Zen !

La mditation pour les Nuls

Titre de ldition originale : Meditation for Dummies

Publi par
Wiley Publishing, Inc.
111 River Street
Hoboken, NJ 07030 5774
USA

Copyright 1999 Wiley Publishing, Inc.

Pour les Nuls est une marque dpose de Wiley Publishing, Inc.
For Dummies est une marque dpose de Wiley Publishing, Inc.
ditions First, un dpartement ddi8, 2005 pour ldition franaise.
Publie en accord avec Wiley Publishing, Inc.

Cette uvre est protge par le droit dauteur et strictement rserve

lusage priv du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers,
titre gratuit ou onreux, de tout ou partie de cette uvre est strictement
interdite et constitue une contrefaon prvue par les articles L 335-2 et
suivants du Code de la proprit intellectuelle. Lditeur se rserve le droit
de poursuivre toute atteinte ses droits de proprit intellectuelle devant
les juridictions civiles ou pnales.
ISBN numrique : 9782754081030
Dpt lgal : 1er trimestre 2005

Traduction : Nadge Verrier

Production : Emmanuelle Clment
Mise en page : KN Conception

ditions First
12, avenue dItalie 75013 Paris France
e-mail : firstinfo@efirst.com
Site internet : www.pourlesnuls.fr
Sommaire
Page de titre
Page de copyright
Introduction
propos de ce livre
Comment utiliser ce livre
Comment ce livre est-il organis ?
Premire partie : Rencontre avec la mditation
Deuxime partie : Cette fois, on y va
Troisime partie : Diagnostic des anomalies et rglages
Quatrime partie : la mditation en marche
Cinquime partie : La Partie des Dix
Les icnes utilises dans ce livre

Premire partie - Rencontre avec la mditation

Chapitre 1 - La mditation : ce quelle est et ce quelle nest pas
Le voyage vers la mditation
Les diffrents chemins menant au sommet
Quy a-t-il au sommet et la cime des autres pics
rencontrs en chemin ?
Le got de leau pure de la montagne
On nest nulle part si bien que chez soi et vous y tes !
Travailler la conscience : le secret de la mditation
Travailler la concentration
Souvrir la conscience rceptive
Accder une meilleure vision intrieure par la
contemplation
Cultiver des tats desprit positifs et salutaires
Les faux voyages vers la mditation
Chapitre 2 - La mditation : pour quoi faire ?
Comment la vie conduit la mditation
Le mythe de la vie parfaite
Lorsque tout seffondre
Grer les situations postmodernes difficiles
Quatre solutions en vogue qui ne fonctionnent pas
vraiment
Comment survivre au XXIe sicle avec la mditation
Une technologie de pointe pour lesprit et le cur
Les bnfices psychophysiologiques de la mditation
Onze autres raisons encore meilleures de mditer
Chapitre 3 - Les origines de la mditation
 Les racines indiennes
Le yoga classique : le chemin de lunion sacre
Le dbut du bouddhisme : les racines de la mditation
consciente
Les tantra indiens : trouver le sacr dans le monde des sens
Vers le toit du monde et au-del
Le Chan ou Zen : le bruit dune seule main qui applaudit
Le Vajrayna : la voie de la transformation
Du Moyen-Orient au reste du monde
La mditation chrtienne : la pratique de la prire
contemplative
La mditation dans le judasme : se rapprocher de Dieu
La mditation chez les sous : se soumettre au Divin
chaque respiration
Chapitre 4 - Poser les fondations : motivation, attitude et esprit
neuf du dbutant
Dbuter (et finir) avec lesprit neuf du dbutant
Quelles sont vos motivations pour mditer ?
Vers une vie meilleure
Se comprendre et saccepter
la rencontre de votre Vraie Nature
Lveil des autres
Exprimer sa perfection naturelle
Vivre en harmonie avec sa mditation
Chapitre 5 - Comment lesprit nous stresse-t-il et que peut-on y
faire ?
Visiter votre terrain intrieur
Explorer les couches de votre exprience intrieure
Quand la turbulence obscurcit le cur et lesprit
Les mauvaises nouvelles : comment notre propre esprit
parvient-il nous stresser ?
tre proccup par le pass et le futur
Rsister lordre des choses
Rsister aux changements
Rsister la douleur
Lesprit : un mauvais juge
Lutter contre limpuissance acquise et le pessimisme
Sous le poids des motions
Fixer son attention
Se cramponner un moi spar
Les bonnes nouvelles : comment la mditation soulage la
souffrance et le stress
Dvelopper la focalisation et la concentration
La libration spontane
Pntrer lintrieur de votre exprience
Deuxime partie - Cette fois, on y va
Chapitre 6 - Relaxer son corps et apaiser son esprit
Tourner son attention vers lintrieur
La relaxation du corps
La pleine conscience : tre attentif au moment prsent
Se concentrer sur sa respiration
Slargir vers dautres sensations
Accueillir tout ce qui survient
Dresser le chiot en vous
Chapitre 7 - Les prparatifs : postures, tirements et sasseoir
sans bouger
Mettre un serpent lintrieur dune tige de bambou ou
lart subtil de la position assise sans bouger
Comment se tenir droit et survivre !
De la taille aux orteils : comment sy prendre ?
Le dos droit, sans rigidit cadavrique !
Zafus, bancs et autre attirail exotique
Prparer son corps la position assise
La posture du chat et ses variantes
La posture du cobra
La posture de la sauterelle
La posture de la fente
La posture du papillon
Ltirement du berceau
Chapitre 8 - O sasseoir, que porter et autres questions pratiques
La tenue : confortable avant dtre la mode
Tous les moments sont bons pour mditer
Combien de temps une mditation doit-elle durer ? a
dpend !
Faut-il manger et boire avant la mditation ? Que faut-il
viter ?
O mditer ? Crer un espace sacr
Pourquoi est-il prfrable de mditer toujours au mme
endroit ?
Comment trouver le bon endroit ?
Comment dresser un autel et quoi cela peut-il bien
servir ?
Chapitre 9 - Effort, discipline et lcher-prise
Discipline veut simplement dire persvrer encore et
encore
Sengager vis--vis de soi et respecter cet engagement
La rgularit, jour aprs jour
La retenue sur et en dehors du coussin
 Le bon effort : ni trop dur, ni trop lche
100 % dnergie
Sappliquer avec constance
Faire un effort sans peine
Comment lcher prise et que faut-il lcher ?

Troisime partie - Diagnostic des anomalies et

rglages
Chapitre 10 - Mditer sur les motions perturbatrices et les
schmas habituels
Comment entrer en amiti avec votre exprience
Adopter vos penses et vos sentiments
Nommer votre exprience
Accueillir favorablement tout ce qui survient
Comment mditer sur les motions perturbatrices
Mditer sur la colre
Mditer sur la peur et lanxit
Mditer sur la tristesse, le chagrin et la dpression
Comment dmler les schmas habituels avec la conscience
Faire votre hit-parade
largir votre conscience
Ressentir ses sentiments
Prendre conscience de votre rsistance et de votre
attachement
Trouver la sagesse
Aller au cur du problme
Insuffler ltre dans la zone de tension
Travailler sur les schmas avant dtre coinc
Comment mettre de ct vos schmas pour le moment !
Lcher prise ou laisser faire
Faire glisser son attention
Dplacer lnergie
Lexprimer dans son imagination
Lexprimer dans la vie relle en pleine conscience
Comment (et quand) chercher de laide pour vous librer de
vos schmas ?
Parler est important mais cest insuffisant
Regardez autour de vous
Cest une histoire de personne et non de qualification
Voyez si vous tes intress par la spiritualit
Chapitre 11 - Diagnostiquer les obstacles et les eets
secondaires
Comment retrouver son chemin parmi les obstacles
 La somnolence
Lagitation
Lennui
La peur
Le doute
La tergiversation
Lhypervigilance
Le jugement de soi
Lattachement et le dsir
Lorgueil
Se cacher
Lvitement
Savoir apprcier les effets secondaires sans se fourvoyer
Exaltation et batitude
Les visions et autres expriences sensorielles
Les montagnes russes des motions
Louverture des centres dnergie du corps

Quatrime partie - La mditation en marche

Chapitre 12 - Comment mditer dans la vie quotidienne ?
La paix chaque pas : tendre la mditation vos activits
quotidiennes
Revenir votre souffle
couter la cloche de la pleine conscience
Rpter une expression pour vous aider tre conscient
Observer leffet des diffrentes situations sur vous
La mditation dans les activits familiales
Mditer en famille : les parents, les enfants et les autres
membres
Mditer avec les enfants
Mditer avec votre partenaire et les autres membres de la
famille
Mditer pendant lamour
Chapitre 13 - La mditation au service de la gurison et de
lamlioration des performances
La mditation : un moyen de vous aider gurir votre corps
Que veut rellement dire gurison ?
Comment la mditation gurit-elle ?
Le pouvoir curatif des images
Six mditations curatives
La mditation peut vous rendre plus performant au travail et
dans vos loisirs
Savourer le succs pass
 Rpter une preuve

Cinquime partie - La Partie des Dix

Chapitre 14 - Rponses aux 10 questions les plus souvent poses
sur la mditation
La mditation ne risque-t-elle pas de me rendre trop dtendu
et trop distant pour russir lcole ou dans mon travail ?
Comment trouver le temps de mditer dans un emploi du
temps dj surcharg ?
Ne pouvant pas masseoir par terre ou croiser les jambes, puis-
je mditer sur une chaise ou allong ?
Que faire contre lagitation et la gne que je ressens lorsque
jessaye de mditer ?
Que dois-je faire si je peux pas mempcher de mendormir
lorsque je mdite ?
Comment savoir si je mdite correctement ? Comment savoir si
ma mditation fonctionne ?
Puis-je mditer en conduisant ou en travaillant sur mon
ordinateur ?
Faut-il que je renonce mes convictions religieuses pour
mditer ?
Que dois-je faire si mon partenaire ou dautres membres de ma
famille nencouragent pas ma pratique ?
La mditation peut-elle amliorer ma sant ?
Chapitre 15 - Mes 10 mditations multi-usages prfres (plus
deux)
Pratiquer la relaxation
Suivre son souffle
La mditation en marchant
Manger en toute conscience
la dcouverte de la beaut
Cultiver la bont
Assouplir votre ventre
Gurir avec la lumire
Garder contact avec la terre
Dcouvrir le ciel de lesprit
Pratiquer le demi-sourire
Un endroit tranquille
Index alphabtique
 Introduction

Le monde entier semble aujourdhui vouloir sinitier la

mditation. Des ados angoisss aux retraits vieillissants, des
femmes au foyer harceles aux cadres presss, des malades du
cur aux sportifs du dimanche, de plus en plus de personnes
cherchent des solutions leur vie stresse, surbooke et
surexcite. Les mdias et la mdecine traditionnelle stant
montrs incapables de leur apporter des rponses satisfaisantes,
ils se tournent de plus en plus nombreux vers des pratiques
sculaires comme la mditation pour trouver des remdes aux
maux de la vie.

Jai de bonnes nouvelles pour vous : la mdiation marche ! Que

vous soyez la recherche dune plus grande capacit de
concentration pour mieux travailler, de moins de stress et de plus
de tranquillit desprit, ou dune perception plus profonde de la
beaut et de la richesse de la vie, le simple geste de sasseoir et de
tourner son attention vers lintrieur accomplit de vritables
merveilles. Je suis bien plac pour le savoir : je pratique moi-mme
la mditation et lenseigne depuis plus de vingt-cinq ans.

Pour ne rien vous cacher, vous pouvez apprendre les bases de la

mditation en seulement 5 minutes. Il vous sut de vous asseoir
confortablement, le dos droit, de respirer profondment et de
suivre votre soue. Et voil, le tour est jou ! Si vous pratiquez
rgulirement, vous verrez quil ne vous faudra pas trs longtemps
pour vous sentir plus dtendu et apprcier encore mieux la vie.

En dpit de sa simplicit apparente, la mditation peut galement

devenir dune profondeur et dune complexit immenses, pour peu
que vous ayez envie de poursuivre plus loin. Cest un peu comme
la peinture vous pouvez acheter du matriel, prendre quelques
leons, et passer de trs bons moments peindre sur une feuille
de papier. Mais vous pouvez galement vous inscrire dans une
cole des beaux-arts, vous spcialiser dans un domaine particulier
et faire de la peinture llment central de votre vie. Pour la
mditation comme pour lart, vous avez le choix entre le
basique consacrer 5 10 minutes quotidiennes mditer et le
plus complexe, cest--dire explorer les subtilits du fond du cur.
Tout dpend de vos besoins, de vos intentions, de votre degr
dintrt et de passion.
 propos de ce livre
En tant que professeur de mditation, jai toujours eu des
dicults pour trouver un livre qui enseigne les bases, fournisse
une vue densemble dtaille des techniques et pratiques et serve
de guide pour aller plus loin. Les ouvrages gnraux passent
souvent sous silence les aspects pratiques sur quoi poser son
attention, comment sasseoir, que faire de son esprit fou. Les livres
qui apprennent mditer ne proposent en gnral que quelques
techniques. Ceux, enn, qui montrent comment explorer le riche
monde intrieur de la mditation ont souvent une perspective
spirituelle sectaire qui restreint ltendue de leur prsentation. (En
dautres termes, il vous faudrait devenir bouddhiste, ygi ou sou
pour comprendre ce dont ils parlent.)

Contrairement aux autres livres que jai consults, celui-ci couvre

toutes les notions de base. Si vous recherchez des instructions
mditatives simples et faciles daccs, vous trouverez ici des
conseils ultramodernes, trus de tuyaux utiles fournis par les
mditants chevronns et la sagesse sculaire des grands matres
du pass. Si vous tes intress par une vue densemble du
champ de la mditation avant de vous rabattre sur lun des
enseignements ou lune des mthodes, vous aurez un aperu des
principales approches disponibles de nos jours. Si vous mditez
dj et dsirez largir vos horizons pour y inclure dautres
techniques, vous dcouvrirez avec plaisir que ce livre prsente des
dizaines de mditations direntes pour des usages multiples,
tires de sources et de traditions trs diverses. Et si vous cherchez
seulement comprendre pourquoi dautres personnes
mditent votre partenaire, des amis ou votre collgue ,
bienvenue bord ! Plusieurs chapitres sont consacrs aux raisons
qui poussent mditer et aux bnces que vous pouvez vous
aussi en tirer.

Le point le plus positif de ce livre, mon humble avis, est quil est
amusant lire. La mditation ne doit pas tre quelque chose
dennuyeux ou de triste. Au contraire, son objectif premier est de
donner de lclat la vie et de la rendre plus tranquille et plus
heureuse. Oubliez donc le strotype du reclus nombriliste ! Vous
trouverez dans ce livre tout ce que vous pouvez avoir envie de
savoir tout en vous divertissant.
Comment utiliser ce livre
Ce livre est plusieurs choses la fois : un manuel dinstructions, un
cours dintroduction et un guide pour une exploration plus
approfondie. Vous pouvez le lire du dbut la n ou le survoler
jusqu ce que vous atteigniez les chapitres qui vous intressent.
Vous y trouverez tout au long des mditations et des exercices
faire et apprcier.

En fonction de vos centres dintrt et de vos besoins, ce livre

peut tre utilis de diverses faons :
1. Pour acqurir une meilleure comprhension de ce quest rellement la
mditation et de ce quelle peut orir, commencez par la premire partie,
o vous trouverez les rponses vos questions et des solutions vos
problmes (a fera 45 sil vous plat !).
2. Pour trouver un cours intensif de la pratique mditative, dirigez-vous vers
la deuxime partie o vous dcouvrirez tout ce que vous devez savoir,
depuis la faon de sasseoir sans bouger, de focaliser son esprit, o et
quand mditer, jusquau matriel dont vous aurez besoin et comment
lutiliser.
3. Pour des conseils prcis destins grer les problmes pouvant survenir
au bout de quelque temps de pratique, rendez-vous la troisime partie.
4. Pour obtenir une vue densemble du domaine de la mditation, voyez le
chapitre 3 pour la perspective historique.
5. Pour trouver une mditation correspondant un objectif ou un besoin
spcique, voyez le chapitre concern ou bien, faites un tour dans la
cinquime partie (celle des 10 commandements) o vous trouverez un
choix des meilleures mditations usages multiples.
Comment ce livre est-il organis ?
Mme si jai crit ce livre pour quil soit lu dun bout
lautre certains le font encore, rassurez-moi ! , jai galement
fait en sorte que vous puissiez trouver ce que vous cherchez
rapidement et facilement. Chaque partie couvre une phase
diffrente de votre rencontre avec la mditation.
 Premire partie : Rencontre avec la
mditation
Si vous navez aucune notion sur la mditation, cest trs
certainement l quil est prfrable de commencer. Vous y
dcouvrirez ce quest (et nest pas) la mditation, ses origines et
comment elle peut vous tre utile pour rduire votre stress,
amliorer votre sant, dvelopper vos sentiments de paix et de
bien-tre. Cette partie vous divulgue aussi les rouages retors de
votre esprit (pour le cas o vous ne lauriez pas encore remarqu)
et vous explique comment la mditation vous aide conserver
votre calme et votre concentration.
 Deuxime partie : Cette fois, on y va
Cest l que vous apprenez vritablement comment sasseoir, et
travailler sur votre esprit. Au cas o la perspective de vous
retrouver dans le silence et de vous tourner vers lintrieur vous
intimidait, je vous ai donn des instructions faciles suivre qui
vous mneront en douceur, tape par tape, tout au long du
processus. Jai ajout un chapitre part qui concerne tous les
petits dtails que la plupart des livres de mditation considrent
comme allant de soi comment garder le dos (plus ou moins) droit
sans tre trop tendu ou que faire de ses yeux ou de ses mains par
exemple ainsi quun autre sur les tirements et la prparation du
corps la posture assise. Vous pouvez mme mditer allong si
vous prfrez.
 Troisime partie : Diagnostic des
anomalies et rglages
Lorsque vous aurez commenc pratiquer rgulirement, vous
verrez de temps autre des questions et mme des problmes
surgir. Vous pouvez vous demander comment assembler toutes les
pices du puzzle pour rpondre spciquement vos besoins.
Vous pourrez galement rencontrer des distractions que vous ne
savez pas grer rves rcurrents ou motions diciles. (Par
exemple comment faire pour que mon esprit arrte de jouer
toujours le mme air ). Vous pourrez aussi connatre une
exprience surprenante et avoir envie dutiliser la mditation pour
trouver des rponses des questions spirituelles. Cette partie
traite des points subtils et nvralgiques de la pratique.
 Quatrime partie : la mditation en
marche
Cest une chose dapaiser votre esprit et douvrir votre cur dans
lintimit de votre lieu de mditation, cen est une toute autre de
pratiquer la mditation tout au long de la journe, avec votre
patron (ou vos clients), votre partenaire, vos enfants, et
lautomobiliste juste devant vous. Vous allez apprendre dans cette
partie largir les bnces de la mditation tous les aspects de
votre vie. Un chapitre spcique est consacr la gurison et
lamlioration des performances.
 Cinquime partie : La Partie des Dix
Ayant tendance aller dabord la n des livres, jadore les listes
comme celles-ci. Vous trouverez dans cette partie les rponses aux
questions les plus souvent poses propos de la mditation et un
condens des meilleures mditations usages multiples.
Les icnes utilises dans ce livre

Ces brefs exercices procurent une pause agrable dans notre vie
agite. Ils ont pour objectif de vous faire sortir de votre tte pour
vous placer ici et maintenant.

Lorsque vous voyez cette icne, soyez prt arrter ce que vous
tes en train de faire, respirer plusieurs fois profondment et
commencer mditer. Cest loccasion de goter la mditation
pour de vrai !

Si je ne lai pas dit avant, jaurais d il sagit dune information

importante qui vaut le coup dtre rpte.

Cette icne vous indique o trouver des notions de nature plus

philosophique.

Si vous voulez que vos mditations soient plus faciles et ecaces,

suivez ces conseils dinitis.

Les hommes mditent depuis des milliers dannes. Voici quelques

petits trucs quils ont appris, prsents sous forme danecdotes ou
dhistoires.
 Premire partie

Rencontre avec la mditation

Un petit tuyau : si vous vous entendez ronfler, cest que votre

mditation est trop profonde.
Dans cette partie

Vous trouverez dans ce livre tous les aspects de la mditation qui

peuvent vous intresser, vous motiver pour enn vous aider
dmarrer. Savez-vous par exemple, que la mditation peut
senorgueillir dune illustre tradition multiculturelle ? Quune
pratique rgulire procure des bienfaits multiples et divers,
scientiquement prouvs, comme la rduction du stress, de la
tension artrielle et du taux de cholestrol ; le dveloppement de
lempathie et de la crativit ? Voil pour les principaux thmes
abords ici, il ne vous reste plus qu poursuivre la dcouverte.
 Chapitre 1

La mditation : ce quelle est et ce

quelle nest pas

Dans ce chapitre :
Lascension vers la mditation
Trouver des haltes et des sommets moins levs en chemin
la dcouverte des principales techniques mditatives
Que trouve-t-on au sommet ?
Dvelopper la concentration, la conscience rceptive, la
contemplation et la culture dtats

La mditation est en ralit quelque chose de trs simple, et cest

en cela quelle est formidable. Il sut de sasseoir, de rester calme,
de porter son attention vers lintrieur et de focaliser son esprit.
Voil, ce nest pas plus compliqu que cela. (Reportez-vous
lencadr page suivante La mditation : un exercice bien plus
simple que vous ne le pensez. ) Pourquoi alors, me direz-vous,
crit-on tant douvrages et darticles sur le sujet ? Et pourquoi un
livre aussi dtaill que celui-ci ? Ne surait-il pas de donner
quelques instructions de base et de laisser tomber tout ce
verbiage ?

Imaginons que vous envisagiez de partir pour un long voyage en

voiture vers une destination trs pittoresque. Vous pouvez vous
contenter de grionner les indications routires et les suivre
mthodiquement. Au bout de quelques jours, vous arriverez
srement destination. Mais ne pensez-vous pas que le voyage
vous semblera plus agrable si vous tes accompagn dun guide
qui vous montre les choses voir tout au long du parcours ? Sans
compter que vous vous sentirez certainement plus rassur si vous
partez avec un manuel de dpannage en cas de ppin avec votre
vhicule ! Et pourquoi ne pas vous donner la possibilit de faire
des dtours pour admirer des points de vue intressants ou plus
radicalement de changer totalement ditinraire, voire de
vhicule ?
 La mditation : un exercice bien
plus simple que vous ne le pensez
La mditation est un exercice qui consiste seulement
focaliser son attention sur un objet donn en gnral
ordinaire comme un mot ou une expression, la amme
dune bougie, une gomtrique ou son soue (inspiration
et expiration). Au quotidien, lesprit tablit un barrage
constant de sensations, dimpressions visuelles, dmotions
et de penses. Au cours de la mditation, lattention est
moins disperse et le bombardement du systme nerveux
par les stimuli extrieurs plus faibles, ce qui a pour eet
dapaiser lesprit.

Les instructions suivantes vont vous donner un rapide

avant-got de ce quest la mditation. (Pour plus de dtails,
reportez-vous au chapitre 3.)
1. Installez-vous dans un endroit calme et asseyez-
vous confortablement, le dos relativement droit.
Si vous avez tendance vous enfoncer dans votre
fauteuil favori, optez pour un sige qui vous soutienne
mieux.
2. Respirez profondment plusieurs reprises puis
fermez les yeux et dtendez votre corps autant que
possible.
Si vous ne savez pas comment vous relaxer, voyez ds
prsent le chapitre 4.
3. Choisissez un mot ou une expression qui revt une
signification personnelle ou spirituelle pour vous.
Seul lamour compte Dont worry, be happy ,
Croyez en Dieu sont quelques-uns des exemples
possibles.
4. Commencez respirer par le nez (si vous le pouvez)
tout en vous rptant calmement le mot ou
lexpression choisi.
Vous pouvez murmurer votre mantra, le subvocaliser
(cest--dire bouger la langue comme si vous alliez le
prononcer mais rester muet) ou tout simplement le
rpter mentalement. Sil vous arrive dtre distrait,
retournez lobjet de votre mditation.
Une autre possibilit consiste suivre le passage de
 votre respiration (inspirations et expirations) travers
vos narines. L encore, retournez votre soue en cas
de distraction.
5. Mditez pendant au moins 5 minutes puis relevez-
vous lentement avant de reprendre vos activits
normales.
Quavez-vous ressenti ? Avez-vous trouv trange de
rpter la mme chose ou de suivre votre soue sans vous
arrter ? tes-vous parvenu sans dicult garder votre
concentration ? Avez-vous souvent chang de mantra ? Si
cest le cas, ne vous inquitez pas ; avec de la pratique et
laide de nos conseils, vous attraperez vite le tour de main.

Sil est possible de consacrer plusieurs annes fructueuses

et agrables la matrise des subtilits et complexits de la
mditation, lexercice de base est susamment simple pour
permettre, mme un non-spcialiste, de bncier de ses
formidables avantages.

La pratique de la mditation est en quelque sorte comparable un

long voyage dont vous tenez entre les mains le guide touristique.
Ce chapitre vous propose une vue densemble de votre priple,
vous offrant des dviations et des chemins alternatifs jusqu votre
destination. Il vous explique les techniques de base que vous
devez connatre pour vous y rendre, sans oublier de vous mettre
en garde contre les dtours qui semblent apporter les mmes
bnfices mais qui nentranent que dception.
Le voyage vers la mditation
Vous ne tenez pas ce livre entre les mains par hasard. Vous tes
certainement la recherche de quelque chose de plus dans votre
vie tranquillit desprit, qute dnergie, de bien-tre, du sens
vrai, du bonheur, de joie. Vous avez entendu parler de la
mditation et vous vous demandez ce quelle peut rellement vous
orir. Pour continuer avec la mtaphore du voyage, disons que la
mditation vous prend l o vous tes et vous emmne l o vous
voulez tre.

Aimant laventure, jaime comparer ce voyage lascension

dune montagne : vous avez eu loccasion de voir des photos de
son sommet mais ses pieds, vous entrevoyez peine la cime
travers les nuages. Le seul moyen de ladmirer est dentreprendre
lascension de la montagne tape par tape.
 Les diffrents chemins menant au sommet
Une fois prt, quel moyen allez-vous prendre pour arriver la
cime ? Deux options sorent vous : prendre des leons
dalpinisme, acheter lquipement adquat et commencer
lascension par lun des versants rocheux ou opter pour lun des
nombreux sentiers qui serpentent et monter en randonne
jusquau fate de la montagne. (Il est toujours possible de tricher et
de monter en voiture, mais l, ma mtaphore ne tient plus !).

Si ces chemins mnent au mme endroit, chacun possde ses

propres caractristiques. Le premier vous hissera par un versant
pic, sec et rocailleux, le second vous conduira travers forts et
prairies. Vous y verrez des paysages forts dirents : des terres
arables ou des dserts dans le premier cas et des valles
luxuriantes parsemes de fleurs dans le second.

Selon votre nergie et votre motivation, vous pourrez peut-tre

faire une halte pour pique-niquer et apprcier ces moments de paix
et de srnit pendant quelques heures (ou quelques jours). Mais
vous pourrez aussi ne pas avoir envie daller plus haut tellement
vous vous sentez bien, ou bien vous contenter dun plus petit
sommet ou encore dsirer atteindre le sommet le plus rapidement
possible sans vous attarder en route.

Le voyage vers la mditation rappelle en de nombreux points

lascension dune montagne. Quelle que soit la voie choisie, le
chemin vous procurera du plaisir et vous recueillerez les bnces
des exercices de respiration profonde qui font travailler des
muscles dont vous ne souponniez mme pas lexistence !

Lascension vers la mditation est pratique dans de nombreuses

parties du monde depuis des milliers dannes. (Pour en savoir plus
sur lhistoire de la mditation, reportez-vous au chapitre 3). Les
cartes topographiques et les guides de voyage sont par
consquent trs nombreux ; chacun proposant un parcours propre
ainsi quune mthode dascension et des conseils sur lquipement
requis.

En rgle gnrale, les guides en vente dcrivent un chemin

spirituel jalonn de croyances et de pratiques, souvent secrtes,
qui se transmettent de gnration en gnration. (Voir lencadr
ci-aprs Les racines spirituelles de la mditation. ) Au cours des
dernires dcennies, les chercheurs et professeurs occidentaux
ont arrach la mditation de ses origines spirituelles pour en faire
un remde contre quelques-uns des maux du XXIe sicle. (Pour en
savoir plus sur les bienfaits de la mditation, reportez-vous au
chapitre 2).

Si la description du sommet dire selon les ouvrages et les

cartes certains mettant laccent sur la libert des grands
espaces, dautres sur le sentiment de paix ou de joie intense
prouv larrive, ou sur la prsence de plusieurs sommets et pas
uniquement dun seul je partage lavis de lancien sage qui disait
que les techniques de mditation ne sont que dirents chemins
menant la cime de la mme montagne .

Voici quelques-unes des nombreuses techniques mises au point au

cours des sicles passs :

La rptition de mots ou de formules incantatoires, appels

mantras (voir chapitre 3)
La conscience attentive du moment prsent (le thme de la
pleine conscience est dvelopp aux chapitres 4 et 7)
Les techniques de respiration (voir chapitre 4)
Lattention porte au ot dmotions qui traverse le corps
(voir chapitre 4)
La culture de la bont, de la compassion, du pardon et
dautres motions curatives
La concentration sur une gomtrique ou tout autre objet
visuel ordinaire
La visualisation dun endroit calme, dune nergie ou entit
curative
La lecture ou la rexion sur des crits sacrs ou
inspirateurs
La contemplation de limage dun tre sacr ou dun saint
La contemplation de la nature
Les psalmodies de prires Dieu

Tout au long de ce livre, vous aurez la possibilit dexprimenter

un grand nombre de ces techniques dont une en particulier est
plus dtaille : la pleine conscience qui permet, partir dexercices
de respiration, de mener la mditation nimporte quel moment
de la journe.
 Quy a-t-il au sommet et la cime des
autres pics rencontrs en chemin ?

Que dcouvre-t-on une fois au sommet ? Si lon fait conance aux

dclarations des mditants et des mystiques qui ont gravi la
montagne avant nous, au sommet se trouve la source de tout
amour, sagesse, bonheur et joie. Certains la nomment esprit ou
me, vraie nature ou vrai moi, vrit suprme ou fondations de
ltre (ou simplement ltre). Dautres lappellent Dieu ou le Divin,
le Saint Mystre ou lternel. Il existe presque autant de noms pour
la dcrire que de personnes qui lont rencontre. Dans certaines
traditions spirituelles, elle est tellement sacre et puissante quelle
nest bien souvent jamais nomme.

Lexprience mme que constitue laccs au sommet est qualie

par les mditants expriments dillumination (par opposition aux
tnbres de lignorance), de rveil (dun rve), de libration (dun
esclavage), de libert (non entrave par des limites) et dunion
(avec Dieu ou ltre, ou la vraie nature).

Tous ces mots et noms sont compars, dans un vieil adage, des
doigts points vers la lune. Prter trop attention aux doigts risque
docculter la lune si belle, pourtant la raison de la prsence des
doigts. En n de compte, vous devez accder la lune ou, dans
notre exemple, au sommet pour vous-mme.
 Les racines spirituelles de la
mditation
Si la mditation est aujourdhui pratique par un grand
nombre de personnes (peut-tre mme parmi vos
connaissances), elle fut pendant des sicles tenue secrte
et occulte par les moines, les nonnes, les mystiques et les
asctes qui y avaient recours pour entrer dans des tats
suprieurs de conscience et atteindre ainsi lapoge de leur
propre voie.

Bien sr, des profanes trs motivs et disposant de temps

pouvaient toujours apprendre quelques techniques mais la
pratique stricte de la mditation demeurait une recherche
sacre rserve une petite lite aspirant renoncer au
monde et consacrer sa vie la mditation. (Pour en savoir
plus sur lhistoire de la mditation, reportez-vous au
chapitre 3.)

Les temps ont indniablement bien chang ! Depuis le zen

de la Beat generation des annes 50, linuence des ygis
et des swamis indiens des annes 60 et la fascination de
plus en plus forte aujourdhui pour le Bouddhisme, la
mditation est devenue irrvocablement un courant dont
les bnces pratiques sont applaudis dans tous les
moyens dexpression, rels ou virtuels. Pour vous en
convaincre, faites un tour sur Internet et vous verrez le
nombre poustouflant de sites qui lui sont ddis !

La mditation a fait lobjet dabondantes tudes dans les

laboratoires de psychologie et rduite des formules
simples comme latteinte dun tat de relaxation. Elle na
pourtant jamais perdu ses racines spirituelles et si elle
rencontre un tel succs cest justement parce quelle nous
rattache une dimension spirituelle, que lon peut nommer
de bien des faons mais que jappelle simplement ltre .

Atteindre des tats suprieurs ou connatre des expriences

comme celles de lillumination ou de lunion nest pas forcment
votre objectif. Vous pouvez trs bien navoir achet ce livre que
pour apprendre rduire votre stress, consolider votre
rtablissement ou mieux grer vos motions. Dans ce cas, oubliez
les saints mystres vous cherchez juste un peu plus de clart et
de tranquillit desprit. Parfait !

Sachez toutefois, que quel que soit le sommet choisi, le chemin qui
y mne est identique. Les instructions de base sont les
mmes mais vous devez choisir votre destination. Voici quelques-
uns des arrts et promontoires les plus frquents sur le chemin
vers le sommet.

Le travail sur lattention et de la concentration

La rduction de la tension, de lanxit et du stress
Une plus grande clart desprit et lapaisement du dsarroi
motionnel
La rduction de la tension artrielle et du taux de
cholestrol
Un soutien dans la lutte contre les dpendances et autres
comportements autodestructeurs
Une crativit et des performances plus grandes au travail
et dans les loisirs
Une meilleure comprhension et acceptation de soi
Davantage damour, de joie et de spontanit
Une plus grande intimit avec ses amis ou sa famille
Une meilleure comprhension du sens et de lobjectif des
choses
Un aperu de la dimension spirituelle de ltre

Comme vous pouvez le constater par vous-mme, ces tapes sont

des destinations part entire et toutes valent la peine de faire
lobjet du voyage. (Pour en savoir plus sur les bnces de la
mditation, reportez-vous au chapitre 2.) Une fois lobjectif
recherch atteint (dtente, bien-tre, meilleure sant), vous
nprouverez pas forcment lenvie ni le besoin de poursuivre plus
haut. Mais vous pouvez aussi vouloir dpasser vos ambitions
initiales et gagner les altitudes plus leves dcrites par les
illustres mditants.
 Le got de leau pure de la montagne
Pour aller plus loin dans notre mtaphore de la montagne,
imaginez lexistence dune source son sommet do
jaillirait, sans jamais se tarir, leau pure de ltre. (Cette eau
peut tout aussi bien tre appele eau de la bndicit, de
lesprit ou de lamour inconditionnel, selon vos convictions).
Ceux qui parviennent au sommet, plongent dans ltendue
deau entourant la source, simmergeant totalement.
Certains fusionnent avec leau ne faisant alors plus quun
avec ltre lui-mme. (Rassurez-vous rien ne vous y oblige si
vous nen sentez pas lenvie !)

Il nest pas ncessaire atteindre la cime pour pouvoir connatre le

got de ltre. Leau dvale les versants en cours deau et petits
ruisseaux, nourrissant les valles et les villes en contrebas. En un
mot, ltre peut se goter partout, dans toutes choses car il
reprsente lessence mme de la vie tous les niveaux. Sans
mditation, il est dicile de se rendre compte de son vritable
got.

La pratique de la mditation permet de se rapprocher de la source

deau et dapprendre reconnatre son got. (Celui-ci est dailleurs
peru diremment selon la personnalit de chacun et lendroit de
la montagne o lon se trouve, devenant calme, paix, bien-tre,
intgrit, clart et compassion). Peu importe lendroit o vous tes
arrt, vous devez plonger les mains dans leau de la source et la
boire par vous-mme an de retrouver son got partout o vous
irez.
 On nest nulle part si bien que chez
soi et vous y tes !
La mtaphore de la montagne acheve, il ne me reste plus qu la
balayer dune seule main comme une vague emportant un
chteau de sable. Le voyage vers la mditation ncessite de
lassiduit et un eort rgulier comparables lascension dun
sommet. (Pour en savoir plus sur leort et la discipline, reportez-
vous au chapitre 9). Elle occulte cependant dimportants
paradoxes :

Premier point, le sommet dont il est question ici ne se situe

pas dans un mystrieux lieu lointain et extrieur vous : il se
trouve dans les profondeurs de votre tre ou de votre cur
selon certaines traditions et attend dtre dcouvert. (Voir
lencadr la dcouverte du trsor de votre propre
demeure , plus loin dans ce chapitre.)
Deuxime point, ce sommet peut se conqurir en un
instant et ne requiert pas ncessairement plusieurs annes
de pratique. Lorsque vous mditez, par exemple, que votre
esprit sapaise, que vous vous sentez envelopp par une
srnit ou une paix profonde, que vous percevez le lien qui
vous unit tous les tres ou que vous ressentez une monte
de paix ou damour, vous gotez leau de ltre jaillie de
votre source intrieure. Ces moments vous guident et vous
nourrissent dans des proportions dont vous navez pas ide.
La mtaphore de la montagne suggre de plus un voyage
progressif, avec un objectif la cl alors que le but de la
mditation est au contraire de mettre de ct toutes les
intentions et les eorts pour ne plus qutre. Comme le dit si
justement le titre du best-seller de Jon Kabat-Zinn, spcialiste
de la rduction du stress, O tu vas, tu es, ou bien Dorothy
dans Le magicien dOz : On nest nulle part si bien que
chez soi et comme Dorothy, vous y tes dj !
 la dcouverte du trsor de votre
propre demeure
Cette histoire tire de la tradition juive se retrouve sous une
forme plus ou moins proche dans les principaux
enseignements mditatifs du monde. Simon, simple tailleur,
rve jour et nuit du fabuleux trsor quil dcouvrira un jour,
lorsquil quittera son petit village et sa maison familiale pour
partir la dcouverte du monde. Un soir, tard dans la nuit, il
rassemble ses effets et se met en route.

Pendant des annes, il parcourt les plus grandes villes,

gagnant son pain en reprisant les vtements uss, la
recherche du trsor quil sait sien. Mais tous ceux quil
interroge propos de son trsor se dbattent avec leurs
problmes personnels et sont incapables de laider.

Un jour, il fait la rencontre dune voyante connue partout

pour ses dons extraordinaires. Cest vrai , lui dit-elle, il
existe bel et bien un immense trsor qui appartient vous
et vous seul . lcoute de ces mots, les yeux de Simon
se mettent briller dexcitation. Je vais vous dire
comment le trouver , poursuit-elle en donnant Simon des
indications complexes quil note scrupuleusement.
Lorsquelle arrive au terme de ses consignes et quelle a ni
de dcrire la rue et la maison o le trsor est prtendument
enfoui, Simon nen croit pas ses oreilles car il se trouve
lendroit mme quil a quitt plusieurs annes auparavant
pour partir sa recherche.

Il remercie rapidement la voyante, glisse les indications

dans sa poche et se hte de revenir son ancienne
demeure. Et cest l quil dcouvre, sa grande surprise, un
norme trsor cach sous ltre.

Que signie cette histoire ? La chose suivante : pendant

que nous errons la recherche de la paix intrieure et
essayons toutes sortes de pratiques mditatives, la paix, la
sagesse et lamour que nous poursuivons se trouvent
constamment porte de nous, cachs au fond de nos
curs.
Il est vident que vous nallez pas abandonner toutes vos actions
et vos eorts instantanment et tre tout simplement, mme
lorsque vous mditez. Cest quelque chose qui sacquiert
lentement avec de lentranement et lapprentissage de la
concentration. Peu peu, vous irez vers la simplication de vos
mditations, agissant de moins en moins, pour tre de plus en
plus. Voici quelques-unes des tapes que vous pourrez rencontrer
avant de parvenir tre tout simplement :

Prendre lhabitude de rester assis immobile

Dvelopper votre facult de tourner votre attention vers
lintrieur
Lutter pour fixer votre attention
tre distrait plusieurs fois
Amliorer votre capacit dattention
Vous dtendre de plus en plus pendant la mditation
Remarquer les moments fugaces o lesprit sapaise
Sentir des visions fugitives de srnit et de paix

Et voici peut-tre le plus grand paradoxe : si vous pratiquez la

mditation avec application, vous nirez par vous rendre compte
que vous navez jamais quitt votre demeure, mme pour un
instant.
 Prendre conscience de votre
conscience
En rgle gnrale, vous naccordez que peu dattention
votre conscience. Et pourtant, sans elle, aucune de nos
actions ne serait possible. Lorsque vous regardez la tl,
rvisez vos leons, cuisinez, conduisez, coutez de la
musique ou discutez avec un ami, vous tes conscient ou
prtez attention ce que vous faites. Avant de mditer de
faon traditionnelle, explorer votre propre conscience peut
savrer utile.

Tout dabord, que signie tre conscient ? Cherchez dans

votre quotidien des moments o vous navez conscience de
rien. Maintenant, compltez cette phrase : je suis
conscient de . Rptez lexercice plusieurs fois pour voir
o vous entrane votre conscience.

tes-vous davantage conscient des sensations internes ou

des sensations externes ? Accordez-vous plus dimportance
aux penses et ides fantastiques ou aux expriences
sensorielles du moment ? Notez si la conscience du temps
prsent est perturbe par une proccupation qui dclenche
une activit mentale.

Attachez-vous ensuite dterminer si votre conscience se

concentre sur un objet ou une sensation particulire ou si
elle est plus vaste et englobante. Vous dcouvrirez peut-
tre quelle ressemble un projecteur se dplaant dun
objet un autre. Contentez-vous de lobserver sans tenter
de la modifier.

Essayez de la dcrire. Se dplace-t-elle rapidement dun

point un autre ou au contraire plus lentement, en
sarrtant sur chaque objet avant de bouger ? Faites-en
lexprience en acclrant puis en ralentissant son ot.
Notez leffet produit.

Il se peut que votre conscience soit en permanence

ramene certains types dobjets ou dvnements et pas
dautres. O se promne-t-elle souvent ? Quelle
exprience semble-t-elle viter de manire slective ?
 prsent, essayez de diriger doucement votre conscience
dun point un autre. Vous remarquerez peut-tre que
lorsque vous prtez attention aux sons, vous oubliez
pendant un instant vos mains ou une ventuelle sensation
de gne dans le dos ou les genoux. Essayez de vous
concentrer sur un objet aussi longtemps que possible.
Combien de temps restez-vous sans tre distrait avant que
votre esprit ne passe autre chose ?
Travailler la conscience : le secret de la
mditation

Si, comme dit un vieux proverbe chinois, un voyage de mille li a

commenc par un pas (le li est une mesure itinraire
correspondant environ 600 m), le voyage vers la mditation
commence par la culture de la conscience ou de lattention. En
fait, la conscience est le muscle mental qui vous conduit et vous
soutient tout au long de votre voyage, pas pas. Quelle que soit la
voie ou la technique choisie, la mditation consiste dvelopper,
focaliser et diriger la conscience. (Notez au passage que lattention
est une conscience lgrement concentre et que jutilise les deux
termes de faon plus ou moins interchangeable tout au long de ce
livre. Reportez-vous lencadr Prendre conscience de votre
conscience. )

Pour mieux comprendre le fonctionnement de la conscience,

prenons la mtaphore de la lumire. Il est dicile de fonctionner
sans (avez-vous dj essay de trouver quelque chose dans
lobscurit totale ?), moins de dvelopper les aptitudes et la
sensibilit plus grandes des non-voyants, et pourtant voir semble
si naturel quon ny fait mme plus attention. Il en est de mme
pour la conscience. Mme si vous ntes pas conscient de son rle,
vous seriez incapable, sans elle, de mener bien les tches mme
les plus simples.

Lutilisation de la lumire est trs vaste. Elle sert clairer plus ou

moins intensment une pice, rechercher un objet dans le noir
lorsque ses rayons sont davantage concentrs ou lorsquelle est
amplie ou encore, lorsquelle est concentre dans un puissant
rayon laser, traverser lacier ou envoyer des messages aux
toiles.

Comme la lumire, la conscience peut tre utilise de diverses

faons dans la mditation. Vous pouvez accrotre votre capacit de
conscience en dveloppant la concentration sur un objet donn.
(Une liste succincte dobjets de mditation est propose au dbut
de ce chapitre dans la section Les dirents chemins menant au
sommet .

Puis, lorsque vous avez appris stabiliser votre concentration,

vous pouvez, en pratiquant la conscience rceptive, largir votre
conscience comme lclairage dune pice pour illuminer
lensemble de vos expriences. En poussant votre concentration
encore plus loin, vous parviendrez cultiver des motions et des
tats mentaux positifs. La conscience permet aussi dtudier votre
exprience intrieure et de contempler lessence de lexistence
elle-mme. Ces quatre notions : concentration, conscience
rceptive , contemplation et culture dtats reprsentent les
principales utilisations de la conscience dans les plus importantes
traditions mditatives.
 Travailler la concentration
Pour russir peu prs tout, vous devez focaliser votre conscience.
Les personnes les plus productives ou cratives dans tous les
domaines athltes, acteurs, hommes daaires, scientiques,
chercheurs, crivains partagent tous la facult de faire barrage
toute distraction et de simmerger totalement dans leur tche.
Comment ne pas imaginer que sans une concentration totale, les
Franais seraient parvenus marquer trois buts en nale de la
coupe du Monde de football !

Certaines personnes ont une facult de concentration quasiment

inne mais pour la plupart dentre nous, elle doit tre travaille.
Les bouddhistes comparent volontiers lesprit un singe qui parle
sans cesse, sautant de branche en branche, comme dun sujet
un autre. Avez-vous remarqu que la plupart du temps, vous
naviez quun contrle partiel des caprices et indcisions de votre
conscience qui peuvent sespacer un temps pour devenir
obsessionnels peu aprs. La mditation permet dapaiser la
conscience dissipe en la rendant unidirectionnelle plutt que
distraite et disperse.

Dans un grand nombre de traditions spirituelles, la concentration

est enseigne comme la pratique fondamentale de la mditation. Il
est demand aux tudiants de se concentrer sur un mantra, un
symbole ou une visualisation pour pouvoir atteindre ce que lon
appelle ltat dabsorption ou samdhi.

Dans ltat de samdhi, le sentiment dtre un Moi spar

disparat pour ne laisser place qu lobjet de lattention. La
pratique de la concentration peut, pousse jusqu son objectif
ultime, aboutir lunion avec lobjet de la mditation. Si vous tes
passionn par le sport, lobjet en question peut tre votre raquette
de tennis ou votre club de golf, si vous tes davantage port sur la
voie mystique, il peut tre Dieu, ltre ou lAbsolu.

Mme si vous ne connaissez pas encore les pratiques mditatives,

vous avez certainement dj connu des moments dabsorption
totale, o seace la notion de sparation : contempler un coucher
du soleil, couter de la musique, crer une uvre dart ou
simplement plonger son regard dans les yeux de ltre aim.
Lorsque vous tes totalement impliqu dans une activit, quelle
quelle soit, que le temps sarrte et que la conscience baisse les
armes, vous entrez dans un tat que le psychologue Mihaly
Csikszentmihalyi appelle le flux . Csikszentmihalyi prtend que
les activits qui encouragent le ux incarnent ce que la plupart
dentre nous dnissent comme le plaisir. Le ux peut savrer
extraordinairement revigorant, viviant et trs signicatif. Il ne
peut tre que le rsultat dune concentration sans faille.
 Souvrir la conscience rceptive

Selon la pense taoste chinoise, le yin et le yang, les forces

masculines et fminines, opposes et complmentaires en toute
chose, dterminent comme modalits alternantes le
fonctionnement de lunivers. Si la concentration est le yang de la
mditation focalise, puissante et pntrante , la conscience
rceptive est le yin : ouverte, large et accueillante.

Alors que la concentration dompte, calme et immobilise lesprit, la

conscience rceptive dtend et repousse les frontires de la
pense, crant un espace intrieur plus vaste qui vous permet de
vous familiariser avec le contenu de votre esprit. linverse de la
concentration qui fait obstacle aux stimuli extrieurs pour viter
toute distraction, la conscience rceptive accueille et intgre
toutes les expriences qui surviennent.

Dans la plupart des mditations, on retrouve linteraction entre la

concentration et la conscience rceptive, lexception de
certaines techniques plus avances qui enseignent la pratique de
la conscience rceptive seule. On pourrait ainsi rsumer leur
doctrine : restez ouvert, conscient et accueillez tout ce qui
survient, et vous serez pris par la vrit . Lobjectif ultime de
cette pratique est de dpasser les penses, motions et histoires
que vous raconte votre esprit pour dcouvrir votre vritable
identit qui est votre vraie nature.

Il est vident que si vous ne savez pas travailler avec attention,

ces instructions sont inutilisables. Cest pour cette raison que la
concentration constitue la premire tape de la plupart des
traditions mditatives. Un esprit susamment calm et immobilis
pour ne pas tre emport par un dluge de sentiments et de
penses hors propos ds quil souvre est une base solide pour la
pratique de la mditation.
 Accder une meilleure vision intrieure
par la contemplation

Si la concentration et la conscience rceptive procurent des

bnces extrmement importants, cest au bout du compte la
vision intrieure et la comprhension de la faon dont fonctionne
votre esprit et dont vous perptuez votre sourance, de votre
attachement aux dnouements dvnements incontrlables et
fugaces qui vous librent de la sourance. Dans la vie
quotidienne, la pense crative libre des modles de pense
rptitifs et limits propose des solutions ces problmes. La
contemplation reprsente donc le troisime lment cl, capable
de transformer un exercice apaisant et relaxant en un moyen
daccder la libert et lexpression crative.
 La pleine conscience : la mditation
comme mode de vie
Mme si vous trouverez dans ce livre diverses techniques
dcouvrir et explorer, lapproche principale que jai choisie
est celle que les bouddhistes nomment la pleine
conscience attention continue de tout ce qui se produit
tout instant.

Mes nombreuses annes dexprience et dentranement

mont conduit considrer la pleine conscience, qui
englobe la concentration et la conscience rceptive, comme
lune des techniques les plus accessibles aux dbutants et
les mieux adaptes au rythme ern auquel la plupart
dentre nous sont confronts. Somme toute, ce qui vous
intresse en premier lieu, si vous tes comme moi, cest de
rendre votre vie plus harmonieuse, pleine damour, et moins
stressante et non datteindre un royaume spirituel
dsincarn, dtach des personnes et des lieux qui vous
sont chers.

La beaut, les liens et lamour que vous recherchez sont l,

porte de main. Il ne vous reste plus qu dgager votre
esprit et ouvrir vos yeux, ce que la pratique de la pleine
conscience va vous apprendre. Pendant vos moments
dattention, vous vous librez de vos rveries et des soucis
crs par votre esprit pour revenir la nettet, la prcision
et la simplicit du prsent.

Lun des gros avantages de cette pratique est de ne pas

ncessiter de lieux ou de moments spciques. Vous
pouvez vous entraner dans nimporte quel endroit, en
marchant dans la rue par exemple, et nimporte quelle
heure. Il sut tout simplement de prter attention ce qui
se passe autour de vous.

Lorsque vous aurez dvelopp votre concentration et largi votre

conscience, vous dcouvrirez que vous avez accs une vision
intrieure plus pntrante de lessence de votre exprience. Vous
pouvez utiliser cette facult pour explorer votre demeure intrieure
an de parvenir comprendre et annihiler les tendances de votre
esprit vous faire sourir et vous stresser. Si vous tes en qute
de spiritualit, cette facult peut vous aider explorer lessence du
moi ou rflchir au mystre de Dieu et de la Cration.
 Cultiver des tats desprit positifs et
salutaires
Certaines pratiques mditatives se donnent pour objectif douvrir
le cur et de dvelopper des qualits comme la compassion, la
bont, la srnit, la joie ou le pardon. Dun point de vue pratique,
la mditation est utilise pour cultiver un systme immunitaire sain
et dynamique ou pour dvelopper assurance et prcision dans un
sport donn. Vous pouvez par exemple visualiser les cellules T
destructrices attaquer votre cancer ou vous voir eectuant un
plongeant sans commettre la moindre erreur.

La contemplation vise rechercher et tudier pour dcouvrir

lessence profonde des choses. Vous pouvez galement
transformer votre vie intrieure en dirigeant votre concentration
pour renforcer des tats mentaux positifs et sains et retirer de
lnergie ceux qui ont tendance tre plus ractifs et
autodestructeurs.
Les faux voyages vers la mditation
Maintenant que vous avez acquis une vue densemble du voyage
mditatif, nous allons passer en revue les chemins qui ressemblent
la mditation mais qui conduisent dans une direction bien
dirente. Il est vident quexcute en toute conscience ou avec
concentration, nimporte quelle activit peut devenir mditation.
On peut ainsi laver la vaisselle, conduire ou parler au tlphone
avec mditation. (Pour apprendre comment faire, reportez-vous au
chapitre 7). Mais attention la confusion, certaines activits
nissent dans limagination populaire par devenir elles-mmes des
pratiques mditatives, de nombreuses personnes allant jusqu
donner le nom de mditation des activits comme lire le journal
ou regarder leur feuilleton tlvis prfr. Bon, ai-je le droit de les
contredire ?

Voici quelques-uns des ersatz de la mditation qui ont

certainement leur place dans la liste des qutes de loisirs mais qui
ne procurent pas les bnfices de la mditation.

La pense : En Occident, le terme de mditation fait

souvent rfrence une rexion longue et approfondie sur
un thme ou sujet donn. Ne dit-on pas je vais mditer sur
le problme ? Mme si la qute ou la contemplation dun
ordre suprieur joue un rle dans certaines techniques
mditatives, elle est trs loin du processus souvent tortur et
conictuel qui se passe gnralement pour la pense. Autre
point important : penser fatigue et consomme de lnergie,
tandis que la mditation repose et revigore.
La rverie : La rverie et limagination procurent des
bnces et des plaisirs en elles-mmes, permettant de
temps en temps de vous aider trouver des solutions ou tout
du moins dorir un moment dvasion dans une situation
dicile ou ennuyeuse. Mais au lieu dune impression
despace ou dun contact plus troit avec votre tre, comme
laurait fait la mditation, la rverie ne conduit bien souvent
qu vous emptrer davantage dans vos problmes.
Lespacement : Il arrive que lespacement entrane une
troue temporaire dans le ot ininterrompu des penses et
sensations qui inondent votre conscience, une sorte
despace vide lintrieur duquel rien ne semble se produire
lexception du fait dtre. Les vrais espacements se
rencontrent au cur de la mditation. Ils peuvent tre
cultivs et largis dessein. Malheureusement, la plupart
des espacements ne sont quune forme particulire de
rveries !
La rptition darmations : Cette pratique courante du
New Age version contemporaine de ce que lon appelait
autrefois la pense positive vise fournir une antidote
vos convictions ngatives en les remplaant par des
certitudes positives. Mais la ngativit est en gnral si
profondment enracine que les armations ne font quen
eeurer la surface, ne pntrant pas les profondeurs, l o
rside le noyau des convictions.
Lauto-hypnose : En dcontractant progressivement votre
corps et imaginant un lieu sr et protg, vous parvenez
un tat ouvert et inuenable dit de transe lgre dans
lequel vous pouvez prparer les situations venir, revivre
des vnements passs pour leur donner un aboutissement
plus favorable et reprogrammer votre cerveau laide
darmations. Si lauto-hypnose diverge de la pleine
conscience la principale approche enseigne dans ce livre
qui met laccent sur lattention continue porte au moment
prsent elle est trs proche des techniques de gurison ou
damlioration des performances, dveloppes au chapitre
13.
La prire : La prire ordinaire ou requrante, cest--dire
celle qui en appelle laide ou la bont divine, peut tre
pratique de faon mditative mais reste trs dirente de la
mditation telle que je lai dcrite. La prire contemplative ou
oraison, en revanche, qui est une aspiration de lme
lunion avec Dieu est en ralit une forme de
contemplation intense dont le centre dattention est Dieu.
Le sommeil : Mme sil est trs revigorant, le sommeil nest
pas une mditation moins dtre un spcialiste ygi ! Des
tudes ont montr que les ondes crbrales gnres
pendant le sommeil taient trs direntes de celles
produites pendant la mditation. Certes, il arrive souvent aux
mditants de sendormir. Mais comme le disait un de mes
professeurs, quils fassent de beaux rves !
 Manger un fruit
Pour ce petit exercice, imaginez que vous soyez
frachement dbarqu dune lointaine plante et que vous
nayez encore jamais mang dorange.
1. Placez une orange dans une assiette puis fermez les
yeux.
2. Mettez de ct toutes vos penses et ides
prconues, ouvrez les yeux et regardez le fruit
comme si ctait la premire fois.
Faites attention sa forme, sa taille, sa couleur, sa
texture.
3. Tout en commenant la peler, soyez attentif aux
sensations perues par vos doigts, au contraste
entre la chair et la pelure, au poids du fruit dans vos
mains.
4. Amenez lentement lorange jusqu vos lvres et
arrtez-vous un instant avant de la manger.
Prenez le temps den sentir lodeur.
5. Ouvrez la bouche, mordez dedans et ressentez la
texture de sa chair molle et le premier jet de jus
envahir votre palais.
6. Continuez mordre et mcher lorange, en restant
chaque instant conscient de la palette de
sensations.
En imaginant que cest la premire et dernire orange
quil vous sera jamais donn de manger, faites de
chaque instant un moment de fracheur, de nouveaut et
de perfection. Comparez enn cette exprience avec
votre faon habituelle de consommer un fruit.
 Chapitre 2

La mditation : pour quoi faire ?

Dans ce chapitre :
En quoi la vie ne parvient-elle pas rpondre vos
attentes ?
Quel est le prix payer pour supporter ces changements
rapides et constants ?
La mditation : nouveau remde pour soulager des maux
du XXIe sicle comme le stress, lanxit ou lisolement
Liste des nombreux bienfaits de la mditation

Comme beaucoup de gens, dont moi, vous avez peut-tre envie,

avant de commencer une activit, de savoir ce que lnergie et le
temps dpenss vont vous rapporter. quoi bon sescrimer sur un
step pendant une heure, suer sang et eau dans un cours darobic
si vous ne pouvez mme pas esprer perdre un peu de poids, vous
toer ou amliorer votre endurance ? Pourquoi perdre une soire
par semaine dans un cours de cuisine gastronomique si vous
ntes pas capable de prparer un canard lorange ou un pot-au-
feu ?

Il en va de mme avec la mditation. Pourquoi consacrer

quotidiennement 10 15, voire 20 minutes de votre temps si
prcieux pour suivre votre soue ou rpter inlassablement la
mme expression, alors que vous pourriez faire un jogging, vous
relaxer devant la tl ou surfer sur Internet ? Tout simplement
cause des innombrables avantages de la mditation.

Avant dtudier ces bnces plus en dtail, nous allons nous

attacher quelques-uns des problmes que la mditation peut
aider rsoudre. Beaucoup considrent leur vie casse dune
manire ou dune autre. Il y a bien une ou deux bonnes raisons qui
vous ont pouss vous procurer ce livre, par exemple ! Il est
temps maintenant de chercher ce que peuvent tre certaines de
ces raisons.
Comment la vie conduit la mditation
Mme si vous avez du mal ladmettre, tout du moins
publiquement, votre vie ne rpond pas toujours vos attentes. Il
en rsulte une sourance due au stress, la dception, la peur,
la colre, lindignation, aux blessures iniges et beaucoup
dautres motions tout aussi dsagrables. La mditation enseigne
comment apprhender les circonstances diciles et les motions
et tensions quelles engendrent avec quilibre, srnit et
compassion. Avant de dcrire les solutions positives oertes par la
mditation soyez dores et dj rassur, elles sont
nombreuses jaimerais vous emmener faire un tour dhorizon des
problmes que ces solutions ont pour objectif de rsoudre.
 Le mythe de la vie parfaite
Au cours de ma carrire de psychothrapeute et de professeur de
mditation, jai remarqu que beaucoup de personnes souraient
uniquement parce quelles comparaient leur existence une image
idalise de ce que devrait tre la vie. Amalgame htroclite de
conditionnement infantile, de messages mdiatiques et de dsirs
personnels, cette image errone est tapie dans lombre et fait
oce de rfrence laquelle tout succs, chec, vnement est
compar et jug. Arrtez-vous un instant pour analyser votre
propre image de la vie.

Peut-tre avez-vous consacr toute votre nergie atteindre un

statut et une position sociale confortables : deux enfants, une
maison en banlieue (ou grande banlieue), une brillante carrire,
bref, ce que Zorba le Grec nommait le dsastre total . Aprs
tout, cest ce que vos propres parents avaient (ou au contraire
navaient pas) et vous considrez que vous vous devez de russir,
pour eux et pour vous-mme. Mais prsent, vous jonglez avec
deux emplois pour pouvoir mettre de largent de ct et payer les
crdits, votre mariage bat de laile et vous culpabilisez de ne
jamais avoir de temps consacrer vos enfants.

Vous pensez peut-tre que le bonheur suprme viendrait vous si

seulement vous parveniez atteindre une silhouette ou un
physique parfait. Le hic est que les rgimes ne fonctionnent pas,
que vous tes fch avec tout exercice et que vous avez envie de
vous vanouir chaque fois que vous vous regardez dans la glace.
Ou bien, vous faites partie de ceux qui croient que le nirvana
terrestre se trouve dans la relation parfaite. Malheureusement,
vous approchez la quarantaine, la personne que vous attendez ne
se prsente toujours pas et vous parcourez fbrilement les petites
annonces de rencontres redoutant secrtement dtre atteint
dune terrible maladie sociale.

Peu importe limage idalise que vous avez de la vie amour

parfait, sant de fer, paix sans nuage ni stress ni tension, vacances
ternelles vous payez trs cher ces dsirs inaccessibles. Lorsque
la vie ne rpond pas vos attentes ce qui se produit
immanquablement vous sourez et vous vous tenez responsable
de cet chec. (Faites-moi conance, je suis tomb plusieurs fois
dans le pige !). Si seulement vous aviez plus dargent, plus de
temps pour rester la maison, un conjoint plus aimant, si vous
pouviez reprendre vos tudes, perdre les kilos superus et on
pourrait continuer ainsi linni. Quoi que vous fassiez, vous avez
limpression de ne pas possder les qualits requises.

Noublions pas la petite minorit de ceux qui sont parvenus

obtenir tout ce quils dsiraient. Mais maintenant, ils sennuient et
attendent encore plus de la vie tout du moins lorsquils ne
consacrent pas tout leur temps et leur nergie protger et
contrler ce quils ont dj acquis !

Les grandes traditions mditatives dlivrent un message plus

humain : la vie idale sur terre est un mythe. Comme le dit un
vieux dicton chrtien Lhomme propose, Dieu dispose. Ou dans
sa version plus populaire Si vous voulez faire rire Dieu, faites-lui
part de vos projets . Ces traditions rappellent quil existe dans
lunivers des forces en jeu bien plus puissantes que vous et moi.
Vous pouvez envisager, vouloir, lutter et tenter limpossible pour
contrler ce que vous dsirez et mme obtenir un succs
minimal long terme, vous et moi navons quune matrise
extrmement limite sur les vnements de notre propre vie !
 Lorsque tout seffondre
Accepter la vrit spirituelle que nous venons dnoncer va peut
tre vous demander un peu de temps car elle va lencontre de
tout ce quon vous a enseign jusquici. Lintrt de la vie nest-il
pas de sortir et just do it (fais-le) comme lexhorte une publicit
clbre ? Oui, cest vrai, vous devez suivre vos rves et vivre votre
vrit ; cest une part essentielle du problme.

Comment ragissez-vous lorsque la vie vous boude ou vous gie

de plein fouet, comme cela arrive parfois ? (Pensez aux skieurs qui
sentranent pendant des annes pour voir leurs espoirs anantis
par le mauvais temps ou une vulgaire plaque de verglas !) Vers
quoi ou qui vous tournez-vous pour trouver secours et rconfort
lorsquelle vous porte aux nues pour vous priver ensuite de tout ce
quelle vous a donn, y compris la conance et lestime de soi si
durement gagnes ? Comment grez-vous la douleur et la
confusion ? quelles ressources intrieures faites-vous appel pour
vous guider sur ce terrain inconnu et terriant ? tudions
maintenant lhistoire qui suit.

Un jour, une femme vint voir le Bouddha (le grand matre spirituel
qui vcut il y a environ 2 500 ans en Inde), portant dans les bras
son enfant mort. Terrasse par le chagrin, elle avait err ainsi,
suppliant les mdecins et ceux quelle rencontrait de lui redonner
la vie. En dernier recours, elle demanda au Bouddha sil pouvait
laider. Oui lui rpondit-il mais vous devez dabord mapporter
des graines de moutarde dune maison o il ny a jamais eu de
mort.

Remplie despoir, la femme frappa toutes les portes mais

personne ne fut en mesure de laider. Toutes les maisons avaient
connu leur lot de deuils. Arrive au bout du village, elle avait
pourtant pris conscience que la maladie et la mort taient
invitables. Aprs avoir enterr son ls, elle retourna voir le
Bouddha pour recevoir un enseignement spirituel. Une seule loi
dans lunivers est immuable lui expliqua-t-il, toutes les choses
changent et sont provisoires . lcoute de ces paroles, la femme
devint disciple du Bouddha et arriva, dit-on, lillumination.

La vie nore pas que la maladie et la mort ; elle procure aussi

dextraordinaires moments damour, de beaut, dmerveillement,
et de plaisir. Mais comme la femme de lhistoire, en Occident, nous
avons tendance occulter la partie sombre de la vie. Nous
relguons nos personnes ges ou en n de vie dans des maisons
de repos ou des hospices, nous sommes devenus indirents aux
sans-domicile, cantonnons les minorits appauvries dans des cits-
ghettos, enfermons les handicaps dans des hpitaux ou des
asiles et tapissons nos panneaux dachage et nos couvertures de
magasines de sourires radieux, incarnations de la jeunesse et de la
prosprit.

Mais en vrit, la vie est une riche et curieuse interaction entre

lombre et la lumire, le succs et lchec, la jeunesse et la
vieillesse, le plaisir et la douleur et, bien entendu, la vie et la mort.
Les vnements changent tout le temps, semblant se dsagrger
un moment donn pour se recomposer au suivant. Comme le
dcrit le matre zen Shunryu Suzuki, en permanence toute chose
est bouleverse dans un contexte dquilibre parfait .

Le secret de la srnit ne se situe pas au niveau des vnements

eux-mmes mais de la rponse que vous y apportez. Comme le
disent les bouddhistes, sourir est vouloir ce que lon a pas et ne
pas vouloir ce que lon a et le bonheur est exactement linverse :
savoir apprcier ce que lon a sans dsirer tout prix ce que lon a
pas. Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner vos
valeurs, vos rves et vos aspirations seulement que vous devez
arriver trouver un quilibre avec la facult daccepter les choses
telles quelles sont.

La mditation vous donne loccasion de cultiver cette facult en

vous apprenant rserver votre jugement et vous ouvrir
chaque nouvelle exprience sans tenter de la modier ou de vous
en dbarrasser. Par la suite, lorsque les choses vont mal, vous
pouvez vous servir de cette qualit pour calmer le jeu et retrouver
la paix. (Pour savoir comment accepter les choses telles quelles
sont, reportez-vous au chapitre 4.)
 Grer les situations postmodernes
difficiles
Linconstance des conditions de vie nest un secret pour
personne les pandits et les sages ont divulgu cette vrit depuis
longtemps. Mais jamais encore les changements navaient t si
envahissants et si incessants touchant si profondment nos
vies quau cours des dix quinze annes passes. Les journaux
et la tlvision nous inondent de statistiques et dimages de
violence et de famine, de dprdation de lenvironnement,
dinstabilit conomique, qui dcrivent un monde de plus en plus
dcousu.

Plus concrtement, vous avez peut-tre perdu votre travail cause

du rachat de votre entreprise, bris votre couple suite une
mutation lointaine, t victime dun crime violent ou perdu une
petite fortune sur un march volatile. Peut-tre consacrez-vous
toute votre nergie chercher une solution pour garder une
longueur davance dans un environnement de travail trs
comptitif ou peut-tre ne dormez-vous plus la nuit, angoiss par
la vague de changement qui pourrait venir vous emporter. Avez-
vous reconnu (ou vivez-vous) lune de ces situations ?

Les sociologues appellent cette priode le postmodernisme. Le

changement continuel y est rig en mode de vie et les valeurs et
vrits sculaires rapidement dmanteles. Mais comment
avancer dans la vie lorsquon ne sait mme plus ce qui est vrai ni
comment trouver la vrit ? Doit-on la chercher sur lInternet, dans
la bouche des prophtes du petit cran ?
 Apprcier le caractre phmre
des choses
Dans son livre Penses sans penseur, le psychanalyste
Mark Epstein raconte son enseignement par le matre de
mditation Thai Achaan Chaa. Vous voyez ce verre ?
demande Achaan Chan. Pour moi, ce verre est dj bris.
Je lapprcie. Je bois dedans. Il garde admirablement bien
mon eau, retant mme parfois le soleil en de jolis dessins.
Si je lui donne un petit coup, il produit un joli tintement.
Mais lorsque je range le verre sur ltagre et que le vent le
renverse ou que je leeure sur la table avec ma manche et
quil tombe terre et se brise, je dis videmment .
Lorsque je comprend que ce verre est dj cass, chaque
moment de sa prsence est prcieux.

En dpit des avantages incontestables de tous les gadgets

lectroniques devenus indispensables depuis les annes 1980,
vous avez peut-tre remarqu que plus vous communiquiez vite,
moins vous aviez de vritable contact riche et srieux avec les
autres. Un dessin humoristique paru dans lhebdomadaire
amricain Newsweek illustre cette ide. Intitul les vacances des
annes 90 , on y voyait une famille sur la plage, chaque membre
ayant en main son propre appareil lectronique : la mre avec le
portable, le pre sur Internet, un des enfants rceptionnant un fax,
un autre rpondant son bip-bip, un troisime coutant son
courrier vocal tous inconscients de la prsence des autres !

