Fiche patient (psychoéducative) 

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Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Le but de la méditation de pleine conscience est simple : être attentif au moment
présent, sans jugement. Cependant, en pratiquant, vous constaterez que ceci est
plus facile à dire qu’à faire. Du moins, on ne va pas y parvenir du premier coup : c’est
normal. C’est en s’entraînant que l’on progresse.
Pendant l’exercice de méditation de pleine conscience, vous vous concentrerez sur
votre respiration pour vous ancrer dans le moment présent. C’est normal que votre
esprit s’égare. Vous reviendrez simplement dans l’instant en vous concentrant de
nouveau sur votre respiration. Comme un phare qui vous ramène à la chose essen-
tielle, ce qui se passe ici et maintenant.
Suivez les instructions ci-dessous pour commencer à pratiquer la méditation de
pleine conscience.
■ Heure et lieu : essayez de pratiquer quotidiennement, pendant 15-20 minutes
au début, un peu plus ensuite si vous pouvez. Une pratique plus fréquente,
cohérente et à long terme conduit aux meilleurs résultats. Cependant, certaines
pratiques valent mieux que pas de pratiques du tout. Trouvez une heure et un
lieu où il est peu probable que vous soyez interrompu. Mettez votre téléphone
et les autres appareils en mode silencieux et définissez une minuterie pour la
durée de votre pratique.
■ Posture :
– asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec un coussin pour vous soutenir ;
– redressez votre dos, mais pas au point d’être tendu ;
– laissez votre menton baisser légèrement et regardez vers le bas à un point
situé devant vous ;
– si vous êtes assis sur une chaise, posez vos pieds sur le sol et décroisez les
jambes ;
– laissez vos bras tomber naturellement sur vos côtés, vos paumes reposant
sur vos cuisses. Si votre position devient trop inconfortable, n’hésitez pas à
faire une pause ou à vous ajuster.
■ Conscience de la respiration :
– parce que votre respiration est permanente, une chose vitale et naturelle,
les sensations de votre respiration sont toujours présentes : elles sont utiles
pour vous aider à vous recentrer sur le moment présent ;
– lorsque vous êtes distrait pendant la méditation ou si votre esprit vagabonde
ou même si vous vous assoupissez, ramenez-vous de nouveau sur votre res-
piration. Remarquez la sensation de l’air qui passe par le nez ou la bouche,
de votre ventre qui se gonfle et qui retombe et la sensation d’air qui diffuse
quand vous expirez. Notez les sons qui accompagnent chaque inspiration et
expiration.
■ Esprit vagabond : il est normal que vos pensées s’égarent pendant la médita-
tion de pleine conscience. Parfois, il peut vous sembler que vous luttez pour
rester concentré sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas  : c’est normal.
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Au lieu de lutter contre vos pensées, remarquez-les simplement, sans jugement.

Reconnaissez que votre esprit s’est égaré et ramenez votre attention sur votre
respiration. Attendez-vous à répéter cette expérience encore et encore.

À lire : André C. Méditez, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience.
Paris : L’Iconoclaste, 2011.

Ce document est rattaché à la fiche 125 (« Méditation assise »), de l’ouvrage de C. Lecomte et

D. Servant. Les thérapies comportementales, cognitives et émotionnelles en 150 fiches.
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