Votre Guide Zen

La méthode
Votre guide Zen

Apprenez la bonne méthode
Table des matières
Les bases de la méditation ............................................ 3
Les différents types de méditation.................................. 6
Les bienfaits de la méditation ......................................... 9
Méditer pour soi et pour les autres ................................. 10
Bibliographies et références ........................................... 11
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La méthode
Les bases de la méditation
Une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration
et une présence attentive à l’instant
Introduction
D’abord, la méditation, ce n’est pas souffrir deux heures par jour dans la position du lotus, loin de là !
Il s’agit plutôt de s’offrir, dans une posture confortable et un moment adéquat, un court moment de
sérénité. Il n’y a rien à accomplir : juste à être simplement, dans l’ici et maintenant.
Le moment et le lieu
On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions. D’autres pré-
fèrent le soir afin de se débarrasser des tensions accumulées au cours de la journée. Pratiquée le midi,
la méditation permet de recharger ses batteries.
On peut méditer n’importe où, à la maison ou dans un lieu public. On peut

même pratiquer tout en s’occupant à une tâche, comme marcher, manger
ou cuisiner.
Il est toutefois préférable de méditer dans un lieu tranquille non surchauffé

où on ne peut être interrompu ni dérangé. On peut essayer de méditer
toujours à la même place, assis sur un coussin rond et ferme, face à un
mur, de façon à éviter toute distraction.
On peut créer une ambiance propice en allumant une bougie, en faisant