Ces changements incessants ont un prix motionnel et spirituel

lev que lon a tendance dmentir dans notre eort collectif
pour accentuer laspect positif et nier le ngatif. Voici quelques-uns
des effets secondaires ngatifs de la vie de notre poque :

Lanxit et le stress : lorsque le sol commence

trembler sous vos pieds, votre premire raction alors que
vous essayez de rtablir votre quilibre, de vous alarmer ou
davoir peur. Cette rponse des tripes a t gntiquement
programme par des millions dannes de vie dangereuse.
Aujourdhui, malheureusement, les secousses ne sarrtent
plus et les petites peurs saccumulent et se gent en tension
et stress continuels. Votre corps se sent perptuellement
prpar aronter la prochaine attaque de dicults et de
responsabilits lempchant pratiquement de se relaxer et
dapprcier un tant soit peu la vie. En dcontractant votre
corps et rduisant votre stress, la mditation peut vous
apporter un antidote bienvenu.
La fragmentation : Autrefois, les gens vivaient, faisaient
leurs courses, travaillaient, levaient leurs enfants et se
divertissaient au sein dune mme communaut. Tous les
jours, ils voyaient les mmes visages, se mariaient pour la
vie, gardaient le mme emploi et voyaient mme leurs
enfants lever leurs propres enfants tout prs deux.
Aujourdhui, beaucoup habitent loin de leur lieu de travail,
les enfants sont cons des nourrices, des baby-sitters et
nous sommes obligs de grer les emplois du temps de
chacun au tlphone ! Il est devenu de plus en plus
improbable de garder le mme travail toute sa vie, ni mme
dailleurs le mme conjoint. Bien souvent, les enfants
grandissent et partent leur tour chercher du travail. Sil est
impossible dempcher cette fragmentation, la mditation
permet dtablir un lien avec une intgralit plus profonde
que les vnements extrieurs ne viennent pas perturber.
Lalination : Ne soyez pas surpris de vous sentir
totalement stress si votre vie semble ntre constitue que
de bric et de broc. En dpit des statistiques et indices de
prosprit, nombreux sont ceux qui subsistent avec un
travail purement alimentaire, qui ne sert qu payer les
factures sans donner ni but ni sens des valeurs. La tendance
actuelle serait un retour dans les petites villes pour
retrouver le sens de la communaut. chaque lection, la
dsertion des bureaux de vote samplie, de plus en plus de
gens ne croyant plus en leur pouvoir de faire changer les
choses. Jamais auparavant les hommes ne staient sentis si
alins, non seulement de leur travail et de leur
gouvernement mais aussi des autres, deux-mmes et de
leur propre tre essentiel. Et la plupart nont pas la capacit
ou le mode demploi pour se reconnecter ! En comblant le
goure qui nous spare de nous-mme, la mditation permet
de gurir notre alination envers les autres et le monde dans
son ensemble.
La solitude et lisolement : la dicult de trouver un
emploi, lclatement des mnages et le manque de temps a
abouti lloignement des membres de la famille qui perdent
contact avec ceux quils connaissent et chrissent. Jai
entendu rcemment sur une radio amricaine une publicit
vantant les mrites dun pack Net pour la famille. Puisque les
dners en famille taient devenus obsoltes, pourquoi ne pas
acheter un Family Net un tlphone portable pour le pre,
la mre et les enfants an quils puissent rester en contact !
Dicile de rsister aux forces qui nous sparent ! Grce la
mditation, chaque moment ensemble se transforme en un
moment de grande qualit .
La dpression : la solitude, le stress, lalination, labsence
de sens ou dobjectif profondment ancr conduisent
certaines personnes la dpression. Dans un pays
recordman de la consommation de tranquillisant et
dantidpresseurs ou le Prosac est devenu un terme
mnager, plusieurs millions de personnes avalent
quotidiennement des mdicaments psychotropes pour ne
pas sourir de la vie moderne. La mditation, elle, vous aide
vous connecter avec votre source intrieure de bien-tre et
de joie qui dissipe naturellement les nuages de la dpression.
Les maladies lies au stress : Laugmentation
progressive des maladies lies au stress quil sagisse de
cphales hypertensives, de brlures destomac, de
maladies cardiaques ou de cancers rete notre incapacit
collective grer linstabilit et la fragmentation de notre
poque. Elle alimente en outre lindustrie pharmaceutique
qui ne parvient masquer que par moments les problmes
plus profonds de peur, de stress et de dsorientation.
Comme lont montr bon nombre dtudes scientiques, la
pratique rgulire de la mditation permet de renverser les
attaques de maladies lies au stress. (Reportez la section
intitule Comment survivre au XXIe sicle avec la
mditation plus loin dans ce chapitre.)
Accepter les choses telles quelles
sont
Voici une histoire tire de la tradition zen.
Il tait une fois un pauvre fermier qui avait perdu son
unique cheval. Alors que ses amis et ses voisins dploraient
son malheur, il restait imperturbable. Nous verrons bien ,
dit-il avec un sourire nigmatique.

Plusieurs jours plus tard, son cheval rapparut accompagn

de cinq talons sauvages quil avait rencontr en chemin.
Ses voisins se rjouirent de sa bonne fortune mais il ne
semblait pas trs enthousiaste. Nous verrons bien ,
rpta-t-il.

La semaine suivante, alors quil essayait de monter et

dapprivoiser lun des talons, son ls unique bien-aim
tomba et se cassa la jambe. Les voisins toujours aussi
attentionns en taient chagrins mais le fermier, qui
rconforta et soigna pourtant son ls, ne sinquitait pas
pour lavenir. Nous verrons bien , commenta-t-il.

la n du mois, le seigneur local de la guerre arriva dans le

village du fermier pour enrler tous les jeunes gens valides
an de combattre dans la dernire campagne. Quant au ls
du fermier je vous laisse terminer lhistoire.

Pour le cas o vous ne le sauriez pas encore, la vie

ressemble un voyage sur des montagnes russes dont il
est impossible de matriser les hauts et les bas. Si vous
voulez garder votre repas et votre quilibre mental il
vous faut apprendre conserver votre tranquillit desprit.
 Quatre solutions en vogue qui ne
fonctionnent pas vraiment

Avant dachever la litanie des malheurs du postmodernisme et de

vous proposer des solutions qui marchent, jaimerais que nous
survolions quelques approches trs prises de gestion du stress et
de lincertitude qui crent plus de problmes quelles nen
rsolvent.

La dpendance : En dtournant les personnes de leurs

sourances, en les encourageant laisser de ct leurs
soucis et proccupations et en modiant la chimie du
cerveau, la dpendance imite certains des bnces de la
mditation. Malheureusement, elle xe lesprit sur une
substance ou une activit dont on ne peut plus se
dfaire drogues, alcool, sexe, jeu,... Il devient alors plus
dicile de souvrir aux merveilles du moment ou dentrer en
contact avec une dimension plus profonde de ltre. La
majorit des dpendances entranent un mode de vie
autodestructeur qui aboutit une intensication des
problmes que la personne voulait au dpart fuir.
Le fondamentalisme : en proposant une rponse simple et
supercielle aux problmes complexes, un sens et un
sentiment dappartenance et en rejetant un grand nombre
des aux vidents du postmodernisme, le
fondamentalisme tant dans sa forme religieuse que
politique ore un refuge contre lambigut et lalination.
Les fondamentalistes divisent malheureusement le monde
en deux blocs : le blanc et le noir, le bon et le mauvais, nous
et les autres, ce qui ne fait en n de compte dattiser
lalination, les conflits et le stress.
Les divertissements : Lorsque vous vous sentez seul ou
alin, il vous sut dallumer la tl ou de vous rendre au
cinma le plus proche et de vous jeter sur la dernire
nouveaut. Cela calme votre anxit et apaise votre
sourance. En plus de divertir, les mdias donnent
limpression de recrer un esprit communautaire en
tablissant un contact entre les gens et le monde autour
deux. Mais il est impossible davoir une conversation cur
ouvert avec une vedette de tlvision ni dembrasser son
acteur prfr ! Sans oublier que les
mdias intentionnellement ou non manipulent nos
motions, remplissent nos ttes dides et dimages issues
de la culture populaire et dirigent notre attention en dehors
de nous-mme au lieu de nous donner la possibilit de
dcouvrir ce que nous savons, pensons et prouvons
vraiment.
Le consumrisme : le consumrisme est une rponse
fausse aux maux de la vie, fonde sur la croyance que la
solution consiste vouloir et avoir toujours plus plus de
nourriture, plus de biens, plus de vacances, plus de tout ce
que les cartes de crdit peuvent acheter. Comme vous lavez
dj peut-tre compris, le plaisir sestompe vite et vous
planiez activement votre prochain achat moins que vous
nessayiez de trouver un moyen de rgler les factures de
cartes de crdit qui tombent avec une prcision dhorloge
la fin de chaque mois. Jen ai dit assez ?
Comment survivre au XXI e sicle avec la
mditation
Et maintenant passons enn aux bonnes nouvelles ! Comme nous
lavons dj vu dans ce chapitre, la mditation apporte un antidote
bienvenu la fragmentation, lalination, lisolement et le
stress et mme aux maladies lies au stress et la dpression.
Elle ne va certes pas rsoudre vos problmes extrieurs mais elle
vous aidera dvelopper la rsistance intrieure, lquilibre et la
force pour trouver des solutions cratives.

Pour avoir une ide du fonctionnement de la mditation, imaginez

que votre corps et votre esprit constituent un ordinateur complexe.
Au lieu dtre programm pour ressentir la paix intrieure,
lharmonie, la srnit et la joie, vous avez t programm pour
rpondre aux invitables hauts et bas de la vie avec stress,
anxit et frustration. Mais vous avez la capacit de modier votre
programmation. En mettant de ct toutes les autres activits, en
vous asseyant tranquillement et en vous adaptant au moment
prsent pendant 10 15 minutes chaque jour, vous construisez un
ensemble de nouvelles rponses et vous vous programmez pour
connatre des motions et des tats mentaux plus positifs. (Pour
en savoir plus sur la pratique mme de la mditation, voyez le
chapitre 6.)

Si la comparaison avec lordinateur est trop rebutante, imaginez

que la vie soit un ocan, dont les vagues agites et bouillonnantes
en surface reprsentent les hauts et les bas de la vie. Grce la
mditation, vous plongez en profondeur pour trouver une eau plus
calme et homogne.

La mditation est un moyen de transformer le stress et la

sourance en srnit et tranquillit desprit. Dans cette section,
vous allez voir comment les mditants cueillent depuis des
millnaires les fruits de leur pratique et comment vous aussi
pouvez y parvenir !
 Une technologie de pointe pour lesprit et
le cur

Le monde occidental a traditionnellement mis laccent sur la

russite extrieure tandis que le monde oriental privilgiait le
dveloppement intrieur. Les grandes dcouvertes scientiques et
technologiques de ces 500 dernires annes sont nes en
Occident pendant que les ygis et les rshis des monastres et
ashrams dOrient cultivaient lart intrieur de la mditation. (Pour
plus dinformations sur lhistoire de la mditation, voir le chapitre
3.) lheure actuelle, les courants de lOrient et de lOccident, du
nord et du sud se sont rejoints et mlangs pour former une
conomie et une culture mondiales naissantes. Il est devenu
possible dappliquer la technologie intrieure de lOrient pour
compenser les excs des innovations technologiques rapides de
lOccident !

Comme les informaticiens sur leurs ordinateurs, les grands matres

de la mditation ont au cours des sicles travaill la facult de
programmer leur corps, leur esprit et leur cur an de connatre
les tats trs rans de ltre. Alors quen Occident, nous
tablissions des cartographies des cieux et inaugurions la
Rvolution industrielle, ils accomplissaient de leur ct de
vritables prouesses :

Laccs des visions intrieures pntrantes dans la nature

de lesprit et dans le processus par lequel il cre et perptue
la souffrance et le stress
Latteinte dtats profonds dabsorption extatique au cours
desquels le mditant est totalement immerg, en union avec
le Divin
La sagesse de direncier la ralit relative et la dimension
sacre de ltre
Une paix intrieure inbranlable que les circonstances
extrieures ne peuvent perturber
La culture dtats mentaux positifs, bnques et
ncessaires la vie comme la patience, lamour, la bont, la
srnit et joie et tout spcialement la compassion pour
les souffrances des autres
La facult de matriser les fonctions corporelles
habituellement considres comme involontaires, comme le
rythme cardiaque, la temprature corporelle et le
mtabolisme
La capacit de mobiliser et dplacer lnergie vitale
travers les dirents centres et canaux du corps pour gurir
ou conduire une transformation personnelle
 lcoute de son corps
Comme M. Duy dans luvre de James Joyce Ulysse, la
plupart des tres vivent une courte distance de leur
corps. La mditation suivante, dont on trouve des
quivalences dans le yoga et le bouddhisme, aide rtablir
le contact avec le corps en portant lattention sur chaque
partie corporelle. En cultivant la conscience et relaxant les
muscles et les organes internes, elle constitue un excellent
prambule une pratique mditative plus formelle.
Consacrez au moins 20 minutes cet exercice.
1. Couchez-vous sur le dos sur une surface
confortable pas trop toutefois moins davoir
lintention de dormir par la suite.
2. Prenez le temps de sentir votre corps dans son
ensemble, sans oublier les points en contact avec le
lit ou le sol.
3. Portez votre attention sur les orteils du pied droit
Soyez sensible toutes les sensations ressenties dans
cette partie du corps. Si vous ne ressentez rien, attachez-
vous ne rien sentir . Pendant que vous respirez,
imaginez que vous inspiriez et expiriez par les orteils. (Si
cela vous semble trange ou inconfortable, contentez-
vous de respirer normalement.)
4. Lorsque vous en avez termin avec les orteils, faites
de mme avec la plante des pieds, le talon, le dessus
du pied, la cheville, en tant attentif aux sensations
perues dans chacune des parties comme vous
lavez fait pour les orteils.
Prenez votre temps. Lobjectif de cet exercice nest pas
darriver quoi que ce soit, ni mme de vous relaxer
mais dtre aussi prsent que possible en quelque endroit
que vous soyez.
5. Remontez progressivement le long de votre corps en
accordant au moins 3 4 respirations chaque
partie.
Suivez cet ordre : mollet droit, genou droit, cuisse droite,
hanche droite, orteils gauches, pied gauche, mollet
gauche, genou gauche, cuisse gauche, hanche gauche,
bassin, bas du ventre, bas du dos, plexus solaire, haut du
dos, poitrine, paules ; concentrez-vous ensuite sur les
doigts, les mains et les bras des deux cts puis sur le
 cou, la gorge, le menton, les mchoires, le visage,
larrire de la tte et le sommet du crne.
Parvenu au sommet du crne, vous aurez peut-tre
limpression que les frontires entre vous et le reste du
monde sont devenues plus uides ou se sont vanouies.
En mme temps, vous vous sentirez peut-tre silencieux
et calme comme libr de votre agitation habituelle.
6. Reposez-vous pendant quelques instants ; puis
prenez progressivement conscience de votre corps
dans son ensemble.
7. Remuez les orteils, bougez les doigts, ouvrez les
yeux, balancez-vous doucement dun ct lautre
puis asseyez-vous doucement.
8. Autorisez-vous quelques instants pour vous tirer et
revenir dans le monde qui vous entoure avant de
vous lever et de vaquer vos occupations.

Le dveloppement de pouvoirs psychiques extraordinaires

comme la clairvoyance (facult de perception
extrasensorielle qui permet de pntrer la pense dautrui) et
la tlkinsie (facult de dplacer des objets sans contact)

Les grands mditants dautrefois utilisaient ces qualits an de

parvenir se librer de la sourance, soit en se retirant du monde
pour rejoindre une ralit plus leve, soit en parvenant des
visions pntrantes de la nature de lexistence. Les techniques
mditatives quils ont mis au point largement disponibles en
Occident depuis deux dcennies peuvent tre utilises dans des
formes ordinaires et quotidiennes par des gens comme vous et
moi.
 Les bnfices psychophysiologiques de la
mditation
Si les premires tudes scientiques sur la mditation remontent
aux annes 30-40, il faut attendre les annes 70 pour voir
apparatre les premires tudes sur leurs eets
psychophysiologiques, suscites par lintrt naissant pour la
mditation transcendantale, le zen et autres pratiques mditatives
orientales. Depuis lors, le nombre dtudes na cess de crotre de
par le monde. Dans leur livre intitul The Physical and
Psychological Eects of Meditation, Michael Murphy et Steven
Donovan ont procd une synthse des tudes publies
jusqualors.

Murphy, auteur du best-seller Golf dans le royaume a travaill le

premier sur lexploration du potentiel humain depuis quil a
cofond lEsalen Institute Big Sur, en Californie en 1962 (Esalen
est considr comme le lieu de naissance du mouvement pour le
potentiel humain).

Donovan, ancien prsident et directeur gnral dEsalen a dirig

lInstitutes Study of Exceptional Functioning. partir des rsultats
de leurs tudes, Murphy et Donovan sont parvenus dgager les
bnfices suivants pour le corps et lesprit.

Les bnfices physiologiques :

Le ralentissement du rythme cardiaque pendant la

mditation silencieuse
Une diminution de la tension artrielle chez les sujets
normalement ou modrment hypertendus
Un rtablissement plus rapide aprs une priode de stress
Une augmentation du rythme alpha (activit lectrique
crbrale lente et de haute amplitude qui apparat lors du
repos ou de la relaxation)
Une meilleure synchronisation (cest--dire un
fonctionnement simultan) des deux hmisphres gauche et
droit du cerveau (qui pourrait tre en corrlation avec la
crativit)
Une diminution des taux de cholestrol srique
Une consommation plus faible dnergie et doxygne
Une respiration plus profonde et plus lente
La relaxation des muscles
Une rduction de lintensit de la douleur
Les bnfices psychologiques :

Une meilleure empathie

Une meilleure crativit et ralisation de soi
Une prcision et une sensibilit perceptives accrues
Une rgression de lanxit chronique ou aigu
Un complment la psychothrapie et aux autres
approches dans le traitement de la dpendance
Onze autres raisons encore meilleures de mditer
Inutile, pour proter vous aussi des bienfaits de la mditation, de
rejoindre un culte, de vous faire baptiser ou de devenir bar
mitzvah. Pas besoin non plus dabandonner votre vie quotidienne
pour rejoindre un monastre dans le lointain Himalaya. Il vous
sut de pratiquer rgulirement la mditation sans chercher
arriver quelque part ni quelque chose de prcis. Comme les
intrts sur un compte de march montaire, les bnces
saccumulent tous seuls. Les voici :

La prise de conscience du moment prsent : Si vous ne

faites que courir en perdre haleine du prsent au futur,
anticipant le problme venir ou dans lattente anxieuse
dun autre plaisir, vous ratez la beaut et limmdiatet du
prsent. Grce la mditation, vous apprendrez ralentir
votre rythme et prendre chaque instant comme il vient les
bruits de la circulation, lodeur des habits neufs, le rire dun
enfant, lair inquiet qui se lit sur le visage dune vieille
femme, votre respiration. En fait, comme nous le rappelle la
tradition mditative, seul existe le moment prsent le pass
appartient la mmoire et le futur nest quun rve projet
sur lcran de lesprit un moment donn.
 Promouvoir les bnfices de la
mditation
Mme si les chercheurs occidentaux tudient les bienfaits
de la mditation depuis plus dun demi-sicle, trois
personnes ont jou un rle capital dans la promotion des
pratiques mditatives en dmontrant au grand public les
bnfices pour la sant :
Herbert Benson et son livre intitul The Relaxation
Response
Cardiologue et professeur de mdecine lcole de
mdecine de Harvard, Benson fut le premier tudier le
domaine de la psychophysiologie avec la publication de
son best-seller The Relaxation Response en 1975. En se
fondant sur son tude des adeptes de la mditation
transcendantale, il identie un mcanisme de rexe
naturel qui se dclenche aprs 20 minutes de pratique
quotidienne de la mditation dans un environnement
calme, avec la rptition dun bruit ou dune expression,
une attitude rceptive et une position assise.
Une fois initi, ce rexe induirait la relaxation, la
rduction du stress et contrerait la rponse fuite ou
arontement. Au cours dtudes ultrieures, Benson a
dcouvert un eet bnce de cette rponse relaxante
sur lhypertension, les maux de tte, les maladies
cardiaques, la consommation dalcool, lanxit et le
syndrome prmenstruel.
Jon Kabat-Zinn et la thorie de la rduction du
stress fonde sur la Pleine Conscience.
Depuis 1979, date laquelle il fonde la Stress Reduction
Clinic lUniversit du Massachusetts Medical Centre,
Kabat-Zinn et ses collgues ont enseign des milliers
de patients sourant de maladies diverses les
fondements de la pratique bouddhiste de la Pleine
Conscience et du Hatha-yoga. Les tudes menes ont
montr que les 8 semaines de programme incluant des
cours thoriques, des devoirs la maison et un atelier de
mditation dune journe permettaient aux participants
de rduire le stress lorigine de leurs maladies et leur
apprenaient comment largir les bnces de la pleine
conscience tous les aspects de leur vie quotidienne.
 Dean Ornish et le programme douverture du cur
Dans une tude dcisive publie dans le Journal of the
American Medical Association, Ornish, nutritionniste et
directeur du Preventive Medecine Research Institute,
institut but non lucratif, montrait que les patients
pouvaient vritablement inverser leur maladie cardiaque
grce des changements radicaux de mode de vie et
sans laide de la chirurgie ou de traitement contre le
cholestrol. Mme si ce programme prnait galement, la
pratique dune activit physique, une alimentation faible
en graisses et le Hatha-yoga pour une meilleure sant, la
clef de la gurison tait selon Ornish dans louverture du
cur par le biais de la mditation qui nous aide nous
dbarrasser de nos comportements habituels de stress et
de ractivit motionnelle.

Entrer en amiti avec soi-mme : Si vous consacrez

toute votre nergie vous montrer digne dune image et
dune attente (impose par vous ou les autres) ou vous
remettre en question pour survivre dans un environnement
comptitif, vous avez rarement loccasion ou mme le dsir
dapprendre connatre la personne que vous tes vraiment.
Le doute ou la haine de soi peuvent alors apparatre pour
vous pousser vous amliorer mais ces sentiments sont
douloureux et contribuent faire natre des tats mentaux
ngatifs comme la peur, la colre, la dpression, lalination
qui vous empchent datteindre votre potentiel. La
mditation vous apprend accepter toutes les expriences
et facettes de votre tre sans y apporter ni jugement ni rejet.
Vous commencez alors vous traiter comme vous le feriez
dun ami proche ; acceptant (et mme aimant) la personne
dans son ensemble, avec ses qualits et ses forces mais
aussi ses faiblesses et ses dfauts.
Approfondir le contact avec les autres : En prenant
conscience du moment prsent, en ouvrant votre cur et
votre esprit votre propre exprience, vous devenez tout
naturellement capable de mettre tous ces acquis prot
dans vos relations avec vos proches. Comme tout le monde,
vous avez peut-tre tendance reporter vos propres dsirs
et attentes sur les autres, formant une barrire une vraie
communication. Mais lorsque vous acceptez les autres tels
quils sont, vous ouvrez tous les canaux permettant une
intimit et un amour plus profonds entre eux et vous.
 Dtendre le corps et apaiser lesprit : Comme lont
dcouvert les mdecins actuels et comme il est dit dans les
textes traditionnels le corps et lesprit sont insparables et
lorsque lesprit est agit le corps est stress. Si vous
parvenez calmer, dtendre et ouvrir lesprit pendant la
mditation, le corps fera de mme. Plus vous mditez ce
qui comprend la fois le nombre de minutes consacr
quotidiennement la mditation, mais aussi une pratique
rgulire au l des jours et des semaines plus ce sentiment
de paix et de relaxation se fera sentir dans tous les domaines
de votre vie, y compris la sant.
Vers la lumire : Peut-tre avez-vous remarqu que
lorsque vous narriviez pas faire cesser votre inquitude ou
le cheminement de votre pense, vous parveniez une sorte
de claustrophobie intrieure langoisse gnre langoisse,
les problmes semblent progresser de faon
exponentielle qui conduit invariablement un sentiment
daccablement et de panique. La mditation favorise une
grandeur mentale intrieure dans laquelle les dicults ne
semblent plus aussi menaantes et des solutions deviennent
envisageables ainsi quun certain dtachement qui facilite
une plus grande objectivit, une perspective et mme, oui, le
sens de lhumour.
La concentration et le ux : Lorsque vous tes si absorb
par une activit que tout sentiment de conscience, de
sparation et de distraction disparat, vous tes entr dans
ce que le psychologue Mihaly Csiksezntmihalyi nomme
ltat de ux (voir chapitre 1). Chez les hommes, cet tat
dimmersion totale reprsente le plaisir suprme et procure
lantidote fondamental contre la fragmentation et lalination
de la vie postmoderne. Vous avez nen pas douter dj
connu des moments de ce type soit par le biais du sport, ou
de la cration dune uvre dart, soit en jardinant ou en
faisant lamour. Les athltes surnomment ce moment la
zone . La mditation permet daccder une telle
concentration dans toutes nos activits et den tirer les
mmes profits.
Se sentir plus solidement ancr et quilibr : Pour
pallier linscurit grandissante de la vie dans une priode de
bouleversements perptuels, la mditation ore un ancrage
intrieur et un quilibre que les circonstances extrieures ne
peuvent atteindre. Lorsque vous apprenez toujours revenir
vous votre corps, votre respiration, vos sensations et
vos sentiments vous nissez par comprendre que vous tes
toujours chez vous, quel que soit lendroit o vous vous
trouvez. Entrer en amiti avec soi-mme, accepter la nuit et
la lumire, le faible et le fort permet de ne plus jamais tre
dstabilis par les frondes et les flches de la vie.
Amliorer les performances au travail ou dans les
loisirs : Des tudes ont montr que des pratiques
mditatives de base pouvaient elles seules amliorer la
clart de perception, la crativit, la ralisation de soi et
nombre dautres facteurs entrant en ligne de compte dans la
russite. Il a aussi t prouv que certains types de
mditations augmentaient les performances dans diverses
activits, tant sportives que scolaires.
Dvelopper lestime, la gratitude et lamour : En
apprenant considrer votre exprience sans jugement ni
aversion, votre cur souvre progressivement vous-
mme et aux autres. Certaines mditations servent cultiver
lestime, la gratitude et lamour. Il se peut aussi, limage de
bien des mditants avant vous, que ces qualits surgissent
delles-mmes lorsque vous regardez le monde avec un
regard neuf, libr des prvisions et espoirs habituels.
Avoir un but plus profond : Lorsque vous vous entranez
passer de laction et de la pense au seul fait dtre (voir
chapitre 1), vous dcouvrez comment rpondre un sens et
un sentiment dappartenance plus profondment enfouis.
Vous touchez des aspirations et des sentiments personnels
rests longtemps cachs de votre conscience ou encore une
source plus universelle de but et de direction ce que
certaines personnes nomment le moi suprieur ou le guide
intrieur.
Prendre conscience dune dimension spirituelle de
ltre : Au fur et mesure que la mditation vous ouvre la
subtilit et la richesse de chaque moment fugace mais
irremplaable, la ralit sacre au cur des choses
apparatra naturellement travers le voile des apparences.
Puis, un jour peut-tre (mais cela peut vous prendre la vie
entire) vous raliserez que cette vrit sacre reprsente en
fait qui vous tes au fond de vous-mme. Cette
comprhension profonde, qui correspond pour les sages et
les matres remonter depuis lillusion de la sparation
brise et nit par liminer la solitude et lalination pour vous
ouvrir la beaut de la condition humaine.
 Travailler sur une habitude
Prenez une habitude dont vous voulez vous dbarrasser
sans y parvenir. Ce peut tre le tabac, le caf ou la
nourriture industrielle. La prochaine fois que vous
succombez, au lieu de vous dtacher ou de rver veill,
transformez cet instant en mditation. Prenez conscience
de la fume qui pntrent lintrieur de vos poumons.
Notez comment votre corps ragit. Ds que votre esprit
sgare, notez o il vous entrane vos fantasmes prfrs
laccompagnent peut-tre puis recentrez-le doucement
vers lexercice.

Nessayez ni darrter ni de modier cette habitude ;

procdez comme dordinaire mais en tant conscient de ce
que vous faites. La fois suivante, notez scrupuleusement
vos sensations. Avez-vous remarqu un quelconque
changement ? Que constatez-vous cette fois-ci que vous
naviez pas relev auparavant ?
 Chapitre 3

Les origines de la mditation

Dans ce chapitre :
Retrouver les racines indiennes de la mditation
Yoga et mditation
Dcouvrir les secrets sensuels des tantra
tudier la renaissance de la mditation dans le judasme et
le christianisme
Retrouver les traces de la mditation en France et en
Europe

Quvoque pour vous le mot mditation ? Limage dun moine ou

un ygi asiatique vtu dun pagne ou dune robe, assis les jambes
croises et plong dans une profonde concentration ? La
mditation fut sans aucun doute conne une poque aux
temples, monastres et grottes de lOrient et du Proche-Orient,
puis et cest tant mieux pour vous et moi sest progressivement
introduite en Occident il y a une centaine dannes. Elle apparat
nanmoins sous une forme dirente et moins visible dans la
tradition judo-chrtienne. Saviez-vous par exemple, que
beaucoup de prophtes de la Bible mditaient ? Ou encore que
Jsus lui-mme avait accompli une forme de mditation lors de sa
retraite de 40 jours dans le dsert ?

La pratique de la mditation remonte nos premiers anctres qui

contemplaient avec merveillement le ciel nocturne, restaient des
heures durant tapis dans les buissons lat du gibier, ou
sasseyaient perdus dans leurs rveries autour des feux collectifs.
Parce que la mditation demande simplement dtre sans agir ni
penser (pour en savoir plus sur le fait dtre , reportez-vous au
chapitre 1), nos aeux avaient une longueur davance sur nous !
Leurs vies taient aprs tout plus simples, leur pense plus
rudimentaire et leur rapport avec la nature et le sacr beaucoup
plus fort.

Sil nest pas indispensable pour mditer de savoir do vient cette

pratique, suivre son dveloppement permet nanmoins de la
replacer dans un contexte historique et spirituel. Je vous emmne
donc maintenant la dcouverte de lvolution de la mditation
en tant que pratique sacre dans divers endroits du monde.
Les chamans : les premiers grands
mditants
Longtemps avant lpoque du Bouddha, ou des grands
ygis de lInde, les chamans des peuples de chasseurs-
cueilleurs de tous les continents utilisaient des pratiques
mditatives pour entrer dans un tat modi de conscience
appel transe. Conduits par le bruit du tambour, une
psalmodie rythme, des pas de danse rpts et parfois des
plantes hallucinognes, ces puissants personnages
spirituels (hommes et femmes) abandonnaient leur corps
pour rejoindre le monde des esprits . Ils en revenaient
chargs de sagesse sacre, de facults de gurison, de
pouvoirs magiques et de bndictions des esprits pour la
tribu.

On a retrouv des peintures rupestres datant dau moins

15 000 ans reprsentant des personnages couchs terre
dans une absorption mditative. Selon les spcialistes, ils
reprsentaient des chamans en tat de transe, demandant
aux esprits de leur accorder une chasse fructueuse.
Dautres peintures rupestres de la mme priode peu prs
voquent des chamans transforms en animaux pratique
typique encore en vigueur de nos jours. (Selon vos
convictions, vous pouvez rejeter cette exprience comme
produit dune imagination surexcite mais les chamans et
leurs adeptes sont convaincus que de telles transformations
ont bel et bien lieu).

Si le chamanisme dclina avec le passage de la chasse et

de la cueillette lagriculture, les chamans jouent encore le
rle de gurisseurs, de guides pour les morts et
dintermdiaires entre les humains et les esprits dans des
rgions de Sibrie, dAmrique du Nord, du Mexique,
dAmrique du Sud, dAfrique, dAustralie, dIndonsie et
dAsie. Au cours de ces dernires annes, grce aux crits
de Carlos Castaneda, Michael Harner et Joseph Campbell, de
plus en plus dOccidentaux se sont intresss au
chamanisme certains tant mme devenus eux-mmes
chamans.
Les racines indiennes
Cest en Inde que se trouvent les plus profondes racines de la
mditation avec les sdhus (hommes et femmes sacrs ayant
renonc toute attache matrielle pour se consacrer la
recherche spirituelle) et les ygis qui ont cultiv une forme ou une
autre de mditation depuis plus de 5 000 ans. LInde a fournit un
sol fertile sur lequel les arts mditatifs se sont panouis avant de
se diuser en Orient et en Occident. Ce phnomne est attribuable
au climat qui ralentit le rythme de la vie, la mousson qui
contraint les gens passer plus de temps chez eux ou simplement
une ligne ininterrompue de mditants tout au long des sicles.

Dans les Vdas, premiers textes crits indiens, on ne trouve mme

pas de mot pour la mditation, mais les prtres vdiques
accomplissaient des rites et des chants complexes destins aux
dieux qui requraient une immense concentration. Peu peu, ces
pratiques se sont transformes en une sorte de mditation pieuse
alliant les techniques de contrle du soue et la focalisation
dvote envers le Divin. (Pour en savoir plus sur la focalisation,
voyez le chapitre 1). Plus les prtres fouillaient en profondeur, plus
ils se rendaient compte que ladorateur et lobjet ador, ltre
individuel et ltre divin lui-mme ne faisaient quun une vision
intrieure profonde qui a continu inspirer et instruire les
personnes en qute de spiritualit de tous les temps.
 Lart du mantra
Comme lexplique Herbert Benson dans ouvrage The
Relaxation Response, la rptition mditative dun mantra a
pour eet dapaiser lesprit et de dcontracter le corps. Les
premiers utilisateurs de mantras taient cependant motivs
par des intentions plus spirituelles, notamment celles
dinvoquer la puissance dun dieu spcique, de cultiver et
damliorer les qualits positives et de parvenir lunion
avec la ralit divine.

Si le terme mantra qui signie instrument de pense

provient du sanscrit, la pratique apparat sous une forme ou
une autre dans presque toutes les religions. Les sous
rptent ainsi lexpression ilaha ilalahu (Seul Dieu existe),
les chrtiens rcitent le Notre Pre ou la prire du cur
(Seigneur ait piti de moi), les bouddhistes psalmodient des
invocations sacres comme om mani padme hum ou namu
amida butsu et les hindous rptent lun des nombreux
noms ou louanges Dieu.

Pour rsumer, les mantras sont des sons dots de pouvoirs

spirituels ou mystrieux insus par un matre ou une
tradition. Lorsque vous rptez un mantra haute voix,
tout bas ou mentalement (mthode considre comme la
plus probante), vous rsonnez dune frquence spirituelle
particulire ainsi que du pouvoir et des bndictions que le
son a accumul au fil du temps.

La pratique des mantras focalise et stabilise lesprit, le

protgeant des distractions indsirables. Cest pour cette
raison que les rcitations de mantras saccompagnent
souvent de pratiques mditatives plus formelles. Pour
essayer, il vous sut de choisir un mot ou une expression
dot dune signication personnelle ou spirituelle profonde.
(La tradition veut que le mantra soit donn par le matre en
personne.) Asseyez-vous calmement et rptez-le linni,
en laissant votre esprit se reposer sur le mot et la sensation
quil voque. Si votre esprit sgare, revenez simplement
votre mantra.
Cest du jardin de la spiritualit vdique et post-vdique quont
germ trois des traditions mditatives les plus connues de lInde :
le yoga, le bouddhisme et le tantrisme.
 Le yoga classique : le chemin de lunion
sacre
Quvoque pour vous le mot yoga ? Limage dune personne
stirant et se contorsionnant dans des positions
invraisemblables ? Mme si vous pratiquez le hatha-yoga, vous
pouvez trs bien ignorer que ces postures ne sont quune
facette du chemin traditionnel du yoga classique qui englobe
galement le contrle du souffle et la mditation.

Ladepte du yoga classique cherche se couper du monde

matriel considr comme illusoire et fusionner avec la ralit
suprme de la conscience. Aprs avoir prpar leur corps par les
asanas (postures familires du hatha-yoga), dvelopp des tats
dnergie rane par diverses techniques du soue et cart
toutes les distractions extrieures, les ygis se concentrent sur un
objet intermdiaire comme un mantra (rptition dun mot ou
dune expression) ou un objet sacr pour arriver se focaliser sur
la conscience elle-mme. Le ygi atteint un tat dabsorption
(smadhi) o toutes traces de sparation se sont vanouies, le
laissant en union avec la conscience.

tablie et codie par Patanjali (sage du second sicle apr. J.-C.), la

philosophie et la pratique du yoga classique a donn naissance au
l des sicles un nombre trs important dcoles - dont certaines
ont par moment t concurrentes. La plupart des ygis et swamis
qui ont enseign en Occident tiraient leur enseignement du yoga
classique.
 Le dbut du bouddhisme : les racines de la
mditation consciente
Le fondateur du bouddhisme est un prince hindou du nom de
Gautama ou Shakyamuni, dit le Bouddha, qui selon la tradition,
renona sa vie de luxe pour percer les mystres de la sourance,
de la vieillesse et de la mort. Aprs 7 annes dasctisme et de
pratique du yoga, il ralisa que mortier sa chair et se couper du
monde ne lamenait pas l o il voulait aller. Il sassit alors sous un
guier et se tourna vers les profondeurs de son esprit. Aprs 7
jours et 7 nuits de mditation profonde, il sveilla la nature de
lexistence do son surnom de Bouddha qui signifie lveill .

Selon la doctrine quil dveloppa, nous souffrons en raison de notre

attachement des convictions errones, notamment parce que
nous pensons que (1) les choses sont immuables et doivent
apporter la flicit et (2) nous possdons un moi durable qui existe
indpendamment de tout autre tre et fait de nous ce que nous
sommes. Le Bouddha enseignait au contraire que rien nest
immuable : ni nos esprits, ni nos motions, ni notre sens du moi, ni
les circonstances et les objets du monde extrieur.

Pour se dlivrer de la sourance, il conseillait de se librer de

lignorance et dliminer la peur, la colre, la convoitise, la jalousie
et tout autre tat mental ngatif. Son approche reposait la fois
sur des pratiques pour travailler son esprit et des instructions pour
mener une vie vertueuse et spirituelle.

La mditation est au cur de lapproche historique du Bouddha.

La pratique mditative quil enseignait, appele pleine conscience,
impliquait de prter une attention consciente notre exprience
de chaque instant.

Voici les quatre fondations de la pleine conscience :

Conscience du corps
Conscience des sensations
Conscience des penses et tats mentaux
Conscience des lois de lexprience (relation entre ce que
nous pensons et ce que nous vivons)

Se dmarquant des matres de son poque qui prnaient le retrait

du monde pour rechercher lunion extatique avec le Divin, le
Bouddha enseignait limportance daccder la comprhension de
la nature de lexistence et des mcanismes de sourance crs
par lesprit. Il se comparait davantage un mdecin orant un
traitement pour gurir les blessures qu un philosophe apportant
des rponses abstraites des questions mtaphysiques.
 Les tantra indiens : trouver le sacr dans
le monde des sens
Pour bon nombre dOccidentaux, le mot tantra est associ
des pratiques sexuelles qui ont t adaptes pour gagner une
audience populaire. Le tantrisme sest dvelopp dans les premiers
sicles apr. J.-C., comme une importante doctrine de penses et de
pratiques indiennes. Se fondant sur lide que la ralit absolue et
le monde relatif des sens taient insparables, les tantriques
utilisaient les sens y compris la pratique de rites sexuels comme
accs la ralisation spirituelle. Inutile de dire quune telle
approche a invitablement des cueils ; si le yoga et le
bouddhisme peuvent se tourner vers labngation, le tantrisme
peut se confondre avec le pch sensuel.

La mditation tantrique englobe souvent des pratiques visant

veiller la Kundalin-shakti, nergie associe la crature divine
dormant la base de la colonne vertbrale. Une fois stimule, la
shakti slve par un canal nergtique situ dans la colonne
vertbrale et ouvre sur son chemin chacun des 7 centres de
conscience du corps ou chakras ou akras. Ces centres qui vibrent
des frquences direntes et sont associs diverses fonctions
physiques et psychologiques, sont localiss prs du prine, des
organes gnitaux, du plexus solaire, du cur, de la gorge, du front
(troisime il) et de la couronne de la tte. (Pour en savoir plus
sur les chakras, voyez le chapitre 12). Enn, la shakti peut jaillir
travers le chakra de la tte dans une explosion dextase. Cest ce
stade que le pratiquant se rend compte de son identit avec le
divin, alors quil se trouve enferm dans une enveloppe corporelle.
Vers le toit du monde et au-del
Avant de quitter dnitivement lInde vers la n du premier
millnaire apr. J.-C., le bouddhisme ancien a connu de profonds
bouleversements. Les premires coles ont volu vers ce que lon
appelle aujourdhui le Theravada, une cole importante qui sest
dveloppe depuis le sud de lInde au Sri Lanka et dans tout le
Sud-Est asiatique. En grande partie limite aux moines et aux
religieuses, la doctrine du Theravada met laccent sur un chemin
progressif vers la libration. Un peu plus tardivement, naquit un
autre courant, le Mahyna (Grand vhicule) qui prchait lidal du
bodhisattva celui qui cultive lveil pour le bien de tous et
consacre sa vie librer les autres. Ce second courant tait plus
galitaire et orait tous, y compris aux lacs, la voie de
lillumination.

De lInde, les moines et les rudits errants ont vhicul le

Mahyna par-del lHimalaya (le Toit du monde) vers la Chine et
le Tibet. L, il sest mlang avec des doctrines spirituelles locales,
a pris racine et a donn naissance direntes traditions et coles
dont les plus connues sont le Chan (ou Zen) et le Vajrayna ou
Tantrayna (vhicule des tantriques) qui a port la pratique de la
mditation encore plus haut.
 Le Chan ou Zen : le bruit dune seule
main qui applaudit
Vous avez certainement dj entendu parler de ces matres zen
qui frappent leurs disciples avec un bton ou hurlent des
instructions tue-tte. Ce que vous ne savez peut-tre pas, cest
que le zen est un mlange unique entre le bouddhisme Mahyna
(dont je viens de mentionner laspect galitaire) et une tradition
originaire de Chine appele taosme (qui met laccent sur la nature
continue et indivise de la vie appele Tao). Mme si la pntration
du bouddhisme en Chine grce aux moines indiens dbuta dans
les premiers sicles apr. J.-C., il fallut attendre le VII e ou le VIIIe
sicle pour que le zen devienne un courant distinct. Il sest alors
dmarqu radicalement de la tradition bouddhiste en mettant
laccent sur une transmission directe et muette de ltat
dillumination du matre au disciple parfois par un comportement
que les normes actuelles considreraient certainement comme
excentrique voire bizarre.

Contrairement aux autres traditions bouddhistes qui se sont

focalises sur ltude des textes, le Zen a rejet les thories
mtaphysiques pour ne plus donner quun mot dordre : contentez-
vous de vous asseoir ! La mditation est alors devenue le moyen
essentiel de dmanteler une vie entire dattachement au monde
matriel et de comprendre ce que les matres zen appelaient la
Nature-de-Bouddha, la sagesse inne prsente en chacun de nous.

Le zen a galement introduit ces nigmes apparemment simples

mais insolubles appeles kans comme Quelle est la nature
du bruit provoqu par une seule main qui applaudit ? ou encore
quoi ressemblait votre visage originel avant la naissance de
vos parents ? . En simmergeant totalement dans le kan, le
moine arrivait percevoir lessence de lexistence, ce que le matre
nommait satori.

Au Japon, le zen a donn naissance un asctisme austre et

immacul, lorigine des techniques de peinture et des jardins de
pierres si typiques de la culture japonaise. Du Japon, le zen sest
bien videmment propag vers lAmrique du nord, o il a
rencontr la Beat generation des annes 50 et prpar le terrain
au regain dintrt actuel pour la mditation.
 Le Vajrayna : la voie de la transformation
Comme en Chine, (o le bouddhisme a rencontr le taosme), le
Tibet possdait sa propre religion, le Bnpo, faits entre autres, de
pratiques magiques destines apaiser les esprits locaux et les
divinits. Lorsque le grand matre indien Padmasambhava
introduisit le bouddhisme au Tibet au VII e sicle apr. J.-C., il lui
fallut dabord conqurir les esprits hostiles qui rsistaient ses
eorts. Ceux-ci furent nalement inclus dans le bouddhisme indo-
tibtain en tant que protecteurs et allis au sein dun panthon qui
englobait plusieurs Bouddha et dakinis (femmes veilles).

Les bouddhistes tibtains croyaient que le Bouddha historique

enseignait simultanment plusieurs niveaux, en fonction des
besoins et des capacits de ses disciples. Les enseignements les
plus volus, pensaient-ils, taient tenus secrets depuis plusieurs
sicles avant darriver au Tibet sous la forme du Vajrayna
(Vhicule de Diamant). Outre la traditionnelle mditation en pleine
conscience, cette approche avait emprunt des lments du
tantrisme indien et de puissantes pratiques pour travailler sur
lnergie. Au lieu dliminer les motions ngatives et les tats
mentaux tels que la peur, la convoitise, la colre comme le
recommande la doctrine bouddhique traditionnelle, le Vajrayna
enseigne comment transformer lnergie ngative en sagesse et
compassion.

La mditation du bouddhisme indo-tibtain fait aussi appel la

visualisation utilisation active de limagination pour invoquer les
puissantes forces spirituelles qui alimentent le processus de
ralisation spirituelle.
Du Moyen-Orient au reste du monde
Si la mditation dans les traditions judo-chrtienne et islamique a
connu un dveloppement indpendant, il est possible que les
mditants du Moyen-Orient aient pu tre inuencs par les
pratiques de leurs homologues de lInde et du Sud-Est asiatique
(voir plus haut dans ce chapitre). Les historiens possdent des
preuves que les voyages de plerins taient constants entre ces
deux rgions et que lapparition des premiers moines bouddhistes
Rome date du dbut de lre chrtienne. Selon une
rumeur encourage par des concidences historiques
intressantes Jsus aurait mme appris la mditation en Inde !
Alors que les mditants indiens suivant lide ancienne que
tman est gal Brahman (Moi et lessence de ltre ne font
quun) ont progressivement port leur attention vers lintrieur
pour chercher le sacr dans les profondeurs de leur tre, les
penseurs et thologiens occidentaux se sont orients vers un Dieu
qui existerait prtendument en dehors de lindividu. la mme
priode, les mystiques dOccident sacharnaient avec le paradoxe
dun Dieu la fois lintrieur et lextrieur, personnel et
transcendant.

Dans les traditions occidentales, la mditation revt souvent la

forme dune prire cest--dire dune communion directe avec
Dieu. La prire mditative des moines et des mystiques dire de
la prire ordinaire, souvent faite de plaintes et de requtes. La
prire mditative est une approche de Dieu faite avec humilit et
dvotion. Elle consiste contempler Ses qualits divines et
solliciter Sa prsence dans le cur du mditant. Lobjectif nal est
de soumettre totalement le moi individuel lunion avec le Divin.
 La mditation chrtienne : la pratique de
la prire contemplative
Lquivalent chrtien de la mditation, appel prire
contemplative, remonte Jsus-Christ lui-mme qui jena et pria
dans le dsert pendant 40 jours et 40 nuits. Dans la
contemplation, dit le Pre Thomas Keating, dont la prire
centralisante a permis de raviver lintrt dans la mditation
chrtienne, vous ouvrez votre conscience et votre cur Dieu, le
mystre ultime qui demeure dans les profondeurs de votre tre,
hors de porte de lesprit. (Reportez-vous lencadr page
suivante pour en savoir plus sur la pratique enseigne par le Pre
Keating.)

Aprs Jsus, les premiers grands mditants chrtiens furent les

pres du dsert dgypte et de Palestine au III e et IVe sicle qui
vivaient dans une solitude quasi totale et cultivaient la conscience
de la prsence divine travers la rptition dune expression
sacre. Leurs descendants directs, les moines, nonnes et
mystiques de lEurope mdivale utilisaient la pratique
contemplative qui consiste rpter et ruminer un passage
biblique ( ne pas confondre avec le fait dy rchir ou de
lanalyser !) jusqu ce que sa signication profonde se rvle
lesprit. Ces deux pratiques, explique le Pre Keating, rappellent
ladmonition de Jsus Quand vous priez, allez dans votre placard,
dans votre tre le plus intime et verrouillez la porte .

Dans les glises orthodoxes de Grce et dEurope de lEst, les

moines se livraient depuis longtemps des pratiques similaires,
combinant des prosternations et la rptition du Notre Pre
Seigneur, ait piti de moi pauvre pcheur jusqu ce que toutes
ces pratiques sarrtent brusquement pour rvler un silence
intrieur rempli damour et de batitude.

Au cours des dernires annes, de nombreux ministres et moines

chrtiens ont t inuencs par les matres hindous et
bouddhistes, de plus en plus prsents en Occident. Certains ont
mme adapt les pratiques orientales pour rpondre aux besoins
des chrtiens. Dautres, comme le Pre Keating, se sont penchs
sur leurs propres racines contemplatives pour ressusciter des
pratiques qui taient devenues compltement obsoltes.
 La prire centralisante
Mise au point par Thomas Keating, un prtre catholique, et
fonde sur les sources chrtiennes traditionnelles, la prire
centralisante est une pratique contemplative qui permet
douvrir lesprit et le cur la prsence divine.
Contrairement au mantra qui vise clarier ou apaiser
lesprit, la prire centralisante purie le cur et conduit, si
nous y consentons, lunion divine. Au lieu de la rptez
linni comme un mantra, il sut de la garder dans sa
conscience comme un objet de contemplation.

Voici les instructions donnes par le Pre Keating pour

pratiquer la prire. Ses propres paroles sont places entre
guillemets.
1. Choisissez un mot sacr comme symbole de votre
consentement la prsence et laction de Dieu en
vous.
2. Installez-vous confortablement et introduisez
silencieusement le mot sacr en vous.
Quand vous tes conscient de vos penses, retournez
dlicatement au mot sacr.
3. Gardez le mme mot pendant la priode de
contemplation.
Certaines personnes prfrent se tourner intrieurement
vers Dieu, comme si elles le contemplaient sans utiliser de
mot. Dans tous les cas, les consignes sont identiques.
Lorsque nous nous ouvrons Dieu, dit le Pre Keating, vous
trouvons que Dieu est plus prs que la respiration, plus
prs que la pense, plus prs que le choix plus prs que la
conscience elle-mme.
 La mditation dans le judasme : se
rapprocher de Dieu
Selon Rami Shapiro, rabbin du temple Beth Or de Miami en Floride
et auteur dun ouvrage intitul Wisdom of the Jewish Sages, les
interprtes mystiques de la Bible ont trouv la preuve dune
pratique de la mditation remontant Abraham, fondateur du
Judasme. Les prophtes de lAncien Testament entraient
apparemment dans des tats de conscience modie grce au
jeun et aux pratiques asctiques. Les mystiques des premiers
sicles apr. J.-C., mditaient sur une vision du prophte zchiel.

Mais la premire mditation juive formelle, poursuit Shapiro, tait

centre sur lalphabet hbreux considr comme le langage divin
travers lequel Dieu avait cr le monde. Voir lalphabet
explique Shapiro revenait voir la source de la cration et donc
ne plus faire quun avec le Crateur lui-mme.

limage des pratiquants de toutes les religions centres sur Dieu,

les mditants juifs utilisaient des phrases sacres ou des versets
de la Bible comme mantras pour se rapprocher de Dieu. Comme le
disait un grand matre hassidique propos de lexpression rbono
shel olam, (qui signie matre de lunivers), si vous la rptez en
continu, vous parvenez lunion avec Dieu. Et cest prcisment
cette union que recherche la mditation juive.

linstar du christianisme, linuence orientale de ces dernires

annes a fait ressurgir les traditions mditatives dans le judasme.
Des rabbins comme Shapiro (qui pratique la mditation zen) et
David Cooper (qui sest form la mditation en pleine conscience
du bouddhisme) contribuent la renaissance de la mditation
juive en laborant une nouvelle synthse des techniques
anciennes dOrient et dOccident.
 Contempler les toiles
Dans son ouvrage intitul Jewish Meditation, le rabbin
Aryeh Kaplan dcrit une technique traditionnelle fonde sur
le verset suivant de la bible : Levez vos yeux en haut, et
regardez ! Qui a cr ces choses ? [toiles] Qui fait marcher
en ordre leur arme ? Il les appelle toutes par leur nom
(sae, 40 :26)
1. Par une nuit claire, allongez-vous ou asseyez-vous
confortablement dehors, pour contempler les toiles.
2. Tout en rptant un mantra, focalisez votre attention
sur les toiles comme si vous vouliez les pntrer
pour dcouvrir les mystres quelles cachent.
Vous pouvez utiliser le mantra traditionnel juif rbono shel
olam, pour vous aider approfondir votre concentration
et votre sens du sacr. Mais nhsitez pas choisir un
mantra de votre choix.
Comme le rappelle le rabbin Kaplan, vous appelez Dieu
dans les profondeurs des cieux, le cherchant au-del des
toiles, au-del des limites mmes du temps et de
lespace.
3. Restez absorb dans votre contemplation aussi
longtemps que vous le dsirez.
Selon le rabbin Kaplan, cette mditation peut mener une
personne vers une exprience spirituelle
extraordinairement profonde.
 Vers lunique
Pour se prparer des pratiques mditatives plus pousses,
les sous dbutent souvent par un darood rcitation de
mots sacrs au rythme de la respiration. Samuel Lewis,
matre sou dorigine amricaine dcd en 1971,
enseignait lexercice suivant :
1. Dbutez par une marche rythme sur laquelle vous
synchronisez votre soue quatre pas pendant
linspiration suivis de quatre pas pendant
lexpiration.
2. Tout en marchant, rptez Vers lunique en
dcomposant les syllabes : les trois syllabes lors des
trois premiers pas, puis le quatrime pas silencieux.
La marche dveloppe et renforce le rythme du souffle.
3. Poursuivez aussi longtemps que vous le dsirez, en y
accordant une attention totale.
Le sou vit dans le soue 24 h sur 24 h dclare Shabda
Kahn, enseignant soufi qui a tudi avec Lewis.
 La mditation chez les soufis : se
soumettre au Divin chaque respiration
Depuis lpoque du prophte Mahomet au VIIe sicle apr. J.-C., les
sous portent les vtements de lislam. Mais comme le fait
remarquer le professeur sou dorigine amricaine Shabda Kahn,
leurs racines sont beaucoup plus anciennes. Elles remontent bien
avant Mahomet, Bouddha ou autres clbres matres, jusqu la
premire personne veille. Les sous prtendent tre une
confrrie de chercheurs mystiques dont lunique objectif est
lunion avec Dieu dans leurs propres curs. Si le sousme dire
selon lpoque, les matres et la rgion gographique,
lenseignement de base reste le mme : il ny a rien en dehors de
Dieu.

La mditation soue prend gnralement la forme dune psalmodie

de paroles sacres, soit silencieuse soit haute voix, rythme par
une respiration profonde pratique appele le zikr (souvenir de
ltre Divin). Selon Kahn, les sous retraduisent la batitude
biblique Heureux les pauvres en esprit par Heureux ceux qui
ont une respiration purie. Une fois le soue cultiv et puri,
le sou peut lutiliser pour se soumettre ltre Divin chaque
instant littralement chaque souffle.
 Jouer avec la pesanteur
1. Asseyez-vous sur une chaise et prenez peu peu
conscience de la pesanteur sur votre corps.
2. Notez le poids de vos jambes et de vos hanches
contre la chaise.
3. Levez-vous et prenez conscience de votre attraction
vers le sol.
4. Commencez marcher en observant chaque pas la
force de gravit sur vos pieds.
5. Regardez autour de vous et rchissez la faon
dont tous les objets sont maintenus au sol par la
pesanteur comment vous vous dplacez dans un
champ gravitationnel comme un poisson dans leau.
Cette force mystrieuse se trouve partout, mme si vous
ne voyez ou ne la comprenez pas.
6. Gardez en tte la prsence de ce champ invisible
mais puissant pendant que vous vaquez vos
occupations.
 Chapitre 4

Poser les fondations : motivation, attitude

et esprit neuf du dbutant

Dans ce chapitre :
Reconnatre et maintenir lesprit neuf du dbutant
Trouver la motivation pour mditer
Examiner 5 styles de motivation basiques
Approfondir la mditation en cultivant une disposition

La mditation est dune ecacit ingale pour reprogrammer

lesprit et ouvrir le cur. Mais elle nest traditionnellement jamais
seule ; motivation et disposition, qualits desprit indispensables
pour alimenter la mditation et permettre daller de lavant mme
quand les choses vont mal, laccompagnent toujours.

Certains professeurs de mditation pourront vous conseiller

vivement de ddier votre mditation au bien-tre des autres,
plutt que de chercher en rcolter tous les bienfaits pour vous-
mme. Dautres vous demanderont de vous attacher vos
aspirations, attitudes ou intentions les plus profondes ce quun
matre zen appelle le dsir le plus intime . Quel que soit le terme
choisi, il vous faut regarder au plus profond de votre esprit et de
votre cur pour clarier les raisons qui motivent votre mditation.
Ce nest quensuite que vous pourrez vous y rfrer lorsque la
pratique deviendra ennuyeuse et commune ce qui se produit
immanquablement.

Mon neveu, encore adolescent, aspire devenir joueur de basket

professionnel. Malgr les statistiques, il pourrait trs bien y
parvenir : cest un gaucher de 2,18 m dune extraordinaire rapidit
de balle, qui possde de surcrot le culte du travail dun vainqueur.
Il ma demand, il ny a pas longtemps, de lui apprendre mditer
pour amliorer son sang-froid et son calme. Jai aussi un cousin
dune trentaine dannes, sorti de Harvard avec un MBA, qui
travaille pour une prestigieuse compagnie dinvestissement de la
cte Est. Il se demandait, la dernire fois que je lai eu au
tlphone, si la mditation ne pouvait pas laider dissiper le
stress continu, inhrent son travail.

Une amie intime dune cinquantaine dannes, qui vient juste

dapprendre quelle est atteinte dun cancer du sein, veut
apprendre mditer pour grer sa peur et favoriser sa gurison.

Lune de mes patientes me demande des instructions pour calmer

son esprit et mieux comprendre les schmas de penses et
daction qui perturbent sa vie et lempchent dtre heureuse.

Les motifs qui mnent la mditation sont multiples et varis. Il

peut sagir dune douleur, dune sourance, dun dsespoir
quelconque ou plus simplement dun sentiment de
mcontentement ou de frustration par rapport votre vie trop de
stress, absence de plaisir, vie trop rapide ou trop intense. Peu
importe votre histoire, mais sachez quune forte motivation est
indispensable si vous voulez vraiment vous donner la peine de
changer votre routine, apprendre ralentir le pas et consacrer 15
20 minutes quotidiennes tourner votre esprit vers lintrieur de
vous-mme. Ce chapitre a pour objectif de vous faire dcouvrir
votre propre insatisfaction et de vous aider cultiver votre
motivation sur le long terme.
Dbuter (et finir) avec lesprit neuf du
dbutant

Selon les grands professeurs de mditation, la meilleure attitude

face la mditation est de garder un esprit ouvert, totalement
libr de toute ide reue et de toute attente. Lun de mes
premiers professeurs, le matre zen Shunryu Suzuki appelait cette
attitude lesprit neuf du dbutant et disait que lobjectif de la
mditation ntait pas dengranger des connaissances,
dapprendre quelque chose de nouveau ou datteindre un tat
desprit particulier, mais uniquement de conserver cette
perspective nouvelle et dpouille.

Si votre esprit est vide, il est toujours prt pour quelque chose ; il
est ouvert tout , peut-on lire dans son ouvrage Esprit zen, esprit
neuf. Lesprit du dbutant contient beaucoup de possibilits,
mais celui de lexpert en contient peu , lit-on encore. Comme le
suggre clairement le titre de son ouvrage, lesprit neuf du
dbutant et lesprit zen cest--dire lesprit veill, clari et sans
entrave du matre Zen Illumin sont identiques dans leur
essence. Ou comme le dit un autre professeur celui qui cherche
est lobjet de sa recherche .

Inutile de dire quil est beaucoup plus facile de parler de lesprit

neuf du dbutant que de garder ou mme reconnatre cet esprit.
Mais, et cest l le point essentiel, lesprit ignorant du dbutant
est incapable de conceptualiser ou didentier lesprit du dbutant,
exactement comme lil ne peut pas se voir lui-mme, bien quil
soit lorigine de toute vision. La technique de mditation que
vous allez choisir a peu dimportance. Essayez de la pratiquer avec
lesprit ouvert, innocent et ignorant de lesprit du dbutant. Dans
un sens, lesprit du dbutant est labsence dattitude sous-
jacente toute attitude, labsence de technique au cur de
toutes les techniques russies.
 Tout finit au commencement
Lun des grands mystres de la mditation est que vous
nissez invitablement l o vous avez commenc. Comme
Simon dans lencadr la dcouverte du trsor de votre
propre demeure , au chapitre 1, vous dcouvrirez que le
trsor a toujours t cach dans votre propre demeure et
que le chemin que vous suivez ne fait que vous ramener en
vous.

Pour rendre ce mystre plus accessible, les Tibtains

direncient le terrain, le chemin et la ralisation. Lesprit
confus, occup et malade, disent-ils, possde en lui la paix,
lamour et la joie que nous recherchons, cest--dire le
terrain ou la base pour sveiller. Mais les nuages de la
ngativit (doute, jugement, peur, colre, attachement)
obscurcissant ce terrain (qui reprsente ltre que vous tes
vraiment au fond de vous-mme) sont devenus si denses et
impntrables quil vous faut partir sur le chemin de la
mditation pour claircir les nuages et retrouver la vrit.

Lorsque vous parvenez reconnatre votre tre

essentiel au moment de la ralisation vous comprenez
quil a toujours t l, l o vous tes dj, plus proche de
votre cur, plus prs de votre respiration. Cet tre essentiel
est identique ce que les adeptes du zen appellent lesprit
neuf du dbutant.

Voici les caractristiques de lesprit neuf du dbutant :

Ouverture sur tout ce qui survient : accueillir

lexprience dans la mditation sans tenter de la modier
permet dtre sur la mme ligne que ltre lui-mme qui
englobe tout la lumire et lobscurit, le bon et le mauvais,
la vie et la mort sans jugement ni aversion.
Un esprit libr de toute aspiration : chaque moment est
peru par des yeux et des oreilles neuves. Au lieu de mditer
dans un objectif prcis, vous tes assis, conant que votre
conscience ouverte et prte contient toutes les qualits
comme lamour, la paix, le bonheur, la compassion, la
sagesse et la srnit que vous recherchez.
 Un esprit spacieux et spontan : certains enseignants
comparent lesprit neuf du dbutant au ciel mme si des
nuages peuvent le traverser, son tendue innie nest jamais
ni endommage ni restreinte. Pour ce qui est de la
spontanit, Jsus la rsuma lorsquil dit : Quiconque
naccueille le royaume de Dieu en petit enfant ny entrera
pas. Libr de toute aspiration et attente, et ouvert tout,
vous rpondez avec spontanit toutes les situations.
Une conscience originelle et primitive : un clbre kan
zen (nigme formule par un matre lattention dun
disciple) dit cela : Quel tait votre visage originel, avant la
naissance de vos parents ? Ce kan renvoie la qualit
primitive et ineable de lesprit qui vient avant la
personnalit et le corps physique. Peut-tre faudrait-il appeler
lesprit neuf du dbutant lesprit sans commencement !
 Vider la tasse
Voici une vieille histoire zen propos dun rudit amricain
dsirant tudier auprs dun matre zen. Lrudit se rend
chez ce matre et lui pose question aprs question, si imbu
de ses propres ides quil laisse peine le temps au matre
de rpondre.

Aprs environ une heure de ce quasi-monologue, le matre

demande lAmricain sil dsire une tasse de th. Puis,
lorsque lAmricain prsente sa tasse, le matre verse le th
et continue de verser, faisant dborder le th de la tasse.

Cest bon, scrie alors lAmricain, la tasse est pleine et

dborde.

Je sais, dit le matre, cest comme a quest votre esprit ;

vous ne pouvez pas apprendre le zen avant davoir vider la
tasse.
Quelles sont vos motivations pour mditer ?
Dans notre culture, on ne parle gure de motivation moins
quelle ne soit dfectueuse ou absente et quil nous faille la
dvelopper pour toujours tre motiv . Vous tes peut-tre le
genre de personne qui fait les choses comme elles viennent ou
parce quelles sont amusantes, excitantes, ducatives ou tout
bonnement intressantes. Vous faites peut-tre au contraire partie
de ceux dont la vie est constitue dobligations quil faut satisfaire.
 Rflchir sur sa vie
Les grands enseignants spirituels et les matres de
mditation nont de cesse de nous rappeler la brivet de la
vie. Pour ne jamais oublier quils taient mortels, les
mystiques chrtiens du Moyen ge gardaient un crne sur
leur bureau. Dans certains pays asiatiques, les moines et les
nonnes bouddhistes continuent encore aujourdhui de
mditer dans les cimetires an dapprofondir leur
conscience de limpermanence. Nous mourrons tous un
jour y compris vous et moi ! , que ce soit demain,
lanne prochaine ou dans plusieurs annes. Se remmorer
cette vrit de temps en temps permet dtablir des
priorits et de nous souvenir de nos raisons de mditer.

Si le simple fait de penser la mort vous plonge dans un

profond dsarroi, oubliez cet exercice. Il nest cependant
pas impossible que votre aversion initiale sestompe au fur
et mesure que votre cur souvre la valeur de la vie.
Consacrez 10 minutes (au moins) cette mditation guide
(adapte du livre de Jack Korneld Prils et Promesses de la
vie spirituelle).
1. Asseyez-vous en silence, fermez les yeux et respirez
plusieurs fois profondment, en vous dcontractant
lgrement chaque respiration.
2. Imaginez que vous soyez arriv la n de votre vie
et que la mort approche grands pas.
Prenez conscience du caractre provisoire de la
vie vous pouvez mourir tout moment.
3. Rchissez votre vie en regardant le lm se jouer
devant vos yeux.
4. Choisissez en passant deux choses que vous avez
faites et dont vous tes aujourdhui fier et heureux.
Il peut sagir de choses peu importantes ou de vritables
tournants ou dvnements simples, apparemment
insignifiants.
5. Regardez attentivement ce qui rend ces moments
inoubliables et les qualits desprit et de cur que
vous y avez apport.
6. Observez ensuite comment ces souvenirs vous
touchent quels sentiments et autres souvenirs ils
veil lent.
 7. la lumire de ces souvenirs, imaginez ce que vous
changeriez (ou pas) si vous deviez revivre votre vie.
quoi ou qui consacreriez-vous davantage (ou moins)
de temps ? Quels sont les traits de votre personnalit que
vous dvelopperiez davantage ?
8. Lorsque vous reprenez vos activits usuelles la n
de lexercice, essayez de vous rendre compte si
votre attitude face la vie a chang.

En regardant de plus prs vos motivations, vous dcouvrirez peut-

tre que ce qui vous motive faire une chose plutt quune autre
joue un rle essentiel sur la faon dont vous vivez cette activit.
Prenons le sexe par exemple. Une relation sexuelle uniquement
motive par lattrait physique, la peur ou lennui vous procurera un
plaisir imprgn du sentiment qui a induit votre motivation de
dpart. Si, en revanche, le rapport sexuel exprime votre amour
sincre pour votre partenaire, vous ferez les mmes gestes aux
mmes endroits avec les mmes techniques, mais votre
exprience sera grandement diffrente.

La mditation est en quelque sorte comparable au sexe vous

rcoltez les fruits de ce que vous avez sem ! En fait, la motivation
dtermine les rsultats de votre pratique autant que la technique
utilise ou le temps consacr. Comme les patients dune thrapie
jungienne font des rves jungiens et les patients dune thrapie
freudienne, des rves freudiens, les mditants chrtiens
approchent Dieu ou le Christ, les mditants bouddhistes
rencontrent le vide et ceux qui cherchent la gurison, la
tranquillit desprit ou des performances meilleures obtiennent ce
quils sont venus chercher.
 Voir au fond de son propre cur
Asseyez-vous en silence, respirez plusieurs fois
profondment et prenez le temps de chercher lintrieur
de votre cur et de votre esprit la rponse ces questions :
Quest-ce qui ma conduit la mditation ?
Quest-ce qui me motive ?
Quest-ce que jespre atteindre ?
Quest-ce que je pense apprendre ?
Mettez de ct les premires penses qui vous viennent
lesprit, regardez plus profondment en vous et posez-vous
la question suivante : Quelle est la frustration ou la
souffrance qui me pousse ?
Ai-je envie dtre moins stress et dapaiser mon
esprit ?
Ai-je envie dtre plus heureux et de mieux
maccepter ?
Est-ce que je cherche des rponses des questions
existentielles plus profondes comme Qui suis-je ? ,
Quel est le sens de la vie ?
Vous tes peut-tre sensible la sourance des autres et
aspirez les aider en priorit avant de vous aider vous-
mme. Mais il est de votre droit de vouloir simplement
amliorer vos performances au travail ou tre plus
attentionn et plus aimant envers votre famille. Quelles que
soient les rponses aux questions, contentez-vous de les
noter sans les juger et servez-vous-en pour rester motiv.

Les traditions spirituelles classent souvent les dispositions et les

motivations en suprieures ou infrieures et saccordent
gnralement pour dire que les motivations pour aider autrui avant
soi-mme font partie des suprieures . Mais il faut dmarrer l
o vous en tes et il est plus important dtre honnte avec
vous-mme que daller prtendre une motivation qui est fausse.
Quoi quil en soit, plus vous mditerez, plus vous ouvrirez votre
cur et dcouvrirez votre souci naturel et inhrent au bien-tre
des autres. Notez aussi que les frontires entre ces catgories
sont, au mieux, oues, et que nous sommes, pour la plupart, un
mlange de plusieurs ou de toutes.
 Vers une vie meilleure
Imaginez que votre vie soit en dsordre et que vous vous eorciez
dy voir plus clair raison pour laquelle vous vous tournez vers la
mditation, pensant quelle va vous enseigner la concentration et
lautodiscipline dont vous avez besoin pour parvenir votre
objectif. Mais dautres cas de sont possibles. Vous pouvez avoir
des dicults relationnelles et vouloir calmer votre esprit et aplanir
les hauts et les bas motionnels pour ne plus tre en conit
permanent. Certains, atteints dune maladie chronique, esprent
rduire leur stress par la mditation et amliorer leur tat de sant
gnral. Dautres dsirent tout simplement devenir plus
performants ou mieux proter de leur famille, amis ou loisirs. Dans
tous les cas, votre objectif premier ce niveau est daller mieux et
damliorer la fois vous-mme et les circonstances
extrieures intention parfaitement noble.
 Se comprendre et saccepter
Arriv un stade donn de votre dveloppement, vous en aurez
peut-tre assez dessayer de vous arranger ou bien vous avez
dj accompli un si bon travail quil est temps de passer ltape
suivante. Cest ce moment-l que vous comprendrez que
certains schmas ne peuvent tre modis et que vouloir cote
que cote les transformer ne fait que les rendre plus
inbranlables et dcidez de cesser de vous arranger pour
prendre conscience de vous et vous accepter.

Je compare volontiers le changement lun de ces casse-tte

chinois que lon glissait sur les doigts, trs en vogues lorsque
jtais gamin. Plus vous tiriez, plus vous tiez coinc. Mais si vous
bougiez vos doigts lun vers lautre geste de lacceptation de
soi vous pouviez facilement les librer. Si vous doutez de vous,
navez pas conance en votre jugement ou vous accablez de
reproches, la mditation va vous apprendre vous accepter et
mme vous aimer.

Grce mon travail de psychothrapeute, jai ralis quune

autocritique mesquine pouvait iniger des dgts dans le
psychisme de personnes par ailleurs parfaitement quilibres et
que lantidote impliquait invitablement une acceptation de soi-
mme, ce que les bouddhistes appellent entrer en amiti avec
soi-mme . Lorsque vous apprenez vous accepter tel que vous
tes, vous vous adoucissez et ouvrez votre cur, non seulement
vous mais aussi aux autres. (Pour en savoir plus sur lacceptation
de soi, voyez les chapitres 6 et 10.)
 la rencontre de votre Vraie Nature
Mme si entrer en amiti avec soi-mme ou samliorer est sans
conteste trs important, cest pour certains le dsir de dchirer le
voile qui les spare de la Vraie Nature de toute chose, paix et
amour qui les mne la mditation. Rien de moins ne pourra vous
satisfaire ! Peut-tre lune des grandes questions spirituelles Qui
suis-je ? , Qui est Dieu ? , Quel est le sens de la vie ? ne
cesse de vous obsder. Dans la philosophie zen, on dit quun dsir
de vrit aussi ardent est comme une balle de fer chaue au
rouge dans le creux du ventre : vous ne pouvez ni la digrer ni la
recracher. Votre seule option est de la transformer par la puissance
de la mditation.

