Zen !

La mditation pour les Nuls

Titre de ldition originale : Meditation for Dummies

Publi par
Wiley Publishing, Inc.
111 River Street
Hoboken, NJ 07030 5774
USA

Copyright 1999 Wiley Publishing, Inc.

Pour les Nuls est une marque dpose de Wiley Publishing, Inc.
For Dummies est une marque dpose de Wiley Publishing, Inc.
ditions First, un dpartement ddi8, 2005 pour ldition franaise.
Publie en accord avec Wiley Publishing, Inc.

Cette uvre est protge par le droit dauteur et strictement rserve

lusage priv du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers,
titre gratuit ou onreux, de tout ou partie de cette uvre est strictement
interdite et constitue une contrefaon prvue par les articles L 335-2 et
suivants du Code de la proprit intellectuelle. Lditeur se rserve le droit
de poursuivre toute atteinte ses droits de proprit intellectuelle devant
les juridictions civiles ou pnales.
ISBN numrique : 9782754081030
Dpt lgal : 1er trimestre 2005

Traduction : Nadge Verrier

Production : Emmanuelle Clment
Mise en page : KN Conception

ditions First
12, avenue dItalie 75013 Paris France
e-mail : firstinfo@efirst.com
Site internet : www.pourlesnuls.fr
Sommaire
Page de titre
Page de copyright
Introduction
propos de ce livre
Comment utiliser ce livre
Comment ce livre est-il organis ?
Premire partie : Rencontre avec la mditation
Deuxime partie : Cette fois, on y va
Troisime partie : Diagnostic des anomalies et rglages
Quatrime partie : la mditation en marche
Cinquime partie : La Partie des Dix
Les icnes utilises dans ce livre

Premire partie - Rencontre avec la mditation

Chapitre 1 - La mditation : ce quelle est et ce quelle nest pas
Le voyage vers la mditation
Les diffrents chemins menant au sommet
Quy a-t-il au sommet et la cime des autres pics
rencontrs en chemin ?
Le got de leau pure de la montagne
On nest nulle part si bien que chez soi et vous y tes !
Travailler la conscience : le secret de la mditation
Travailler la concentration
Souvrir la conscience rceptive
Accder une meilleure vision intrieure par la
contemplation
Cultiver des tats desprit positifs et salutaires
Les faux voyages vers la mditation
Chapitre 2 - La mditation : pour quoi faire ?
Comment la vie conduit la mditation
Le mythe de la vie parfaite
Lorsque tout seffondre
Grer les situations postmodernes difficiles
Quatre solutions en vogue qui ne fonctionnent pas
vraiment
Comment survivre au XXIe sicle avec la mditation
Une technologie de pointe pour lesprit et le cur
Les bnfices psychophysiologiques de la mditation
Onze autres raisons encore meilleures de mditer
Chapitre 3 - Les origines de la mditation
 Les racines indiennes
Le yoga classique : le chemin de lunion sacre
Le dbut du bouddhisme : les racines de la mditation
consciente
Les tantra indiens : trouver le sacr dans le monde des sens
Vers le toit du monde et au-del
Le Chan ou Zen : le bruit dune seule main qui applaudit
Le Vajrayna : la voie de la transformation
Du Moyen-Orient au reste du monde
La mditation chrtienne : la pratique de la prire
contemplative
La mditation dans le judasme : se rapprocher de Dieu
La mditation chez les sous : se soumettre au Divin
chaque respiration
Chapitre 4 - Poser les fondations : motivation, attitude et esprit
neuf du dbutant
Dbuter (et finir) avec lesprit neuf du dbutant
Quelles sont vos motivations pour mditer ?
Vers une vie meilleure
Se comprendre et saccepter
la rencontre de votre Vraie Nature
Lveil des autres
Exprimer sa perfection naturelle
Vivre en harmonie avec sa mditation
Chapitre 5 - Comment lesprit nous stresse-t-il et que peut-on y
faire ?
Visiter votre terrain intrieur
Explorer les couches de votre exprience intrieure
Quand la turbulence obscurcit le cur et lesprit
Les mauvaises nouvelles : comment notre propre esprit
parvient-il nous stresser ?
tre proccup par le pass et le futur
Rsister lordre des choses
Rsister aux changements
Rsister la douleur
Lesprit : un mauvais juge
Lutter contre limpuissance acquise et le pessimisme
Sous le poids des motions
Fixer son attention
Se cramponner un moi spar
Les bonnes nouvelles : comment la mditation soulage la
souffrance et le stress
Dvelopper la focalisation et la concentration
La libration spontane
Pntrer lintrieur de votre exprience
Deuxime partie - Cette fois, on y va
Chapitre 6 - Relaxer son corps et apaiser son esprit
Tourner son attention vers lintrieur
La relaxation du corps
La pleine conscience : tre attentif au moment prsent
Se concentrer sur sa respiration
Slargir vers dautres sensations
Accueillir tout ce qui survient
Dresser le chiot en vous
Chapitre 7 - Les prparatifs : postures, tirements et sasseoir
sans bouger
Mettre un serpent lintrieur dune tige de bambou ou
lart subtil de la position assise sans bouger
Comment se tenir droit et survivre !
De la taille aux orteils : comment sy prendre ?
Le dos droit, sans rigidit cadavrique !
Zafus, bancs et autre attirail exotique
Prparer son corps la position assise
La posture du chat et ses variantes
La posture du cobra
La posture de la sauterelle
La posture de la fente
La posture du papillon
Ltirement du berceau
Chapitre 8 - O sasseoir, que porter et autres questions pratiques
La tenue : confortable avant dtre la mode
Tous les moments sont bons pour mditer
Combien de temps une mditation doit-elle durer ? a
dpend !
Faut-il manger et boire avant la mditation ? Que faut-il
viter ?
O mditer ? Crer un espace sacr
Pourquoi est-il prfrable de mditer toujours au mme
endroit ?
Comment trouver le bon endroit ?
Comment dresser un autel et quoi cela peut-il bien
servir ?
Chapitre 9 - Effort, discipline et lcher-prise
Discipline veut simplement dire persvrer encore et
encore
Sengager vis--vis de soi et respecter cet engagement
La rgularit, jour aprs jour
La retenue sur et en dehors du coussin
 Le bon effort : ni trop dur, ni trop lche
100 % dnergie
Sappliquer avec constance
Faire un effort sans peine
Comment lcher prise et que faut-il lcher ?

Troisime partie - Diagnostic des anomalies et

rglages
Chapitre 10 - Mditer sur les motions perturbatrices et les
schmas habituels
Comment entrer en amiti avec votre exprience
Adopter vos penses et vos sentiments
Nommer votre exprience
Accueillir favorablement tout ce qui survient
Comment mditer sur les motions perturbatrices
Mditer sur la colre
Mditer sur la peur et lanxit
Mditer sur la tristesse, le chagrin et la dpression
Comment dmler les schmas habituels avec la conscience
Faire votre hit-parade
largir votre conscience
Ressentir ses sentiments
Prendre conscience de votre rsistance et de votre
attachement
Trouver la sagesse
Aller au cur du problme
Insuffler ltre dans la zone de tension
Travailler sur les schmas avant dtre coinc
Comment mettre de ct vos schmas pour le moment !
Lcher prise ou laisser faire
Faire glisser son attention
Dplacer lnergie
Lexprimer dans son imagination
Lexprimer dans la vie relle en pleine conscience
Comment (et quand) chercher de laide pour vous librer de
vos schmas ?
Parler est important mais cest insuffisant
Regardez autour de vous
Cest une histoire de personne et non de qualification
Voyez si vous tes intress par la spiritualit
Chapitre 11 - Diagnostiquer les obstacles et les eets
secondaires
Comment retrouver son chemin parmi les obstacles
 La somnolence
Lagitation
Lennui
La peur
Le doute
La tergiversation
Lhypervigilance
Le jugement de soi
Lattachement et le dsir
Lorgueil
Se cacher
Lvitement
Savoir apprcier les effets secondaires sans se fourvoyer
Exaltation et batitude
Les visions et autres expriences sensorielles
Les montagnes russes des motions
Louverture des centres dnergie du corps

Quatrime partie - La mditation en marche

Chapitre 12 - Comment mditer dans la vie quotidienne ?
La paix chaque pas : tendre la mditation vos activits
quotidiennes
Revenir votre souffle
couter la cloche de la pleine conscience
Rpter une expression pour vous aider tre conscient
Observer leffet des diffrentes situations sur vous
La mditation dans les activits familiales
Mditer en famille : les parents, les enfants et les autres
membres
Mditer avec les enfants
Mditer avec votre partenaire et les autres membres de la
famille
Mditer pendant lamour
Chapitre 13 - La mditation au service de la gurison et de
lamlioration des performances
La mditation : un moyen de vous aider gurir votre corps
Que veut rellement dire gurison ?
Comment la mditation gurit-elle ?
Le pouvoir curatif des images
Six mditations curatives
La mditation peut vous rendre plus performant au travail et
dans vos loisirs
Savourer le succs pass
 Rpter une preuve

Cinquime partie - La Partie des Dix

Chapitre 14 - Rponses aux 10 questions les plus souvent poses
sur la mditation
La mditation ne risque-t-elle pas de me rendre trop dtendu
et trop distant pour russir lcole ou dans mon travail ?
Comment trouver le temps de mditer dans un emploi du
temps dj surcharg ?
Ne pouvant pas masseoir par terre ou croiser les jambes, puis-
je mditer sur une chaise ou allong ?
Que faire contre lagitation et la gne que je ressens lorsque
jessaye de mditer ?
Que dois-je faire si je peux pas mempcher de mendormir
lorsque je mdite ?
Comment savoir si je mdite correctement ? Comment savoir si
ma mditation fonctionne ?
Puis-je mditer en conduisant ou en travaillant sur mon
ordinateur ?
Faut-il que je renonce mes convictions religieuses pour
mditer ?
Que dois-je faire si mon partenaire ou dautres membres de ma
famille nencouragent pas ma pratique ?
La mditation peut-elle amliorer ma sant ?
Chapitre 15 - Mes 10 mditations multi-usages prfres (plus
deux)
Pratiquer la relaxation
Suivre son souffle
La mditation en marchant
Manger en toute conscience
la dcouverte de la beaut
Cultiver la bont
Assouplir votre ventre
Gurir avec la lumire
Garder contact avec la terre
Dcouvrir le ciel de lesprit
Pratiquer le demi-sourire
Un endroit tranquille
Index alphabtique
 Introduction

Le monde entier semble aujourdhui vouloir sinitier la

mditation. Des ados angoisss aux retraits vieillissants, des
femmes au foyer harceles aux cadres presss, des malades du
cur aux sportifs du dimanche, de plus en plus de personnes
cherchent des solutions leur vie stresse, surbooke et
surexcite. Les mdias et la mdecine traditionnelle stant
montrs incapables de leur apporter des rponses satisfaisantes,
ils se tournent de plus en plus nombreux vers des pratiques
sculaires comme la mditation pour trouver des remdes aux
maux de la vie.

Jai de bonnes nouvelles pour vous : la mdiation marche ! Que

vous soyez la recherche dune plus grande capacit de
concentration pour mieux travailler, de moins de stress et de plus
de tranquillit desprit, ou dune perception plus profonde de la
beaut et de la richesse de la vie, le simple geste de sasseoir et de
tourner son attention vers lintrieur accomplit de vritables
merveilles. Je suis bien plac pour le savoir : je pratique moi-mme
la mditation et lenseigne depuis plus de vingt-cinq ans.

Pour ne rien vous cacher, vous pouvez apprendre les bases de la

mditation en seulement 5 minutes. Il vous sut de vous asseoir
confortablement, le dos droit, de respirer profondment et de
suivre votre soue. Et voil, le tour est jou ! Si vous pratiquez
rgulirement, vous verrez quil ne vous faudra pas trs longtemps
pour vous sentir plus dtendu et apprcier encore mieux la vie.

En dpit de sa simplicit apparente, la mditation peut galement

devenir dune profondeur et dune complexit immenses, pour peu
que vous ayez envie de poursuivre plus loin. Cest un peu comme
la peinture vous pouvez acheter du matriel, prendre quelques
leons, et passer de trs bons moments peindre sur une feuille
de papier. Mais vous pouvez galement vous inscrire dans une
cole des beaux-arts, vous spcialiser dans un domaine particulier
et faire de la peinture llment central de votre vie. Pour la
mditation comme pour lart, vous avez le choix entre le
basique consacrer 5 10 minutes quotidiennes mditer et le
plus complexe, cest--dire explorer les subtilits du fond du cur.
Tout dpend de vos besoins, de vos intentions, de votre degr
dintrt et de passion.
 propos de ce livre
En tant que professeur de mditation, jai toujours eu des
dicults pour trouver un livre qui enseigne les bases, fournisse
une vue densemble dtaille des techniques et pratiques et serve
de guide pour aller plus loin. Les ouvrages gnraux passent
souvent sous silence les aspects pratiques sur quoi poser son
attention, comment sasseoir, que faire de son esprit fou. Les livres
qui apprennent mditer ne proposent en gnral que quelques
techniques. Ceux, enn, qui montrent comment explorer le riche
monde intrieur de la mditation ont souvent une perspective
spirituelle sectaire qui restreint ltendue de leur prsentation. (En
dautres termes, il vous faudrait devenir bouddhiste, ygi ou sou
pour comprendre ce dont ils parlent.)

Contrairement aux autres livres que jai consults, celui-ci couvre

toutes les notions de base. Si vous recherchez des instructions
mditatives simples et faciles daccs, vous trouverez ici des
conseils ultramodernes, trus de tuyaux utiles fournis par les
mditants chevronns et la sagesse sculaire des grands matres
du pass. Si vous tes intress par une vue densemble du
champ de la mditation avant de vous rabattre sur lun des
enseignements ou lune des mthodes, vous aurez un aperu des
principales approches disponibles de nos jours. Si vous mditez
dj et dsirez largir vos horizons pour y inclure dautres
techniques, vous dcouvrirez avec plaisir que ce livre prsente des
dizaines de mditations direntes pour des usages multiples,
tires de sources et de traditions trs diverses. Et si vous cherchez
seulement comprendre pourquoi dautres personnes
mditent votre partenaire, des amis ou votre collgue ,
bienvenue bord ! Plusieurs chapitres sont consacrs aux raisons
qui poussent mditer et aux bnces que vous pouvez vous
aussi en tirer.

Le point le plus positif de ce livre, mon humble avis, est quil est
amusant lire. La mditation ne doit pas tre quelque chose
dennuyeux ou de triste. Au contraire, son objectif premier est de
donner de lclat la vie et de la rendre plus tranquille et plus
heureuse. Oubliez donc le strotype du reclus nombriliste ! Vous
trouverez dans ce livre tout ce que vous pouvez avoir envie de
savoir tout en vous divertissant.
Comment utiliser ce livre
Ce livre est plusieurs choses la fois : un manuel dinstructions, un
cours dintroduction et un guide pour une exploration plus
approfondie. Vous pouvez le lire du dbut la n ou le survoler
jusqu ce que vous atteigniez les chapitres qui vous intressent.
Vous y trouverez tout au long des mditations et des exercices
faire et apprcier.

En fonction de vos centres dintrt et de vos besoins, ce livre

peut tre utilis de diverses faons :
1. Pour acqurir une meilleure comprhension de ce quest rellement la
mditation et de ce quelle peut orir, commencez par la premire partie,
o vous trouverez les rponses vos questions et des solutions vos
problmes (a fera 45 sil vous plat !).
2. Pour trouver un cours intensif de la pratique mditative, dirigez-vous vers
la deuxime partie o vous dcouvrirez tout ce que vous devez savoir,
depuis la faon de sasseoir sans bouger, de focaliser son esprit, o et
quand mditer, jusquau matriel dont vous aurez besoin et comment
lutiliser.
3. Pour des conseils prcis destins grer les problmes pouvant survenir
au bout de quelque temps de pratique, rendez-vous la troisime partie.
4. Pour obtenir une vue densemble du domaine de la mditation, voyez le
chapitre 3 pour la perspective historique.
5. Pour trouver une mditation correspondant un objectif ou un besoin
spcique, voyez le chapitre concern ou bien, faites un tour dans la
cinquime partie (celle des 10 commandements) o vous trouverez un
choix des meilleures mditations usages multiples.
Comment ce livre est-il organis ?
Mme si jai crit ce livre pour quil soit lu dun bout
lautre certains le font encore, rassurez-moi ! , jai galement
fait en sorte que vous puissiez trouver ce que vous cherchez
rapidement et facilement. Chaque partie couvre une phase
diffrente de votre rencontre avec la mditation.
 Premire partie : Rencontre avec la
mditation
Si vous navez aucune notion sur la mditation, cest trs
certainement l quil est prfrable de commencer. Vous y
dcouvrirez ce quest (et nest pas) la mditation, ses origines et
comment elle peut vous tre utile pour rduire votre stress,
amliorer votre sant, dvelopper vos sentiments de paix et de
bien-tre. Cette partie vous divulgue aussi les rouages retors de
votre esprit (pour le cas o vous ne lauriez pas encore remarqu)
et vous explique comment la mditation vous aide conserver
votre calme et votre concentration.
 Deuxime partie : Cette fois, on y va
Cest l que vous apprenez vritablement comment sasseoir, et
travailler sur votre esprit. Au cas o la perspective de vous
retrouver dans le silence et de vous tourner vers lintrieur vous
intimidait, je vous ai donn des instructions faciles suivre qui
vous mneront en douceur, tape par tape, tout au long du
processus. Jai ajout un chapitre part qui concerne tous les
petits dtails que la plupart des livres de mditation considrent
comme allant de soi comment garder le dos (plus ou moins) droit
sans tre trop tendu ou que faire de ses yeux ou de ses mains par
exemple ainsi quun autre sur les tirements et la prparation du
corps la posture assise. Vous pouvez mme mditer allong si
vous prfrez.
 Troisime partie : Diagnostic des
anomalies et rglages
Lorsque vous aurez commenc pratiquer rgulirement, vous
verrez de temps autre des questions et mme des problmes
surgir. Vous pouvez vous demander comment assembler toutes les
pices du puzzle pour rpondre spciquement vos besoins.
Vous pourrez galement rencontrer des distractions que vous ne
savez pas grer rves rcurrents ou motions diciles. (Par
exemple comment faire pour que mon esprit arrte de jouer
toujours le mme air ). Vous pourrez aussi connatre une
exprience surprenante et avoir envie dutiliser la mditation pour
trouver des rponses des questions spirituelles. Cette partie
traite des points subtils et nvralgiques de la pratique.
 Quatrime partie : la mditation en
marche
Cest une chose dapaiser votre esprit et douvrir votre cur dans
lintimit de votre lieu de mditation, cen est une toute autre de
pratiquer la mditation tout au long de la journe, avec votre
patron (ou vos clients), votre partenaire, vos enfants, et
lautomobiliste juste devant vous. Vous allez apprendre dans cette
partie largir les bnces de la mditation tous les aspects de
votre vie. Un chapitre spcique est consacr la gurison et
lamlioration des performances.
 Cinquime partie : La Partie des Dix
Ayant tendance aller dabord la n des livres, jadore les listes
comme celles-ci. Vous trouverez dans cette partie les rponses aux
questions les plus souvent poses propos de la mditation et un
condens des meilleures mditations usages multiples.
Les icnes utilises dans ce livre

Ces brefs exercices procurent une pause agrable dans notre vie
agite. Ils ont pour objectif de vous faire sortir de votre tte pour
vous placer ici et maintenant.