brûler de l’encens ou en faisant jouer une trame musicale instrumentale
en fond sonore.
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La posture
Vêtu de vêtements amples et confortables, le méditant peut retirer ses chaussures. La posture à adop-
ter doit être confortable et souple. On peut le faire assis au sol en position du lotus ou les jambes sim-
plement croisées. Si on ressent de la douleur à la longue, on peut aussi préférer une position assise
sur une chaise, le dos bien droit non adossé et les pieds à plat sur le sol. Les mains sont placées sur
chaque genou ou sur la cuisse. Le mot d’ordre : toujours ressentir un confort et un relâchement des
muscles. La recherche de la stabilité, de la droiture et de l’ouverture est de mise.
Le regard, légèrement ouvert, doit être dirigé droit devant soi, ou encore un peu vers le bas, au loin,
et ce, sans fixer un objet quelconque. Les paupières ne sont pas crispées. On peut avoir tendance à
méditer les yeux fermés, mais on risque alors de s’assoupir. De toute façon, contrairement à ce qu’on
entend souvent, la méditation n’est pas une activité d’introspection, mais bien de meilleure conscience
de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse. Il s’agit donc de ramener l’attention vers l’in-
tériorité, tout en restant relié au monde extérieur. La méditation n’est pas seulement une réflexion sur
soi-même, mais aussi sur sa relation avec l’autre. Elle développe l’altruisme, c’est-à-dire l’aide envers
autrui. Si l’activité environnante nuit à la concentration du méditant, il est alors préférable de fermer les
yeux, tout en se concentrant sur sa respiration.
Au bout d’un moment, le méditant peut ressentir des crispations. Dans ce cas, il suffit de changer de
position. La méditation ne devrait pas causer des douleurs.
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La respiration
La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. Il s’agit de prendre conscience de
son souffle, qu’il soit aisé ou saccadé, puis de le ralentir peu à peu. Se concentrer sur sa respiration
permet de lutter contre la dispersion des pensées et de fortifier l’esprit. Une inspiration harmonieuse
expulse les tensions.
La durée
On peut méditer 20 minutes par jour, à tout moment de la journée. On peut profiter des pauses, peu
importe le lieu, pour méditer. L’idéal est toutefois de choisir un moment et une durée déterminés. Il ne
faut pas chercher à raccourcir ni à rallonger la durée de la séance, peu importe l’inconfort ou le plaisir
ressenti. La séance peut être précédée d’étirements de toutes les parties du corps afin de se relaxer.
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Les différents types de méditation
Il existe 5 types de méditation : la méditation guidée, Vipassana,
zen, transcendantale et 3G.
La méditation guidée
Ce type de méditation s’adresse en particulier aux débutants ; c’est donc une façon d’apprendre à mé-
diter. On peut la pratiquer en groupe dans un cours de méditation ou en solo grâce à une piste sonore.
La méditation guidée permet aux débutants de bien saisir comment utiliser une posture convenable,
comment respirer, à quoi penser ou ne pas penser, comment se ramener à une conscience vigilante,
etc. Elle peut aussi cibler un aspect particulier que l’on souhaite améliorer.
La méditation Vipassana
Originaire de l’Inde, cette technique très ancienne date de plus de deux siècles et est issue des en-
seignements du Bouddha. Le terme Vipassana signifie « la vision pénétrante ». Cette technique n’est
toutefois pas réservée aux bouddhistes ; on la qualifie de panacée contre les maux, peu importe la re-
ligion pratiquée par le méditant.
La méditation Vipassana accorde une grande importance à l’équilibre entre le corps et l’esprit, dans un
objectif d’atteinte d’un bonheur suprême. On pourrait la résumer par cette maxime : un esprit sain dans
un corps sain. Elle permet, au final, la libération des souffrances tant physiques que mentales.
Pendant une séance de méditation Vipassana, notre esprit doit se concentrer sur un objet mental de
notre choix, lequel accaparera toute notre attention. On peut aussi laisser les pensées surgir sans les
forcer ni les retenir, sans les analyser ni les juger.
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La méditation zen
La méditation zen possède des ressemblances avec la technique Vipassana. Tout comme cette
dernière, elle est associée au bouddhisme, bien que non exclusive à cette religion. Elle accorde
aussi une importance à l’équilibre entre le corps et l’esprit, qui est somme toute l’objectif principal de
toute méditation.
La pièce dans laquelle on pratique la méditation zen (le dojo) doit contenir une certaine énergie. La
méditation zen se pratique d’abord en position assise sur un coussin, puis debout en déplacement.
Le regard mi-clos est porté vers le sol. La main gauche est posée sur la main droite, tandis que les
pouces se touchent dans une légère pression à l’horizontale.
La respiration par le nez, silencieuse et naturelle, doit être consciente, mais non forcée. La bouche reste
fermée. L’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains afin
d’éviter de respirer du haut des poumons.
Si une respiration consciente permet de calmer l’esprit, ce dernier cherchera naturellement à vagabon-
der. Il ne faut pas lutter contre ces pensées ni tenter de les comprendre ; elles partiront d’elles-mêmes.
À l’étape de la méditation marchée, le pas s’harmonise avec le souffle.
La méditation transcendantale
Cette technique est reconnue pour éliminer le stress, promouvoir la santé, et accroître la créativité et
l’intelligence. C’est une technique de relaxation profonde et de développement de la conscience qui ne
demande pas d’effort. Apaisante, elle permet au méditant d’atteindre un niveau de conscience calme
et silencieux, où la dimension du corps n’est plus perçue.
On la pratique le matin au lever, puis le soir juste avant le coucher. Outre cette exigence quotidienne,
elle ne requiert pas la pratique d’une religion ou l’adhésion à un système de croyances.
La méditation transcendantale utilise le mantra, qui est une formule formée d’une série de sons
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répétés, en murmure ou en silence, suivant un certain rythme. Il est prononcé dans l’expiration la plus
longue possible. L’usage du mantra permet à l’esprit une conscience pure, jusqu’à l’atteinte d’un état
de silence infini et de pure béatitude. Le mantra devrait être transmis au méditant par un instructeur
formé, mais il est aussi possible de trouver son propre mantra.
La méditation 3G
Cette technique récente, issue d’une technologie élaborée en laboratoire dans les années 1980,
constitue une méditation de troisième génération (3G). Elle consiste à diminuer l’amplitude des ondes
cérébrales, en passant des ondes béta, alpha, thêta, puis delta (état de sommeil). Elle permet donc
aussi de diminuer l’excitation des neurones. Elle est basée sur l’écoute, idéalement à l’aide d’un
casque, des sons isochrones, qui modifient les états de conscience et permettent de synchroniser les
ondes cérébrales.
La méditation 3G ne requiert pas d’instructeur, ni de mantra, ni de posture inconfortable, ni de lieu