Il arrive quune sourance personnelle soit la motivation initiale

mais quaprs avoir atteint la premire phase, celle de
lamlioration et de lacceptation de soi, la personne se sente
attire par le sommet de la montagne dcrite au chapitre 1,
appele par les grands matres illumination ou satori. En ralisant
qui vous tes dans votre essence, le moi disparat, laissant la place
la dcouverte de votre Vraie Nature mme. Cet veil a des
consquences tentaculaires et aboutit, notamment, une vie plus
heureuse et plus harmonieuse, une acceptation et un amour de soi
complets.
 Lveil des autres

Dans le bouddhisme tibtain, les mditants doivent cultiver la

motivation la plus importante de toutes : la libration des autres
avant mme leur propre libration. La Bodhichitta, littralement
esprit dveil , est une aspiration dsintresse qui acclre le
processus mditatif en orant un antidote contre la tendance
humaine amasser ses propres russites et visions intrieures et
dfendre son territoire psychique et spirituel. Selon les Tibtains, si
elle nest pas imprgne par la Bodhichitta, la mditation ne peut
pas conduire au-del de la ralisation de soi.
 Exprimer sa perfection naturelle
Dans la tradition zen, la motivation suprieure pour mditer nest
pas datteindre un tat desprit particulier mais dexprimer sa
Vraie Nature , naturellement pure et non corrompue ce que
jai voqu prcdemment comme lesprit neuf du dbutant ou
au chapitre 1 ltre pur . Grce cette motivation, vous ne
quittez jamais votre propre maison, mais demeurez assis, conant
dtre dj la paix et la srnit que vous recherchez. Ce niveau de
motivation requiert une maturit spirituelle immense, mais ds que
vous aurez un aperu de qui vous tes rellement, vous
ressentirez peut-tre le besoin de mditer pour raliser et
approfondir cette comprhension.
Vivre en harmonie avec sa mditation
Maintenant que vous avez dni votre motivation, voici quelques
conseils qui vont vous permettre damliorer et dapprofondir votre
pratique de la mditation. Au l des sicles, les mditants se sont
rendus compte que la faon dagir, de penser et les qualits de
chacun avaient des rpercussions immdiates sur la profondeur et
la constance de la mditation.

Toutes les traditions spirituelles mettent laccent sur une bonne

conduite, qui nest dailleurs pas ncessairement fonde sur les
notions de bien et de mal. Lorsque vos actions ne collent pas avec
vos motivations si vous dsirez par exemple rduire votre stress
et que votre comportement ravive les conits votre vie
quotidienne est en dsaccord total avec le temps que vous passez
sur le coussin (le mot hbreu pour pch signiait lorigine
tre ct de la plaque ! ). Plus vous mditez, plus vous
devenez sensible au fait que certaines activits stimulent ou sont
positives pour votre mditation tandis que dautres la gnent ou
lentravent.

Il existe bien videmment une rtroaction sans n entre la

mditation et la vie quotidienne : votre mode de vie inue sur
votre mditation qui, son tour, joue sur votre vie quotidienne.

En gardant ces ides lesprit, voici dix conseils essentiels pour

vivre en harmonie avec lesprit de mditation :

Se soucier des relations de cause eet. Prenez

conscience de leet de vos actions ainsi que des
sentiments et penses qui les accompagnent sur les autres
et votre propre tat desprit. Lorsque la colre vous emporte
ou lorsque la peur vous rend violent, observez les
rpercussions de votre comportement les heures, voire les
jours suivants, la fois dans les ractions des autres, dans
votre propre corps et dans votre mditation. Faites la mme
observation avec des actes exprimant la gentillesse ou la
compassion. Comme le dit la Bible : Ce que lon sme est
aussi ce que lon rcolte.
Rchir sur limpermanence et la valeur de la vie.
Dans la tradition tibtaine, la vie est une ralit qui survient
sans crier gare. Le corps sera un jour son tour la nourriture
des vers et autres cratures terrestres. une poque o le
bien-tre physique est facilement accessible et les pratiques
de mditation ou autres mthodes pour soulager le stress et
allger les sourances abondent, prendre conscience qutre
humain est une chose exceptionnelle peut constituer une
source de motivation supplmentaire pour mieux proter de
tout ce qui soffre vous.
Se rendre compte des limites de la russite matrielle.
Faites une liste de tous ceux que vous connaissez qui sont
parvenus la russite matrielle que vous poursuivez. Sont-
ils vraiment plus heureux que vous ? Y a-t-il plus damour ou
de tranquillit desprit dans leur vie ? La mditation peut
vous conduire un niveau de russite intrieure fonde sur
la joie et la srnit plutt que le gain matriel.
Pratiquer le dtachement. Ce conseil bouddhiste
classique peut sembler premire vue irralisable. Il ne
sagit pourtant pas l de devenir indirent ou de se retirer
du monde mais de remarquer quel point lattachement aux
consquences de vos actes ont une incidence sur vos
mditations et vous perturbent. Que ressentirait-on agir
sans rserve, avec les meilleures intentions, puis arrter de
se battre pour que les choses soient ainsi et pas autrement ?
Cultiver la patience et la persvrance. La pratique de la
mditation requiert au moins la volont de
continuer appelez-la comme vous voulez, discipline, zle,
persvrance, tnacit, opinitret. Vous en rcolterez
davantage de bnces si vous faites preuve de rgularit
par une pratique quotidienne. La patience et la persvrance
sont de surcrot des qualits qui ont des eets bnques
dans tous les aspects de la vie. (Pour en savoir plus sur
leffort et lautodiscipline, reportez-vous au chapitre 9.)
Se simplier la vie. Plus votre vie est active et
complique, plus votre esprit sera agit pendant la
mditation et plus vous serez stress. Prenez garde
toutes les activits que vous rajoutez un emploi du temps
dj surcharg (dans lintention peut-tre de ne pas avoir le
temps de respirer, dentendre les battements de votre cur,
de faire face vos angoisses ou docculter les sentiments de
solitude, de vacuit, de peine ou de ne pas tre la
hauteur). Si vous arrtez de courir et coutez plus
attentivement, vous entendrez peut-tre la voix de votre
sagesse intrieure.
Mener une vie honnte et intgre. Si vous dtournez,
manipulez ou faites des compromis avec les valeurs de votre
me, vous parviendrez vous voiler la face pendant un
moment, jusqu ce que vous arriviez votre coussin de
mditation. Mais l, le lgendaire Tu sais quoi fait
mouche et la moindre peccadille rapparat pour vous
hanter. La mditation est un miroir qui vous renvoie vous
et ce que vous y voyez peut constituer une motivation pour
mieux utiliser votre potentiel positif.
Aronter les situations avec le courage dun guerrier.
linverse des combattants sur un champ de bataille, les
guerriers de la mditation cultivent le courage de
renoncer leur agressivit et leur attitude de dfense,
daronter leurs peurs et douvrir leur cur aux autres et
eux-mmes. Plus facile dire qu faire, mais la mditation
est l pour vous guider. Condition sine qua non : vous devez
consentir mettre ces principes excution dans les
situations de tous les jours. Enn, tout instant est une
occasion de vous entraner. (Pour savoir comment mditer
dans tous les moments de sa vie, voyez le chapitre 12.)
Faire conance aux techniques de mditation et
vous-mme. Pour vous aider, sachez que les hommes
mditent avec succs depuis des milliers dannes cest--
dire bien plus longtemps que vous nutilisez votre voiture ou
votre PC. Il sagit ici de surcrot dune technologie
traditionnelle, quelque chose la porte de tous, comme
respirer ou prter attention. Faites conance cette
technologie, suivez-en les instructions et laissez venir les
rsultats.
Consacrer votre pratique aider les autres. Comme je
lai dj soulign, les Tibtains nomment cette aspiration
dsintresse Bodhichitta ( esprit dveil ) et la
considrent comme une conception centrale qui change la
vie plutt que dtre simplement cosmique. Des tudes sur
limpact de la prire sur la gurison, cites dans Healing
Words : The Power of Prayer and the Practice of Medecine de
Larry Dossey, ont montr que les prires demandant des
rsultats spciques ne sont pas aussi ecaces que celles
demandant le meilleur pour tous ceux qui sont concerns.
 Regarder pour la dernire fois
Imaginez que ce soit la dernire fois que vous voyez vos
amis ou ceux que vous aimez. Puis faites comme suit :
1. Asseyez-vous en silence, respirez plusieurs fois
profondment et fermez les yeux.
2. Laissez les penses, sentiments et proccupations
qui vous entourent se disperser comme le brouillard
par une matine ensoleille.
3. Observez les objets et personnes dans votre champ
de vision comme si vous les voyiez pour la dernire
fois.
Comment vous apparaissent-ils ? Que ressentez-vous ?
Quelles penses traversent votre esprit ?
4. Prenez conscience de la beaut et de la valeur de ce
moment unique et ultime.
5. Songez que chaque moment est identique celui-ci.
6. En sortant de votre mditation, laissez vos visions
intrieures continuer dimprgner votre exprience.
 Chapitre 5

Comment lesprit nous stresse-t-il et que

peut-on y faire ?

Dans ce chapitre :
Plonger lintrieur des penses et des sentiments
Recourir la concentration pour apaiser lesprit
Laisser le stress schapper grce un relchement
spontan
Pntrer les zones de blocage grce la vision intrieure

Depuis des milliers dannes, les pandits et les sages dOrient et

dOccident nous rptent que tous nos problmes sont issus de
notre esprit. Vous ne serez donc pas surpris si je joins ma voix la
leur. Ils ont eectivement raison, votre esprit peut faire un
paradis de lenfer et un enfer du paradis , comme le dit le pote
anglais John Milton. Vous tes en droit de vous demander
comment cette armation vidente va bien pouvoir vous aider
alors que vous ne savez pas quoi en faire. Daccord, le problme
vient de mon esprit, mais on ne peut pas chirurgicalement me
lter !

Se familiariser avec le fonctionnement de son esprit est possible.

Celui-ci se compose dun mlange complexe de penses, dides,
dhistoires, dimpulsions, de prfrences et dmotions. Sans plan,
il est aussi dicile dmler que lenchevtrement de ls et de
tuyaux sous le capot dune voiture.

Une fois que vous avez compris sa structure et son

fonctionnement, vous tes mme de voir comment toutes vos
penses et sentiments dforment votre exprience et sont autant
dentraves votre qute de bonheur, de dtente, decacit ou
de gurison. La solution se trouve dans la mditation qui vous
apprend tout changer en apaisant et concentrant votre esprit
pour, au bout du compte, fouiller plus profondment et dnouer les
schmas et les histoires habituels lorigine de votre sourance et
de votre stress.
Visiter votre terrain intrieur
Fervent nageur et randonneur, jai une prdilection pour les
mtaphores naturelles qui se prtent, ma foi, fort bien la
mditation. Au chapitre 1, jai compar la pratique de la mditation
lescalade dune montagne. Je vais maintenant littralement
renverser la mtaphore : au lieu de grimper, vous allez vous
immerger au fond dun lac. (Rien ne soppose vous gurer dans
une combinaison de plonge si cela peut vous aider.) Le lac dont il
sagit est bien videmment vous-mme : vous allez plonger dans
les profondeurs de votre propre tre.
 Explorer les couches de votre exprience
intrieure
Outre la concentration et lapaisement de lesprit, la mditation
permet de fouiller plus profondment dans votre exprience
intrieure et parfois de dcouvrir des couches dont vous ignoriez
jusqu lexistence. Daprs vous, quallez-vous dcouvrir tout au
fond ? Les grandes traditions mditatives lui donnent des noms
dirents lessence, ltre pur, la vraie nature, lesprit, lme, la
source de toute sagesse et amour. Dans la tradition zen, il sagit
de votre visage originel, avant la naissance de vos parents. Vous
pouvez, si vous le dsirez, imaginer quil sagit dune source de
laquelle jaillit sans restriction leau pure, rafrachissante et
nourrissante de ltre. (Pour en savoir plus sur cette source,
reportez-vous au chapitre 1 ; elle y attend le randonneur qui monte
au sommet de la mditation.)

La source de ltre est celui que vous tes rellement, au fond de

vous-mme, avant davoir t conditionn croire que vous
ntiez pas tout fait la hauteur (comme cest le cas pour
beaucoup dentre nous). Cest votre intgrit et votre
plnitude ltat avant le sentiment de sparation, de solitude ou
de fragmentation. Cest lintuition profonde dtre inextricablement
li quelque chose de plus vaste que vous-mme et avec tout ce
qui vous entoure. Cest, au bout du compte, la source de toute
paix, bonheur, joie et sentiments positifs mme si vous pensez
quils sont dus des circonstances extrieures. (Lexprience de
cette source est propre chacun dentre nous, do le nombre
important de mots pour la dcrire.)
 Vers le haut ou vers le bas ?
Les professeurs spirituels et les dfenseurs du
dveloppement personnel raolent des mtaphores
damplitude. Pour certains, le mditant, tel un mineur,
descend au fond de son exprience intrieure, atteint une
vision profonde de lui, ressent ou dcouvre la profondeur
des choses. Pour dautres, il rencontre la conscience
suprieure, transcende le terrestre ou possde un esprit
comme le ciel. (Je me suis accommod dans ce livre des
deux en utilisant indiffremment les deux directions.)

Dans une certaine mesure, la dirence rside dans les

prfrences de chaque auteur ou professeur. Mais elle
rete galement lattitude par rapport lexprience
intrieure : si vous croyez que le puit de la source de ltre
se trouve en vous, sous lindividu, vous serez plus enclin
parler de profondeur. Si, au contraire, vous pensez que
cette exprience se trouve des chelons suprieurs de
votre tre ou quelle descend comme la grce ou lesprit de
l-haut, vous vous rfrerez laltitude.

mon humble avis, si vous plongez susamment profond,

vous vous retrouverez au sommet de la montagne et si
vous grimpez assez haut, vous parviendrez au fond de la
mer. En n de compte, vous vous trouvez exactement au
mme endroit. Tout cela pour dire que ltre pur nest nulle
part il est partout en chacun de nous, tous moments.

Atteindre cette source de ltre pur de quelque manire que ce soit

est lobjectif de la mditation, que vous aspiriez lillumination ou
simplement diminuer votre stress quotidien, tre plus performant
ou mieux vivre. Cest l que va irrvocablement vous conduire la
mditation. Au cours de vos mditations, vous croiserez des
choses qui semblent constituer un obstacle entre vous et
lexprience de votre tre, comme vous pourriez rencontrer des
couches de sdiments, des algues, des poissons et des dbris si
vous deviez rejoindre le fond dun lac. Ces couches ne posent
problme quen cas de turbulence de leau intrieure, qui empche
alors toute vision claire. (Par turbulence, jentends un esprit agit
ou encombr ou encore un cur inquiet et eray.) Lordre plus
ou moins exact dans lequel vous rencontrerez ces couches dans
vos mditations est le suivant :

Le bavardage de lesprit : la premire chose que vous

rencontrerez certainement lorsque vous prterez attention
votre espace intrieur, cest le bavardage incessant de votre
esprit. Les bouddhistes comparent souvent lesprit un singe
bruyant qui se balance indniment dune branche-pense
une autre sans jamais sarrter. Bien souvent, vous serez
tellement pris par ce bavardage que vous nen aurez mme
plus conscience. Il apparat sous diverses formes : vocation
du pass, prparation du futur ou rsolution dun problme
prsent. Peu importe le sujet, votre esprit se parle sans
discontinuer, en se racontant des histoires dont vous tes le
hros (ou la victime). Aprs plusieurs tudes, rares taient
ceux chez qui le dialogue intrieur tait inexistant et
remplac seulement par des images ou des sentiments.
 Quelle est la diffrence entre les
penses et les sentiments ?
Au cours de ma carrire de psychothrapeute, je me suis
rendu compte que beaucoup de personnes avaient des
dicults distinguer les penses des sentiments. Lorsque
je leur demandais par exemple que ressentez-vous ? ,
elles me rpondaient : Il me semble que je ne devrais plus
tre aussi ouvert avec mon partenaire. Cest bien souvent
par un jugement et non un sentiment quelles ragissaient.
Voici quelques indications qui vous aideront bien faire la
diffrence :
Les sentiments provoquent des sensations
reconnaissables au niveau corporel. La colre se traduit
physiquement par une tension dans les paules et les
mchoires ainsi quune monte dnergie derrire la tte.
La tristesse, inversement, se manifeste par une sensation
de lourdeur au niveau de la poitrine et du cur et de
congestion des sinus et de la gorge. Par la pratique de la
mditation, vous dcouvrirez comment faire lexprience
de vos sentiments sous forme de sensations, en les
dissociant des penses et histoires qui les perptuent.
(Pour en savoir plus sur la mditation sur les penses et
les sentiments, reportez-vous au chapitre 10.)
Les penses sont les images, les souvenirs, les
convictions, les jugements et les rexions qui traversent
votre esprit, gnrant bien souvent des sentiments. Vous
pouvez vous entraner dcouper les sentiments forts en
direntes parties, en vous posant les questions
suivantes : quelles penses et images me donnent ce
sentiment ? Quest-ce que je ressens physiquement en ce
moment mme, en dehors de mes penses ?
Non satisfaites de gnrer des sentiments, les penses se
font souvent passer pour des sentiments (occultant les
vtres), essayent de vous loigner de ces sentiments, de
les juger ou de les supprimer. Plus vous parviendrez
prendre part votre exprience intrieure et lexprimer
avec clart et conscience, plus vous parviendrez dmler
vos sentiments de vos penses.
 motions intenses ou rcurrentes : comme un lm daction ou une
comdie romanesque qui vous emporte sur une montagne russe
dmotions, les fictions que se joue votre esprit provoquent leur lot de
sentiments. Si vous essayez de trouver comment ramasser un beau
pactole en Bourse ou inviter la femme (ou lhomme) hyper craquante que
vous venez juste de rencontrer au boulot, vous tes en proie
langoisse, lexcitation ou le dsir. Si au contraire, une injustice ou une
malveillance dont vous avez t rcemment victime vous obsde, vous
ressentirez de la tristesse, du chagrin, de lindignation ou de la rancune.
Toutes ces motions se rpercutent bien videmment sur le corps
(hausse de tension, contraction cardiaque, ondes dnergie dans le
ventre et derrire la tte).

Certains de ces sentiments sont agrables, dautres dplaisants voire

douloureux. Mais les motions quils drainent ne sont pas un problme.
Sachez seulement que tant que vous ragirez aux ctions qui se jouent
dans votre cerveau, vous resterez coup des dimensions plus profondes
et plus satisfaisantes de votre tre et vous risquez aussi de ne pas voir
la ralit autour de vous. (Pour en savoir plus sur le travail avec les
motions pendant la mditation, voyez le chapitre 10.)
Saccrocher ou rejeter. un niveau dexprience lgrement plus
subtile que celui des sentiments et des motions se trouve un jeu
perptuel damour et dantipathie, dattachement et daversion. La clef
du bonheur et du bien-tre dans la tradition bouddhiste est de vouloir ce
que lon a et ne pas vouloir ce que lon na pas. Souvent,
malheureusement, ce que lon a ne nous apporte pas entire satisfaction
et nous nous battons pour obtenir ce qui nous chappe et nous fait si
envie ! Trop sattacher ce que lon a peut aussi crer une sourance
lorsque le temps ou les circonstances tent les biens tant aims. Le
changement tant invitable, cette tendance saccrocher ou rejeter est
une source constante de douleur.
Les convictions et scnarios ngatifs de la vie. Voici une nouvelle
mtaphore sur la nature. Imaginez que les penses et motions et mme
les ctions que votre cerveau se repasse en boucle reprsentent les
feuilles et les branches dun buisson ou dun arbre sous-terrain intrieur
(sauvage et incontrlable comme le mrier ou le bambou). Quest-ce qui,
daprs vous, constitue la racine do bourgeonnent les branches et les
feuilles ?
Peut-tre serez-vous surpris dapprendre que la racine est
lenchevtrement de convictions et dhistoires, pour beaucoup
ngatives, qui se sont formes cause de ce que les autres et
principalement ceux que vous aimez vous ont fait ou dit pendant des
annes. Durant toute votre vie, ces convictions et ces histoires se sont
emmles en une sorte de scnario qui dtermine qui vous pensez tre
et comment vous apprhendez les gens autour de vous et les
circonstances de la vie. (Jai parl de surprise car la majorit dentre nous
ne sait absolument rien sur ces scnarios, mme si nous avons bien
remarqu quelques traits communs entre leur vie et, par exemple, celle
des Simpsons !)

Le point essentiel est que la tendance sidentier avec le scnario de la

vie rduit les possibilits qui sorent vous et gnre une sourance en
jouant le rle de filtre travers lequel vous interprtez votre vie de faon
ngative. Pour reprendre la mtaphore de larbre, mme si vous en
laguez en permanence les branches, vous vivrez la mme rengaine tant
que vous nen aurez pas extirp la racine.
Le sens de la sparation. Encore plus profond que vos histoires ce
qui pour certains serait le sol sur lequel poussent les histoires on trouve
un sentiment dtre coup ou spar de la vie ou de ltre lui-mme.
Mme si les traditions mditatives nous enseignent que la sparation est
comme une illusion et que nous sommes inextricablement lis les uns
aux autres, le sentiment de sparation est profondment ancr. Il
remonte bien souvent aux premires expriences de lenfance, lorsque
vous avez t contraint de vous sparer prmaturment de votre mre
ou de tout autre tre nourricier. Il faut parfois remonter jusquau
traumatisme de laccouchement, lorsque vous avez d abandonner le
confort paradisiaque du placenta pour un univers plus dur et plus froid. (Il
se peut aussi, comme larment certaines traditions, quil provienne de
la priode embryonnaire.)
Quelle que soit son origine, ce sentiment peut donner naissance une
peur primitive : si je suis spar, aprs ma peau, il ny a pas plus que les
autres. Ces autres sont si souvent plus gros que moi et je nai quun
contrle trs limit de leurs actions, ma survie est donc en jeu et il me
faut cote que cote me protger. Les scnarios de la vie laborent des
stratgies de survie dans un monde de sparation apparente, dans
lequel les autres sont identis comme des tres inamicaux,
dissimulateurs, exigeants ou repoussants.
Prendre conscience de son dialogue
intrieur
Commencez cette mditation en portant votre attention sur
vos penses. Aprs plusieurs minutes, notez ce que vous
disent les voix dans votre tte. (Si vous nentendez aucune
voix, observez vos sentiments ou les images qui dlent.)
Percevez-vous une voix dominatrice ou plusieurs qui
rivalisent pour attirer votre attention ? Sont-elles critiques
ou encourageantes ? Vous blment-elles ou vous flicitent-
elles ? Sont-elles centres sur dautres personnes de votre
entourage ? Se disputent-elles ?

Quel est leur timbre ? Doux et aimant ou fch et

impatient ? Lune de ces voix vous ressemble-t-elle plus que
les autres ? Certaines vous rappellent-elles des personnes
de votre vie, passe ou prsente ? Quels sentiments ces
voix voquent-elles en vous ?

Accordez au dpart 10 minutes cet exercice. Une fois que

vous avez le tour de main, vous pouvez y revenir de temps
autre au cours de votre journe et prter attention votre
dialogue intrieur. Ce que vous devez retenir est que vos
penses ne retent pas votre tre et que vous ntes pas
forcment tenu de croire en leurs messages.
 Quand la turbulence obscurcit le cur et
lesprit
Il est indiscutable quil est dicile de communiquer avec son tre
pendant la mditation lorsque lon est en proie une turbulence
intrieure. Il arrive parfois que lesprit sapaise, vous permettant de
voir jusquau fond du lac. (Pour utiliser encore une autre
mtaphore, pensez ces journes o la couverture nuageuse
disparat soudain, laissant le soleil briller et chauer de tout son
clat.) Ces moments seront marqus par un sentiment de paix
intrieure et de srnit, des boues damour et de joie ou la
perception de votre unit avec la vie. Malheureusement, vous
aurez la plupart du temps limpression de nager en eau trouble.

La turbulence et la confusion rencontres pendant la mditation

ne se matrialisent pas un moment prcis. Elles sont tapies en
permanence, obscurcissant votre esprit et votre cur, jouant le
mauvais rle de ltre qui vous empche de voir clair. Vous le
ressentirez peut-tre comme une claustrophobie ou une densit
intrieures limpression dtre tellement rempli de vos propres
motions et opinions quil ne vous reste plus de place pour les
ides et les sentiments des autres, ni mme pour tout ce qui peut
tre nouveau ou inconnu en vous. Il se peut aussi que vous soyez
tellement emprisonn dans votre ction que vous navez pas
conscience que votre exprience est filtre.
 Distinguer vos penses et vos
sentiments de vous-mme
Trouvez un endroit calme dans lequel vous pouvez vous
asseoir sans tre drang pendant 10 minutes. Une fois
confortablement install, procdez comme suit :
1. Respirez plusieurs reprises lentement et
profondment.
2. Portez votre attention sur vos penses. Si vous tes
quelquun de plutt motif, faites lexercice avec vos
motions.
Au lieu de vous laisser rattraper par vos penses (ou
motions) comme cest le cas dordinaire, prenez le
temps de les regarder, comme un pcheur ne quittant
pas sa ligne des yeux ou un joueur de tennis suivant sa
balle. Si votre attention se disperse, revenez votre
travail.
Au dbut, vous aurez limpression dune suite sans n de
penses (ou dmotions) et il vous sera certainement
dicile den distinguer le dbut et la n. Avec de la
pratique, vous verrez que certaines penses reviennent
un peu comme des refrains populaires inquitudes,
images favorites, ou ides bizarres. Avec beaucoup
dattention, vous remarquerez que chacune est
structure avec un dbut, un milieu et une conclusion.
3. Au bout de 10 minutes, arrtez lexercice et
rflchissez ce que vous venez de vivre.
Avez-vous russi garder une certaine distance par
rapport vos penses et vos motions ou bien vous tes-
vous laiss engloutir ?
Le but de cet exercice nest pas de voir si vous parvenez
bien suivre vos penses ou motions, mais de vous
permettre de passer de lautre ct de la barrire pour les
observer. Croyez-le ou pas, vous tes celui qui pense et non
les penses ! Grce la mditation, vous prendrez une
certaine distance par rapport vos penses et vous vous
apercevrez quelles perdent lemprise totale quelles avaient
jusqualors sur vous. Avoir des penses, oui, mais ne les
laissez pas vous avoir !
Jai un ami programmeur, par exemple, qui a reu normment
damour et de soutien lorsquil tait enfant. Aujourdhui, arriv
adulte, il se considre comme quelquun de naturellement
comptent et mritant mme sil nest pas le meilleur.
Consquence : il apprcie son boulot, prend des dcisions de
travail sans stress superu, sent un soutien naturel chez ses
collgues et dgage une assurance qui attire les autres et les
pousse lui faire confiance.
 Penser et sentir avec lesprit du
mditant
Pour ceux qui craignent que la mditation les empche de
penser ou davoir des sentiments, voici quelques
distinctions utiles que jai empruntes mon professeur
Jean Klein, auteur de plusieurs ouvrages dont Qui suis-je,
lcoute de soi.

Jean Klein distingue la pense ordinaire de la pense

crative ; la pense fonctionnelle et la mmoire
psychologique ; lmotivit et lmotion. (Mme sil
enseigne une approche directe de la vrit spirituelle par
linvestigation sur soi plutt que la mditation, jai pris la
libert dappliquer ses visions intrieures, car je crois
quelles sont tout aussi utiles la pratique de la mditation.)
Pense ordinaire contre pense crative. Lorsque
lesprit dbite des suites interminables de penses lies
les unes aux autres comme des wagons de
marchandises, sans aucun espace entre elles, vous vous
retrouvez pig dans un processus de pense
claustrophobe qui ne laisse pas de place aux penses
fraches et originales ou aux solutions vos problmes.
Inversement, un esprit ouvert et non meubl, comme
aime le dcrire Jean Klein un tat desprit que vous
pouvez cultiver en mditation comporte de nombreux
espaces intrieurs pour accueillir les penses cratives
qui bouillonnent depuis la source de votre tre pur.
loppos des penses ordinaires, ces penses sont en
tous points appropries la situation prsente.
La mmoire psychologique contre la pense
fonctionnelle. Plus vous mditez, plus vous librez votre
esprit de la mmoire psychologique, cette pense
turbulente, obsessionnelle et gocentrique produite par
vos histoires, qui se concentre sur la personne
fragmente et spare que vous pensez tre. Vos
penses deviennent alors essentiellement fonctionnelles,
surviennent en rponse des circonstances et se taisent
lorsquelles ne sont plus utiles.
Lmotivit contre lmotion. De mme, les motions
violentes et drangeantes qui semblent parfois diriger
 votre vie que Jean Klein nomme lmotivit prennent
en ralit racine dans vos histoires et non dans la ralit
et ont par consquent pas grand-chose voir avec les
vraies motions. Plus imperceptible que lmotivit et
enracine dans lamour, lmotion vraie jaillit
naturellement de ltre lui-mme, en rponse des
situations o le sentiment illusoire de sparation a
diminu ou disparu grce la pratique de la
mditation ou de toute autre pratique spirituelle telle la
recherche de soi.

Jai un autre ami, entrepreneur indpendant, bard de diplmes,

qui a fait dinnombrables formations dapprentissage mais qui est
intimement convaincu dtre par nature indigne. Il narrive pas
se dpartir de ce sentiment, mme en travaillant comme un
forcen. Il napprcie pas rellement son travail, poursuivi par la
peur de lchec ou limpression que les autres conspirent pour le
discrditer ou saper ce quil fait. Dans ces deux exemples, limage
que mes amis ont deux-mmes et leur interprtation des
vnements de leur vie dterminent leur attitude face la vie :
joie pour lun, stress pour lautre.

Une grande partie de nos sourances et de notre stress rsulte

non pas de nos expriences en elles-mmes, mais de la turbulence
et de la confusion intrieures travers lesquelles ces expriences
sont filtres et dformes. Bonne nouvelle : la mditation calme les
eaux agites du cur et de lesprit, transforme une partie de la
claustrophobie intrieure en espace et permet de passer les
ltrages (ou de les viter) pour aborder la vie plus directement et
rduire ainsi le stress. Avant dexpliquer les mcanismes de la
mditation, nous allons voir comment sont ns le stress et la
souffrance.
Les mauvaises nouvelles : comment notre propre
esprit parvient-il nous stresser ?
Il y a quelque temps, une de mes amies dcida de demander une
augmentation. Employe dans la mme socit comme graphiste
depuis de nombreuses annes, elle aurait depuis longtemps dj
d tre augmente et pourtant elle doutait delle-mme. Tous les
jours sur le chemin du trajet, elle se tourmentait et tait
littralement en proie une multitude de voix et de sentiments
contradictoires qui se livraient bataille en elle.

Elle rptait par exemple sans cesse la conversation quelle

projetait davoir avec son patron et passait en revue tout ce quelle
avait fait pour la socit projets achevs, pubs et catalogues
crs qui jouaient en faveur dune augmentation. Elle sortait
parfois triomphante de ces conversations imaginaires, parfois
dconte et vaincue. Tant quelle coutait son bavardage
intrieur, ses sentiments changeaient du tout au tout, passant de
lexcitation et de la confiance la peur et au doute.

Parfois, la voix intrieure presque inaudible (rappelant

trangement celle de son pre) lui murmurait quelle ne mritait
pas le moins du monde une augmentation et quelle avait dj
bien de la chance davoir un travail vu son incomptence. Elle se
sentait alors honteuse et dsespre.

Puis, une voix fche et vindicative se faisait alors entendre et lui

disait que son patron ntait quun despote ingrat, et quelle devait
faire irruption dans son bureau pour le remettre sa place. Une
troisime voix, plus conante et catgorique, lui rappelait tout ce
quelle avait fait au sein de la socit et quelle tait somme toute
une bonne employe. Enn, une voix qui ressemblait beaucoup
celle de sa mre lui conseillait de rester calme, imperturbable et de
remercier la vie pour toutes les miettes quelle lui donnait.

Aprs une semaine de stress et de lutte intrieure intense,

pendant laquelle elle avait peu et mal dormi et eu beaucoup de
dicult assurer son travail, mon amie prit enn un rendez-vous
avec son patron. Cest en proie des motions conictuelles
quelle pntra dans son bureau pour se voir immdiatement
proposer une augmentation bien suprieure celle quelle avait eu
lintention de demander ! En conclusion, toutes les images,
motions, ides que son esprit et son corps avaient tournes et
retournes au cours des jours prcdant lentrevue avec le
directeur navaient aucun lien avec ce qui sest rellement pass.

Cette histoire vous rappelle-t-elle une situation semblable ?

Comme mon amie et vrai dire comme presque tous ceux que je
connais, moi compris ! vous passez peut-tre beaucoup de temps
absorb par les mises en scne certes fascinantes mais en n de
compte illusoires fabriques dans lusine rves (celle qui a
prcd Disney) cest--dire le nocortex.

Pendant un temps vous vous inquitez pour le futur comment

vais-je gagner assez dargent, organiser des vacances
inoubliables, impressionner mon partenaire, amuser les
enfants et vous vous perdez dans une rverie faite despoirs et
de craintes. Linstant daprs, le pass vient vous
tourmenter pourquoi nai-je pas dit la vrit ce moment l,
pourquoi ai-je refus ce travail, ou cette proposition (autre
possibilit : Ah si javais dit la vrit ce moment-l, accept ce
travail ou cette proposition !) et ce sont les regrets et les
reproches qui vous assaillent.

Comme mon ami, vous avez d noter votre grand dpit que vous
aviez un contrle trs faible des inquitudes, des rves et des
obsessions crs par votre esprit. Ce nest pas vous qui avez des
sentiments et des motions, ce sont eux qui vous ont !

Cest parce quils surgissent dune histoire ou dun scnario plus

profond de votre vie, en majeure partie inconscient, que ces
sentiments et motions semblent incontrlables. Si vous avez par
exemple la notion subliminale que rien de ce que vous faites nest
assez bon, vous vous escrimerez compenser vos points faibles.
Inversement, si vous tes convaincu de mriter plus que ce que
vous avez, vous vivrez mal votre situation prsente ; si vous
pensez tre naturellement peu attrayant, vous aurez beau tout
faire pour compenser cette ide, vous ne serez pas laise avec
des personnes du sexe oppos ; si vous considrez les relations
intimes comme naturellement erayantes, vous ferez tout pour
viter de vous retrouver en situation de faiblesse.

Votre histoire ou ction intrieure vous emporte dans un lan

nergique, que vous en soyez conscient ou non. Elle prend parfois
des allures de tragdie, avec des mchants et des victimes pour
devenir ensuite davantage une comdie, une romance, un rve ou
un documentaire parfaitement assommant. Cest vous qui tes au
centre de cette ction, mais vous tes si souvent captiv par les
dcors que vous ne voyez pas vraiment ce qui se passe
lextrieur, dans le monde rel qui vous entoure.

Vos actions et ractions sont par consquent constamment

excessives et inappropries car elles ne se fondent pas sur les
circonstances telles quelles se prsentent, mais sur les images
dformes de votre cerveau. (Si vous tes comme moi, il doit vous
arriver de temps en temps de vous rveiller soudain, comme dun
rve, et de vous rendre compte que vous navez pas la moindre
ide de ce que ressent ou veut vraiment dire la personne avec
laquelle vous parlez.) Le risque majeur dune telle attitude est de
passer totalement ct de la beaut et de limmdiatet du
moment prsent.
 Les curs et les esprits
Lorsque je dis comment lesprit est lorigine de la
sourance et du stress, jutilise ce terme dans son sens
gnrique, qui inclut aussi bien les motions que les
sentiments les deux tant insparables. Certaines langues
orientales, notamment le chinois et le sanscrit, se servent
du mme mot pour dcrire lesprit et le cur et nombre de
sages dOrient enseignent que lesprit se trouve au centre
du cur.

Penser des situations sources de tension comme une

relation conictuelle, le travail, des dicults nancires ou
des caps importants, provoque presque toujours une
rponse motionnelle mme si elle est subliminale. En
ralit, le domaine de la psychophysiologie corrobore
lopinion quon ne peut pas rellement sparer lesprit du
corps les penses provoquent des modifications chimiques
du sang qui jouent un rle sur le mtabolisme et limmunit
et inversement, des changements dans la chimie sanguine
dus aux mdicaments ou toxines peut altrer la faon de
penser et de ressentir les choses.

Les histoires qui dirigent votre vie se composent de

couches complexes dmotions, de convictions et de
contractions physiques quil nest pas ais de dmler. La
mditation ore nanmoins la capacit de dcoller ces
direntes couches, en prendre conscience et comprendre
les schmas qui les lient.

Comme je lai dj fait remarquer, cest cette ction intrieure qui

est la cause de la plus grande partie de votre sourance et de
votre stress. Cela ne veut pas dire que la vie ne vous rserve pas
votre part de dicults et de situations douloureuses ni que les
SDF ou que les millions denfants aams de par le monde ne
sourent pas. Lesprit ne fait que rajouter une couche
supplmentaire et inutile de sourance aux preuves de la vie en
faussant linterprtation de nos expriences. (Reportez-vous
lencadr plus loin dans ce chapitre Faire la dirence entre la
sourance, la douleur et le stress . Les sections suivantes
prsentent les moyens par lesquels lesprit engendre le stress.)
 tre proccup par le pass et le futur
Comme chez beaucoup, votre esprit fait la navette entre le pass
et le futur, ne se posant quen de rares occasions au temps
prsent. Lorsque vous tes proccup par ce qui risque de se
produire le mois ou lanne prochaine, vous remuez des motions
stressantes fondes sur lespoir, la peur et lanticipation, sans
aucun lien avec ce que vous tes en train de vivre en temps rel.
En ressassant le pass qui na dexistence que par les penses et
les images de votre cerveau , vous passez des regrets au
ressentiment, la tristesse ou au chagrin.

Par la mditation, vous ramenez au contraire inlassablement votre

esprit au moment prsent o, comme le disait le pote persan
Rm : La seule nouvelle, cest quil ny a absolument aucune
nouvelle. Le retour la simplicit du prsent est le meilleur
moyen de se protger des scnarios stressants labors par
lesprit. (Voir la section Revenir au moment prsent plus loin
dans ce chapitre.)
 Rsister lordre des choses
La plupart dentre nous consacrent leur vie se battre pour obtenir
ce quils pensent tre ncessaire leur bonheur, laissant de ct
ou mprisant ce quils possdent dj. Attention, nallez pas mal
interprter mes paroles : je nai dit aucun moment que vous
restiez passifs, sans la moindre volont damliorer votre vie. Mais
comme le disait juste titre lun de mes professeurs, la meilleure
faon de vivre mieux est daccepter les choses telles quelles
sont ce qui est prcisment lenseignement de la mditation.
Rsister lordre des choses se conjugue gnralement sous deux
formes : rsister aux changements et rsister la souffrance.
 Rsister aux changements
Ne vous en dplaise, vous connatrez obligatoirement un grand
nombre de changements dans votre vie. Si vous imaginez pouvoir
rsister au courant en vous accrochant dsesprment des
images prfabriques de comment les choses devraient tre ,
prparez-vous sourir, car vous ne parviendrez jamais
maintenir le calme et la conformit de votre vie. Selon les propres
termes du philosophe grec Hraclite il est impossible dentrer
deux fois dans la mme rivire .

Parce quelle dveloppe un esprit ouvert, large et tolrant, la

mditation vous apprend suivre le courant. Elle est mme un
excellent outil pour tudier les changements puisque lorsque vous
tes assis en silence, vous navez qu observer les sentiments,
sensations et penses aller et venir. Certains se raidissent, orant
alors une rsistance, ce que naboutit qu rendre le processus
plus douloureux. Avez-vous remarqu que certaines personnes
deviennent de plus en plus grincheuses et dprimes en
vieillissant alors que dautres donnent limpression de prendre de
lge avec grce et lil ptillant ? Do provient cette dirence ?
Simplement de la capacit de chacun de sadapter aux
changements inluctables de la vie.
 Rsister la douleur
Comme les changements, la sourance est
incontournable autant que le plaisir, il va de soi. Pour rsumer,
lun ne va pas sans lautre, mme si tout le monde rve de ne
connatre que le meilleur. Retenir son soue et serrer les dents
contre les attaques de la sourance quelle soit physique ou
motionnelle ne font que lintensier. Entourer votre malheur
dune autre histoire ( ce nest pas normal que ce soit moi que
cela arrive ou encore jai d faire quelque chose pour mriter
un tel chtiment ) revient coller une couche de douleur
supplmentaire sur votre peine. Le corps se contracte encore plus
pour contrer la sourance, ce qui laccentue au lieu de la soulager.
Apprenez respirer profondment, assouplir votre ventre, casser
les histoires labores par votre esprit et vous dtendre par la
mditation. Bien souvent, la douleur lchera prise et
svanouira ou dans la plupart des cas sattnuera pour devenir
plus facile supporter.
 Lesprit : un mauvais juge
Lesprit a la fcheuse tendance de vous comparer aux autres
(quand ce nest pas un idal chimrique) et de juger la moindre
de vos actions comme imparfaite ou insusante. Conclusion, vous
vous sentez angoiss, frustr et contrari. Cette tendance nat
dans vos histoires ou votre scnario, qui constituent un ensemble
bien enracin de convictions ngatives. (Pour en savoir plus,
reportez-vous la sous-section les convictions et scnarios
ngatifs de la vie en dbut de chapitre.) Inversement, votre
esprit cessera toute comparaison si vous vous estimez digne
damour et par consquent bien tel que vous tes. Avec la
mditation, vous devenez lobservateur des jugements et
comparaisons de votre esprit sans vous identier eux ni les
croire. (Cette aptitude est dveloppe dans la section Pntrer
lintrieur de votre exprience plus loin dans ce chapitre.)
 Lutter contre limpuissance acquise et le
pessimisme
La capacit de grer les situations stressantes dpend, comme
lont dmontr nombre dtudes psychologiques, de la conviction
de chacun en ses propres ressources pour sen sortir. En ralit,
cest mme la conviction en elle-mme qui est le pivot de la
russite. Si dans votre scnario vous ne cessez de vous rpter
que vous ny parviendrez pas, vous nen serez que plus stress.

Grce la mditation, vous parviendrez apaiser et concentrer

votre esprit, retourner au moment prsent, cultiver des
motions et des tats mentaux positifs qui chasseront les penses
ngatives et perturbantes et vous donneront assez de force pour
bien apprhender les situations ou les personnes diciles. (Voyez
la section Les bonnes nouvelles : comment la mditation soulage
la sourance et le stress plus loin.) Enn, vous apprendrez voir
au-del de votre propre histoire et entrer directement en contact
avec la vritable source de joie et doptimisme, la source de ltre
pur qui est en vous.
 Sous le poids des motions
Mme si vous ne pouvez pas identier votre histoire, vous avez
peut-tre parfaitement conscience que des motions aussi
violentes que la colre, la peur, le dsir, la rancune, la jalousie et la
convoitise obscurcissent votre esprit, tourmentent votre cur et
vous poussent entreprendre des actions que vous regrettez par
la suite. La mditation ne vous dbarrassera pas au dpart de ces
motions, mais vous enseignera comment concentrer et calmer
votre esprit et empcher ces motions de vous distraire. Nhsitez
pas non plus vous en servir pour observer ces motions, mais
toujours sans tenter de les viter ou de les supprimer. Avec de la
pratique, vous parviendrez pntrer au cur de ces motions et
dcouvrir les liens qui les rattachent aux histoires sous-jacentes
dont elles sont issues pour enn parvenir sonder et rduire
dnitivement nant vos histoires. (Pour en savoir plus propos
de la mditation sur des motions difficiles, voyez le chapitre 10.)
 Souffrance, douleur et stress,
comment les distinguer ?
Ae, ae, ae, voil un sujet il est vrai fort peu rjouissant. Et
pourtant, mieux vous saurez distinguer le stress de la
sourance, mieux vous serez capable den minimiser les
eets. Cela dit, les distinctions suivantes (ocieuses, il faut
le prciser) peuvent vous tre utiles :
La douleur est, dans son sens premier, une exprience
directe et viscrale pratiquement dpourvue de
revtement conceptuel. Votre meilleur ami vous dit
quelque chose de mchant qui dclenche chez vous une
contraction douloureuse au niveau du cur ; vous vous
tapez sur le doigt avec un marteau, vous avez mal et a
lance ; vaincu par la grippe, vous avez limpression quon
vous comprime la tte avec un tau. La douleur fait tout
simplement mal.
La souffrance est, au contraire, ce qui se produit lorsque
lesprit vient se mler votre douleur. Par exemple, si
une amie vous a bless, vous en concluez quelle doit
vous har secrtement, ce qui veut dire quil y a quelque
chose en vous de monstrueux et en plus de la douleur
provoque par ces paroles, vous vous sentez dprime.
Autre exemple : votre mal de tte d la grippe est
peru comme un signal dalarme dune maladie bien plus
grave qui transforme un sentiment de peur et
dimpuissance en une situation beaucoup plus dicile.
En dautres termes, vous sourez car les histoires que
vous raconte votre esprit vous procurent une vision
dforme des situations.
Le stress est un mcanisme physiologique permettant
de sadapter une agression physique ou psychologique.
Certains stress physiques (chaleur ou froid intenses, son
trs fort, attaque violente) sont stressants quelle que soit
linterprtation donne par lesprit. Cependant, leet de
stress est bien souvent dtermin par luvre de lesprit
sur la situation dorigine.
Les bouchons pour aller travailler le matin, huit heures
passes assis un bureau jongler avec la paperasserie,
les dossiers, le courrier et les appels tlphoniques puis le
retour la maison le soir dans des bouchons
trangement semblables ceux du matin croyez-le ou
pas tout cela peut ntre que moyennement stressant
dun point de vue purement physique.
Mais si vous craignez darriver en retard, si vous avez des
relations conictuelles avec votre patron, tes en colre
contre plusieurs de vos clients ou collgues de travail ou
que vous passez la journe ressasser la dispute que
vous avez eu avec votre conjoint ou votre meilleur ami, il
nest pas tonnant que vous rentriez le soir sur les
genoux. Tout comme lesprit peut transformer la douleur
en sourance, il est capable daccentuer le stress dans
des proportions extraordinaires.
 Fixer son attention
Le corps ragit en se contractant lorsque lesprit se met
ressasser et se xer sur certaines penses ou motions. Navez-
vous pas remarqu quel point vous pouviez devenir tendu ou
angoiss lorsque vous rptiez mentalement le mme scnario, y
compris lorsquil tait visiblement positif ?

Lorsquil est ouvert, vigilant et libral grce aux exercices de

mditation en pleine conscience dcrits au chapitre 6 , votre
esprit vous laisse passer dune exprience une autre sans se
xer ni se bloquer. Enn, la pratique de la conscience rceptive
(voir chapitre 1) est possible grce un esprit ouvert et spacieux
capable daccueillir tout ce qui se prsente lui.
 Se cramponner un moi spar
Selon les grandes traditions mditatives, la cause fondamentale de
la sourance et du stress, qui donne naissance aux histoires
formes par lesprit, est la conviction dtre spar par
nature des autres, du reste de la vie, et de notre propre tre. Ce
sentiment de sparation et de solitude cre un besoin de vous
protger et dassurer votre survie tout prix. Malheureusement,
notre pouvoir est limit et nous sommes entours de forces
incontrlables. Tant que vous vous battrez pour dfendre votre
territoire, vous sourirez, peu importe lnergie que vous mettez
dans le combat. La mditation vous donne la possibilit de baisser
la garde, de prendre conscience pour arriver dcouvrir qui vous
tes rellement, au-del des histoires et de lillusion dun moi
spar et isol.
Les bonnes nouvelles : comment la mditation
soulage la souffrance et le stress
Passons enn aux bonnes nouvelles ! Si les mauvaises nouvelles
dont nous venons de parler vous ont dprim, laissez-moi
maintenant vous rassurer. Mme si celui ou celle que vous tes
vraiment est masqu par votre histoire ou le scnario de votre vie,
votre tre essentiel reste pur et intact, quelles que soient les
complications en surface. Dailleurs, aussi obstins et inexibles
quils puissent paratre, votre esprit et votre cur sont en fait
mallables. Par la pratique de la mditation, vous parviendrez
calmer et dissiper la turbulence et la confusion intrieures. Comme
le disait un ancien matre zen le moment o votre esprit nest pas
obscurci par des lments inutiles est le meilleur moment de votre
vie .

Pour commencer, vous pouvez dvelopper laptitude focaliser et

concentrer votre esprit, exercice visant le calmer et prvenir
toute agitation. Lorsque la concentration est plus profonde, les
penses et sentiments qui se sont naturellement accumuls en
vous jaillissent pour svaporer processus que jappelle la
libration spontane. Puis, lorsque vous serez capable de vous
concentrer encore plus profondment, vous pourrez largir votre
conscience pour y inclure les penses, les sentiments, les histoires
et les scnarios sous-jacents. Grce la facult de pntrer la
connaissance de soi, vous serez mme dexplorer les diverses
couches de votre exprience intrieure, comprendre leur
fonctionnement an dtre en mesure de rduire nant les
schmas qui vous stressent.
 Dvelopper la focalisation et la
concentration
Vous ne savez pas comment arrter le bavardage incessant de
votre esprit qui vous saoule et vous stresse ? Commencez par une
technique mditative axe sur la concentration comme celles qui
consistent suivre ou compter votre respiration (voir chapitre 6)
ou rciter un mantra (voir chapitre 3). Une fois lhabitude
acquise, vous pourrez aisment et nimporte o passer de votre
dialogue intrieur au moment prsent. Si vous en avez envie, vous
pouvez aussi dvelopper des qualits positives qui contrent
certaines des tendances ngatives du cur et de lesprit.

Stabiliser sa concentration

Si vous avez dj essay de calmer votre esprit en lempchant de

penser, vous savez dores et dj combien cest vain. (Reportez-
vous lencadr intitul Arrter son esprit en n de chapitre.)
En revanche, plus vous investissez votre nergie mentale dans
une focalisation unique, plus votre esprit se xe et plus les
distractions sestompent. Avec de la pratique, vous deviendrez
capable de stabiliser votre concentration sur un point donn
pendant plusieurs minutes dale, en revenant ce point lorsque
votre esprit sgare.

Grce cette technique, vous faites lexprience de lharmonie et

du calme intrieurs, au fur et mesure que les sdiments
troublant dordinaire les eaux tourmentes de votre esprit se
dposent, laissant leau limpide et propre. Cette exprience
saccompagne gnralement dune sensation de calme et de
dtente plus, parfois, de sentiments agrables comme lamour, la
joie, le bonheur, et de batitude (qui, soit dit en passant, prennent
leur source au fond du lac, dans ltre pur.)

des niveaux plus profonds de concentration, vous pourrez

connatre lunion parfaite avec lobjet, un tat que les hindous
appellent smadhi. Lorsque cette concentration xe est dirige
comme un rayon laser sur vos activits quotidiennes, vous
pntrez dans un tat que le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi
appelle le ux un tat de joie suprme dans lequel le temps
sarrte, la conscience diminue et o vous ne faites plus quun
avec lactivit elle-mme.
Revenir au moment prsent
Lorsque vous avez acquis un certain pouvoir de concentration,
vous pouvez lutiliser pour vous loigner tout moment de vos
scnarios intrieurs et revenir au moment prsent. Sil vous est
dicile dliminer la turbulence, vous pouvez nanmoins voir au-
dessous. Cela revient un peu enlever vos lunettes de soleil pour
voir les choses directement ou ouvrir les yeux en grand au
moment o vous vous endormez. Plus vous regardez au-del de la
ction, plus vous voyez la fracheur de ltre se reter. Revenir
constamment au moment prsent trace un chemin qui vous
permet de couper court votre ction et renforcer votre contact
direct avec la vie. (Pour en savoir plus sur le retour au moment
prsent, voyez les chapitres 6 et 12.)

Cultiver des motions et des tats mentaux positifs

La concentration peut aussi tre utilise pour cultiver des
alternatives positives lagitation, la peur, langoisse, la dpression
ou autre motion forte surgissant lorsque vous tes emptr dans
votre propre histoire. (La pratique de la culture elle-mme peut
dvelopper le pouvoir de concentration.) Ces tats mentaux
positifs sont la bont, la compassion, la srnit et la joie.
 La libration spontane
En pratiquant rgulirement, vous noterez que les penses et
sentiments qui se sont accumuls naturellement en vous
commencent se dissiper comme la brume au-dessus dun lac. Ce
phnomne survient lorsque la concentration se fait plus profonde
et lesprit plus calme ; il est naturel, vous navez rien faire. Vous
pouvez vous asseoir pour mditer avec limpression de succomber
sous le poids des soucis et des ennuis puis vous relever une demi-
heure plus tard, avec une sensation de lgret, despace et tre
libr de vos tracas. Comment un tel phnomne est-il possible ?
Mditer est comme soulever le couvercle dune casserole deau
bouillante : grce ce simple geste, leau svapore, faisant
diminuer le bouillonnement lintrieur.

Pour favoriser ce processus, vous pouvez pratiquer les techniques

de conscience rceptive conscience ouverte, et spacieuse
accueillant tout ce qui se prsente. (Attention, il vous faudra
dabord dvelopper votre concentration.) Lorsque votre esprit nest
pas x sur un objet prcis pense, souvenir ou motion mais
ouvert et libre comme le ciel, vous ninvestissez plus dnergie
dans votre ction, mais invitez tout ce qui bouge en vous se
dvoiler et se librer.
 Pntrer lintrieur de votre exprience
Jai, jusquici, mis laccent sur les techniques de concentration et
de conscience permettant de contourner votre ction, mettre au
point des alternatives ou apaiser votre esprit. Leur inconvnient
est de garder vos histoires intrieures plus ou moins intactes, ce
qui implique que ds que votre concentration faiblit ou que votre
bont dcrot, les penses perturbatrices et les motions
angoissantes reviennent au galop !

Accdez votre vision intrieure est la condition sine qua non pour
dcouvrir votre ction, comprendre comment elle vous fait sourir
et voir au-del pour pouvoir, un jour, vous en librer
compltement.
 Dposer son fardeau et poursuivre
son chemin
Deux moines zen marchaient sur une route lorsquils
arrivrent un cours deau gon par les violentes pluies
de printemps en un torrent dchan. Sur la rive, une jeune
femme fort belle attendait, incapable de traverser.

Lun des moines sapprocha delle et lui orit son aide,

quelle accepta. Il la prit donc dans ses bras et la t
traverser. Puis, les deux moines poursuivirent leur route en
silence.

Arriv au monastre, le moine qui avait vu son compagnon

porter la jeune femme ne put pas se taire plus longtemps.
Vous savez quil nous est interdit davoir de contact avec
les femmes, surtout si elles sont belles. Comment avez-vous
pu faire une chose pareille ?

Ah , lui rpondit alors lautre moine. Moi, jai dpos la

femme il y a plusieurs heures mais vous, vous la portez
encore avec vous.

Prendre conscience de son exprience intrieure

tre assis 10 15 minutes en silence et observer ses penses et

sentiments bouleverse radicalement la relation avec lexprience
intrieure. (Pour en savoir plus sur lobservation des penses et
des sentiments, reportez-vous au chapitre 10.) Au lieu dtre
emport par le courant, vous prenez, pour un instant, le rle du
spectateur sur le rivage qui regarde couler la rivire de son
exprience. Mme si la dirence vous semble sans consquence
et que vous navez pas limpression de faire des progrs, vous avez
dj commenc relcher la mainmise de votre histoire sur votre
vie. Peu peu apparaissent des espaces vides au sein du
bavardage de votre esprit et ce qui vous semblait jusqualors si
srieux et solide devient plus lger et empreint dair pur. Il peut
mme vous arriver de vous moquer de vos inquitudes ou de vos
obsessions ou bien de prendre le temps danalyser vos sentiments
avant de ragir.
En accueillant votre exprience comme elle vient, et notamment
vos jugements et autocritiques, votre attitude envers vous-mme
commence se modier de faon presque imperceptible.
Limpatience et le mpris fait peu peu place une certaine
acceptation de vous-mme au fur et mesure que vous vous
habituez aux schmas rptitifs de votre esprit. Il se peut mme
que vous prouviez de la compassion envers vous en dcouvrant
quel point vous pouvez tre autocritique, affol ou effray.

Prendre conscience de son histoire et de la confusion quelle

occasionne
La pratique rgulire de la mditation et lobservation des
sentiments et motions permet de remarquer les thmes
rcurrents et les scnarios que votre esprit joue en boucle. Peut-
tre dcouvrirez-vous une obsession de ne pas avoir t compris
ou de ne pas avoir reu lamour dsir ; ou une nette tendance
vous comparer aux autres et vous trouver mieux ou au
contraire moins bien ; ou encore la prparation de projets futurs
alors que le prsent est totalement ou. Cette exprience rvle
certains le fantasme du partenaire idal alors quils sont heureux
en mnage depuis des annes !

Quel que soit ce que vous dcouvrirez, vous vous rendrez compte
quel point ces scnarios sont perturbateurs et vous loignent de
la ralit porte de vous vous empchant mme de raliser des
tches simples comme suivre votre soue ou rciter votre mantra.
Vous raliserez progressivement que votre histoire se borne ces
obsessions que votre esprit ne cesse de faire tourner et qui vous
sparent des autres et vous font sourir. Comme le disait John
Lennon La vie est ce qui se passe lorsque vous tes occup
dautres projets. Lorsque vous comprendrez ce quest rellement
votre histoire, vous ne la laisserez plus vous dstabiliser comme
avant.

Modifier votre histoire

Comme vous le remarquerez aprs quelque temps de pratique, tre
conscient de son histoire contribue dj la modier
imperceptiblement voire trs nettement. Avec le recul possible
lorsque vous avez compris quil ne sagit aprs tout que de votre
histoire et non de vous-mme vous devenez moins ractif, les
gens ragissent donc diremment, ce qui a pour consquence de
transformer les vnements. Et, bien vite, votre vie nest plus du
tout la mme !
Sachez, si vous essayez dj de changer votre vie en manipulant
les vnements ou en reprogrammant votre esprit avec des
armations ou des penses positives, quil est indispensable au
pralable de pntrer votre vision intrieure an dexercer une
inuence sur les scnarios et histoires existants. Sans ce travail,
vous aurez limpression de ne pas avancer, car vous ne
parviendrez pas implanter des perspectives et des scnarios plus
sains.

Dcouvrir qui vous tes au-del de votre histoire

Aprs avoir pris conscience de votre histoire, de vous en tre
dtach et davoir commenc la modier dans ses points
fondamentaux, vous risquez de continuer vous identier elle
tant que vous navez pas aperu celui que vous tes rellement.

La perception de soi survient sous des formes diverses. Vous

pouvez connatre des moments inattendus de paix et de
tranquillit, lorsque vos penses se posent ou sarrtent et
quun doux silence envahit votre esprit. Mais vous pouvez aussi
tre submerg par un torrent damour inconditionnel qui ouvre
pour un instant votre cur, vous orant une vision fugitive de
lunit existant au-del de la sparation apparente. Elle peut
galement survenir comme une intuition soudaine de votre lien
naturel avec tous les tres humains ou une impression de vous
trouver en prsence de quelque chose de beaucoup plus vaste que
vous. Quelle que soit la vision intrieure que vous dcouvrez, elle
modie jamais limage que vous aviez de vous-mme. partir de
cet instant, vous savez que vous ne vous limitez pas la
personnalit telle que votre esprit la dfinie.

Je me souviens encore comment tout me paraissait frais et clair

aprs ma premire retraite mditative les couleurs taient plus
vives, les visages des gens plus radieux et pourtant, pendant
cinq jours, je navais fait que lutter pour compter mes respirations
de 1 10 sans me perdre en chemin ! Jeus alors limpression
quon mavait retir un bandage des yeux et que je voyais avec
nettet pour la premire fois de ma vie. Tout ce qui croisait mon
regard semblait rayonner de ltre, et je sus comme jamais avant
que jappartenais cette Terre. Lintensit sestompa bien entendu
aprs quelques jours, mais je nai jamais oubli ce premier aperu
de vision claire, libre des ltres perceptifs qui avaient obscurci ma
vue depuis toujours.

Se librer de son histoire

Une fois que vous avez aperu qui vous tiez, au-del de votre
esprit (et mme de votre corps), vous pouvez retrouver ce niveau
plus profond de ltre dans vos mditations mais aussi dans votre
vie quotidienne. Pour reprendre la mtaphore du lac, vous pouvez
vous y replonger indniment parce que vous savez quoi il
ressemble et comment y accder. (La plupart des approches vers
la mditation offre la possibilit de cette vision fugitive.)

Mme si votre cerveau continue de projeter votre histoire, vous

avez maintenant la capacit de vous en dtacher et mme de ne
plus vous identier elle. Comme le dit un de mes amis, vous
ralisez alors que la personnalit est une erreur sur la
personne et que celui que vous tes est la grande tendue de
ltre lui-mme dans laquelle vos penses et sentiments
personnels naissent et meurent.

Parvenir un tel degr de comprhension demande parfois

plusieurs annes de mditation, mais il est toujours votre
disposition, peu importe depuis combien de temps vous
mditez si tant est que vous mditiez ! Nombreux sont ceux qui
disent avoir littralement ri aux clats lorsquils ont enn compris
que leur vraie nature se trouvait si prs depuis le dbut, aussi
visible que le nez au milieu de la !

Contrairement ce que lon pense, ceux qui apprennent intgrer

cette prise de conscience et vivent cette dcouverte au quotidien
ne se dtachent pas de la vie. Cest au contraire parce que leur
histoire et leur sensation de sparation se sont vapores comme
neige au soleil quils ont une perception des situations et des
personnes plus immdiate et plus attendrie qui les rend plus aptes
agir avec -propos dans toutes les circonstances.
 Arrter son esprit
Aussi ardue que vous semble une telle gageure, il vous
faut au moins essayer lexercice suivant pour observer
ce qui se passe :
1. Asseyez-vous en silence et respirez plusieurs fois
profondment.
2. Pendant les cinq minutes suivantes, essayez
darrter de penser.
Vous avez bien entendu : essayez tout ce que vous
pouvez pour empcher votre esprit de gnrer des
penses. Fredonnez intrieurement, concentrez-vous sur
votre gros orteil, rappelez-vous une agrable journe la
campagne, essayez simplement de rester le plus
tranquille possible. Bref, cherchez le moyen qui risque de
marcher pour vous.
3. Au bout de 5 minutes, rchissez votre
exprience.
Comment a-t-elle fonctionne ? Avez-vous russi ne
pas penser pendant une longue priode ? La dicult de
lexercice a-t-elle au contraire entran plus de penses ?
Pour ceux qui ne lont pas encore compris, cet exercice a
pour objectif de montrer quel point lesprit penseur est
tenace et obstin.
 Deuxime partie

Cette fois, on y va

Parfait, votre posture est excellente. Maintenant dtendez-vous,

concentrez-vous et lchez lentement votre tlphone portable.
Dans cette partie

Je vous conduis (avec douceur) pas pas vers lapprentissage de

la mditation. Vous allez dans un premier temps apprendre
tourner votre esprit vers lintrieur et vous concentrer. Puis, vous
explorerez la pratique de la pleine conscience, qui consiste tout
simplement tre attentif tout ce que vous ressentez. la n de
cette partie, vous aurez appris tous les petits trucs qui rendent la
mditation amusante et facile et notamment comment vous
asseoir sans bouger, suivre votre soue, o et quand mditer, les
accessoires quil vous faut et comment les utiliser. Si vous suivez
scrupuleusement toutes ces instructions, vous deviendrez un
mditant cal en un rien de temps !
 Chapitre 6

Relaxer son corps et apaiser son esprit

Dans ce chapitre :
Cinq moyens rapides de se dtendre physiquement
Rgler, ralentir et explorer son souffle
Avancer dans le brouillard, devenir soue et autres
nigmes zen
Zoomer avec la conscience

Si vous cherchez des instructions simples et concises pour

mditer, vous voil arriv au bon chapitre ! On peut discourir
linni propos des bienfaits de la mditation ou de la nature de
lesprit, mais ce nest quen essayant par vous-mme que vous
comprendrez lenttement et lagitation de lesprit.

Comme nous lavons vu au chapitre 5, les bouddhistes comparent

volontiers lesprit un singe qui se balance de branche en
branche dun projet un souvenir, dune pense une motion
ou dune vision un bruit sans jamais parvenir se poser
quelque part. Certains professeurs actuels prfrent cette image
celle du chiot incontrlable et impulsif qui court dans tous les sens
et qui fait pipi sur la moquette avec une totale insouciance. Vous
avez peut-tre dj essay de dresser un chiot : il est virtuellement
impossible de le dominer, de le contenir ou de le faire asseoir tant
quil nest pas dcid obir. Il en est de mme avec votre esprit.
Inutile de le contraindre se calmer, il ne fait que semballer
davantage sans aller bien loin, comme un chiot essayant
dattraper sa queue !

Par la pratique de la mditation, vous amenez au contraire sans

violence votre esprit se recentrer sur un point donn. Vous allez
voir dans ce chapitre comment mditer sur votre soue lune
des formes de mditation les plus couramment pratiques dans les
traditions spirituelles du monde entier. Vous dcouvrirez
galement des techniques de pleine conscience destines
dresser votre chiot , trouver un quilibre entre la relaxation et
la vigilance et largir votre mditation pour y inclure toutes les
expriences sensorielles.

Curieusement, se concentrer sur son soue, activit banale,

rptitive et apparemment sans importance, peut procurer les
bnces prodigieux que nous attendons tous de la mditation, et
notamment, rduire le stress, amliorer les performances,
permettre de mieux apprcier et jouir de la vie, tablir un lien plus
profond avec ltre essentiel et mme atteindre des tats
mditatifs plus pousss comme lamour inconditionnel ou la
perception intrieure de la nature de lexistence.
Tourner son attention vers lintrieur
Comme le dit le proverbe chinois, un voyage de mille li a
commenc par un pas . (le li est une mesure itinraire chinoise
qui vaut environ 600 m.) Pour la mditation, ce premier pas, simple
mais essentiel, consiste dtacher son esprit des proccupations
extrieures ou de linterprtation faite de ces vnements pour
le tourner vers lexprience sensorielle intrieure.

La plupart dentre nous sont trop accapars par ce qui se passe

autour deux le regard des autres, les paroles des proches ou des
collgues, les dernires nouvelles ou les messages sachant sur
la multitude dcrans qui ont envahi le monde pour prter la
moindre attention ce qui se passe lintrieur de leur esprit, de
leur corps ou de leur cur. La culture populaire nous enseigne que
le bonheur et la satisfaction sont chercher lextrieur de nous.
Dans un monde aussi droutant et fascinant, mme la plus petite
prise de conscience de soi prend des allures de dfi titanesque.

Accordez-vous maintenant quelques minutes pour recentrer votre

esprit et prter attention ce que vous prouvez. Vous
remarquerez quel point il vous est dicile de dtacher votre
esprit des centres dintrt extrieurs pour lamener vers une
simple exprience sensorielle. Notez comment votre esprit est
activement occup voleter dune pense et dune image
lautre, tissant une sorte de trame dont vous tes le centre.

Les schmas habituels sont si solidement ancrs quil faut un

courage et une patience extraordinaires pour eectuer un acte
aussi inoensif que ramener inlassablement son attention un
point de focalisation intrieur comme la respiration. Laventure en
terrain pratiquement inconnu fait peur double titre : vous ne
savez pas ce que vous allez dcouvrir lintrieur et vous ne savez
pas non plus ce que vous allez rater lextrieur ! Le basculement
de lextrieur vers lintrieur est le mouvement simple mais
fondamental sans lequel la mditation est impossible.

Le mouvement dont je parle peut se dcliner sous plusieurs

dimensions :

Du contenu au procd : plutt que dtre absorb par le

sens de ce que vous prouvez, sentez ou pensez, faites
porter votre intrt et votre attention sur le droulement de
lexprience. Regardez par exemple votre esprit voleter
dune pense une autre ou prenez simplement conscience
que vous tes en train de penser au lieu de vous perdre dans
vos rexions ou vos rves. De mme, au lieu dtre paralys
par la peur, observez lvolution des ondes de tension dans
votre ventre ou contentez-vous de noter lexistence de ce
sentiment.
De lextrieur vers lintrieur : au dpart, il vous faut
faire basculer votre tendance tre orient vers lextrieur
en prtant attention votre exprience intrieure. Avec de la
pratique, vous parviendrez une qualit de conscience
similaire pour chaque exprience, extrieure comme
intrieure.
De lindirect au direct : encore plus utile que la dimension
prcdente, celle-ci permet de faire la distinction entre
lexprience indirecte et lexprience directe. La premire a
subi le ltrage et la distorsion de lesprit, tandis que la
seconde est diuse par les sens ou toute autre forme de
conscience directe. En plus de la porter vers lintrieur, la
mditation dtourne votre attention des histoires labores
par lesprit pour la diriger vers lexprience directe elle-
mme.
De faire tre : comme la plupart dentre nous, vous
consacrez pratiquement tous vos moments dveil courir
dune activit, dun projet ou dun travail un autre. Vous
souvenez-vous seulement de limpression que procure le seul
fait dtre ou dexister, comme quand vous tiez bb ou
enfant et que vous passiez les chauds aprs-midi dt
jouer ou vous prlasser sur la pelouse ? Grce la
mditation, vous retrouvez ce temps bni dtre sans faire.
La relaxation du corps
Comme nous le rappelle le domaine naissant de la
psychophysiologie et que les ygis et sages nous disent depuis
des millnaires ! le corps, lesprit et le cur forment un tout
ininterrompu et indissociable. Lorsque vos penses passent dun
souci un autre, le corps rpond par une contraction et une
tension, notamment certains points cls comme la gorge, le
cur, le plexus solaire et le ventre. Lorsquil atteint un certain
degr dintensit, le malaise sexprime alors par une motion :
peur, colre ou tristesse.

En vous reliant lexprience directe et par la suite au royaume

de ltre pur au-del de lesprit , la mditation a pour eet de
relaxer tout naturellement le corps en focalisant votre esprit. Il
faut, lorsquon dbute, parfois plusieurs jours voire plusieurs
semaines de pratique pour connatre cette relaxation naturelle.
Avant de mditer, pratiquer lune des techniques suivantes pourra
par consquent vous tre utile, notamment si vous tes
sensiblement tendu. (Si vous faites partie des rares personnes
dtendues au point de sendormir ds que le moment sy prte,
vous pouvez trs bien vous passer de ces exercices.) Se
dcontracter procure des bienfaits en soi, mais ils sestomperont
rapidement si vous ntes pas capable de travailler avec votre
esprit.

Si vous navez jamais encore essay de vous dtendre

intentionnellement, commencez par la mditation prsente page
ci-contre La relaxation profonde qui vous apprend
dcontracter chacune des parties de votre corps. Il est cependant
dicile de la pratiquer chaque mditation, car elle demande dj
quinze bonnes minutes. Aprs un temps dentranement, votre
corps aura en mmoire leet dune relaxation profonde et vous
pourrez alors passer lun des exercices de relaxation plus courts
(5 minutes) prsents ci-dessous. Pour votre information, la
relaxation profonde est le meilleur remde contre
linsomnie essayez dans votre lit et vous glisserez vers le
sommeil !