Lorsque vous voyez cette icne, soyez prt arrter ce que vous
tes en train de faire, respirer plusieurs fois profondment et
commencer mditer. Cest loccasion de goter la mditation
pour de vrai !

Si je ne lai pas dit avant, jaurais d il sagit dune information

importante qui vaut le coup dtre rpte.

Cette icne vous indique o trouver des notions de nature plus

philosophique.

Si vous voulez que vos mditations soient plus faciles et ecaces,

suivez ces conseils dinitis.

Les hommes mditent depuis des milliers dannes. Voici quelques

petits trucs quils ont appris, prsents sous forme danecdotes ou
dhistoires.
 Premire partie

Rencontre avec la mditation

Un petit tuyau : si vous vous entendez ronfler, cest que votre

mditation est trop profonde.
Dans cette partie

Vous trouverez dans ce livre tous les aspects de la mditation qui

peuvent vous intresser, vous motiver pour enn vous aider
dmarrer. Savez-vous par exemple, que la mditation peut
senorgueillir dune illustre tradition multiculturelle ? Quune
pratique rgulire procure des bienfaits multiples et divers,
scientiquement prouvs, comme la rduction du stress, de la
tension artrielle et du taux de cholestrol ; le dveloppement de
lempathie et de la crativit ? Voil pour les principaux thmes
abords ici, il ne vous reste plus qu poursuivre la dcouverte.
 Chapitre 1

La mditation : ce quelle est et ce

quelle nest pas

Dans ce chapitre :
Lascension vers la mditation
Trouver des haltes et des sommets moins levs en chemin
la dcouverte des principales techniques mditatives
Que trouve-t-on au sommet ?
Dvelopper la concentration, la conscience rceptive, la
contemplation et la culture dtats

La mditation est en ralit quelque chose de trs simple, et cest

en cela quelle est formidable. Il sut de sasseoir, de rester calme,
de porter son attention vers lintrieur et de focaliser son esprit.
Voil, ce nest pas plus compliqu que cela. (Reportez-vous
lencadr page suivante La mditation : un exercice bien plus
simple que vous ne le pensez. ) Pourquoi alors, me direz-vous,
crit-on tant douvrages et darticles sur le sujet ? Et pourquoi un
livre aussi dtaill que celui-ci ? Ne surait-il pas de donner
quelques instructions de base et de laisser tomber tout ce
verbiage ?

Imaginons que vous envisagiez de partir pour un long voyage en

voiture vers une destination trs pittoresque. Vous pouvez vous
contenter de grionner les indications routires et les suivre
mthodiquement. Au bout de quelques jours, vous arriverez
srement destination. Mais ne pensez-vous pas que le voyage
vous semblera plus agrable si vous tes accompagn dun guide
qui vous montre les choses voir tout au long du parcours ? Sans
compter que vous vous sentirez certainement plus rassur si vous
partez avec un manuel de dpannage en cas de ppin avec votre
vhicule ! Et pourquoi ne pas vous donner la possibilit de faire
des dtours pour admirer des points de vue intressants ou plus
radicalement de changer totalement ditinraire, voire de
vhicule ?
 La mditation : un exercice bien
plus simple que vous ne le pensez
La mditation est un exercice qui consiste seulement
focaliser son attention sur un objet donn en gnral
ordinaire comme un mot ou une expression, la amme
dune bougie, une gomtrique ou son soue (inspiration
et expiration). Au quotidien, lesprit tablit un barrage
constant de sensations, dimpressions visuelles, dmotions
et de penses. Au cours de la mditation, lattention est
moins disperse et le bombardement du systme nerveux
par les stimuli extrieurs plus faibles, ce qui a pour eet
dapaiser lesprit.

Les instructions suivantes vont vous donner un rapide

avant-got de ce quest la mditation. (Pour plus de dtails,
reportez-vous au chapitre 3.)
1. Installez-vous dans un endroit calme et asseyez-
vous confortablement, le dos relativement droit.
Si vous avez tendance vous enfoncer dans votre
fauteuil favori, optez pour un sige qui vous soutienne
mieux.
2. Respirez profondment plusieurs reprises puis
fermez les yeux et dtendez votre corps autant que
possible.
Si vous ne savez pas comment vous relaxer, voyez ds
prsent le chapitre 4.
3. Choisissez un mot ou une expression qui revt une
signification personnelle ou spirituelle pour vous.
Seul lamour compte Dont worry, be happy ,
Croyez en Dieu sont quelques-uns des exemples
possibles.
4. Commencez respirer par le nez (si vous le pouvez)
tout en vous rptant calmement le mot ou
lexpression choisi.
Vous pouvez murmurer votre mantra, le subvocaliser
(cest--dire bouger la langue comme si vous alliez le
prononcer mais rester muet) ou tout simplement le
rpter mentalement. Sil vous arrive dtre distrait,
retournez lobjet de votre mditation.
Une autre possibilit consiste suivre le passage de
 votre respiration (inspirations et expirations) travers
vos narines. L encore, retournez votre soue en cas
de distraction.
5. Mditez pendant au moins 5 minutes puis relevez-
vous lentement avant de reprendre vos activits
normales.
Quavez-vous ressenti ? Avez-vous trouv trange de
rpter la mme chose ou de suivre votre soue sans vous
arrter ? tes-vous parvenu sans dicult garder votre
concentration ? Avez-vous souvent chang de mantra ? Si
cest le cas, ne vous inquitez pas ; avec de la pratique et
laide de nos conseils, vous attraperez vite le tour de main.

Sil est possible de consacrer plusieurs annes fructueuses

et agrables la matrise des subtilits et complexits de la
mditation, lexercice de base est susamment simple pour
permettre, mme un non-spcialiste, de bncier de ses
formidables avantages.

La pratique de la mditation est en quelque sorte comparable un

long voyage dont vous tenez entre les mains le guide touristique.
Ce chapitre vous propose une vue densemble de votre priple,
vous offrant des dviations et des chemins alternatifs jusqu votre
destination. Il vous explique les techniques de base que vous
devez connatre pour vous y rendre, sans oublier de vous mettre
en garde contre les dtours qui semblent apporter les mmes
bnfices mais qui nentranent que dception.
Le voyage vers la mditation
Vous ne tenez pas ce livre entre les mains par hasard. Vous tes
certainement la recherche de quelque chose de plus dans votre
vie tranquillit desprit, qute dnergie, de bien-tre, du sens
vrai, du bonheur, de joie. Vous avez entendu parler de la
mditation et vous vous demandez ce quelle peut rellement vous
orir. Pour continuer avec la mtaphore du voyage, disons que la
mditation vous prend l o vous tes et vous emmne l o vous
voulez tre.

Aimant laventure, jaime comparer ce voyage lascension

dune montagne : vous avez eu loccasion de voir des photos de
son sommet mais ses pieds, vous entrevoyez peine la cime
travers les nuages. Le seul moyen de ladmirer est dentreprendre
lascension de la montagne tape par tape.
 Les diffrents chemins menant au sommet
Une fois prt, quel moyen allez-vous prendre pour arriver la
cime ? Deux options sorent vous : prendre des leons
dalpinisme, acheter lquipement adquat et commencer
lascension par lun des versants rocheux ou opter pour lun des
nombreux sentiers qui serpentent et monter en randonne
jusquau fate de la montagne. (Il est toujours possible de tricher et
de monter en voiture, mais l, ma mtaphore ne tient plus !).

Si ces chemins mnent au mme endroit, chacun possde ses

propres caractristiques. Le premier vous hissera par un versant
pic, sec et rocailleux, le second vous conduira travers forts et
prairies. Vous y verrez des paysages forts dirents : des terres
arables ou des dserts dans le premier cas et des valles
luxuriantes parsemes de fleurs dans le second.

Selon votre nergie et votre motivation, vous pourrez peut-tre

faire une halte pour pique-niquer et apprcier ces moments de paix
et de srnit pendant quelques heures (ou quelques jours). Mais
vous pourrez aussi ne pas avoir envie daller plus haut tellement
vous vous sentez bien, ou bien vous contenter dun plus petit
sommet ou encore dsirer atteindre le sommet le plus rapidement
possible sans vous attarder en route.

Le voyage vers la mditation rappelle en de nombreux points

lascension dune montagne. Quelle que soit la voie choisie, le
chemin vous procurera du plaisir et vous recueillerez les bnces
des exercices de respiration profonde qui font travailler des
muscles dont vous ne souponniez mme pas lexistence !

Lascension vers la mditation est pratique dans de nombreuses

parties du monde depuis des milliers dannes. (Pour en savoir plus
sur lhistoire de la mditation, reportez-vous au chapitre 3). Les
cartes topographiques et les guides de voyage sont par
consquent trs nombreux ; chacun proposant un parcours propre
ainsi quune mthode dascension et des conseils sur lquipement
requis.

En rgle gnrale, les guides en vente dcrivent un chemin

spirituel jalonn de croyances et de pratiques, souvent secrtes,
qui se transmettent de gnration en gnration. (Voir lencadr
ci-aprs Les racines spirituelles de la mditation. ) Au cours des
dernires dcennies, les chercheurs et professeurs occidentaux
ont arrach la mditation de ses origines spirituelles pour en faire
un remde contre quelques-uns des maux du XXIe sicle. (Pour en
savoir plus sur les bienfaits de la mditation, reportez-vous au
chapitre 2).

Si la description du sommet dire selon les ouvrages et les

cartes certains mettant laccent sur la libert des grands
espaces, dautres sur le sentiment de paix ou de joie intense
prouv larrive, ou sur la prsence de plusieurs sommets et pas
uniquement dun seul je partage lavis de lancien sage qui disait
que les techniques de mditation ne sont que dirents chemins
menant la cime de la mme montagne .

Voici quelques-unes des nombreuses techniques mises au point au

cours des sicles passs :

La rptition de mots ou de formules incantatoires, appels

mantras (voir chapitre 3)
La conscience attentive du moment prsent (le thme de la
pleine conscience est dvelopp aux chapitres 4 et 7)
Les techniques de respiration (voir chapitre 4)
Lattention porte au ot dmotions qui traverse le corps
(voir chapitre 4)
La culture de la bont, de la compassion, du pardon et
dautres motions curatives
La concentration sur une gomtrique ou tout autre objet
visuel ordinaire
La visualisation dun endroit calme, dune nergie ou entit
curative
La lecture ou la rexion sur des crits sacrs ou
inspirateurs
La contemplation de limage dun tre sacr ou dun saint
La contemplation de la nature
Les psalmodies de prires Dieu

Tout au long de ce livre, vous aurez la possibilit dexprimenter

un grand nombre de ces techniques dont une en particulier est
plus dtaille : la pleine conscience qui permet, partir dexercices
de respiration, de mener la mditation nimporte quel moment
de la journe.
 Quy a-t-il au sommet et la cime des
autres pics rencontrs en chemin ?

Que dcouvre-t-on une fois au sommet ? Si lon fait conance aux

dclarations des mditants et des mystiques qui ont gravi la
montagne avant nous, au sommet se trouve la source de tout
amour, sagesse, bonheur et joie. Certains la nomment esprit ou
me, vraie nature ou vrai moi, vrit suprme ou fondations de
ltre (ou simplement ltre). Dautres lappellent Dieu ou le Divin,
le Saint Mystre ou lternel. Il existe presque autant de noms pour
la dcrire que de personnes qui lont rencontre. Dans certaines
traditions spirituelles, elle est tellement sacre et puissante quelle
nest bien souvent jamais nomme.

Lexprience mme que constitue laccs au sommet est qualie

par les mditants expriments dillumination (par opposition aux
tnbres de lignorance), de rveil (dun rve), de libration (dun
esclavage), de libert (non entrave par des limites) et dunion
(avec Dieu ou ltre, ou la vraie nature).

Tous ces mots et noms sont compars, dans un vieil adage, des
doigts points vers la lune. Prter trop attention aux doigts risque
docculter la lune si belle, pourtant la raison de la prsence des
doigts. En n de compte, vous devez accder la lune ou, dans
notre exemple, au sommet pour vous-mme.
 Les racines spirituelles de la
mditation
Si la mditation est aujourdhui pratique par un grand
nombre de personnes (peut-tre mme parmi vos
connaissances), elle fut pendant des sicles tenue secrte
et occulte par les moines, les nonnes, les mystiques et les
asctes qui y avaient recours pour entrer dans des tats
suprieurs de conscience et atteindre ainsi lapoge de leur
propre voie.

Bien sr, des profanes trs motivs et disposant de temps

pouvaient toujours apprendre quelques techniques mais la
pratique stricte de la mditation demeurait une recherche
sacre rserve une petite lite aspirant renoncer au
monde et consacrer sa vie la mditation. (Pour en savoir
plus sur lhistoire de la mditation, reportez-vous au
chapitre 3.)

Les temps ont indniablement bien chang ! Depuis le zen

de la Beat generation des annes 50, linuence des ygis
et des swamis indiens des annes 60 et la fascination de
plus en plus forte aujourdhui pour le Bouddhisme, la
mditation est devenue irrvocablement un courant dont
les bnces pratiques sont applaudis dans tous les
moyens dexpression, rels ou virtuels. Pour vous en
convaincre, faites un tour sur Internet et vous verrez le
nombre poustouflant de sites qui lui sont ddis !

La mditation a fait lobjet dabondantes tudes dans les

laboratoires de psychologie et rduite des formules
simples comme latteinte dun tat de relaxation. Elle na
pourtant jamais perdu ses racines spirituelles et si elle
rencontre un tel succs cest justement parce quelle nous
rattache une dimension spirituelle, que lon peut nommer
de bien des faons mais que jappelle simplement ltre .

Atteindre des tats suprieurs ou connatre des expriences

comme celles de lillumination ou de lunion nest pas forcment
votre objectif. Vous pouvez trs bien navoir achet ce livre que
pour apprendre rduire votre stress, consolider votre
rtablissement ou mieux grer vos motions. Dans ce cas, oubliez
les saints mystres vous cherchez juste un peu plus de clart et
de tranquillit desprit. Parfait !

Sachez toutefois, que quel que soit le sommet choisi, le chemin qui
y mne est identique. Les instructions de base sont les
mmes mais vous devez choisir votre destination. Voici quelques-
uns des arrts et promontoires les plus frquents sur le chemin
vers le sommet.

Le travail sur lattention et de la concentration

La rduction de la tension, de lanxit et du stress
Une plus grande clart desprit et lapaisement du dsarroi
motionnel
La rduction de la tension artrielle et du taux de
cholestrol
Un soutien dans la lutte contre les dpendances et autres
comportements autodestructeurs
Une crativit et des performances plus grandes au travail
et dans les loisirs
Une meilleure comprhension et acceptation de soi
Davantage damour, de joie et de spontanit
Une plus grande intimit avec ses amis ou sa famille
Une meilleure comprhension du sens et de lobjectif des
choses
Un aperu de la dimension spirituelle de ltre

Comme vous pouvez le constater par vous-mme, ces tapes sont

des destinations part entire et toutes valent la peine de faire
lobjet du voyage. (Pour en savoir plus sur les bnces de la
mditation, reportez-vous au chapitre 2.) Une fois lobjectif
recherch atteint (dtente, bien-tre, meilleure sant), vous
nprouverez pas forcment lenvie ni le besoin de poursuivre plus
haut. Mais vous pouvez aussi vouloir dpasser vos ambitions
initiales et gagner les altitudes plus leves dcrites par les
illustres mditants.
 Le got de leau pure de la montagne
Pour aller plus loin dans notre mtaphore de la montagne,
imaginez lexistence dune source son sommet do
jaillirait, sans jamais se tarir, leau pure de ltre. (Cette eau
peut tout aussi bien tre appele eau de la bndicit, de
lesprit ou de lamour inconditionnel, selon vos convictions).
Ceux qui parviennent au sommet, plongent dans ltendue
deau entourant la source, simmergeant totalement.
Certains fusionnent avec leau ne faisant alors plus quun
avec ltre lui-mme. (Rassurez-vous rien ne vous y oblige si
vous nen sentez pas lenvie !)

Il nest pas ncessaire atteindre la cime pour pouvoir connatre le

got de ltre. Leau dvale les versants en cours deau et petits
ruisseaux, nourrissant les valles et les villes en contrebas. En un
mot, ltre peut se goter partout, dans toutes choses car il
reprsente lessence mme de la vie tous les niveaux. Sans
mditation, il est dicile de se rendre compte de son vritable
got.