calme. Elle permet surtout d’atteindre facilement un état profond de méditation sans avoir à maîtriser
une technique pratiquée pendant des mois.
Enfin, la méditation 3G possède aussi les bienfaits suivants : amélioration de la résolution de pro-
blèmes, facilité à s’endormir, calme dans les situations stressantes, et développement de sa créativité
et de son intuition.
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Les bienfaits de la méditation
Il a été prouvé par des recherches scientifiques que la méditation
améliore considérablement les capacités psychiques et physiques.
La méditation serait un antidote au stress, car elle constitue un entraînement mental qui permet même
de déprogrammer des réflexes innés qui sont néfastes sur la santé.
La méditation permet de maîtriser ses réactions, de résister au stress, et de mieux apprendre et écou-
ter. Selon des recherches scientifiques menées depuis 1998 en Californie, la méditation aurait permis
à un moine bouddhiste de réprimer des sursauts, une réaction musculaire qui échappe totalement à la
volonté humaine, même lorsque ce moine a été soumis à des bruits assourdissants. Plus une personne
ressent des émotions négatives, plus elle sursaute. Or, la méditation constitue un entraînement mental
qui permet d’atteindre un état de sérénité extraordinaire.
Les surprenantes découvertes des recherches scientifiques menées sur la méditation amènent les
chercheurs à se pencher sur les aspects positifs de la nature humaine, plutôt que sur les pathologies.
Même si certaines performances mentales ne sont pas accessibles à tout méditant, elles prouvent que
la méditation permet de développer des capacités mentales et émotionnelles positives, dont l’altruisme.
Parmi les 125 écoles de médecine américaines, plus de 70 proposent des cours de méditation. Depuis
la fin des années 1950, les études montrent que cette pratique a des effets bénéfiques sur la santé
humaine. La méditation réduirait l’hypertension, le taux de cholestérol, les douleurs chroniques, la dé-
pendance aux drogues et l’anxiété.
Selon une autre étude datant de 1987, il a été prouvé que les méditants voient leurs consultations mé-
dicales diminuer et leur système immunitaire se renforcer grâce à une meilleure régulation du centre
cérébral des émotions, donc à un équilibre émotionnel.
Dans une perspective purement laïque, on peut intégrer la méditation dans ses pratiques d’hygiène
quotidienne, en offrant à l’esprit les soins prodigués habituellement au corps.
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Méditer pour soi et pour les autres
Paix intérieure, sérénité, diminution du stress et équilibre émotionnel...
Pour conclure, grâce à une pratique régulière de la méditation, le méditant ressentira éventuellement
une grande paix intérieure, une sérénité, une diminution du stress et un équilibre émotionnel, tout en
ayant une présence attentive au moment présent, pour soi-même mais aussi pour autrui. Ce bien-être
général rayonnera sur les êtres qui l’entourent. Alors, pourquoi ne pas s’y mettre dès maintenant ?
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Bibliographies et références
Techniques de méditation
http://www.techniquesdemeditation.com/category/comment-mediter/
Psycho | Textes
http://www.psycho-ressources.com/bibli/meditation.html
Apprendre à Méditer
http://www.apprendre-a-mediter.com/
Une vie Zen

http://www.uneviezen.com/meditation-vipassana.html
Centre de Pleine Conscience

http://www.centrepleineconscience.fr/10.html
Canoë | Santé
http://www.sante.canoe.ca/
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Les différents types de méditation.................................. 6

Les bienfaits de la méditation ......................................... 9

Méditer pour soi et pour les autres ................................. 10

Bibliographies et références ........................................... 11

On peut méditer n’importe où, à la maison ou dans un lieu public. On peut

Il est toutefois préférable de méditer dans un lieu tranquille non surchauffé

On peut créer une ambiance propice en allumant une bougie, en faisant

À l’étape de la méditation marchée, le pas s’harmonise avec le souffle.

La méditation 3G ne requiert pas d’instructeur, ni de mantra, ni de posture inconfortable, ni de lieu

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