La douche relaxante : imaginez-vous sous une douche

chaude. Au fur et mesure quelle descend sur votre buste
et le long de vos jambes, leau emporte avec elle toute la
sensation dinquitude et de dsarroi, vous laissant
ragaillardi et revigor.
 La chaleur du miel : imaginez un monticule de miel tide
perch sur votre crne. En fondant, il coule sur votre tte,
votre visage, votre cou, recouvrant les paules, la poitrine et
les bras pour envelopper entirement votre corps jusquaux
orteils. Sentez cette onde de liquide chaud et voluptueux
emporter toute la tension et le stress pour vous laisser
entirement dtendu et revivifi.
Un endroit paisible : imaginez un lieu sr, protg et
tranquille prairie, fort, plage de sable selon vos gots.
Explorez entirement cet endroit de tous vos sens. Notez le
calme et la srnit envahir chacune des cellules de votre
corps.
 La relaxation profonde
Voici une mditation que vous pouvez pratiquer ds que
vous avez 15 20 minutes devant vous et que vous dsirez
vacuer une partie de la tension et du stress que vous avez
accumuls. Elle constitue aussi une excellente prparation
pour les autres relaxations prsentes dans ce livre, vous
laissant dcontract, revigor et en contact avec vous-
mme.
1. Trouvez un endroit confortable o vous pouvez vous
allonger.
tez vos chaussures, desserrez votre ceinture et tout
vtement qui vous sert. tendez-vous sur le dos, mains le
long du corps, jambes lgrement cartes.
2. Explorez votre corps dans son ensemble, sans
oublier les zones en contact avec la surface du lit ou
du sol.
3. Fermez les yeux et portez votre attention sur vos
pieds. Agitez les orteils, pliez les pieds puis vacuez
toute la tension en laissant vos pieds fusionner avec
le sol.
4. Reportez ensuite votre attention sur vos mollets puis
vos cuisses et enn vos hanches. Imaginez quils
deviennent de plus en plus lourds, se relchant
jusqu pntrer dans le sol.
Si limage de la fusion ne vous convient pas, songez que
votre corps se dissolve, plonge au fond de leau ou
disparaisse.
5. Portez votre attention sur le bas du ventre. Toute la
tension svapore, votre respiration devient plus
profonde et votre ventre souvre et se dtend.
6. Portez votre attention sur votre poitrine, votre cou et
votre gorge, sentant chacune de ces rgions souvrir
et se dtendre.
7. Prenez conscience de vos paules, de vos bras et de
vos mains. Ils deviennent leur tour lourds et
dtendus jusqu fusionner ou disparatre dans le
sol.
8. Prenez maintenant conscience de votre tte et de
votre visage. Sentez la tension sen chapper,
traverser votre crne et disparatre dans le sol.
9. Examinez votre corps des pieds la tte pour y
 chercher une zone de tension ou de gne restante.
Sil reste une partie du corps encore tendue, dtendez-la
comme vous avez fait pour les autres.
10. Sentez votre corps devenir une aire de relaxation,
indivisible et sans limites.
11. Restez 5 10 minutes sans bouger ; puis,
lentement, bougez les orteils et les doigts, tirez les
bras et les jambes, ouvrez les yeux et mettez-vous
progressivement en position assise.
Faites le point sur vos sensations. Cette mditation vous a-
t-elle dtendu ? Votre corps vous semble-t-il plus lger ou
plus panoui ? Votre vision du monde en a-t-elle t
modie ? Vous pouvez maintenant vous relever en
douceur et vaquer vos occupations.

Sondez chaque parcelle du corps : en partant du crne,

examinez votre corps du haut jusquen bas. Lorsque vous
rencontrez un endroit de tension ou de gne, laissez-le
souvrir lentement et sadoucir puis poursuivez votre chemin.
La rponse relaxante : choisissez un mot ou une courte
phrase charg pour vous dun sens spirituel ou personnel
profond. Fermez les yeux et rptez doucement et
plusieurs reprises le mot choisi. (Pour plus de dtails sur
cette pratique, reportez-vous au chapitre 15.)
La pleine conscience : tre attentif au moment
prsent
Ce chapitre met laccent sur une approche de la mditation
appele la pleine conscience cest--dire la conscience chaque
instant de ce que vous vivez. La pleine conscience est la fois une
attitude de conscience focalise (ou concentration) et de
conscience rceptive qui accueille tout ce qui se produit. Mais du
fait quelle repose principalement sur la matrise de la
concentration, sa pratique exige dabord de dvelopper et
amliorer cette aptitude. Les premires mditations prsentes ici
vont vous apprendre vous focaliser sur un objet de concentration
particulier : votre respiration.
 Ne pas attendre de rsultats
Lorsque vous investissez de largent, de lnergie ou du
temps dans quelque chose, vous esprez en tirer des
bnces ou du moins obtenir un rsultat plus ou moins
long terme, et vous surveillez les cours de la Bourse,
lavance de vos projets ou de vos travaux. Un tel tat
desprit avec la mditation va lencontre du but recherch
qui est au contraire de laisser de ct toutes vos penses
pour vous contenter dexister au moment prsent. Cest
justement lun des grands paradoxes de la mditation :
vous ne pouvez en rcolter les fruits tant que vous navez
pas renonc toute aspiration et accept les choses
comme elles viennent. Cest ce moment-l seulement que
les bnfices arrivent au centuple.

Au dbut, vous allez souvent vous demander si ce que vous

faites est correct mais soyez rassur, il ny a pas de
mauvaise faon de mditer si lon fait toutefois exception
de lattitude qui consiste sasseoir et essayer de mesurer
son taux de russite ! Il vous arrivera de vous sentir aux
anges vous avez de lnergie revendre, votre esprit est
clair et vous arrivez suivre votre soue sans grande
dicult. Votre raction sera alors de vous dire que vous
avez pig le truc ! Et puis le lendemain, vos penses et
motions seront si accaparantes que vous resterez assis
pendant 20 minutes sans jamais parvenir mme
remarquer votre respiration. Bienvenue la pratique de la
mditation ! Limportant nest pas de faire bien mais de
faire toujours et encore.
Lun de mes matres zen comparait la mditation une
marche dans le brouillard par un chaud aprs-midi dt.
Mme sans tre conscient de ce quil se passe, vous tes
rapidement tremp de rose.

Lobjectif nal de la pleine conscience est darriver tre

pleinement prsent tout moment, quoi quil arrive. Une fois votre
concentration stabilise par la concentration sur le soue,
largissez votre conscience toutes les sensations
corporelles pour nalement accueillir tout ce qui se prsente
dans votre champ dexprience. En dpit de sa simplicit extrme,
cette technique perfectionne peut demander des annes de
pratique avant dtre parfaitement matrise, mais vous pourrez
connatre des visions fugitives dune conscience largie aprs
seulement quelques semaines de mditations rgulires.
 La signification du souffle
Les cultures traditionnelles identient le soue (ou la
respiration) la force vitale animant toute chose. Le mot
latin spiritus par exemple (racine de spirituel , esprit ),
le grec anima, lorigine du mot anim , lhbreu ruach
et le sanscrit brahman, mme sils ont tous trs dirents,
ont un point capital en commun : ils signient tous la fois
soue (ou respiration) et esprit ou me. Lorsque vous
suivez votre respiration avec conscience, non seulement
vous harmonisez votre corps et votre esprit, ce qui vous
procure une sensation dharmonie interne et dintgrit,
mais vous explorez galement la frontire vivante o se
rencontrent le corps, lesprit et lme pour tre lunisson
avec la dimension spirituelle de ltre.
 Se concentrer sur sa respiration
videmment, surfer sur Internet ou regarder un DVD peut sembler
une faon bien plus agrable et moins rbarbative doccuper son
temps libre. Le fait est que les mdias nous ont conditionns
devenir des drogus de la stimulation en inondant nos sens
dimages informatises et de sons synthtiss qui dlent la
vitesse du rayon laser. Jai entendu rcemment un directeur
dagence publicitaire vanter son dernier spot publicitaire, capable
de bombarder le tlspectateur la vitesse de six images par
seconde beaucoup plus vite que ce que lesprit conscient est
capable denregistrer.

loppos, porter son attention sur sa respiration (inspirations et

expirations) permet de calmer lesprit qui trouve alors un rythme
proche de celui du corps. Au lieu des six images seconde, vous
eectuez entre douze et seize respirations par minute. Les
sensations prouves sont bien plus subtiles que toutes celles que
vous pouvez voir ou entendre la tlvision elles se rapprochent
davantage de lambiance de la nature, do, rappelons-le, nous
sommes tous issus.

Autre avantage de la respiration comme objet de concentration :

elle est toujours disponible, jamais vraiment semblable et pourtant
toujours plus ou moins la mme. Si vos respirations taient
radicalement direntes, vous nauriez pas la constance
indispensable la culture de la concentration et si elles taient
toutes semblables, vous ne tarderiez pas vous endormir sans
jamais avoir loccasion de dvelopper la curiosit et la vivacit si
essentielles la pratique de la pleine conscience.

Avant dapprendre suivre leur soue, certains dentre vous

dsireront peut-tre consacrer quelques semaines ou quelques
mois simplement compter leurs respirations. Cest un exercice
excellent qui dveloppe la concentration et donne la structure de
base vers laquelle revenir lorsque lesprit sgare. Si vous tiez un
tudiant nophyte zen, vous consacreriez des annes cet
exercice avant de pouvoir prtendre une pratique plus dicile et
stimulante. Mais si vous avez envie de tenter laventure ou si vous
avez conance en votre capacit de concentration, je vous
conseille certainement de commencer directement par suivre votre
soue. Laissez-vous guider par votre intuition qui saura vous dire
quelle mthode vous convient le mieux.
Compter vos respirations
Asseyez-vous dans une position confortable que vous serez
capable de garder pendant 10 15 minutes sans ressentir de
gne. (Pour une description dtaille des direntes postures de
mditation avec schmas, reportez-vous au chapitre 7.) Respirez
profondment plusieurs fois en expirant lentement. Inutile de
chercher contrler votre soue, laissez-le trouver son rythme
naturel. Sauf impossibilit ou gne, respirez toujours par le nez.

Comptez chaque inspiration et expiration jusqu 10, puis revenez

0. Pour tre plus prcis, 1 correspond la premire
inspiration ; 2 la premire expiration, 3 la seconde
inspiration et ainsi de suite. Si vous perdez le l, recommencez
1 .

Pour faciliter la concentration, faire durer le chire dans votre

esprit pendant toute la dure de linspiration ou de lexpiration
savre parfois plus utile quun comptage plus court et sec voqu
seulement en pense. Votre u-u-u-n-n-n durera alors toute
linspiration et le d-e-e-u-u-x tout le temps de lexpiration. Au
dbut, murmurer les chires tout bas pendant les respirations
aide.
 Apprendre connatre votre
respiration
Vous serez peut-tre surpris (et un peu nerv) de
constater que votre corps se raidit et que votre respiration
devient dicile, laborieuse et dnature lorsque vous y
faites pour la premire fois attention. Alors que vous
respirez fort bien depuis la naissance sans vous poser de
question, tout dun coup vous semblez ne plus savoir
comment vous y prendre !
Gardez votre calme vous ne faites pas lexercice de
travers. Essayez simplement de ne pas vous focaliser trop
brusquement sur votre soue, de le suivre sans le
contrler. Comme lorsque vous avez appris faire du vlo,
vous allez tomber jusquau jour o, sans que lon sache
pourquoi, vous russirez. Ds lors, cela deviendra une
seconde nature.

Explorer votre respiration, sans ncessairement essayer de

la suivre, peut vous tre utile au dbut. Commencez par
noter ce qui se passe pendant le processus la cage
thoracique qui se soulve puis saaisse, le mouvement de
votre ventre, la sensation de lair traversant les narines.
Observez les dirences entre vos respirations : certaines
sont courtes et peu profondes, dautres longues et
profondes ; certaines descendent jusquau ventre, dautres
sarrtent en haut des ctes ; certaines sont puissantes ou
difficiles, dautres lgres ou faibles.

Consacrez 5 10 minutes cette exploration avec la

curiosit desprit dun jeune enfant qui voit une eur ou un
papillon pour la premire fois. Quavez-vous vu de
nouveau ? En quoi chaque respiration dire-t-elle de la
prcdente ? Lorsque vous avez limpression de bien
connatre votre soue, vous pouvez commencer les
exercices de comptage ou de suivi des respirations.

Si la premire lecture cet exercice vous parat idiot, vous serez

surpris de constater quel point il est dicile darriver jusqu 10
sans se tromper ! Il nest pas ncessaire darrter le bavardage de
lesprit, mais si vos penses vous distraient, revenez votre
respiration et recommencez au dbut.

Une fois acquis le comptage des inspirations et des expirations

(disons aprs un deux mois de pratique rgulire), ne comptez
plus que les expirations. Si vous voyez que votre esprit vagabonde
pendant les inspirations, revenez lexercice prcdent jusqu ce
que vous soyez prt passer la seconde tape.
 Variante : se focaliser sur son corps
Certaines personnes sont tout bonnement incapables de
compter ou de suivre leur respiration. Une variante consiste
alors se focaliser sur son corps dans son ensemble
pendant la mditation. Commencez par porter lentement
votre attention sur votre corps en partant de la tte pour
descendre jusquaux pieds puis, tout dun coup, prenez
conscience de son existence en bloc. Lorsque votre esprit
sgare, ramenez-le votre corps. Autre option : lapproche
zen qui consiste se concentrer sur une partie spcique
du corps (bas du dos ou du ventre, par exemple). Cest
vous de voir loption qui fonctionne le mieux. Une fois
trouve, nen changez plus. Lobjectif est de dvelopper
votre pleine conscience, non de chercher dans votre corps
un lieu de mditation.

Suivre votre souffle

Pour commencer, asseyez-vous et respirez exactement comme
vous lavez fait lorsque vous comptiez vos respirations. Une fois
correctement install, concentrez-vous soit sur la sensation
produite par lair entrant ou sortant de vos narines, soit sur le
mouvement de votre abdomen pendant la respiration. (Si rien ne
soppose ce que vous alterniez les deux options dune sance
lautre, il est prfrable de vous tenir votre choix de dpart
pendant toute la dure de votre mditation et mme de le
conserver pour chaque mditation.)

Accordez la mme attention lair entrant et sortant de votre nez

quune mre veillant sur les mouvements de son jeune
enfant avec amour mais sans relche, doucement mais avec
prcision, avec une attention dtendue mais concentre. Lorsque
votre esprit sest gar et que vos penses ont repris le dessus,
ramenez en douceur mais fermement votre esprit votre souffle.

la n de lexpiration (et avant linspiration suivante), il existe

souvent un vide ou une pause pendant laquelle la respiration nest
plus perceptible. Vous pouvez ce moment-l laisser reposer votre
attention sur un point prtabli comme votre nombril ou vos mains
avant de reprendre le cours de vos respirations.
Les penses et les images continueront sans aucun doute de
voltiger et traverser votre esprit pendant la mditation ; ce nest
pas grave. Contentez-vous de toujours revenir votre respiration
sans vous nerver. Progressivement, toutes les sensations
prouves par votre respiration mouvement de va-et-vient de la
cage thoracique et du ventre, sensation de caresse de lair au bout
du nez, de chatouillement des narines, de refroidissement des
fosses nasales au passage de lair deviendront sources de
fascination. Vous noterez pour certains que votre esprit se calme
et que vos penses ont tendance changer soit sur linspiration
soit sur lexpiration. En accdant un degr dexprience plus
subtil pendant la mditation, vous vous ouvrez une
comprhension plus pntrante de chaque moment de la vie.
 Slargir vers dautres sensations
Lorsque vous avez atteint une bonne matrise de la pratique de la
respiration, vous pouvez largir votre conscience pour y inclure
toutes sortes de sensations, tant intrieures
quextrieures sentiments, odeurs, sons, visions. Imaginez que
votre conscience reprsente le zoom dune camra. Jusqu
prsent, vous vous tes content de vous concentrer sur votre
soue ; vous pouvez maintenant vous reculer lgrement pour
englober dans votre champ de vision les sensations lies votre
respiration.
 La simplicit avant tout
La mditation na pas pour ambition de vous trouver des
techniques sympas pour combler vos heures de loisir, mais
celle de vous aider franchir le cap capital entre agir et
tre. Ne faites pas lerreur de faire de votre pratique
mditative une de ces choses urgentes de plus caser
absolument dans votre emploi du temps surcharg !
Utilisez-la plutt comme une oasis accueillante pour vous
librer de laction, une occasion dtre enn, sans stratgie
ni agenda. En dautres termes, elle doit avant tout rester
simple. Essayez plusieurs techniques avant de dterminer
celle qui vous convient le mieux puis nen changez plus.
Peu importe la mthode choisie, toutes vous conduiront
vous poser dans le moment prsent.

Sil vous est dicile dlargir votre conscience tout dun coup,
commencez par explorer les sensations qui attirent votre attention.
Vous suivez par exemple votre respiration lorsque vous ressentez
une douleur dans le bas du dos. Au lieu de rester concentr sur
votre respiration comme vous avez appris le faire, occupez-vous
de la sensation de douleur et examinez-la sous toutes les coutures
jusqu ce quelle ne soit plus prdominante dans votre champ
dinvestigation. Revenez ensuite votre soue jusqu ce que
vous soyez de nouveau attir ailleurs.
 Simplement assis
La pratique zen appele simplement assis est une
alternative la pleine conscience que vous pouvez avoir
envie dessayer. Elle se compose normalement de deux
phases ou tapes ; simplement respirer et simplement assis.

Une fois expert dans la pratique du soue, essayez de

devenir votre soue. Vous avez bien lu, jai dit devenir
votre soue cest--dire fusionner totalement avec le
cours des inspirations et des expirations jusqu la
disparition de lobservateur distinct que vous tes qui laisse
place au soue. Vous ne respirez plus, votre respiration
vous respire. Comme laccueil de tout ce qui survient, cette
pratique appele simplement respirer est dune simplicit
enfan-tine mais requiert une immense concentration.

Ltape suivante, simplement assis, consiste en un

largissement permettant denglober lensemble des
expriences sensorielles. Mais au lieu dtre conscient de
votre exprience, vous disparaissez , et seule demeure
cette exprience voir, respirer, entendre, sentir, penser.
Comme le disait lun de mes amis zen lorsque lon est
assis, les murs de la salle de mditation scroulent et le
monde entier peut alors pntrer. Cette mditation vous
conduit la mme nalit que la pleine conscience ; elle est
simplement lalternative zen.

Il vous est aussi possible dlargir votre conscience uniquement

certaines sensations sensations corporelles ou sons par exemple.
Vous pouvez ainsi mditer en nattachant de limportance quaux
bruits qui vous entourent, sans vous concentrer sur un en
particulier. Cette pratique permet dtablir un quilibre entre la
conscience intense indispensable pour suivre son soue et la
conscience plus ouverte et rceptive ncessaire pour accueillir une
vaste panoplie de sensations. Lharmonisation entre la focalisation
et la rceptivit est au cur de la pratique de la pleine conscience.

Lorsque vous avez matris cet exercice, vous tes n prt pour
largir votre conscience lensemble du champ sensoriel.
Commencez par suivre votre soue puis largissez le plus possible
votre champ pour laisser les sensations monter et passer dans
votre conscience.
 Accueillir tout ce qui survient
Une fois habitu inclure les sensations, il ne vous reste plus qu
ouvrir grandes les portes de votre conscience pour accueillir cette
fois toute exprience quelle quelle soit, y compris les penses,
rexions et motions, sans les juger ni les chasser. Sensations,
penses, rexions et sentiments doivent passer dans votre
conscience sans vous dcentrer, comme des nuages traversant le
ciel.

Le ciel nest aprs tout jamais ni boulevers ni cras, quel que

soit lamoncellement de nuages : il reste vaste et spacieux.
Comme le ciel, conservez vous aussi un esprit vaste et ouvert. Au
dbut, votre attention semblera se dplacer dun objet dtude
un autre comme sous le rayon dune lampe de poche. Contentez-
vous de revenir un esprit vaste et ouvert. (Mise en garde : cette
pratique, quoique trs simple, est relativement avance et requiert
une forte capacit de concentration. Pour en savoir plus, voyez le
chapitre 11.)
Dresser le chiot en vous
Comme le chiot incontrlable, votre esprit est plein de bonnes
intentions il a seulement une volont propre et doit perdre
quelques trs mauvaises habitudes. Il serait cruel de battre un
chiot qui vient de faire pipi sur le tapis et plus avis de le ramener
patiemment la pile de journaux sur laquelle vous voulez quil
fasse ses besoins. Il en est de mme pour votre esprit. Contentez-
vous de le ramener calmement, sans colre, violence ou jugement,
son point de focalisation ds quil sgare. Votre objectif est
aprs tout de vous lier damiti avec votre esprit-chiot et non de lui
faire craindre votre prsence.

Vous devez accorder votre esprit encore plus de patience qu

un jeune chiot car il a, pendant des annes, dvelopp un
penchant pour les rveries, linquitude, lobsession, et tout cela
cause dune trs mauvaise ducation. En apprenant tre calme
et patient avec votre esprit, vous commencez naturellement
vous dtendre au moment prsent ce qui est aprs tout lobjectif
de la mditation. Si vous le contraignez se concentrer, comme
un sergent instructeur poussant ses troupes, vous ferez natre un
sentiment de tension apeure et de malaise peu propices vous
motiver par la suite !

Comme je le dis dans plusieurs autres chapitres, lapprentissage de

la mditation est trs proche de celui dun instrument de musique.
Il vous faut dans un premier temps acqurir quelques techniques
de base, puis rptez inlassablement les mmes gammes. Comme
compter les respirations, faire des gammes peut tre dun ennui
mortel, mais au l des semaines vous vous amliorerez jusquau
moment dlicieux o vous parviendrez jouer des morceaux
simples. Il ny a pas de secret, plus vous pratiquez, vous tes alors
mme de remarquer ces petites subtilits imperceptibles, et plus
faire des gammes ou compter ses respirations devient
intressant.
 Travailler sur lesprit lorsque lon
dbute
La notion de travail sur lesprit peut vous sembler pour
linstant totalement incomprhensible. Si les nuages
obscurcissent entirement votre esprit, vous ne voyez pas
le moindre coin de ciel bleu derrire cet pais brouillard.

Ce nest pas grave, vous navez pas besoin, du moins au

dbut, de faire attention votre esprit ; continuez de suivre
votre soue et ds que vos penses vous entranent loin,
ce qui vous arrivera constamment, revenez au point initial
en douceur. Lintrt nest pas darrter votre esprit tche
de toute faon impossible raliser mais de maintenir
votre concentration quoi que fasse votre esprit.

Aprs plusieurs semaines ou mois de pratique rgulire,

vous remarquerez que votre esprit se calme plus
rapidement pendant vos mditations et que les penses
perturbatrices diminuent. La qualit de votre esprit sera
nanmoins variable dun jour lautre, ou dune mditation
lautre.

Lide matresse nest pas de faire travailler votre esprit

diremment mais de renforcer et stabiliser lentement mais
srement votre concentration. Par la suite, vous raliserez
quil na plus sur vous la mme emprise quil avait au dpart
et que vous pouvez maintenant jouir de moments de paix
profonde et de tranquillit. Faites-moi confiance, ce moment
viendra mme pour vous !

Bouddha aimait comparer la mditation laccordement dun

luth. Trop serres, les cordes cassent et il est impossible de jouer.
Pas assez, vous nobtenez pas les bonnes notes. Vous devez vous
aussi couter attentivement votre instrument votre corps et
votre esprit pendant la mditation pour en rgler laccordement.
Si vous vous sentez un peu tendu, commencez par une relaxation
profonde ; si vous tes endormi ou avez lesprit confus, asseyez-
vous droit, soyez attentif et mettez laccent sur votre
concentration.
En ramenant inlassablement votre esprit vagabond, vous apprenez
reconnatre les histoires et thmes rcurrents qui troublent votre
attention. Il peut sagir dinquitudes lies votre travail, de
conits familiaux, de fantasmes sexuels, de chansons populaires.
Aprs un certain temps de pratique, vous acquerrez une meilleure
comprhension du fonctionnement de votre esprit et de la faon
dont il vous stresse et fait sourir. Et comme les tubes dont on
raole au dbut et qui nissent rapidement par lasser, vos
vieilles histoires perdront leur emprise sur vous, vous laissant plus
serein et plus paisible. (Pour en savoir plus sur le travail avec les
histoires et thmes rcurrents, voyez le chapitre 10.)
 Revenir son souffle
Programmez votre montre ou votre rveil pour quil sonne
chaque heure. Lorsque vous entendez le bip sonore, laissez
ce que vous tiez en train de faire et suivez votre soue
pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez dcemment pas
tout arrter (car vous tes en voiture ou en runion avec
votre patron), suivez votre respiration avec autant
dattention que possible tout en poursuivant votre activit.
 Chapitre 7

Les prparatifs : postures, tirements et

sasseoir sans bouger

Dans ce chapitre :
Sasseoir sans bouger : bienfaits et difficults
Quelques petits trucs ancestraux pour se tenir droit
Mditer comme une montagne ou un arbre
tre assis jambes croises, assis sur une chaise ou
genoux
Six tirements fondamentaux pour vous prparer la
position assise

Vous connaissez peut-tre dj quelques techniques de mditation

sans jamais les avoir vritablement mises en pratique, car vous
tes incapable de rester assis sans bouger plus de quelques
minutes, plus forte raison 5, 10 ou 15 !

Trs vite votre dos ou vos genoux vous font sourir et vous avez
trs peur de commettre un mouvement dangereux voire
irrparable. Linconfort se manifeste aussi chez certains par des
dmangeaisons des endroits les plus inattendus quils ne
peuvent sempcher de gratter ou encore une amplication
insupportable des sons environnants en Dolby stro rien que
a ! qui leur font craindre la survenue de cambrioleurs ou
entendre des robinets qui fuient derrire chaque porte !

Sans oublier ceux qui ont d subir un professeur (pire : une mre
ou un pre !) qui les obligeait sasseoir sans bouger leur bureau
jusqu ce quils aient ni leurs devoirs et que la seule ide
aujourdhui de ne pas pouvoir bouger les fait se trmousser sur
leur chaise !

Et pourtant, le simple fait de sasseoir sans bouger est la garantie

assure de dloger toute lagitation qui se trouve votre insu en
vous. Et pas de chance, la mditation est indniablement plus
ecace lorsque le corps reste immobile et le dos droit. Que faire
alors me direz-vous ?

Nous allons aborder dans ce chapitre la topographie de la

mditation et voir ce que la posture assise sans bouger peut vous
apporter. Nous verrons quelques-unes des plus grandes techniques
dtirements indolores de la colonne vertbrale pour le dos et vous
pourrez pratiquer des postures de yoga destines allonger et
dcontracter les muscles impliqus dans la position assise an de
pouvoir tenir plus longtemps, en tout confort !
 Mettre un serpent lintrieur dune tige de
bambou ou lart subtil de la position assise sans
bouger

En parlant de rester assis sans bouger, lun de mes matres de

mditation, le matre zen Shunryu Suzuki, disait que le meilleur
moyen de rvler un serpent sa vraie nature tait de le mettre
dans une tige de bambou vide. Arrtons-nous un instant pour
essayer de comprendre cette trange mtaphore. Que voulait-il
dire ?

Imaginons que vous soyez un serpent que lon a plac lintrieur

dune tige de bambou. Quel eet cela vous fait-il ? chaque fois
que vous essayez de glisser (ce que font gnralement les
serpents), vous vous heurtez aux parois de votre troite demeure.
Cest l que vous vous rendez compte quel point votre corps est
glissant !

De la mme faon, rester assis dans une position donne, le corps

immobile (ou presque), revient se trouver dans une tige de
bambou qui vous renvoie chaque impulsion et chaque mouvement
dinattention. Vous comprenez alors combien votre corps est
agit et votre esprit, lorigine de votre agitation corporelle,
hyperactif. Il faudrait peut-tre que je me gratte, que je rponde
au tlphone ou que je fasse cette course. chaque projet ou
intention correspond une impulsion qui traverse les muscles et la
peau. moins de rester immobile, cette activit passe totalement
inaperue.

Le plus drle est que vous tes trs capable de rester assis dans la
mme position pendant des heures sans mme vous en rendre
compte si vous tes absorb par lune de vos activits favorites
(regarder un lm, surfer sur Internet, ou tout autre passe-temps).
Essayez de faire quelque chose que vous trouvez dsagrable ou
ennuyeux par exemple une activit trange et peu familire
comme porter son attention sur soi-mme, suivre son soue ou
observer ses sensations et chaque minute vous parat aussi
longue quune heure entire, chaque douleur prend des
proportions inquitantes, chaque chose faire devient une
urgence absolue.

En agissant et ragissant constamment des penses ou des

stimulations extrieures, vous ne parviendrez jamais dcouvrir
comment fonctionne votre esprit. En restant au contraire assis
aussi immobile que le serpent lintrieur de la tige de bambou,
un miroir vous montre quel point votre esprit peut tre glissant et
insaisissable.

Limmobilit est aussi un atout indniable lorsque vous travaillez

votre concentration. Imaginez un chirurgien du cur ou un
pianiste incapables de matriser les mouvements de leur corps !
Sachez que moins vous serez perturb par les stimulations
extrieures, plus il vous sera facile de suivre votre respiration,
rpter votre mantra ou effectuer toute autre mditation.
 Assis sans bouger et sans rien faire
Lorsque jtais un jeune mditant zen, je faisais partie du
personnel mdical dune maison de repos accueillant des
personnes aussi direntes que cette jeune femme se
remettant dun cancer des os ou que le pre dun membre
du Congrs qui se mourait demphysme.

Quelquun, dans cette foule htroclite, me fascinait. Il

sagissait dun vieux pcheur italien qui avait perdu ses
deux jambes dans un accident de pche. Lorsque sa famille
venait le voir, il tenait cour avec une grande dignit,
recevant leurs hommages en tant que patriarche de la
famille. Contrairement beaucoup dautres malades,
heureux de rester toute la journe allongs dans leur lit en
pyjama, il shabillait, faisait sa toilette et sasseyait avec
ert droit comme un i dans sa chaise roulante,
observant en silence les vnements qui se droulaient
autour de lui.

Un jour, alors que je courais dans tous les sens sans savoir
vraiment ce que je devais faire, le vieux marin mappela,
une lueur de malice dans les yeux. Eh ! vous navez rien
faire ? Ouais, rpondis-je dun air nerv, je ne sais pas
ce que je suis cens faire. Si vous navez rien faire,
poursuivit-il, eh bien asseyez-vous !

Petite mise en garde : ces instructions pour sasseoir nont pas

pour objectif de vous transformer en pierre pas plus que le
bambou de transformer le serpent en tige ! Sachez que vous
bougerez tant que vous serez en vie. Le but est de vous asseoir
avec lintention de rester immobile et dobserver ce qui se passe.
Le Bouddha aimait utiliser la mtaphore du luth trop serres les
cordes cassent, trop lches elles sont injouables ! Si vous tes trop
tendu, vous terminerez la mditation dans tat lamentable et si
vous bougez sans cesse, vous narriverez jamais concentrer et
apaiser susamment votre esprit pour tirer un quelconque
bnfice de votre sance.
Comment se tenir droit et survivre !
Si vous regardez attentivement les postures prconises dans les
principales traditions spirituelles du monde, vous verrez quelles
prsentent toutes un point commun : la stabilit inbranlable
dune montagne ou dun arbre. Regardez par exemple les
pharaons genoux sur les pyramides gyptiennes ou les
bouddhas aux jambes croises des grottes indiennes ou des
temples japonais. Ils sont assis sur un vaste socle qui donne
limpression dtre profondment enracin dans la terre et leur
prsence immobile semble dire il est impossible de me faire
bouger. Je suis l pour toujours (voir 7-1).

7-1 : Asseyez-vous
comme une
montagne (ici dans
la posture du lotus)
pour rester stable
et immobile.

Lorsque vous tes assis bien droit comme une montagne ou un

arbre, votre corps fait alors oce de lien entre les cieux et la
terre et, par analogie, entre votre existence physique et incarne
et la dimension sacre ou spirituelle de votre tre. Un grand
nombre de traditions parlent de limportance de combler labme
apparent qui nous spare de Dieu ou de lAbsolu. Selon les
mystiques juifs et sous, lme est une tincelle du feu divin dont
le seul dsir est de retourner sa source. Daprs les chrtiens,
lme est une colombe qui slve. Pour les ygis tantriques de
lInde (voir chapitre 3), il sagit de lunion extatique de Shakti,
lnergie fminine de lvolution spirituelle qui remonte depuis la
colonne vertbrale, et de Shiva, lAbsolu transcendantal.
 Grer la douleur
Si vous restez assis dans la mme position, vous ressentirez
invitablement une douleur ou une gne, au bout dun
certain temps, et ce, malgr tous les exercices dtirements
que vous pourrez faire. Un point dans le dos, une petite
douleur dans le genou, des fourmillements dans les pieds,
lpaule qui lance la liste des bobos est non exhaustive.
Plus vous resterez assis longtemps et plus la douleur
deviendra forte tout comme lenvie de bouger ou de
gigoter pour la soulager.

La solution ne consiste ni changer immdiatement de

position, ni prendre sur vous pour ignorer la gne mais au
contraire largir votre conscience pour y inclure votre
douleur tout en continuant suivre votre respiration ou tout
autre objet de mditation. Si la douleur est trop forte,
explorez-la directement en y accordant la mme attention
concentre et compatissante que pour votre souffle.

Observez aussi la raction de votre esprit face au mal.

Invente-t-il une histoire du genre Je ne suis pas assis
correctement ; il doit y avoir quelque chose qui ne va pas
avec mon dos ; faudrait pas que je me ruine les genoux ?
Le jugement port par votre esprit intensifie-t-il la douleur et
augmente-t-il votre inquitude ?

En accueillant dans votre conscience la fois la douleur et

la raction de votre esprit, vous vous dtendez par rapport
cette mme sourance et vous noterez quelle diminue
en intensit. La douleur physique et motionnelle tant
invitable, la mditation assise est un formidable
laboratoire pour exprimenter de nouvelles faons
dapprhender la sourance et la gne dans la vie
quotidienne afin de les dpasser.

Un dernier mot, vous pouvez aussi bouger (en conscience)

lorsque la douleur ou la gne devient trop intense. Jouez (
votre avantage) simplement entre louverture et la
rsistance. Noubliez pas que certaines douleurs mritent
une attention immdiate, notamment les douleurs
lancinantes, celles qui dbutent ds que vous tes assis et
 les douleurs aigus (plutt que sourdes) au niveau des
genoux. Il est prfrable pour ces quelques cas dopter pour
une autre position assise.

Si toutes ces notions spirituelles vous semblent trop

sotriques voire carrment farfelues, sachez qutre assis le dos
droit a aussi des avantages plus pratiques. En alignant la colonne
vertbrale et ouvrant les canaux qui traversent le centre du corps,
cette position favorise une circulation sans entrave de lnergie qui
facilite son tour une vigilance tous les niveaux physique,
mental et spirituel. Il est en outre beaucoup plus facile de rester
pendant longtemps assis sans bouger lorsque les vertbres sont
entasses les unes sur les autres comme une pile de briques.
Sinon, aprs un moment, la gravit a cette fcheuse habitude
dattirer le corps vers le sol provoquant les douleurs et
sourances que rencontre tout organisme dant les forces de la
nature. La meilleure faon de sasseoir sur le long terme est donc
la position droite grce laquelle vous tes en harmonie avec la
nature.

Il est toujours possible, me direz-vous, de sappuyer contre un mur.

Cest ce que vous croyez, mais le corps a toujours tendance se
voter lorsquil se penche, mme imperceptiblement, dun ct ou
dun autre. Lobjectif de la mditation est de vous appuyer sur
votre exprience directe et non de dpendre dun support
extrieur pour vous seconder . tre assis comme une montagne
ou un arbre revient faire la dclaration suivante je suis
profondment enracin dans la terre mais ouvert aux puissances
suprieures du cosmos indpendamment et pourtant
inextricablement lies tout ce qui vit.
 De la taille aux orteils : comment sy
prendre ?
Comme un arbre qui doit senraciner profondment pour ne pas
tomber en grandissant, vous devez trouver un moyen de
positionner la partie infrieure de votre corps (de la taille aux
orteils) assez confortablement pendant 5, 10, 15 minutes voire
davantage. Aprs plusieurs millnaires dexpriences, les grands
mditants nous ont lgu des postures traditionnelles qui donnent
pleinement satisfaction. Bien que trs direntes, vues de
lextrieur, ces postures ont toutes un point commun : le bassin
est lgrement inclin vers lavant, accentuant la courbure
naturelle du bas du dos.

Les postures suivantes sont classes plus ou moins dans un ordre

croissant de dicult (de la plus facile la plus dicile), mme si
laisance dpend beaucoup de la morphologie et de la souplesse
de chacun. Certaines personnes apprcient par exemple la position
classique du lotus (qui doit son nom sa ressemblance avec la
eur). Mme si elle est dicile, cette position ore de nombreux
avantages (voir lencadr Pourquoi le Bouddha utilisait-il la
posture du lotus la n de ce chapitre). Vous pourrez y parvenir
par des tirements des hanches en suivant les exercices de yoga
dcrits dans la section Prparer son corps la position assise
plus loin. Surtout, ne jetez pas votre dvolu sur la posture qui
semble la plus simple, essayez-les jusqu trouver celle qui vous
convient le mieux :

Assis sur une chaise : notez bien que jai dit assis et non
avachi (voir 7-2). Pour mditer sur une chaise, la combine
consiste surlever un peu les fesses par rapport aux
genoux, ce qui permet de basculer lgrement le bassin vers
lavant et de maintenir le dos droit. Les bonnes vieilles
chaises de cuisine en bois sont nettement prfrables aux
chaises rembourres ; essayez avec un petit coussin ou un
morceau de mousse que vous calez sous les fesses.
La position genoux (avec ou sans banc) : trs
populaire dans lgypte ancienne et dans le Japon
traditionnel o elle est appele seiza qui signie tre
assis en silence (voir 7-3), cette position peut mettre vos
genoux rude preuve si vous navez pas un soutien
correct. Essayez de placer un coussin sous vos fesses et
entre vos jambes ou bien utilisez un banc spcial, de
prfrence recouvert dun petit coussin : vos fesses et autres
 parties molles risquent sans cela de sendormir.
La position facile : elle est dconseille si vous devez
rester assis longtemps, car la colonne vertbrale nest pas
maintenue droite et la position nest pas stable. Asseyez-
vous simplement sur un coussin, les jambes croises en
tailleur. Il nest pas indispensable que vos genoux touchent
le sol, mais essayez de maintenir votre dos aussi droit que
possible.
Pour tre plus stable, placez des coussins sous vos genoux ;
diminuez-en progressivement lpaisseur au fur et mesure
que vos hanches gagnent en souplesse (ce qui nest quune
question de temps). Lorsque vous arrivez poser les genoux
au sol, vous pouvez essayer la position birmane ou la
position du lotus (voir postures suivantes).
Cette posture est une solution provisoire pour tous ceux qui
narrivent pas eectuer les autres positions prsentes ici,
ne peuvent sagenouiller en raison de problmes de genoux,
ou ne veulent pas sasseoir sur une chaise pour diverses
raisons.

7-2 : Si vous
mditez sur une
chaise, il va vous
falloir reprendre
quelques vieilles
habitudes !

7-3 : Utilisez un
coussin ou un petit
banc pour
empcher les
parties molles de
sendormir lorsque
vous tes genoux.

La posture birmane : rpandue dans lensemble du Sud-

 Est asiatique (voir 7-4), cette posture demande de poser les
deux mollets et les deux pieds au sol, lun devant lautre.
Moins stable que les direntes postures du lotus, elle est
cependant plus facile, notamment pour les dbutants.

Pour toutes les positions assises en tailleur, pliez dabord les

genoux dans lalignement des cuisses avant de pivoter les
cuisses sur les cts. Vous risquez autrement de vous
blesser, car contrairement larticulation mobile de la
hanche, capable dune multitude de rotations, celle du
genou ne se flchit que dans une seule direction.
Le quart de lotus : posture identique au demi-lotus la
dirence prs que chacun des pieds est pos sur le mollet
oppos, et non sur la cuisse (voir figure 7-5).

Figure 7-4 : La
posture birmane
est une solution en
tailleur, facile et
confortable, trs
populaire dans le
Sud-Est asiatique.

Le demi-lotus : cette posture est plus facile raliser que

le clbre lotus (voir posture suivante) et pratiquement aussi
stable (voir gure 7-6). Les fesses sur un coussin, placez un
pied sur la cuisse oppose et lautre pied au sol, sous lautre
cuisse. Les deux genoux doivent toucher le sol et la colonne
vertbrale ne pencher ni dun ct ni de lautre. Pour rpartir
la pression sur le dos et les jambes, noubliez pas, si vous le
pouvez, dalterner le croisement des jambes chaque fois
(jambe gauche sur la cuisse, jambe droite au sol puis, la fois
suivante, jambe gauche au sol et jambe droite sur la cuisse).
Le lotus est considr comme lEverest des postures
assises (voir gure 7-1). Assis en tailleur sur un coussin,
amenez votre pied gauche sur votre cuisse droite et votre
pied droit sur votre cuisse gauche. Comme pour le demi-
lotus, plus asymtrique, il est conseill dalterner le
 croisement des jambes pour rpartir plus quitablement la
pression.
La position du lotus est pratique dans le monde entier
depuis des milliers dannes. Posture la plus stable de toutes,
elle ne doit cependant tre tente que par des personnes
extrmement souples. Et mme celles-l, je conseillerais de
prparer leur corps avec quelques exercices dtirement
prsents la fin de ce chapitre.

Figure 7-5 :
comme son nom
lindique, le quart
de lotus est moins
difficile que son
ambitieux grand
frre.

Figure 7-6 : pour

le demi-lotus,
essayez dalterner
le plus possible le
croisement des
jambes chaque
sance.
 Le dos droit, sans rigidit cadavrique !
Une fois confortablement assis, le bassin lgrement bascul vers
lavant, occupez-vous de vous tenir le dos droit. Ladjectif droit
est impropre dans ce cas puisquune colonne vertbrale normale
dcrit plusieurs courbes, une dans la rgion lombaire (bas du dos),
une autre dans la rgion thoracique (milieu du dos) et une
troisime au niveau du cou (rgion cervicale).

Malheureusement, ces cambrures naturelles sont souvent

exagres pour rpondre aux exigences des postes de travail
informatiques et de tous les environnements sdentaires.
Progressivement, vous prenez lhabitude de vous asseoir pench,
les paules arrondies, le haut du dos aaiss, le cou et la tte
tendus vers lavant la manire du vautour
dAmrique exactement comme je suis moi-mme assis en ce
moment !
 Pourquoi le Bouddha sasseyait-il
dans la position du lotus ?
Quand nous tions petits, on ne nous a malheureusement
pas appris nous asseoir par terre en tailleur, comme chez
les Indiens et de nombreux peuples traditionnels dAsie.
Cette position peut vous sembler au dbut dicile et
rebutante et vous vous contenteriez bien du bien-tre et du
confort apparent dune chaise. Jaimerais nanmoins vous
encourager lessayer, condition toutefois que votre
corps et votre degr de confort vous le permettent.
Sasseoir en tailleur nest pas aussi ardu ou douloureux quil
peut paratre et procure des avantages exceptionnels.

Croiser les jambes assure des fondations solides pour le

reste du corps et fait naturellement basculer le dos vers
lavant, exactement langle idal pour soutenir la colonne
vertbrale. tre assis comme ltaient les grands mditants
dautrefois confre galement force et autorit votre
mditation comme si le simple fait de croiser les jambes
vous immergeait dans une rivire de conscience vieille de
milliers dannes.

Autre point : avoir les fesses au sol ou tout prs de la terre

vous relie directement la gravit et aux autres nergies
manant de la Terre donnant un sentiment palpable de
puissance votre mditation.

Pour terminer, sachez que tout ce que vous ferez de la

moiti infrieure de votre corps est acceptable, condition
dtre confortablement assis, le dos droit et de ne pas
sourir. Mais vous pouvez travailler tirer vos hanches
an de pouvoir, un jour, vous aussi, poser les deux genoux
terre et vous asseoir en tailleur.

Ce nest peut-tre pas en quelques sances de mditation que

vous parviendrez vous dfaire de vos mauvaises habitudes, mais
vous pouvez vous entraner tendre votre colonne vertbrale
(terme plus appropri que redresser) pour lentement mais
srement lui redonner ses cambrures naturelles. Soyez attentif la
faon dont vous vous tenez dans la vie quotidienne de faon
corriger progressivement votre posture au volant ou votre
bureau par exemple.
 Mditer sur votre posture
Au lieu de suivre votre respiration, et surtout lorsque vous
avez besoin dapaiser votre esprit avant de vous consacrer
la pratique de la pleine conscience (voir chapitre 6), vous
pouvez exprimenter la trs ancienne technique zen
servant se concentrer sur une partie du corps. Essayez de
placer votre esprit dans la paume des mains, si elles sont
replies dans lune des positions zen appeles mudr
(comme dans la gure 7-1) ou sur votre ventre, environ
5 cm en dessous du nombril (point appel hara au Japon).
Aprs un petit moment et lorsque votre attention sest
stabilise, largissez votre focalisation pour englober votre
corps tout entier, en conservant le mme degr de
concentration zen.

Pour dcouvrir ce que lon ressent lorsque la colonne vertbrale

est droite ou tendue, essayez lune des trois (ou les trois) images
suivantes. Pas la peine de vous regarder dans un miroir ou de vous
comparer un idal que vous avez trouv dans un livre (mme
dans celui-ci !). Ce qui importe est ce que vous ressentez de
lintrieur. Vous devez avoir la sensation dtre centr, stable,
ancr au sol dans lalignement de la force de gravit :

Suspendre sa tte un l : imaginez que votre corps

entier soit suspendu dans lair par un l attach au sommet
de votre crne. Au fur et mesure que le l tire votre tte
dans les airs, notez comment votre colonne vertbrale
sallonge, votre bassin savance, votre menton rentre et
larrire du cou scrase lgrement.
Empiler les vertbres les unes sur les autres : imaginez
que vos vertbres soient des briques que vous empilez les
unes sur les autres, en commenant la base de la colonne
vertbrale. Sentez votre colonne monter vers le ciel brique
aprs brique, comme un gratte-ciel.
Sasseoir comme une montagne ou un arbre : imaginez
que votre corps soit une montagne ou un arbre dont les
vastes fondations senfoncent loin dans le sol, et dont le
tronc ou le sommet atteint le ciel (voir gure 7-7). Notez
 combien vous vous sentez stable, solidement ancr et
indpendant.

Figure 7-7 : Voici

votre position de
profil lorsque vous
allongez votre
colonne vertbrale.

Une fois que vous tes assis droit, la colonne vertbrale allonge,
vous pouvez balancer votre corps dun ct lautre comme un
balancier, dabord largement, puis en diminuant progressivement
le mouvement jusqu vous arrter au centre. Avancez ensuite
lgrement le bassin pour accentuer la courbure naturelle du bas
du dos et recommencez le mouvement de balancier cette fois-ci
davant en arrire (en gardant toujours le dos droit) jusqu larrt
au centre. Rentrez le menton et reculez doucement la tte vers
larrire. Vous tes prt commencer votre mditation.

Au dpart, il vous faudra peut-tre rpter ces techniques et ces

images pour arriver une position assise confortable. Par la suite,
cela deviendra intuitif et rapide vous naurez qu vous asseoir,
vous balancer latralement, allonger votre colonne vertbrale sans
forcer et commencer votre mditation.
Que faire des yeux, de la bouche et
des mains ?
Lorsque jai commenc mditer dans les annes 60, je ne
savais absolument pas quoi faire de mes yeux. Ils
narrtaient pas de passer dun point dattention au vague
sans que je puisse les contrler et je devenais obsd par
quelque chose qui avait jusqualors t totalement naturel.
Jamais auparavant je ne mtais souci de ce que je devais
faire de mes yeux ! Finalement, je ny ai plus prt attention
et ils ne mont plus jamais pos de problmes.

Les yeux : avant de dmarrer, vous devez dcider si vous

voulez vous asseoir les yeux ferms, grands ouverts ou
moiti ouverts. Ensuite, ne vous en proccupez plus et
laissez-les faire ce quils veulent. Il existe des pour et des
contre dans les trois options.

Fermer les yeux empche dtre distrait par des

stimulations extrieures et vous aide vous concentrer sur
votre exprience intrieure. Malheureusement, cela favorise
les rveries et la somnolence. Ouvrir grand les yeux est le
plus dicile faire car votre conscience peut alors accueillir
toutes les expriences extrieures, comme intrieures. Son
avantage est de vous permettre de vous relever plus
facilement pour retourner vos occupations. Son
inconvnient, notamment, si vous navez pas encore atteint
un degr lev de concentration, est de vous laisser
distraire par tout ce qui passe dans son champ de vision.
Je conseille la plupart du temps de garder les yeux mi-
ouverts, comme dans la tradition zen, dorienter le regard
sur un point donn du sol ; environ 1 m ou 1,5 m devant
vous ou si vous prfrez, de regarder vers le bas un
angle de 45. Si vous vous sentez agit ou distrait, vous
avez la possibilit de fermer un peu plus (ou compltement)
les yeux ; si, au contraire, vous vous sentez fatigu ou avez
sommeil, vous pouvez les ouvrir davantage. Dtendez vos
yeux et relchez votre focalisation lorsque votre regard
devient fixe.

Les mains : peu importe lendroit o vous les mettez du

moment quelles ne vous gnent pas et surtout que vous ne
les changiez pas de place pendant toute la mditation. Les
mditants expriments les placent gnralement soit sur
les genoux, soit sur les cuisses.

Sur les genoux : essayez tout simplement de les serrer ou

optez pour la position des mains (mudra) zen, plus
traditionnelle, qui consiste placer la paume de la main
gauche dessus la main droite, environ 10 15 cm sous le
nombril, les pouces lgrement relevs vers le nombril de
faon former une sorte dovale avec les autres doigts.

Sur les cuisses : Posez tout bonnement vos mains sur les
cuisses, paumes vers le bas. Vous pouvez aussi tourner les
paumes vers le ciel et, si vous le dsirez, relier lindex et le
pouce de chaque main de faon former deux ovales selon
un mudra traditionnel du yoga. Comme pour toutes les
options prsentes dans ce chapitre, seule lexprience
pourra vous dire ce qui fonctionne le mieux pour vous.

La bouche : gardez-la ferme (mais sans serrer les dents !)

pendant que vous respirez par le nez, la langue lgrement
appuye contre le palais pour lempcher de bouger comme
toute langue a coutume de faire !
 Zafus, bancs et autre attirail exotique
En fonction de la tradition mditative que vous tudiez, vous serez
amen dcouvrir un certain nombre dinstruments pour
sasseoir. Je connais certains ygis qui jettent terre un petit sac
rectangulaire rempli de riz avant de sy installer ingnieusement et
de croiser les jambes dans la posture du lotus. De nombreux
bouddhistes ou adeptes du zen prfrent les coussins ronds et
rembourrs appels zafus (littralement objet pour sasseoir en
japonais), souvent associs une sorte de natte plate et carre
remplie de ouate dont ils se servent pour se surlever (voir figure
7-8).

Figure 7-8 : Voici

quelques
accessoires pour
tre bien assis : un
zafu, un coussin de
soutien, et un banc
rembourr.

Les zafus ont fait leur apparition dans les salles de mditation de
toutes les lignes et confessions spirituelles, depuis les soufis et les
bouddhistes jusquaux moines chrtiens (pour en savoir plus sur
les sous, reportez-vous au chapitre 3). Ils sont gnralement
rembourrs de kapok, une bre naturelle soyeuse qui empche la
dformation du coussin mme aprs des usages rpts. Mais jai
aussi vu des zafus plus lourds, garnis denveloppes de bl noir ou
de ouate et mme des formes rectangulaires rembourres de
mousses rigides de polyurthane.

Avant dacheter un zafu, essayez-en de plusieurs tailles et de

formes direntes, en faisant attention leur confort, stabilit et
hauteur. Vous devez pouvoir, si possible, poser les deux genoux au
sol lorsque vous tes assis, le bassin lgrement inclin vers
lavant.

Si vous avez opt pour la position genoux, essayez un zafu ou

tout autre coussin pratique que vous posez par terre, entre vos
jambes. Il existe aussi des bancs spcialement conus pour la
mditation. Le mot dordre est dessayer avant dacheter. Pour ce
qui est des chaises, prfrez les plus simples dossiers droits l,
pas doption exotique ! Un dtail : les fesses doivent tre
lgrement surleves par rapport aux genoux.
 Quatre postures qui ont fait leurs
preuves + quelques autres
Si aucune des postures assises ne vous convient, vous
pouvez vous inspirer de la tradition bouddhiste qui ore
quatre autres postures toutes aussi acceptables pour la
mditation traditionnelle :
Mditation assise
Mditation debout
Mditation en marchant
Mditation allonge
Des statues gantes de lInde et du Sud-Est asiatique
reprsentent le Bouddha en personne mditant allong sur
son ct droit, la tte pose dans sa main. Les ygis et les
asctes ont pendant longtemps mditer dbout, parfois sur
un pied. La mditation en marchant est encore largement
pratique dans le monde, depuis les monastres zen du
Japon et des forts de Thalande aux communauts soues
du Moyen-Orient et aux ermitages dEurope et dAmrique
du Nord.

Les sous reconnaissent bien videmment une cinquime

posture la danse tournante des derviches et les taostes
enseignent lart martial du Tai chi comme une forme de
mditation en mouvement. En Occident, certains adeptes
du psychiatre suisse Carl Gustav Jung ont mis au point une
danse mditative appele mouvement authentique et
lon trouve aussi dans la tradition chrtienne la pratique
dune marche contemplative autour dun labyrinthe en
spirale. En n de compte, toute activit peut devenir
mditation condition de la mener en pleine conscience
comme je lexpliquerai plus en dtail au chapitre 15.

Pendant les traditionnelles retraites silencieuses, jai vu des

personnes mditer dans des chaises roulantes, des
nouveaux se percher sur des coussins levs, entours de
traversins, des anciens ne rien faire dautre que marcher ou
rester couch pendant dix jours. Jai galement vu une
photo du clbre mditant indien Swami Muktananda le
montrant en mditation, nich comme un oiseau dans un
arbre. La vrit est quil nexiste pas une faon correcte
de mditer vous devez trouver celle qui vous correspond
le mieux.
Prparer son corps la position assise
Si vous tes dores et dj capable de rester assis immobile 10
15 minutes chaque jour, flicitations, vous pouvez vous passer des
conseils pour tirer et fortier votre corps moins bien entendu
den avoir particulirement envie.

Tt ou tard, votre corps rclamera votre attention, soit parce quau

bout dun moment vous sentez votre dos se raidir, soit parce que
vous avez dcid de travailler sur une position en tailleur et que
vous vous rendez compte que vos jambes manquent de souplesse.

Quelques postures de hatha-yoga peuvent produire des miracles et

rendre la position assise trs confortable ! Toutes les postures
assises sont bien plus faciles raliser si votre dos est assez
souple et robuste pour vous soutenir sans protester. Et si vous
prfrez croiser les jambes, tirer les hanches est indispensable
pour tre plus stable et ne pas faire souffrir les genoux.

Vous allez trouver dans les sections suivantes six postures de yoga
(appeles asanas) pour vous prparer physiquement la position
assise. Les trois premires aident tirer et fortier le bas du dos ;
les trois suivantes travaillent louverture des hanches et la
souplesse. Lorsque vous avez choisi les postures les plus
appropries votre morphologie ou vos besoins, pratiquez-les avec
douceur et prcaution, en rservant votre corps le traitement
dvolu un ami cher. Sachez apprcier ltirement mais ne forcez
pas si vous sentez la moindre douleur (si vous navez pas de
moquette, travaillez sur un tapis ou une carpette de yoga).
 La posture du chat et ses variantes
Observez un chat se dtendre aprs son somme et vous
comprendrez le pourquoi de ce nom. Cette posture tire et fortie
la colonne vertbrale, constituant galement une excellente faon
de dmarrer la journe. Commencez ds le rveil par vous
chauer avec la posture du chat, poursuivez par quelques
minutes de mditation et vous voil frais et dispos pour le reste de
la journe (voyez la figure 7-9).

Figure 7-9 :
Arrondissez le plus
possible votre dos
comme un chat.

La posture du chat :
1. genoux, les mains et les genoux au sol, la colonne vertbrale en
position horizontale, les bras et les cuisses perpendiculaires au sol
(dans la position dun animal quatre pattes).
2. Expirez tout en arrondissant lentement le dos, en dbutant par
ltirement du coccyx.
Essayez de sentir chaque vertbre de la colonne se plier.
3. Arriv au point culminant, rentrez lgrement le menton.
4. Inspirez tout en descendant lentement le dos, en commenant par
le coccyx puis relevez lgrement la tte la fin de ltirement.
5. Continuez dalterner inspirations-expirations 10 15 fois.
Il existe aussi deux variantes cette posture :

La premire consiste, partir de la position de dpart

quatre pattes, tourner doucement la tte sur lexpiration
vers la hanche gauche que vous amenez simultanment vers
la tte. Revenez au centre pendant linspiration puis
recommencez de lautre ct. Continuez cette alternance 10
15 fois.
La seconde consiste, partir de la position de dpart
quatre pattes, avancer lgrement les mains et eectuer
de grands cercles avec les hanches, en avanant sur
linspiration et en reculant sur lexpiration. Recommencez 10
15 fois.
 La posture du cobra
Cette asana qui doit son nom sa ressemblance avec le gracieux
serpent, tire la colonne vertbrale et constitue un excellent
antidote la tendance trs rpandue daaisser les paules vers
lavant. Au lieu de commencer par le bas du dos (et de risquer de
trop arquer), prenez garde dmarrer ltirement en haut du dos
puis descendre lentement le long de la colonne vertbrale (voir
figure 7-10).

Figure 7-10 : Pour

lutter contre
laffaissement du
dos, relevez le haut
de votre dos la
manire du
serpent.

Pour tirer tous les bienfaits de cette posture :

1. Allongez-vous sur le ventre, le front au sol.
2. Placez les mains sous les paules, doigts vers lavant, extrmits
ne dpassant pas les paules.
3. Ramenez les coudes de sorte que vos bras touchent votre torse.
4. Serrez les pieds et exercez une pression des cuisses et des jambes
sur le sol.
5. Relevez lgrement la poitrine, en soulevant et tirant partir du
haut du dos, la tte et le cou dans lalignement du dos.
Si vous avez limpression au dbut de ne pas monter bien haut, ne forcez
pas. Votre dos sassouplira avec de lentranement.
6. Les paules dtendues, tirez votre poitrine vers le haut et vers
lavant pour ouvrir votre abdomen tout en exerant une pression
du bassin sur le sol.
7. Respirez doucement et profondment en conservant votre position
pendant 5 10 respirations.
8. Pendant lexpiration, droulez lentement, vertbre par vertbre,
jusqu revenir en position couche, face contre terre, le front au
sol.
9. Tournez la tte de ct et dtendez-vous compltement.
 La posture de la sauterelle
Cette posture rappelle lattitude de la sauterelle qui se tient
labdomen en lair derrire elle (voir gure 7-11). En tirant et
renforant les muscles du bas du dos, elle ore un meilleur soutien
du dos, indispensable pour pratiquer les positions assises, que ce
soit dans les mditations ou dans la vie sdentaire qui est le lot de
la majorit dentre nous. Commencez par la demi-sauterelle et
passez la posture de la sauterelle lorsque votre dos est
susamment souple. (Si vous sourez de problmes de dos ou si
une douleur apparat lors de la pratique de la demi-sauterelle, cette
posture est dconseille.) Bougez avec lenteur et prcaution, en
vitant tout mouvement douloureux ne pas confondre avec la
sensation de tiraillement dun bon tirement.

Figure 7-11 :
Imaginez-vous, les
jambes surleves
comme la
sauterelle !

Voici la marche suivre :

1. Mettez-vous plat ventre, le menton touchant le sol et les bras le
long du corps, paumes vers le haut.
2. Serrez partiellement les poings puis glissez les bras sous le corps,
les mains au niveau du bassin, sous los pubien, les pouces se
touchant lgrement.
3. ce stade, les deux postures sont possibles :
Si vous dsirez uniquement faire la demi-sauterelle : contractez
lgrement les muscles fessiers en inspirant. Expirez en levant une
jambe en lair, sans plier le genou. Gardez la position entre 5 et 10
respirations puis reposez. Faites la mme chose avec lautre jambe.
Refaites lexercices 3 ou 4 fois de chaque ct. Lorsque vous avez
termin, tournez la tte sur le ct et dtendez-vous.
Si vous dsirez faire la posture de la sauterelle : contractez
lgrement les muscles fessiers en inspirant. Pendant lexpiration, levez
les deux jambes simultanment, en gardant les genoux droits. Maintenez
la position pendant 5 10 respirations, en respirant profondment avec
labdomen. Reposez les jambes, tournez la tte sur le ct et dtendez-
vous.
 La posture de la fente

Annonc comme un tirement du dos, cette asana ouvre

galement les hanches et laine (voir gure 7-12). Si vous navez
pas le temps de pratiquer un grand nombre de postures, tablissez
un mini programme en ajoutant celle-ci, celles du chat et du
papillon (explique ci-aprs).

Figure 7-12 :
Cette posture tire
le bas du dos et
ouvre les hanches.

Procdez comme suit :

1. Mettez-vous genoux, les mains terre, le dos lhorizontal, bras
et cuisses perpendiculaires au sol (comme un animal quatre
pattes).
2. Avancez le genou gauche puis posez le mollet gauche au sol, le
talon prs de laine droite.
3. tirez votre jambe droite derrire vous, le genou face au sol et bien
droit.
4. Descendez le bassin vers le sol tout en relevant et avanant
doucement le buste, le poids du corps se trouvant sur les bras et la
jambe droite.
Prenez garde ce que tout mouvement de torsion dans la jambe plie
seectue au niveau de larticulation de la hanche et non de celle du
genou. Vous devez sentir un tiraillement larrire du dos, dans
larticulation de la hanche de la jambe plie et laine, la hanche et la
cuisse de la jambe droite.
5. Maintenez la fente entre 5 10 respirations puis changez de
jambes.
 La posture du papillon
Particulirement stimulante pour les coureurs et autres athltes,
cette posture tire lintrieur de la cuisse, laine et la hanche.
Comme le suggre son nom, elle vous permet douvrir
progressivement vos ailes et vous prpare aux postures en
tailleur en vous aidant progressivement poser les genoux au sol
(voir Figure 7-13).

Figure 7-13 :
Montrez-vous la
hauteur du dfi en
apprenant ouvrir
vos ailes.

Voici comment faire pour prendre votre envol :

1. Asseyez-vous parterre, les jambes tendues devant vous.
Sil vous est dicile de garder le dos droit, placez un coussin sous vos
fesses de faon incliner lgrement le bassin vers lavant.
2. Pliez les genoux et joignez les plantes de pied, les cts extrieurs
poss sur le sol comme sur le schma ci-contre.
3. Mains jointes sur les pieds, amenez vos talons le plus prs possible
de laine. Exercez ensuite une pression sur les genoux, sans forcer,
tout en tirant votre colonne vertbrale.
Vous devez sentir un tiraillement laine, aux cuisses, aux hanches et
dans le bas du dos. Ne vous inquitez pas si vos genoux se redressent. Il
est plus important de garder le dos droit que de leur faire toucher le sol.
4. Gardez la position pendant 5 10 respirations lentes avec
labdomen.
5. Pendant lexpiration, relchez vos pieds, tirez vos jambes devant
vous et dtendez-vous.
 Dix mesures rapides pour prparer
votre corps la mditation
Cette liste pratique est un rsum facile utiliser des
mesures dtailles dans ce chapitre :
1. Bien placer les jambes.
2. tirer la colonne vertbrale.
3. Balancer le corps latralement.
4. Balancer le corps davant en arrire.
5. Incliner le bassin lgrement vers lavant et
assouplir le ventre.
6. Rentrer doucement le menton.
7. Poser la langue sur le palais et respirer par le nez, si
possible.
8. Poser les mains sur les cuisses ou les genoux.
9. Dcontracter le corps de la tte aux pieds, en
librant le plus possible la tension ou linquitude.
10. Commencer la mditation.
 Ltirement du berceau
Comme son nom lindique, cet tirement consiste bercer votre
jambe dans vos bras comme sil sagissait dun bb, an dtirer
et douvrir vos hanches (voir Figure 7-14 ). Prenez garde lever
lentement et doucement la jambe il sagit dun exercice
dtirement et non de torsion.

Suivez ces instructions avec tout lamour et lattention dune

mre :
1. Asseyez-vous par terre, les jambes tires devant vous.
2. Pliez un genou, faites pivoter la cuisse sur le ct et bercez la
partie infrieure de la jambe dans vos bras. Les mains jointes,
placez le genou dans le creux du coude et votre pied dans le creux
de lautre coude.
3. Le dos et la tte bien droits, dans lalignement lun de lautre,
bercez doucement votre jambe lhorizontal, en pivotant au niveau
de la hanche.
4. Poursuivez ce mouvement pendant 5 10 respirations profondes et
rgulires. Posez votre jambe en eectuant le mouvement inverse
depuis le dbut puis recommencez lexercice avec lautre jambe.

Figure 7-14 :
Bercez vos jambes
latralement en
douceur pour ouvrir
vos hanches.
Garder la tte froide et les paules
solides
Dans le zen, une bonne posture ne se du reste de la
journe. (Si vous nen rsume pas la position du dos et
des avez pas, faites cet exercice intervalle jambes mais
fait rfrence lattitude rgulier.) chaque sonnerie,
observez envers la vie en gnral. Attentif tout en votre
corps pendant quelques instants. tant dtendu, vous
arontez chaque Comment vous tenez-vous ou comment
moment et chaque situation en face, tes-vous assis ce
moment prcis ? avec une allure qui semble dire Je suis
tes-vous aal ou compltement vot ouvert tout ce
qui peut survenir. Je ? Si cest le cas, que perdriez-vous
suis prsent et prt rpondre. Lun de vous redresser et
retrouver votre mes professeurs appelait cela garder
centre de gravit ? la tte froide et les paules solides .
Notez en poursuivant vos activits leet Si vous avez une
montre-rveil, pro- de ce changement si inme sur votre
grammez-la pour sonner chaque heure humeur et votre
attitude face la vie.
 Chapitre 8

O sasseoir, que porter et autres

questions pratiques

Dans ce chapitre :
Ne pas se refroidir, tre confortablement install et le n du
fin de la mditation
Trouver le temps de mditer dans votre emploi du temps
surcharg
Chronomtrer vos mditations : versions longues/versions
courtes
Grer la nourriture, les boissons et vos pchs mignons
Crer un lieu propice vos mditations

Lorsque jai commenc mditer luniversit, je prenais le mtro

une fois par semaine pour me rendre de mon appartement au petit
centre zen de lautre ct de la ville. Ds que je pntrais
lintrieur, lodeur de lencens, les nattes en paille japonaises, la
simplicit de lautel et les robes sombres des membres me
rappelaient que je venais dentrer dans un lieu particulier, ddi
la pratique de la mditation. Je sentais alors ma respiration devenir
plus profonde et mon esprit sapaiser et jtais frustr de ne pas
pouvoir retrouver la qualit mditative dont je faisais l
lexprience dans lappartement exigu que je partageais avec trois
amis.

Au l des annes, jai compris que lenvironnement physique

autour de la mditation quand, o et comment vous tes assis,
ce que vous portez, lnergie que vous y investissez peuvent
avoir un impact important sur la qualit de la mditation. Essayez
de suivre son soue dans un aroport trs anim ou un lieu de
travail trs bruyant a un ct sympathique il est vrai, mais vous
atteindrez plus vite la profondeur dans un endroit calme,
spcialement conu pour mditer.

Votre rve est peut-tre de vous exiler dans un ashram (lieu de

retraite en Inde) ou de rejoindre toute autre communaut
spirituelle. L tout est pris en charge, vous navez plus qu
mditer, dormir et manger. Bon voyage et bonne chance ! Si cette
solution nest tout simplement pas envisageable et quil vous faille
trouver le temps et lespace pour mditer sans renoncer vos
occupations dvoreuses de temps, ce chapitre est pour vous.

Vous trouverez dans ces pages comment choisir lendroit le mieux

adapt vos mditations, des informations sur la dure et le bon
moment pour mditer ainsi que quelques indications pour crer un
autel qui encourage vos eorts. Aprs le monastre, le lieu de
mditation que vous avez vous-mme conu est le meilleur endroit
au monde pour mditer.
La tenue : confortable avant dtre la mode
Si cela vous semble aller de soi, vous ne pouvez pas imaginer le
nombre de personnes qui se prsentent pour mditer en jean serr
et tee-shirt moulant dans lesquels ils sont bien videmment
incapables de respirer correctement, et encore moins de sasseoir
en tailleur ! Lidal est de porter des vtements amples et dviter
tout ce qui pourrait entraver la respiration et la circulation
sanguine. Les vtements de sport font trs bien laaire mais si
vous prfrez plus chic, optez pour des pantalons cordon de
serrage, lgants mais confortables, que vous trouverez dclins
dans toutes les couleurs et les matires dans les catalogues de
vente par correspondance.
 Mditer avec la musique
Lorsque vous allez tout simplement trop vite pour vous
arrter et prter attention, certaines musiques peuvent
vous aider vous rgler sur un rythme plus lent, plus pos
et plus harmonieux avant de commencer votre mditation.
Le choix dpend avant tout de vos gots : ce qui plat lun
ne plat pas forcment lautre. Il a t montr, et ce nest
pas une blague, que de nombreux adolescents se
dtendaient en coutant du hard rock !

Pour apaiser la bte furieuse en vous la n dune longue

journe harassante, choisissez votre CD prfr de
prfrence un qui capte votre attention et vous apaise.
Lorsque vous sentez votre respiration devenir plus facile,
vous pouvez rejoindre votre lieu de mditation.

coutez de la musique peut aussi devenir une mditation.

Commencez par tre attentif la musique exactement
comme sil sagissait de votre respiration. Au lieu de partir
dans vos penses ou rveries, prenez conscience de
chaque son mis. Lorsque votre esprit sgare, ramenez-le
avec douceur. Par moments, vous serez tellement pris par
la musique que vous, auditeur, disparatrez pour ne plus
laisser place qu la musique. Ces moments de mditation
profonde vous orent une vision fugitive de votre tre
essentiel, que lesprit ne comprend pas mais qui a malgr
tout un grand effet salutaire.

La temprature corporelle et la pression artrielle ayant tendance

baisser pendant la mditation, il se peut que vous ayez lgrement
plus froid que dordinaire. Prvoyez un pull ou une couverture en
lainage.
Tous les moments sont bons pour mditer

Si vous avez un emploi du temps de ministre, bloquez dans votre

agenda des priodes prcises de mditation. Si vous pouvez vous
orir le luxe de choisir ou si vous dsirez mditer aussi souvent
que vous en avez envie, voici les meilleurs moments pour sasseoir
et mditer sans oublier que tout moment et toute activit peut
vous donner au bout du compte loccasion de dvelopper votre
attention.

Tt le matin : selon la tradition, le meilleur moment pour

mditer se situe une deux heures aprs votre rveil qui a
eu lieu de prfrence au moment du lever du jour. Cest la
priode durant laquelle votre esprit et votre corps sont
revigors et stimuls par le profond sommeil et ne sont pas
encore obsds par les inquitudes et soucis quotidiens.
Vous parviendrez plus facilement vous concentrer et rester
prsent. En commenant par une mditation, vous donnez
aussi le ton la journe qui sannonce et pouvez alors
tendre la tranquillit desprit toutes vos activits.
Avant de vous coucher : certaines personnes mettent
une, voire deux heures pour merger du brouillard irrel du
sommeil, tandis que dautres nont que le temps de sauter du
lit, davaler une tasse de caf avant dtre englouti par les
transports en commun. Si vous avez les jambes en coton
lorsque vous vous levez ou si vous devez passer la vitesse
suprieure ds que vous posez le pied terre, essayez de
mditer avant de vous coucher. Cest une excellente
prparation au sommeil qui permet lesprit de sapaiser et
de passer de lveil au sommeil. Ceux qui pratiquent
lheure du coucher disent souvent que leur sommeil est
ensuite plus paisible et quils dorment moins.
Linconvnient est de se sentir trop fatigu ou trop tendu
aprs une rude journe et de prfrer plonger dans un bain
chaud ou scrouler devant la tlvision. Pourtant une fois
lhabitude prise, ces mditations du soir sont trs protables
et prsentent des avantages propres.
 La mditation en marchant
Entre les priodes de mditation assise formelle, les
mditants de tous les temps ont pratiqu la conscience
attentive en marchant. Elle permet de rompre avec la
monotonie de la posture assise, tout en restant une forme
de mditation part entire et un moyen extraordinaire
dlargir la pleine conscience dveloppe sur le coussin ou
la chaise au monde en mouvement dans lequel nous
vivons.