La pratique de la mditation permet de se rapprocher de la source

deau et dapprendre reconnatre son got. (Celui-ci est dailleurs
peru diremment selon la personnalit de chacun et lendroit de
la montagne o lon se trouve, devenant calme, paix, bien-tre,
intgrit, clart et compassion). Peu importe lendroit o vous tes
arrt, vous devez plonger les mains dans leau de la source et la
boire par vous-mme an de retrouver son got partout o vous
irez.
 On nest nulle part si bien que chez
soi et vous y tes !
La mtaphore de la montagne acheve, il ne me reste plus qu la
balayer dune seule main comme une vague emportant un
chteau de sable. Le voyage vers la mditation ncessite de
lassiduit et un eort rgulier comparables lascension dun
sommet. (Pour en savoir plus sur leort et la discipline, reportez-
vous au chapitre 9). Elle occulte cependant dimportants
paradoxes :

Premier point, le sommet dont il est question ici ne se situe

pas dans un mystrieux lieu lointain et extrieur vous : il se
trouve dans les profondeurs de votre tre ou de votre cur
selon certaines traditions et attend dtre dcouvert. (Voir
lencadr la dcouverte du trsor de votre propre
demeure , plus loin dans ce chapitre.)
Deuxime point, ce sommet peut se conqurir en un
instant et ne requiert pas ncessairement plusieurs annes
de pratique. Lorsque vous mditez, par exemple, que votre
esprit sapaise, que vous vous sentez envelopp par une
srnit ou une paix profonde, que vous percevez le lien qui
vous unit tous les tres ou que vous ressentez une monte
de paix ou damour, vous gotez leau de ltre jaillie de
votre source intrieure. Ces moments vous guident et vous
nourrissent dans des proportions dont vous navez pas ide.
La mtaphore de la montagne suggre de plus un voyage
progressif, avec un objectif la cl alors que le but de la
mditation est au contraire de mettre de ct toutes les
intentions et les eorts pour ne plus qutre. Comme le dit si
justement le titre du best-seller de Jon Kabat-Zinn, spcialiste
de la rduction du stress, O tu vas, tu es, ou bien Dorothy
dans Le magicien dOz : On nest nulle part si bien que
chez soi et comme Dorothy, vous y tes dj !
 la dcouverte du trsor de votre
propre demeure
Cette histoire tire de la tradition juive se retrouve sous une
forme plus ou moins proche dans les principaux
enseignements mditatifs du monde. Simon, simple tailleur,
rve jour et nuit du fabuleux trsor quil dcouvrira un jour,
lorsquil quittera son petit village et sa maison familiale pour
partir la dcouverte du monde. Un soir, tard dans la nuit, il
rassemble ses effets et se met en route.

Pendant des annes, il parcourt les plus grandes villes,

gagnant son pain en reprisant les vtements uss, la
recherche du trsor quil sait sien. Mais tous ceux quil
interroge propos de son trsor se dbattent avec leurs
problmes personnels et sont incapables de laider.

Un jour, il fait la rencontre dune voyante connue partout

pour ses dons extraordinaires. Cest vrai , lui dit-elle, il
existe bel et bien un immense trsor qui appartient vous
et vous seul . lcoute de ces mots, les yeux de Simon
se mettent briller dexcitation. Je vais vous dire
comment le trouver , poursuit-elle en donnant Simon des
indications complexes quil note scrupuleusement.
Lorsquelle arrive au terme de ses consignes et quelle a ni
de dcrire la rue et la maison o le trsor est prtendument
enfoui, Simon nen croit pas ses oreilles car il se trouve
lendroit mme quil a quitt plusieurs annes auparavant
pour partir sa recherche.

Il remercie rapidement la voyante, glisse les indications

dans sa poche et se hte de revenir son ancienne
demeure. Et cest l quil dcouvre, sa grande surprise, un
norme trsor cach sous ltre.

Que signie cette histoire ? La chose suivante : pendant

que nous errons la recherche de la paix intrieure et
essayons toutes sortes de pratiques mditatives, la paix, la
sagesse et lamour que nous poursuivons se trouvent
constamment porte de nous, cachs au fond de nos
curs.
Il est vident que vous nallez pas abandonner toutes vos actions
et vos eorts instantanment et tre tout simplement, mme
lorsque vous mditez. Cest quelque chose qui sacquiert
lentement avec de lentranement et lapprentissage de la
concentration. Peu peu, vous irez vers la simplication de vos
mditations, agissant de moins en moins, pour tre de plus en
plus. Voici quelques-unes des tapes que vous pourrez rencontrer
avant de parvenir tre tout simplement :

Prendre lhabitude de rester assis immobile

Dvelopper votre facult de tourner votre attention vers
lintrieur
Lutter pour fixer votre attention
tre distrait plusieurs fois
Amliorer votre capacit dattention
Vous dtendre de plus en plus pendant la mditation
Remarquer les moments fugaces o lesprit sapaise
Sentir des visions fugitives de srnit et de paix

Et voici peut-tre le plus grand paradoxe : si vous pratiquez la

mditation avec application, vous nirez par vous rendre compte
que vous navez jamais quitt votre demeure, mme pour un
instant.
 Prendre conscience de votre
conscience
En rgle gnrale, vous naccordez que peu dattention
votre conscience. Et pourtant, sans elle, aucune de nos
actions ne serait possible. Lorsque vous regardez la tl,
rvisez vos leons, cuisinez, conduisez, coutez de la
musique ou discutez avec un ami, vous tes conscient ou
prtez attention ce que vous faites. Avant de mditer de
faon traditionnelle, explorer votre propre conscience peut
savrer utile.

Tout dabord, que signie tre conscient ? Cherchez dans

votre quotidien des moments o vous navez conscience de
rien. Maintenant, compltez cette phrase : je suis
conscient de . Rptez lexercice plusieurs fois pour voir
o vous entrane votre conscience.

tes-vous davantage conscient des sensations internes ou

des sensations externes ? Accordez-vous plus dimportance
aux penses et ides fantastiques ou aux expriences
sensorielles du moment ? Notez si la conscience du temps
prsent est perturbe par une proccupation qui dclenche
une activit mentale.

Attachez-vous ensuite dterminer si votre conscience se

concentre sur un objet ou une sensation particulire ou si
elle est plus vaste et englobante. Vous dcouvrirez peut-
tre quelle ressemble un projecteur se dplaant dun
objet un autre. Contentez-vous de lobserver sans tenter
de la modifier.

Essayez de la dcrire. Se dplace-t-elle rapidement dun

point un autre ou au contraire plus lentement, en
sarrtant sur chaque objet avant de bouger ? Faites-en
lexprience en acclrant puis en ralentissant son ot.
Notez leffet produit.

Il se peut que votre conscience soit en permanence

ramene certains types dobjets ou dvnements et pas
dautres. O se promne-t-elle souvent ? Quelle
exprience semble-t-elle viter de manire slective ?
 prsent, essayez de diriger doucement votre conscience
dun point un autre. Vous remarquerez peut-tre que
lorsque vous prtez attention aux sons, vous oubliez
pendant un instant vos mains ou une ventuelle sensation
de gne dans le dos ou les genoux. Essayez de vous
concentrer sur un objet aussi longtemps que possible.
Combien de temps restez-vous sans tre distrait avant que
votre esprit ne passe autre chose ?
Travailler la conscience : le secret de la
mditation

Si, comme dit un vieux proverbe chinois, un voyage de mille li a

commenc par un pas (le li est une mesure itinraire
correspondant environ 600 m), le voyage vers la mditation
commence par la culture de la conscience ou de lattention. En
fait, la conscience est le muscle mental qui vous conduit et vous
soutient tout au long de votre voyage, pas pas. Quelle que soit la
voie ou la technique choisie, la mditation consiste dvelopper,
focaliser et diriger la conscience. (Notez au passage que lattention
est une conscience lgrement concentre et que jutilise les deux
termes de faon plus ou moins interchangeable tout au long de ce
livre. Reportez-vous lencadr Prendre conscience de votre
conscience. )

Pour mieux comprendre le fonctionnement de la conscience,

prenons la mtaphore de la lumire. Il est dicile de fonctionner
sans (avez-vous dj essay de trouver quelque chose dans
lobscurit totale ?), moins de dvelopper les aptitudes et la
sensibilit plus grandes des non-voyants, et pourtant voir semble
si naturel quon ny fait mme plus attention. Il en est de mme
pour la conscience. Mme si vous ntes pas conscient de son rle,
vous seriez incapable, sans elle, de mener bien les tches mme
les plus simples.

Lutilisation de la lumire est trs vaste. Elle sert clairer plus ou

moins intensment une pice, rechercher un objet dans le noir
lorsque ses rayons sont davantage concentrs ou lorsquelle est
amplie ou encore, lorsquelle est concentre dans un puissant
rayon laser, traverser lacier ou envoyer des messages aux
toiles.

Comme la lumire, la conscience peut tre utilise de diverses

faons dans la mditation. Vous pouvez accrotre votre capacit de
conscience en dveloppant la concentration sur un objet donn.
(Une liste succincte dobjets de mditation est propose au dbut
de ce chapitre dans la section Les dirents chemins menant au
sommet .

Puis, lorsque vous avez appris stabiliser votre concentration,

vous pouvez, en pratiquant la conscience rceptive, largir votre
conscience comme lclairage dune pice pour illuminer
lensemble de vos expriences. En poussant votre concentration
encore plus loin, vous parviendrez cultiver des motions et des
tats mentaux positifs. La conscience permet aussi dtudier votre
exprience intrieure et de contempler lessence de lexistence
elle-mme. Ces quatre notions : concentration, conscience
rceptive , contemplation et culture dtats reprsentent les
principales utilisations de la conscience dans les plus importantes
traditions mditatives.
 Travailler la concentration
Pour russir peu prs tout, vous devez focaliser votre conscience.
Les personnes les plus productives ou cratives dans tous les
domaines athltes, acteurs, hommes daaires, scientiques,
chercheurs, crivains partagent tous la facult de faire barrage
toute distraction et de simmerger totalement dans leur tche.
Comment ne pas imaginer que sans une concentration totale, les
Franais seraient parvenus marquer trois buts en nale de la
coupe du Monde de football !

Certaines personnes ont une facult de concentration quasiment

inne mais pour la plupart dentre nous, elle doit tre travaille.
Les bouddhistes comparent volontiers lesprit un singe qui parle
sans cesse, sautant de branche en branche, comme dun sujet
un autre. Avez-vous remarqu que la plupart du temps, vous
naviez quun contrle partiel des caprices et indcisions de votre
conscience qui peuvent sespacer un temps pour devenir
obsessionnels peu aprs. La mditation permet dapaiser la
conscience dissipe en la rendant unidirectionnelle plutt que
distraite et disperse.

Dans un grand nombre de traditions spirituelles, la concentration

est enseigne comme la pratique fondamentale de la mditation. Il
est demand aux tudiants de se concentrer sur un mantra, un
symbole ou une visualisation pour pouvoir atteindre ce que lon
appelle ltat dabsorption ou samdhi.

Dans ltat de samdhi, le sentiment dtre un Moi spar

disparat pour ne laisser place qu lobjet de lattention. La
pratique de la concentration peut, pousse jusqu son objectif
ultime, aboutir lunion avec lobjet de la mditation. Si vous tes
passionn par le sport, lobjet en question peut tre votre raquette
de tennis ou votre club de golf, si vous tes davantage port sur la
voie mystique, il peut tre Dieu, ltre ou lAbsolu.

Mme si vous ne connaissez pas encore les pratiques mditatives,

vous avez certainement dj connu des moments dabsorption
totale, o seace la notion de sparation : contempler un coucher
du soleil, couter de la musique, crer une uvre dart ou
simplement plonger son regard dans les yeux de ltre aim.
Lorsque vous tes totalement impliqu dans une activit, quelle
quelle soit, que le temps sarrte et que la conscience baisse les
armes, vous entrez dans un tat que le psychologue Mihaly
Csikszentmihalyi appelle le flux . Csikszentmihalyi prtend que
les activits qui encouragent le ux incarnent ce que la plupart
dentre nous dnissent comme le plaisir. Le ux peut savrer
extraordinairement revigorant, viviant et trs signicatif. Il ne
peut tre que le rsultat dune concentration sans faille.
 Souvrir la conscience rceptive

Selon la pense taoste chinoise, le yin et le yang, les forces

masculines et fminines, opposes et complmentaires en toute
chose, dterminent comme modalits alternantes le
fonctionnement de lunivers. Si la concentration est le yang de la
mditation focalise, puissante et pntrante , la conscience
rceptive est le yin : ouverte, large et accueillante.

Alors que la concentration dompte, calme et immobilise lesprit, la

conscience rceptive dtend et repousse les frontires de la
pense, crant un espace intrieur plus vaste qui vous permet de
vous familiariser avec le contenu de votre esprit. linverse de la
concentration qui fait obstacle aux stimuli extrieurs pour viter
toute distraction, la conscience rceptive accueille et intgre
toutes les expriences qui surviennent.

Dans la plupart des mditations, on retrouve linteraction entre la

concentration et la conscience rceptive, lexception de
certaines techniques plus avances qui enseignent la pratique de
la conscience rceptive seule. On pourrait ainsi rsumer leur
doctrine : restez ouvert, conscient et accueillez tout ce qui
survient, et vous serez pris par la vrit . Lobjectif ultime de
cette pratique est de dpasser les penses, motions et histoires
que vous raconte votre esprit pour dcouvrir votre vritable
identit qui est votre vraie nature.

Il est vident que si vous ne savez pas travailler avec attention,

ces instructions sont inutilisables. Cest pour cette raison que la
concentration constitue la premire tape de la plupart des
traditions mditatives. Un esprit susamment calm et immobilis
pour ne pas tre emport par un dluge de sentiments et de
penses hors propos ds quil souvre est une base solide pour la
pratique de la mditation.
 Accder une meilleure vision intrieure
par la contemplation

Si la concentration et la conscience rceptive procurent des

bnces extrmement importants, cest au bout du compte la
vision intrieure et la comprhension de la faon dont fonctionne
votre esprit et dont vous perptuez votre sourance, de votre
attachement aux dnouements dvnements incontrlables et
fugaces qui vous librent de la sourance. Dans la vie
quotidienne, la pense crative libre des modles de pense
rptitifs et limits propose des solutions ces problmes. La
contemplation reprsente donc le troisime lment cl, capable
de transformer un exercice apaisant et relaxant en un moyen
daccder la libert et lexpression crative.
 La pleine conscience : la mditation
comme mode de vie
Mme si vous trouverez dans ce livre diverses techniques
dcouvrir et explorer, lapproche principale que jai choisie
est celle que les bouddhistes nomment la pleine
conscience attention continue de tout ce qui se produit
tout instant.

Mes nombreuses annes dexprience et dentranement

mont conduit considrer la pleine conscience, qui
englobe la concentration et la conscience rceptive, comme
lune des techniques les plus accessibles aux dbutants et
les mieux adaptes au rythme ern auquel la plupart
dentre nous sont confronts. Somme toute, ce qui vous
intresse en premier lieu, si vous tes comme moi, cest de
rendre votre vie plus harmonieuse, pleine damour, et moins
stressante et non datteindre un royaume spirituel
dsincarn, dtach des personnes et des lieux qui vous
sont chers.

La beaut, les liens et lamour que vous recherchez sont l,

porte de main. Il ne vous reste plus qu dgager votre
esprit et ouvrir vos yeux, ce que la pratique de la pleine
conscience va vous apprendre. Pendant vos moments
dattention, vous vous librez de vos rveries et des soucis
crs par votre esprit pour revenir la nettet, la prcision
et la simplicit du prsent.

Lun des gros avantages de cette pratique est de ne pas

ncessiter de lieux ou de moments spciques. Vous
pouvez vous entraner dans nimporte quel endroit, en
marchant dans la rue par exemple, et nimporte quelle
heure. Il sut tout simplement de prter attention ce qui
se passe autour de vous.

Lorsque vous aurez dvelopp votre concentration et largi votre

conscience, vous dcouvrirez que vous avez accs une vision
intrieure plus pntrante de lessence de votre exprience. Vous
pouvez utiliser cette facult pour explorer votre demeure intrieure
an de parvenir comprendre et annihiler les tendances de votre
esprit vous faire sourir et vous stresser. Si vous tes en qute
de spiritualit, cette facult peut vous aider explorer lessence du
moi ou rflchir au mystre de Dieu et de la Cration.
 Cultiver des tats desprit positifs et
salutaires
Certaines pratiques mditatives se donnent pour objectif douvrir
le cur et de dvelopper des qualits comme la compassion, la
bont, la srnit, la joie ou le pardon. Dun point de vue pratique,
la mditation est utilise pour cultiver un systme immunitaire sain
et dynamique ou pour dvelopper assurance et prcision dans un
sport donn. Vous pouvez par exemple visualiser les cellules T
destructrices attaquer votre cancer ou vous voir eectuant un
plongeant sans commettre la moindre erreur.

La contemplation vise rechercher et tudier pour dcouvrir

lessence profonde des choses. Vous pouvez galement
transformer votre vie intrieure en dirigeant votre concentration
pour renforcer des tats mentaux positifs et sains et retirer de
lnergie ceux qui ont tendance tre plus ractifs et
autodestructeurs.
Les faux voyages vers la mditation
Maintenant que vous avez acquis une vue densemble du voyage
mditatif, nous allons passer en revue les chemins qui ressemblent
la mditation mais qui conduisent dans une direction bien
dirente. Il est vident quexcute en toute conscience ou avec
concentration, nimporte quelle activit peut devenir mditation.
On peut ainsi laver la vaisselle, conduire ou parler au tlphone
avec mditation. (Pour apprendre comment faire, reportez-vous au
chapitre 7). Mais attention la confusion, certaines activits
nissent dans limagination populaire par devenir elles-mmes des
pratiques mditatives, de nombreuses personnes allant jusqu
donner le nom de mditation des activits comme lire le journal
ou regarder leur feuilleton tlvis prfr. Bon, ai-je le droit de les
contredire ?

