemand)

Mais assez de théorie, il est grand temps de passer à la pratique. Autrement dit :
lancez-vous. Bonne chance !
:
 Sandra Schwendener : gestion du stress

Sandra Schwendener (psychologue du travail, formatrice en gestion du

stress, spécialiste de la relaxation musculaire et de l’intéroception de la
pleine conscience® SGMEV en formation) travaille depuis 2016 chez
Helsana. En tant que spécialiste de la santé en entreprise, elle aide les
personnes à gérer leur stress, apprendre des techniques de relaxation, et
équilibrer vie professionnelle et privée. Elle a participé à la rédaction de cet
article.

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