Dans certains monastres zen, la mditation en marchant

ressemble une sorte de course pied calme et
consciente ; inversement dans des contres de lEst
asiatique, le mouvement peut tre presque
imperceptiblement lent. Vous pouvez adopter une approche
intermdiaire entre les priodes de mditation assise mais
aussi, ds que vous dsirez, ralentir un peu et tre attentif
votre marche. Si le temps le permet, marchez dehors ;
sinon, faites des va-et-vient chez vous.
1. Commencez par marcher allure normale, en
suivant vos inspirations et vos expirations.
2. Rglez votre respiration sur vos pas.
Vous pouvez par exemple faire trois pas chaque
inspiration, puis trois autres pendant lexpiration ce qui,
comme vous le constaterez en essayant, est nettement
plus lent que lallure normale. Si vous voulez augmenter
ou diminuer votre vitesse, changez simplement le
nombre de pas chaque respiration. Gardez la mme
allure chacune de vos marches. (Si vos inspirations et
vos expirations sont de longueurs direntes, adaptez
vos pas en consquence.)
3. En plus de votre respiration, soyez attentif aux
mouvements de vos pieds et de vos jambes.
Notez le contact de vos pieds avec le sol. Regardez
devant vous, un angle denviron 45. Dtendez-vous,
marchez avec aisance et facilit.
4. Poursuivez votre marche attentive et rgulire aussi
longtemps que vous le dsirez.
Si votre attention drive, ramenez-la votre marche.
 En rentrant du travail : mme si elle nest pas aussi able
que la priode du matin ou du soir car elle est souvent
utilise pour faire les courses, prparer le repas, ou caser les
urgences familiales, la priode de transition entre le travail et
le domicile est un moment appropri pour vous accorder un
peu de temps pour respirer profondment et laisser votre
corps et votre esprit se calmer au lieu de prendre votre
journal ou dallumer la tl.
Les heures de repas ou de pause caf : si vous tes seul
dans un bureau et disposez de temps pour manger le midi ou
faire une pause caf je dis bien si car de plus en plus de
personnes mangent aujourdhui sur le pouce, souvent en
marchant prvoyez dapporter votre repas ou de prendre
votre caf lavance et de rserver une partie de votre
heure de pause la mditation. Vous pouvez aussi prparer
un endroit spcique dans votre bureau pour la mditation si
cela ne pose pas de problme.
En attendant le retour des enfants ou tout autre temps
mort : comme beaucoup de parents, vous passez
certainement chaque semaine un nombre incalculable
dheures accompagner vos enfants dune activit ou dun
rendez-vous un autre, assis dans la voiture ou vous
promener en les attendant. Au lieu de feuilleter un magazine
ou dcouter la radio, consacrez ce temps de rpit la
mditation. (Faites de mme lorsque vous tes dans la salle
dattente du mdecin ou du dentiste !) Lenvironnement ne
sera peut-tre pas le meilleur, la posture peut-tre pas la plus
confortable mais vous avez devant vous un prcieux
moment doisivet ; faites-en le meilleur usage.
Combien de temps une mditation doit-elle
durer ? a dpend !
La mditation ressemble lacte sexuel en bien des points dont
voici lun dentre eux : vous pouvez lapprcier court et rapide ou
lent et long. Quelle que soit votre prfrence, vous serez daccord
avec moi pour admettre que tout contact sexuel avec ltre aim
est prfrable labsence de rapport.

Il ne vous reste plus qu appliquer cette maxime la mditation et

vous comprendrez. Si vous narrivez pas programmer une demi-
heure, mditez 10 minutes seulement. Il vaut mieux sasseoir
pendant 5 10 minutes tous les jours quune heure une fois par
semaine les deux tant toujours possibles. Comme toutes les
instructions donnes dans ce livre, essayez-les avant de choisir
celle qui vous convient le mieux.

Les montres-rveils numriques permettent de chronomtrer avec

prcision vos mditations sans avoir regarder lheure. Vous
pouvez aussi utiliser une petite cloche, comme cest la pratique
dans de nombreuses cultures traditionnelles, pour en sonner le
dbut et la fin.
 quoi bon chronomtrer les
mditations ?
Vous pouvez trs bien vous asseoir pour mditer lorsque
bon vous semble et vous relever quand vous avez ni. Mais
il existe aussi de bonnes raisons de dcider par avance du
moment et de la dure de votre mditation et de vous en
tenir votre programme :
Lesprit est aguicheur : si vous ne vous engagez pas
rester immobile pendant une dure dtermine, il
trouvera toutes les meilleures raisons du monde pour
vous contraindre vous lever et faire autre chose. Il est
donc prfrable de lobserver prsenter ses arguments
sans vous laisser sduire.
Il nest pas toujours facile de se rendre compte de
lheure : une fois que vous avez dcid du temps que
vous allez consacrer votre mditation, vous navez plus
vous soucier de lheure il ne vous reste plus qu vous
dtendre et vous concentrer.
Vous apprenez tre rgulier : comme pour travailler
un muscle, vous pouvez commencer par 5 minutes
dexercices puis augmenter progressivement pour
atteindre 15 20 minutes. Refaire les mmes gestes la
mme heure tous les jours donne un rythme circadien
naturel votre mditation et vous lintgrez plus facile-

5 minutes : si vous dbutez, cinq minutes vous sembleront

peut-tre une ternit ! Commencez doucement puis
augmentez la longueur de vos sances au fur et mesure
que votre intrt et votre plaisir saccroissent. Le temps que
vous calmiez votre corps et parveniez vous concentrer sur
votre respiration, les cinq minutes seront peut-tre dj
passes ! Si la sance vous semble trop courte, allongez-la
un peu la fois suivante. Avec de la pratique, vous dcouvrirez
que cinq minutes seulement peuvent avoir des eets
immensment revigorants.
De 10 15 minutes : comme tout le monde, il vous faudra
certainement plusieurs minutes en dbut de mditation pour
vous stabiliser, plusieurs autres pour entrer dans le
processus et quelques autres encore la n pour vous
radapter, ce qui vous laisse une poigne de minutes au
milieu pour approfondir votre concentration et largir votre
conscience. Une fois arriv ce stade, essayez de vous tenir
15 minutes par jour pendant plusieurs semaines pour voir
comment votre pouvoir de concentration se dveloppe.
De 20 minutes 1 heure : plus la sance est longue, plus
vous avez de temps entre les prliminaires et la n, et plus
votre temps de concentration et de dcontraction est
important. Si vous tes motiv et en avez le temps, je vous
conseille vivement de consacrer entre 40 minutes et 1 heure
chaque jour mditer. Vous sentirez la dirence et
comprendrez pourquoi la plupart des professeurs de
mditation recommandent cette dure dune traite. Peut-tre
est-ce cause de la capacit dattention de lhomme les
sances de psychothrapie ne durent-elles pas 50 minutes,
de mme que la dure maximale des sries tlvises ainsi
que beaucoup de cours scolaires ? Important : la rgularit
vaut toutefois mieux quune longue sance un jour puis plus
rien le restant de la semaine.
Faut-il manger et boire avant la mditation ? Que
faut-il viter ?

Les repas copieux ont tendance assoupir, notamment sils sont

riches en glucides. Il est donc prfrable de manger lger voire
pas du tout ou dattendre au moins une heure aprs un gros
repas. Vous pouvez aussi suivre les instructions de la tradition zen
qui recommandent de ne manger quaux deux tiers de son apptit
et de sarrter avant dtre rassasi. Un bon conseil suivre pour
garder la ligne.

Pour ce qui est de la boisson (et du tabac), voici quelques conseils.

Je connais personnellement des mditants expriments qui
aiment boire une tasse de cappuccino avant de mditer et au
moins un matre zen qui a pris pour habitude de mditer ds son
lever, aprs avoir trop bu de sak la veille. En rgle gnrale, il
vaut mieux cependant sabstenir de toutes substances agissant
sur le cerveau (caf, alcool, tabac, marijuana et autres drogues)
avant de mditer.

Lorsque vous raliserez quel point tre prsent et concentr et

non dispers ou drogu est bnque pour vous, vous diminuerez
naturellement votre consommation. Par la mditation, vous
devenez plus sensible votre tat desprit, et accdez un tat
deuphorie qui rend ces substances inutiles ou dpasses. Si votre
motivation premire pour mditer est de rduire votre stress ou
damliorer votre sant, il est peut-tre prfrable de songer
labstinence totale. Croyez-moi, cder ne fait quaccrotre le stress
existant.
La mditation et la tl : du canap
au coussin
Je dois avouer que je fais partie de ceux qui poussent un
hourra chaque fois quils voient lautocollant Tuez votre
TV . Je vais vous expliquer pourquoi. La tlvision ne se
contente pas de vous inonder dimages dstabilisantes que
vous nauriez pas autrement supporter images de
conits, de cruaut, de sduction, dexploitation et de
violence pure et simple qui laissent une impression durable
et profonde elle mousse aussi votre esprit en lhabituant
une stimulation ininterrompue. Submerg en permanence
par les images et les sons, lesprit prouve de plus en plus
de dicults apprcier les moments ordinaires de la vie et
les degrs dexprience plus imperceptibles
(subtiles) ceux recherchs dans la mditation.

Des tudes ont galement montr que les heures passes

devant la tl entravaient lintgration et le dveloppement
naturels et normaux des lobes crbraux. Les enfants
levs devant la tl sont gnralement moins cratifs, plus
agits, plus agressifs et sennuient davantage que ceux qui
la regardent modrment ou pas. Vous tes-vous dj
demand pourquoi les ados tranaient dans les centres
commerciaux, avec cet air abruti et apathique ? La rponse
est peut-tre l.

Il va de soi que troquer une heure de canap pour une

heure de coussin est le meilleur service que vous puissiez
vous rendre ! Vous y trouverez certainement plus
facilement ce que vous cherchez dtente, joie, bonheur,
tranquillit desprit et vous en sortirez rgnr et plus
ouvert toutes nouvelles expriences, extrieures comme
intrieures.

Comme la plupart des drogues, le petit cran est dicile

combattre. Allez-y lentement, en le remplaant quelques
heures par semaine par des activits rellement plus
enrichissantes et panouissantes faire une promenade,
discuter avec un ami, passer du temps avec votre famille.
Vous ntes peut-tre pas prt aujourdhui renoncer
votre feuilleton ou votre srie prfrs, aux matchs de
foot ou votre sacro-sainte soire devant la tl, mais
demain est un autre jour.
O mditer ? Crer un espace sacr
Vous avez peut-tre dj vu ces peintures chinoises reprsentant
un sage barbu dans sa robe ottante, assis en profonde
contemplation devant un sommet majestueux, une chute deau
dgringolant dans un fracas assourdissant derrire lui. Vous avez
peut-tre rv un jour dtre perdu dans la montagne et de
consacrer le reste de votre vie mditer dans le silence. La vie ne
nous permet, hlas, que trs rarement de raliser de tels rves !

Pas la peine de vous raser la tte et de partir en retraite, quelques

conseils simples vous permettront de vous rserver un endroit
unique pour vos mditations. Cet espace part enrichira votre vie
dans des proportions dont vous navez encore pas ide.
 Mditer dans la nature
Comme vous lavez srement remarqu, la nature possde
le pouvoir sans pareil dapaiser le corps et lesprit. Que vous
soyez assis face la mer couter le clapotis des vagues
ou parmi les roches et les arbres en randonne, il est inutile
de pratiquer une technique de mditation
traditionnelle ouvrir les sens et laisser la nature produire
son enchantement sut. Sans fournir le moindre eort,
vous commencez sentir que votre esprit se stabilise, que
vos inquitudes se dissipent, que votre respiration devient
plus lente et plus profonde et que votre cur se remplit de
gratitude et damour.

En tant quespce, nous avons volu dans le monde

naturel ; les animaux et les plantes nous ont enseign
depuis la nuit des temps comment mditer. Dans la nature,
vous tes revenu la source ; la facilit et la familiarit que
vous ressentez vous invitent retourner en vous-mme,
lintrieur de votre nature la plus intime. Nest-il pas
tonnant et juste que les mots soient les mmes ? Pntrer
lintrieur dun cadre naturel peut arrter net votre esprit,
et vous sentez alors la prsence de quelque chose de plus
profond et de plus significatif.

Eorcez-vous de mditer dans la nature aussi souvent que

possible et notez ltat desprit et de cur que cela suscite
en vous. Mme si vous vivez en ville, vous trouverez un
parc, un jardin, un petit bois ou un point deau. Lorsque
vous mditez chez vous par la suite, voquez lcho de ces
moments passs dans la nature pour approfondir votre
pratique.
 Pourquoi est-il prfrable de mditer
toujours au mme endroit ?
De la mme faon quun moment rgulier, se retrouver chaque
jour au mme endroit prsente des avantages incomparables :

Moins de distractions : lorsque vous dbutez, vous devez

dj aronter un arsenal de distractions, autant intrieures
quextrieures. quoi bon y ajouter les nuances dun
environnement extrieur toujours changeant ? Lorsque vous
avez pris lhabitude de voir les mmes petites taches sur la
moquette ou les mmes lzardes dans le mur, votre
attention sen dtache automatiquement pour ne plus se
concentrer que sur lobjet important : la mditation.
De bonnes vibrations : plus vous venez mditer dans
votre espace, plus vous y insuez lnergie de vos
eorts en dautres termes de bonnes vibrations. chaque
fois que vous y retournez, votre mditation est stimule et
soutenue par lnergie que vous y avez investie, de la mme
manire que vous vous dtendez beaucoup mieux dans
votre fauteuil favori.
Des souvenirs apaisants : une fois retenu, lespace est
automatiquement associ la mditation, dautant plus si
vous y laissez votre autel et vos accessoires. Le simple fait
de passer devant au cours de votre journe vous incite y
revenir ds que loccasion se prsente. Si votre mditation
comporte des aspirations spirituelles, votre espace devient
un endroit sacr dans lequel se produisent vos rexions et
vos visions intrieures les plus profondes.
 Comment trouver le bon endroit ?

Si vous partagez un petit appartement avec un partenaire ou un

ami ou si votre famille a investi chaque centimtre carr de
disponible, rservez-vous cote que cote le dernier petit coin de
libre. Si vous disposez dune marge de manuvre plus grande, ces
quelques conseils vous aideront tablir au mieux votre choix.
Sachez quun simple bout de parquet rpondant ces critres est
prfrable une suite somptueuse qui ny rpond pas.

Hors des sentiers battus : loignez-vous le plus possible

des axes les plus frquents de votre domicile. Si vous ne
voulez pas que quiconque vienne vous dranger juste au
moment o vous commencez vous installer, prvenez vos
colocataires que vous allez mditer ils comprendront. Et
sils ne le comprennent pas, cest un autre type de problme
quil vous faudra alors rsoudre.
Loin de ce qui peut rappeler le travail : si vous travaillez
chez vous ou si vous avez un bureau rserv au travail, il
doit rester hors de vue et desprit pendant que vous
mditez. Essayez aussi de dbrancher (ou dteindre) le
tlphone. Il ny a rien de plus gnant que de chercher
deviner qui peut bien essayer de vous joindre !
lcart du bruit : si vous vivez en ville, il vous sera
dicile dliminer les bruits de fond bourdonnement de la
circulation, cris et rires des enfants dans la rue, mise en
marche du rfrigrateur, du conglateur. Limportant est
dviter dtre porte doreilles des conversations,
notamment entre personnes que vous connaissez, de la
tlvision, de la radio, de la musique et autres distractions
familires. Ce sont ces bruits reconnaissables qui dtournent
votre esprit de sa tche, surtout en tout dbut de mditation.
Rgler la lumire : trop vive ou clatante, la lumire a un
eet stimulant et gnant ; inversement, trop faible, vous
risquez de vous endormir. Rglez lintensit lumineuse en
fonction de votre degr dattention : si vous avez sommeil,
ouvrez les persiennes ou clairez davantage ; si vous tes
trs nerv, prfrez une lumire plus douce.
lair frais : puisque cest l quil est question de
respiration, lidal est davoir un peu dair frais. vitez les
sous-sol qui sentent le renferm ou les pices sans fentre ;
en plus dtre nfastes pour votre sant, ils diminuent votre
nergie (et votre taux doxygne) et endorment.
 Prs de la nature : si la fentre devant laquelle vous
mditez ne donne ni sur un arbre ni sur un jardin, placez-y
une plante ou un vase rempli de eurs ou quelques pierres.
Non pas dans lobjectif de les xer pendant votre mditation,
mais simplement parce que les objets naturels mettent une
nergie particulire qui taye votre pratique. Vous pouvez
aussi emprunter quelques tuyaux en regardant les roches et
les arbres mditer ils ont nettement plus dannes de
pratique que nous. (Reportez-vous lencadr Mditer
dans la nature page 145).
 Comment dresser un autel et quoi cela
peut-il bien servir ?
Pour bien des personnes, le mot autel est lourd de
connotations. Il rappelle certains un pass denfants de chur,
est li pour dautres des occasions spciales (mariage,
enterrement, messe commmorative).

Dans ce livre, jai choisi le mot autel pour dsigner un

ensemble dobjets ayant une rsonance et un sens particuliers
pour vous, placs dans un lieu spcique et qui facilitent votre
inspiration pendant les mditations. Un chrtien peut par exemple
utiliser un crucix ou une colombe ; un Juif, un livre sacr ou une
toile de David ; un bouddhiste, une statue du Bouddha ou une
photo de son matre. Si vous ntes daucune confession
religieuse, quelques pierres, une bougie et une plante en pot feront
tout fait laffaire.
 Sur quoi poser ses yeux ?
Si vous mditez les yeux ferms, cela na pas rellement
dimportance ; si au contraire, vous voulez garder les yeux
ouverts, il est prfrable dviter les vues grouillantes
dactivits ou gnantes. Dans certaines traditions, les
moines zen sassoient face un mur. Vous pouvez soit
regarder un panorama naturel, qui aura un eet apaisant,
soit, faute de mieux, vous placer devant votre autel.
Limportant pendant la mditation est de ne voir que des
choses simples qui contribuent la tranquillit desprit.

Si un autel nest pas essentiel, il peut tre une expression

cratrice, en constante volution, de votre vie intrieure, une
rexion de vos aspirations, valeurs et convictions les plus
profondes. Contempler votre autel avant de vous asseoir peut
voquer votre lien avec la dimension spirituelle de votre tre ou
tout bonnement vous rappeler les raisons de votre prsence :
dvelopper votre concentration, vous dtendre, ouvrir votre cur,
gurir votre corps. Voici les principaux lments que lon trouve
sur la plupart des autels (voir galement gure 8-1) ; nhsitez pas
en ter ou en rajouter selon vos besoins et prfrences :

Figure 8-1 :
Lautel vous
apporte de
linspiration
pendant vos
mditations.

Bougies
Fleurs
Encens
Clochettes
 Objets naturels
Statues (de personnages inspirateurs)
Photos (de la nature ou de personnages inspirateurs)
Textes sacrs

Certaines traditions conseillent de composer un autel qui fasse

appel tous les sens ce qui explique la prsence dencens, de
clochettes, de eurs et de bougies sur de nombreux autels
personnels. Trs vite, le parfum dun encens que vous aimez
beaucoup devient indissociable de la mditation : il vous sut
alors de le sentir pour que vous commenciez vous relaxer.

Comme pour la mditation, il est prfrable de limiter au dpart

votre autel au strict minimum. Utilisez un petit meuble ou une
petite table basse (si vous mditez au sol) que vous recouvrez
dun tissu de votre choix. Avec le temps, vous pourrez enrichir et
agrandir votre autel ou, si vous le dsirez, prvoir une provision
dobjets et eectuer des sortes de rotations selon votre humeur.
Pourquoi ne pas suivre le rythme des saisons et le garnir par
exemple de eurs au printemps, de coquillages en t, de feuilles
mortes en automne et de pommes de pin en hiver ?

En guise davertissement propos des photos : il est recommand

de consacrer lautel un mentor, un professeur ou autre
personnage dont la prsence vous remplit dune inspiration pure et
de rserver les photos de ceux que vous aimez pour lesquels vos
sentiments peuvent tre plus ambivalents (enfants, parents,
conjoints ou amis) votre bureau ou en dautres endroits de la
maison.
 la dcouverte de la beaut
Mme dans les situations les plus chaotiques et les moins
attrayantes, vous pouvez tre sensible une qualit ou une
dimension de la beaut, si vous voulez bien vous en donner
la peine. Imaginez que votre esprit soit comme une platine
laser que vous essayez de rgler sur un morceau particulier.
Ou prenez un casse-tte en trois dimensions. Au dpart,
vous narrivez mme pas distinguer la forme larrire-
plan puis, lorsque vous lavez peru, vous navez presque
plus besoin de faire attention pour la redcouvrir.

La prochaine fois que vous vous trouvez dans une situation

ou un lieu peu engageants pas trop charg
motionnellement de prfrence pour ne pas rendre
lexercice trop difficile , faites comme suit :
1. Consacrez un moment trouver quelque chose de
beau.
Il peut sagir dune pelouse au loin dun beau vert, dun
bouquet de eurs sur une table, du rire dun enfant, dun
joli meuble voire, dune sensation de chaleur dans votre
ventre ou votre cur.
2. Respirez profondment, cartez toute sensation de
gne ou de stress et prenez plaisir regarder la
beaut.
Laissez cette beaut rsonner pendant quelques instants
comme si ctait un morceau de musique ou une marche
dans la fort.
3. Recentrer votre attention sur votre situation
prsente et notez dans quelle mesure votre attitude
a chang.
Vous savez prsent quil vous est possible de dplacer
votre conscience chaque fois que vous en avez envie.
 Chapitre 9

Effort, discipline et lcher-prise

Dans ce chapitre :
Comment mettre au point de trs bonnes habitudes de
mditation sans tre trop tendu
Acqurir de lnergie dans la mditation et dans la vie de
tous les jours
Les cinq tapes du lcher-prise

Comme je lai dj dit dans les chapitres prcdents, il existe

beaucoup de points communs entre la mditation et le sport.
Premirement, il faut apprendre les techniques
fondamentales comment sasseoir le dos droit, placer les jambes,
dcontracter le corps et suivre son soue. Puis, ces bases
acquises, il faut sinitier aux rgles du jeu la dure, le lieu, la
tenue. Cette deuxime tape franchie, il reste encore dcouvrir
comment vous exercer an de tirer le meilleur parti de ce que vous
avez appris.

Disons que vous vous prparez courir le marathon et que vous

bnciez dun entranement spcialis sur les notions
fondamentales de la course pied. Vous commencez alors courir
4 6 kilomtres par jour. Il vous faut apprendre comment travailler
avec votre tte et vos jambes pour parcourir cette distance en
vous fatiguant le moins possible. Il vous faut aussi matriser
certaines qualits intrieures comme la discipline, leort et une
certaine aisance dans lexcution qualits qui ne senseignent
pas proprement parler, mais que lon voque et que lon dcrit.

Il en est de mme pour la mditation. La discipline vous empoigne

par le col et vous fait asseoir jour aprs jour, mme lorsque tout va
mal. Leffort oblige votre esprit se concentrer et le ramne
inlassablement votre respiration ou votre mantra (ou nimporte
quel autre objet de mditation) chaque fois quil sgare. Enn, le
lcher-prise vous permet de vous dtendre et de vous ouvrir
toute nouvelle exprience, quel que soit son degr de dicult.
Dans ce chapitre, nous allons voir comment appliquer ces trois
ingrdients la pratique mditative.
Discipline veut simplement dire persvrer
encore et encore
Comme pour beaucoup, le terme de discipline vous rebute
peut-tre, car il vous rappelle un prof autoritaire qui vous gardait
aprs la classe ou les punitions de votre enfance censes vous
remettre dans le droit chemin .

Il peut aussi voquer des soldats marchant en le indienne ou des

prisonniers aux mains de leurs gardiens. Rassurez-vous, la
discipline dont je parle est bien diffrente.

Par discipline, je fais rfrence lautodiscipline indispensable aux

athltes de haut niveau qui les fait se lever tous les matins pour
commencer la journe par un footing avant de rpter
inlassablement leurs coups droits, leurs passes ou leurs prises,
quils matrisent pourtant depuis longtemps dj. Cest la mme
autodiscipline qui donne aux grands crivains la force de sasseoir
devant leur ordinateur (ou leur page blanche !) chaque jour, peu
importe leur tat, pour pondre leur texte.

Chacun de nous a une autodiscipline, mme sil nen a pas

conscience. Cest elle qui vous fait arriver lheure au travail le
matin, ou jongler tambour battant avec les obligations et
responsabilits professionnelles, personnelles ou familiales. Il faut
de lautodiscipline pour payer ses factures, entretenir un jardin ou
soccuper de ses enfants. Il ne vous reste plus qu appliquer cette
mme autodiscipline la pratique de la mditation.

Lautodiscipline nest ni plus ni moins que la capacit de rpter la

mme chose encore et toujours. Pour plus de simplicit, je lai
dcoup en trois tapes : lengagement, la rgularit et la retenue.
 Sengager vis--vis de soi et respecter cet
engagement
Lorsque vous vous engagez dans un mariage monogame, vous
passez un accord avec votre partenaire pour rester ensemble
contre vents et mares. Sans cet engagement, la tentation de fuir
la moindre dicult est plus grande (dsamour, colre,
dirend). Il est bien entendu possible de rompre votre accord,
mais tant que lengagement persiste, vous ferez tout ce qui est en
votre pouvoir pour lhonorer.

Il en va de mme avec la mditation. Lengagement est le

fondement de la pratique mditative. Sans lui, il vous sera
impossible de mditer lorsque vous avez mal la tte, vous tes
fatigu, a ne vous dit rien, vous avez envie de faire autre chose
ou vous vous heurtez lun ou plusieurs des obstacles cits au
chapitre 12.

Quelles sont les raisons qui vous ont pouss vous engager dans
la mditation ? La motivation est indispensable (voir chapitre 4), ce
qui signie que vous devez connatre les bnces inhrents la
mditation (voir chapitre 2) et avoir de fortes raisons personnelles
(dsir de soulager votre sourance ou votre stress, aspiration un
tat de conscience suprieur, souci du bien-tre dautrui) pour
mditer.

Le processus dengagement se divise gnralement en cinq

tapes mme sil nest pas indispensable quil soit toujours aussi
formel :

Se motiver : dur dur ! La vie vous blesse et vous devez

trouver un moyen de grer la douleur.
Dnir vos intentions : cest dcid ! Vous consacrerez
une demi-heure par jour la mditation.
Sengager vis--vis de soi : partir daujourdhui et
jusqu la n du mois, vous dcidez de vous lever 7 heures
et de compter vos respirations avant daller travailler.
Aller jusquau bout : p ! Vous ne pensiez pas quil serait
si dicile de rester assis dans une telle position pendant si
longtemps mais vous ne voulez pas rompre la promesse
que vous vous tes faite !
Prendre de la vitesse : hou l ! Plus vous mditez, plus
cela devient facile. Vous commencez vraiment aimer cela.
 La rgularit, jour aprs jour
Reprenons notre rfrence au sport. Si aprs un seul entranement
vous vous relchez pendant une semaine entire, il est peu
probable que vous progressiez ! Vous risquez en revanche de vous
froisser un muscle ou de vous faire mal au dos parce que vous
navez pas fait travailler votre corps rgulirement comme le
conseillent tous les gourous de la forme.

En pratiquant la mditation, vous dveloppez certains muscles

motionnels et mentaux comme la concentration, la pleine
conscience (attention continue sur ce quil se passe, tout instant)
et la conscience rceptive. (Pour en savoir plus sur ces muscles
mentaux et motionnels, reportez-vous au chapitre 1.) L aussi, le
secret rside dans la rgularit que vous devez entretenir, en dpit
de votre fatigue ou vos soucis certains jours. En fait, ce sont vos
sentiments qui constituent la matire de base de vos mditations,
lorsque vous largissez votre conscience partir de votre soue
pour y inclure votre exprience dans son ensemble. Il ny a pas
dtat idal particulier pour mditer : vous navez qu vous
prsenter et tre vous-mme !
 Si vous naimez pas le sport,
essayez le jardinage
Mme si les ressemblances avec le sport sont trs
nombreuses, certains assimilent davantage la pratique de la
mditation au jardinage. Aprs avoir plant les semences,
vous nessayez pas de hter la pousse des plantes, non ?
Vous vous contentez darroser et de mettre de lengrais,
dclaircir puis darroser encore jusqu lapparition des
jeunes pousses, attires vers la lumire par un mlange
complexe et mystrieux de chimie, de gntique, de
phototropisme et don ne sait quoi dautre.

Il faut retenir que savoir est inutile vous avez juste jouer
votre rle sans intervenir. Si vous vous emballez et que
vous arrosez trop ou remuez la terre trop tt, vous ne faites
que perturber le processus.
Vous devez fournir la mme rgularit dans leort pendant
vos mditations, sans trop arroser ni gratter le sol la
recherche de signes de progrs et sans non plus vous
absentez une semaine en laissant votre parcelle de terre
sans aucun soin. Faites ce que vous avez faire sans vous
focaliser sur les rsultats et votre jardin resplendira de lui-
mme tout naturellement.

Comme le disait un ancien matre zen chinois le Bouddha au

visage de soleil, le Bouddha au visage de lune , ce qui voulait
dire, heureux ou triste, dbordant dnergie ou fatigu, asseyez-
vous tel que vous tes.

Soyez surtout trs vigilant face ces deux attitudes extrmes : la

paresse ou le laisser-aller je ferais mieux daller me coucher, de
me reposer, de regarder la tl et le perfectionnisme je ne
suis pas prt mditer, je ne suis pas assez dou, bon ou
concentr . Ce livre parle de la mditation pour les dbutants, ne
loubliez pas, et de toutes faons, le meilleur moyen de devenir
assez bon pour mditer est de sy atteler !
 La retenue sur et en dehors du coussin

En gros, la retenue est la qualit desprit qui vous empche dagir

par impulsion ou dsir et qui vous aide faire la dirence entre
un comportement utile et positif et un comportement qui va vous
desservir quand il nest pas carrment dangereux. Un athlte a par
exemple besoin de se dominer pour ne pas se jeter sur
lalimentation industrielle, se coucher tard avant une comptition
importante, etc. Pour un mditant, la matrise de soi intervient
plusieurs niveaux :

Avant la mditation : vous pouvez opter pour un repas

quilibr et modr ou viter les substances comme le tabac
ou la cafine qui agissent sur le cerveau parce que vous
voulez garder lesprit clair et neuf pour la mditation.
Pendant la mditation : la retenue permet lesprit de se
dtacher de ses proccupations et de ses rves habituels
pour se focaliser sur lobjet de la mditation (mantra,
respiration ou autre). Attention cependant de ne pas
confondre retenue et rpression, vitement ou jugement.
Inutile de vous critiquer parce que vous vous garez, ni
de chasser certains sentiments ou penses considrs
comme indsirables . Contentez-vous daccueillir tout ce
qui survient, en retournant sans forcer lobjet de votre
mditation lorsque ncessaire.
Aprs la mditation : au fur et mesure que votre
pratique devient plus profonde et solide, vous dveloppez
une puissance ou une nergie de lesprit appele en Orient
Samdhi. (Pour en savoir plus sur cet tat de conscience
suprieur, voyez la section Le bon eort : ni trop dur, ni
trop lche page suivante). Vous perdez cette nergie si
vous rvassez, ou si vous vous laissez emporter par vos
projets ou vos obsessions habituelles, mais la retenue vous
aide la recanaliser vers votre exercice de pleine
conscience.

Comme lautodiscipline, la retenue est dconsidre dans nos

socits. Ne sommes-nous pas censs avoir le droit de dire ce que
nous pensons et de faire ce que bon nous semble ? Pourtant, ce
qui nous parat bien court terme nest pas forcment identique
ce qui nous parat bien longue chance la retenue permet de
faire la distinction entre les deux. Achetez des billets davion pour
une destination de rve peut vous sembler la bonne chose faire
sur le moment pour prendre un tout autre aspect lorsque vous
recevez votre relev de carte bleue la n du mois ! De mme, se
laisser bercer par les caprices de limagination pendant la
mditation peut tre trs agrable jusqu ce que vous vous
demandiez, au bout dun mois ou deux, pourquoi vous ntes
toujours pas capable de compter vos respirations jusqu 10 !
Attention, noubliez pas quil est inutile de vous fustiger.
Le bon effort : ni trop dur, ni trop lche
Si la discipline est la capacit de poursuivre inlassablement un
eort, leort est la qualit de lnergie et du travail que vous
mettez dans cette activit. Si se rendre quotidiennement la salle
de gym exige une certaine discipline, travaillez sur les dirents
appareils de musculation demande un eort. Je suis sr que vous
savez de quoi je parle ! Comme pour lautodiscipline, il est
prfrable de diviser leort en trois volets : lnergie, la constance
et leffort sans peine.
 100 % dnergie

Il existe une loi secrte de lnergie qui sapplique aussi bien la

mditation quau sport et la vie en gnral : plus vous vous
dpensez, plus vous recevez en retour. Certains lsinent sur
lnergie quils dpensent, en la divisant entre leurs activits
comme sils ne pouvaient donner globalement quune quantit
prdtermine. Mais si vous vous investissez fond dans quelque
chose que vous aimez, votre nergie sauto-alimente et crot sans
votre intervention.

Le mme phnomne se produit avec la mditation. Plus vous

pratiquez sans rserve, plus vous puisez dans une source
dnergie qui semble inpuisable. Cest comme si la amme
lintrieur de votre cur commenait canaliser lnergie de
fusion qui dirige le soleil. Attention la confusion possible : mettre
tout son cur louvrage ne signie pas se battre ; dtendez-vous
en mditant et noubliez pas de vous ouvrir pendant que vous
concentrez votre esprit. La pratique de la mditation se caractrise
par cet quilibre unique entre agir et recevoir, entre le yang et le
yin. (Pour plus dinformations sur cet quilibre, voyez la section
Faire un effort sans peine. ).
 Faire ce qui vous plat
Choisissez une activit que vous aimez tout
particulirement (danser, faire la cuisine, peindre, faire
lamour, ou tout simplement vous occuper de vos enfants).

La prochaine fois que vous vous y investissez, impliquez-

vous de tout votre cur, sans vous retenir ni mnager
votre nergie. Vous allez alors vous fondre totalement dans
cette activit, comme le font si bien les enfants. Ne jetez
pas de regards anxieux sur votre montre et vitez
dobserver votre conduite ; poursuivez sans rserve jusqu
atteindre lunion entre vous et lactivit.

Comment savez-vous quand vous arrter ? Avez-vous

limpression de vous dgager soudainement ou au contraire
datteindre un point naturel qui vous indique intuitivement
que cest ni ? Comment vous sentez-vous une fois
lexprience termine ? Vid et fatigu ? Plein dnergie et
excit ? Pensez cet exercice lors de votre prochaine
sance de mditation.
 Sappliquer avec constance
L o la retenue vous empche de faire ce qui pourrait savrer
dangereux ou mauvais pour votre sant et o limplication fournit
ltincelle qui va initier votre mditation, la constance vous aide
ramener inlassablement votre esprit votre objet de
concentration. Peu importent les penses et les sentiments qui
surgissent pour vous dtourner de votre tche, vous poursuivez
laborieusement votre chemin. Tout comme il faut de la rgularit
pour revenir votre sance jour aprs jour, retourner votre objet
de concentration autant de fois que ncessaire, sans lutter ni
abandonner, demande de la constance. Cette qualit na rien
drotique ni de passionnant mais elle est tout bonnement
fondamentale ! (Peut-tre est-ce ce quOscar Wilde voulait dire par
De limportance dtre constant.)
 Faire un effort sans peine
Lorsque jtais un mditant dbutant, lun de mes professeurs, le
matre zen Shunryu Suzuki, disait avec une pointe de mystre :
Suivez la vague, conduisez la vague. Je nai su ce quil voulait
rellement dire que lorsque jai commenc le surf. Maintenant je le
comprends !
 Creuser un chemin vers la libert
On trouve dans les grandes traditions mditatives cette
histoire dun prisonnier condamn perptuit pour un
crime quil na pas commis. Dans un premier temps, il se
lamente sur son sort et cde des rves de revanche et de
regrets, puis il se rebelle et dcide de retrouver la libert,
quelles quen soient les consquences. Il commence alors
creuser un trou dans le mur de sa prison laide dune
petite cuillre un peu comme Tim Robbins, dans lombre
de Shawshank, (le drame amricain ralis par Frank
Darabont, daprs un roman de Stephen King).

Et il a creus jour aprs jour, semaine aprs semaine, anne

aprs anne, progressant lentement mais srement. Un
beau jour, puis par son travail, il saale contre la porte
de sa prison qui cde sous son poids ! Dun coup, il ralise
que pendant toutes ces annes o il a trim comme un
forat pour essayer de svader, la porte de la libert tait
grande ouverte et quil ne sen serait peut-tre jamais
aperu sil navait pas travaill aussi dur pour sortir !

Lide matresse de cette histoire est simple : si vous

pratiquez votre mditation avec rgularit et constance,
un moment donn, tous les eorts disparatront, la porte
souvrira en grand, vous laissant prsent, conscient,
dtendu et en paix.

Si ces moments semblent trs ordinaires lorsquils

surviennent, ils ont un grand pouvoir de gurison sur le
corps et lesprit, car ils orent une brve vision de votre
intgrit et de votre plnitude essentielles, libres des
couches superficielles de conditionnement et de lutte.

Le paradoxe est que la porte est toujours ouverte et quil est

toujours possible dapercevoir votre vraie nature dans un
regard amoureux, le rire dun enfant ou le silence des
arbres mais quil faut parfois des annes deorts et de
pratique pour tomber par hasard dessus. Au risque de me
rpter, certains ne la rencontreront jamais !
Lorsque je suis sur ma planche, seul avec le vent et le ciel, je suis
atrocement conscient de ma petitesse et de mon insigniance face
la puissance redoutable de la mer. Il serait prsomptueux de ma
part de dire que je surfe la vague car en ralit ce sont les
vagues qui me surfent !

Je sais que je ne peux absolument pas essayer de contrler leau.

Et pourtant, il me faut eectuer un eort pour me concentrer sur la
houle, pagayer au bon moment et me placer au bon endroit pour
prendre la vague son sommet si je veux quelle me ramne au
rivage. Je dois rester concentr au moindre mouvement de bascule
de mon corps pour conduire la vague aussi intgralement que
possible.

La mditation est comme le surf : si vous poussez trop et essayez

de contrler votre esprit, vous nirez par vous sentir enferm et
ltroit et vous terminerez lessiv par votre eort. Inversement, en
restant derrire sans fournir le moindre eort, vous naurez pas la
concentration ncessaire pour garder lquilibre lorsque les vagues
de penses et dmotions vous balayeront.

Comme le surf, le ski ou tout autre sport, la mditation requiert un

quilibre en constant changement entre le yang et le yin, leort et
laisance, entre diriger ou suivre. Comme je lai dj dit au chapitre
1, la concentration est le yang de la mditation focalise,
puissante et pntrante tandis que la conscience rceptive
reprsente le yin ouverte, largie, accueillante. Mme si vous
devez fournir un eort considrable au dbut pour simplement
dvelopper votre concentration, vous ne devez tre ni tendu ni
obsd par le rsultat. Votre eort doit tre aussi ais que celui
dun surfer chevronn.

Au bout dun moment, vous serez capable de vous concentrer trs

naturellement et de maintenir cet tat sans trop deort, ce qui
vous permettra de vous dtendre et douvrir votre conscience
tout ce qui vient. Les notions mmes de yin et de yang
(conscience et concentration) disparatront progressivement pour
seulement vous laisser tre avec un eort sans peine , objectif
ultime de la mditation.

Outre leort sans peine, la mditation soulve un certain nombre

de paradoxes que lesprit ne saisit pas facilement mais que le corps
et le cur comprennent sans dicult. Pour pratiquer la
mditation, il est utile dtre :

Srieux mais gai : aprs tout, la mditation vise

atteindre lillumination pourtant si vous tes trop srieux,
vous ne ferez aucun progrs.
Vigilant tout en tant dtendu : apprenez trouver un
quilibre entre ces deux qualits dans vos mditations. Trop
dtendu, vous risquez de vous endormir ; trop vigilant (cest-
-dire nerv), vous tes trop tendu.
Spontan tout en tant rserv : vous pouvez tre
totalement immerg dans linstant et ouvert tout ce qui
surgit dans votre conscience sans devenir impulsif ou cder
un caprice ou un rve.
Impliqu tout en restant impartial : pendant que vous
tes concentr et attentif, vitez de vous laisser embarquer
par les histoires fascinantes et charges dmotions cres
par votre esprit.
 Jouer au chat et la souris
Pour percer les secrets de leort sans peine et trouver
lquilibre idal entre la vigilance et la dcontraction,
amusez-vous observer attentivement les chats.

Mme sils donnent limpression dtre immobiles et peu

communicatifs, les chats sont toujours parfaitement
conscients de tout ce qui se passe dans leur environnement
proche. Au moindre ppiement dun oiseau ou bruit dune
souris, ils sont capables de bondir en un clin dil sur leur
proie.

Si celle-ci leur chappe, ils ne montrent aucun attachement

pour ce quils auraient pu obtenir et quils ont rat mais
retournent leur immobilit et se replongent dans leur
mditation. Jamais le chat nest associ la notion
deort il est lui-mme sans rserve, absorb par linstant
prsent, ouvert tout ce qui se passe. Appliquez cette
nergie et cette constance votre mditation et vous
attraperez le tour de main en un rien de temps.
Comment lcher prise et que faut-il lcher ?
Dans certaines contres dAsie, les chasseurs ont mis au point une
mthode ingnieuse pour capturer les singes. Ils font un trou
lintrieur dune noix de coco, assez grand pour que le singe
latteigne avec la main mais trop petit pour quil puisse retirer son
poing ferm. Ils y glissent ensuite une banane mre, attachent la
noix de coco une celle et attendent. Le singe, lorsquil a saisi la
noix de coco puis la banane lintrieur, veut avec une telle
hargne garder le fruit quil refuse de lcher prise. Le chasseur na
alors plus qu ramener lanimal comme un poisson accroch un
hameon !

Comme nous lavons dj vu au chapitre 6, lesprit se comporte

plus dun titre comme un singe. Non content de sauter de branche
en branche, il a aussi la fcheuse tendance saccrocher
certaines ides, opinions, penses, souvenirs et motions, comme
si sa vie (et la vtre par la mme occasion) en dpendait et
rejeter avec une vigueur identique ce qui est nouveau.

Le changement perptuel entre attachement et aversion est

lorigine de votre stress, car vous luttez en permanence pour
contrler lincontrlable. Les penses et les sentiments surgissent
et repartent que vous les aimiez ou non, la Bourse plonge et
certaines de vos relations se terminent contre vos dsirs. (Pour en
savoir plus sur la faon dont lesprit gnre sourance et stress,
voyez le chapitre 5).

Chez les Alcooliques Anonymes et autres programmes de ce type,

les volontaires rcitent la prire suivante, Accordez-moi la
srnit daccepter ce que je ne peux pas changer, le courage de
changer ce que je suis capable de changer et la sagesse de
distinguer les deux. Dans la mditation, vous dveloppez la
capacit de contrler ou changer ce que vous pouvez non pas les
vnements ou circonstances de votre vie, mais votre faon de les
apprhender et la tranquillit desprit daccepter ce que vous ne
pouvez pas modifier.

La mditation vous enseigne comment desserrer ltau autour de

votre exprience et crer une sorte de grandeur et de relaxation
intrieures en lchant prise et acceptant les choses telles quelles
sont. Ce processus comprend plusieurs dimensions ou tapes qui
souvent (mais pas forcment) se produisent dans lordre suivant :
 Larrt du jugement : si vous tes comme la plupart des
gens, vous ne pouvez vous empcher de coller vos
expriences des jugements de valeur bon , mauvais
ou sans intrt et vous ragissez en fonction de vos
jugements : jaime bien a, je vais essayer den avoir plus
ou encore jai horreur de a, il faut que je lvite tout
prix ou a ne me fait rien, je ny accorde aucune
attention . En mditant, vous commencez vous rendre
compte du courant rgulier de jugements et la faon dont
ceux-ci dominent votre esprit, dformant votre exprience.
Au lieu de cder ce schma habituel, exercez-vous
observer votre exprience en toute impartialit, sans la
juger. Lorsque les jugements refont surface et ils ne
manqueront pas de le faire ! contentez-vous dtre
conscient de leur prsence, en vitant la tentation de les
juger eux aussi. Lhabitude de juger relchera
progressivement son emprise sur votre esprit.
Lacceptation : arrter de juger implique en contrepartie
daccepter les choses telles quelles sont. Il ne vous est pas
demand daimer ce que vous voyez nhsitez pas le
changer , mais vous devez avant tout le dcouvrir
entirement et clairement, dnu des couches de jugements
et de ngation. Vous bouillonnez peut-tre de colre et
pensez que cette motion est mauvaise, voire mal, et vous
refusez de la reconnatre.
La mditation vous ore la possibilit dobserver votre colre
telle quelle est penses rptitives de fureur, ondes de
colre au niveau du ventre sans essayer de la modier ni
de vous en dbarrasser. (Pour plus dinformations sur la
mditation sur les motions provocatrices et les tats
mentaux, voyez le chapitre 10.) Plus vous accueillerez toutes
vos expriences de cette faon, plus lespace cr en vous
pour les contenir sagrandira et plus vous dsamorcerez les
conflits entre diffrentes parties de vous-mme.
Le lcher-prise : certains parlent parfois de lcher prise
et laisser Dieu faire . La premire tape implique le
renoncement lide que vous avez un contrle illimit sur
votre vie. Dans la pleine conscience, vous pratiquez le
lcher-prise en renonant toute lutte pour contrler votre
esprit et toutes vos ides sur ce quoi doit ressembler
votre mditation et en vous dtendant dans linstant
prsent, aussi bien intrieurement quextrieurement.
Croyez-le ou pas, vous savez dj lcher prise vous le faites
mme tous les soirs lorsque vous glissez vers le sommeil.
Vers lidentit vritable : le lcher-prise a galement une
dimension plus profonde : plus vous desserrez la mainmise
sur vos gots et vos dgots, vos prfrences et prjugs,
vos souvenirs et vos histoires, plus vous vous ouvrez
lexprience dtre, au-del de toutes les interprtations ou
identits limites. Celles-ci sont comme les couches
supercielles dun oignon ou des nuages voilant lclat du
soleil. Lorsque votre mditation devient plus profonde, vous
apprenez accepter puis laisser ces nuages sans les
confondre avec la lumire quils cachent. En vous dtachant
petit petit de celui que vous ntes pas les masques qui
occultent votre vraie nature vous dcouvrez votre vritable
identit : ltre pur que vous tes. (Pour en savoir plus sur
ltre pur, reportez-vous au chapitre 1.)

Labandon : lorsque votre mditation vous ouvre sur

lexprience de ltre pur, vous tes mme de reconnatre
la valeur de la seconde tape laisser Dieu faire . En vrit,
la puissance ou la force qui gouverne votre vie (et qui vous
tes) est bien plus grande que votre petit moi et totalement
digne de conance certains la qualient mme de sacre
ou de divine. Lorsque vous commencez desserrer ltau sur
le gouvernail de votre vie, vous ne plongez pas la tte la
premire dans un abme chaotique comme beaucoup le
craignent, mais vous abandonnez le contrle apparent que
vous aviez celui qui tait dj matre bord appelez-le
comme vous voulez, Dieu, le Moi ou ltre pur. Dans votre
mditation, vous pouvez vritablement ressentir cet
abandon, matrialis par une dcontraction de plus en plus
profonde dans le silence sacr ou limmobilit qui vous
entoure, vous envahit et vous donne des forces.
 Acceptation et lcher-prise
Saccrocher fermement et repousser violemment, convoiter
et har, dfendre et attaquer ce que lon nomme
traditionnellement attachement et aversion reprsentent
les principales causes de sourance et de stress. Avec
lindirence, ces qualits forment les trois poisons
lgendaires des traditions mditatives.
Il est fort heureusement possible de cultiver des antidotes
en pratiquant les deux principaux gestes ou fonctions de la
mditation : lacceptation et le lcher-prise. Ils sont
dailleurs intimement lis : tant que vous nacceptez pas,
vous ne pouvez pas lcher prise ; tant que vous ne lchez
pas prise, vous navez pas despace pour accepter. Comme
le dit un matre zen : lchez prise et votre main se
remplira . Voici un petit exercice qui vous donnera la
possibilit de pratiquer ces deux gestes :
1. Asseyez-vous confortablement et respirez
profondment plusieurs reprises. Concentrez-vous
sur vos inspirations et vos expirations.
2. Au bout de quelques minutes, prenez conscience de
vos penses et de vos sentiments.
Vous devez tre prt accueillir tout ce qui surgit dans
votre exprience sans jugement ni rejet.
3. Au fur et mesure que vos penses dlent et sen
vont, remarquez le mouvement pour viter, rejeter
ou ne pas voir ce qui vous semble dplaisant ou
dsagrable.
Acceptez ce mouvement tout en continuant daccueillir
votre exprience, quelle quelle soit.
4. Aprs 5 10 minutes, lorsque vous matrisez bien
lacception, portez votre attention sur le processus
du lcher-prise.
Votre attitude doit tre celle de lcher prise sur tout ce
qui va se produire, malgr lurgence ou le plaisir venir.
Remarquez le mouvement demprise ou lenvie de vous
laisser tenter ou de vous impliquer dans les sentiments et
penses agrables ou fascinants. Contenez-vous sans
violence et continuez de desserrer votre tau et de
lcher prise.
Une fois que vous matrisez bien lacceptation et le lcher-
prise, vous pouvez travailler les deux au cours de la mme
mditation. Accueillez tout ce qui survient, puis lchez
prise. Cest le rythme en deux temps de la mditation en
pleine conscience.
 Respirer avec le ventre
Une bonne respiration est celle qui ouvre et largit la fois
le ventre et la cage thoracique. Dans notre culture, nous
avons tendance mettre en valeur un torse dvelopp et
un petit ventre. Nous apprenons donc trs tt rentrer le
ventre et ne pas le laisser (ni lui ni les sentiments) se voir.
(Aussi tonnant quil puisse paratre, dans certaines
cultures, un ventre large et dvelopp est considr comme
trs sduisant !)

Lennuyeux est que nous ne nous permettons pas de

respirer avec labdomen. Cette (mauvaise) habitude limite
lapport doxygne inspir et accentue la tendance
stressante comprimer les muscles abdominaux et le
diaphragme (cloison musculaire sparant la cage
thoracique de labdomen) et retenir notre souffle.

Pour contrer cette tendance et vous aider vous dtendre,

essayez lexercice suivant, emprunt au hatha-yoga :
1. Observez votre faon usuelle de respirer.
Quelles parties de votre corps se gonent-elles pendant
la respiration et quelles parties ne bougent pas ? Quelle
est la profondeur et la rapidit (ou la lenteur) de votre
respiration ? quel endroit se trouve-t-elle comprime ou
entrave ? Comment ragissent votre diaphragme et vos
muscles abdominaux ?
2. Faites un eort conscient pour goner votre ventre
pendant la respiration.
Jai utilis le terme eort dessein, car il est possible
que votre diaphragme et vos muscles abdominaux soient
assez tendus au dbut.
3. Respirez profondment et lentement par le ventre.
Remarquez la rsistance de votre abdomen face cette
nouvelle faon de respirer.
4. Continuez de respirer ainsi pendant 5 minutes puis
reprenez votre respiration normale.
Avez-vous not une quelconque dirence ? Vos muscles
abdominaux vous semblent-ils plus dtendus ? Sentez-
vous une modication dans la profondeur de votre
respiration ? Avez-vous limpression dtre plus nergique
ou plus calme ?
Pratiquez rgulirement cet exercice au moins une fois
par jour. Il savre tout particulirement utile pendant les
priodes de stress ou danxit lorsque le ventre se resserre
et la respiration est gne. Respirez alors par le ventre et
regardez ce qui se produit.
 Troisime partie

Diagnostic des anomalies et rglages

Je mlange en gnral mes mditations. Aujourdhui, je fais

gurison, vision intrieure et jour de sale tte.
Dans cette partie

Apprendre mditer est un peu comme apprendre conduire.

Faire le tour du parking est une chose, se retrouver dans la
circulation en pleine heure de pointe en est une autre !

Dans cette partie, vous allez apprendre ngocier les zigzags de la

mditation lorsque la circulation intrieure est dense notamment
lorsque des motions intenses ou des penses obsdantes
menacent de vous bloquer. Ou bien lorsque les dtours et les
diversions vous cartent de votre chemin et que vous ne cessez
de vous endormir au volant.
 Chapitre 10

Mditer sur les motions perturbatrices

et les schmas habituels

Dans ce chapitre :
Traiter votre exprience avec bont, attention et curiosit
Quelques trucs pour grer la peur, la colre et la tristesse
Dnouer vos blocages, vos schmas habituels et histoires
subconscientes
Laisser les schmas se dfaire, en rcuprer lnergie et les
reconstituer en pleine conscience
Trouver un thrapeute pour vous aider si vous tes
vritablement enlis

La mditation, qui est en gnral apaisante et dcontractante,

largit lespace intrieur du mditant. Suivre sa respiration, rpter
un mantra ou pratiquer quotidiennement toute autre technique de
base permet lesprit de se poser naturellement et aux penses et
aux motions de jaillir spontanment puis de schapper comme le
ptillement dune bouteille de soda. Ce processus est tellement
relaxant que les adeptes de la mditation transcendantale le
qualifie de destressant .

Lorsque vous mditerez rgulirement depuis dj un certain

temps, vous verrez peut-tre que certaines motions ou tats
desprit ne cessent de revenir, de vous distraire ou de vous
perturber. Au lieu de se disperser, les mmes fantasmes sexuels,
les mmes penses tristes ou erayantes, les mmes souvenirs
douloureux passent en boucle dans votre conscience comme un
vieux vinyle bloqu sur le mme sillon. Il peut aussi arriver que
vous mditiez sur la bont et que vous vous heurtiez sans arrt
un ressentiment ou une colre non rsolus. Ou encore, quau lieu
de regarder le brouillard se lever sur le lac, vous entamiez une
descente vers les eaux boueuses et parfois turbulentes de votre
exprience intrieure. (Voyez le chapitre 5 si vous dsirez explorer
ces eaux plus en profondeur.)
Au dpart, vous pouvez tre surpris, constern voire eray par ce
que vous rencontrez et en conclure que vous faites quelque chose
quil ne faut pas. Nayez crainte ! En fait, votre mditation devient
plus profonde et vous tes prt largir votre gamme de
techniques mditatives pour mieux naviguer sur cette aire
nouvelle.

Il peut savrer utile ce stade dtendre votre pratique de la

pleine conscience (voir chapitre 6), jusquici cantonne votre
respiration et vos sensations corporelles, vos penses et vos
motions. En focalisant doucement la lumire de votre conscience
sur cette dimension de votre exprience, vous commencerez
comprendre ce qui se passe vraiment en vous. Vous apprendrez
ainsi mieux vous connatre et mme sympathiser avec vous-
mme ! Avec de la persvrance, vous parviendrez pntrer et
dnouer danciens schmas de penses, dactions et de
sensations des schmas qui vous font sourir, vous stressent et
vous empchent davancer depuis trs longtemps. (Pour en savoir
plus sur la sourance et le stress gnrs par lesprit, voyez le
chapitre 5.)
Comment entrer en amiti avec votre exprience
Si vous tes comme tous ceux que je connais (moi compris !), vous
tes certainement trs dur avec vous-mme. Et, bien souvent,
vous noseriez jamais traiter lun de vos amis ou de vos proches de
la faon dont vous vous traitez vous-mme ! la moindre erreur,
vous vous injuriez et portez sur vous des critiques et des
jugements trs durs, vous remmorant la liste interminable de
toutes les btises que vous avez commises au cours des annes
antrieures. La moindre motion de tendresse ou de vulnrabilit
est immdiatement considre comme une marque de faiblesse et
rejete au lieu dtre pleinement ressentie.

Lautre jour par exemple, incapable de trouver mes clefs, jentendis

avec eroi une petite voix nerve et impatiente dans ma tte qui
me rprimandait de ma stupidit et de ma distraction ! a vous
rappelle quelque chose ? La plupart dentre nous ont une image
prdnie de ce quils doivent faire, penser, ressentir et luttent en
permanence pour faire concider leur exprience et leur
comportement ce diktat sen voulant lorsquils ny arrivent pas.

La mditation vous donne la possibilit de renverser cette

tendance et dexplorer votre exprience sans essayer de la juger
ni de la changer. (Pour savoir comment rserver son jugement et
accepter les choses telles quelles sont, voyez le chapitre 9.) Pour
remplacer le stress, le conit et la turbulence en votre for intrieur
par la paix et lharmonie, vous devez entrer en amiti avec vous-
mme cest--dire vous traiter avec la mme gentillesse,
attention et curiosit que vous accordez gnralement ceux que
vous aimez. Commencez par exemple par prendre conscience de
vos penses et de vos sentiments en douceur et en toute
neutralit.
 Adopter vos penses et vos sentiments

Lorsque vous vous tes familiaris avec votre soue et

llargissement de votre conscience vos sensations (voir chapitre
6), tendez encore plus loin votre conscience pour y inclure
galement vos penses, images, souvenirs et sentiments. Comme
pour les sensations, commencez par suivre votre respiration puis
autorisez-vous explorer une pense ou un sentiment lorsquil
devient si fort quil attire votre attention. Ds quil nest plus
prpondrant, retournez doucement votre souffle.

Si vous mditez depuis un certain temps dj, vous avez bien

videmment remarqu que vous tiez en permanence emport par
le torrent de penses et de sentiments qui inondent votre esprit.
Vous comptez ou suivez votre respiration, rcitez votre mantra
puis, tout dun coup, vous ressassez la conversation que vous avez
eu la veille ou vous essayez dorganiser le dner du soir. Cest
comme si vous aviez embarqu sur un bateau sans vous en rendre
compte et que vous le ralisiez plusieurs kilomtres en aval. Il vous
sut lorsque cela se produit de noter que vous vous tes gar et
de revenir immdiatement l o vous avez dcroch.

Mais prsent, au lieu de considrer cette dimension de votre

exprience comme une distraction, vous allez linclure dans votre
mditation en en prenant pleinement conscience. Lorsque votre
attention schappe vers une pense ou un sentiment, prenez
conscience de ce que vous ressentez jusqu ce que lintensit de
la pense ou du sentiment sestompe ; puis retournez votre objet
de focalisation initial.
 Nommer votre exprience

Lorsque vous largissez votre mditation vos penses et vos

sentiments, il peut tre plus facile de nommer ou noter votre
exprience. Commencez par une attention consciente de votre
respiration puis donnez en silence un nom vos inspirations et
expirations. Quand vous avez atteint une concentration et un
calme profonds, vous pouvez y ajouter des subtilits comme
respiration longue , respiration courte , respiration
profonde , respiration peu profonde , etc.

Les noms donns doivent rester simples et murmurs, comme une

voix neutre et douce au fond de vous. Comme le dit le professeur
de mditation bouddhiste Jack Korneld dans son livre Prils et
promesses de la vie spirituelle, consacrez quatre-vingt-quinze
pour cent de votre nergie ressentir toutes vos expriences et
cinq pour cent au nom murmur en arrire-plan .

Lorsque vous matrisez cet exercice avec votre respiration, faites la

mme chose avec toutes les motions, penses ou sentiments
forts qui vous dtournent de votre soue. Donnez un nom que
vous rptez doucement lmotion qui surgit jusqu ce quelle
disparaisse : tristesse, tristesse, tristesse ou colre, colre,
colre , puis revenez sans heurt votre respiration. Appliquez la
mme mthode aux penses, images, tats mentaux : prvoir,
prvoir , inquitude, inquitude ou voir, voir .

Utilisez les mots les plus simples possibles et concentrez-vous sur

une seule chose la fois. Cette pratique vous permet dacqurir
une certaine distance et perspective par rapport votre
exprience intrieure en perptuel changement, au lieu de vous
laisser emporter par le courant.

En nommant des penses et des motions particulires, vous en

reconnaissez aussi implicitement lexistence. Comme je lai dj
dit, nous essayons souvent de rprimer ou de renier les
expriences que nous jugeons indsirables ou inacceptables telles
que la colre, la peur, le jugement ou la blessure. Mais plus vous
essayez de fuir votre exprience, mieux elle parvient diriger
votre comportement, comme la si justement fait remarquer Freud
il y a plus dun sicle.
Cette pratique permet la lumire pntrante de la conscience
dclairer les recoins de votre cur et de votre esprit et dinviter
vos penses et vos sentiments sortir de leurs cachettes pour se
retrouver la lumire du jour. Au dbut, il est trs possible que
vous naimiez pas ce que vous allez y voir mais nhsitez pas
nommer vos jugements sur vous et votre autocritique. Puis, par la
suite, vous remarquerez peut-tre que vous ntes plus surpris par
ce que vous dcouvrez de vous et plus vous sympathiserez avec
vos apparents points faibles et fragilits, plus vous serez capable
douvrir aussi votre cur aux imperfections des autres.
 Accueillir favorablement tout ce qui
survient

Une fois que vous avez pris lhabitude dinclure des sensations,
des penses et des sentiments dans vos mditations, vous pouvez
ouvrir grandes les portes de votre conscience et accueillir
favorablement tout ce qui se prsente, sans porter de jugement ni
rsister. Imaginez que votre esprit soit comme le ciel dans lequel
passeraient vos expriences extrieures et intrieures.

Au dbut, votre attention sera peut-tre attire a et l par un

objet puis un autre. Inutile de tenter de la contrler ; laissez-la
errer au gr de ses envies, passer des penses aux sentiments et
vice versa.

Par la suite, vous connatrez peut-tre des priodes o votre esprit

se sentira large et spacieux et ne sera perturb ni par les penses,
ni par les sentiments, ni par des distractions extrieures. Quelle
que soit votre exprience, continuez douvrir votre conscience et
dy accueillir ce qui passe. (Pour en savoir plus sur les dirents
niveaux dexprience que vous pouvez rencontrer, voyez le
chapitre 5.) Mise en garde : cette pratique, bien que trs simple,
est en ralit trs avance et requiert une capacit de
concentration trs dveloppe pour tre mene bien. Elle est
galement difficile enseigner un peu comme faire du vlo. Dans
un premier temps, vous devez dcouvrir limpression que cela fait
de tenir en quilibre. Dans une seconde tape, vous devez
retrouver votre point dquilibre ds que vous commencez
tomber.
Comment mditer sur les motions perturbatrices
De mon exprience de psychothrapeute, mditant et professeur
de mditation, jai appris deux ou trois trucs au l des annes sur
les relations des hommes avec le monde mystrieux et parfois
formidable des motions humaines. Dune part, beaucoup pensent
quils ont, cache au fond deux, une bote de Pandore remplie
dmotions laides et rpugnantes comme la colre, la jalousie, la
haine et la terreur et craignent de louvrir de peur que ces nergies
diaboliques ne les submergent avec ceux quils aiment. Dautre
part, ils pensent que ces sentiments ngatifs nont ni solution
ni limite et quil est par consquent prfrable de les viter, mme
si les garder est trs douloureux.

Malheureusement, si vous rsistez et niez ces sentiments toute

votre vie, le prix payer est trs lourd. Non reconnus, les
sentiments ngatifs peuvent empcher des sentiments plus
positifs comme lamour et la joie de circuler. Vous risquez alors de
vous retrouvez seul, car vous navez pas de contact motionnel
intime avec les autres et de ne pas savoir donner ou recevoir de
lamour lorsque loccasion se prsente. Laccumulation de
sentiments ngatifs augmente le stress, aaiblit le systme
immunitaire et contribue aux aections lies au stress (ulcres,
cancers et maladies cardiovasculaires). Ils captent galement une
part importante de lnergie vitale que vous pourriez autrement
canaliser vers une utilisation plus constructive. Enn,
constamment rprimes et nies, les motions ngatives ont la
fcheuse habitude de surgir inopportunment, un moment o
vous vous y attendez le moins, vous poussant faire des choses
que vous pourriez regretter aprs coup.

Certaines personnes vont lextrme inverse et sont en proie

des ractions motionnelles dune telle force quelles sont
incapables de prendre les dcisions les plus simples ni de soutenir
une conversation rationnelle. Ces personnes ne ressentent pas
vraiment leurs motions, elles leur cdent et les laissent diriger
leur propre vie.

Grce la mditation, vous pouvez tablir un rapport dirent

avec vos motions. Au lieu de les rprimer, de leur cder ou de les
faire exploser, vous pouvez les ressentir directement telles quelles
sont comme une interaction de penses, dimages et de
sensations. Lorsque vous matriserez lart de suivre votre
respiration et largir votre conscience vos penses et vos
sentiments ce qui peut vous prendre plusieurs mois ou plusieurs
annes , vous pourrez porter votre attention sur des motions
perturbatrices ou problmatiques et dvelopper une vision
intrieure pntrante de la nature de votre exprience.

Vous verrez peut-tre que mme les motions les plus puissantes
arrivent par vagues et se font sentir fond pendant un temps
donn (elles ne sont donc pas comme beaucoup le pensent,
innies ou illimites). Comme le disait lun de mes professeurs :
ce qui persiste est ce que lon refuse dadmettre et ce que
vous accueillez sans remord nit par lcher prise et se dtacher.
(Voir lencadr Affronter ses dmons page suivante.)

Voici plusieurs conseils pour explorer quelques-unes des motions

les plus rpandues. Bien que trs variables tant dans leur forme
que dans leur intensit, jai dcouvert que les sentiments taient
tous plus ou moins des associations ou des variantes de plusieurs
motions de base : colre, peur, tristesse, joie, excitation, dsir. Je
pense que lamour se situe un niveau plus profond que
lmotion ; cest une expression essentielle de la vraie nature.
Comme la gamme de couleurs dun peintre peut, larrive, se
dcomposer en bleu, jaune et rouge, les motions plus complexes
ou perturbatrices telles la jalousie, la culpabilit, lennui et la
dpression sont en ralit des mlanges (ou des ractions) de
quatre sentiments essentiels : la colre, la peur, la tristesse et le
dsir. (Si un sentiment vous pose problme, travaillez dessus
comme vous le feriez pour lun de ces quatre-l. Pour en savoir
plus sur le dsir, reportez-vous au chapitre 11.)
 Mditer sur la colre
Aprs plusieurs annes de pratiques mditatives rgulires,
lorsque javais une vingtaine dannes, je me targuais dtre
toujours calme, dune humeur gale et de ne jamais mnerver.
Puis un jour, ma copine de lpoque mavoua avoir eu une liaison
avec un autre homme ! Sans hsiter, jai attrap une tasse pose
sur la table et je lai balance contre le mur. Je me souviens davoir
t surpris par lintensit soudaine de mes motions. En un
instant, jtais pass dun calme olympien une colre
pouvantable. Mme si mon sentiment tait appropri aux
circonstances, je lavais exprim plutt maladroitement ! Plein
dhumilit, je retrouvais le chemin de mon coussin de mditation
pour approfondir mon tude aprs avoir bien videmment rompu
avec ma copine.
 Affronter ses dmons
Voici une trs belle histoire tibtaine sur Milarepa (1052-
1135), lun des quatre grands thoriciens du bouddhisme
tibtain. la recherche danciennes grottes de montagne
dans lHimalaya pour y mditer, Milarepa se trouva un jour
dans une grotte habite par des dmons qui le distrayaient
de ses pratiques mditatives.

Il essaya tout dabord de les mater, mais ils ne se laissrent

pas faire. Alors il dcida de les honorer et dtendre eux
son amiti et sa compassion. La moiti dentre eux
partirent. Il accueillit du fond de son cur ceux qui
restaient et les invita revenir quand ils le voulaient. Face
cette invitation, tous les dmons lexception dun seul,
particulirement froce, disparurent comme par
enchantement. Sans tenir compte de son propre corps et
avec un amour et une compassion extrmes, Milarepa alla
jusquau dmon et plaa sa tte lintrieur de sa bouche
en signe dorande. Le dmon disparut sans laisser de
trace et ne revint jamais.

Songez lhistoire de Milarepa la prochaine fois que vous

tes en proie vos dmons intrieurs motions et tats
mentaux que vous trouvez diciles ou dplaisants.
Imaginez ce quil adviendrait si vous les accueilliez au lieu
dessayer de vous en dbarrasser !

Beaucoup, et plus particulirement les femmes, sinterdisent de se

mettre en colre, car ils nont jamais eu le droit, mme petits,
dexprimer ce sentiment. Ils dpensent alors une nergie colossale
pour essayer de contourner ce sentiment. Certains entretiennent
de vieux ressentiments ou une colre quasi permanents, sans
mme parfois en tre conscients.

En mditant sur votre colre, vous remarquerez peut-tre quel

endroit du corps et sous quelle forme elle se fait sentir. Quelle
partie du corps se contracte et se tend ? Notez-vous un
changement dans votre respiration ? quel endroit lnergie
saccumule-t-elle ? Tout en continuant de porter votre attention
sur cette colre, remarquez-vous un quelconque changement ?
Dure-t-elle longtemps ? A-t-elle un dbut et une fin ?

Portez ensuite votre attention sur votre esprit. Quels sont les
penses et les images qui accompagnent ce sentiment de colre ?
Est-ce vous que vous en voulez ou rejetez-vous la responsabilit
sur les autres ? Que trouvez-vous si vous creusez un peu et allez
voir sous la premire couche de votre colre ? ma connaissance,
la colre nat souvent dune rponse lune des deux motions
plus profondes que sont la blessure et la peur. Lorsque vous vous
sentez bless, comme je ltais par la trahison de ma petite amie,
vous pouvez exploser de colre contre celui qui vous a fait mal.
Face la peur, vous vous protgez avec lpe et larmure de la
colre plutt que de reconnatre cette peur, mme vis--vis de
vous. Sous la blessure et la peur, la colre masque une couche
encore plus profonde de dsir que les choses se fassent dune
certaine faon et pas dune autre. Lorsque les circonstances
changent et ne suivent plus vos plans, la crainte et loense que
vous ressentez alors se traduisent par la colre.

Comme avec toutes les motions, mettez de ct tout jugement

ou rsistance pour aronter directement votre colre. Mme si elle
sintensie avant de se relcher, restez avec elle. Sous la colre
peuvent se trouver de profondes sources de puissance, que vous
pourrez peut-tre parvenir susciter sans vous mettre en colre.
 Mditer sur la peur et lanxit
Nombreux sont ceux qui hsitent admettre leur peur, y compris
eux-mmes. Quelque part, la reconnatre reviendrait lui laisser
les rnes de leur vie. En clair, au fond deux-mmes, ils ont peur de
leur peur ! Les hommes, notamment, sont prts se donner
normment de mal pour occulter leur peur ou leur anxit
derrire une faade dassurance, de colre ou de rationalit.
lautre extrme, certaines personnes donnent limpression davoir
vritablement peur de tout.

Si vous tes humain cest--dire ni bionique ni extraterrestre la

peur ou lanxit feront partie, du moins de temps autre, de
votre vie. En plus de la monte dadrnaline qui se produit lorsque
votre survie physique semble tre en jeu, le sentiment de peur
survient invitablement face linconnu ou lincertitude qui font
de plus en plus partie de notre vie. La crainte peut aussi provenir
de la conviction dtre une entit spare, isole et entoure de
forces incontrlables. Plus les murs qui vous sparent des autres
seondrent grce la pratique de la mditation, plus la peur et
lanxit rgressent. (Pour en savoir plus sur la sparation et
lisolement, voyez le chapitre 5.)

Comme vous lavez fait pour la colre, vous pouvez explorer et

entrer en amiti avec votre peur par la mditation. Il ne sagit en
fait que dune motion comme une autre, faite de sensations
physiques, de penses et de convictions. Soyez particulirement
bon et doux avec vous-mme lorsque vous travaillez sur votre
peur.