Voici quelques-uns des ersatz de la mditation qui ont

certainement leur place dans la liste des qutes de loisirs mais qui
ne procurent pas les bnfices de la mditation.

La pense : En Occident, le terme de mditation fait

souvent rfrence une rexion longue et approfondie sur
un thme ou sujet donn. Ne dit-on pas je vais mditer sur
le problme ? Mme si la qute ou la contemplation dun
ordre suprieur joue un rle dans certaines techniques
mditatives, elle est trs loin du processus souvent tortur et
conictuel qui se passe gnralement pour la pense. Autre
point important : penser fatigue et consomme de lnergie,
tandis que la mditation repose et revigore.
La rverie : La rverie et limagination procurent des
bnces et des plaisirs en elles-mmes, permettant de
temps en temps de vous aider trouver des solutions ou tout
du moins dorir un moment dvasion dans une situation
dicile ou ennuyeuse. Mais au lieu dune impression
despace ou dun contact plus troit avec votre tre, comme
laurait fait la mditation, la rverie ne conduit bien souvent
qu vous emptrer davantage dans vos problmes.
Lespacement : Il arrive que lespacement entrane une
troue temporaire dans le ot ininterrompu des penses et
sensations qui inondent votre conscience, une sorte
despace vide lintrieur duquel rien ne semble se produire
lexception du fait dtre. Les vrais espacements se
rencontrent au cur de la mditation. Ils peuvent tre
cultivs et largis dessein. Malheureusement, la plupart
des espacements ne sont quune forme particulire de
rveries !
La rptition darmations : Cette pratique courante du
New Age version contemporaine de ce que lon appelait
autrefois la pense positive vise fournir une antidote
vos convictions ngatives en les remplaant par des
certitudes positives. Mais la ngativit est en gnral si
profondment enracine que les armations ne font quen
eeurer la surface, ne pntrant pas les profondeurs, l o
rside le noyau des convictions.
Lauto-hypnose : En dcontractant progressivement votre
corps et imaginant un lieu sr et protg, vous parvenez
un tat ouvert et inuenable dit de transe lgre dans
lequel vous pouvez prparer les situations venir, revivre
des vnements passs pour leur donner un aboutissement
plus favorable et reprogrammer votre cerveau laide
darmations. Si lauto-hypnose diverge de la pleine
conscience la principale approche enseigne dans ce livre
qui met laccent sur lattention continue porte au moment
prsent elle est trs proche des techniques de gurison ou
damlioration des performances, dveloppes au chapitre
13.
La prire : La prire ordinaire ou requrante, cest--dire
celle qui en appelle laide ou la bont divine, peut tre
pratique de faon mditative mais reste trs dirente de la
mditation telle que je lai dcrite. La prire contemplative ou
oraison, en revanche, qui est une aspiration de lme
lunion avec Dieu est en ralit une forme de
contemplation intense dont le centre dattention est Dieu.
Le sommeil : Mme sil est trs revigorant, le sommeil nest
pas une mditation moins dtre un spcialiste ygi ! Des
tudes ont montr que les ondes crbrales gnres
pendant le sommeil taient trs direntes de celles
produites pendant la mditation. Certes, il arrive souvent aux
mditants de sendormir. Mais comme le disait un de mes
professeurs, quils fassent de beaux rves !
 Manger un fruit
Pour ce petit exercice, imaginez que vous soyez
frachement dbarqu dune lointaine plante et que vous
nayez encore jamais mang dorange.
1. Placez une orange dans une assiette puis fermez les
yeux.
2. Mettez de ct toutes vos penses et ides
prconues, ouvrez les yeux et regardez le fruit
comme si ctait la premire fois.
Faites attention sa forme, sa taille, sa couleur, sa
texture.
3. Tout en commenant la peler, soyez attentif aux
sensations perues par vos doigts, au contraste
entre la chair et la pelure, au poids du fruit dans vos
mains.
4. Amenez lentement lorange jusqu vos lvres et
arrtez-vous un instant avant de la manger.
Prenez le temps den sentir lodeur.
5. Ouvrez la bouche, mordez dedans et ressentez la
texture de sa chair molle et le premier jet de jus
envahir votre palais.
6. Continuez mordre et mcher lorange, en restant
chaque instant conscient de la palette de
sensations.
En imaginant que cest la premire et dernire orange
quil vous sera jamais donn de manger, faites de
chaque instant un moment de fracheur, de nouveaut et
de perfection. Comparez enn cette exprience avec
votre faon habituelle de consommer un fruit.
 Chapitre 2

La mditation : pour quoi faire ?

Dans ce chapitre :
En quoi la vie ne parvient-elle pas rpondre vos
attentes ?
Quel est le prix payer pour supporter ces changements
rapides et constants ?
La mditation : nouveau remde pour soulager des maux
du XXIe sicle comme le stress, lanxit ou lisolement
Liste des nombreux bienfaits de la mditation

Comme beaucoup de gens, dont moi, vous avez peut-tre envie,

avant de commencer une activit, de savoir ce que lnergie et le
temps dpenss vont vous rapporter. quoi bon sescrimer sur un
step pendant une heure, suer sang et eau dans un cours darobic
si vous ne pouvez mme pas esprer perdre un peu de poids, vous
toer ou amliorer votre endurance ? Pourquoi perdre une soire
par semaine dans un cours de cuisine gastronomique si vous
ntes pas capable de prparer un canard lorange ou un pot-au-
feu ?

Il en va de mme avec la mditation. Pourquoi consacrer

quotidiennement 10 15, voire 20 minutes de votre temps si
prcieux pour suivre votre soue ou rpter inlassablement la
mme expression, alors que vous pourriez faire un jogging, vous
relaxer devant la tl ou surfer sur Internet ? Tout simplement
cause des innombrables avantages de la mditation.

Avant dtudier ces bnces plus en dtail, nous allons nous

attacher quelques-uns des problmes que la mditation peut
aider rsoudre. Beaucoup considrent leur vie casse dune
manire ou dune autre. Il y a bien une ou deux bonnes raisons qui
vous ont pouss vous procurer ce livre, par exemple ! Il est
temps maintenant de chercher ce que peuvent tre certaines de
ces raisons.
Comment la vie conduit la mditation
Mme si vous avez du mal ladmettre, tout du moins
publiquement, votre vie ne rpond pas toujours vos attentes. Il
en rsulte une sourance due au stress, la dception, la peur,
la colre, lindignation, aux blessures iniges et beaucoup
dautres motions tout aussi dsagrables. La mditation enseigne
comment apprhender les circonstances diciles et les motions
et tensions quelles engendrent avec quilibre, srnit et
compassion. Avant de dcrire les solutions positives oertes par la
mditation soyez dores et dj rassur, elles sont
nombreuses jaimerais vous emmener faire un tour dhorizon des
problmes que ces solutions ont pour objectif de rsoudre.
 Le mythe de la vie parfaite
Au cours de ma carrire de psychothrapeute et de professeur de
mditation, jai remarqu que beaucoup de personnes souraient
uniquement parce quelles comparaient leur existence une image
idalise de ce que devrait tre la vie. Amalgame htroclite de
conditionnement infantile, de messages mdiatiques et de dsirs
personnels, cette image errone est tapie dans lombre et fait
oce de rfrence laquelle tout succs, chec, vnement est
compar et jug. Arrtez-vous un instant pour analyser votre
propre image de la vie.

Peut-tre avez-vous consacr toute votre nergie atteindre un

statut et une position sociale confortables : deux enfants, une
maison en banlieue (ou grande banlieue), une brillante carrire,
bref, ce que Zorba le Grec nommait le dsastre total . Aprs
tout, cest ce que vos propres parents avaient (ou au contraire
navaient pas) et vous considrez que vous vous devez de russir,
pour eux et pour vous-mme. Mais prsent, vous jonglez avec
deux emplois pour pouvoir mettre de largent de ct et payer les
crdits, votre mariage bat de laile et vous culpabilisez de ne
jamais avoir de temps consacrer vos enfants.

Vous pensez peut-tre que le bonheur suprme viendrait vous si

seulement vous parveniez atteindre une silhouette ou un
physique parfait. Le hic est que les rgimes ne fonctionnent pas,
que vous tes fch avec tout exercice et que vous avez envie de
vous vanouir chaque fois que vous vous regardez dans la glace.
Ou bien, vous faites partie de ceux qui croient que le nirvana
terrestre se trouve dans la relation parfaite. Malheureusement,
vous approchez la quarantaine, la personne que vous attendez ne
se prsente toujours pas et vous parcourez fbrilement les petites
annonces de rencontres redoutant secrtement dtre atteint
dune terrible maladie sociale.

Peu importe limage idalise que vous avez de la vie amour

parfait, sant de fer, paix sans nuage ni stress ni tension, vacances
ternelles vous payez trs cher ces dsirs inaccessibles. Lorsque
la vie ne rpond pas vos attentes ce qui se produit
immanquablement vous sourez et vous vous tenez responsable
de cet chec. (Faites-moi conance, je suis tomb plusieurs fois
dans le pige !). Si seulement vous aviez plus dargent, plus de
temps pour rester la maison, un conjoint plus aimant, si vous
pouviez reprendre vos tudes, perdre les kilos superus et on
pourrait continuer ainsi linni. Quoi que vous fassiez, vous avez
limpression de ne pas possder les qualits requises.

Noublions pas la petite minorit de ceux qui sont parvenus

obtenir tout ce quils dsiraient. Mais maintenant, ils sennuient et
attendent encore plus de la vie tout du moins lorsquils ne
consacrent pas tout leur temps et leur nergie protger et
contrler ce quils ont dj acquis !

Les grandes traditions mditatives dlivrent un message plus

humain : la vie idale sur terre est un mythe. Comme le dit un
vieux dicton chrtien Lhomme propose, Dieu dispose. Ou dans
sa version plus populaire Si vous voulez faire rire Dieu, faites-lui
part de vos projets . Ces traditions rappellent quil existe dans
lunivers des forces en jeu bien plus puissantes que vous et moi.
Vous pouvez envisager, vouloir, lutter et tenter limpossible pour
contrler ce que vous dsirez et mme obtenir un succs
minimal long terme, vous et moi navons quune matrise
extrmement limite sur les vnements de notre propre vie !
 Lorsque tout seffondre
Accepter la vrit spirituelle que nous venons dnoncer va peut
tre vous demander un peu de temps car elle va lencontre de
tout ce quon vous a enseign jusquici. Lintrt de la vie nest-il
pas de sortir et just do it (fais-le) comme lexhorte une publicit
clbre ? Oui, cest vrai, vous devez suivre vos rves et vivre votre
vrit ; cest une part essentielle du problme.

Comment ragissez-vous lorsque la vie vous boude ou vous gie

de plein fouet, comme cela arrive parfois ? (Pensez aux skieurs qui
sentranent pendant des annes pour voir leurs espoirs anantis
par le mauvais temps ou une vulgaire plaque de verglas !) Vers
quoi ou qui vous tournez-vous pour trouver secours et rconfort
lorsquelle vous porte aux nues pour vous priver ensuite de tout ce
quelle vous a donn, y compris la conance et lestime de soi si
durement gagnes ? Comment grez-vous la douleur et la
confusion ? quelles ressources intrieures faites-vous appel pour
vous guider sur ce terrain inconnu et terriant ? tudions
maintenant lhistoire qui suit.

Un jour, une femme vint voir le Bouddha (le grand matre spirituel
qui vcut il y a environ 2 500 ans en Inde), portant dans les bras
son enfant mort. Terrasse par le chagrin, elle avait err ainsi,
suppliant les mdecins et ceux quelle rencontrait de lui redonner
la vie. En dernier recours, elle demanda au Bouddha sil pouvait
laider. Oui lui rpondit-il mais vous devez dabord mapporter
des graines de moutarde dune maison o il ny a jamais eu de
mort.

Remplie despoir, la femme frappa toutes les portes mais

personne ne fut en mesure de laider. Toutes les maisons avaient
connu leur lot de deuils. Arrive au bout du village, elle avait
pourtant pris conscience que la maladie et la mort taient
invitables. Aprs avoir enterr son ls, elle retourna voir le
Bouddha pour recevoir un enseignement spirituel. Une seule loi
dans lunivers est immuable lui expliqua-t-il, toutes les choses
changent et sont provisoires . lcoute de ces paroles, la femme
devint disciple du Bouddha et arriva, dit-on, lillumination.

La vie nore pas que la maladie et la mort ; elle procure aussi

dextraordinaires moments damour, de beaut, dmerveillement,
et de plaisir. Mais comme la femme de lhistoire, en Occident, nous
avons tendance occulter la partie sombre de la vie. Nous
relguons nos personnes ges ou en n de vie dans des maisons
de repos ou des hospices, nous sommes devenus indirents aux
sans-domicile, cantonnons les minorits appauvries dans des cits-
ghettos, enfermons les handicaps dans des hpitaux ou des
asiles et tapissons nos panneaux dachage et nos couvertures de
magasines de sourires radieux, incarnations de la jeunesse et de la
prosprit.

Mais en vrit, la vie est une riche et curieuse interaction entre

lombre et la lumire, le succs et lchec, la jeunesse et la
vieillesse, le plaisir et la douleur et, bien entendu, la vie et la mort.
Les vnements changent tout le temps, semblant se dsagrger
un moment donn pour se recomposer au suivant. Comme le
dcrit le matre zen Shunryu Suzuki, en permanence toute chose
est bouleverse dans un contexte dquilibre parfait .

Le secret de la srnit ne se situe pas au niveau des vnements

eux-mmes mais de la rponse que vous y apportez. Comme le
disent les bouddhistes, sourir est vouloir ce que lon a pas et ne
pas vouloir ce que lon a et le bonheur est exactement linverse :
savoir apprcier ce que lon a sans dsirer tout prix ce que lon a
pas. Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner vos
valeurs, vos rves et vos aspirations seulement que vous devez
arriver trouver un quilibre avec la facult daccepter les choses
telles quelles sont.

La mditation vous donne loccasion de cultiver cette facult en

vous apprenant rserver votre jugement et vous ouvrir
chaque nouvelle exprience sans tenter de la modier ou de vous
en dbarrasser. Par la suite, lorsque les choses vont mal, vous
pouvez vous servir de cette qualit pour calmer le jeu et retrouver
la paix. (Pour savoir comment accepter les choses telles quelles
sont, reportez-vous au chapitre 4.)
 Grer les situations postmodernes
difficiles
Linconstance des conditions de vie nest un secret pour
personne les pandits et les sages ont divulgu cette vrit depuis
longtemps. Mais jamais encore les changements navaient t si
envahissants et si incessants touchant si profondment nos
vies quau cours des dix quinze annes passes. Les journaux
et la tlvision nous inondent de statistiques et dimages de
violence et de famine, de dprdation de lenvironnement,
dinstabilit conomique, qui dcrivent un monde de plus en plus
dcousu.

Plus concrtement, vous avez peut-tre perdu votre travail cause

du rachat de votre entreprise, bris votre couple suite une
mutation lointaine, t victime dun crime violent ou perdu une
petite fortune sur un march volatile. Peut-tre consacrez-vous
toute votre nergie chercher une solution pour garder une
longueur davance dans un environnement de travail trs
comptitif ou peut-tre ne dormez-vous plus la nuit, angoiss par
la vague de changement qui pourrait venir vous emporter. Avez-
vous reconnu (ou vivez-vous) lune de ces situations ?

Les sociologues appellent cette priode le postmodernisme. Le

changement continuel y est rig en mode de vie et les valeurs et
vrits sculaires rapidement dmanteles. Mais comment
avancer dans la vie lorsquon ne sait mme plus ce qui est vrai ni
comment trouver la vrit ? Doit-on la chercher sur lInternet, dans
la bouche des prophtes du petit cran ?
 Apprcier le caractre phmre
des choses
Dans son livre Penses sans penseur, le psychanalyste
Mark Epstein raconte son enseignement par le matre de
mditation Thai Achaan Chaa. Vous voyez ce verre ?
demande Achaan Chan. Pour moi, ce verre est dj bris.
Je lapprcie. Je bois dedans. Il garde admirablement bien
mon eau, retant mme parfois le soleil en de jolis dessins.
Si je lui donne un petit coup, il produit un joli tintement.
Mais lorsque je range le verre sur ltagre et que le vent le
renverse ou que je leeure sur la table avec ma manche et
quil tombe terre et se brise, je dis videmment .
Lorsque je comprend que ce verre est dj cass, chaque
moment de sa prsence est prcieux.

En dpit des avantages incontestables de tous les gadgets

lectroniques devenus indispensables depuis les annes 1980,
vous avez peut-tre remarqu que plus vous communiquiez vite,
moins vous aviez de vritable contact riche et srieux avec les
autres. Un dessin humoristique paru dans lhebdomadaire
amricain Newsweek illustre cette ide. Intitul les vacances des
annes 90 , on y voyait une famille sur la plage, chaque membre
ayant en main son propre appareil lectronique : la mre avec le
portable, le pre sur Internet, un des enfants rceptionnant un fax,
un autre rpondant son bip-bip, un troisime coutant son
courrier vocal tous inconscients de la prsence des autres !