Commencez par vous poser les mmes questions que pour la

colre : o et comment la ressentez-vous physiquement ? O se
situent vos points de tension et de contraction ? Votre respiration
sen trouve-t-elle modie ? Comment ragit votre cur ? Notez
ensuite les penses et les images qui laccompagnent. Ce
sentiment nat souvent dune anticipation du futur et du postulat
que vous ne serez jamais la hauteur. Lorsque vous regardez ce
que sont rellement ces prvisions catastrophiques et que vous
retournez au moment prsent cest--dire aux sensations
corporelles et votre respiration peut-tre que la peur se sera
dplace avant de se dissiper. Lorsquelle revient, contentez-vous
de lappeler par son nom peur, peur, peur comme une vieille
amie.

Rien ne vous interdit, si vous en avez envie, damplier lgrement

les sensations et de vous mettre trembler ou frmir un peu.
Imaginez par exemple la peur vous submerger et vous faire subir
les pires maux (tout en sachant, bien videmment, que vous vous
en sortirez vainqueur). Cette approche est particulirement
ecace si, comme beaucoup de personnes, vous craignez votre
peur. Laronter directement sans essayer de vous en dbarrasser
ou dy chapper exige un courage extraordinaire ; ces pratiques
permettent aussi de vous amener au moment prsent et douvrir
votre cur votre propre vulnrabilit.
 Mditer sur la tristesse, le chagrin et la
dpression
Pour beaucoup, il est plus facile dexprimer de la tristesse que de la
colre ou de la peur. Malheureusement, peu y consacrent assez de
temps et dattention parce quon leur a rpt petits, darrter de
pleurer avant mme quils naient commenc ! La vie tant
inexorablement ponctue de pertes et de dceptions, la tristesse
et le chagrin non exprims saccumulent en vous et nissent par
mener la dpression. (Beaucoup de ceux que je vois en thrapie
sourent de dpression lgre pouvant galement provenir dune
colre rprime ou dune impuissance acquise (Pour en savoir
plus sur limpuissance acquise, voyez le chapitre 5.)

Pour sympathiser avec votre tristesse, vous devez la porter avec

douceur et amour et lui laisser un vaste espace pour sexprimer.
Comme pour la colre ou la peur, commencez par observer vos
sensations. La tristesse peut se traduire par une pesanteur au
niveau du cur, un resserrement du diaphragme ou une sensation
dobstruction dans les yeux et au front, comme si vous alliez
pleurer mais que vous ne le pouviez pas. Ampliez si vous le
dsirez ces sensations et observez ce qui se produit.

Portez ensuite votre attention sur les penses, les images et les
souvenirs qui alimentent cette tristesse. Peut-tre revivez-vous en
boucle le dcs dun proche ou le moment o un ami trs cher
vous a bless. Si vous tes dprim, vous ressassez peut-tre
dternels convictions et jugements ngatifs et autodestructeurs
tels que je ne suis pas assez bon , il me manque le truc pour
russir .

En incluant dans votre conscience toutes les expriences

associes cette tristesse, vous verserez peut-tre des larmes
sincres observez alors comment vous vous dtendez et votre
tristesse sallge un peu. (Pour apprendre travailler sur les
convictions solidement ancres, voyez les deux sections
suivantes.) Enn, sachez que tant que vous serez ouvert votre
propre sourance et celle des autres, votre cur sera rempli
dune certaine dose de tristesse affectueuse.
Comment dmler les schmas habituels avec la
conscience
Au fur et mesure que vous explorez vos motions (selon les
mthodes expliques ci-dessus), vous dcouvrez quelles ne sont
ni aussi crasantes ni aussi innies que vous ne le craigniez. En
pratiquant la conscience attentive et en les nommant, la plupart
des motions circulent lintrieur du corps puis lchent peu peu
prise. Votre peur ou votre colre sintensient par exemple au
moment o vous lexplorez doucement puis se brise et svanouit
comme une vague atteignant le rivage.

Il existe malgr tout des motions et des contractions physiques

qui persistent, accompagnes de penses et dimages qui les
alimentent et qui reviennent sans cesse mme lorsque vous les
remarquez et les nommez. Il sagit des histoires et des schmas
habituels qui se trouvent profondment ancrs dans le corps
mental comme des racines do jaillissent les penses et les
sentiments rcurrents. (Pour en savoir plus sur ces histoires, voyez
le chapitre 5.) Vous rejouez peut-tre dans vos mditations une
histoire passe (avec toutes les motions et tats mentaux qui
laccompagnent) dans laquelle vous sourez dune injustice ou
dun mauvais traitement. Peut-tre vous considrez-vous comme
un rat et fantasmez sur un futur imaginaire o vous seriez plus
heureux et couronn de succs. Une autre dmarche consiste
sinquiter perptuellement propos de son travail ou dune
relation parce que vous partez du principe quon ne peut pas se fier
aux gens et que le monde est incertain.

Dans son livre Prils et promesses de la vie spirituelle, Jack

Korneld appelle ces schmas comportementaux habituels les
visiteurs tenaces et suggre quils ne font que revenir dans vos
mditations (et dans votre vie !) parce quils sont bloqus ou,
certains gards, inachevs. Lorsque vous leur accorderez
lattention aectueuse et lexploration approfondie quils
ncessitent (en appliquant lexprience de la vision intrieure dont
jai longuement parl au chapitre 5), vous dcouvrirez peut-tre au
dbut quils sont plus complexes et plus profondment enracins
que vous ne limaginiez. Mais grce la persvrance, ils se
dnoueront progressivement, rvlant leur sagesse et leur nergie
cache. En rsum, plus vous dfaites vos schmas, plus vous
relchez les contractions physiques et nergtiques prsentes au
fond de votre cur et plus vous acqurez de libert et despace et
aussi, mais oui ! une meilleure sant !

Voici un rsum des techniques de base permettant de dmler

les schmas comportementaux habituels. Essayez-les seul et, sils
vous aident, incorporez-les dans vos mditations. Si vous vous
trouvez bloqu ou ressentez un besoin dapprofondissement mais
ne savez pas comment faire, il serait peut-tre bon denvisager de
poursuivre avec un professeur de mditation ou un
psychothrapeute spcialis dans cette approche. (Pour en savoir
plus sur la recherche dun thrapeute, reportez-vous la section
Comment [et quand] chercher de laide pour vous librer de vos
schmas ? plus loin dans ce chapitre. Et pour dcouvrir
beaucoup de ces techniques plus en dtail, je vous recommande le
livre de Jack Kornfield Prils et promesses de la vie spirituelle.
 Faire votre hit-parade
Pour commencer sur une note humoristique, prvient Korneld,
vous pouvez nommer et numroter les plus grands succs de votre
hit-parade (vous pouvez vous arrter cinq, si vous prfrez).
Lorsquun air particulier revient, contentez-vous de le remarquer et
de le nommer sans vous laisser entraner une fois de plus dans le
mme scnario douloureux. Cette approche qui nest quune autre
faon de nommer votre exprience (dcrite plus haut) peut tre
utile mais ne vous conduira pas au-del de ce stade.
 largir votre conscience
La partie du schma qui apparat dans votre mditation peut ntre
que la fameuse partie merge de liceberg. Peut-tre ressentez-
vous une tension dans le bas du ventre sans savoir pourquoi. En
largissant votre conscience, il se peut que vous trouviez sous la
surface une peur du futur et, sous cette peur, une blessure.
Lorsque vous y inclurez galement les penses et les ides, vous
verrez peut-tre apparatre, tout au fond de vous-mme, le
sentiment de ne pas tre la hauteur. Vous craignez donc de ne
pas y arriver et les critiques des autres vous blessent car elles
corroborent limage ngative que vous avez de vous. En
accueillant lensemble des penses, des images et des sentiments,
vous crez une grandeur intrieure dans laquelle les schmas
comportementaux peuvent peu peu se dnouer et se relcher.
(Faites-moi conance, cette approche fonctionne rellement,
mme si les rsultats ne sont pas immdiats.)
 Ressentir ses sentiments
Les schmas persistent souvent jusqu ce que les sentiments
sous-jacents ne soient compltement prouvs. Jai bien dit
prouvs et pas seulement reconnus ou nomms ! Nombreux
sont ceux qui tiennent leurs sentiments distance ou les
confondent avec les penses ou les ides. Jtais par exemple
capable de parler du chagrin ou de la peur dans labstrait, mais il
ma fallu des annes de mditation et quelques bonnes
thrapies ! (Voir la section Comment [et quand] chercher de
laide pour vous librer de vos schmas ? ) avant de les ressentir
dans mon propre corps. Dautres (comme nous lavons dj vu
dans la section Comment mditer sur les motions
perturbatrices ) sont totalement enchevtrs dans leurs
sentiments. Au fur et mesure que vous largissez votre
conscience, recherchez les sentiments que vous navez pas encore
prouvs. Sachez que les ressentir ne les aggrave pas et ne les
grossit pas tout du moins long terme. Cela leur permet en fait
de circuler et de se relcher !
 Prendre conscience de votre rsistance et
de votre attachement
Comme nous lavons dit plus haut, ne persiste que ce quoi vous
rsistez, principe auquel je pourrais ajouter : persiste aussi ce
quoi vous tes attach. Si votre esprit revient indniment sur une
histoire donne ou une motion perturbatrice, il serait peut-tre
utile dexplorer la relation que vous entretenez avec elle.
Demandez-vous par exemple ce que vous ressentez propos de
cette histoire ou de cette motion et si vous avez un intrt
personnel vous y accrocher. Si tel est le cas, quen tirez-vous et
que craignez-vous quil arrive si vous lchez prise ? La jugez-vous
indsirable et tentez-vous de vous en dbarrasser ? Si oui,
interrogez-vous sur ce qui ne vous plat pas en elle. Lorsque vous
arriverez vous dtendre et vous ouvrir en douceur de faon
accepter consciemment ce schma, vous verrez quil se dtendra
galement, lui qui semblait si tendu et bien tabli.
 Trouver la sagesse
Il arrive que les histoires ou les schmas rcurrents soient porteurs
dun message et ne cessent de nous tourmenter tant quil na pas
t entendu. Si jprouve le mme sentiment de gne ou de
dicult au cours de mes mditations et quil ne bouge pas ou ne
se modie pas mme lorsque jy prte attention, je lui donne la
parole et lui demande alors de me parler comme si jtais un ami.
Quessayes-tu de me dire ? Que faut-il que jentende ? Je
dcouvre parfois quune partie plus tendre et vulnrable de moi-
mme a besoin dattention nutritive et aectueuse. Mais il sagit
parfois de la voix de la responsabilit qui me rappelle de veiller
un engagement important. (Pour savoir comment couter ces voix,
voyez lencadr intitul Le focusing : mditation occidentale pour
se dbloquer , plus loin dans ce chapitre.)
 Remplacer les schmas ngatifs
par une nergie positive
De nombreuses traditions mditatives prconisent
dinvoquer une aide extrieure au cours du long processus
de purication et dlimination des schmas habituels.
Attention, je ne parle ici ni dune psychothrapie ni du
Prozac ! je fais rfrence des tres ou des nergies
spirituelles dont lunique rle est dinspirer et dencourager
votre volution spirituelle. Les religions occidentales ont
leurs saints et leurs anges, lhindouisme et le bouddhisme
ont leurs divinits et leurs protecteurs, le chamanisme a ses
aides spirituelles et ses puissances animales.

Vous ntes pas oblig de croire tous ces trucs spirituels,

mais je vous conseille nanmoins dessayer cette
mditation. la place dallis spirituels, imaginez des
personnes qui vous ont soutenu de faon inconditionnelle
par le pass ou gardez limage dune sphre lumineuse.
Cet exercice en lui-mme peut savrer un outil fort
prcieux pour grer les motions et les expriences
douloureuses ou diciles. Comme toutes les mditations,
elle prendra toute son efficacit avec la pratique.
1. Commencez par vous asseoir et mditer comme
dhabitude pendant plusieurs minutes.
Si vous navez pas encore instaur dhabitude, voyez le
chapitre 6 ou contentez-vous de vous asseoir en silence
et dattendre les instructions suivantes.
2. Imaginez une sphre lumineuse de lumire blanche
suspendue 30 cm au-dessus de votre tte,
lgrement dcale vers lavant.
limage du soleil, cette sphre incarne et met toutes
les qualits positives, curatives et harmonieuses que
vous voulez le plus manifester dans votre vie. (Peut-tre
voulez-vous tre prcis au dbut force, clart, paix,
amour ; pour ensuite ne plus faire quapparatre la
lumire.)
3. Imaginez que vous absorbiez toutes les qualits de
cette lumire curative comme si vous preniez un
bain de soleil.
4. Imaginez que la lumire rayonne dans toutes les
 directions, jusquaux recoins les plus loigns de
lunivers, et rapporte dans la sphre lnergie de
toutes les forces bnvoles qui vous font vivre.
5. Visualisez cette nergie positive et curative qui brille
dans la sphre, comme la lumire dun millier de
soleils qui coulerait dans votre corps et votre esprit
pour liminer la tension et la ngativit, lobscurit
et la dpression, linquitude et lanxit, et y
mettre la place le rayonnement, la vitalit, la paix
et toutes les qualits que vous recherchez.
6. Continuez dimaginer cette puissante lumire
curative qui inonde chaque cellule et chaque
molcule de votre tre, faisant disparatre toute zone
de tension ou blocage pour vous laisser pur, limpide
et calme.
7. Visualisez la descente de cette sphre lumineuse
vers votre cur, o elle continue de rayonner.
8. Imaginez maintenant que vous soyez devenu un tre
lumineux dot dune sphre lumineuse qui met en
continu clart, harmonie et puret dabord toutes
les cellules et particules de votre propre tre, puis
tous les tres autour de vous.
Gardez les sentiments et images qua suscits cet
exercice tout au long de votre journe.
 Aller au cur du problme
Comme Milarepa, le grand thoricien du bouddhisme tibtain (voir
lencadr Aronter ses dmons plus haut dans ce chapitre), il
est parfois utile de mettre sa tte dans la gueule du dmon avant
de le voir disparatre jamais. En dautres termes, vous aurez
peut-tre explorer la contraction nergtique prsente au cur
de votre schma (nergtique est utilis ici dans le sens du
modle oriental de lorganisme humain qui est dni comme un
systme de chemins et de centres nergtiques qui peuvent se
bloquer ou se contracter. Ces blocages donnent naissance des
motions et des tats mentaux douloureux pouvant entraner
diverses maladies. Pour en savoir plus sur les chemins et les
centres nergtiques, reportez-vous au chapitre 11).

Pour y parvenir, amenez en douceur votre conscience au centre

mme de la contraction et procdez une description dtaille de
ce que vous y trouvez. En dterrant les souvenirs, les sentiments
ou convictions qui maintiennent votre schma, vous remarquerez
que votre contraction se dtend, votre conscience slargit et
votre mditation reprend un rythme plus rgulier. (Note : lorsque
vous tes face des contractions profondment ancres et
particulirement douloureuses, nhsitez pas consulter un
spcialiste. (Voyez la section intitule Comment [et quand]
chercher de laide pour vous librer de vos schmas ? dans ce
chapitre.)
 Insuffler ltre dans la zone de tension
Aprs avoir mdit un moment et entraperu votre propre globalit
(ce que je nomme ltre dans le chapitre 1), vous avez peut-tre
envie dessayer le raccourci suivant. Laissez de ct les penses et
les ides qui accompagnent votre schma et contentez-vous de
prendre simplement conscience de la contraction physique et
nergtique. Tournez prsent votre attention vers votre
intgralit qui peut se manifester comme une nergie calme et
dtendue lintrieur de votre corps, un sentiment daection
profonde dans votre cur, une impression dimmensit ou
despace ou bien tout autre sentiment propre vous. Imaginez
votre intgralit sagrandir petit petit, pntrer et infuser ltre
pur au cur de la contraction. Poursuivez cet exercice pendant le
relchement de la contraction et sa disparition dans ltre. (Voyez
lencadr ci-aprs si vous tre intress par une version encore
plus dtaille de cette technique.)
 Travailler sur les schmas avant dtre
coinc
Lorsque vous avez appris observer vos schmas ractionnels,
vos histoires et soucis rcurrents et tes capable de les dnouer
dans vos mditations, vous tes prt y travailler au fur et
mesure quils surgissent dans votre vie quotidienne. Prenons un
exemple : vous remarquez dans votre mditation que vous rptez
souvent un drame au cours duquel dautres personnes vous
privent de ce qui doit vous revenir de plein droit, ce qui vous
blesse et vous remplit de rancur. Lorsque vous remarquez que
cette histoire et les convictions qui sy attachent (par exemple, je
narrive jamais avoir ce que je veux ou personne ne se soucie
de moi ) surgissent au sein de votre couple ou au travail, vous
pouvez utiliser les aptitudes maintenant acquises pour prendre un
peu de recul et rsister la tentation de vous enliser une fois de
plus.
 Travailler avec les schmas
habituels : un exemple type
Voici un exemple de travail sur les schmas tir de ma
propre exprience. Il ny a pas si longtemps, je remarquai
une sorte de contraction dans le bas du dos qui apparaissait
pendant les mditations mais galement entre les sances.
Aprs plusieurs jours, je dcidai dexplorer cette
contraction, en portant doucement ma conscience et ma
respiration sur la rgion en question.

Aprs avoir largi ma conscience, je remarquai galement

un serrement au niveau de la gorge et de la mchoire.
Lorsque jexplorais le sentiment, je ralisais peu peu que
javais peur de quelque chose sans savoir vraiment au
dbut de quoi il sagissait et que je rsistais ce sentiment
en contractant ma mchoire. Dune certaine faon, ce
sentiment me dplaisait et je dsirais men dfaire.

Sans tenter de le changer daucune manire, je mditais et

respirais sur lui pendant un moment. Bientt, il commena
se dtendre quelque peu, sans toutefois se dnouer
compltement. Aprs avoir demand plus dinformations, je
dcouvrais que je redoutais une prsentation venir.
Plusieurs souvenirs de ne pas tre la hauteur lorsque
jtais petit surgirent alors, entranant une vague de
tristesse et quelques larmes, bientt suivies par un
sentiment de compassion pour moi-mme.

Je dirigeai alors ma conscience au centre de la contraction

qui se relcha, laissant place des sentiments de bien-tre
et de soulagement. Plus dtendu et largi, je repris alors le
cours normal de ma mditation. Quelques jours plus tard, je
notai pendant cette fameuse prsentation que je me sentais
plus dtenu et plus confiant que dordinaire.

Ce nest quen dmlant systmatiquement vos schmas au cours

de vos mditations que vous parviendrez les capter rapidement
lorsquils surviennent. Progressivement, vous deviendrez plus libre
et moins ractif.
Comment mettre de ct vos schmas pour le
moment !
Si vous estimez que vous schmas habituels sont trop
profondment enracins pour tre dnous (tout du moins pour le
moment !), vous pouvez nanmoins trouver temporairement un
peu de rpit en appliquant une ou plusieurs des mthodes
suivantes. Noubliez pas que vous ntes pas oblig de terrasser le
schma par KO ; il sut parfois de le modier ou de le bouger
lgrement pour pouvoir poursuivre la mditation.
 Lcher prise ou laisser faire

Croyez-le ou pas, il est tout fait possible de laisser tomber le

schma et de continuer. Attention, cependant, il risque de revenir
vous hanter si vous tentez de le repousser. Cette approche ne
requiert ni lutte ni aversion, mais simplement le dsir daccepter
les choses telles quelles sont. (Pour plus dinformations sur les
direntes tapes du lcher-prise, reportez-vous au chapitre 9.) Il
sut parfois simplement de sarrter, prendre conscience de la
contraction et de dtendre progressivement le corps jusquau
relchement de la contraction. (Vous trouverez des instructions
dtailles sur les mthodes de relaxation au chapitre 6). Vous
pouvez aussi faire glisser votre conscience vers ltre lui-mme (ou
le ressentir par hasard) et laisser faire le schma sans essayer de
le modifier.
 Faire glisser son attention
Comme il est crit dans la Bible, Il y a sous le ciel un temps pour
tout y compris un temps pour travailler sur vos schmas
habituels. Si vous avez des proccupations plus urgentes, vous
devez tre capable de poser ces schmas de ct et de braquer
votre attention l o il est ncessaire. Rien ne vous empche de
revenir vos dicults plus tard, lorsque vous en avez le temps et
lnergie.
 Dplacer lnergie

Il peut savrer utile parfois de diriger lnergie lie un schma

particulier vers une autre activit. Partez faire une promenade,
sortez danser, allez faire la vaisselle. Vous ne dmlerez certes pas
votre schma, mais vous lui coupez pour ainsi dire lherbe sous le
pied. Vous avez srement dj vu ces westerns dans lesquels le
hros sort couper du bois au lieu dattraper son fusil pour tuer ses
voisins ! En fait, il dplace lnergie , consciemment ou non. Il
est aussi possible de dplacer lnergie lintrieur par exemple
en transformant votre peur dun vnement prochain en excitation
et curiosit.
 Lexprimer dans son imagination
Lorsquune motion ou une impulsion semble trop intense
supporter, vous pouvez lexprimer de plusieurs faons. Essayez
dabord de la mettre en scne dans votre mditation en
lexagrant puis en la regardant avec attention se dployer
compltement. Cette approche dire du simple fantasme plus
obsdant et inconscient. Dans notre exemple, vous laissez libre
cours cette motion ou ce schma tout en lui accordant toute
votre attention, ce qui vous permet de comprendre quil nest pas
aussi accablant que vous ne le pensiez. Paralllement, vous avez
la possibilit den observer les limites et la peine ou les blessures
quil peut iniger. Vous pouvez par exemple vous imaginer
exprimant votre colre ou votre dsir et en observer le rsultat.
Vous sentez-vous submerg ? Comment les personnes impliques
en sont-elles aectes ? En dgagez-vous laccomplissement que
vous cherchiez ?
 Lexprimer dans la vie relle en pleine
conscience
Une autre possibilit, notamment lorsque vous ne pouvez pas
rsister ce schma, consiste lexprimer comme dhabitude
dans la vie relle mais en en prenant pleinement conscience.
Observez vos sensations corporelles pendant tout le temps que
dure lexpression de votre rage ou de votre dsir. Prenons un
exemple. Imaginons que vous essayiez courageusement de
rsister la tentation de manger un dlicieux gteau au chocolat,
mais que votre volont vous abandonne rapidement. Au lieu de
rsister, mangez-le tout en tant attentif chaque bouche et
chaque sensation ressentie, la fois pendant que vous le mangez
et aprs.

Vous pourriez mme essayer den manger autant que vous voulez.
Je vous garantis que vos rapports avec les gteaux au chocolat en
seront totalement bouleverss. (Pour en savoir plus sur la pleine
conscience au quotidien, voyez le chapitre 14.)
 Le focusing : mditation
occidentale pour se dbloquer
Voici une technique mditative appele le focusing, mise au
point par Eugene Gendlin, professeur de psychologie
luniversit de Chicago, et destine aider tout un chacun
trouver son point de blocage et eectuer les
changements ncessaires, aussi bien intrieurement
quextrieurement, pour y remdier.
En portant votre attention sur le sens corporel dun
problme cest--dire lendroit du corps o il est
ressenti , il est possible de dcouvrir des informations
essentielles sur vos dsirs et besoins vritables. (Pour en
savoir plus sur ces instructions, je vous conseille le livre de
Gendlin, Focusing.)
1. Commencez par vous installer tranquillement et vous
dtendre.
2. Recherchez lendroit intrieur o vous ressentez les
choses et posez-vous les questions suivantes :
Comment est-ce que je men sors ? Quest-ce qui
ne va pas trs bien ? quoi dois-je maintenant faire
attention ?
Vous ne recherchez pas une motion intense mais
quelque chose de plus subtil et de plus fugace : un sens
corporel, littralement un sens ressenti . (Un sens
corporel est par exemple lendroit en vous que vous
interrogez lorsque quelquun vous demande quel est
votre sentiment sur telle personne ou telle situation ? Il
ne sagit pas exactement dun sentiment, et
certainement pas dune pense mais davantage dune
comprhension implicite du corps.)
3. Prenez ce qui arrive, mettez-le de ct et reposez-
vous les mmes questions jusqu avoir une liste de
trois ou quatre choses sur lesquelles vous pouvez
vous concentrer ds prsent.
4. Choisissez-en une sans pntrer lintrieur. Faites
au contraire de la place tout autour.
Laissez de ct toute pense ou analyse et contentez-
vous de rester avec votre sens corporel de cette chose,
dans son ensemble.
5. Posez-vous la question suivante : Quel est le point
 essentiel de ce problme ?
vitez les conclusions trop htives et nessayez pas de le
comprendre. Laissez simplement lessentiel merger
dans le silence. Vous verrez peut-tre surgir quelque
chose de dirent de ce quoi votre esprit sattendait.
Vous le saurez dans votre corps.
6. Restez avec le point essentiel de ce sens corporel
pendant au moins une minute et laissez un mot, une
image ou un sentiment en sortir.
Nessayez pas de le comprendre, prenez-en simplement
conscience avec une curiosit discrte, en attendant que
se rvle une connaissance plus profonde.
7. Comparez ce mot, cette image ou ce sentiment au
sens corporel en vous demandant : Est-ce correct ?
Cela correspond-il vraiment ?
Si cest le cas, vous ressentirez alors un changement : un
profond soupir ou une profonde respiration de
soulagement, une lgre dcontraction intrieure. Si ce
nest pas le cas, laissez parler le sens corporel, en lui
demandant alors ce qui est vraiment correct et attendez
la rponse. Noubliez pas que cest votre corps que
vous demandez des informations et non votre esprit.
8. Lorsque vous avez obtenu une rponse qui semble
correcte, asseyez-vous avec en silence pendant
quelques instants pour laisser votre corps rpondre.
La rponse prend des formes diverses : le changement
ressenti peut continuer de se dvoiler, mais vous pouvez
aussi prouver une libration dnergie ou toute autre
rpercussion visible au niveau corporel.
Voici un exemple de focusing. Supposons que vous
narriviez pas vous dtacher dune conversation que vous
avez eu avec une amie la veille et que vous vous la
repassiez en boucle dans la tte. Vous dcidez alors de
mettre vos penses de ct et de faire attention votre
sens corporel de la conversation. Lorsque vous vous
tournez vers lintrieur, vous dcouvrez quil se situe dans
votre cur et que son point essentiel a un rapport avec le
ton employ par votre amie.

Lorsque vous vous asseyez avec le sens ressenti , vous

ralisez que limportant nest pas exactement le ton de la
voix mais quelque chose qui a t dclench en vous. De
quoi sagit-il ? Eh bien, dun sentiment de jalousie non ce
nest pas tout fait a ; cest le sentiment de ne pas tre
la hauteur, de ne pas tre aussi bon quelle ou encore plus
prcisment, de ne pas faire exactement ce que vous
voudriez faire, comme elle le fait. En clair, vous prenez
conscience que vous ne faites pas ce qui vous plairait
vraiment et les mots de votre amie ont dclench ce sens
au fond de vous.

Lorsque vous le ralisez, un changement ressenti ou un

relchement se produit en vous, qui saccompagne ou non
de larmes de reconnaissance et de tristesse.
Comment (et quand) chercher de laide pour vous
librer de vos schmas ?
Il se peut que vous soyez si plein de penses et de sentiments
ngatifs quil vous est virtuellement impossible de vous
concentrer, mme pendant la mditation. Les voix (ou les images)
prsentes dans votre tte ne font que faire jaillir des inquitudes,
des regrets, des jugements et des critiques en nombre tel et une
telle vitesse que vous avez mme des dicults vous entendre
penser ! Vous russissez peut-tre pas trop mal vous concentrer
sur votre respiration ou rciter votre mantra puis, au moindre
dclenchement dune histoire ou dun schma fascinant, vous tes
emport par son intensit.

Mon premier conseil est de continuer mditer rgulirement et

dobserver ce qui se produit. Comment vous sentez-vous aprs
quelques semaines ou quelques mois de pratique continue ?
Faites-vous des progrs ? Vous sentez-vous plus calme et
dtendu ? Votre concentration devient-elle plus profonde ?

Si certains schmas subsistent et notamment sils portent

prjudice votre capacit travailler ou entretenir une relation
amoureuse satisfaisante , peut-tre pourriez-vous envisager une
psychothrapie. Je sais que certaines personnes sont gnes, voire
honteuses, davoir admettre quelles ont besoin daide pour
rsoudre leurs problmes. Et pourtant ! Depuis que les tres
humains sont confronts des dicults et peut-tre mme bien
avant, ils consultent des mdecins, des chamans, des rabbins, des
prtres, les anciens et les sages.

La vrit est que la psychothrapie (notre version moderne des

anciens conseils de sages) prend des formes trs diverses aussi
nombreuses vrai dire que les professionnels qui la pratiquent.
Sans dvaloriser une quelconque branche de cette thrapie (je
parle aprs tout de ma propre profession), jaimerais prsenter
quelques indications pour choisir un thrapeute qui puisse vous
librer des limites de vos schmas habituels. Il faut en convenir,
ces recommandations sont fondes sur mes intrts personnels et
mes prfrences ainsi que sur une exprience de plus de quinze
annes en tant que thrapeute, vingt-cinq annes en tant que
mditant et professeur de mditation.
 Parler est important mais cest
insuffisant

Mme la thrapie classique freudienne, entirement fonde sur la

parole, vise le moment o lexprience intrieure touche un endroit
plus profond et dclenche un changement intrieur ressenti ou un
relchement motionnel. (Rappelez-vous le moment crucial du lm
d e Will Hunting quand Robin Williams dit Matt Damon Ce
ntait pas de ta faute ?) Les thrapies uniquement fondes sur
la parole arrivent moins vite ce point l et parfois pas du tout.
moins davoir prs de vous un Robin Williams, cherchez un
thrapeute qui associe la parole avec une ou plusieurs techniques
qui vous conduisent en profondeur plus rapidement comme
lhypnothrapie, les images guides, limagination active, la
thrapie fonde sur le corps, le travail sur le soue, le focusing ou
lEMDR (Eye movement desensitization and reprocessing).
 Regardez autour de vous

Si vous voulez obtenir des noms de thrapeutes, parlez-en autour

de vous vos amis, vos proches ou toute personne partageant les
mmes intrts et les mmes valeurs que les vtres. Vous serez
surpris de voir le nombre de gens de votre connaissance qui ont
consult un psy au cours des dernires annes. Appelez ces
spcialistes et prenez un ou deux rendez-vous titre dessai
avant de prendre une dcision. Sachez que si la personne ne vous
convient pas, vous ntes nullement tenu de poursuivre. Il est
prfrable dessayer plusieurs thrapeutes, quitte dpenser un
peu plus, que de sapercevoir au bout de six mois ou un an que
vous navez pas choisi la bonne personne.
 Cest une histoire de personne et non de
qualification
Mme si votre thrapeute vous a t hautement recommand et
que le mur de son bureau est littralement tapiss de diplmes et
de certicats, examinez la personne en face de vous. Vous coute-
t-elle attentivement et comprend-elle ce que vous lui dites ? Vous
semble-t-elle motionnellement sensible et perspicace ? Vous
sentez-vous laise face elle ? Lui faites-vous conance pour ce
qui est de vos endroits les plus tendres et vos problmes ardus ?
En rsum, faites conance et suivez vos sentiments et votre
intuition.
 Voyez si vous tes intress par la
spiritualit
Si vous faites preuve dune disposition spirituelle ou tes en train
den dvelopper une cherchez un thrapeute qui corresponde
vos aspirations. Si vous nen trouvez pas, optez au moins pour un
psy qui la respecte.

Non seulement il acceptera de parler avec vous dexpriences

mditatives et transpersonnelles (cest--dire au-del de la
personne), mais il pourra peut-tre aussi vous aider associer la
mditation votre thrapie pour travailler plus ecacement sur
vos problmes. (Pour en savoir plus sur les expriences
transpersonnelles, voyez le chapitre 10.)
 Chercher lenfant en vous
Lorsque vous vous sentez agit ou contrari, vous pouvez
avoir envie de rechercher le petit enfant qui se trouve en
vous, la partie de vous qui ressent les choses en
profondeur. Voici une mditation qui vous aide rassurer et
nourrir votre enfant intrieur.
1. Commencez par observer ce que vous ressentez et
quel endroit il se fait sentir.
2. Prenez le temps de respirer et de vous dtendre
lintrieur de ces sentiments.
3. Imaginez quil y ait lintrieur de vous un petit
garon ou une petite lle qui prouve ces
sentiments.
Cet enfant reprsente la partie jeune et inexploite de
vous-mme. Vous pouvez en avoir une image, un sens
viscral ou une connaissance intrieure.
4. Posez-vous les questions suivantes : Quel ge a
cet enfant ? Comment sappelle-t-il ? Quel type
dattention attend-il de moi en ce moment prcis ?
Il dsire peut-tre tre rassur ou aid ou peut tout
simplement avoir envie de jouer.
5. Imaginez, si possible, que vous lui apportiez ce quil
dsire.
6. Continuez converser intimement avec lui autant
que vous le voulez, soit par des mots soit par un
contact physique.
7. Lorsque vous avez termin, notez comment vous
vous sentez.
Vous serez peut-tre plus dtendu ou plus conant ou
tout du moins nerv ou apeur.
8. Noubliez pas de serrer votre enfant intrieur dans
vos bras (sil le dsire), de lui dire que vous laimez
et de le rassurer en lui promettant de revenir le voir
de temps en temps et faites-le sil vous plat !
 Chapitre 11

Diagnostiquer les obstacles et les effets

secondaires

Dans ce chapitre :
Utiliser les obstacles votre mditation comme ptures
Grer les tats de conscience modie et les expriences
inhabituelles sans vous affoler
Explorer les sept centres dnergie et ce quils ont vous
apprendre

Comme tout voyage, la mditation a son lot de panoramas

couper le soue et dattractions en bord de route qui vous
inspirent ou piquent votre curiosit mais aussi son quota
dobstacles, de dtours et de pannes qui vous empchent daller
plus loin. Comme je lai dj dit au chapitre 1, je considre ce livre
comme un guide touristique dtaill et ce chapitre constitue le
manuel de dpannage utiliser en cas de problme mcanique, de
crevaison ou de retard inexpliqu.

Il nest pas impossible que le voyage se passe sans souci et que

vous arriviez destination sans le moindre problme technique. Si
vous ne rencontrez aucun problme au cours de vos mditations,
vous pouvez aisment sauter ce chapitre pour linstant. En
revanche, si vous tes intress par une prsentation des
obstacles que vous risquez de rencontrer ou que vous avez dj
rencontrs ! lisez attentivement ce qui suit. Vous pouvez toujours
y trouver quelques conseils fort utiles pour grer les obstacles les
plus courants au moment o ils se dressent devant vous et vous
trouverez mme des descriptions dtapes pittoresques qui
pourraient se transformer en dtours si vous vous embrouillez et
narrivez pas les franchir en douceur.
Comment retrouver son chemin parmi les
obstacles
Si vous pouvez rendre la mditation aussi complexe que vous le
voulez, la pratique de base (voir chapitre 1) est en fait trs simple :
il vous sut de vous asseoir, dtre calme, de tourner votre
attention vers lintrieur et de concentrer votre esprit. Mais
personne na jamais dit que ce serait facile en tout cas tout le
temps !

Outre les motions diciles et les schmas habituels dcrits au

chapitre 10, tout mditant persvrant rencontre invitablement
au moins quelques-uns des nombreux et classiques obstacles ou
barrages. (Ne soyez pas dcourag par le terme dobstacle .
Ces ds peuvent eectivement vous ralentir sans forcment vous
arrter.) Sendormir, bouger sans cesse, sennuyer, toujours
repousser la mditation, se demander si cela en vaut vraiment la
peine ne sont pas des attitudes ngatives. Vous ne faites rien de
mal : vous tes simplement davantage que dautres confront aux
schmas habituels qui vous posent problme dans tous les
domaines de votre vie. La mditation constitue un laboratoire dans
lequel vous allez pouvoir tudier ces schmas avec une attention
consciente an dtre ensuite capable dappliquer les rsultats
obtenus dans votre travail, dans vos relations damiti et dans
votre vie de famille. (En dautres termes, les obstacles servent
de pture la conscience de soi et au changement
comportemental.)

Comme je vous y encourage tout au long de ce livre, accordez

vous-mme et aux obstacles qui se dressent sur votre parcours la
mme gentillesse, attention et curiosit que vous accorderiez un
ami proche. Noubliez pas que lobjectif nest pas de se frayer un
chemin travers les dicults pour atteindre un lieu plus lev de
clart et de paix. Il faut de prfrence considrer les obstacles
comme une matire premire extraordinaire pour votre travail de
laboratoire une fois que vous savez comment vous ouvrir tout ce
qui survient dans votre exprience et en prendre conscience avec
douceur, sans porter de jugement. Considrez-les, si cela peut
vous aider, comme des messagers chargs des dons de sagesse,
dacceptation de soi et de plus grande nergie. Comme dcrit au
chapitre 10, nommer votre exprience avant de poursuivre plus
loin peut savrer utile.
 La somnolence
La plupart dentre nous marchent en dormant une bonne partie de
leur vie, ne faisant pratiquement pas attention ce qui se passe
autour deux. Vous est-il dj arriv de rentrer chez vous en vous
tonnant dy tre dj ou de ne pas vous tre rendu compte du
trajet ? Lobjectif essentiel de la mditation tant de sveiller et de
prter attention, il nest pas tonnant que tous les mditants aient
aronter, au moins de temps en temps, un manque dintrt et
un tat de rverie !

Certainement lobstacle le plus frquent, la somnolence prend des

formes diverses et varies. Commencez par explorer votre
exprience : dans quelle partie du corps apparat-elle ? Que se
passe-t-il dans votre esprit ? La fatigue est-elle aussi physique ou
bien vous sentez-vous seulement mentalement teint ? Si vous
baillez parce que vous avez mal dormi les nuits prcdentes,
arrtez votre mditation et faites un petit somme.

Le plus souvent, votre esprit deviendra confus ds lors que vous

vous interdirez dprouver une motion indsirable ou dsagrable
comme la peur ou la tristesse. Voici les questions que vous pouvez
vous poser : Quest-ce que jessaye dviter ? Quy a-t-il juste
sous cette envie de dormir ? (Vous pouvez largir cette
investigation aux autres moments de votre vie o vous tes
lthargique ou totalement absent.)

Aprs quelque temps de pratique, lenvie de dormir vous prendra

peut-tre lorsque votre esprit sera au repos, libr des stimulations
qui loccupent le reste de la journe. Il vous sera utile ce stade de
rveiller votre nergie en ouvrant grand les yeux et en vous tenant
droit. Si votre somnolence persiste, levez-vous et marchez ou
aspergez-vous le visage deau froide pour vous aider rester
veill.
 Lagitation
Si vous prouvez des dicults vous concentrer pendant la
mditation parce que votre esprit est agit, inquiet ou anxieux et
que vous tes press de reprendre les activits momentanment
abandonnes, commencez par nommer lagitation et observer la
faon dont vous la ressentez dans votre corps. Peut-tre se
manifeste-t-elle par une tension abdominale ou crbrale ou bien
une sensation dinconfort dans les bras ou les jambes. Peut-tre
vous rendrez-vous compte que vous tes inconfortablement assis
au bord du coussin, comme si vous vouliez tre prt bondir
tout instant pour picorer quelque chose manger ou passer un
coup de fil !

Reprez les agissements de votre esprit. Saute-t-il dun sujet un

autre sans que vous puissiez le contrler ou sinquite-t-il
dmesurment propos dun vnement venir ou dune
responsabilit ? Observez autant que possible votre agitation sans
vous laisser gagner ou sduire par limpulsion de vous lever et
de partir. Essayez de compter vos respirations ou dutiliser une
autre technique de concentration pour vous aider calmer votre
esprit jusqu ce que vous puissiez reprendre votre exercice (sil
est dirent). Comme lenvie de dormir, lagitation est parfois aussi
une rponse des sentiments dplaisants ou douloureux que vous
refusez dprouver.
 Lennui
Comme beaucoup, vous pensez que vous vous ennuyez, car lobjet
de votre attention est dnu de valeur ou dintrt. Pourquoi ne
pas examiner de plus prs cet ennui ? Il nat en ralit de votre
manque dattention ou bien de lexistence dune opinion ou dune
prfrence qui vous empche de vous manifester totalement pour
le moment. La plupart dentre nous sont aujourdhui habitus
une stimulation permanente et ont dnormes dicults rester
immobiles lorsquils doivent se concentrer sur quelque chose de
simple comme suivre son souffle.

Lennui, comme lagitation, peut vous empcher de ressentir les

beauts plus subtiles de la vie mais la mditation vous fournit
une formidable occasion dexplorer cet ennui. Commencez par le
nommer ennui, ennui . Comment se manifeste-t-il
physiquement ? Quelles histories votre esprit vous raconte-t-il ? Au
lieu de ragir votre ennui, contentez-vous den prendre
conscience. Il nest pas impossible quil nisse par tre si fascinant
quil en devienne de moins en moins ennuyeux !
 La peur
Il vous arrivera de vous asseoir pour mditer et de vous rendre
compte que votre esprit est rempli de sentiments et de penses de
crainte que vous naviez pas remarqus auparavant. Do
viennent-ils ? Peut-tre avez-vous craint ou redout quelque chose
dont vous navez eu conscience quen commenant mditer.
Peut-tre aussi que votre attention consciente a fait surgir
danciennes peurs pour vous permettre de les explorer et de les
laisser partir. Cette crainte peut aussi provenir de votre mditation
elle-mme et notamment de la peur de ne pas y arriver
correctement, de ne pas grer votre stress ou encore de voir surgir
pendant la mditation des souvenirs ou des sentiments pnibles.

Si cest votre cas, soyez rassur, vous ntes pas le seul ! La peur
est lune des motions humaines les plus envahissantes et
fondamentales pas surprenant donc quelle relve la tte dans la
mditation ! Votre sance devient alors une excellente occasion de
travailler sur votre peur en suivant les instructions donnes au
chapitre 10.
 Lorsque la peur nest plus un
obstacle
Dans son livre intitul Quand tout seondre, Pema
Chdrn, professeur bouddhiste dorigine amricaine,
raconte lhistoire de ce jeune Occidental parti pour lInde
dans les annes 1960. Il voulait tout prix surmonter ses
motions ngatives et notamment sa peur, quil voyait
comme un obstacle sa progression.

Le professeur quil rencontra l-bas ne cessa de lui rpter

darrter de lutter, mais le jeune homme interprta cette
instruction simplement comme une autre technique pour
sen dbarrasser.

Pour nir, son professeur lenvoya mditer dans une cabane

dans les montagnes. Un soir tard, alors quil tait assis, il
entendit un bruit, se retourna et aperut un norme
serpent, le capuchon dress, qui se balanait dans le coin.
Le jeune homme tait terri. Il sassit face au serpent,
incapable de bouger ou de dormir. Aucune technique
mditative ne pouvait lui venir en aide pour viter ses
sentiments la seule chose quil pouvait faire tait de
sasseoir avec sa respiration, sa peur et le serpent dans le
coin.

Au petit matin, alors que la dernire bougie nissait de se

consumer, il ressentit une vague de tendresse et de
compassion envers tous les animaux et tous les gens du
monde. Il ressentait leur sourance et leurs dsirs et
comprit quil avait jusque-l utilis la mditation pour se
sparer non seulement des autres, mais aussi de lui-mme.

Dans le noir, il se mit pleurer. Il tait la fois en colre, fier

et eray , mais il tait aussi exceptionnel, sage et
incommensurablement prcieux. Plein de gratitude, il se
leva, savana vers le serpent et le salua. Puis il sendormit
sur le sol. Lorsquil sveilla, le serpent avait disparu ainsi
que son besoin dsespr de lutter contre sa peur.
 Le doute
Cet obstacle peut savrer particulirement dicile ngocier, car
il remet lensemble du voyage en question. Est-ce que jai tout ce
quil faut pour mditer ? Je narrive jamais apaiser mon esprit je
ferais peut-tre mieux dessayer le yoga ou le tai chi. quoi cela
va me servir de suivre ma respiration ? Comment ce genre de
pratique peut-elle mener la relaxation et la tranquillit
desprit ? Il est bien videmment important de poser des
questions et dobtenir des rponses satisfaisantes, mais lorsque
vous avez dcid dessayer la mditation, vos doutes doivent vous
servir de pture et ne pas tre constamment pris au srieux.

Attention ! Le doute sinstalle galement lorsque vous voulez en

faire trop ou lorsque vos exigences sont trop leves. Comme je
lai expliqu au chapitre 6, avec la mditation, vous devez mettre
vos attentes de ct et pratiquer tout simplement, conant que les
bnces vont saccumuler avec le temps. Si vous avez besoin
dtre convaincu, je vous conseille la lecture dautres livres louant
les mrites de la mditation.

Le doute fait travailler lesprit et rend la concentration dicile.

Commencez par nommer votre doute et observer les sensations
quil voque et les histoires quil dbite. Grce la pratique de la
pleine conscience, le doute sapaise progressivement et sloigne
vers le fond. Enn, tous vos petits doutes pourront fusionner en un
grand doute qui vous dcidera vous interroger profondment sur
la nature de lexistence et trouver quelques rponses pour vous-
mme.
 La tergiversation
Comme douter, tergiverser peut vous conduire un arrt brusque.
Aprs tout, si vous ne faites que repousser, vous nen rcolterez
jamais les bnces. Si vous avez tendance tergiverser dans
dautres domaines de votre vie, vous avez maintenant loccasion
daller chercher au-del de vos excuses habituelles les sentiments
et inquitudes profonds qui entretiennent ce schma de
comportement. Prenez le temps de vous demander en toute
honntet mais en douceur et sans vous juger quel obstacle
vous empche daller jusquau bout de vos intentions.

Comme il a t dit dans les sections prcdentes, vous pouvez

avoir peur, vous ennuyer ou douter des bienfaits de la mditation.
Il y a peut-tre une partie ennemie en vous qui ne veut pas que
vous opriez les changements positifs oerts par la mditation et
sape tous vos eorts. Peut-tre tes-vous tout simplement trop
agit et distrait pour trouver le temps de pratiquer lactivit qui
justement pourrait vous aider grer votre agitation et votre
distraction. Ds que vous russissez rinstaurer vos sances de
mditation, explorez ces schmas plus en profondeur. (Si vous
dsirez revigorer votre motivation ou dvelopper lautodiscipline,
voyez les chapitres 4 ou 9.)
 Lhypervigilance
La prochaine fois que vous voyez une toute jeune maman,
regardez-la soccuper de son nouveau-n. Surveille-t-elle en
permanence son visage pour y reprer un signe de maladie ou de
gne ? Non. Si elle entretient une relation saine avec son enfant,
elle le regarde dans les yeux avec une attention chaleureuse et
aimante mais sans anxit ni inquitude.

Porter la mme attention soucieuse et douce votre mditation

peut vous aider. Si votre concentration a tendance devenir
obsessionnelle, perfectionniste ou focalise comme un laser, vous
risquez, larrive, dtre plus stress quavant de commencer.
Relchez votre attention comme une mre aimante, en observant
votre exprience sans inquitude ni tension. Nhsitez pas, si vous
en avez envie, vous interroger sur la peur plus profonde qui a
peut-tre motiv votre trop grande vigilance.

Lhypervigilance peut aussi se manifester par une surveillance

constante de vos progrs, ponctue par le terrible Comment est-
ce que je men sors maintenant ? Le problme est que le vrai
progrs dans la mditation implique dtre simplement prsent,
dtach de toute inquitude extrieure. L encore, relchez votre
conscience et laissez faire.
 Le jugement de soi
Comme la peur, le jugement de soi est presque une exprience
humaine universelle, tout du moins dans les pays occidentaux. Il
se focalise soit sur votre mditation vous vous dbrouillez mal ou
vous ne savez pas vous concentrer soit sur vous-mme vous
ntes pas la hauteur, vous ne mritez pas dtre aim, vous
ntes pas assez bon. Lesprit-juge se dguise mme parfois en
observateur objectif ou en coach spirituel qui ne cesse de
comparer vos progrs un idal intrioris. Si vous tiez comme
le Bouddha, vous seriez totalement calme et paisible, vous
soue-t-il par exemple, ou encore si vous tiez un bon chrtien
(un bon musulman ou un bon juif), vous nprouveriez ni peur ni
colre . Malheureusement, comme le disait lun de mes
professeurs, la comparaison tue ce qui veut dire quelle
dcourage la vitalit et lexpression propres vous, qui ne peuvent
se comparer quoi que ce soit dautre.

En nommant ou en notant vos jugements de vous, vous pourrez

arriver une certaine distance par rapport eux et non plus les
prendre pour parole dvangile comme beaucoup de nous le font.
quoi ressemble la voix du jugement ? Quelles histoires impose-t-
elle comme vraies ? Vous rappelle-t-elle quelquun par exemple,
un parent ou un patron ? Essayez-vous de repousser des pans de
votre exprience, les jugeant quelque part indsirables ? Observez
lexpression de votre jugement au niveau corporel. Lorsquil vous
entrane, vous ragissez peut-tre par une contraction ou une
tension physique.

Une fois que vous avez appris connatre vos jugements,

commencez par les accueillir comme de vieux amis, en mditation,
mais aussi dans votre vie quotidienne sans avaler leur histoire.
 Lattachement et le dsir
Si la peur et le jugement font tout pour viter certaines
expriences ou pour y rsister, lattachement sagrippe fermement
ce que vous avez dj le dsir, quant lui, nayant de cesse de
trouver mieux. Lorsque vous tes attach votre carrire, votre
relation de couple ou vos biens matriels vous refusez de lcher
prise lorsque la situation change. Qui ne le ferait pas dailleurs ?
Pourtant, lattachement peut conduire la sourance, car la vie a
la curieuse tendance de faire ce qui lui plat en dpit de nos
souhaits. Avec le dsir, la frustration de ne pas obtenir ce que lon
veut et davoir ce que lon ne veut pas coule comme un courant
douloureux juste sous la surface de la conscience.

Je ne prne pas un dtachement complet ni une absence totale de

dsirs aprs tout, seul le Bouddha tait capable dun tel
dtachement ! Mais je nassimile pas non plus le dsir au
plaisir lexprience du dsir peut mme tre en fait extrmement
dplaisante, un peu comme une dmangeaison insupportable qui
ne se calme jamais, aussi fort que vous grattiez. Le vrai plaisir, en
revanche, comble un besoin humain profond et naturel. Mais je
prtends quil est possible de dcouvrir comment crer un espace
autour de vos dsirs et de vos attachements pour ne pas tre
submerg par les hauts et les bas de la vie. (Pour en savoir plus
sur lattachement, voyez le chapitre 5.)

Lattachement et le dsir peuvent apparatre sous diverses formes

au cours de la mditation. Peut-tre convoitez-vous les moments
de calme relatif et devenez-vous nerveux lorsque votre esprit est
agit ou inquiet. Vous pouvez galement prouver une tendresse
particulire pour certaines penses fantasmes de russite
conomique par exemple, ou images de vos vacances du mois
dernier et dcouvrir que vous navez pas trs envie de les lcher
et de retourner votre respiration ou votre soue. Ou peut-tre
vivez-vous dans lattente et le dsir fbrile dun accomplissement
rv tout simplement hors de porte.

Comme pour les autres obstacles, vous avez la possibilit

dexplorer votre attachement et votre dsir, tout dabord en les
nommant au moment o ils surviennent, puis en observant les
penses et sensations qui les composent.
 Lorgueil
Voici un scnario classique de la mditation. Vous mditez
rgulirement depuis quelques semaines et, un jour, votre esprit
devient aussi calme que la surface tranquille dun tang. Vous
vous rendez alors compte que les penses suivantes vous
viennent lesprit : Super, je nai pratiquement plus de penses
et je compte mes respirations de 1 10 depuis au moins 5
minutes. Gnial ! Il ny a pas dire, je me dbrouille trs bien et jai
vraiment trouv le truc. Dans pas longtemps, je ferai partie des
spcialistes, et peut-tre mme que jatteindrai lillumination
L, vous avez littralement succomb lorgueil qui a exploit
votre russite et sen sert pour renforcer une image de vous
dfaillante mais vous vous tes aussi gar dans votre
mditation. Lorgueil peut aussi vous pousser vous vanter auprs
de votre famille et de vos amis de vos pratiques mditatives ou
vous considrer comme un tre part, lgrement suprieur aux
autres.

Comme je lai expliqu dans la section prcdente, il vous est

possible dtudier les penses et les sentiments qui composent
votre orgueil. En profondeur, vous risquez de dcouvrir un
sentiment de peur ou dinscurit ou encore un dsir dtre aim
et apprci. Rappelez-vous surtout que la mditation est cent
lieues de la notion de succs ou de russite et quelle consiste
uniquement tre l, linstant prsent, pour accueillir tout ce qui
survient. Ds que vous commencez vous enorgueillir de vos
qualits mditatives, vous ntes plus l contentez-vous de
revenir en douceur votre respiration.
 Se cacher
Certains se tournent vers la mditation dans lespoir dviter
daronter certains problmes ou ds de leur vie et nissent par
passer sur le coussin des heures qui pourraient certainement tre
mieux employes payer les factures, se prparer une nouvelle
orientation de carrire ou discuter avec son conjoint.

La mditation peut vous aider apaiser votre esprit, ouvrir votre

cur et faire face aux peurs ou autres sentiments qui vous
bloquent mais un moment donn il est indispensable denlever
lcran et dappliquer ce que vous avez appris dans votre univers
quotidien. (En dautres termes, comme le sexe, le travail ou la tl,
la mditation peut devenir une drogue si vous en abusez.)
Rassurez-vous, vous ne risquez rien si vous consacrez une demi-
heure ou une heure par jour mditer ni si vous partez faire une
retraite de temps autre. Mais prenez garde si vous vous
prservez des preuves ou tracas de la vie les thmes qui
reviennent sans cesse dans votre mditation peuvent ne pas tre
du tout des diversions mais au contraire des proccupations
urgentes qui requirent une rponse de votre part.
 Lvitement
De la mme faon quils essayent de sisoler des dicults de la
vie, certains utilisent la mditation comme un moyen pratique pour
viter daronter des problmes psychologiquement et
motionnellement plus profonds. Grce une grande
concentration, par exemple, il leur est possible de se focaliser sur
leur respiration ou tout autre objet de mditation en supprimant
activement tout sentiment dsagrable ou non spirituel . Je
connais des personnes qui, aprs plusieurs annes de mditation
dans des monastres ou des ashrams, ralisent soudain quelles
sont littralement assises sur une vie entire de chagrin en
suspens, de ressentiment ou de douleur. Si vous observez
correctement les instructions donnes au chapitre 10 pour
travailler sur vos motions, vous ne devriez pas tre confront
cet obstacle.
Savoir apprcier les effets secondaires sans se
fourvoyer
Outre les obstacles, vous serez peut-tre amen croiser en
chemin un certain nombre dexpriences inhabituelles et
fascinantes ce que jappelle les eets secondaires ou les
attractions de bord de route. Au dbut de ce chapitre et au
chapitre prcdent, jai prsent une description des motions,
comportements routiniers et tats mentaux susceptibles de vous
poser problme au fur et mesure que votre mditation
sapprofondit. Je parle ici de ce que les spcialistes de la
conscience nomment les tats de conscience modie cest--
dire des expriences extraordinaires du corps, de lesprit et du
cur qui, mme si elles sont en gros inoensives, peuvent
intriguer, troubler ou effrayer le mditant dbutant.

Certaines personnes peuvent mditer pendant des annes sans

jamais faire aucune exprience qui sorte de lordinaire. Lorsque
jtais moine zen, jesprais une perce spectaculaire, mais seule
une exprience intrieure vint de temps en temps ponctuer des
milliers dheures de mditation. Dautres sassoient et aprs
seulement quelques sances commencent entrevoir ce que les
spcialistes appellent la dimension transpersonnelle de
lexprience. Une amie desprit a toujours vu des anges et autres
tres transcendants, tant sur quen dehors de son coussin de
mditation.

Ces expriences extraordinaires sont galement perues

diremment selon les traditions mditatives. Dans certaines,
lessentiel est dtre prsent ici et maintenant et tout le reste
nest que potentielle distraction. Si un moment de vritable veil
se produit, il prend, selon ces traditions, seulement laspect dun
changement de perspective, sans feu dartice ni signe distinctif.
Inversement, les expriences extraordinaires sont considres
dans dautres traditions comme signicatives, voire comme des
tapes importantes et ncessaires sur la voie de la libert et de
lveil.

Dans la mditation en pleine conscience, mthode que jai dcrite

dans cet ouvrage (voir chapitre 6), vous abordez lextraordinaire
de la mme faon que vous accueillez lordinaire avec une
attention douce et attentive. Lobjectif tant daccepter tout ce qui
survient et en mme temps de vous veiller la personne que
vous tes rellement toutes les expriences que vous rencontrez
en chemin ne sont juste que des attractions de bord de route.
Sachez les apprcier et poursuivez votre chemin. Si elles
deviennent gnantes ou douloureuses, demandez de laide un
professeur diplm.

Pour vous aider grer ces expriences sans vous garer ou vous
laisser submerger, Jack Korneld, dans son livre Prils et
promesses de la vie spirituelle, conseille de garder lesprit les
trois instructions suivantes :

Les eets secondaires ne sont que ce quils sont. Ne

vous y attachez pas et ne les considrez pas comme une
indication dun succs ou au contraire dun chec spirituel.
Contentez-vous daller de lavant.
Freinez si ncessaire . Sils deviennent trop intenses,
arrtez de mditer pendant un certain temps et livrez-vous
des activits plus terre--terre qui vous connectent avec
votre corps et la terre ferme (jardinage, promenade dans la
nature, massage corporel). (Pour vous aider vous reposer,
essayez la mditation prsente dans Que faire lorsque
vous vous sentez dcoller , plus loin dans ce chapitre.)
Apprciez les tats de conscience modie comme
parties intgrantes dune plus vaste danse mditative.
Nessayez pas, ni dy rsister ni de les combattre. Contentez-
vous simplement de les accueillir comme vous le faites avec
toutes les autres expriences.

Les sous-sections suivantes illustrent quelques expriences

extraordinaires que vous pourrez rencontrer dans la mditation.
Pour plus de clart et de practicit, je les ai divises en quatre
catgories direntes. (Si vous tes intress par une description
plus dtaille de ces expriences, je vous conseille vivement le
livre de Jack Kornfield Prils et promesses de la vie spirituelle.)
 Exaltation et batitude
Une fois que vous avez atteint un degr plus profond de
concentration (et parfois avant), vous pouvez connatre des
expriences physiques extraordinaires appeles exaltations.
(Beaucoup de personnes ne connaissent cependant jamais ces
tats). La forme la plus courante de lexaltation est celle du
mouvement agrable produit par une nergie imperceptible (ou
non) travers le corps. En circulant, cette nergie rencontre des
zones de contraction et de rtention qui souvrent et se relchent.
Les dcharges nergtiques se manifestent sous forme de
vibrations, de tremblements ou de mouvements spontans
rpts, appels kriyas dans la tradition ygique. Elles se
traduisent par des spasmes remontant la colonne vertbrale ou
des mouvements involontaires des bras ou de la tte.

Si lnergie de lexaltation est gnralement ressentie comme un

plaisir, voir son corps tressaillir de faon incontrlable peut tre
surprenant (et cest tout fait comprhensible) et lgrement
inquitant. Jack Korneld raconte que lors dune retraite en
Thalande, ses bras staient mis, aprs quelques jours, tre
agits de mouvements involontaires qui les faisaient battre comme
des ailes doiseaux. Aprs plusieurs jours, son instructeur lui
conseilla dobserver le mouvement de ses bras, sans essayer ni de
linterrompre ni de le contrler. Peu aprs, les mouvements
diminurent deux-mmes.

Sachez simplement que vous ne devenez pas fou et que vous ne

faites rien de mal si vous faites cette exprience. Lexaltation
tmoigne souvent dun approfondissement de la mditation.
Continuez de mditer autant que possible en tant pleinement
conscient de votre exprience et en laissant lnergie accomplir
son travail de gurison, car cest elle qui libre les zones de
blocage. Comme le conseille Kornfield, si cette nergie devient trop
intense, interrompez votre mditation et passez une activit
physique plus banale.

Lexaltation ne sextriorise pas uniquement par de lnergie ; elle

se manifeste sous dautres formes et saveurs. Vous pouvez par
exemple frissonner ou ressentir des boues de chaleur sans
raison apparente. Ou encore avoir limpression que votre corps est
extraordinairement lourd et dense, ou transparent et rempli de
lumire. Vous pouvez aussi ressentir comme des fourmillements et
des picotements vous parcourir la peau suivis par des vagues de
plaisir et de joie. Lexaltation se manifeste diremment chez tous
ceux qui en font lexprience.

L a batitude est lexaltation puissante qui accompagne une

exprience spirituelle intrieure ou une exprience extraordinaire.
Les mystiques de la tradition judo-chrtienne, par exemple,
dclarent souvent atteindre la batitude en arrivant au sommet de
leur voyage, cest--dire lunit avec Dieu.
 Les visions et autres expriences
sensorielles

Ne soyez pas du si vous ne faites pas lexprience de

lexaltation vous connaissiez peut-tre des tats de conscience
modie dans le domaine visuel. Lamie qui voit des anges a
galement dans ses mditations des visions de voyages vers
dautres royaumes o elle rencontre des tres illumins qui lui
donnent des leons et lui confrent des pouvoirs. Elle nest
nullement perturbe par ces expriences ; au contraire, elle les
apprcie et les invite.

Sans avoir des visions aussi labores, vous pouvez voir des
lumires ou des images colores de ce qui semblent tre des vies
passes, des souvenirs trs nets ou des visions fugitives dautres
ralits. Nayez aucune inquitude acceptez-les comme une
preuve dun tat de concentration plus profond et ne vous laissez
pas distraire du point de focalisation de votre mditation. (Si vous
leur trouvez un sens, sachez certainement apprcier ce quelles
ont vous orir. Mais rappelons que lobjectif de la mditation est
de sveiller au moment prsent et non de consacrer son temps de
mditation explorer les mondes innis des tats de conscience
modifie.)

Outre les phnomnes visuels, certains font des expriences

auditives ou olfactives et entendent des voix ou des musiques
intrieures, des sons puissants ou peroivent des odeurs
inhabituelles. La mditation peut aussi accrotre votre sensibilit
perceptive et vous voyez, entendez, sentez, ressentez les choses
plus intensment. (En fonction de vos gots ou de ce que vous
ressentez, cette sensibilit exacerbe pourra tre agrable ou
dsagrable.)
 Les montagnes russes des motions
Au fur et mesure que votre esprit sapaise et que vous accueillez
votre exprience, vous crez un espace intrieur dans lequel les
motions non prouves (et peut-tre inconscientes) peuvent jaillir
et se librer. (Pour plus dinformations sur le processus de
relchement spontan, voyez le chapitre 10.) Lune de mes amies
zen a pass ses premires annes de mditation pleurer en
silence sur son coussin. Elle racontait souvent que ses sentiments
navaient pas normment de contenu ou dintrigue, mais quils
survenaient dans son corps sous forme dondes dnergie. Je
connais dautres personnes qui ont mdit pendant des annes
sans beaucoup dmotions puis qui, comme un avion pris dans de
soudaines turbulences, ont connu des jours et des semaines
entires de colre ou de chagrin.

Si vous avez des dicults grer vos motions, voyez les

instructions donnes au chapitre 10 ou bien faites-vous aider par
un professeur quali. Si ce nest pas le cas, continuez de vous
asseoir en portant une attention consciente aux motions qui
circulent travers votre corps, votre esprit et votre cur. Il arrive
que ces sentiments qui soit dit en passant peuvent inclure aussi
bien lextase et la joie que la tristesse et la douleur proviennent
de profondes couches inconscientes remontant votre petite ou
votre prime enfance. dautres priodes, ces sentiments peuvent
sembler ne pas vous concerner du tout. Quelle que soit votre
exprience, vous pouvez laccueillir en y portant pleinement
conscience, sans essayer de la modifier ou de la repousser.
 Louverture des centres dnergie du
corps
Lorsque vous mditez rgulirement pendant plusieurs semaines
ou mois, vous produisez une nergie qui saccumule peu peu
dans votre corps. Cette nergie peut au bout dun moment se
manifester sous une forme dexaltation subtile (dcrite dans la
section prcdente) ou sous forme de kundalin, qui signie
serpent ou force du serpent , puissante force vitale qui,
selon la tradition tantrique indienne, anime toute chose et dort
enroule comme un serpent la base de la colonne vertbrale.
(Pour en savoir plus sur le tantrisme indien, reportez-vous au
chapitre 3.)

La mditation peut rveiller la kundalin qui remonte alors les

centres dnergie subtile (aligns le long de la colonne vertbrale
mais distincts) de mme que plusieurs activits et vnements
comme laccouchement, le sexe, la prire, les motions fortes ou
un traumatisme physique. En remontant processus lent et
progressif ou au contraire soudain et inattendu la kundalin
rencontre les sept principaux centres dnergie subtile (appels
chakras) qui se situent le long du canal central depuis la base de la
colonne vertbrale jusqu la couronne de la tte. (Voir la carte
dtaille des chakras, gure 11-1. Note : les chakras y sont
prsents par ordre, du bas vers le haut, le premier chakra se
trouvant la base de la colonne vertbrale, le dernier au sommet
de la tte.)

Dcrits par ceux qui sont capables de les voir comme des petites
roues qui tournent ou des tourbillons dnergie, les chakras
transforment lnergie dune frquence une autre (par exemple
du spirituel lmotionnel) et jouent le rle dintermdiaires entre
la vie intrieure dun individu et le monde extrieur. Il semblerait
quils soient plus ecaces lorsquils sont ouverts et relativement
quilibrs. Leur obstruction ou dsquilibre (ce qui est frquent)
engendre des problmes ou des maladies en rapport avec le ou les
chakra concerns.

Les personnes pratiquant frquemment la mditation ont une

tendance ouvrir assez facilement leurs chakras suprieurs (ceux
situs au-dessus du cur) en laissant leurs chakras infrieurs
nettement plus ferms. Beaucoup trouvent par exemple plus facile
de connatre des expriences spirituelles ou de ressentir un amour
 inconditionnel pour tous les tres que de grer des problmes
personnels de base comme la conance, la scurit, lintimit et
larmation de soi. En consquence, ces centres infrieurs
peuvent ncessiter une attention spciale et une exploration en
douceur avant de souvrir.

Certaines techniques mditatives se donnent pour objectif de

rveiller la kundalin et la guider travers les chakras jusqu ce
quelle atteigne la couronne de la tte o elle nit par dployer
toute sa force et sa splendeur dans lillumination. Dautres
travaillent sur louverture et la stimulation de certains chakras. La
principale technique que je propose dans ce livre, appele la
mditation en pleine conscience, ne se focalise pas du tout sur les
chakras. Il nen reste pas moins vrai que les personnes pratiquant
la pleine conscience peuvent, au cours de leur voyage mditatif,
faire lexprience deets secondaires et voir souvrir certains de
leurs centres dnergie.

Figure 11-1 : Voici

la carte des chakras
(centres dnergie)
accompagns de
leurs symboles
respectifs.

Pour vous aider reconnatre ces ouvertures quand elles

surviennent (ce qui nest pas toujours le cas), je vais maintenant
dtailler chacun des chakras. ( propos, la tradition tantrique
indienne qui regroupe lhindouisme et le bouddhisme nest pas
la seule parler de chakras. Les kabbalistes juifs, les derviches
sous et les sages taostes ont tous leurs propres systmes et
centres dnergie.) En plus des expriences dcrites ci-dessous,
vous pourrez ressentir une contraction et un resserrement
lendroit o le chakra est relativement ferm et noter un regain
dnergie au moment de son ouverture.

Le premier chakra : situ la base de la colonne

vertbrale, il est associ au concept de survie et de sret.
Sil est peu ouvert, vous vous sentez anxieux, dtach ,
peut-tre mme eray et mant sur votre aptitude
survivre. En souvrant, il provoque une forte libration
dnergie que vous sentez couler dans votre corps jusqu
terre. Cette nergie saccompagne dimages et de
sentiments lis la scurit et la survie et dune impression
gnrale de stabilit et de conance. Expression positive :
Je suis en scurit chez moi dans le monde et dans mon
corps.
Que faire lorsque vous vous sentez
dtach ?
Les mditants trouvent parfois que leurs chakras suprieurs
(cest--dire les centres dnergie allant du cur la
couronne) souvrent plus rapidement que leurs chakras
infrieurs, apportant un ot dnergie et dexprience
intrieure la tte et aux paules alors que le bas du corps
reste relativement engourdi. Ceux qui se retrouvent
fourvoys par certains des eets secondaires de la
mditation peuvent en particulier se sentir dcoller et
perdre contact avec leurs besoins fondamentaux de
nourriture, de sommeil et dexercice physique.

Voici un exercice simple qui peut vous aider redescendre

sur terre lorsque vous commencez sentir que vous sortez
de votre enveloppe charnelle pour rejoindre un royaume
plus thr :
1. Commencez par vous asseoir en silence, fermer les
yeux et respirer plusieurs fois lentement et
profondment.
Asseyez-vous si possible sur le sol, le dos droit (voir les
positions assises au chapitre 7).
2. Focalisez votre conscience sur le bas de votre
ventre, sur un point situ environ 5 cm sous le
nombril et 4 cm lintrieur du corps.
Les artistes guerriers appellent cette rgion le Tan tien et
considrent quelle est le point de convergence de
lnergie vitale ou chi. Explorez cette zone avec une
attention consciente, en notant ce que vous ressentez.
3. Dirigez votre respiration dans cette rgion, en
llargissant pendant linspiration et en la
contractant pendant lexpiration.
Respirez dlibrment et consciemment dans votre Tan
tien pendant au moins 5 minutes, en laissant votre
conscience et votre nergie se concentrer cet endroit-
l. Remarquez votre centre de gravit se dplacer depuis
le haut du corps votre Tan tien.
4. Tout en continuant de respirer dans votre Tan tien,
imaginez que vous soyez un arbre dont les racines
senfoncent en profondeur sous terre.
 Ressentez et visualisez ces racines natre dans le tan
tien puis sallonger depuis la base de la colonne
vertbrale jusquau sol o elles senfoncent aussi loin que
vous parvenez limaginer.
5. Sentez et visualisez ces racines aspirer lnergie de
la terre pendant linspiration, puis cette nergie se
diffuser par les racines pendant lexpiration.
Continuez de sentir et visualiser cette circulation
dnergie vers le haut au moment de linspiration et
vers le bas au moment de lexpiration pendant 5 10
minutes.
6. Une fois votre Tan tien recharg et forti, vous
pouvez vous lever et reprendre vos activits
normales.
De temps en temps, arrtez-vous et imaginez ces
racines.