Ces changements incessants ont un prix motionnel et spirituel

lev que lon a tendance dmentir dans notre eort collectif
pour accentuer laspect positif et nier le ngatif. Voici quelques-uns
des effets secondaires ngatifs de la vie de notre poque :

Lanxit et le stress : lorsque le sol commence

trembler sous vos pieds, votre premire raction alors que
vous essayez de rtablir votre quilibre, de vous alarmer ou
davoir peur. Cette rponse des tripes a t gntiquement
programme par des millions dannes de vie dangereuse.
Aujourdhui, malheureusement, les secousses ne sarrtent
plus et les petites peurs saccumulent et se gent en tension
et stress continuels. Votre corps se sent perptuellement
prpar aronter la prochaine attaque de dicults et de
responsabilits lempchant pratiquement de se relaxer et
dapprcier un tant soit peu la vie. En dcontractant votre
corps et rduisant votre stress, la mditation peut vous
apporter un antidote bienvenu.
La fragmentation : Autrefois, les gens vivaient, faisaient
leurs courses, travaillaient, levaient leurs enfants et se
divertissaient au sein dune mme communaut. Tous les
jours, ils voyaient les mmes visages, se mariaient pour la
vie, gardaient le mme emploi et voyaient mme leurs
enfants lever leurs propres enfants tout prs deux.
Aujourdhui, beaucoup habitent loin de leur lieu de travail,
les enfants sont cons des nourrices, des baby-sitters et
nous sommes obligs de grer les emplois du temps de
chacun au tlphone ! Il est devenu de plus en plus
improbable de garder le mme travail toute sa vie, ni mme
dailleurs le mme conjoint. Bien souvent, les enfants
grandissent et partent leur tour chercher du travail. Sil est
impossible dempcher cette fragmentation, la mditation
permet dtablir un lien avec une intgralit plus profonde
que les vnements extrieurs ne viennent pas perturber.
Lalination : Ne soyez pas surpris de vous sentir
totalement stress si votre vie semble ntre constitue que
de bric et de broc. En dpit des statistiques et indices de
prosprit, nombreux sont ceux qui subsistent avec un
travail purement alimentaire, qui ne sert qu payer les
factures sans donner ni but ni sens des valeurs. La tendance
actuelle serait un retour dans les petites villes pour
retrouver le sens de la communaut. chaque lection, la
dsertion des bureaux de vote samplie, de plus en plus de
gens ne croyant plus en leur pouvoir de faire changer les
choses. Jamais auparavant les hommes ne staient sentis si
alins, non seulement de leur travail et de leur
gouvernement mais aussi des autres, deux-mmes et de
leur propre tre essentiel. Et la plupart nont pas la capacit
ou le mode demploi pour se reconnecter ! En comblant le
goure qui nous spare de nous-mme, la mditation permet
de gurir notre alination envers les autres et le monde dans
son ensemble.
La solitude et lisolement : la dicult de trouver un
emploi, lclatement des mnages et le manque de temps a
abouti lloignement des membres de la famille qui perdent
contact avec ceux quils connaissent et chrissent. Jai
entendu rcemment sur une radio amricaine une publicit
vantant les mrites dun pack Net pour la famille. Puisque les
dners en famille taient devenus obsoltes, pourquoi ne pas
acheter un Family Net un tlphone portable pour le pre,
la mre et les enfants an quils puissent rester en contact !
Dicile de rsister aux forces qui nous sparent ! Grce la
mditation, chaque moment ensemble se transforme en un
moment de grande qualit .
La dpression : la solitude, le stress, lalination, labsence
de sens ou dobjectif profondment ancr conduisent
certaines personnes la dpression. Dans un pays
recordman de la consommation de tranquillisant et
dantidpresseurs ou le Prosac est devenu un terme
mnager, plusieurs millions de personnes avalent
quotidiennement des mdicaments psychotropes pour ne
pas sourir de la vie moderne. La mditation, elle, vous aide
vous connecter avec votre source intrieure de bien-tre et
de joie qui dissipe naturellement les nuages de la dpression.
Les maladies lies au stress : Laugmentation
progressive des maladies lies au stress quil sagisse de
cphales hypertensives, de brlures destomac, de
maladies cardiaques ou de cancers rete notre incapacit
collective grer linstabilit et la fragmentation de notre
poque. Elle alimente en outre lindustrie pharmaceutique
qui ne parvient masquer que par moments les problmes
plus profonds de peur, de stress et de dsorientation.
Comme lont montr bon nombre dtudes scientiques, la
pratique rgulire de la mditation permet de renverser les
attaques de maladies lies au stress. (Reportez la section
intitule Comment survivre au XXIe sicle avec la
mditation plus loin dans ce chapitre.)
Accepter les choses telles quelles
sont
Voici une histoire tire de la tradition zen.
Il tait une fois un pauvre fermier qui avait perdu son
unique cheval. Alors que ses amis et ses voisins dploraient
son malheur, il restait imperturbable. Nous verrons bien ,
dit-il avec un sourire nigmatique.

Plusieurs jours plus tard, son cheval rapparut accompagn

de cinq talons sauvages quil avait rencontr en chemin.
Ses voisins se rjouirent de sa bonne fortune mais il ne
semblait pas trs enthousiaste. Nous verrons bien ,
rpta-t-il.

La semaine suivante, alors quil essayait de monter et

dapprivoiser lun des talons, son ls unique bien-aim
tomba et se cassa la jambe. Les voisins toujours aussi
attentionns en taient chagrins mais le fermier, qui
rconforta et soigna pourtant son ls, ne sinquitait pas
pour lavenir. Nous verrons bien , commenta-t-il.

la n du mois, le seigneur local de la guerre arriva dans le

village du fermier pour enrler tous les jeunes gens valides
an de combattre dans la dernire campagne. Quant au ls
du fermier je vous laisse terminer lhistoire.

Pour le cas o vous ne le sauriez pas encore, la vie

ressemble un voyage sur des montagnes russes dont il
est impossible de matriser les hauts et les bas. Si vous
voulez garder votre repas et votre quilibre mental il
vous faut apprendre conserver votre tranquillit desprit.
 Quatre solutions en vogue qui ne
fonctionnent pas vraiment

Avant dachever la litanie des malheurs du postmodernisme et de

vous proposer des solutions qui marchent, jaimerais que nous
survolions quelques approches trs prises de gestion du stress et
de lincertitude qui crent plus de problmes quelles nen
rsolvent.

La dpendance : En dtournant les personnes de leurs

sourances, en les encourageant laisser de ct leurs
soucis et proccupations et en modiant la chimie du
cerveau, la dpendance imite certains des bnces de la
mditation. Malheureusement, elle xe lesprit sur une
substance ou une activit dont on ne peut plus se
dfaire drogues, alcool, sexe, jeu,... Il devient alors plus
dicile de souvrir aux merveilles du moment ou dentrer en
contact avec une dimension plus profonde de ltre. La
majorit des dpendances entranent un mode de vie
autodestructeur qui aboutit une intensication des
problmes que la personne voulait au dpart fuir.
Le fondamentalisme : en proposant une rponse simple et
supercielle aux problmes complexes, un sens et un
sentiment dappartenance et en rejetant un grand nombre
des aux vidents du postmodernisme, le
fondamentalisme tant dans sa forme religieuse que
politique ore un refuge contre lambigut et lalination.
Les fondamentalistes divisent malheureusement le monde
en deux blocs : le blanc et le noir, le bon et le mauvais, nous
et les autres, ce qui ne fait en n de compte dattiser
lalination, les conflits et le stress.
Les divertissements : Lorsque vous vous sentez seul ou
alin, il vous sut dallumer la tl ou de vous rendre au
cinma le plus proche et de vous jeter sur la dernire
nouveaut. Cela calme votre anxit et apaise votre
sourance. En plus de divertir, les mdias donnent
limpression de recrer un esprit communautaire en
tablissant un contact entre les gens et le monde autour
deux. Mais il est impossible davoir une conversation cur
ouvert avec une vedette de tlvision ni dembrasser son
acteur prfr ! Sans oublier que les
mdias intentionnellement ou non manipulent nos
motions, remplissent nos ttes dides et dimages issues
de la culture populaire et dirigent notre attention en dehors
de nous-mme au lieu de nous donner la possibilit de
dcouvrir ce que nous savons, pensons et prouvons
vraiment.
Le consumrisme : le consumrisme est une rponse
fausse aux maux de la vie, fonde sur la croyance que la
solution consiste vouloir et avoir toujours plus plus de
nourriture, plus de biens, plus de vacances, plus de tout ce
que les cartes de crdit peuvent acheter. Comme vous lavez
dj peut-tre compris, le plaisir sestompe vite et vous
planiez activement votre prochain achat moins que vous
nessayiez de trouver un moyen de rgler les factures de
cartes de crdit qui tombent avec une prcision dhorloge
la fin de chaque mois. Jen ai dit assez ?
Comment survivre au XXI e sicle avec la
mditation
Et maintenant passons enn aux bonnes nouvelles ! Comme nous
lavons dj vu dans ce chapitre, la mditation apporte un antidote
bienvenu la fragmentation, lalination, lisolement et le
stress et mme aux maladies lies au stress et la dpression.
Elle ne va certes pas rsoudre vos problmes extrieurs mais elle
vous aidera dvelopper la rsistance intrieure, lquilibre et la
force pour trouver des solutions cratives.

Pour avoir une ide du fonctionnement de la mditation, imaginez

que votre corps et votre esprit constituent un ordinateur complexe.
Au lieu dtre programm pour ressentir la paix intrieure,
lharmonie, la srnit et la joie, vous avez t programm pour
rpondre aux invitables hauts et bas de la vie avec stress,
anxit et frustration. Mais vous avez la capacit de modier votre
programmation. En mettant de ct toutes les autres activits, en
vous asseyant tranquillement et en vous adaptant au moment
prsent pendant 10 15 minutes chaque jour, vous construisez un
ensemble de nouvelles rponses et vous vous programmez pour
connatre des motions et des tats mentaux plus positifs. (Pour
en savoir plus sur la pratique mme de la mditation, voyez le
chapitre 6.)

Si la comparaison avec lordinateur est trop rebutante, imaginez

que la vie soit un ocan, dont les vagues agites et bouillonnantes
en surface reprsentent les hauts et les bas de la vie. Grce la
mditation, vous plongez en profondeur pour trouver une eau plus
calme et homogne.

La mditation est un moyen de transformer le stress et la

sourance en srnit et tranquillit desprit. Dans cette section,
vous allez voir comment les mditants cueillent depuis des
millnaires les fruits de leur pratique et comment vous aussi
pouvez y parvenir !
 Une technologie de pointe pour lesprit et
le cur

Le monde occidental a traditionnellement mis laccent sur la

russite extrieure tandis que le monde oriental privilgiait le
dveloppement intrieur. Les grandes dcouvertes scientiques et
technologiques de ces 500 dernires annes sont nes en
Occident pendant que les ygis et les rshis des monastres et
ashrams dOrient cultivaient lart intrieur de la mditation. (Pour
plus dinformations sur lhistoire de la mditation, voir le chapitre
3.) lheure actuelle, les courants de lOrient et de lOccident, du
nord et du sud se sont rejoints et mlangs pour former une
conomie et une culture mondiales naissantes. Il est devenu
possible dappliquer la technologie intrieure de lOrient pour
compenser les excs des innovations technologiques rapides de
lOccident !

Comme les informaticiens sur leurs ordinateurs, les grands matres

de la mditation ont au cours des sicles travaill la facult de
programmer leur corps, leur esprit et leur cur an de connatre
les tats trs rans de ltre. Alors quen Occident, nous
tablissions des cartographies des cieux et inaugurions la
Rvolution industrielle, ils accomplissaient de leur ct de
vritables prouesses :

Laccs des visions intrieures pntrantes dans la nature

de lesprit et dans le processus par lequel il cre et perptue
la souffrance et le stress
Latteinte dtats profonds dabsorption extatique au cours
desquels le mditant est totalement immerg, en union avec
le Divin
La sagesse de direncier la ralit relative et la dimension
sacre de ltre
Une paix intrieure inbranlable que les circonstances
extrieures ne peuvent perturber
La culture dtats mentaux positifs, bnques et
ncessaires la vie comme la patience, lamour, la bont, la
srnit et joie et tout spcialement la compassion pour
les souffrances des autres
La facult de matriser les fonctions corporelles
habituellement considres comme involontaires, comme le
rythme cardiaque, la temprature corporelle et le
mtabolisme
La capacit de mobiliser et dplacer lnergie vitale
travers les dirents centres et canaux du corps pour gurir
ou conduire une transformation personnelle
 lcoute de son corps
Comme M. Duy dans luvre de James Joyce Ulysse, la
plupart des tres vivent une courte distance de leur
corps. La mditation suivante, dont on trouve des
quivalences dans le yoga et le bouddhisme, aide rtablir
le contact avec le corps en portant lattention sur chaque
partie corporelle. En cultivant la conscience et relaxant les
muscles et les organes internes, elle constitue un excellent
prambule une pratique mditative plus formelle.
Consacrez au moins 20 minutes cet exercice.
1. Couchez-vous sur le dos sur une surface
confortable pas trop toutefois moins davoir
lintention de dormir par la suite.
2. Prenez le temps de sentir votre corps dans son
ensemble, sans oublier les points en contact avec le
lit ou le sol.
3. Portez votre attention sur les orteils du pied droit
Soyez sensible toutes les sensations ressenties dans
cette partie du corps. Si vous ne ressentez rien, attachez-
vous ne rien sentir . Pendant que vous respirez,
imaginez que vous inspiriez et expiriez par les orteils. (Si
cela vous semble trange ou inconfortable, contentez-
vous de respirer normalement.)
4. Lorsque vous en avez termin avec les orteils, faites
de mme avec la plante des pieds, le talon, le dessus
du pied, la cheville, en tant attentif aux sensations
perues dans chacune des parties comme vous
lavez fait pour les orteils.
Prenez votre temps. Lobjectif de cet exercice nest pas
darriver quoi que ce soit, ni mme de vous relaxer
mais dtre aussi prsent que possible en quelque endroit
que vous soyez.
5. Remontez progressivement le long de votre corps en
accordant au moins 3 4 respirations chaque
partie.
Suivez cet ordre : mollet droit, genou droit, cuisse droite,
hanche droite, orteils gauches, pied gauche, mollet
gauche, genou gauche, cuisse gauche, hanche gauche,
bassin, bas du ventre, bas du dos, plexus solaire, haut du
dos, poitrine, paules ; concentrez-vous ensuite sur les
doigts, les mains et les bras des deux cts puis sur le
 cou, la gorge, le menton, les mchoires, le visage,
larrire de la tte et le sommet du crne.
Parvenu au sommet du crne, vous aurez peut-tre
limpression que les frontires entre vous et le reste du
monde sont devenues plus uides ou se sont vanouies.
En mme temps, vous vous sentirez peut-tre silencieux
et calme comme libr de votre agitation habituelle.
6. Reposez-vous pendant quelques instants ; puis
prenez progressivement conscience de votre corps
dans son ensemble.
7. Remuez les orteils, bougez les doigts, ouvrez les
yeux, balancez-vous doucement dun ct lautre
puis asseyez-vous doucement.
8. Autorisez-vous quelques instants pour vous tirer et
revenir dans le monde qui vous entoure avant de
vous lever et de vaquer vos occupations.

Le dveloppement de pouvoirs psychiques extraordinaires

comme la clairvoyance (facult de perception
extrasensorielle qui permet de pntrer la pense dautrui) et
la tlkinsie (facult de dplacer des objets sans contact)

Les grands mditants dautrefois utilisaient ces qualits an de

parvenir se librer de la sourance, soit en se retirant du monde
pour rejoindre une ralit plus leve, soit en parvenant des
visions pntrantes de la nature de lexistence. Les techniques
mditatives quils ont mis au point largement disponibles en
Occident depuis deux dcennies peuvent tre utilises dans des
formes ordinaires et quotidiennes par des gens comme vous et
moi.
 Les bnfices psychophysiologiques de la
mditation
Si les premires tudes scientiques sur la mditation remontent
aux annes 30-40, il faut attendre les annes 70 pour voir
apparatre les premires tudes sur leurs eets
psychophysiologiques, suscites par lintrt naissant pour la
mditation transcendantale, le zen et autres pratiques mditatives
orientales. Depuis lors, le nombre dtudes na cess de crotre de
par le monde. Dans leur livre intitul The Physical and
Psychological Eects of Meditation, Michael Murphy et Steven
Donovan ont procd une synthse des tudes publies
jusqualors.

Murphy, auteur du best-seller Golf dans le royaume a travaill le

premier sur lexploration du potentiel humain depuis quil a
cofond lEsalen Institute Big Sur, en Californie en 1962 (Esalen
est considr comme le lieu de naissance du mouvement pour le
potentiel humain).

Donovan, ancien prsident et directeur gnral dEsalen a dirig

lInstitutes Study of Exceptional Functioning. partir des rsultats
de leurs tudes, Murphy et Donovan sont parvenus dgager les
bnfices suivants pour le corps et lesprit.