Le second chakra est situ dans le bas de labdomen, 5

cm environ au-dessous du nombril. Il est associ aux
questions de sexualit, de crativit et dattachement
motionnel. Honte de son corps, sexualit refoule ou
absence de contact motionnel avec les autres peuvent se
faire sentir sil est peu ouvert. Lorsquil souvre, vous pouvez
tre inond dimages et de sentiments rotiques, parmi
lesquelles peuvent se trouver des images dabus sexuels ou
de dysfonctionnements passs ainsi quun sentiment de
virilit, de gaiet et de ot avec les autres. Expression
positive : Je suis un tre cratif, sexuel et motionnel.
Le troisime chakra se situe au niveau du plexus solaire,
juste sous le diaphragme. Il est associ aux pouvoirs de
communication et lauthenticit. Sil est peu ouvert, ce
chakra engendre une dicult faire conance ( soi-mme
et aux autres) et dnir des frontires de communication,
ou bien exprimer ou reconnatre sa propre colre et
vulnrabilit. Son ouverture peut provoquer une libration de
rage ou de honte ; un approfondissement et un
largissement de la respiration qui saccompagnent de
sentiments de vitalit et de puissance personnelle.
Expression positive : Je fais conance moi-mme et aux
autres.
Le quatrime chakra (souvent appel chakra du cur) se
situe au centre de la poitrine, prs du cur. Il est associ
aux questions damour et destime de soi. Haine de soi,
ressentiment, isolement des autres, dicult de donner et
de recevoir de lamour librement peuvent se manifester
lorsque ce chakra est ferm. Son ouverture peut provoquer
un dferlement de douleurs et chagrin anciens, accompagn
dun sentiment damour, de joie et dimmensit sans borne.
(Pour plus dinformations sur louverture du chakra du cur,
voyez le chapitre 10.) Expression positive : Jaime et je suis
digne dtre aim.
Le cinquime chakra (galement appel le chakra de la
gorge) se situe au milieu de la gorge. Il est associ aux
questions dexpression de soi, honnte, directe et
responsable. Sil est peu ouvert, vous aurez du mal
partager vos sentiments, penses et inquitudes sans les
attnuer ou les dformer pour les rendre plus acceptables
par les autres. leur ouverture, ces chakras peuvent
provoquer une soudaine monte de choses que vous avez
toujours voulu dire, accompagnes dune conance accrue
dans votre propre parole et votre crativit. Expression
positive : Jai le droit dexprimer ma vrit.
 Examiner ses chakras
En raison de limportance des centres dnergie ou chakras
dans certaines traditions mditatives et de leur possible
ouverture suite la pratique rgulire de la mditation,
vous avez peut-tre envie de faire le tour de vos propres
chakras pour voir de quoi il retourne. Commencez par vous
asseoir en silence, dcontracter votre corps et respirer
profondment plusieurs fois.
Le premier chakra : amenez votre attention votre
prine (rgion situe entre lanus et les organes
gnitaux). Si vous ne voyez pas ce dont je parle,
focalisez-vous dans la zone du bassin, la base de votre
abdomen. Lorsque votre attention sest pose sur cette
zone, imaginez que vous la caressiez avec votre soue.
Quelle impression cette rgion vous donne-t-elle ?
Remarquez-vous une contraction, une vibration ou une
agitation ? Avez-vous le sentiment que ce centre
dnergie est ouvert et stimul ou ferm et comprim ?
Prenez votre temps, et nessayez pas de le
comprendre contentez-vous dtre conscient des
sensations produites.
Second chakra : amenez votre attention sur un point
se trouvant 5 cm sous votre nombril et 2 5 cm en
profondeur. Respirez dans cette rgion comme dcrit
prcdemment et observez vos sensations.
Troisime chakra : amenez votre attention sur votre
plexus solaire, rgion se trouvant en haut de labdomen,
juste au-dessous du sternum. Respirez comme indiqu
prcdemment et observez vos sensations.
Quatrime chakra : amenez votre attention sur le
centre de votre poitrine, lintrieur, prs du cur.
Respirez et observez comme prcdemment.
Cinquime chakra : amenez votre attention sur le
milieu de votre gorge, prs de la pomme dAdam.
Respirez et observez comme prcdemment.
Sixime chakra : portez votre attention sur votre
troisime il , lespace entre et lgrement au-dessus
des sourcils. Respirez et observez comme
prcdemment.
Septime chakra : amenez votre attention sur la
couronne de la tte. Respirez et observez comme
 prcdemment.
Pendant que vous localisez chacun de vos chakras et y
posez votre attention, vous pouvez eectuer lexercice
suivant (une autre possibilit consiste ne sintresser qu
un ou deux chakras qui semblent rclamer votre attention,
soit parce quil est contract ou gnant, soit parce quil est
particulirement stimul) :
1. Commencez par vous asseoir en silence, fermer les
yeux et respirer plusieurs fois, lentement,
profondment, en vous dcontractant lgrement
chaque expiration.
2. Lorsque vous posez doucement votre attention sur
un chakra, mettez toutes vos penses de ct et
laissez une ou plusieurs images monter.
Cette ou ces images peuvent prendre la forme dun
souvenir, dun objet, dune forme gomtrique ou dune
couleur. Accueillez tout ce qui survient et consacrez-lui
quelques instants.
3. Posez-vous la question suivante : Si ce chakra
avait une voix, que me dirait-il ?
Laissez-le vous dire entirement ce quil pense et prenez
le temps de lcouter.
4. Enn, vous pouvez vous poser la question suivante :
Si ce chakra tait un animal, lequel serait-il ?
Laissez limage ou le sens corporel dun animal apparatre et
se dvoiler dans votre conscience. Ne vous inquitez pas si
vous ne recevez pas de rponse chacune de ces
questions. Beaucoup de personnes sont plus fortes dans un
canal (lauditif par exemple) que dans un autre (le visuel par
exemple). Grce une pratique rgulire, vous parviendrez
peu peu tre lcoute de vos chakras et de ce quils
ont partager avec vous. Chaque fois que vous ferez cet
exercice, vous obtiendrez des informations diffrentes selon
ltat du moment de vos centres dnergie.

Le sixime chakra se situe entre et lgrement au-dessus

des sourcils. Il est associ la clart intellectuelle, lintuition
et la vision personnelle. Dicults de penser clairement ou
de planier le futur, fortes opinions personnelles, prjugs et
croyances ngatives sur vous vous guettent si ce chakra est
peu ouvert. Son ouverture se manifeste par de soudaines
intuitions ou expriences intrieures qui largissent vos
horizons intellectuels ou spirituels. Elle peut tre
accompagne de visions intrieures, voire de facults
extrasensorielles. Expression positive : Je vois les choses
avec clart.
Le septime chakra (galement appel chakra de la
couronne) se situe au sommet du crne. Il est associ aux
questions de libert et de transcendance spirituelle.
Relativement ferm (comme chez la plupart dentre nous), ce
chakra nous coupe de la dimension sacre et spirituelle de la
vie. Lorsquil souvre, on ressent au dbut une pression ou
une tension, suivie dune libration dnergie au sommet du
crane et dun ot de grce, de paix, de bndiction ou
dillumination selon les direntes descriptions de ceux qui
ont vcu lexprience. Vous pourrez en mme temps sentir
votre identit se dissoudre et fusionner avec limmensit de
la vraie nature. Inutile de dire que louverture de ce chakra
est un vnement majeur dont certaines traditions
spirituelles ont fait leur objectif. Expression positive : Je
suis.
 Prparation au sommeil
La plupart dentre nous vont se coucher la tte pleine des
soucis, des inquitudes et de lagitation emmagasins tout
au long de la journe. la place, essayez de vous prparer
au sommeil grce lun des trois exercices suivants :
Tout en vous dshabillant, imaginez que vous tez
galement un un tous vos tracas et vos responsabilits.
Imaginez que vous devenez de plus en plus lger,
dtendu, largi jusqu ce que votre esprit se vide
compltement pour se remplir dune sensation agrable
et prometteuse. Imaginez que cette sensation descende
jusquau cur. Posez votre attention au centre de votre
cur au moment o vous vous assoupissez.
Avant daller vous coucher, repassez les dtails de
votre journe dans votre tte. Prenez le temps
dapprcier ce que vous avez accompli et vcu avec
succs. Lorsque vous rencontrez un fait que vous
regrettez, rchissez la leon que vous avez reue.
Remerciez du fond du cur tous ceux qui ont contribu
votre journe tous niveaux au moment o vous vous
assouplissez.
Allongez-vous et prenez conscience du contact de votre
corps avec le lit. Commencez par le pied puis, en
remontant lentement par les jambes, les hanches, le
torse, les bras, le cou et la tte, an de vous dcontracter
progressivement des pieds la tte. Lorsque vous avez
ni, sentez que votre corps est devenu une sphre
lumineuse de dtente au moment o vous vous
assoupissez.
 Quatrime partie

La mditation en marche

Les enfants adorent lorsque leur pre mdite.

Dans cette partie

Vous dcouvrirez comment largir votre mditation chaque

domaine de votre vie. Aprs tout, quoi bon sasseoir calmement
pendant une demi-heure si cest pour tre aussi stress le reste de
la journe ? Lorsque vous serez capable de rester prsent,
pleinement conscient et garder votre cur ouvert mme lorsque
vous vous disputez avec votre partenaire, que vous tes coinc
dans les embouteillages, que vous devez grer un enfant qui hurle
ou un patron en colre, vous saurez mditer quel que soit le lieu o
vous vous trouvez. Vous trouverez galement dans cette partie
quelques-unes des grandes techniques destines gurir ou tre
plus performant.
 Chapitre 12

Comment mditer dans la vie

quotidienne ?

Dans ce chapitre :
Quelques tuyaux pour largir votre mditation toutes vos
activits.
Prendre conscience de vos ractions face aux situations
auxquelles vous tes confront et adapter votre vie en
consquence
Partager les bnces de la mditation avec votre
partenaire ou votre famille
Dcouvrir les plaisirs secrets de la mditation dans les
relations sexuelles

Jai compar plus haut la mditation un laboratoire dans lequel

vous appreniez faire attention votre exprience, dcouvrir
comment cultiver les qualits de paix, damour et de bonheur.
Disons que les dcouvertes eectues dans lespace surveill et
contrl de votre laboratoire nont quune porte limite tant que
vous ne savez pas les appliquer dans des situations et des
problmes de la vie relle. De mme, les aptitudes, visions
intrieures et sentiments de paix que vous dveloppez sur le
coussin ne vous mneront pas bien loin tant quils y resteront
conns. Voil, nous touchons maintenant lobjectif mme de la
mditation qui est de vous aider vivre une vie plus heureuse,
plus pleine et moins stressante !

Au fur et mesure que vous serez capable dtre plus attentif

pendant vos sances de mditation, vous apprendrez tout
naturellement porter une attention plus consciente sur tout ce
qui vous entoure, sur et en dehors du coussin. Quelques petits
tuyaux pour largir la pratique de la pleine conscience an de
rester ouvert, prsent et attentif chaque instant, mme dans les
situations les plus difficiles ou peu motivantes (tre bloqu dans un
embouteillage, faire le mnage, soccuper des enfants ou grer
des situations conictuelles au travail) pourront quand mme vous
tre utiles. Ils vous seront aussi bnques pour encore mieux
russir votre vie de famille ou votre vie de couple, dans tous ses
aspects, y compris sexuels.
La paix chaque pas : tendre la mditation vos
activits quotidiennes
Voici une citation qui exprime lesprit de la mditation en marche
mieux que tout ce que je pourrais vous dire. Elle est tire de Peace
Is Every Step, crit par le moine bouddhiste zen vietnamien Thich
Nht Hanh.

Chaque matin, lorsque nous nous levons, nous disposons

de vingt-quatre nouvelles heures vivre. Quel don
prcieux ! Nous avons la capacit de vivre de telle faon
que ces vingt-quatre heures apportent paix, joie et bonheur
nous-mme et aux autres Chacune de nos respirations,
chacun de nos pas peut tre rempli de paix, de joie et de
srnit. Nous avons uniquement besoin dtre veill, et
conscient du moment prsent.

Celui qui a crit ces lignes nest ni un reclus ni un optimiste bat ; il

a pratiqu la pleine conscience une priode extrmement
dicile. Il a travaill inlassablement pendant la guerre du Vit-Nam
la rconciliation des factions en conit dans son pays dorigine ;
a cr et dirig la Dlgation bouddhiste pour la Paix lors des
confrences de paix de Paris. En rcompense de ses eorts, il fut
mme propos par Martin Luther King Jr. pour le prix Nobel de la
paix en 1967. Thich Nht Hanh, contraint lexil depuis 1966, vit
actuellement dans le sud de la France, au sein dune petite
communaut quil a cre en 1982 sous le nom de Village des
Pruniers o il enseigne la pleine conscience en marche (un
mlange de vie en pleine conscience et de responsabilit sociale. Il
incarne rellement lenseignement quil prche.

Comme le dit Thich Nht Hanh, vous devez tre veill et

conscient du moment prsent car aprs tout, cest le seul que
vous ayez. Mme les souvenirs du pass et les projections du futur
se droulent dans le prsent. Si vous ne vous rveillez pas pour
sentir le parfum des eurs, le got de ce que vous mangez et
regarder la lumire dans le regard de ceux que vous aimez, vous
ratez la beaut et la valeur de votre vie. Comme le dit Thich Nht
Hanh : chaque pense, chaque action dans la lumire de la
conscience devient sacre .
Dun point de vue plus pratique, vous ne pouvez rduire votre
stress quen sortant de votre tte (lieu o toutes les penses et
motions stressantes rivalisent pour attirer votre attention) et vivre
pour ce qui se droule ici et maintenant. Lorsque vous aurez appris
tre prsent pendant vos mditations, il vous faudra conserver
cette facult pour toujours, chaque instant, si vous ne voulez pas
retomber dans vos vieilles habitudes stressantes. Dailleurs, tre
parfaitement conscient de ce que vous faites ou vivez est
formidablement bnfique, et vous apporte :

De la concentration, de lecacit et de la prcision dans

ce que vous faites
Une exprience deffort sans peine, de flux et dharmonie
Une diminution du stress car lesprit nest pas perturb par
ses inquitudes et soucis et coutumiers
Une meilleure jouissance de la richesse et des trsors de la
vie
Une plus grande disponibilit ou prsence et la facult
douvrir votre cur et dtre touch et mu par les autres
Des liens plus profonds avec vos amis et vos proches
Une ouverture desprit vers la dimension spirituelle de la vie

Il est inutile de devenir moine bouddhiste pour pratiquer la pleine

conscience vous pouvez vous veiller et tre attentif au beau
milieu dactivits les plus quelconques. Certaines des techniques
et trucs conus par les grands enseignants, que je vais exposer
dans les paragraphes suivants, peuvent cependant vous tre
particulirement bnfiques.
 Revenir votre souffle
Il arrive parfois que vous alliez si vite et que vous griez tant
daaires la fois que vous ne savez plus comment (ni quoi) tre
attentif. O donc poser mon attention vous demandez-vous
alors lorsque les choses vont si vite ? Tout comme vous pouvez
commencer votre pratique traditionnelle de la pleine conscience en
comptant ou suivant vos respirations (voir chapitre 6), il vous est
toujours possible de revenir lexprience directe et simple de
votre soue, mme dans les situations les plus compliques. Peu
importe le nombre de choses que vous faites en mme temps,
vous continuez de respirer et lexprience physique dinspirer et
dexpirer constitue un point dancrage important pour votre
attention en priode de stress. Ensuite, lorsque vous tes revenu
votre soue, vous pouvez progressivement largir votre attention
pour y englober la pleine conscience de vos autres activits.

Porter une attention consciente sans forcer sur votre soue a un

eet apaisant : votre attention se dtourne de vos penses, votre
esprit se ralentit pour se mettre au pas et au rythme de votre
corps. Un corps et un esprit parfaitement synchroniss procurent
une aisance naturelle, une harmonie et une tranquillit intrieures
que les circonstances externes ne parviennent pas troubler.

Commencez par arrter ce que vous tes en train de faire et vous

concentrer sur votre soue. Vous pouvez poser votre attention
soit sur le mouvement de votre ventre soit sur la sensation
produite par lair entrant et sortant de vos narines. Soyez attentif
ces sensations pendant 4 ou 5 respirations, en apprciant la
simplicit et lauthenticit de lexprience. Respirer consciemment
permet de rester veill et prsent ici et maintenant. Reprenez
ensuite vos activits normales tout en continuant dtre conscient
de votre soue. (Si cette conscience pluridimensionnelle vous
semble trop complexe ou trop confuse, contentez-vous de revenir
de temps autre votre respiration.)
 couter la cloche de la pleine conscience
Les monastres utilisent traditionnellement des cloches et des
gongs pour signaler au moines et nonnes de suspendre leurs
activits, de lcher leurs penses et leurs rveries et poser en
douceur leur attention au moment prsent. Puisque ni vous ni moi
ne vivons avec des cloches, Thich Nht Hanh suggre dutiliser les
sons rptitifs de notre environnement pour nous rappeler
gentiment de nous rveiller et dtre attentif.
Savourer un repas en mangeant en
toute conscience
Vous est-il dj arriv de terminer un repas en vous
demandant qui avait bien pu nir votre assiette ? Vous vous
souvenez parfaitement de lavoir apprci au dbut puis
davoir remarqu tout dun coup que votre assiette tait
vide et que vous navez prt attention aucune des
bouches entre temps. Peut-tre avez-vous discut en
mangeant avec un ami ou lu le journal ou vous tes-vous
perdu dans vos soucis financiers ou sentimentaux.

Voici une mditation qui va vous permettre dtre attentif

ce que vous mettez dans votre bouche. Vous allez savourer
ce que vous mangez comme vous ne lavez encore jamais
fait et en prime - faciliter votre digestion en rduisant le
stress ou la tension que vous apportez vous-mme table.
(Vous naurez probablement pas envie de manger tout le
temps avec une telle attention, mais une petite dose de
pleine conscience chaque repas sera nanmoins
bnfique.)
1. Avant de commencer manger, prenez le temps
dapprcier votre nourriture.
Vous avez peut-tre envie, comme dans la tradition zen,
de songer la Terre, aux rayons du soleil qui ont donn
la vie cette nourriture, leort de tous ceux qui ont
contribu lapporter sur votre table. Vous pouvez aussi
exprimer vos remerciements Dieu ou lesprit ou tout
simplement vous asseoir en silence et prouver de la
gratitude pour ce que vous avez. Si vous mangez avec
dautres personnes, tenez-vous par exemple par la main,
souriez-vous ou tablissez une autre forme de contact.
2. Portez votre attention sur votre main au moment o
vous amenez le premier morceau de nourriture la
bouche.
Vous pouvez, comme il est dusage dans certaines
traditions monastiques, manger plus lentement que la
normale. Si cela ne vous convient pas, mangez votre
rythme habituel en tant aussi attentif que possible.
3. Soyez pleinement conscient au moment o la
premire bouche pntre lintrieur de votre
 bouche et inonde vos papilles de sensations.
Remarquez la tendance de lesprit juger la saveur :
cest trop pic ou trop sal ou encore a ne
ressemble pas ce que jattendais. Notez toutes les
motions que cette bouche peut susciter : dception,
soulagement, irritation, joie. Observez dventuelles
rpercussions de plaisir ou de chaleur ou toute autre
sensation physique. Bon apptit !
4. Si vous parlez en mangeant, regardez les
consquences de la conversation sur votre tat.
Certains sujets vous stressent-ils ou rendent-ils votre
digestion plus dicile ? La conversation vous empche-t-
elle dapprcier ce que vous mangez ou bien parvenez-
vous conjuguer les deux ?
5. Restez attentif chaque bouche pendant
lintgralit du repas.
Cest probablement la partie de lexercice la plus dicile
car nous avons tendance nous loigner ds que nous
avons identi la saveur de notre repas. Pourtant, vous
pouvez apprcier son got nouveau chaque bouche.
(En cas de distraction, arrtez-vous et respirez quelques
instants avant de reprendre le cours de votre repas.)
6. Pour faciliter la pleine conscience, vous pouvez de
temps autres, manger en silence.
Vous risquez de trouver cela trange ou gnant au dbut
mais vous vous rendrez progressivement compte quun
repas silencieux peut vous apporter un rpit substantiel
face aux pressions de la vie.

Vous pouvez par exemple faire sonner votre montre toutes les
heures et prendre le temps alors dapprcier votre soue pendant
une minute ou deux avant de reprendre votre travail (en toute
conscience, il va de soi !) Mais vous pouvez aussi entendre la
cloque de la pleine conscience dans la sonnerie de votre tlphone
ou lors du dmarrage de votre ordinateur ou dans le bruit de
lalarme de la voiture que vous dsactivez avant de louvrir.
Noubliez pas de vous arrter, de savourer votre respiration puis de
continuer en restant pleinement conscient et vivant.
Se librer de la tyrannie du temps
Le sentiment dtre dirig par son carnet de rendez-vous et
de ne plus avoir de temps pour communiquer avec soi-
mme et avec ceux quon aime est de plus en plus
frquent. Rien ne vous oblige laisser lhorloge mener votre
vie. Si ne vous est pas toujours possible de bousculer votre
emploi du temps, vous pouvez sans aucun doute modier
votre relation au temps.

Voici quelques conseils dans ce sens adapts du livre de Jon

Kabat-Zinn Full Catastrophe Living :
Rappelez-vous que le temps est une convention
cre par notre esprit pour nous aider organiser
nos expriences. Il na pas de ralit absolue comme la
dcouvert Einstein. Lorsque vous vous amusez le temps
passe vitesse grand V, lorsque vous sourez ou vous
ennuyez, chaque minute semble durer une ternit.
Vivez le plus possible dans linstant prsent. Le
temps tant une cration des penses, vous sombrez
dans une dimension ternelle lorsque vous contournez
lesprit qui pense et posez votre attention ici et
maintenant. Ds que vous commencez planier lavenir
ou regretter le pass, vous vous retrouvez
immdiatement li par les pressions du temps.
Prenez le temps de mditer quotidiennement. La
mditation vous enseigne tre prsent et vous ore
lentre la plus ecace dans le royaume ternel. Comme
le dit Jon Kabat-Zinn, Sengager simplement pratiquer
le non-faire, renoncer lutter, tre neutrenourrit
lternel en vous.
Simpliez-vous la vie. Si vous remplissez votre vie de
qutes triviales et dhabitudes dvoreuses de temps, il ne
faut pas vous tonner de ne plus avoir que des miettes
pour les choses qui comptent vraiment. Faites le bilan de
vos journes et envisagez peut-tre dabandonner une
ou plusieurs activits qui ne vous tiennent pas tant
cur ; vous ralentirez le rythme ce qui vous laissera le
temps de vous retrouver.
Noubliez pas que votre vie vous appartient. Mme
si vous avez une famille soccuper ou un travail qui
exige votre attention, gardez lesprit que vous avez le
 droit de rpartir votre temps comme bon vous semble.
Vous ne lsez personne si vous consacrez une demi-
heure par jour la mditation.

Mme labsence de sons peut constituer un rappel important. Ds

que vous rencontrez un feu rouge par exemple, au lieu de cder
la contrarit ou lanxit, mettez-vous lcoute de vous-
mme, respirez avec conscience et relchez votre tension et votre
hte. Vous pouvez aussi laisser des moments de beaut vous
rveiller une jolie eur, le sourire dun enfant, le coucher du soleil
travers les rideaux, une tasse de caf bien chaude. Enn, rien ne
vous empche dacheter une cloche traditionnelle et de la faire
tinter de temps en temps.
 Rpter une expression pour vous aider
tre conscient

Il existe dans la tradition juive des prires spciales pour presque

toutes les occasions (aussi bien lorsquon voit un clair que
lorsquon mange un morceau de pain) qui servent rappeler aux
dles que Dieu est continuellement prsent. Les Bouddhistes ont
recours de courts couplets qui les aident revenir la simplicit
toute bte dtre chaque instant. Les Chrtiens disent les grces
avant les repas, avant daller se coucher et au cours dautres
occasions. Contrairement aux mantras mots ou courtes
expressions rpts linni ces vers ou prires dirent dune
situation lautre et ne dlivrent quun seul message.

Thich Nht Hanh conseille par exemple de psalmodier en silence

les vers suivants pour parfaire la pleine conscience et faire de la
respiration consciente une occasion de se dtendre et de savourer
la vie :

En inspirant, japaise mon esprit

En expirant, je souris
Demeurant dans le moment prsent
Je sais que cest un moment merveilleux

Synchronisez le premier vers avec linspiration, le second avec

lexpiration et ainsi de suite et respectez ce que vous dites. Cest-
-dire apaisez votre esprit, souriez-vous (voir lencadr Pratiquer
un demi-sourire , plus loin dans ce chapitre) et apprcier linstant
prsent. Avec lhabitude, il vous sura de dire apaisement,
sourire, moment prsent, moment merveilleux. Si vous ntes
pas emball par la terminologie de Thich Nht Hanh, nhsitez pas
utiliser les vers de votre composition pour toutes les situations
quotidiennes comme la respiration, la nourriture, le bain, le travail
et mme le tlphone ou les toilettes.
 Observer leffet des diffrentes situations
sur vous
Une fois que vous commencez tendre votre pratique de la
pleine conscience une gamme beaucoup plus vaste
dexpriences sensorielles, vous pouvez galement amener cette
conscience intrieure sur toutes vos autres activits. Au milieu de
perdre contact avec vous-mme pendant que vous regardez la
tlvision, conduisez ou travaillez sur votre ordinateur, il vous est
possible de maintenir ce quun professeur appelle la conscience
double cest--dire une conscience simultane de ce qui se passe
autour de vous et de leffet de cette situation ou activit sur vous.
Amener votre mditation au travail
avec vous
Les dlais trs serrs, lvaluation constante des
performances et les menaces de faillite dans le monde trs
comptitif daujourdhui font peser des pressions normes
sur les employs comme sur les dirigeants, y compris ceux
qui sont assurs dun emploi stable. Quelle que soit votre
situation, vous pouvez rduire votre stress en suivant les
conseils ci-dessous pour apprendre mditer tout en
travaillant :
Avant de vous lever chaque matin, ritrez votre
dtermination rester aussi calme et dtendu que
possible. Essayez de vous mnager une petite plage
horaire pour mditer avant de franchir la porte. Vous
donnerez le ton votre journe.
Si vous tes attentif votre exprience, vous
dcouvrirez les vritables situations qui gnrent votre
stress ; vitez-les ou modiez-les autant que faire se
peut. Le travail est parfois trs exigeant ; nen faites pas
plus que ce que vous tes capable de supporter.
Observez comment votre esprit amplie votre
stress par exemple en alimentant des propos tels Je
suis un rat ou Je nai pas tout ce quil faut ou en
imaginant que vous allez tre mis en boite ou que votre
patron ou vos collgues complotent contre vous. Mettez
doucement ces inventions de ct et reconcentrez vous
sur ce que vous tiez en train de faire.
Au lieu de poireauter devant la machine caf pour
ajouter la cafine la liste dj longue de vos sources de
stress, utilisez vos temps de pause pour mditer en paix
dans votre bureau. Vous vous sentirez aprs plus
dtendu et revigor.
Djeunez avec des personnes que vous apprciez ou
bien seul dans le calme. Autre option : faites une petite
balade ou tout autre exercice ; cest le meilleur moyen
dvacuer le stress.
Toutes les heures, suspendez votre activit et
accordez-vous quelques instants pour respirer
profondment, suivre votre soue, vous lever et vous
tirer ou faire quelques pas dans votre bureau.
 Pratiquez le demi-sourire pour diuser du bien-tre
vous-mme et vos collgues. Lorsque vous tes en
contact avec les autres, adoptez une attitude amicale et
aimante. Un mditant me raconta un jour quil avait, lui
seul, retourn une atmosphre ngative dans un bureau
rien quen souriant dlibrment et en gnrant de la
bonne volont.

Vous remarquerez progressivement que vous tes tendu lorsque

vous roulez trop vite, nerveux ou agit lorsque vous regardez
certaines missions tlvises ou totalement amorphe au lieu
dtre revigor aprs avoir pass plusieurs heures au tlphone.
Vous navez pas besoin dexprimer un quelconque jugement ou
dlaborer des amnagements partir de ce que vous dcouvrez.
Contentez-vous den prendre note. Si vous avez cur de cueillir
les fruits de votre mditation, vous vous carterez naturellement
de situations (habitudes, activits de loisir, personnes,
environnements de travail) qui vous stressent et vous vous
tournerez vers des situations qui vous aident tre calme,
dtendu, en harmonie et en contact avec vous et les autres.

Lorsque votre sourance et votre stress reposent sur vos schmas

habituels et vos motions diciles, la conscience double vous aide
observer votre ractivit et crer un espace intrieur pour la
dcouvrir et entrer en amiti avec elle, au lieu de lextrioriser par
rapport aux autres.
 La mditation dans les activits familiales

Tout ce que vous faites ou prouvez est une occasion de pratiquer

la pleine conscience. Commencez par une de vos activits
routinires celles que vous faites en pilotage automatique
pendant que vous tes ailleurs, en proie vos rves, vos chimres
ou vos angoisses. Mme les tches les plus habituelles peuvent
pourtant devenir agrables et animes lorsquelles sont menes
avec une attention et une application totales. Voici une liste de ces
activits ordinaires accompagne de quelques suggestions pour
les pratiquer en pleine conscience :

Laver la vaisselle : si vous mettez de ct vos jugements

(qui uvrent pour vous pousser faire quelque chose de
plus srieux ou de plus constructif de votre temps) et
continuez laver la vaisselle le carrelage ou la salle de bain
peu importe peut-tre vous apercevrez-vous que cette
activit ne vous dplat nullement. Remarquez les contours
des assiettes et des bols en les nettoyant. Prenez conscience
de lodeur et de la nature glissante du liquide vaisselle, du
bruit que font les ustensiles de cuisine en sentrechoquant ;
la satisfaction que procure le simple geste de dbarrasser
lassiette de ses restes et de la laisser propre et de nouveau
prte lemploi.
Travailler sur ordinateur : plus vous tes absorb par les
informations qui dlent sur votre cran, plus vous perdez le
contact avec votre propre corps et votre environnement.
Faites des pauses de temps en temps pour suivre votre
soue et contrler votre position assisse. Si vous
commencez vous raidir et tendre le cou, tirez
doucement votre colonne vertbrale (comme dcrit dans le
chapitre 5) et dcontractez votre corps. Pendant les trous qui
jalonnent votre journe de travail, revenez votre respiration
et votre corps et dtendez-vous.
Conduire : quy a-t-il de plus stressant que de se frayer un
passage dans une circulation dense ? Outre les arrts
rpts, vous devez avoir un il sur tout, de tous les cts,
le danger pouvant venir de nimporte quelle direction. De
plus, vous augmentez le stress de la conduite en voulant
atteindre votre destination plus vite quil nest
matriellement possible, dclenchant colre et impatience.
La pleine conscience est une excellente antidote au stress au
volant. Respirez plusieurs fois profondment avant de
dmarrer. Tout en relchant en pleine conscience la tension
et le stress, revenez inlassablement votre respiration.
Sentez le volant entre vos mains, la pression de vos pieds sur
les pdales, le poids de votre corps contre le sige. Notez
votre tendance critiquer les autres conducteurs, vous
dtacher, vous mettre en colre ou perdre patience.
Observez les eets de la musique ou de la radio sur votre
humeur pendant que vous conduisez. Lorsque vous vous
rveillerez et regarderez autour de vous, vous serez
srement surpris de voir que tout le monde (vous compris)
est en train de piloter un engin dacier et de plastique de plus
dune tonne dans lequel ont pris place des tres humains
prcieux et vulnrables. Cette rvlation vous poussera peut-
tre conduire plus attentivement et plus prudemment.
Parler au tlphone : pendant que vous tlphonez, ne
perdez pas le contact avec votre respiration et observez vos
ractions. Certains sujets provoquent-ils de la colre, de la
peur ou de la tristesse ? Dautres vous procurent-ils de la joie
ou du plaisir ? tes-vous sur la dfensive ? Touch
motionnellement ? Notez galement ce qui vous meut ou
vous motive parler. Essayez-vous dinuencer ou
convaincre la personne lautre bout du l ? Possdez-vous
un programme secret de jalousie ou de ressentiment ou
peut-tre dtre aim et apprci ? Ou bien tes-vous
simplement ouvert et rceptif ce qui se dit au moment
prsent, sans le vernis du pass ou du futur ?
Regarder la tlvision : comme lcran de votre
ordinateur, lcran de tlvision peut littralement vous
happer et vous faire oublier que vous tes aussi constitu
dun corps. (Pour en savoir plus sur la mditation et la
tlvision, voyez le chapitre 6.) Faites une pause pendant les
publicits pour baisser le son, suivre votre soue et arrimer
votre conscience dans le moment prsent. Faites un petit
tour, regardez par la fentre, parlez avec les membres de
votre famille. (Comme beaucoup de personnes, vous avez
peut-tre recours la nourriture pour vous recaler dans votre
corps pendant que vous regardez la tl ; sachez toutefois
que cela ne fonctionne que si vous tes attentif ce que
vous mangez sans compter que salimenter sans en tre
conscient se paye cher sur la balance : demandez
nimporte quel pantouflard !
Faire du sport : lexercice physique est une formidable
occasion damener votre conscience aux mouvements
simples et rptitifs de votre corps. Malheureusement, de
plus en plus de sportifs mettent leur casque audio, allument
le baladeur et se sparent deux-mmes. La prochaine fois
que vous touchez votre quipement de sport ou allez un
cours darobic, appliquez-vous suivre au mieux votre
soue. (Il est toujours possible de revenir sa respiration
mme lorsque lentranement est dicile.) Vous pouvez
galement porter votre attention sur vos mouvements sur
la exion des muscles, le contact avec lquipement (ou le
sol), les sensations de chaleur, de plaisir ou deort.
Observez ce qui vous tient cart de vous. Limage de votre
corps vous perturbe-t-elle ? Votre poids est-il une obsession ?
Fantasmez-vous sur votre corps futur tel point que vous
tes incapable dtre prsent ce que vous faites ? Bornez-
vous noter puis retournez votre exprience. Peu peu,
vous apprendrez tant apprcier votre corps que le regard
des autres naura plus dimportance.
 Lattention, encore lattention,
toujours lattention
La tradition zen, parce quelle met laccent sur le dur labeur
et lapprciation de ce qui est ordinaire, fourmille
danecdotes louant les bnces de lattention consciente
dans toutes les activits quotidiennes. Voici deux de mes
prfres.

La premire est lhistoire dun homme daaires venu voir

un matre clbre pour lui demander de lui dessiner les
pictogrammes japonais dnissant le plus prcisment
lesprit zen. Le matre en dessine alors un seul : lattention.

Mais le zen ne se limite pas seulement a proteste

lhomme daffaires.
Cest vrai, vous avez raison rpond alors le matre et il
dessine le mme pictogramme sous le premier : lattention,
lattention.

Lhomme daaires snerve. Vous me faites marcher !

fulmine-t-il, le visage devenu soudain rouge.

En silence le matre ajoute un troisime pictogramme et le

montre son hte survolt. Il est maintenant inscrit sur le
rouleau : lattention, lattention, lattention.

La seconde histoire est celle dun moine itinrant qui se

dirige vers un monastre trs connu. Il commence gravir
le chemin menant en haut de la montagne lorsquil
remarque une feuille de laitue dvalant le ruisseau.
Hmm commente-t-il lair songeur un matre qui laisse
ses lves prparer les repas avec tant de ngligence ne
mrite ni mon temps ni mon attention.

Au moment o il sapprte rebrousser chemin il aperoit le

chef cuisinier en personne, la robe ottant dans la brise, se
htant de descendre la pente pour rcuprer la feuille
rebelle.

Ah se dit alors le moine en changeant une nouvelle fois

de direction aprs tout peut-tre devrais-je marrter ici
pour tudier quelque temps.
Mditer en famille : les parents, les enfants et les
autres membres
Si vous tes un mditant en herbe, concilier vie de famille et
mditation nest pas toujours forcment simple. Vous pouvez,
certes, avoir envie dinviter, dencourager, voire de contraindre
vos proches mditer avec vous. Par ailleurs, ce sont les
personnes les plus proches de vous qui peuvent perturber votre
toute nouvelle et encore fragile tranquillit desprit comme
personne dautre au monde !

Seul votre poux ou pouse connat par exemple les mots

susceptibles de vous exasprer ou de vous froisser. Seuls vos
enfants ont cette extraordinaire facult de mettre votre patience
rude preuve ou de contester votre dsir que les choses se fassent
dune certaine faon. (Si vous avez dj essay de vous
dcontracter et de suivre votre soue pendant que votre petit
dernier piquait une colre ou que votre grand tentait
lamentablement de vous expliquer pourquoi il tait rentr 2 h du
matin la veille, vous savez de quoi je parle.)

Il est possible de trouver un moyen dincorporer une pratique

mditative traditionnelle dans vos relations les plus intimes tant
que les personnes impliques sont rceptives vos eorts.
Quelles trouvent ou non un intrt dans la mditation importe
peu, vous pouvez toujours vous servir des liens qui vous unissent
elles comme dune possibilit exceptionnelle dtre pleinement
attentif vos ractions et comportements habituels. vrai dire, la
vie de famille fournit une occasion unique douvrir votre cur.
 Mditer avec les enfants
Si la mditation vous passionne, vous avez peut-tre envie den
faire proter vos enfants (ou petits-enfants, lleuls, neveux et
nices.) Lenvie peut aussi venir deux : vous voyant rester assis
en silence quotidiennement pour mditer leur donnera peut-tre le
dsir de faire comme vous. (Les jeunes enfants, plus
particulirement, imitent en gnral tout ce que font leurs
parents.) Si vous ressentez de la curiosit chez vos enfants,
nhsitez surtout pas leur donner des instructions brves et
invitez-les mditer avec vous sans vous attendre ce quils sy
tiennent. Les plus jeunes ont une capacit dattention limite et les
plus gs des centres dintrts quils trouvent plus fascinants.

Comme vous lavez srement remarqu, avant 6 ou 7 ans, les

enfants passent la majeure partie de leur temps dans un tat
modi dmerveillement et de plaisir (lorsquils ne sont pas, cest
entendu, en train de hurler). Au lieu de leur apprendre mditer,
essayez le plus possible daller dans leur monde. Montrez-leur les
dtails les plus inmes de la vie et encouragez-les observer sans
interprter. Ramassez une feuille, par exemple, et examinez-la
attentivement avec eux ; observez le balai des fourmis, les toiles
dans le ciel. Pour protger leur capacit naturelle mditer, limitez
les heures de tl et de jeux vido qui touent la curiosit et le
rve et vitez de les pousser trop jeune dvelopper leur intellect.

Si vos enfants sont plus grands et montrent de lintrt pour la

mditation, nhsitez pas leur enseigner des pratiques
mditatives traditionnelles comme suivre son soue ou rciter un
mantra mais toujours sous une forme facile et amusante. Laissez-
leur la libert de pratiquer ou non, selon leur envie. La mditation
aura avant tout un grand impact sur vos enfants en vous rendant
plus calme, plus heureux, plus aimant et moins ractif. En vous
voyant changer en mieux, ils seront tout naturellement intresss
par votre pratique pour pouvoir en rcolter les mmes fruits.
 Mditer avec votre partenaire et les autres
membres de la famille
Comme la prire, la mditation peut rapprocher une famille.
Lorsque vous tes tous runis en silence, mme pour quelques
minutes seulement, vous devenez naturellement sensible un
niveau dexistence plus profond o les dirences et les conits
ont perdu de leur importance. Cest loccasion aussi de pratiquer
des techniques spciques au cours desquelles vous ouvrez par
exemple votre cur pour envoyer de lamour aux uns et aux
autres et en recevoir en retour (voir lencadr Communiquer plus
profondment avec un conjoint ou un ami un peu plus loin). Si
votre famille est daccord, introduisez des pratiques mditatives
dans votre emploi du temps quotidien en vous asseyant par
exemple tous en silence quelques instants avant de manger ou
pour rchir avant daller vous coucher sur les choses positives
survenues au cours de la journe.

Les rites familiaux sont une formidable aubaine de pratiquer la

pleine conscience ensemble et dtablir une relation plus profonde
et plus chaleureuse. En invitant vos proches prparer le repas ou
travailler au jardin en toute conscience, ils remarqueront mieux
la qualit de votre attention et seront peut-tre enclins suivre
votre exemple. Faites comme bon vous semble : en leur proposant
de cuisiner, de manger ou de travailler diremment ou en faisant
rfrence, si vous vous sentez plus laise, des expressions
comme lamour ou prendre soin au lieu de pleine
conscience . Sachez toutefois que lexemple que vous leur
donnerez aura un impact plus important que toutes vos
instructions. De temps autres, pratiquez en famille la mditation
en mangeant (voyez lencadr Savourer un repas en toute
conscience, en dbut de chapitre ) mais lexercice doit
conserver un caractre amusant, affectueux et dcontract.
 treindre de tout son cur
Pour remplacer les pratiques mditatives traditionnelles
avec vos enfants, serrez-les simplement dans vos bras :
cest loccasion de suivre votre soue et dtre prsent. La
prochaine fois que vous les prenez dans vos bras, observez
votre faon de les tenir. Vous raidissez-vous ou gardez-les
vous distance ? Retenez-vous votre respiration ? tes-
vous ailleurs ? touez-vous votre amour parce que vous
tes irrit ou contrari ? Accomplissez-vous ce geste le plus
vite possible pour passer quelques chose de plus
important ? Ce que vous allez dcouvrir risque de vous
surprendre. (Si au contraire, vous tes heureux et satisfait
de votre faon dtreindre vos enfants, oubliez la deuxime
partie de cet encadr.)

Au lieu de vous juger, peut-tre voulez-vous apprendre

teindre diremment. La prochaine fois que vous
treignez vos enfants (conjoint, famille ou amis), marquez
une pause pendant que vous les tenez dans vos bras,
dcontractez-vous et respirez trois ou quatre fois
consciemment. Si vous en sentez le dsir, posez votre
conscience sur votre cur et envoyez-leur de lamour
intentionnellement. Serrez quelquun dans vos bras pourra
alors devenir plus plaisant et vos enfants se sentiront par
la mme occasion mieux aims et nourris.
 Mditer pendant lamour
quoi bon mditer en faisant lamour ? . Nous passons avec
mon partenaire un excellent moment que pourrait-on y
ajouter ? . Voil les interrogations que je rencontre lorsque
jaborde le sujet. Et cela, jai une rponse trs sduisante : vous
pouvez amliorer considrablement vos rapports sexuels en y
consacrant toute votre attention et tout votre cur. Nombreux
sont ceux qui font lamour avec leur esprit ils fantasment sur le
sexe lorsquils sont seuls et lorsquils font lamour avec leur
partenaire. Pourtant, le vritable acte sexuel se droule ici et
maintenant, caresse aprs caresse, sensation aprs sensation.
Lorsque vous prenez vos distances ou fantasmez, vous en ratez le
meilleur rduisant de fait votre plaisir et votre satisfaction.

Les personnes introduisant la mditation dans leurs rapports

sexuels disent jouir dune meilleure rceptivit, dune satisfaction
plus intense, et dorgasmes au niveau de tout le corps. Les
hommes en particulier, arment tre capables de tenir plus
longtemps ; les femmes assurent atteindre lorgasme plus
frquemment. Encore plus important, une conscience de tout son
cur et de toute son attention permet dinsuer plus damour
dans lacte sexuel et par consquent de parvenir un niveau de
relation plus profond avec son partenaire, ce qui peut
vritablement transformer lacte sexuel en une exprience
spirituelle.
 tablir une relation plus profonde
avec un partenaire ou un ami
Si votre partenaire sait dj mditer, peut-tre apprcierez-
vous de programmer des plages horaires rgulires pour
mditer cte cte. Si vous avez envie de pousser plus loin
et parvenir un niveau relationnel suprieur, essayez
lexercice suivant. (Il se pratique aussi avec un ami proche).
Si votre partenaire ne mdite pas mais dsire apprendre,
cet exercice constitue une excellente introduction :
1. Asseyez-vous lun en face de lautre, genoux serrs.
Allongez les mains devant vous et unissez-les
celles de votre partenaire mains droites tournes
vers le haut ; mains gauches tournes vers le bas.
2. Fermez les yeux, respirez profondment plusieurs
fois et dtendez-vous le plus possible sur
lexpiration.
3. Ajustez votre soue sur celui de votre partenaire
pour arriver progressivement synchroniser vos
inspirations et expirations.
En dautres termes, inspirez et expirez ensemble. Prenez
la peine dapprcier lharmonie et la relation plus
profonde suscites par ce rythme partag.
4. Au bout de plusieurs minutes, commencez alterner
les inspirations et les expirations.
Expirez de lamour, de la lumire ou de lnergie
curative ; inspirez lamour et lnergie que votre
partenaire vous a envoys et placez-les sur votre cur.
Poursuivez pendant aussi longtemps que vous le dsirez.
Pour intensier la relation, regardez-vous dans les yeux,
attentivement et tendrement, et laissez lamour circuler
librement entre vos regards.
5. Lorsque vous vous sentez plein, imaginez que
lamour que vous avez gnr entre vous deux
slargit pour englober tous ceux que vous
aimez pour nalement inclure et animer tous les
tres en tous lieux.
6. Terminez la mditation en vous prosternant lun
devant lautre ou en vous treignant.
Vous pouvez poursuivre par un massage mutuel ou, si
vous formez un couple, par une douche ou un bain
 chauds pris ensemble ou par faire lamour comme
expliqu plus haut.

Voici quelques conseils pour introduire la mditation dans lacte

damour. Faites-les partager votre partenaire sil est
intress mais sachez que le simple fait de les appliquer vous-
mme permet damliorer la qualit de votre relation sexuelle et
inciter votre partenaire suivre votre exemple.

tablir une relation damour entre vous. Avant de faire

lamour, consacrez quelques minutes (ou plus) tablir une
relation aimante et aectueuse. Vous pouvez vous regarder
tendrement dans les yeux, faire passer des messages
nourrissants ou murmurer des mots damour (ou faire
lexercice prsent dans lencadr ci-contre) enn tout ce
qui vous aide baisser la garde et ouvrir votre cur.
Voir le Divin dans votre partenaire . Dans les pratiques
mditatives sexuelles traditionnelles dInde et du Tibet, les
partenaires se visualisent en tant que dieu ou desse,
lincarnation du divin masculin ou fminin. Si vous ntes pas
prt aller si loin, vous pouvez quand mme, en faisant
lamour, vous attacher aux sentiments de profond respect et
de dvotion que vous prouvez pour votre partenaire.
Soyez prsent et revenez lorsque vous vous loignez.
Lorsque vous avez tabli la relation entre vos organes
gnitaux et votre cur, vous pouvez commencer vous
caresser avec tendresse, le plus attentivement possible.
Lorsque vous fantasmez ou vous cartez, revenez en
douceur au moment prsent. Si des sentiments non rsolus
comme le ressentiment ou la blessure vous empchent de
vous investir totalement, ne faites pas semblant arrtez-
vous et discutez tranquillement du problme avec votre
partenaire jusqu ce que la communication soit rtablie.
Ralentissez et accordez-vous. Observez toute tendance
vous mettre sur le pilote automatique, notamment lorsque la
passion se construit. Ralentissez plutt le pas et mettez-vous
au diapason de toute votre gamme de sensations, au lieu de
vous concentrer uniquement sur vos organes gnitaux. Le
plaisir nen sera que plus intense et vous dcouvrirez que
vous contrlez davantage votre nergie. Assurez-vous dtre
galement synchronis sur votre partenaire et nhsitez
pas lui demander comment il (ou elle) prfrerait tre
caress.
Noubliez pas votre soue. Arriv au cur de la passion,
nombreux sont ceux qui retiennent leur respiration.
Malheureusement, cette raction peut annihiler votre plaisir
et acclrer lorgasme (pour les hommes) ou lempcher (si
vous tes une femme). Une respiration attentive et
consciente peut vous maintenir dans le moment prsent,
vous dtendre et approfondir considrablement votre plaisir.
Lorsque lnergie arrive son point culminant, arrtez-
vous quelques instants, respirez ensemble et dtendez-
vous. Cette tape peut vous sembler paradoxale (beaucoup
ayant tendance au contraire aller plus vite lorsquils sont
excits), mais elle reprsente vritablement lentre secrte
dans le monde de lpanouissement sexuel. En abandonnant
votre tendance active et intentionne, en vous
dcontractant et en respirant ensemble, vous approfondissez
votre relation amoureuse et vous vous ouvrez une
frquence suprieure de plaisir, semblable ce que les
mystiques appellent lextase. Lorsque vous sentez votre
passion diminuer, vous pouvez retourner votre activit
amoureuse sans hsiter vous arrter et respirer au
moment o votre nergie arrive son point culminant pour
retourner ensuite encore une fois lacte lui-mme.
 Pratiquer le demi-sourire
Si vous observez attentivement les statues classiques du
Bouddha ou les visages des madones de la Renaissance,
vous remarquerez le demi-sourire, symbole de joie et de
tranquillit. Selon le professeur bouddhiste vietnamien
Thich Nht Hanh, il est possible de retrouver sa bonne
heure et son bonheur naturel simplement en souriant
consciemment, mme lorsque le moral nest pas au rendez-
vous. Un minuscule bourgeon de sourire sur les lvres
nourrit la conscience et nous apaise comme par miracle
peut-on lire dans Peace is Every Step. Cela nous ramne
la paix que nous pensions avoir perdu.

La recherche scientique actuelle reconnat que le sourire

relaxe les muscles de lensemble du corps et procure sur le
systme nerveux les mmes effets que le vritable plaisir.

Voici quelques brves indications pour pratiquer le demi-

sourire conseill par Thich Nht Hanh :
1. Consacrez quelques instants pour former un demi-
sourire avec vos lvres.
Observez la raction des autres parties de votre corps.
Votre ventre se dtend-il ? Votre dos se redresse-t-il
naturellement un petit peu ? Voyez-vous une subtile
volution de votre humeur ? Notez galement toute
rsistance lorsque vous navez pas franchement le
cur a.
2. Gardez ce demi-sourire pendant au moins 10
minutes.
Remarquez-vous un changement dans vos agissements
ou vos ractions par rapport aux autres ? Rpond-on
votre sourire par un sourire ?
3. La prochaine fois que vous navez pas le moral,
essayez le demi-sourire pendant une demi-heure et
notez ensuite comment vous vous sentez.
 Chapitre 13

La mditation au service de la gurison

et de lamlioration des performances

Dans ce chapitre :
Bnficier des progrs de la psychophysiologie
Explorer les diverses voies mditatives au cours du
rtablissement
La lumire, les images, les bruits et le soue au secours de
la gurison
Les facults mditatives qui vous permettent dtre au
mieux
Mditer pour tre plus performant

Si vous mettez en pratique les techniques de base expliques tout

au long de ce livre (notamment au chapitre 6), vous devez
commencer remarquer une amlioration progressive de votre
sant (mme si vous pensiez tre dj en bonne sant) et une
augmentation de votre nergie et de votre vitalit. Vous parvenez
mme accomplir les choses qui avaient coutume de vous
stresser avec plus de facilit et moins danxit. Les chercheurs
occidentaux ont en fait corrobor les dcouvertes des professeurs
et gurisseurs traditionnels, selon lesquelles la mditation avait
une capacit extraordinaire de fortier et gurir le corps et de
rendre plus performant en duquant lesprit et en ouvrant le cur.
(Si vous ne me croyez pas, regardez la liste dtaille des bnces
de la mditation prsente au chapitre 2.)

Mais que faire si vous voulez grer un problme de sant

particulier, transformer votre jeu de tennis ou faire meilleure gure
au travail ? La mditation a-t-elle des techniques spciques
vous orir ? Bien sr ! Les gurisseurs anciens et modernes ont
concoct des mditations formidables pour faciliter le
rtablissement : vous allez mme pouvoir les essayer dans ce
chapitre ! Au cours de ces dernires annes, certains gurus et
entraneurs ont appliqu ces principes pour tre plus performants
au bureau et sur le terrain. Je sais que jai dit quelque part dans ce
livre quil ne fallait pas se xer dobjectif pour mditer. Cest vrai,
mais ici vous pouvez tricher un peu et appliquer les facults
acquises tout au long des chapitres prcdents. Si vous ne les
avez pas lus vous navez qu piocher dans les conseils donns
ici.
La mditation : un moyen de vous aider gurir
votre corps

Le lien entre la mditation et la gurison est eectivement trs

vnrable. Prenez les plus grands professeurs spirituels au
monde beaucoup taient connus autant pour leurs facults de
gurison que pour leur sagesse et leur compassion. Jsus a par
exemple fait preuve de sa maturit spirituelle en aidant le boiteux
et lestropi marcher et laveugle voir. Un mystique juif du nom
de Baal Shem Tov est un faiseur de miracles et un gurisseur
notoire et le Bouddha historique est traditionnellement compar
un mdecin car les pratiques quil enseignait aidaient soulager la
souffrance.

Le plus important, pour vous comme pour moi, est que ces matres
aient transmis leurs techniques mditatives, permettant ainsi aux
pratiquants de parvenir un contrle des fonctions corporelles au-
del de toute attente. Avez-vous dj entendu parler de ces ygis
capables darrter leurs mouvements cardiaques pendant
plusieurs heures et de continuer vivre sans que lon puisse
dceler le moindre mouvement respiratoire ou mtabolique ? Ou
de ces moines tibtains capables de produire une telle chaleur
interne quils sont parvenus scher des couvertures humides
poses sur leur corps par des tempratures infrieures zro
degr ? Ces personnes ne sont pas des chimres mais existent bel
et bien et leurs exploits exceptionnels ont t valus par des
scientifiques occidentaux.

Le domaine naissant de la psychophysiologie a t mis au point

dans les annes 1970 lorsque les scientiques qui tudiaient les
capacits de mditants entrans aux techniques orientales se
sont aperus que lesprit pouvait avoir des rpercussions
extraordinaires sur le corps ou plus prcisment, que le corps et
lesprit taient indissociables. Plus rcemment, des tudes ont
montr que le systme immunitaire et le systme nerveux taient
inextricablement lis et que le stress motionnel et psychologique
pouvait arrter le fonctionnement du systme immunitaire et
encourager la croissance ou la propagation des troubles lis au
systme immunitaire comme le cancer, le sida et les maladies
auto-immunes. (Pour en savoir plus sur les relations corps-esprit et
les bnfices de la mditation sur la sant, voyez le chapitre 2.)
Actuellement, la plupart des mdecins reconnaissent lincidence
des facteurs psychologiques et limportance de la relaxation et de
la rduction du stress pour conserver une bonne sant. Si lon en
croit une plaisanterie qui court dans le milieu mdical, les
mdecins psychophysiologues ont remplac le vieil adage sur
laspirine par prenez deux mditations et appelez-moi demain
matin .

Point important prciser, il est inutile de savoir contrler ses

pulsations cardiaques ou son mtabolisme pour bncier des
pouvoirs curatifs de la mditation. Il sut de sasseoir en silence,
de focaliser son esprit et de pratiquer lun des exercices expliqus
dans cette section. Avoir une exprience mditative facilite les
choses exprience que vous pouvez acqurir en allant au
chapitre 6 mais vous pouvez commencer ici, si vous tes
fortement motiv et si vous apprenez au fur et mesure.
 Que veut rellement dire gurison ?
Comme je lai dj mentionn en dbut de partie, gurir signie
retrouver un tat intrinsque dintgrit et de bien-tre, ce que
notre langage, dans sa sagesse, relie au sacr. Prenons lexemple
du rhume. Une fois que votre rhume est pass et que vous vous
sentez mieux, vous tes toujours la mme personne vous tes
revenu votre stade davant la maladie. Cest dailleurs pour cela
que beaucoup de gens disent, une fois rtablis, je suis redevenu
moi-mme .

De par sa nature mme, la mditation ore une gurison plus

profonde. Laection quelle permet de combattre est peut-tre la
plus douloureuse de toutes il sagit dun trouble humain
pidmique appel sparation (voire, pire encore, alination) de
notre propre tre, des autres tres humains et des choses. (Pour
plus dinformations sur cette maladie , voyez le chapitre 2.) La
mditation gurit cette sparation en rtablissant vos relations ici
et maintenant avec vos sentiments, vos expriences sensorielles
et tous les aspects de vous que vous avez pu dsavouer. En clair,
vous devenez plus entier !

Fait capital, vous renouez avec votre nature essentielle avec

ltre pur qui est lui-mme entier et parfait ainsi. Stephen Levine,
qui fut le premier utiliser la mditation comme mthode curative
dans ses trs nombreux livres, parlait de la gurison pour
laquelle nous avons t mis au monde .

Plus vous vous reconnectez avec votre bien-tre et votre intgrit,

plus vous inondez votre corps mental damour et dnergie vitale.
(Comme je lai dit au chapitre 5, la source de ltre en vous est la
source de toutes les qualits et sentiments positifs et vitaux.) Et
comme les scientiques lont prouv maintes reprises, cette
nergie vitale mobilise les ressources curatives du corps, renforce
le systme immunitaire et facilite tout naturellement le processus
de rparation et de renouvellement. En rsum, soigner la
sparation contribue la gurison du corps.

Mme si vous sourez dune maladie chronique et ne pouvez

jamais gurir compltement physiquement, il vous est toujours
possible deectuer la gurison que vous tes n pour faire. Inutile
de vous considrer comme un rat, vous niriez pas mieux (comme
certaines approches curatives incitent penser). Aprs tout, rien
ne vous empche de vous encourager gurir avec la
mditation en sachant que la maladie est un processus
mystrieux que ni vous ni moi ne sommes mme de comprendre.
Qui sait ? Peut-tre tes-vous malade parce que vous avez besoin
de ralentir, de reconsidrer vos priorits et de reprendre contact
avec vous-mme. limage de quelques autres situations de la vie,
la maladie peut devenir un messager capital, vous exhortant
vivement modifier radicalement votre vie.
 Comment la mditation gurit-elle ?

Outre surmonter la sparation, les pratiques mditatives de base

proposes dans ce livre (notamment au chapitre 6) contribuent au
rtablissement de diverses faons :

Amour et relation avec soi-mme : daprs les

recherches du Dr Dean Ornish, lamour est le facteur le plus
important dans le rtablissement, dpassant mme
lalimentation et lexercice. Pour gurir votre cur, vous
devez louvrir ses dcouvertes ont t corrobores par des
tudes sur le cancer, le sida et autres maladies trs graves.
En vous mettant en contact avec lamour dans votre cur
(qui, comme je lai dj dit, nest pas uniquement une
motion mais une expression directe de ltre lui-mme), la
mditation nourrit vos organes internes et lensemble de
votre organisme psychophysiologique.
Apaisement de la tension et du stress : en vous
apprenant dtendre le corps et apaiser lesprit (voir
chapitre 6), la mditation prvient dans un premier temps la
maladie puisquelle en rduit lune des principales causes, le
stress, lorigine de maladies cardiaques, de troubles
gastrointestinaux et de cphales par tension nerveuse. Jon
Kabat-Zinn en particulier, auteur du best-seller O tu vas, tu
es, a mis au point un programme de rduction du stress
fond sur la pratique bouddhiste de la pleine conscience qui
enseigne aux participants le moyen de rduire leur stress au
cours de la mditation et dtendre les bnces de leur
pratique tous les domaines de leur vie. (Pour en savoir plus
sur le travail de Kabat-Zinn, voyez le chapitre 2.)
Retrouver son alignement et son quilibre : les
pratiques curatives traditionnelles comme lAyurveda
(mdecine traditionnelle indienne base dherbes et dune
bonne alimentation) ou la mdecine chinoise, ainsi que des
approches plus courantes comme la chiropraxie ou
lostopathie sont fondes sur le fait que le corps devient
malade lorsquil est dsquilibr ou nest plus align. La
mditation permet alors de ralentir lesprit pour le mettre au
rythme de la respiration, ce qui rtablit lquilibre et
lharmonie avec le corps, facilitant la gurison. Sasseoir le
dos droit (voir chapitre 7) permet en outre de placer la
colonne vertbrale en ligne et favorise la circulation libre de
lnergie vitale travers lensemble du corps, stimulant le
bien-tre physique et psychologique.
Louverture et lassouplissement : comme la plupart des
malades, vous avez peut-tre tendance perdre patience ou
vous nerver contre vous-mme lorsque vous tes bless ou
que vous ntes pas bien. Certains mettent mme des
jugements svres, comme si tre malade tait quelque
chose de mal ou de rprhensible. Malheureusement, ces
motions ngatives amplient souvent la sourance et
peuvent mme aggraver la maladie en contribuant vous
contracter et vous crisper. La pratique rgulire de la
mditation permet de dvelopper louverture votre
exprience, si dplaisante soit-elle, et lassouplissement tout
autour, et non pas de la juger ou de la repousser.
Crer un espace pour lensemble de vos motions : en
acceptant votre exprience dans la mditation, vous crez
un environnement accueillant dans lequel vos sentiments
peuvent bouillonner et se librer au lieu dtre supprims ou
extrioriss. (Pour savoir comment mditer sur les motions,
voyez le chapitre 10.) Plusieurs tudes montrent que les
sentiments non exprims et enferms dans le corps forment
des foyers de tension et de stress pouvant plus tard jouer un
rle dans le dveloppement de maladies graves comme le
cancer ou les maladies cardiaques. De plus, tre capable
dprouver pleinement ses sentiments rend naturellement
plus enjou et donc en meilleure sant.
Lharmonie, la joie et le bien-tre : les qualits positives
comme le bonheur, la joie ou la paix ne proviennent pas de
lextrieur, ou dune tierce personne. Elles montent
spontanment et naturellement de votre for intrieur,
comme leau jaillissant dune source. La seule chose faire
est de crer lenvironnement intrieur adquat, comme vous
le faites en mditant. Des chercheurs occidentaux ont
dmontr que ces qualits positives taient en corrlation
avec une foule de rponses corporelles positives depuis la
baisse de la tension artrielle et une meilleure rponse
immunitaire la libration danalgsiques naturels appels
bta endorphines. (Pour en savoir plus sur les bienfaits de la
mditation sur la sant, voyez le chapitre 2.)
Se librer de lauto-attachement et des schmas
habituels : au bout du compte, cest lillusion (que nous
partageons tous) dtre un individu spar, isol et coup
des autres et du reste de la vie, qui se trouve au cur de
toute la sourance et le stress. Selon le matre tibtain Tulku
Thondup, auteur de LInni Pouvoir de gurison de lesprit
selon le bouddhisme tibtain, vivre en paix, libr des
aictions motionnelles et dtach de lattachement au
soi est la mdecine suprme pour la sant mentale et
physique . Au fur et mesure que vous pntrez vos
schmas habituels (dont les racines profondes se trouvent
la fois au niveau du corps et au niveau de lesprit) puis
lchez prise, vous devenez moins ractif motionnellement
(ce qui diminue votre stress) et plus rceptif positivement
(voire joyeusement) au droulement des vnements de
votre vie.
Sveiller la dimension spirituelle : Herbert Benson,
professeur luniversit de mdecine de Harvard, a mis au
point une technique appele la rponse relaxante (voir
chapitre 2) fonde sur ltude de personnes rptant un mot
ou une expression simple (mantra). Au l des annes, il sest
rendu compte que plus le mantra avait de sens, plus la
technique parvenait ecacement dtendre le corps et
favoriser la gurison. Si vous tes intimement persuad de
votre philosophie personnelle ou de votre foi religieuse ,
dclare-t-il dans Beyond the Relaxation Response, vous
tes trs capable daccomplir des exploits mentaux et
physiques extraordinaires sur lesquels {nous} ne pouvons
que spculer . En dautres termes, vous augmentez les
pouvoirs curatifs de la mditation lorsque vous largissez
votre conscience pour y englober une dimension spirituelle
de ltre.
 La mditation pour affronter la
mort
De nombreux matres ont crit sur le rle important que la
mditation pouvait jouer pour aider les personnes franchir
le goure entre la vie et la mort. En fait, certaines
traditions, comme le bouddhisme zen, rappellent que lun
des objectifs fondamentaux de la pratique mditative est de
nous prparer la transition finale.

La plupart des traditions reconnaissent que la faon dont

vous vivez dtermine la faon dont vous mourez. (Si vous
tes par exemple craintif ou colreux, il est fort probable
quau moment de votre mort vous soyez rempli de peur ou
de colre. Si au contraire, vous tes calme, aimant et gai,
ces qualits inonderont votre corps au moment ultime.)
Beaucoup soutiennent galement que le moment mme de
la mort est un facteur capital qui dtermine ce qui va suivre.
(Sur ce qui pourrait se passer ensuite, lunit nest plus du
tout de rigueur !)

Si la mort est pour vous un sujet dinquitude, la mditation

peut vous y prparer tout en vous apportant davantage de
paix et dharmonie dans votre vie ds prsent. Les
techniques prsentes tout au long de ce livre vous seront
particulirement apprciables au seuil de la mort.
Noubliez pas : si la mditation peut aider rendre la mort
plus scurisante et moins erayante, il ny a pas de
bonne et de mauvaise manire de mourir. Chacun
vit et meurt sa faon.
Rester prsent : est-il utile de rappeler que la peur, le
regret et autres sentiments ngatifs sont grossis un
millier de fois lorsque vous approchez de linconnu ? En
portant votre conscience sur votre soue ou tout autre
objet, vous apaisez votre esprit et lempchez de
descendre en flche vers la ngativit.
Accueillir tout ce que survient : les semaines, les
jours et les moments qui conduisent la mort peuvent
tre lourds de sensations douloureuses, dmotions et
dtats mentaux diciles. Si vous avez appris vivre
votre exprience, consciemment, quelle quelle soit, vous
 tes mieux prpar pour affronter cette priode pnible.
Ouvrir son cur : en pratiquant louverture du cur
vous-mme et aux autres (voir chapitre 10), vous serez
prt accder cet amour lorsque vous en aurez
besoin et quel autre moment pourriez-vous en avoir
plus besoin ! Lamour, dans lenseignement de
nombreuses traditions, permet de combler le goure
entre la vie et laprs. Ceux qui meurent dans lamour
accordent lincommensurable hritage de lamour ceux
quils laissent derrire eux.
Lcher prise : en revenant inlassablement votre
soue ou tout autre objet de mditation, vous prenez
lhabitude de lcher prise et de ne pas vous attacher
vos sentiments, motions, soucis, ce que vous aimez et
ce que vous naimez pas et mme, peut-tre, de laisser
partir celui que vous pensez tre. On dit dans la tradition
zen que lorsque lon devient expert mourir ainsi sur le
coussin de mditation, la vritable mort ne pose plus
aucun problme. Ou si vous prfrez, selon les termes de
Stephen Levine dans Healing into Life and Death,
Lcher prise au moment ultime et entrer de tout son
cur dans le suivant est mourir dans la vie et gurir
dans la mort.
Croire en limmortalit : en approfondissant votre
relation avec le fait dtre (par opposition au fait de
penser ou de faire), vous pourrez vous veiller une
dimension spirituelle ou sacre qui insue un sens
cette vie tout en la transcendant. Que vous appeliez
cette dimension le vrai moi, la nature essentielle, Dieu ou
lesprit, vous savez maintenant (et ne vous contentez
plus seulement de croire) quil existe quelque chose de
beaucoup plus grand que votre existence spare qui
guide votre vie et survit votre mort. Comme vous
pouvez limaginer, cette rvlation rend la mort
beaucoup plus facile affronter.
Outre vous prparer aronter votre propre disparition, la
mditation peut vous apprendre comment soutenir ceux
que vous aimez lapproche de la mort. Il vous sut
dappliquer les principes prsents ici pendant le temps que
vous leur consacrez, soit en partageant ce que vous avez
dcouvert dans vos mditations (sils sont susamment
ouverts pour lentendre), soit en tant prsent leurs cts
avec tout lamour, lattention, la conance, louverture
desprit et le lcher-prise que vous pouvez. (Il vous est aussi
possible dencourager leur lcher-prise en pratiquant avec
eux la respiration Ahhh . Pour en savoir plus sur la
mditation comme prparation la mort, je vous conseille le
livre de Stephen Levine Healing into Life and Death ou celui
de Sogyal Rinpoch Le Livre tibtain de la vie et de la mort.
 Le pouvoir curatif des images
Dans son livre Staying Well with Guided Imagery, Belleruth
Naparstek, psychothrapeute et pionnier des images guides, cite
de trs nombreuses recherches tablissant trois principes de base
sous-tendant le pouvoir curatif des images. Ceux-ci apportent une
explication lecacit des mditations proposes dans ce
chapitre, qui font grandement appel aux images. (Soit dit en
passant, les images peuvent ou non tre visuelles ; si vous tes
davantage kinesthsique ou auditif, par exemple, vous pourrez
entendre ou sentir ces images plutt que les voir.)

Votre corps rpond aux images sensorielles comme si

elles taient relles. Si vous ne voyez pas trs bien ce que
je veux dire, rappelez-vous les sensations et les motions
que vous avez prouves lors de votre dernier fantasme
sexuel ou en vous souvenant de vos dernires vacances.
Dans une des tudes mentionnes dans le livre de
Naparstek, il apparaissait que 84 % des personnes exposes
lurticaire navaient aucune raction lorsquelles
imaginaient, sous hypnose, que la plante tait inoensive. En
dautres termes, leur corps croyait aux images suscites par
leur esprit et ne provoquait pas druption de boutons !
Plusieurs autres tudes ont montr que les patients
pouvaient utiliser les images positives pour augmenter
considrablement le nombre de cellules du systme
immunitaire (par exemple, les globules blancs ou les
neutrophiles) dans leur sang.
Dans ltat mditatif, vous pouvez gurir, changer,
apprendre, et grandir plus rapidement. Naparstek parle
dtat modi pour dsigner un tat desprit calme, dtendu
et concentr exactement ltat cultiv par la mditation. Ce
principe sapplique galement la rsolution des problmes
et lamlioration des performances : il est plus facile
dexplorer de nouveaux comportements, damliorer ceux
existant dj et de faire des dcouvertes tactiques dans un
tat mditatif que dans un tat desprit ordinaire. (Pour
savoir comment tre plus performant, voyez la section La
mditation : le meilleur moyen dtre plus performant dans le
travail et les loisirs , plus loin dans ce chapitre).
Les images procurent un sentiment de matrise dans
les situations diciles, rduisant par l mme le stress
et renforant lamour-propre. Lorsque vous vous battez
avec un problme de sant ou une mission de travail dicile,
 tre convaincu de navoir aucun contrle sur le rsultat peut
entraner un sentiment dnervement et dimpuissance. Si
vous savez au contraire que vous pouvez utiliser les images
pour aider votre corps gurir ou devenir plus performant,
vous retrouvez conance en vous et espoir en lavenir. Un
grand nombre dtudes ont montr que les gens se sentaient
mieux et taient plus ecaces lorsquils taient persuads
davoir un certain contrle sur leur vie.

ces principes, Naparstek ajoute que lmotion amplie le pouvoir

des images. Lorsque vous vous autorisez prouver profondment
ces images en plus de les connatre totalement de tous vos sens,
vous leur confrez un pouvoir de gurison et de transformation
personnelle encore plus grand.
 Six mditations curatives
Comme je lai indiqu en dbut de chapitre, vous navez besoin
daucun exercice particulier pour proter des bienfaits curatifs de
la mditation si ce nest observer une pratique rgulire,
appuye sur les instructions fournies tout au long de ce livre. Si
vous tes confront un problme de sant chronique (ou dsirez
tout simplement amliorer votre tat de sant gnral), essayez
une ou plusieurs des mditations expliques ci-dessous. Vous
pouvez les ajouter vos exercices quotidiens, ou bien les pratiquer
seuls, pendant une priode donne. une exception prs, elles
utilisent toutes des images guides pour dcontracter le corps,
diminuer le stress, allger la sourance, augmenter le sentiment
de matrise de soi et mobiliser les ressources curatives. (Je vous
conseille les livres de Stephen Levine Healing into Life and Death
et de Tulku Thondup LInni pouvoir de gurison de lesprit selon le
bouddhisme tibtain, si vous dsirez approfondir ce sujet).