Les bnfices physiologiques :

Le ralentissement du rythme cardiaque pendant la

mditation silencieuse
Une diminution de la tension artrielle chez les sujets
normalement ou modrment hypertendus
Un rtablissement plus rapide aprs une priode de stress
Une augmentation du rythme alpha (activit lectrique
crbrale lente et de haute amplitude qui apparat lors du
repos ou de la relaxation)
Une meilleure synchronisation (cest--dire un
fonctionnement simultan) des deux hmisphres gauche et
droit du cerveau (qui pourrait tre en corrlation avec la
crativit)
Une diminution des taux de cholestrol srique
Une consommation plus faible dnergie et doxygne
Une respiration plus profonde et plus lente
La relaxation des muscles
Une rduction de lintensit de la douleur
Les bnfices psychologiques :

Une meilleure empathie

Une meilleure crativit et ralisation de soi
Une prcision et une sensibilit perceptives accrues
Une rgression de lanxit chronique ou aigu
Un complment la psychothrapie et aux autres
approches dans le traitement de la dpendance
Onze autres raisons encore meilleures de mditer
Inutile, pour proter vous aussi des bienfaits de la mditation, de
rejoindre un culte, de vous faire baptiser ou de devenir bar
mitzvah. Pas besoin non plus dabandonner votre vie quotidienne
pour rejoindre un monastre dans le lointain Himalaya. Il vous
sut de pratiquer rgulirement la mditation sans chercher
arriver quelque part ni quelque chose de prcis. Comme les
intrts sur un compte de march montaire, les bnces
saccumulent tous seuls. Les voici :

La prise de conscience du moment prsent : Si vous ne

faites que courir en perdre haleine du prsent au futur,
anticipant le problme venir ou dans lattente anxieuse
dun autre plaisir, vous ratez la beaut et limmdiatet du
prsent. Grce la mditation, vous apprendrez ralentir
votre rythme et prendre chaque instant comme il vient les
bruits de la circulation, lodeur des habits neufs, le rire dun
enfant, lair inquiet qui se lit sur le visage dune vieille
femme, votre respiration. En fait, comme nous le rappelle la
tradition mditative, seul existe le moment prsent le pass
appartient la mmoire et le futur nest quun rve projet
sur lcran de lesprit un moment donn.
 Promouvoir les bnfices de la
mditation
Mme si les chercheurs occidentaux tudient les bienfaits
de la mditation depuis plus dun demi-sicle, trois
personnes ont jou un rle capital dans la promotion des
pratiques mditatives en dmontrant au grand public les
bnfices pour la sant :
Herbert Benson et son livre intitul The Relaxation
Response
Cardiologue et professeur de mdecine lcole de
mdecine de Harvard, Benson fut le premier tudier le
domaine de la psychophysiologie avec la publication de
son best-seller The Relaxation Response en 1975. En se
fondant sur son tude des adeptes de la mditation
transcendantale, il identie un mcanisme de rexe
naturel qui se dclenche aprs 20 minutes de pratique
quotidienne de la mditation dans un environnement
calme, avec la rptition dun bruit ou dune expression,
une attitude rceptive et une position assise.
Une fois initi, ce rexe induirait la relaxation, la
rduction du stress et contrerait la rponse fuite ou
arontement. Au cours dtudes ultrieures, Benson a
dcouvert un eet bnce de cette rponse relaxante
sur lhypertension, les maux de tte, les maladies
cardiaques, la consommation dalcool, lanxit et le
syndrome prmenstruel.
Jon Kabat-Zinn et la thorie de la rduction du
stress fonde sur la Pleine Conscience.
Depuis 1979, date laquelle il fonde la Stress Reduction
Clinic lUniversit du Massachusetts Medical Centre,
Kabat-Zinn et ses collgues ont enseign des milliers
de patients sourant de maladies diverses les
fondements de la pratique bouddhiste de la Pleine
Conscience et du Hatha-yoga. Les tudes menes ont
montr que les 8 semaines de programme incluant des
cours thoriques, des devoirs la maison et un atelier de
mditation dune journe permettaient aux participants
de rduire le stress lorigine de leurs maladies et leur
apprenaient comment largir les bnces de la pleine
conscience tous les aspects de leur vie quotidienne.
 Dean Ornish et le programme douverture du cur
Dans une tude dcisive publie dans le Journal of the
American Medical Association, Ornish, nutritionniste et
directeur du Preventive Medecine Research Institute,
institut but non lucratif, montrait que les patients
pouvaient vritablement inverser leur maladie cardiaque
grce des changements radicaux de mode de vie et
sans laide de la chirurgie ou de traitement contre le
cholestrol. Mme si ce programme prnait galement, la
pratique dune activit physique, une alimentation faible
en graisses et le Hatha-yoga pour une meilleure sant, la
clef de la gurison tait selon Ornish dans louverture du
cur par le biais de la mditation qui nous aide nous
dbarrasser de nos comportements habituels de stress et
de ractivit motionnelle.

Entrer en amiti avec soi-mme : Si vous consacrez

toute votre nergie vous montrer digne dune image et
dune attente (impose par vous ou les autres) ou vous
remettre en question pour survivre dans un environnement
comptitif, vous avez rarement loccasion ou mme le dsir
dapprendre connatre la personne que vous tes vraiment.
Le doute ou la haine de soi peuvent alors apparatre pour
vous pousser vous amliorer mais ces sentiments sont
douloureux et contribuent faire natre des tats mentaux
ngatifs comme la peur, la colre, la dpression, lalination
qui vous empchent datteindre votre potentiel. La
mditation vous apprend accepter toutes les expriences
et facettes de votre tre sans y apporter ni jugement ni rejet.
Vous commencez alors vous traiter comme vous le feriez
dun ami proche ; acceptant (et mme aimant) la personne
dans son ensemble, avec ses qualits et ses forces mais
aussi ses faiblesses et ses dfauts.
Approfondir le contact avec les autres : En prenant
conscience du moment prsent, en ouvrant votre cur et
votre esprit votre propre exprience, vous devenez tout
naturellement capable de mettre tous ces acquis prot
dans vos relations avec vos proches. Comme tout le monde,
vous avez peut-tre tendance reporter vos propres dsirs
et attentes sur les autres, formant une barrire une vraie
communication. Mais lorsque vous acceptez les autres tels
quils sont, vous ouvrez tous les canaux permettant une
intimit et un amour plus profonds entre eux et vous.
 Dtendre le corps et apaiser lesprit : Comme lont
dcouvert les mdecins actuels et comme il est dit dans les
textes traditionnels le corps et lesprit sont insparables et
lorsque lesprit est agit le corps est stress. Si vous
parvenez calmer, dtendre et ouvrir lesprit pendant la
mditation, le corps fera de mme. Plus vous mditez ce
qui comprend la fois le nombre de minutes consacr
quotidiennement la mditation, mais aussi une pratique
rgulire au l des jours et des semaines plus ce sentiment
de paix et de relaxation se fera sentir dans tous les domaines
de votre vie, y compris la sant.
Vers la lumire : Peut-tre avez-vous remarqu que
lorsque vous narriviez pas faire cesser votre inquitude ou
le cheminement de votre pense, vous parveniez une sorte
de claustrophobie intrieure langoisse gnre langoisse,
les problmes semblent progresser de faon
exponentielle qui conduit invariablement un sentiment
daccablement et de panique. La mditation favorise une
grandeur mentale intrieure dans laquelle les dicults ne
semblent plus aussi menaantes et des solutions deviennent
envisageables ainsi quun certain dtachement qui facilite
une plus grande objectivit, une perspective et mme, oui, le
sens de lhumour.
La concentration et le ux : Lorsque vous tes si absorb
par une activit que tout sentiment de conscience, de
sparation et de distraction disparat, vous tes entr dans
ce que le psychologue Mihaly Csiksezntmihalyi nomme
ltat de ux (voir chapitre 1). Chez les hommes, cet tat
dimmersion totale reprsente le plaisir suprme et procure
lantidote fondamental contre la fragmentation et lalination
de la vie postmoderne. Vous avez nen pas douter dj
connu des moments de ce type soit par le biais du sport, ou
de la cration dune uvre dart, soit en jardinant ou en
faisant lamour. Les athltes surnomment ce moment la
zone . La mditation permet daccder une telle
concentration dans toutes nos activits et den tirer les
mmes profits.
Se sentir plus solidement ancr et quilibr : Pour
pallier linscurit grandissante de la vie dans une priode de
bouleversements perptuels, la mditation ore un ancrage
intrieur et un quilibre que les circonstances extrieures ne
peuvent atteindre. Lorsque vous apprenez toujours revenir
vous votre corps, votre respiration, vos sensations et
vos sentiments vous nissez par comprendre que vous tes
toujours chez vous, quel que soit lendroit o vous vous
trouvez. Entrer en amiti avec soi-mme, accepter la nuit et
la lumire, le faible et le fort permet de ne plus jamais tre
dstabilis par les frondes et les flches de la vie.
Amliorer les performances au travail ou dans les
loisirs : Des tudes ont montr que des pratiques
mditatives de base pouvaient elles seules amliorer la
clart de perception, la crativit, la ralisation de soi et
nombre dautres facteurs entrant en ligne de compte dans la
russite. Il a aussi t prouv que certains types de
mditations augmentaient les performances dans diverses
activits, tant sportives que scolaires.
Dvelopper lestime, la gratitude et lamour : En
apprenant considrer votre exprience sans jugement ni
aversion, votre cur souvre progressivement vous-
mme et aux autres. Certaines mditations servent cultiver
lestime, la gratitude et lamour. Il se peut aussi, limage de
bien des mditants avant vous, que ces qualits surgissent
delles-mmes lorsque vous regardez le monde avec un
regard neuf, libr des prvisions et espoirs habituels.
Avoir un but plus profond : Lorsque vous vous entranez
passer de laction et de la pense au seul fait dtre (voir
chapitre 1), vous dcouvrez comment rpondre un sens et
un sentiment dappartenance plus profondment enfouis.
Vous touchez des aspirations et des sentiments personnels
rests longtemps cachs de votre conscience ou encore une
source plus universelle de but et de direction ce que
certaines personnes nomment le moi suprieur ou le guide
intrieur.
Prendre conscience dune dimension spirituelle de
ltre : Au fur et mesure que la mditation vous ouvre la
subtilit et la richesse de chaque moment fugace mais
irremplaable, la ralit sacre au cur des choses
apparatra naturellement travers le voile des apparences.
Puis, un jour peut-tre (mais cela peut vous prendre la vie
entire) vous raliserez que cette vrit sacre reprsente en
fait qui vous tes au fond de vous-mme. Cette
comprhension profonde, qui correspond pour les sages et
les matres remonter depuis lillusion de la sparation
brise et nit par liminer la solitude et lalination pour vous
ouvrir la beaut de la condition humaine.
 Travailler sur une habitude
Prenez une habitude dont vous voulez vous dbarrasser
sans y parvenir. Ce peut tre le tabac, le caf ou la
nourriture industrielle. La prochaine fois que vous
succombez, au lieu de vous dtacher ou de rver veill,
transformez cet instant en mditation. Prenez conscience
de la fume qui pntrent lintrieur de vos poumons.
Notez comment votre corps ragit. Ds que votre esprit
sgare, notez o il vous entrane vos fantasmes prfrs
laccompagnent peut-tre puis recentrez-le doucement
vers lexercice.

Nessayez ni darrter ni de modier cette habitude ;

procdez comme dordinaire mais en tant conscient de ce
que vous faites. La fois suivante, notez scrupuleusement
vos sensations. Avez-vous remarqu un quelconque
changement ? Que constatez-vous cette fois-ci que vous
naviez pas relev auparavant ?
 Chapitre 3

Les origines de la mditation

Dans ce chapitre :
Retrouver les racines indiennes de la mditation
Yoga et mditation
Dcouvrir les secrets sensuels des tantra
tudier la renaissance de la mditation dans le judasme et
le christianisme
Retrouver les traces de la mditation en France et en
Europe

Quvoque pour vous le mot mditation ? Limage dun moine ou

un ygi asiatique vtu dun pagne ou dune robe, assis les jambes
croises et plong dans une profonde concentration ? La
mditation fut sans aucun doute conne une poque aux
temples, monastres et grottes de lOrient et du Proche-Orient,
puis et cest tant mieux pour vous et moi sest progressivement
introduite en Occident il y a une centaine dannes. Elle apparat
nanmoins sous une forme dirente et moins visible dans la
tradition judo-chrtienne. Saviez-vous par exemple, que
beaucoup de prophtes de la Bible mditaient ? Ou encore que
Jsus lui-mme avait accompli une forme de mditation lors de sa
retraite de 40 jours dans le dsert ?

La pratique de la mditation remonte nos premiers anctres qui

contemplaient avec merveillement le ciel nocturne, restaient des
heures durant tapis dans les buissons lat du gibier, ou
sasseyaient perdus dans leurs rveries autour des feux collectifs.
Parce que la mditation demande simplement dtre sans agir ni
penser (pour en savoir plus sur le fait dtre , reportez-vous au
chapitre 1), nos aeux avaient une longueur davance sur nous !
Leurs vies taient aprs tout plus simples, leur pense plus
rudimentaire et leur rapport avec la nature et le sacr beaucoup
plus fort.

Sil nest pas indispensable pour mditer de savoir do vient cette

pratique, suivre son dveloppement permet nanmoins de la
replacer dans un contexte historique et spirituel. Je vous emmne
donc maintenant la dcouverte de lvolution de la mditation
en tant que pratique sacre dans divers endroits du monde.
Les chamans : les premiers grands
mditants
Longtemps avant lpoque du Bouddha, ou des grands
ygis de lInde, les chamans des peuples de chasseurs-
cueilleurs de tous les continents utilisaient des pratiques
mditatives pour entrer dans un tat modi de conscience
appel transe. Conduits par le bruit du tambour, une
psalmodie rythme, des pas de danse rpts et parfois des
plantes hallucinognes, ces puissants personnages
spirituels (hommes et femmes) abandonnaient leur corps
pour rejoindre le monde des esprits . Ils en revenaient
chargs de sagesse sacre, de facults de gurison, de
pouvoirs magiques et de bndictions des esprits pour la
tribu.

On a retrouv des peintures rupestres datant dau moins

15 000 ans reprsentant des personnages couchs terre
dans une absorption mditative. Selon les spcialistes, ils
reprsentaient des chamans en tat de transe, demandant
aux esprits de leur accorder une chasse fructueuse.
Dautres peintures rupestres de la mme priode peu prs
voquent des chamans transforms en animaux pratique
typique encore en vigueur de nos jours. (Selon vos
convictions, vous pouvez rejeter cette exprience comme
produit dune imagination surexcite mais les chamans et
leurs adeptes sont convaincus que de telles transformations
ont bel et bien lieu).

Si le chamanisme dclina avec le passage de la chasse et

de la cueillette lagriculture, les chamans jouent encore le
rle de gurisseurs, de guides pour les morts et
dintermdiaires entre les humains et les esprits dans des
rgions de Sibrie, dAmrique du Nord, du Mexique,
dAmrique du Sud, dAfrique, dAustralie, dIndonsie et
dAsie. Au cours de ces dernires annes, grce aux crits
de Carlos Castaneda, Michael Harner et Joseph Campbell, de
plus en plus dOccidentaux se sont intresss au
chamanisme certains tant mme devenus eux-mmes
chamans.
Les racines indiennes
Cest en Inde que se trouvent les plus profondes racines de la
mditation avec les sdhus (hommes et femmes sacrs ayant
renonc toute attache matrielle pour se consacrer la
recherche spirituelle) et les ygis qui ont cultiv une forme ou une
autre de mditation depuis plus de 5 000 ans. LInde a fournit un
sol fertile sur lequel les arts mditatifs se sont panouis avant de
se diuser en Orient et en Occident. Ce phnomne est attribuable
au climat qui ralentit le rythme de la vie, la mousson qui
contraint les gens passer plus de temps chez eux ou simplement
une ligne ininterrompue de mditants tout au long des sicles.

Dans les Vdas, premiers textes crits indiens, on ne trouve mme

pas de mot pour la mditation, mais les prtres vdiques
accomplissaient des rites et des chants complexes destins aux
dieux qui requraient une immense concentration. Peu peu, ces
pratiques se sont transformes en une sorte de mditation pieuse
alliant les techniques de contrle du soue et la focalisation
dvote envers le Divin. (Pour en savoir plus sur la focalisation,
voyez le chapitre 1). Plus les prtres fouillaient en profondeur, plus
ils se rendaient compte que ladorateur et lobjet ador, ltre
individuel et ltre divin lui-mme ne faisaient quun une vision
intrieure profonde qui a continu inspirer et instruire les
personnes en qute de spiritualit de tous les temps.
 Lart du mantra
Comme lexplique Herbert Benson dans ouvrage The
Relaxation Response, la rptition mditative dun mantra a
pour eet dapaiser lesprit et de dcontracter le corps. Les
premiers utilisateurs de mantras taient cependant motivs
par des intentions plus spirituelles, notamment celles
dinvoquer la puissance dun dieu spcique, de cultiver et
damliorer les qualits positives et de parvenir lunion
avec la ralit divine.

Si le terme mantra qui signie instrument de pense

provient du sanscrit, la pratique apparat sous une forme ou
une autre dans presque toutes les religions. Les sous
rptent ainsi lexpression ilaha ilalahu (Seul Dieu existe),
les chrtiens rcitent le Notre Pre ou la prire du cur
(Seigneur ait piti de moi), les bouddhistes psalmodient des
invocations sacres comme om mani padme hum ou namu
amida butsu et les hindous rptent lun des nombreux
noms ou louanges Dieu.

Pour rsumer, les mantras sont des sons dots de pouvoirs

spirituels ou mystrieux insus par un matre ou une
tradition. Lorsque vous rptez un mantra haute voix,
tout bas ou mentalement (mthode considre comme la
plus probante), vous rsonnez dune frquence spirituelle
particulire ainsi que du pouvoir et des bndictions que le
son a accumul au fil du temps.

La pratique des mantras focalise et stabilise lesprit, le

protgeant des distractions indsirables. Cest pour cette
raison que les rcitations de mantras saccompagnent
souvent de pratiques mditatives plus formelles. Pour
essayer, il vous sut de choisir un mot ou une expression
dot dune signication personnelle ou spirituelle profonde.
(La tradition veut que le mantra soit donn par le matre en
personne.) Asseyez-vous calmement et rptez-le linni,
en laissant votre esprit se reposer sur le mot et la sensation
quil voque. Si votre esprit sgare, revenez simplement
votre mantra.
Cest du jardin de la spiritualit vdique et post-vdique quont
germ trois des traditions mditatives les plus connues de lInde :
le yoga, le bouddhisme et le tantrisme.
 Le yoga classique : le chemin de lunion
sacre
Quvoque pour vous le mot yoga ? Limage dune personne
stirant et se contorsionnant dans des positions
invraisemblables ? Mme si vous pratiquez le hatha-yoga, vous
pouvez trs bien ignorer que ces postures ne sont quune
facette du chemin traditionnel du yoga classique qui englobe
galement le contrle du souffle et la mditation.

Ladepte du yoga classique cherche se couper du monde

matriel considr comme illusoire et fusionner avec la ralit
suprme de la conscience. Aprs avoir prpar leur corps par les
asanas (postures familires du hatha-yoga), dvelopp des tats
dnergie rane par diverses techniques du soue et cart
toutes les distractions extrieures, les ygis se concentrent sur un
objet intermdiaire comme un mantra (rptition dun mot ou
dune expression) ou un objet sacr pour arriver se focaliser sur
la conscience elle-mme. Le ygi atteint un tat dabsorption
(smadhi) o toutes traces de sparation se sont vanouies, le
laissant en union avec la conscience.

tablie et codie par Patanjali (sage du second sicle apr. J.-C.), la

philosophie et la pratique du yoga classique a donn naissance au
l des sicles un nombre trs important dcoles - dont certaines
ont par moment t concurrentes. La plupart des ygis et swamis
qui ont enseign en Occident tiraient leur enseignement du yoga
classique.
 Le dbut du bouddhisme : les racines de la
mditation consciente
Le fondateur du bouddhisme est un prince hindou du nom de
Gautama ou Shakyamuni, dit le Bouddha, qui selon la tradition,
renona sa vie de luxe pour percer les mystres de la sourance,
de la vieillesse et de la mort. Aprs 7 annes dasctisme et de
pratique du yoga, il ralisa que mortier sa chair et se couper du
monde ne lamenait pas l o il voulait aller. Il sassit alors sous un
guier et se tourna vers les profondeurs de son esprit. Aprs 7
jours et 7 nuits de mditation profonde, il sveilla la nature de
lexistence do son surnom de Bouddha qui signifie lveill .

Selon la doctrine quil dveloppa, nous souffrons en raison de notre

attachement des convictions errones, notamment parce que
nous pensons que (1) les choses sont immuables et doivent
apporter la flicit et (2) nous possdons un moi durable qui existe
indpendamment de tout autre tre et fait de nous ce que nous
sommes. Le Bouddha enseignait au contraire que rien nest
immuable : ni nos esprits, ni nos motions, ni notre sens du moi, ni
les circonstances et les objets du monde extrieur.

Pour se dlivrer de la sourance, il conseillait de se librer de

lignorance et dliminer la peur, la colre, la convoitise, la jalousie
et tout autre tat mental ngatif. Son approche reposait la fois
sur des pratiques pour travailler son esprit et des instructions pour
mener une vie vertueuse et spirituelle.

La mditation est au cur de lapproche historique du Bouddha.

La pratique mditative quil enseignait, appele pleine conscience,
impliquait de prter une attention consciente notre exprience
de chaque instant.

Voici les quatre fondations de la pleine conscience :

Conscience du corps
Conscience des sensations
Conscience des penses et tats mentaux
Conscience des lois de lexprience (relation entre ce que
nous pensons et ce que nous vivons)

Se dmarquant des matres de son poque qui prnaient le retrait

du monde pour rechercher lunion extatique avec le Divin, le
Bouddha enseignait limportance daccder la comprhension de
la nature de lexistence et des mcanismes de sourance crs
par lesprit. Il se comparait davantage un mdecin orant un
traitement pour gurir les blessures qu un philosophe apportant
des rponses abstraites des questions mtaphysiques.
 Les tantra indiens : trouver le sacr dans
le monde des sens
Pour bon nombre dOccidentaux, le mot tantra est associ
des pratiques sexuelles qui ont t adaptes pour gagner une
audience populaire. Le tantrisme sest dvelopp dans les premiers
sicles apr. J.-C., comme une importante doctrine de penses et de
pratiques indiennes. Se fondant sur lide que la ralit absolue et
le monde relatif des sens taient insparables, les tantriques
utilisaient les sens y compris la pratique de rites sexuels comme
accs la ralisation spirituelle. Inutile de dire quune telle
approche a invitablement des cueils ; si le yoga et le
bouddhisme peuvent se tourner vers labngation, le tantrisme
peut se confondre avec le pch sensuel.

La mditation tantrique englobe souvent des pratiques visant

veiller la Kundalin-shakti, nergie associe la crature divine
dormant la base de la colonne vertbrale. Une fois stimule, la
shakti slve par un canal nergtique situ dans la colonne
vertbrale et ouvre sur son chemin chacun des 7 centres de
conscience du corps ou chakras ou akras. Ces centres qui vibrent
des frquences direntes et sont associs diverses fonctions
physiques et psychologiques, sont localiss prs du prine, des
organes gnitaux, du plexus solaire, du cur, de la gorge, du front
(troisime il) et de la couronne de la tte. (Pour en savoir plus
sur les chakras, voyez le chapitre 12). Enn, la shakti peut jaillir
travers le chakra de la tte dans une explosion dextase. Cest ce
stade que le pratiquant se rend compte de son identit avec le
divin, alors quil se trouve enferm dans une enveloppe corporelle.
Vers le toit du monde et au-del
Avant de quitter dnitivement lInde vers la n du premier
millnaire apr. J.-C., le bouddhisme ancien a connu de profonds
bouleversements. Les premires coles ont volu vers ce que lon
appelle aujourdhui le Theravada, une cole importante qui sest
dveloppe depuis le sud de lInde au Sri Lanka et dans tout le
Sud-Est asiatique. En grande partie limite aux moines et aux
religieuses, la doctrine du Theravada met laccent sur un chemin
progressif vers la libration. Un peu plus tardivement, naquit un
autre courant, le Mahyna (Grand vhicule) qui prchait lidal du
bodhisattva celui qui cultive lveil pour le bien de tous et
consacre sa vie librer les autres. Ce second courant tait plus
galitaire et orait tous, y compris aux lacs, la voie de
lillumination.

De lInde, les moines et les rudits errants ont vhicul le

Mahyna par-del lHimalaya (le Toit du monde) vers la Chine et
le Tibet. L, il sest mlang avec des doctrines spirituelles locales,
a pris racine et a donn naissance direntes traditions et coles
dont les plus connues sont le Chan (ou Zen) et le Vajrayna ou
Tantrayna (vhicule des tantriques) qui a port la pratique de la
mditation encore plus haut.
 Le Chan ou Zen : le bruit dune seule
main qui applaudit
Vous avez certainement dj entendu parler de ces matres zen
qui frappent leurs disciples avec un bton ou hurlent des
instructions tue-tte. Ce que vous ne savez peut-tre pas, cest
que le zen est un mlange unique entre le bouddhisme Mahyna
(dont je viens de mentionner laspect galitaire) et une tradition
originaire de Chine appele taosme (qui met laccent sur la nature
continue et indivise de la vie appele Tao). Mme si la pntration
du bouddhisme en Chine grce aux moines indiens dbuta dans
les premiers sicles apr. J.-C., il fallut attendre le VII e ou le VIIIe
sicle pour que le zen devienne un courant distinct. Il sest alors
dmarqu radicalement de la tradition bouddhiste en mettant
laccent sur une transmission directe et muette de ltat
dillumination du matre au disciple parfois par un comportement
que les normes actuelles considreraient certainement comme
excentrique voire bizarre.

Contrairement aux autres traditions bouddhistes qui se sont

focalises sur ltude des textes, le Zen a rejet les thories
mtaphysiques pour ne plus donner quun mot dordre : contentez-
vous de vous asseoir ! La mditation est alors devenue le moyen
essentiel de dmanteler une vie entire dattachement au monde
matriel et de comprendre ce que les matres zen appelaient la
Nature-de-Bouddha, la sagesse inne prsente en chacun de nous.

Le zen a galement introduit ces nigmes apparemment simples

mais insolubles appeles kans comme Quelle est la nature
du bruit provoqu par une seule main qui applaudit ? ou encore
quoi ressemblait votre visage originel avant la naissance de
vos parents ? . En simmergeant totalement dans le kan, le
moine arrivait percevoir lessence de lexistence, ce que le matre
nommait satori.

Au Japon, le zen a donn naissance un asctisme austre et

immacul, lorigine des techniques de peinture et des jardins de
pierres si typiques de la culture japonaise. Du Japon, le zen sest
bien videmment propag vers lAmrique du nord, o il a
rencontr la Beat generation des annes 50 et prpar le terrain
au regain dintrt actuel pour la mditation.
 Le Vajrayna : la voie de la transformation
Comme en Chine, (o le bouddhisme a rencontr le taosme), le
Tibet possdait sa propre religion, le Bnpo, faits entre autres, de
pratiques magiques destines apaiser les esprits locaux et les
divinits. Lorsque le grand matre indien Padmasambhava
introduisit le bouddhisme au Tibet au VII e sicle apr. J.-C., il lui
fallut dabord conqurir les esprits hostiles qui rsistaient ses
eorts. Ceux-ci furent nalement inclus dans le bouddhisme indo-
tibtain en tant que protecteurs et allis au sein dun panthon qui
englobait plusieurs Bouddha et dakinis (femmes veilles).

Les bouddhistes tibtains croyaient que le Bouddha historique

enseignait simultanment plusieurs niveaux, en fonction des
besoins et des capacits de ses disciples. Les enseignements les
plus volus, pensaient-ils, taient tenus secrets depuis plusieurs
sicles avant darriver au Tibet sous la forme du Vajrayna
(Vhicule de Diamant). Outre la traditionnelle mditation en pleine
conscience, cette approche avait emprunt des lments du
tantrisme indien et de puissantes pratiques pour travailler sur
lnergie. Au lieu dliminer les motions ngatives et les tats
mentaux tels que la peur, la convoitise, la colre comme le
recommande la doctrine bouddhique traditionnelle, le Vajrayna
enseigne comment transformer lnergie ngative en sagesse et
compassion.

La mditation du bouddhisme indo-tibtain fait aussi appel la

visualisation utilisation active de limagination pour invoquer les
puissantes forces spirituelles qui alimentent le processus de
ralisation spirituelle.
Du Moyen-Orient au reste du monde
Si la mditation dans les traditions judo-chrtienne et islamique a
connu un dveloppement indpendant, il est possible que les
mditants du Moyen-Orient aient pu tre inuencs par les
pratiques de leurs homologues de lInde et du Sud-Est asiatique
(voir plus haut dans ce chapitre). Les historiens possdent des
preuves que les voyages de plerins taient constants entre ces
deux rgions et que lapparition des premiers moines bouddhistes
Rome date du dbut de lre chrtienne. Selon une
rumeur encourage par des concidences historiques
intressantes Jsus aurait mme appris la mditation en Inde !
Alors que les mditants indiens suivant lide ancienne que
tman est gal Brahman (Moi et lessence de ltre ne font
quun) ont progressivement port leur attention vers lintrieur
pour chercher le sacr dans les profondeurs de leur tre, les
penseurs et thologiens occidentaux se sont orients vers un Dieu
qui existerait prtendument en dehors de lindividu. la mme
priode, les mystiques dOccident sacharnaient avec le paradoxe
dun Dieu la fois lintrieur et lextrieur, personnel et
transcendant.

Dans les traditions occidentales, la mditation revt souvent la

forme dune prire cest--dire dune communion directe avec
Dieu. La prire mditative des moines et des mystiques dire de
la prire ordinaire, souvent faite de plaintes et de requtes. La
prire mditative est une approche de Dieu faite avec humilit et
dvotion. Elle consiste contempler Ses qualits divines et
solliciter Sa prsence dans le cur du mditant. Lobjectif nal est
de soumettre totalement le moi individuel lunion avec le Divin.
 La mditation chrtienne : la pratique de
la prire contemplative
Lquivalent chrtien de la mditation, appel prire
contemplative, remonte Jsus-Christ lui-mme qui jena et pria
dans le dsert pendant 40 jours et 40 nuits. Dans la
contemplation, dit le Pre Thomas Keating, dont la prire
centralisante a permis de raviver lintrt dans la mditation
chrtienne, vous ouvrez votre conscience et votre cur Dieu, le
mystre ultime qui demeure dans les profondeurs de votre tre,
hors de porte de lesprit. (Reportez-vous lencadr page
suivante pour en savoir plus sur la pratique enseigne par le Pre
Keating.)

Aprs Jsus, les premiers grands mditants chrtiens furent les

pres du dsert dgypte et de Palestine au III e et IVe sicle qui
vivaient dans une solitude quasi totale et cultivaient la conscience
de la prsence divine travers la rptition dune expression
sacre. Leurs descendants directs, les moines, nonnes et
mystiques de lEurope mdivale utilisaient la pratique
contemplative qui consiste rpter et ruminer un passage
biblique ( ne pas confondre avec le fait dy rchir ou de
lanalyser !) jusqu ce que sa signication profonde se rvle
lesprit. Ces deux pratiques, explique le Pre Keating, rappellent
ladmonition de Jsus Quand vous priez, allez dans votre placard,
dans votre tre le plus intime et verrouillez la porte .

Dans les glises orthodoxes de Grce et dEurope de lEst, les

moines se livraient depuis longtemps des pratiques similaires,
combinant des prosternations et la rptition du Notre Pre
Seigneur, ait piti de moi pauvre pcheur jusqu ce que toutes
ces pratiques sarrtent brusquement pour rvler un silence
intrieur rempli damour et de batitude.

Au cours des dernires annes, de nombreux ministres et moines

chrtiens ont t inuencs par les matres hindous et
bouddhistes, de plus en plus prsents en Occident. Certains ont
mme adapt les pratiques orientales pour rpondre aux besoins
des chrtiens. Dautres, comme le Pre Keating, se sont penchs
sur leurs propres racines contemplatives pour ressusciter des
pratiques qui taient devenues compltement obsoltes.
 La prire centralisante
Mise au point par Thomas Keating, un prtre catholique, et
fonde sur les sources chrtiennes traditionnelles, la prire
centralisante est une pratique contemplative qui permet
douvrir lesprit et le cur la prsence divine.
Contrairement au mantra qui vise clarier ou apaiser
lesprit, la prire centralisante purie le cur et conduit, si
nous y consentons, lunion divine. Au lieu de la rptez
linni comme un mantra, il sut de la garder dans sa
conscience comme un objet de contemplation.

Voici les instructions donnes par le Pre Keating pour

pratiquer la prire. Ses propres paroles sont places entre
guillemets.
1. Choisissez un mot sacr comme symbole de votre
consentement la prsence et laction de Dieu en
vous.
2. Installez-vous confortablement et introduisez
silencieusement le mot sacr en vous.
Quand vous tes conscient de vos penses, retournez
dlicatement au mot sacr.
3. Gardez le mme mot pendant la priode de
contemplation.
Certaines personnes prfrent se tourner intrieurement
vers Dieu, comme si elles le contemplaient sans utiliser de
mot. Dans tous les cas, les consignes sont identiques.
Lorsque nous nous ouvrons Dieu, dit le Pre Keating, vous
trouvons que Dieu est plus prs que la respiration, plus
prs que la pense, plus prs que le choix plus prs que la
conscience elle-mme.
 La mditation dans le judasme : se
rapprocher de Dieu
Selon Rami Shapiro, rabbin du temple Beth Or de Miami en Floride
et auteur dun ouvrage intitul Wisdom of the Jewish Sages, les
interprtes mystiques de la Bible ont trouv la preuve dune
pratique de la mditation remontant Abraham, fondateur du
Judasme. Les prophtes de lAncien Testament entraient
apparemment dans des tats de conscience modie grce au
jeun et aux pratiques asctiques. Les mystiques des premiers
sicles apr. J.-C., mditaient sur une vision du prophte zchiel.

Mais la premire mditation juive formelle, poursuit Shapiro, tait

centre sur lalphabet hbreux considr comme le langage divin
travers lequel Dieu avait cr le monde. Voir lalphabet
explique Shapiro revenait voir la source de la cration et donc
ne plus faire quun avec le Crateur lui-mme.

limage des pratiquants de toutes les religions centres sur Dieu,

les mditants juifs utilisaient des phrases sacres ou des versets
de la Bible comme mantras pour se rapprocher de Dieu. Comme le
disait un grand matre hassidique propos de lexpression rbono
shel olam, (qui signie matre de lunivers), si vous la rptez en
continu, vous parvenez lunion avec Dieu. Et cest prcisment
cette union que recherche la mditation juive.

linstar du christianisme, linuence orientale de ces dernires

annes a fait ressurgir les traditions mditatives dans le judasme.
Des rabbins comme Shapiro (qui pratique la mditation zen) et
David Cooper (qui sest form la mditation en pleine conscience
du bouddhisme) contribuent la renaissance de la mditation
juive en laborant une nouvelle synthse des techniques
anciennes dOrient et dOccident.
 Contempler les toiles
Dans son ouvrage intitul Jewish Meditation, le rabbin
Aryeh Kaplan dcrit une technique traditionnelle fonde sur
le verset suivant de la bible : Levez vos yeux en haut, et
regardez ! Qui a cr ces choses ? [toiles] Qui fait marcher
en ordre leur arme ? Il les appelle toutes par leur nom
(sae, 40 :26)
1. Par une nuit claire, allongez-vous ou asseyez-vous
confortablement dehors, pour contempler les toiles.
2. Tout en rptant un mantra, focalisez votre attention
sur les toiles comme si vous vouliez les pntrer
pour dcouvrir les mystres quelles cachent.
Vous pouvez utiliser le mantra traditionnel juif rbono shel
olam, pour vous aider approfondir votre concentration
et votre sens du sacr. Mais nhsitez pas choisir un
mantra de votre choix.
Comme le rappelle le rabbin Kaplan, vous appelez Dieu
dans les profondeurs des cieux, le cherchant au-del des
toiles, au-del des limites mmes du temps et de
lespace.
3. Restez absorb dans votre contemplation aussi
longtemps que vous le dsirez.
Selon le rabbin Kaplan, cette mditation peut mener une
personne vers une exprience spirituelle
extraordinairement profonde.
 Vers lunique
Pour se prparer des pratiques mditatives plus pousses,
les sous dbutent souvent par un darood rcitation de
mots sacrs au rythme de la respiration. Samuel Lewis,
matre sou dorigine amricaine dcd en 1971,
enseignait lexercice suivant :
1. Dbutez par une marche rythme sur laquelle vous
synchronisez votre soue quatre pas pendant
linspiration suivis de quatre pas pendant
lexpiration.
2. Tout en marchant, rptez Vers lunique en
dcomposant les syllabes : les trois syllabes lors des
trois premiers pas, puis le quatrime pas silencieux.
La marche dveloppe et renforce le rythme du souffle.
3. Poursuivez aussi longtemps que vous le dsirez, en y
accordant une attention totale.
Le sou vit dans le soue 24 h sur 24 h dclare Shabda
Kahn, enseignant soufi qui a tudi avec Lewis.
 La mditation chez les soufis : se
soumettre au Divin chaque respiration
Depuis lpoque du prophte Mahomet au VIIe sicle apr. J.-C., les
sous portent les vtements de lislam. Mais comme le fait
remarquer le professeur sou dorigine amricaine Shabda Kahn,
leurs racines sont beaucoup plus anciennes. Elles remontent bien
avant Mahomet, Bouddha ou autres clbres matres, jusqu la
premire personne veille. Les sous prtendent tre une
confrrie de chercheurs mystiques dont lunique objectif est
lunion avec Dieu dans leurs propres curs. Si le sousme dire
selon lpoque, les matres et la rgion gographique,
lenseignement de base reste le mme : il ny a rien en dehors de
Dieu.