Un endroit tranquille

En dcontractant rapidement et facilement le corps, cette

mditation peut tre utilise seule, pour faciliter la gurison, ou
pratique comme exercice prliminaire avant lune des
visualisations curatives prsentes ici.
1. Commencez par vous asseoir confortablement, fermer les yeux et
respirer profondment plusieurs reprises.
2. Imaginez-vous dans un lieu sr, protg et calme.
Il peut sagir dun endroit que vous connaissez (un site naturel par
exemple comme une prairie, une fort ou une plage), dun lieu que
vous avez visit une ou deux fois auparavant ou tout bonnement dun
espace sorti de votre imagination.
3. Prenez le temps ncessaire pour imaginer cet endroit paisible aussi
nettement que possible, de tous vos sens.
Observez les couleurs, les formes, les sons, la lumire, la sensation de
lair sur votre peau, le contact de vos pieds avec le sol. Explorez cet
endroit du fond du cur.
4. Autorisez-vous demeurer dans les sensations de confort, de
scurit et de tranquillit suscites par ce lieu.
5. Restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez.
Une fois lexercice ni, revenez au moment prsent et ouvrez les yeux,
tout en continuant de profiter des sentiments agrables et positifs.
Le sourire intrieur
 En souriant vos organes internes, vous pouvez leur insuer
lnergie curative de lamour. Dans la Chine traditionnelle, les
taostes enseignaient quun sourire intrieur permanent, un sourire
soi-mme, assurait sant, bonheur et longvit , crit Mantak
Chia dans son livre veillez lnergie curative du tao. Sourire
soi-mme est comme jouir de lamour : vous devenez votre propre
meilleur ami. Essayez la mditation suivante, adapte de son
livre.
1. Commencez par fermer les yeux, formez un demi-sourire avec
vos lvres et amenez lnergie du sourire dans vos yeux.
Sentez le sourire briller travers vos yeux. Les taostes pensent que
dcontracter les yeux permet dapaiser lensemble du systme nerveux.
2. Lorsque vous sentez vos yeux remplis de lnergie clatante de
votre sourire, vous pouvez commencer faire descendre cette
nergie dans tout votre corps.
Ne vous inquitez pas si vous ne savez pas trs bien comment faire
descendre cette nergie. Imaginez-la se dplacer et elle le fera ! (
propos, les Taostes lui ont donn le nom de Chi ou Chi, nom que lon
retrouve dans des arts martiaux trs populaires comme le Tai chi et le
Chi Kung et lassimilent la force vitale.)
3. Amenez lnergie du sourire dans votre mchoire et sur votre
langue.
Comme beaucoup, vous retenez probablement la tension dans votre
mchoire en la dtendant, vous remarquerez une dcontraction de tout
votre corps.
4. Descendez le sourire dans votre cou et votre gorge et faites
disparatre toute tension cet endroit-l.
5. Laissez lnergie relaxante du sourire circuler jusqu votre
cur, pour le remplir damour.
6. Depuis votre cur, laissez lamour circuler jusquaux autres
organes internes en les dtendant, les assouplissant et les
rajeunissant son passage. Voici lordre suivre :
Poumons ; foie (sous la cage thoracique, sur le ct droit), reins (juste
sous la cage thoracique, en arrire, de part et dautre de la colonne
vertbrale) ; pancras et rate (au milieu de labdomen).
Lorsque vous avez ni de faire descendre lamour tous ces organes,
posez votre sourire sur votre Tan tien (point situ environ 5 cm au-
dessous de votre nombril et 3 cm lintrieur du corps).
 Travailler sur la douleur
Comme la mort, la douleur est un sujet complexe qui mrite
lui seul un chapitre propre (voire un livre entier !). La
plupart dentre nous ne ressentent jamais la douleur
physique telle quelle est cest--dire un ensemble de
sensations physiques intenses. Nous avons au contraire
tendance ragir notre douleur nous contracter et
nous resserrer autour delle, nous battre pour la faire
disparatre et tisser une histoire son propos que nous
superposons sur cette exprience : Pourquoi moi ? Quai-
je fait pour mriter a ? ou Cest insupportable. Je ne
men sortirai jamais. En mme temps, nous prolongeons
notre douleur jusqu la transformer en sourance. (Pour en
savoir plus sur la dirence entre la douleur et la
souffrance, voyez le chapitre 5.)

Arriver supporter la douleur est possible si vous eectuez

un travail dassouplissement tout autour (au lieu de lui
rsister) et si vous largissez votre conscience et votre
cur pour lincorporer (au lieu de vous durcir et de vous
contracter). Si aprs tout, vous tes incapable de vous en
dbarrasser ou de la contenir hors de votre esprit, pourquoi
ne pas laccueillir, voire (il faut bien le dire) dentrer en
amiti avec elle ? Ce nest possible faire quavec une trs
grande pratique, cest pourquoi les mditations proposes
tout au long de ce livre constituent une excellente
prparation au travail sur la douleur, notamment les
exercices de relaxation comme celui dcrit au chapitre 6.
(Pour plus dinformations sur le sujet, voyez le chapitre 7.)

Vous pouvez envisager de commencer par ouvrir et

assouplir les petites douleurs survenant au cours de la
mditation assise, puis travailler progressivement sur des
douleurs plus importantes (violent mal de tte, mal de
gorge ou mal de dos).

Vous pouvez aussi eectuer le travail immdiat de mettre

lpreuve lhistoire que vous raconte votre esprit et de
retourner aux sensations nues de la douleur elle-
mme qui sera invitablement plus supportable que le
scnario catastrophe que votre mental na de cesse de
 monter de toutes pices. Dans son livre Full Catastrophe
Living, Jon Kabat-Zinn, qui travaille la clinique de
rduction du stress du Centre Mdical de lUniversit du
Massachusetts, sur des patients atteints de maladies
chroniques, propose daller directement dans les sensations
de douleur et de se poser la question : Quel est le degr
de ma douleur en ce moment prcis ? Dans la majeure
partie des cas, dit-il, vous vous rendrez compte que votre
douleur est aprs tout tolrable.

La douleur intense ayant aussi tendance faire sortir les

problmes non rsolus et les motions non ressenties
accumuls tout au long de la vie, ne soyez pas surpris si
vous devez aussi vous tourner vers le chapitre 10 pour y
trouver quelques conseils sur les tats mentaux diciles.
Enn, la douleur est dans certains cas un extraordinaire
professeur qui vous pousse approfondir votre mditation
et vous ouvrir au moment prsent comme jamais vous ne
lavez encore fait.

7. Amenez de nouveau votre sourire dans vos yeux puis dans votre
bouche.
8. Produisez un peu de salive, avalez-la et laissez votre sourire la
suivre le long de votre systme digestif, diusant la relaxation
dans tout votre tube digestif (sophage, estomac, intestin grle et
clon).
9. Ramenez une fois de plus votre sourire vos yeux et faites-le
descendre au centre de votre colonne vertbrale, vertbre aprs
vertbre, jusquau coccyx.
Gardez le dos bien droit pendant lexercice.
10. Lorsque vous en avez termin avec votre colonne vertbrale,
reposez votre sourire dans votre Tan tien et observez comment
vous vous sentez.
Reposez-vous ainsi pendant quelques minutes avant de reprendre vos
activits normales. Une fois lhabitude prise, il ne vous faudra que
quelques minutes pour effectuer cet exercice.
Un bon mdicament

Si vous sourez dune maladie qui requiert un traitement

mdicamenteux, avaler vos mdicaments peut vous procurer un
certain dgot, un jugement ngatif ou une aversion face votre
tat comme si vous vous sentiez mal foutu ou responsable davoir
 laiss votre corps sourir. Pendre les mdicaments (ou toute autre
forme de traitement) en toute conscience permet daccompagner
le traitement damour et daugmenter ainsi considrablement son
pouvoir curatif. (Mme sans tre malade, rien ne soppose ce que
vous adoptiez une attitude identique en prenant des vitamines ou
des plantes mdicinales.) Les Sioux connaissent cela trs bien
puisquils nomment chaque acte damour bon mdicament . (La
mditation suivante est adapte du livre de Stephen Levine
Healing Into Life and Death.)
1. Commencez par fermer les yeux et tenir les comprims dans une
main pendant quelques instants.
Notez la sensation quils produisent : leur poids, leur texture.
2. Songez que ces mdicaments ont le pouvoir daider votre corps
gurir.
Il est mme possible que vous prouviez de la gratitude remonter dans
votre cur. Vous faites partie des chanceux : vous avez accs aux soins
mdicaux, et ces mdicaments vous ont t prescrits par un mdecin.
3. Observez toute ventuelle rsistance prendre ces
mdicaments peur, honte ou sentiment de rprobation.
Laissez ces sentiments monter dans votre conscience et accueillez-les
avec gentillesse et compassion.
4. Dtendez-vous et assouplissez votre corps pendant que vous vous
prparez recevoir les comprims.
5. Doucement et avec toute votre attention, dposez-les dans votre
bouche et avalez-les avec quelque chose boire.
Sentez-les descendre dans votre sophage jusqu votre estomac puis
irradier leur pouvoir curatif comme la douce sensation dun feu
rougeoyant. Ouvrez votre corps pour les recevoir.
6. Imaginez les mdicaments pntrer dans votre sang et atteindre
les zones qui implorent la gurison.
Accompagnez les mdicaments damour et de compassion.
7. Sentez lamour et les mdicaments inonder et gurir les zones
malades.
Imaginez toutes les maladies et toute rsistance disparatre. Laissez-vous
gurir.
8. Restez assis en silence quelques minutes pendant que les
mdicaments et lamour poursuivent leur mission de gurison.
Gurir avec la lumire

Tout comme il est possible de purier et dliminer vos schmas

habituels en suscitant le pouvoir dtres ou dnergies spirituels, il
est possible daccder la mme source de pouvoir et de lumire
pour aider le corps gurir. Somme toute, la maladie physique et
 la sourance motionnelle ne sont que direntes facettes dun
mme problme fondamental direntes faons de vous loigner
de votre intgralit et de votre sant. Voici un exercice destin
diriger la lumire aux endroits internes de votre corps qui
implorent la gurison.
1. Commencez par vous asseoir et mditer selon vos habitudes
pendant plusieurs minutes.
Si vous navez pas dhabitudes tablies, voyez le chapitre 6 ou
contentez-vous de vous asseoir en silence, de respirer profondment
tout en laissant votre corps se dcontracter lgrement chaque
expiration.
2. Imaginez une sphre de lumire suspendue environ 30 cm au-
dessus de votre tte, un peu vers lavant.
En regardant de plus prs, vous remarquez que cette sphre a la forme
dun tre qui incarne toute lnergie positive et curative dont vous avez
besoin. Cela peut tre un personnage spirituel comme Jsus, la Vierge
Marie ou le Dala-Lama, mais aussi un tre ou un objet naturel (soleil,
lune, vent, ocan, arbre, fleur ou montagne, par exemple).
3. Imaginez cette sphre irradier de la lumire dans toutes les
directions jusquaux confins de lunivers.
Ce faisant, elle aspire lnergie de toutes les forces bienfaisantes qui
aident votre gurison dans la sphre.
4. Imaginez cette nergie curative et positive briller comme la lumire
dun millier de soleils circulant dans votre corps.
Imaginez que cette lumire limine le stress, la toxicit, le dsaccord, la
maladie et les remplace par le rayonnement, la vitalit et la sant. Vous
pouvez imaginer en particulier que vous dirigez cette lumire comme un
ambeau vers toutes les zones impliques dans votre maladie ou votre
sourance. Imaginez cette lumire dissoudre les contractions pour les
remplacer par une ouverture desprit et un confort et inonder tout point
faible de pouvoir et de force.
5. Continuez dimaginer cette lumire puissante et curative insuer
chaque cellule et chaque molcule de votre tre, vous laissant en
bonne sant, apais et fort.
6. Imaginez que cette sphre lumineuse descende progressivement
dans votre cur o elle continue dirradier cette puissante lumire
curative.
7. Imaginez-vous devenu un tre lumineux dot dune sphre
lumineuse dans le cur qui irradie en permanence la sant,
lharmonie, la paix et la vitalit dans un premier temps
lensemble des cellules et particules de votre propre tre, puis,
travers vous, tous les autres tres, dans toutes les directions.
Vous pouvez porter en vous le sentiment de vitalit et de force suscit
par cet exercice pendant le reste de la journe.
 La respiration Ahhh

Si vous tes la recherche dun moyen daider quelquun que

vous aimez se rtablir, en dehors de lui acheter des eurs, lui
faire la cuisine ou laider dans les tches mnagres, essayez cette
mditation deux, tire du travail de Stephen Levine, dont les trs
nombreux ouvrages ont aid des milliers de personnes vivre (et
mourir) avec plus damour et de conscience. Il crit dans Healing
into Life and Death : cest lun des exercices les plus simples et
les plus ecaces que nous connaissions pour donner conance en
une gurison dnitive jamais bien loin pour sentir le cur que
nous partageons tous, lesprit unique de ltre . Elle peut aussi
vous servir renforcer lintimit de vos relations avec vos parents,
vos enfants, votre partenaire et vos amis. (Si lautre personne se
sent dattaque, prenez le temps de recevoir aussi la respiration
Ahhh en plus de la donner.)
1. Avant de commencer, dcrivez lexercice votre partenaire et
assurez-vous quil nest pas gn de le faire.
Dites-lui quil peut linterrompre nimporte quel moment, simplement en
levant le bras.
2. Commencez par faire allonger la personne recevant la respiration
Ahhh sur un lit ou par terre.
Asseyez-vous prs delle, au niveau du buste, mais sans la toucher.
3. Encouragez cette autre personne se dtendre et respirer
confortablement tout en observant les alles et venues de sa
respiration.
Abandonnez maintenant toute communication verbale jusqu la n de
lexercice.
4. Commencez synchroniser votre respiration sur la sienne.
Inspirez et expirez en mme temps quelle. Adaptez-vous un
changement ventuel de rythme et modiez votre rythme en
consquence.
5. Aprs 8 10 respirations, commencez prononcer le son Ahhh sur
lexpiration, avec douceur, gentillesse mais de faon audible.
chaque rptition, laissez le son monter dun endroit un peu plus
profond du corps, pour que le Ahhh nisse par provenir du fond de
votre ventre. Inspirez ensemble en silence, puis dites Ahhh sur
lexpiration. (Votre partenaire na pas besoin de rpter le son.)
6. Poursuivez cette mditation partage pendant aussi longtemps que
vous vous sentez laise.
Lorsque vous avez ni, prenez le temps de discuter avec votre partenaire
de vos expriences. Cette pratique deux provoque des rponses
diverses. Certaines personnes se dtendent comme elles ne lont jamais
fait avant, dautres remarquent une crainte de lcher prise ou dtre si
prs de lautre personne. Dautres enn ont une vision de paix profonde
au-del de leurs soucis et de leur dsarroi habituels. Quelle que soit votre
exprience (et celle de votre partenaire), vous pouvez laccueillir (autant
que possible) avec une ouverture desprit et une acceptation neutre.
La Grande Mre

Nombre de traditions mditatives prsentent un archtype du

personnage fminin qui nourrit, gurit et porte la sourance des
autres. Dans la tradition chrtienne, il sagit de Marie, la mre des
douleurs. Dans le bouddhisme, elle est incarne par Kuan-Yin,
littralement celui qui est attentif au ton (suppliant) du monde ,
qui entend et rpond aux pleurs du monde. Modele daprs la
bonne mre qui aime ses enfants sans condition, la Grande Mre
peut tre invoque sous toutes les formes que vous voulez. Elle
possde la capacit dapaiser votre douleur de sa compassion et
de vous aider gurir en totalit.
1. Commencez par vous asseoir confortablement, fermer les yeux
et respirer profondment plusieurs reprises en vous
dcontractant un peu chaque expiration.
Laissez votre ventre sassouplir.
2. Portez votre attention sur votre cur et observez la prsence
dune ventuelle douleur ou souffrance cet endroit-l.
Respirez lgrement et en toute conscience sur lendroit douloureux
lintrieur du cur.
3. Imaginez la prsence dun personnage fminin dune
compassion infinie la Grande Mre.
Sentez ses bras vous entourer et vous tenir dans son treinte
chaleureuse, nourrissante et encourageante. Relchez-vous
compltement et dcontractez-vous dans ses bras. Vous navez plus
besoin de vous soutenir.
4. chaque inspiration, aspirez son amour lintrieur de votre
cur sous la forme dune lumire liquide et chaude.
chaque expiration, ressortez toute la sourance et la maladie sous la
forme dune suie noire, quelle reoit naturellement pour la transformer
en lumire.
5. Si vous avez envie de partager votre douleur avec elle par des
mots ou des larmes, faites-le.
Son cur inni est rempli de compassion ; elle accueille votre sourance
comme sil sagissait de la sienne.
6. Continuez de vous abandonner dans ses bras et de recevoir son
amour dans votre cur tout en laissant la sourance et le dsarroi
lcher prise.
 chaque respiration, vous vous sentez plus complet, plus entier, plus
guri. Sentez progressivement votre propre cur fondre dans le sien.
 Faire de Grandes Vagues
En feuilletant un ancien texte zen, je suis tomb sur une
histoire vraie illustrant le pouvoir de la mditation pour
rendre plus performant. Cest lhistoire dun lutteur de sumo
surnomm Grandes Vagues qui est si fort et si comptent
quil est capable de battre mme son professeur. Pourtant,
en public il perd sa conance en lui et ses combats. Il
dcide alors de demander de laide un matre zen.

Aprs avoir cout son histoire, le matre lui demande de

passer la nuit dans le temple mditer, en imaginant quil
est les grandes vagues de son nom. Imaginez que
vous balayez de votre puissance tout ce qui passe devant
vous, lui conseille alors le matre. Et vous deviendrez le
grand lutteur que vous tes destin tre.

Pendant la nuit, Grandes Vagues se concentre sur limage

de la puissance de la mer. Peu peu son esprit devient
unidirectionnel et, au matin, il est devenu lui-mme locan
indomptable. partir de ce jour-l, conclut lhistoire,
personne dans tout le Japon ne put jamais le battre.

7. Passez autant de temps que vous le dsirez en prsence de la

Grande Mre.
Lorsque vous avez termin, imaginez quelle pntre en vous et vous
remplisse de sa prsence. Vous tes la Grande Mre (peu importe que
vous soyez un homme ou une femme), son cur est le vtre. partir de
ce cur, vous pouvez rayonner la lumire chaude de la compassion et
de la gurison tous les tres, en tous lieux. Que tous les tres soient
heureux, en paix et librs de la souffrance.
La mditation peut vous rendre plus performant
au travail et dans vos loisirs
Pour des raisons trs similaires celles de la gurison, la
mditation permet de devenir plus performant. En dcontractant le
corps et rduisant le stress et lanxit, vous fonctionnez en eet
avec davantage decacit. La mditation favorise les tats
mentaux positifs comme lamour, la joie et le bien-tre, et facilite la
circulation de lnergie vitale travers le corps, stimulant la
conance en soi et un sentiment de pouvoir et decacit. Elle
veille galement une relation plus profonde avec la source de
tout sens et de tout objectif, vous inspirant et vous donnant du
tonus dans tout ce que vous faites.

La mditation vous enseigne galement comment cultiver dautres

qualits et aptitudes qui contribuent naturellement vous rendre
plus performant, quoi que vous fassiez sport, travail, jardinage,
tudes ou simplement la vaisselle ou le mnage ! En voici une
courte liste si vous en voyez dautres, faites-le-moi savoir :

Une focalisation et une concentration plus fortes :

lorsque vous avez appris vous concentrer sur une tche
(en suivant votre soue ou rcitant votre mantra), vous tes
ensuite capable de reporter cette facult dans votre travail
ou dans vos loisirs. Il ny a qu observer la capacit de
focalisation et de concentration dathltes comme Michael
Jordan, Steffi Graff ou Zinedine Zidane !
Une inattention minimale : ce lger avantage est lenvers
du prcdent. Plus vous mditez avec rgularit, plus les
distractions svanouissent rapidement larrire-plan,
tandis que votre esprit se pose et se focalise dans une
direction donne. Inutile de prciser que lon travaille ou joue
mieux lorsque lesprit nest pas perturb par le bavardage de
millions de penses hors propos. Comme le ygi Berra dit un
jour propos du basket-ball, comment peut-on penser et
tirer en mme temps ? .
tre prsent, sans aucune aspiration : mme si vous
avez un objectif en tte gagner la course, boucler votre
projet, mettre la balle dans un minuscule trou 250 m de
distance le paradoxe est que vous avez davantage de
chances de gagner si vous mettez de ct vos objectifs pour
ne vous concentrer que sur le mouvement ou la tche
excuter un moment prcis.
 Une clart perceptive et mentale accrue : lun des eets
secondaires fortuits de garder lesprit dans linstant est
daiguiser le sens et de rendre lesprit plus prompt et plus
sensible aux dtails mineurs ce qui est, bien videmment,
plus pratique lorsque vous essayez de faire pour le mieux.
Une plus grande rsistance et une capacit de
concentration plus longue : au fur et mesure que vous
augmentez la dure de vos mditations de 10 15 puis 20
minutes ou plus, vous dveloppez peu peu le pouvoir dtre
attentif plus longtemps. Vous ntes plus dcourag ou
puis si facilement lorsquun travail ou une activit de
longue haleine ou trs difficile se prsente.
Lexprience du ux : dans le milieu sportif, on parle
de la zone . Il sagit des moments ou des priodes
prolongs pendant lesquels vous vous sentez en parfaite
synchronisation avec votre corps et votre environnement. Le
temps semble se ralentir, les sensations de bien-tre et de
joie sont plus fortes, vous percevez avec une trs grande
clart tout ce qui se produit (et mme avant que cela ne se
produise) et vous savez avec exactitude ce quil vous faut
faire ensuite. En cultivant vos pouvoirs de concentration,
vous dveloppez la capacit dentrer dans le ux plus
facilement, quelle que soit la situation. (Pour en savoir plus
sur le flux , voyez le chapitre 1.)
La vision multidimensionnelle des choses : mditer vous
apprend observer et assister votre exprience sans vous
perdre dans les dtails. Cette conscience largie et globale
vous permet de prendre du recul naturellement et dobserver
le tableau en entier, ce qui peut savrer dune utilit
extrme lorsque vous essayez de rsoudre un problme,
devancer lquipe adverse (dans le sport et dans les aaires)
ou juste valuer et amliorer vos performances. Certains
grands athltes racontent mme tre capables, pendant
quils jouent, de voir lensemble du jeu comme sils taient
en hauteur.
La pleine conscience des comportements
autodestructeurs : au fur et mesure que vous largissez
votre conscience pour y englober vos sensations et procds
mentaux, vous dcouvrez des schmas rptitifs de penses
et de sensations, lorigine de votre stress et de votre
impossibilit de vous exprimer pleinement (voir chapitre 10).
En largissant cette pleine conscience vos preuves (au
travail ou dans vos loisirs), vous pouvez parvenir capturer
vos schmas autodestructeurs pour les remplacer par des
options plus productives et efficaces.
 Lacceptation de soi et labsence dautocritique : rien
ne dcourage plus lenthousiasme et nentrave plus la
russite que la tendance que nous partageons pour la plupart
de nous rabaisser, notamment sous la pression. Mais en
mditant rgulirement, vous apprenez vous accepter tel
que vous tes et noter les jugements lorsquils surviennent.
Puis, quand les choses vont mal, il vous sut de faire appel
vos aptitudes mditatives pour dsamorcer en douceur
lautocritique en vous focalisant sur laction pour faire au
mieux.
La compassion et le travail dquipe : dans son best-
seller Sacred Hoops, Phil Jackson dcrit comment il a form
une quipe de basketteurs championne du monde en
sinspirant de principes et leons appris au cours de son
tude de la mditation zen. En plus de la focalisation, de la
pleine conscience et des autres facteurs voqus ici, Jackson
met laccent sur le rle de la compassion. Au fur et
mesure que ma pratique {mditative} mrissait, crit-il, je
commenais apprcier limportance de jouer avec un cur
ouvert. Lamour est la force qui enamme lesprit et soude
les quipes entre elles.
 Favoriser votre crativit
Les personnes cratives disent souvent entrer dans un tat
modi ou mditatif lorsquelles imaginent ou crent. La
mditation nourrit tout naturellement la crativit en vous
aidant contourner votre esprit analytique et exploiter une
source dnergie, de vitalit et dintuition plus profondes.
Les ides et images bouillonnent spontanment en
mditation comme si elles provenaient dune quelconque
source collective.

En plus des mditations de base prsentes partout dans

ce livre, une mditation appele les pages matinales ,
tire du livre de Julia Cameron The Artists Way, peut
stimuler la circulation de votre essence crative. Elle a pour
objectif dveiller ce que Julia Cameron appelle le cerveau-
artiste la partie enjoue, crative et holistique de votre
esprit et desquiver le Censeur , le critique intrieur qui
dcourage voire ridiculise vos impulsions cratrices.

La mditation est en elle-mme assez simple. Premire

chose faire le matin, de prfrence au saut du lit :
sasseoir et remplir, la main, trois pages de tout ce qui
vous passe par la tte. Votre texte ne doit pas
obligatoirement tre bon ni parfaitement correct
grammaticalement ; ni mme avoir de sens. Ce qui importe
est de remplir trois pages. En crivant sans vrier ou
essayer dtre logique ou intelligent, vous chappez au
Censeur tout en dgageant votre esprit de toutes les ides
accumules au cours de la nuit. Vous vous prouvez
galement quil nest pas besoin de se sentir bien ou dtre
de bonne humeur pour crer. Vous pouvez gribouiller des
plaintes, des rves ou des choses faire, tout ce que vous
voulez vous ne pouvez pas faire derreur. Il suffit dcrire !

Cameron propose quelques conseils pour tirer le meilleur

parti de ces pages matinales :
Faites lexercice tous les jours sans exception :
dcidez par exemple lavance le nombre de semaines
pendant lesquelles vous allez pratiquer lexercice et allez
jusquau bout de vos intentions. Comme la mditation,
les pages matinales peuvent devenir une habitude que
 vous navez pas envie de perdre.
Ne les montrez personne dautre et ne les lisez
pas vous-mme durant au moins les premires
semaines. Cameron suggre de ne pas les lire pendant
les huit premires semaines, mais ne vous formalisez pas
trop si vous succombez la curiosit.
Noubliez pas que les opinions ngatives du
Censeur sont fausses. Rien ne vous empche dinclure
les jugements de votre censeur dans vos pages
matinales, si vous le souhaitez mais surtout, ny croyez
pas !

Outre les bnces que peut vous procurer une pratique rgulire
de la mditation, il existe aussi des mditations plus spciques
pour rendre plus performant. Vous pouvez entre autre utiliser les
images guides pour parvenir crer un tat mental positif et vous
prparer avant le droulement des preuves. (Pour en savoir plus
sur les images guides, voyez la section prcdente.)

Dans son livre Staying Well with Guided Imagery, Belleruth

Naparstek nomme la premire catgorie dimages guides les
images dtats de sensations et la seconde les images dtat de
fin. (Dans lencadr Faire de Grandes Vagues , plus haut dans
ce chapitre, le lutteur de sumo en utilise une troisime, appele les
images mtaphoriques, qui regroupe en fait des lments des
deux.)

Vous avez certainement entendu parler de ces athltes

professionnels aux Jeux olympiques qui utilisaient ces deux
catgories dimages dans leur entranement. Dans les deux
prochaines sections, vous allez avoir loccasion de pratiquer deux
mditations destines vous forger un tat mental positif et
excuter votre preuve avec succs.
 Savourer le succs pass

Voici une mditation qui vise dcontracter votre corps, vous

remonter le moral et vous placer dans un tat desprit positif
propice aux prouesses. Commencez, si possible, par la pratiquer
plusieurs jours voire plusieurs semaines avant le jour J, de faon
avoir suffisamment de temps pour vous prparer.
1. Commencez par la mditation de lendroit tranquille prsente
dans la section prcdente.
Autre option : vous pouvez vous contenter de vous asseoir
confortablement, de fermer les yeux et de respirer plusieurs reprises
profondment en vous dtendant un peu chaque expiration. Respirez
et dcontractez-vous ainsi pendant plusieurs minutes.
2. Souvenez-vous dune fois o vous avez russi un exploit identique
ou similaire.
Si vous navez rien fait de ce type auparavant, rappelez-vous de quelque
chose que vous avez parfaitement russi ou accompli avec succs.
3. Prenez le temps de vous remmorer cet exploit avec autant de
vivacit et de dtails sensoriels que possible.
O tiez-vous ? Que portiez-vous ? Que faisiez-vous exactement ? Qui
dautre se trouvait avec vous ? Quels sentiments ces exploits voquent-
ils ?
4. Lorsque vous vous trouvez totalement plong dans ce souvenir et
que les sentiments positifs atteignent leur apoge, choisissez un
geste physique qui souligne ces sentiments.
Vous pouvez par exemple croiser deux doigts ou poser votre main sur
votre ventre.
5. Laissez progressivement svanouir votre souvenir, retournez
votre conscience normale et ouvrez les yeux.
6. Pratiquez cette mditation plusieurs fois jusqu la date de
lpreuve en rptant chaque fois le geste physique.
7. Le jour J, avant le dbut de lpreuve, fermez les yeux pendant un
instant et rptez le geste physique.
Vous serez surpris de constater que les sentiments positifs reviennent
instantanment.
 Rpter une preuve
Cest une chose dtre dans un tat desprit positif pendant
lpreuve, cen est une toute autre de savoir avec prcision ce que
vous faites. Une fois dtendu, vous pouvez appliquer les principes
mditatifs an dajuster lavance votre preuve pour atteindre
votre point culminant au moment crucial.

Voici une mditation similaire aux exercices eectus par les

athltes. Comme le dit Jack Nicklaus dans son livre Golf My Way :
Je ne joue jamais une balle, mme lentranement, sans en
avoir une image trs nette et une mise au point dans ma tte. Je
le rpte encore une fois, donnez-vous le temps ncessaire de
pratiquer avant la survenue de lpreuve.
1. Commencez par la mditation de Un endroit tranquille
prsente dans la section prcdente.
Autre option : vous pouvez vous contenter de vous asseoir
confortablement, de fermer les yeux et de respirer profondment
plusieurs reprises, en vous dcontractant un peu chaque expiration.
Respirez et dcontractez-vous ainsi pendant plusieurs minutes.
2. Imaginez-vous accomplissant votre preuve parfaitement du dbut
la fin.
Essayez dimaginer un tableau aussi vivant que possible auquel vous
apportez le maximum de dtails. Si vous vous reprsentez un match de
tennis, par exemple, sentez le contact de la raquette dans votre main,
celui des chaussures sur le court ; sentez votre bras se lever, se plier en
arrire puis dcrire un arc de cercle pour servir ; sentez limpact de la
balle au milieu de votre raquette et ainsi de suite.
Plusieurs tudes ont montr que les rptitions kinesthsiques (celles
dans lesquelles vous sentiez votre corps eectuer des mouvements)
taient pratiquement aussi ecaces que lentranement proprement
parler pour amliorer les performances dans le sport ou toute autre
activit physique. Si vous rptez une prsentation au boulot, imaginez-
vous debout devant un groupe, parlant distinctement, de manire tout
fait convaincante, en faisant passer tous les points importants et ainsi de
suite.
3. Incorporez une dimension dtats de sensations en notant
comment vous vous sentez pendant que vous eectuez votre
preuve.
Joie intense, sentiment dexcitation, de puissance ou de plaisir peuvent
vous submerger. Si vous remarquez de la peur ou de lapprhension,
faites une pause, respirez plusieurs fois profondment, procdez comme
dhabitude pour soulager votre peur puis reprenez votre rptition.
4. Accordez-vous le temps ncessaire pour vous imaginer
accomplissant votre preuve sans la moindre erreur.
Si des erreurs apparaissent, arrtez-vous, corrigez-les puis rptez
lexercice correctement. Au dbut, la rptition pourra durer aussi
longtemps que lpreuve elle-mme. Mais lorsque vous aurez mis au
point tous les dtails, vous pourrez abrger les rptitions suivantes si
vous ne disposez que de peu de temps.
5. Prenez soin de pratiquer cet exercice plusieurs fois au moins avant
la vritable preuve.
Juste avant lpreuve, arrtez-vous un instant, fermez les yeux et
visionnez une courte version de votre rptition.
 Apprcier la danse du oui
Durant les dix prochaines minutes, observez les manires
imperceptibles (ou plus visibles) adoptes par votre esprit
pour dire non la vie suppression de vos sentiments et de
vos impulsions, jugement, voire rejet des autres, refus
daccepter les choses telles quelles sont. Vous pouvez par
exemple sentir la tristesse monter mais la repousser et ne
pas vouloir la ressentir. Ou encore regarder dans un miroir
et apporter des retouches ce que vous voyez, soit en
critiquant votre apparence, soit en refusant de voir vos
imperfections. Peut-tre aussi fermez-vous votre cur
ceux que vous aimez simplement parce quils ne sont pas
la hauteur de vos attentes.

Vous seriez stupfait de voir lnergie consomme par votre

esprit pour refuser daccepter ce qui se passe rellement
devant vos yeux.

linverse, pendant les 10 minutes suivantes, appliquez-

vous dire oui. Quelle que soit votre exprience, qui que
vous rencontriez, de quelque faon que la vie se prsente
vous, remarquez votre tendance rsister et nier, et dites
oui la place. Oui vos sentiments, oui votre partenaire
ou vos enfants, oui votre corps, votre visage et oui
votre vie. Gardez autant que possible un esprit ouvert,
spacieux et attentif. Nhsitez pas bien sr changer ce qui
ne vous plat pas, mais prenez auparavant le temps de dire
oui cette chose.

Il se peut que vous soyez tellement habitu dire non que

vous ne savez pas au dpart comment dire oui. Nayez pas
peur dessayer. Se rpter soi-mme le mot oui peut
aider dmarrer. Peut-tre nirez-vous par tant apprcier la
danse des oui que vous llargirez tous les domaines de
votre vie. Et oui, et oui, et oui !
 Cinquime partie

La Partie des Dix

Je sais que ce nest pas aussi exaltant que le saut llastique, mais
cest peut-tre le bon moment pour choisir la mditation comme
passe-temps.
Dans cette partie

Cet espace est consacr aux rponses rapides et aux courtes

mditations. La prochaine fois que vous schez lorsque votre tante
Catherine ou votre cousin David vous pose une question sur la
mditation, la prochaine fois que vous avez vous-mme des
questions, la prochaine fois que vous tes dhumeur mditer
mais ne voulez pas feuilleter le livre entier, examinez les perles qui
se trouvent ici.
 Chapitre 14

Rponses aux 10 questions les plus

souvent poses sur la mditation
La plupart de ceux qui envisagent de sadonner la mditation ont
quelques questions pour lesquelles il leur faut imprativement une
rponse ds quils commenceront, dautres arriveront. Vous
trouverez donc dans ce chapitre des rponses courtes aux dix des
questions les plus poses. Pour approfondir, voyez les explications
fournies tout au long de ce livre.
La mditation ne risque-t-elle pas de me rendre
trop dtendu et trop distant pour russir lcole
ou dans mon travail ?
Pour beaucoup, la mditation est encore associe un autre choix
de vie impossible, do leur crainte de se voir transforms en
hippie ou en ygi nombriliste ds linstant o ils saventureront
sasseoir en silence pendant une poigne de minutes. La
mditation enseigne en ralit comment focaliser son esprit et
rduire les distractions an dtre plus ecace dans ses activits
et son travail. Sans compter que tout le monde sait combien il est
dicile deectuer quoi que ce soit de trs bien lorsque lon est
trop tendu. L encore, la mditation aide se dtendre et rduire
lanxit pour mieux utiliser (et apprcier) son temps.

Comme je lai expliqu plus en dtail dans le chapitre 1, la majorit

des pratiques mditatives reposent sur lassociation concentration
/conscience rceptive. La concentration est indispensable pour
xer lattention sur un objet donn, comme le soue ou une
sensation corporelle. Il vous est possible par la suite dtendre
cette facult votre travail, ou toute autre activit. Les
psychologues appellent cette absorption totale inhrente une
concentration intense le flux . Il sagit dun tat desprit o le
temps se ralentit, les distractions sestompent et lactivit se fait
sans peine et avec un plaisir extrme.

La conscience rceptive permet dlargir votre attention pour y

englober toute la gamme de vos expriences, tant intrieures
quextrieures. Les deux runies concentration et conscience
rceptive se combinent pour crer cette vigilance dcontracte
que lon peut observer chez les grands artistes, les athltes et
adeptes des arts martiaux. On ne peut tout de mme pas les
accuser de planer ou dtre inefficaces, non ?
Comment trouver le temps de mditer dans un
emploi du temps dj surcharg ?
Le voil lternel problme : le temps ! Lavantage incontestable de
la mditation est de ne pas demander tant de temps que cela. Une
fois les bases acquises (aprs avoir lu ce livre, bien sr), vous
pouvez commencer par y consacrer entre 5 et 10 minutes
quotidiennement. La meilleure priode est gnralement le matin,
tout du moins au dbut. Peut-tre pouvez-vous vous mnager un
court instant de tranquillit entre le brossage des dents et la
douche. O, si vous tes matinal, apprcier les prcieux moments
de calme avant le rveil de toute la famille.

Quelle que soit la tranche horaire qui vous convient le mieux,

limportant est de pratiquer rgulirement si possible tous les
jours, en sautant un jour de temps en temps (et en vous octroyant
parfois une grasse mtine le dimanche). Lobjectif ici nest pas de
faire de vous un automate, mais de vous donner toutes les
chances de pouvoir proter des trs nombreux bnces de la
mditation. Comme pour lhaltrophilie ou la pratique dun
instrument de musique, vous ne ressentirez les eets de la
mditation que si vous tes rgulier.

En mditant assidment pendant des jours et des semaines, vous

commencerez peut-tre remarquer de petits changements dans
votre vie des moments de tranquillit, de paix ou dharmonie que
vous navez plus ressentis depuis votre enfance, si tant est que
vous ayez connu des moments similaires ! Plus vous en percevrez
les bnces, plus vous serez motiv pour trouver le temps de
pratiquer voire dlargir votre crneau horaire jusqu 15 ou 20
minutes.
Ne pouvant pas masseoir par terre ou croiser les
jambes, puis-je mditer sur une chaise ou
allong ?
Oui, tout fait. En fait, les postures mditatives traditionnelles sont
nombreuses. Outre celle assise, vous pouvez aussi adopter la
posture debout, allonge, en marchant ou eectuer des
mouvements particuliers (que lon retrouve par exemple dans le
Tai chi et la danse soue). En ralit, toute position que vous
pouvez maintenir sans peine convient la pratique de la
mditation. (Pour trouver une posture adquate, voyez le chapitre
7.) Mditer en position couche prsente videmment un
inconvnient : le risque de vous endormir. Il vous faudra peut-tre
faire un petit eort (sans que cela vous rende nerveux, il va de soi)
pour rester veill et concentr. Il est galement prfrable de
vous allonger sur un tapis ou la moquette plutt que sur votre
lit pour les raisons videntes dont je viens de parler !

Plus important que le choix de la posture est la question du dos.

Quen faire ? Si vous tes aal vers lavant ou pench sur le ct,
votre corps doit rsister la gravit et vous risquez avec le temps
davoir mal et de ne pas tre capable de conserver cette position
au l des semaines et des mois. Prenez au contraire lhabitude
dtirer votre colonne vertbrale (comme il est expliqu au
chapitre 7), excellente position que vous pourrez adopter dans
toutes vos activits.
Que faire contre lagitation et la gne que je
ressens lorsque jessaye de mditer ?
Pour commencer, savoir que vous ntes pas le seul pourra peut-
tre vous rassurer. Tout le monde, de temps en temps voire
souvent , est confront ces petits problmes. Sachez que la
mditation agit comme un miroir qui vous renvoie votre propre
image de vous. Croyez-le ou pas, cest lune de ses vertus. Lorsque
vous interrompez votre vie active pendant quelques minutes pour
vous asseoir en silence, vous pouvez vous rendre compte soudain
de toute lnergie nerveuse et des penses frntiques qui vous
maintiennent en tat de stress depuis tant de temps. Bienvenue
dans le monde de la mditation !

Dans un premier temps, la mditation implique de focaliser son

attention sur un objet donn comme le soue ou un mantra
(mot ou expression) et de la ramener en douceur, comme un
chiot espigle ds quelle sgare. (Voyez le chapitre 6 pour les
instructions de base.) Progressivement, vous remarquerez que
votre gne et votre agitation sapaisent delles-mmes.

Lorsque vous avez atteint un niveau de concentration plus

profond, commencez largir votre conscience pour y incorporer
tout dabord vos sensations puis vos penses et motions. ce
stade, vous pouvez explorer, entrer en amiti et enn accepter
cette agitation et cette gne. Mme si ce processus nest pas des
plus faciles, il a des implications trs vastes, car il vous enseigne la
rsistance et la tranquillit desprit ncessaires pour accepter les
invitables dicults dans tous les domaines de la vie. (Pour
savoir comment entrer en amiti avec votre exprience, voyez le
chapitre 10.)
Que dois-je faire si je peux pas mempcher de
mendormir lorsque je mdite ?
Comme lagitation, lenvie de dormir est lun des obstacles les plus
courants sur le chemin de la mditation. (Pour en savoir plus sur
les obstacles que vous pourrez rencontrer, voyez le chapitre 11.)
Mme les plus grands mditants du pass ont fait tat de leur lutte
contre la somnolence certains ayant mme pris des mesures
extrmes pour rester veill, comme notamment sattacher les
cheveux au plafond ou mditer en bordure de falaise ! Si a ce
nest pas de la dtermination !

Pour les autres, cest--dire vous et moi, il existe des solutions

moins radicales pour ne pas sassoupir et garder lil vif. Vous
pouvez avant toute chose dsirer explorer un peu cette envie de
dormir. Dans quelle partie du corps se manifeste-t-elle ? Sagit-il
simplement dune pesanteur mentale ou bien tes-vous galement
physiquement fatigu ? Peut-tre vaudrait-il mieux que vous
fassiez un petit somme au lieu de mditer !

Si vous dcidez de poursuivre votre mditation, essayez douvrir

grand les yeux et de vous asseoir aussi droit que possible pour
vous donner un peu de tonus. Si vous avez toujours envie de
dormir, levez-vous et promenez-vous ou aspergez-vous le visage
deau. De toute faon, la somnolence ne doit pas ncessairement
vous empcher de mditer aprs tout, une mditation assoupie
nest quun moindre mal !
Comment savoir si je mdite correctement ?
Comment savoir si ma mditation fonctionne ?
Ces deux questions (en ralit les deux versants de la mme
question) retent le perfectionniste prsent en chacun de nous
qui surveille nos activits pour sassurer que nous les
accomplissons correctement. Ce quil y a de formidable avec la
mditation, cest quil est impossible de se tromper, moins de ne
rien faire. (Cest en fait ce perfectionniste qui est en cause dans la
majeure partie de notre stress et lobjectif de la mditation est de
diminuer ce stress, pas de lintensifier.)

Pendant que vous mditez, mettez (dans la mesure du possible) de

ct le perfectionniste et revenez en douceur votre point de
focalisation ici et maintenant. (Pour des instructions dtailles sur
la mditation, voyez les autres chapitres de ce livre et notamment
le chapitre 6.)

Les expriences que vous pourrez rencontrer au cours de vos

mditations envie de dormir, penses surcharges, gne
physique, agitation, motion profonde ne signient pas que vous
tes dans lerreur. Au contraire, elles constituent la matire
premire de vos mditations, les vieux schmas et habitudes qui
se transforment progressivement au fur et mesure que votre
mditation sapprofondit. (Voyez le chapitre 10 pour dcouvrir
comment transformer ces vieilles habitudes.)

Pour ce qui est de savoir si votre mditation marche ou non, ne

vous attendez pas voir apparatre des lumires clignotantes ou
tre pris de soudaines secousses dnergie. Les changements
seront plus imperceptibles et vos proches ou vos amis
remarqueront peut-tre que vous tes moins irritable ou stress
quavant, vous-mme vous sentirez plus heureux ou plus paisible
certains moments, sans aucune raison valable. Je le rpte encore
une fois : ne courrez pas aprs les rsultats, car quand on est
impatient, chaque seconde semble durer une ternit. Faites
conance votre pratique et laissez les changements soprer par
eux-mmes.
Puis-je mditer en conduisant ou en travaillant sur
mon ordinateur ?
Si pratiquer une mditation traditionnelle est impossible lorsque
lon fait quelque chose dautre, il reste possible de faire ces choses
mditativement. (Pour en savoir plus sur la mditation dans la vie
quotidienne, voyez le chapitre 12.) Au cours de vos sances de
mditation silencieuse, vous apprenez rester aussi prsent que
possible au milieu du dferlement de penses, dmotions et de
sensations perturbatrices. Lorsque vous vous installez derrire
votre volant ou devant votre ordinateur, rien ne vous empche
dappliquer au moins une partie de la prsence consciente et
attentive que vous avez acquise pour mieux ngocier la circulation
dense des heures de pointe ou la prparation dun rapport. Vous
verrez que vous accomplirez lactivit demande avec moins de
peine et de tension et que vous en tirerez davantage de plaisir.

Cest un peu comme faire du sport du tennis par exemple. Vous

devez dans un premier temps travailler sans relche votre revers.
Ensuite, lorsque vous faites un match, vous savez exactement
comment faire, mme si la situation est devenue beaucoup plus
complexe et difficile.
Faut-il que je renonce mes convictions
religieuses pour mditer ?
Certainement pas. En ralit, comme lont dcouvert certains
contemplatifs chrtiens et juifs, vous pouvez appliquer les principes
et les techniques de base de la mditation toute tradition ou
tendance spirituelle et religieuse. La mditation consiste
simplement faire une pause dans votre vie surcharge, respirer
profondment, vous asseoir en silence et tourner votre
attention vers lintrieur. Ce que vous dcouvrez nest pas le zen,
le sousme ou la mditation transcendantale mais vous en
entier, avec vos croyances, vos attaches et vos traits de
caractre !

Comme William Johnston dans son livre Zen et connaissance de

Dieu, nombreux sont ceux qui sont convaincus que les mthodes
mditatives et leurs racines orientales approfondissent en ralit la
relation quils entretiennent avec leur foi occidentale en
compltant la prire et la croyance par une exprience directe de
lamour et de la prsence de Dieu.
Que dois-je faire si mon partenaire ou dautres
membres de ma famille nencouragent pas ma
pratique ?
Javoue ne pas avoir de rponse facile cette question, dautant
plus si vos proches y sont ouvertement hostiles. Sils ne font que
de la rsistance ou ont tendance vous interrompre aux moments
inopportuns ou rclamer votre attention lorsque vous commencez
vous apaiser, il serait peut-tre judicieux de leur parler et de leur
expliquer votre intrt pour la mditation. Rassurez-les en leur
faisant comprendre que passer 5 10 minutes par jour mditer
ne signie pas que vous les aimiez moins. Montrez-leur ce
livre ou prtez-le-leur pour quils puissent le lire eux-mmes.

Aprs quelque temps de pratique, ils sapercevront peut-tre que

vous tes plus heureux dtre l plus dtendu, plus attentif,
moins distrait et moins stress et leur rsistance svanouira peu
peu. Qui sait ? Peut-tre un jour dcideront-il mme de se joindre
vous et dessayer la mditation !
La mditation peut-elle amliorer ma sant ?
Assurment oui. Des centaines dtudes ont enqut sur les
bienfaits de la mditation pour la sant et sont arrives la
conclusion que ceux qui pratiquaient rgulirement la mditation
taient en meilleure sant que les autres. Les mditants
prsentaient notamment une tension et un rythme cardiaque plus
faibles, un taux de cholestrol moins lev ; des ondes crbrales
plus lentes (en corrlation avec une relaxation plus importante) ;
une respiration plus profonde et moins rapide ; un rtablissement
plus rapide aprs un pisode de stress, et des douleurs moins
fortes. (Pour en savoir plus sur les bnces de la mditation pour
la sant, voyez le chapitre 2.)

En harmonisant le corps et lesprit, en procurant paix, bien-tre et

dcontraction, la pratique rgulire de la mditation facilite la
libration des substances chimiques vitales du corps dans le sang
et renforce la rponse immunitaire. Certaines techniques mises au
point au l des sicles par les grands mditants du pass (et
adaptes la vie occidentale contemporaine) sont spciquement
destines stimuler le rtablissement. (Pour en savoir plus sur la
mditation et la gurison, voyez le chapitre 13.)
 Chapitre 15

Mes 10 mditations multi-usages

prfres (plus deux)
Voici douze de mes mditations prfres, tires des pages de ce
livre. Je ne les ai pas uniquement choisies parce quelles me
plaisaient, mais aussi parce quelles vous oraient une gamme trs
vaste de pratiques essayer, depuis les visualisations labores
aux techniques de base de la pleine conscience. (Pour en savoir
plus sur la pleine conscience, reportez-vous au chapitre 6.) Si vous
en avez envie, nhsitez pas les essayer directement. Pratiques
rgulirement, elles vous oriront un avant-got de lexprience
mditative. Si vous ntes pas rassasi et en voulez plus, il ne vous
reste qu feuilleter le reste du livre.
Pratiquer la relaxation
Pour rduire le stress et rcolter les autres bnces de la
relaxation, essayez cet exercice simple pendant 15 20 minutes
quotidiennes. Appel rponse relaxante , il fut mis au point dans
les annes 1970 par le Dr Herbert Benson, professeur de
lUniversit de mdecine de Harvard. Il repose sur ses recherches
sur les bienfaits de la mditation transcendantale.
1. Trouvez un endroit o vous pouvez vous asseoir en silence et o
vous ne serez pas drang.
Pour plus de dtails sur la cration dun environnement propice la
mditation, voyez le chapitre 8.
2. Asseyez-vous dans une position que vous tes capable de
conserver pendant toute la dure de votre mditation.
Pour tout savoir sur les postures assises (avec schmas), voyez le
chapitre 7.
3. Choisissez un objet sur lequel vous allez vous concentrer.
Cet objet peut tre un symbole visuel (une forme gomtrique par
exemple) ou un mantra (cest--dire une syllabe, un mot ou une
expression que vous rptez inlassablement). Pour en savoir plus sur les
mantras, reportez-vous au chapitre 3. Les objets qui ont pour vous un
sens personnel ou spirituel profond sont particulirement ecaces.
Gardez autant que possible lesprit focalis sur cet objet. Lorsque vous
tes distrait, revenez votre objet. (Si votre objet est intrieur, fermez
les yeux.)
4. Conservez une attitude rceptive.
Laissez les images, les penses et les sentiments traverser votre esprit
sans essayer ni de les retenir, ni de les interprter. Ne succombez pas
la tentation dvaluer vos progrs ; contentez-vous de ramener votre
attention lorsquelle sgare.
Aprs un certain temps de pratique rgulire, vous pourrez
constater que votre corps se dcontracte davantage et que votre
esprit sapaise deux des nombreux bnfices de la mditation.
Suivre son souffle
Emprunte la tradition bouddhiste de la pleine conscience, cette
pratique fondamentale dveloppe la concentration et vous
apprend, par lintermdiaire de votre soue, vivre chaque
instant dans le moment prsent, quoi que vous fassiez, o que
vous soyez. Pour des instructions plus compltes (et davantage
dinformations sur la pleine conscience), reportez-vous au chapitre
6.
1. Commencez par trouver une posture assise confortable que vous
serez capable de conserver pendant 10 15 minutes. Respirez
plusieurs fois profondment en expirant lentement. Sans essayer de
contrler votre respiration, laissez-la trouver sa profondeur et son rythme
naturels. moins dune incapacit pour divers motifs, respirez toujours
par le nez.
2. Laissez votre attention se poser soit sur la sensation de votre
soue entrant ou sortant des narines soit sur le soulvement et
laffaissement de votre ventre.
Si rien ne vous empche dans labsolu dalterner lobjet de focalisation
chaque sance, il est prfrable de nutiliser quun seul point dattention
durant une mme mditation et il est aussi conseill de ladopter pour
toutes vos pratiques.
3. Portez toute votre attention sur vos inspirations et vos expirations.
Eectuez cet exercice avec la mme attention que celle dune mre
veillant sur les mouvements de son jeune enfant avec amour mais sans
relche, en douceur mais avec prcision, en y prtant une attention
dtendue mais concentre.
4. Lorsque vous vous rendez compte que votre esprit sest gar et
que vous tes plong dans vos penses, vos rveries ou la
planication de votre journe, ramenez-le en douceur mais
fermement votre souffle.
Les images et les penses continueront certainement trottiner et
tourbillonner dans votre esprit pendant que vous mditez. Ne vous
inquitez pas, contentez-vous de revenir avec patience et fermet
votre soue. Sil vous est totalement impossible de suivre votre
respiration, essayez de dbuter en les comptant (voir chapitre 6).
5. Continuez cet exercice simple (mais pas facile !) pendant toute la
dure de votre mditation.
Avec de la pratique, votre esprit se calmera plus rapidement - et vous
serez galement plus prsent et plus attentif dans les autres domaines
de votre vie.
La mditation en marchant
Si vous navez pas trs envie de vous asseoir, essayez la
mditation en marchant. Il sagit dune trs ancienne technique
pratique dans les monastres et les centres de mditation du
monde entier. Cest un moyen extraordinaire dlargir la pleine
conscience dveloppe sur le coussin ou la chaise au monde en
mouvement dans lequel nous vivons. Si le temps le permet,
marchez dehors ; sinon, faites des va-et-vient chez vous.
1. Commencez par marcher allure normale, en suivant vos
inspirations et vos expirations.
2. Rglez votre respiration sur vos pas.
Vous pouvez par exemple faire trois pas chaque inspiration puis trois
autres pendant lexpiration, ce qui, comme vous le constaterez en
essayant, est nettement plus lent que lallure normale. Si vous voulez
augmenter ou diminuer votre vitesse, changez simplement le nombre de
pas chaque respiration. Gardez la mme allure chacune de vos
marches. (Si vos inspirations et vos expirations sont de longueurs
diffrentes, adaptez vos pas en consquence.)
3. En plus de votre respiration, soyez attentif aux mouvements de vos
pieds et de vos jambes.
Notez le contact de vos pieds avec le sol. Regardez devant vous, un
angle denviron 45. Sil vous est trop dicile de suivre votre soue et
dtre en mme temps attentif vos pieds, choisissez lun des deux et
tenez-vous-y. Dtendez-vous, marchez avec aisance et facilit.
4. Poursuivez votre marche attentive et rgulire aussi longtemps que
vous le dsirez.
Si votre attention drive, ramenez-la votre marche.
Manger en toute conscience
Vous est-il dj arriv de terminer un repas en vous demandant
qui avait bien pu nir votre assiette ? Voici une mditation qui va
vous permettre dtre attentif ce que vous mettez dans votre
bouche. Vous allez savourer ce que vous mangez comme vous ne
lavez encore jamais fait et en prime faciliter votre digestion en
rduisant le stress ou la tension que vous apportez vous-mme
table. (Vous naurez probablement pas envie de manger tout le
temps avec une telle attention, mais une petite dose de pleine
conscience chaque repas sera nanmoins bnfique.)
1. Avant de commencer manger, prenez le temps dapprcier votre
nourriture.
Vous avez peut-tre envie, comme dans la tradition zen, de songer la
Terre, aux rayons du soleil qui ont donn la vie cette nourriture,
leort de tous ceux qui ont contribu lapporter sur votre table. Vous
pouvez aussi exprimer vos remerciements Dieu ou lesprit ou tout
simplement vous asseoir en silence et prouver de la gratitude pour ce
que vous avez. Si vous mangez avec dautres personnes, tenez-vous par
exemple par la main, souriez-vous ou tablissez une autre forme de
contact.
2. Portez votre attention sur votre main au moment o vous amenez
le premier morceau de nourriture la bouche.
Vous pouvez, comme il est dusage dans certaines traditions
monastiques, manger plus lentement que la normale. Si cela ne vous
convient pas, mangez votre rythme habituel en tant aussi attentif que
possible.
3. Soyez pleinement conscient au moment o la premire bouche
pntre lintrieur de votre bouche et inonde vos papilles de
sensations.
Remarquez la tendance de lesprit juger la saveur : cest trop pic ou
trop sal ou encore a ne ressemble pas ce que jattendais. Notez
toutes les motions que cette bouche peut susciter : dception,
soulagement, irritation, joie. Observez dventuelles rpercussions de
plaisir ou de chaleur ou toute autre sensation physique. Bon apptit !
4. Si vous parlez en mangeant, regardez les consquences de la
conversation sur votre tat.
Certains sujets vous stressent-ils ou rendent-ils votre digestion plus
dicile ? La conversation vous empche-t-elle dapprcier ce que vous
mangez ou bien parvenez-vous conjuguer les deux ?
5. Restez attentif chaque bouche pendant lintgralit du repas.
Cest probablement la partie de lexercice la plus dicile car nous avons
tendance nous loigner ds que nous avons identi la saveur de notre
repas. Pourtant, vous pouvez apprcier son got nouveau chaque
bouche. (En cas de distraction, arrtez-vous et respirez quelques
instants avant de reprendre le cours de votre repas.)
 la dcouverte de la beaut
Mme dans les situations les plus chaotiques et les moins
attrayantes, vous pouvez tre sensible une qualit ou une
dimension de la beaut, si vous voulez bien vous en donnez la
peine. Cest comme ces casse-tte en trois dimensions. Au dpart,
vous narrivez mme pas distinguer la forme larrire-plan puis,
lorsque vous lavez perue, vous navez presque mme plus besoin
de faire attention pour la redcouvrir. La prochaine fois que vous
vous trouvez dans une situation ou un lieu peu engageant pas
trop charg motionnellement de prfrence pour ne pas rendre
lexercice trop difficile , faites comme suit :
1. Consacrez un moment trouver quelque chose de beau.
Il peut sagir dune pelouse au loin dun beau vert, dun bouquet de
eurs sur une table, du rire dun enfant, dun joli meuble, voire dune
sensation de chaleur dans votre ventre ou votre cur.
2. Respirez profondment, cartez toute sensation de gne ou de
stress et prenez plaisir regarder la beaut.
Laissez cette beaut rsonner pendant quelques instants comme si
ctait un morceau de musique ou une marche dans la fort.
3. Recentrez votre attention sur votre situation prsente et notez
dans quelle mesure votre attitude a chang.
Vous savez prsent quil vous est possible de dplacer votre
conscience pour voir la beaut chaque fois que vous en avez envie.
Cultiver la bont
Voici une mditation destine ouvrir votre cur et initier un ot
damour inconditionnel (ou bont) pour vous et les autres. Vous
pouvez commencer par 5 10 minutes de mditation de base en
suivant votre soue par exemple ou relaxant votre corps an
dapprofondir et de stabiliser votre concentration. (Voyez le
chapitre 10 pour une description plus dtaille de cette
mditation.)
1. Commencez par fermer les yeux et respirer profondment
plusieurs reprises en dcontractant un peu votre corps chaque
expiration.
2. Rappelez-vous dune fois o vous vous tes senti profondment
aim.
Restez plusieurs minutes habit de ce sentiment et laissez votre cur y
rpondre. Observez la gratitude et lamour monter pour cette personne.
3. Laissez ces sentiments aectueux dborder et progressivement
inonder tout votre tre.
Laissez-vous vous remplir damour. Vous avez peut-tre envie dexprimer
les souhaits et intentions qui servent de fondements cet amour.
Comme les bouddhistes le font, pourquoi ne pas vous dire Pourvu que
je sois heureux, serein et que je ne soure pas . Nhsitez pas utiliser
vos mots vous. En tant que bnciaire, donnez de lamour sans
oublier den recevoir aussi.
4. Lorsque vous avez fait le plein damour pour vous-mme, imaginez
que vous tendiez cet amour un tre cher en utilisant des mots
identiques pour exprimer vos intentions. Ne vous pressez pas ;
laissez-vous autant que possible le temps de sentir cet amour au lieu de
limaginer.
5. Dirigez cette bont vers tous ceux que vous aimez.
L encore, prenez votre temps.
6. Dirigez enn ce sentiment toutes les personnes et tous les tres
de la Terre.
Que tous les tres soient heureux. Que tous les tres soient en paix. Que
tous les tres soient librs de la souffrance.
Assouplir votre ventre
Selon Stephen Levine, professeur de mditation amricain, auteur
de nombreux ouvrages sur la gurison et la mort, ltat du ventre
reterait ltat du cur. En assouplissant consciemment votre
ventre, vous arrivez lcher prise et vous ouvrir aux sentiments
tendres de votre cur. (La mditation suivante est adapte de son
livre Guided Meditations, Explorations and Healings.)
1. Commencez par vous asseoir confortablement et respirer plusieurs
fois profondment.
2. Laissez votre conscience sinstaller progressivement dans votre
corps.
3. Laissez votre conscience descendre jusqu votre ventre pendant
que vous assouplissez cette rgion en douceur. Lchez
consciemment toute tension ou attachement.
4. Laissez votre respiration entrer et sortir du ventre.
Pendant linspiration, votre ventre se soulve ; pendant lexpiration, il
retombe.
5. Continuez dassouplir votre ventre chaque respiration.
Laissez partir tout sentiment de colre, de peur, de douleur ou de chagrin
non rsolu que vous pouviez retenir.
6. Observez les ractions de votre cur pendant que vous poursuivez
lexercice.
7. Aprs 5 minutes de mditation au moins, ouvrez les yeux et
reprenez vos activits normales.
De temps en temps, vriez votre ventre. Si vous notez un regain de
tension, respirez doucement et assouplissez-le.
Gurir avec la lumire
Selon de nombreuses traditions mditatives, la maladie physique
et la sourance motionnelle ne sont que direntes facettes dun
mme problme fondamental direntes faons de vous loigner
de votre intgralit et de votre sant. Voici un exercice destin
diriger la lumire aux endroits internes de votre corps qui
implorent la gurison.
1. Commencez par vous asseoir et mditer selon vos habitudes
pendant plusieurs minutes.
Si vous navez pas dhabitudes tablies, voyez le chapitre 6 ou
contentez-vous de vous asseoir en silence, de respirer profondment
tout en laissant votre corps se dcontracter lgrement chaque
expiration.
2. Imaginez une sphre de lumire suspendue environ 30 cm au-
dessus de votre tte, un peu vers lavant.
Comme le soleil, cette sphre incarne et irradie toutes les qualits
positives, curatives et harmonieuses que vous dsirez le plus manifester
dans votre vie actuelle. (Au dbut, vous avez peut-tre envie dtre
prcis force, clart, paix, amour, puis par la suite, initier cette lumire
sura.) Pour vous aider, vous pouvez imaginer un tre spirituel comme
Jsus ou le Bouddha la place (ou lintrieur) de la sphre.
3. Imaginez que vous vous impreigniez de toutes ces qualits grce
la lumire curative, comme si vous preniez un bain de soleil.
4. Imaginez cette sphre irradiant la lumire dans toutes les
directions jusquaux conns de lunivers et aspirant lnergie de
toutes les forces bienfaisantes qui aident votre gurison dans la
sphre.
5. Visualisez cette nergie curative et positive briller depuis la sphre
comme la lumire dun millier de soleils circulant dans votre corps
et votre esprit.
Imaginez que cette lumire limine toute la ngativit et la tension,
lobscurit et la dpression, les soucis et les inquitudes et les remplace
par le rayonnement, la vitalit, la paix et toutes les qualits positives que
vous recherchez.
6. Continuez dimaginer cette lumire puissante et curative insuer
chaque cellule et chaque molcule de votre tre, faisant disparatre
toute contraction et blocage pour vous laisser en bonne sant,
apais et fort.
7. Visualisez cette sphre lumineuse descendre progressivement dans
votre cur o elle continue dirradier cette puissante lumire
curative.
8. Imaginez-vous devenu un tre lumineux dot dune sphre
lumineuse dans le cur qui irradie en permanence la sant,
lharmonie, la paix et la vitalit dans un premier temps
lensemble des cellules et particules de votre propre tre, puis,
travers vous, tous les autres tres, dans toutes les directions.
Vous pouvez porter en vous le sentiment de vitalit et de force suscit
par cet exercice pendant le reste de la journe.
Garder contact avec la terre
Voici un exercice simple qui peut vous aider redescendre sur
terre lorsque vous commencez sentir que vous vous dispersez et
planez.
1. Commencez par vous asseoir en silence, fermer les yeux et respirer
plusieurs fois lentement et profondment.
Asseyez-vous si possible sur le sol, le dos droit (voir les positions assises
au chapitre 5).
2. Focalisez votre conscience sur le bas de votre ventre, sur un point
situ environ 5 cm sous le nombril et 4 cm lintrieur du
corps.
Les artistes guerriers appellent cette rgion le Tan tien et considrent
quelle est le point de convergence de lnergie vitale ou chi. Explorez
cette zone avec une attention consciente, en notant ce que vous
ressentez.
3. Dirigez votre respiration dans cette rgion, en llargissant pendant
linspiration et en la contractant pendant lexpiration.
Respirez dlibrment et consciemment dans votre Tan tien pendant au
moins 5 minutes, en laissant votre conscience et votre nergie se
concentrer cet endroit-l. Remarquez votre centre de gravit se
dplacer depuis le haut du corps votre Tan tien.
4. Tout en continuant de respirer dans votre Tan tien, imaginez que
vous soyez un arbre dont les racines senfoncent en profondeur
sous terre.
Ressentez et visualisez ces racines natre dans le Tan tien puis sallonger
depuis la base de la colonne vertbrale jusquau sol o elles senfoncent
aussi loin que vous parvenez limaginer.
5. Sentez et visualisez ces racines aspirer lnergie de la terre
pendant linspiration puis cette nergie se diuser par les racines
pendant lexpiration.
Continuez de sentir et visualiser cette circulation dnergie vers le haut
au moment de linspiration et vers le bas au moment de
lexpiration pendant 5 10 minutes.
6. Une fois votre tan tien recharg et forti, vous pouvez vous lever
et reprendre vos activits normales.
De temps en temps, arrtez-vous et imaginez ces racines.
Dcouvrir le ciel de lesprit
Voici une courte mditation que vous pouvez pratiquer ds que
vous tes dehors et qui vous donne un avant-got de limmensit
de votre propre nature essentielle, que les adeptes zen appellent,
raison, grand esprit .
1. De prfrence par temps clair, asseyez-vous ou couchez-vous les
yeux tourns vers le ciel.
Mettez de ct votre esprit analytique pour le moment ainsi que tout ce
que vous pensez savoir sur le ciel.
2. Consacrez plusieurs minutes contempler limmensit du ciel, qui
semble stirer linfini dans toutes les directions.
3. Laissez progressivement votre esprit slargir pour remplir le
ciel de haut en bas, du nord au sud, dest en ouest.
Laissez partir toute notion de frontires personnelles au fur et mesure
que vous remplissez le ciel de votre conscience.
4. Devenez compltement le ciel et reposez-vous dans lexprience
pendant quelques minutes.
5. Revenez petit petit votre perception normale de vous-mme.
Comment vous sentez-vous ? Avez-vous remarqu une quelconque
modication dans votre conscience ? Une fois que vous avez pris le tour
de main, vous pouvez pratiquer cet exercice sur de courtes priodes,
nimporte quel moment de la journe, pour vous rappeler qui vous
tes par exemple en promenant le chien le matin ou en regardant par la
fentre pendant la pause au boulot.
Pratiquer le demi-sourire
Selon le professeur bouddhiste vietnamien Thich Nht Hanh, il est
possible de retrouver sa bonne heure et son bonheur naturel
simplement en souriant consciemment, mme lorsque le moral
nest pas au rendez-vous. La recherche scientique actuelle
reconnat que le sourire relaxe les centaines de muscles du visage
et procure sur le systme nerveux les mmes eets que le
vritable plaisir. Sourire est aussi communicatif et entrane
galement les autres sourire et tre heureux.
1. Consacrez quelques instants pour former un demi-sourire avec vos
lvres.
Observez la raction des autres parties de votre corps. Votre ventre se
dtend-il ? Votre dos se redresse-t-il naturellement un petit peu ? Voyez-
vous une subtile volution de votre humeur ? Notez galement toute
rsistance lorsque vous navez pas franchement le cur a.
2. Gardez ce demi-sourire pendant au moins 10 minutes lorsque vous
reprenez vos activits.
Remarquez-vous un changement dans vos agissements ou vos ractions
par rapport aux autres ? Rpond-on votre sourire par un sourire ?
3. La prochaine fois que vous navez pas le moral, essayez le demi-
sourire pendant une demi-heure et notez ensuite comment vous
vous sentez.
Un endroit tranquille
En dcontractant rapidement et facilement le corps, cette
mditation peut tre utilise seule pour faciliter la gurison. Elle
reprsente galement une sorte de monastre ou de refuge
intrieur dans lequel vous pouvez aller lorsque vous vous sentez
menac, peu en scurit ou stress.
1. Commencez par vous asseoir confortablement, fermer les yeux et
respirer profondment plusieurs reprises.
2. Imaginez-vous dans un lieu sr, protg et calme.
Il peut sagir dun endroit que vous connaissez (un site naturel par
exemple comme une prairie, une fort ou une plage), dun lieu que
vous avez visit une ou deux fois auparavant ou tout bonnement dun
espace sorti de votre imagination.
3. Prenez le temps ncessaire pour imaginer cet endroit paisible aussi
nettement que possible, de tous vos sens.
Observez les couleurs, les formes, les sons, la lumire, la sensation de
lair sur votre peau, le contact de vos pieds avec le sol. Explorez cet
endroit particulier du fond du cur.
4. Autorisez-vous demeurer dans les sensations de confort, de
scurit et de tranquillit suscites par ce lieu.
5. Restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez.
Une fois lexercice ni, revenez au moment prsent et ouvrez les yeux,
tout en continuant de profiter des sentiments agrables et positifs.
 Index alphabtique

Pour retrouver la section qui vous intresse partir de cet index, utilisez le
moteur de recherche
A
Air
Alination
Ame
Amiti
Amour
Anxit
Asanas
Ashrams
Atelier
Attention
Autel
Ayurveda
B
Banc
Beat generation
Beaut
Batitude
Benson (Herbert)
Bodhichitta
Bnpo
Bont
Bouddhisme
Bruit
C
akra
Chan
Chaa (Achaan)
Chakras
Chamanisme
Changement
Clairvoyance
Colre
Compassion
Concentration
Connaissance de soi
Conscience rceptive
Conscience
Consumrisme
Contemplation
Conviction
Crativit
Culture dtats
D
Dakinis
Darood
Demi-lotus
Dpendance
Dpression
Dtachement
Dtente
Dvotion
Dialogue intrieur
Dimension transpersonnelle
Discipline
Divertissements
Dos droit
Douleur
E
Effort
Emotions
Emploi du temps
Engagement
Epstein (Mark)
Esprit neuf
Esprit
Esprit dveil
Estime
Etat dabsorption
Etirement du berceau
Exaltation
Exprience
Exprience intrieure
Exprience spirituelle
F
Fiction
Flux
Focalisation
Focusing
Fondamentalisme
Fragmentation
G
Grand esprit
Grande Mre
Gratitude
Guide intrieur
Guru
H
Hatha-yoga
Habitude
I
Illumination
Images
Impatience
Impermanence
Insomnie
Isolement
J
Judasme
K
Kabat-Zinn (Jon)
Kapok
Kans
Kornfield (Jack)
Kriyas
Kundalin-shakti
L
Lcher-prise
Laisser faire
Libration spontane
Lotus
Lumire
M
Mahyna
Matre
Mantras
Mditation
Mditation (dure de la)
Mmoire psychologique
Mentor
Mpris
Milarepa
Moi suprieur
Mudr
Murphy (Mickael)
Musique
N
Nature essentielle
Nature
Nature-de-Bouddha
Nocortex
New Age
O
Ordre des choses
Ornish (Dean)
P
Pandits
Patanjali
Patience
Pense
Pense fonctionnelle
Performances
Persvrance
Pesanteur
Pessimisme
Peur
Pleine conscience
Position genoux
Position assise
Position couche
Position facile
Postmodernisme
Posture birmane
Posture de la fente
Posture de la sauterelle
Posture du chat
Posture du cobra
Posture du papillon
Posture
Pratique sacre
Prire centralisante
Prire contemplative
Prire
Prosternations
Q
Quart de lotus
R
Relation
Relaxation
Rptition
Respiration
Retenue
Rverie
Rshis
S
Sdhus
Samdhi
Sant
Satori
Sentiments
Sexe
Shakti
Shiva
Solitude
Sommeil
Souffle
Souffrance
Soufisme
Source
Sourire intrieur
Stress
Stress (maladies lies au)
Suzuki (Shunryu)
Swamis
T
Tantrayna
Tantrisme
Taosme
Tlkinsie
Thai Achaan Chaa
Theravada
Thich Nht Hanh
Transe lgre
Transe
Turbulences
V
Vajrayna
Vdas
Ventre
Vertbres
Vision intrieure
Visualisation
Vraie nature
Y
Yang
Yin
Yoga
Z
Zafus
Zikr