La mditation soue prend gnralement la forme dune psalmodie

de paroles sacres, soit silencieuse soit haute voix, rythme par
une respiration profonde pratique appele le zikr (souvenir de
ltre Divin). Selon Kahn, les sous retraduisent la batitude
biblique Heureux les pauvres en esprit par Heureux ceux qui
ont une respiration purie. Une fois le soue cultiv et puri,
le sou peut lutiliser pour se soumettre ltre Divin chaque
instant littralement chaque souffle.
 Jouer avec la pesanteur
1. Asseyez-vous sur une chaise et prenez peu peu
conscience de la pesanteur sur votre corps.
2. Notez le poids de vos jambes et de vos hanches
contre la chaise.
3. Levez-vous et prenez conscience de votre attraction
vers le sol.
4. Commencez marcher en observant chaque pas la
force de gravit sur vos pieds.
5. Regardez autour de vous et rchissez la faon
dont tous les objets sont maintenus au sol par la
pesanteur comment vous vous dplacez dans un
champ gravitationnel comme un poisson dans leau.
Cette force mystrieuse se trouve partout, mme si vous
ne voyez ou ne la comprenez pas.
6. Gardez en tte la prsence de ce champ invisible
mais puissant pendant que vous vaquez vos
occupations.
 Chapitre 4

Poser les fondations : motivation, attitude

et esprit neuf du dbutant

Dans ce chapitre :
Reconnatre et maintenir lesprit neuf du dbutant
Trouver la motivation pour mditer
Examiner 5 styles de motivation basiques
Approfondir la mditation en cultivant une disposition

La mditation est dune ecacit ingale pour reprogrammer

lesprit et ouvrir le cur. Mais elle nest traditionnellement jamais
seule ; motivation et disposition, qualits desprit indispensables
pour alimenter la mditation et permettre daller de lavant mme
quand les choses vont mal, laccompagnent toujours.

Certains professeurs de mditation pourront vous conseiller

vivement de ddier votre mditation au bien-tre des autres,
plutt que de chercher en rcolter tous les bienfaits pour vous-
mme. Dautres vous demanderont de vous attacher vos
aspirations, attitudes ou intentions les plus profondes ce quun
matre zen appelle le dsir le plus intime . Quel que soit le terme
choisi, il vous faut regarder au plus profond de votre esprit et de
votre cur pour clarier les raisons qui motivent votre mditation.
Ce nest quensuite que vous pourrez vous y rfrer lorsque la
pratique deviendra ennuyeuse et commune ce qui se produit
immanquablement.

Mon neveu, encore adolescent, aspire devenir joueur de basket

professionnel. Malgr les statistiques, il pourrait trs bien y
parvenir : cest un gaucher de 2,18 m dune extraordinaire rapidit
de balle, qui possde de surcrot le culte du travail dun vainqueur.
Il ma demand, il ny a pas longtemps, de lui apprendre mditer
pour amliorer son sang-froid et son calme. Jai aussi un cousin
dune trentaine dannes, sorti de Harvard avec un MBA, qui
travaille pour une prestigieuse compagnie dinvestissement de la
cte Est. Il se demandait, la dernire fois que je lai eu au
tlphone, si la mditation ne pouvait pas laider dissiper le
stress continu, inhrent son travail.

Une amie intime dune cinquantaine dannes, qui vient juste

dapprendre quelle est atteinte dun cancer du sein, veut
apprendre mditer pour grer sa peur et favoriser sa gurison.

Lune de mes patientes me demande des instructions pour calmer

son esprit et mieux comprendre les schmas de penses et
daction qui perturbent sa vie et lempchent dtre heureuse.

Les motifs qui mnent la mditation sont multiples et varis. Il

peut sagir dune douleur, dune sourance, dun dsespoir
quelconque ou plus simplement dun sentiment de
mcontentement ou de frustration par rapport votre vie trop de
stress, absence de plaisir, vie trop rapide ou trop intense. Peu
importe votre histoire, mais sachez quune forte motivation est
indispensable si vous voulez vraiment vous donner la peine de
changer votre routine, apprendre ralentir le pas et consacrer 15
20 minutes quotidiennes tourner votre esprit vers lintrieur de
vous-mme. Ce chapitre a pour objectif de vous faire dcouvrir
votre propre insatisfaction et de vous aider cultiver votre
motivation sur le long terme.
Dbuter (et finir) avec lesprit neuf du
dbutant

Selon les grands professeurs de mditation, la meilleure attitude

face la mditation est de garder un esprit ouvert, totalement
libr de toute ide reue et de toute attente. Lun de mes
premiers professeurs, le matre zen Shunryu Suzuki appelait cette
attitude lesprit neuf du dbutant et disait que lobjectif de la
mditation ntait pas dengranger des connaissances,
dapprendre quelque chose de nouveau ou datteindre un tat
desprit particulier, mais uniquement de conserver cette
perspective nouvelle et dpouille.

Si votre esprit est vide, il est toujours prt pour quelque chose ; il
est ouvert tout , peut-on lire dans son ouvrage Esprit zen, esprit
neuf. Lesprit du dbutant contient beaucoup de possibilits,
mais celui de lexpert en contient peu , lit-on encore. Comme le
suggre clairement le titre de son ouvrage, lesprit neuf du
dbutant et lesprit zen cest--dire lesprit veill, clari et sans
entrave du matre Zen Illumin sont identiques dans leur
essence. Ou comme le dit un autre professeur celui qui cherche
est lobjet de sa recherche .

Inutile de dire quil est beaucoup plus facile de parler de lesprit

neuf du dbutant que de garder ou mme reconnatre cet esprit.
Mais, et cest l le point essentiel, lesprit ignorant du dbutant
est incapable de conceptualiser ou didentier lesprit du dbutant,
exactement comme lil ne peut pas se voir lui-mme, bien quil
soit lorigine de toute vision. La technique de mditation que
vous allez choisir a peu dimportance. Essayez de la pratiquer avec
lesprit ouvert, innocent et ignorant de lesprit du dbutant. Dans
un sens, lesprit du dbutant est labsence dattitude sous-
jacente toute attitude, labsence de technique au cur de
toutes les techniques russies.
 Tout finit au commencement
Lun des grands mystres de la mditation est que vous
nissez invitablement l o vous avez commenc. Comme
Simon dans lencadr la dcouverte du trsor de votre
propre demeure , au chapitre 1, vous dcouvrirez que le
trsor a toujours t cach dans votre propre demeure et
que le chemin que vous suivez ne fait que vous ramener en
vous.

Pour rendre ce mystre plus accessible, les Tibtains

direncient le terrain, le chemin et la ralisation. Lesprit
confus, occup et malade, disent-ils, possde en lui la paix,
lamour et la joie que nous recherchons, cest--dire le
terrain ou la base pour sveiller. Mais les nuages de la
ngativit (doute, jugement, peur, colre, attachement)
obscurcissant ce terrain (qui reprsente ltre que vous tes
vraiment au fond de vous-mme) sont devenus si denses et
impntrables quil vous faut partir sur le chemin de la
mditation pour claircir les nuages et retrouver la vrit.

Lorsque vous parvenez reconnatre votre tre

essentiel au moment de la ralisation vous comprenez
quil a toujours t l, l o vous tes dj, plus proche de
votre cur, plus prs de votre respiration. Cet tre essentiel
est identique ce que les adeptes du zen appellent lesprit
neuf du dbutant.

Voici les caractristiques de lesprit neuf du dbutant :

Ouverture sur tout ce qui survient : accueillir

lexprience dans la mditation sans tenter de la modier
permet dtre sur la mme ligne que ltre lui-mme qui
englobe tout la lumire et lobscurit, le bon et le mauvais,
la vie et la mort sans jugement ni aversion.
Un esprit libr de toute aspiration : chaque moment est
peru par des yeux et des oreilles neuves. Au lieu de mditer
dans un objectif prcis, vous tes assis, conant que votre
conscience ouverte et prte contient toutes les qualits
comme lamour, la paix, le bonheur, la compassion, la
sagesse et la srnit que vous recherchez.
 Un esprit spacieux et spontan : certains enseignants
comparent lesprit neuf du dbutant au ciel mme si des
nuages peuvent le traverser, son tendue innie nest jamais
ni endommage ni restreinte. Pour ce qui est de la
spontanit, Jsus la rsuma lorsquil dit : Quiconque
naccueille le royaume de Dieu en petit enfant ny entrera
pas. Libr de toute aspiration et attente, et ouvert tout,
vous rpondez avec spontanit toutes les situations.
Une conscience originelle et primitive : un clbre kan
zen (nigme formule par un matre lattention dun
disciple) dit cela : Quel tait votre visage originel, avant la
naissance de vos parents ? Ce kan renvoie la qualit
primitive et ineable de lesprit qui vient avant la
personnalit et le corps physique. Peut-tre faudrait-il appeler
lesprit neuf du dbutant lesprit sans commencement !
 Vider la tasse
Voici une vieille histoire zen propos dun rudit amricain
dsirant tudier auprs dun matre zen. Lrudit se rend
chez ce matre et lui pose question aprs question, si imbu
de ses propres ides quil laisse peine le temps au matre
de rpondre.

Aprs environ une heure de ce quasi-monologue, le matre

demande lAmricain sil dsire une tasse de th. Puis,
lorsque lAmricain prsente sa tasse, le matre verse le th
et continue de verser, faisant dborder le th de la tasse.

Cest bon, scrie alors lAmricain, la tasse est pleine et

dborde.

Je sais, dit le matre, cest comme a quest votre esprit ;

vous ne pouvez pas apprendre le zen avant davoir vider la
tasse.
Quelles sont vos motivations pour mditer ?
Dans notre culture, on ne parle gure de motivation moins
quelle ne soit dfectueuse ou absente et quil nous faille la
dvelopper pour toujours tre motiv . Vous tes peut-tre le
genre de personne qui fait les choses comme elles viennent ou
parce quelles sont amusantes, excitantes, ducatives ou tout
bonnement intressantes. Vous faites peut-tre au contraire partie
de ceux dont la vie est constitue dobligations quil faut satisfaire.
 Rflchir sur sa vie
Les grands enseignants spirituels et les matres de
mditation nont de cesse de nous rappeler la brivet de la
vie. Pour ne jamais oublier quils taient mortels, les
mystiques chrtiens du Moyen ge gardaient un crne sur
leur bureau. Dans certains pays asiatiques, les moines et les
nonnes bouddhistes continuent encore aujourdhui de
mditer dans les cimetires an dapprofondir leur
conscience de limpermanence. Nous mourrons tous un
jour y compris vous et moi ! , que ce soit demain,
lanne prochaine ou dans plusieurs annes. Se remmorer
cette vrit de temps en temps permet dtablir des
priorits et de nous souvenir de nos raisons de mditer.

Si le simple fait de penser la mort vous plonge dans un

profond dsarroi, oubliez cet exercice. Il nest cependant
pas impossible que votre aversion initiale sestompe au fur
et mesure que votre cur souvre la valeur de la vie.
Consacrez 10 minutes (au moins) cette mditation guide
(adapte du livre de Jack Korneld Prils et Promesses de la
vie spirituelle).
1. Asseyez-vous en silence, fermez les yeux et respirez
plusieurs fois profondment, en vous dcontractant
lgrement chaque respiration.
2. Imaginez que vous soyez arriv la n de votre vie
et que la mort approche grands pas.
Prenez conscience du caractre provisoire de la
vie vous pouvez mourir tout moment.
3. Rchissez votre vie en regardant le lm se jouer
devant vos yeux.
4. Choisissez en passant deux choses que vous avez
faites et dont vous tes aujourdhui fier et heureux.
Il peut sagir de choses peu importantes ou de vritables
tournants ou dvnements simples, apparemment
insignifiants.
5. Regardez attentivement ce qui rend ces moments
inoubliables et les qualits desprit et de cur que
vous y avez apport.
6. Observez ensuite comment ces souvenirs vous
touchent quels sentiments et autres souvenirs ils
veil lent.
 7. la lumire de ces souvenirs, imaginez ce que vous
changeriez (ou pas) si vous deviez revivre votre vie.
quoi ou qui consacreriez-vous davantage (ou moins)
de temps ? Quels sont les traits de votre personnalit que
vous dvelopperiez davantage ?
8. Lorsque vous reprenez vos activits usuelles la n
de lexercice, essayez de vous rendre compte si
votre attitude face la vie a chang.

En regardant de plus prs vos motivations, vous dcouvrirez peut-

tre que ce qui vous motive faire une chose plutt quune autre
joue un rle essentiel sur la faon dont vous vivez cette activit.
Prenons le sexe par exemple. Une relation sexuelle uniquement
motive par lattrait physique, la peur ou lennui vous procurera un
plaisir imprgn du sentiment qui a induit votre motivation de
dpart. Si, en revanche, le rapport sexuel exprime votre amour
sincre pour votre partenaire, vous ferez les mmes gestes aux
mmes endroits avec les mmes techniques, mais votre
exprience sera grandement diffrente.

La mditation est en quelque sorte comparable au sexe vous

rcoltez les fruits de ce que vous avez sem ! En fait, la motivation
dtermine les rsultats de votre pratique autant que la technique
utilise ou le temps consacr. Comme les patients dune thrapie
jungienne font des rves jungiens et les patients dune thrapie
freudienne, des rves freudiens, les mditants chrtiens
approchent Dieu ou le Christ, les mditants bouddhistes
rencontrent le vide et ceux qui cherchent la gurison, la
tranquillit desprit ou des performances meilleures obtiennent ce
quils sont venus chercher.
 Voir au fond de son propre cur
Asseyez-vous en silence, respirez plusieurs fois
profondment et prenez le temps de chercher lintrieur
de votre cur et de votre esprit la rponse ces questions :
Quest-ce qui ma conduit la mditation ?
Quest-ce qui me motive ?
Quest-ce que jespre atteindre ?
Quest-ce que je pense apprendre ?
Mettez de ct les premires penses qui vous viennent
lesprit, regardez plus profondment en vous et posez-vous
la question suivante : Quelle est la frustration ou la
souffrance qui me pousse ?
Ai-je envie dtre moins stress et dapaiser mon
esprit ?
Ai-je envie dtre plus heureux et de mieux
maccepter ?
Est-ce que je cherche des rponses des questions
existentielles plus profondes comme Qui suis-je ? ,
Quel est le sens de la vie ?
Vous tes peut-tre sensible la sourance des autres et
aspirez les aider en priorit avant de vous aider vous-
mme. Mais il est de votre droit de vouloir simplement
amliorer vos performances au travail ou tre plus
attentionn et plus aimant envers votre famille. Quelles que
soient les rponses aux questions, contentez-vous de les
noter sans les juger et servez-vous-en pour rester motiv.

Les traditions spirituelles classent souvent les dispositions et les

motivations en suprieures ou infrieures et saccordent
gnralement pour dire que les motivations pour aider autrui avant
soi-mme font partie des suprieures . Mais il faut dmarrer l
o vous en tes et il est plus important dtre honnte avec
vous-mme que daller prtendre une motivation qui est fausse.
Quoi quil en soit, plus vous mditerez, plus vous ouvrirez votre
cur et dcouvrirez votre souci naturel et inhrent au bien-tre
des autres. Notez aussi que les frontires entre ces catgories
sont, au mieux, oues, et que nous sommes, pour la plupart, un
mlange de plusieurs ou de toutes.
 Vers une vie meilleure
Imaginez que votre vie soit en dsordre et que vous vous eorciez
dy voir plus clair raison pour laquelle vous vous tournez vers la
mditation, pensant quelle va vous enseigner la concentration et
lautodiscipline dont vous avez besoin pour parvenir votre
objectif. Mais dautres cas de sont possibles. Vous pouvez avoir
des dicults relationnelles et vouloir calmer votre esprit et aplanir
les hauts et les bas motionnels pour ne plus tre en conit
permanent. Certains, atteints dune maladie chronique, esprent
rduire leur stress par la mditation et amliorer leur tat de sant
gnral. Dautres dsirent tout simplement devenir plus
performants ou mieux proter de leur famille, amis ou loisirs. Dans
tous les cas, votre objectif premier ce niveau est daller mieux et
damliorer la fois vous-mme et les circonstances
extrieures intention parfaitement noble.
 Se comprendre et saccepter
Arriv un stade donn de votre dveloppement, vous en aurez
peut-tre assez dessayer de vous arranger ou bien vous avez
dj accompli un si bon travail quil est temps de passer ltape
suivante. Cest ce moment-l que vous comprendrez que
certains schmas ne peuvent tre modis et que vouloir cote
que cote les transformer ne fait que les rendre plus
inbranlables et dcidez de cesser de vous arranger pour
prendre conscience de vous et vous accepter.

Je compare volontiers le changement lun de ces casse-tte

chinois que lon glissait sur les doigts, trs en vogues lorsque
jtais gamin. Plus vous tiriez, plus vous tiez coinc. Mais si vous
bougiez vos doigts lun vers lautre geste de lacceptation de
soi vous pouviez facilement les librer. Si vous doutez de vous,
navez pas conance en votre jugement ou vous accablez de
reproches, la mditation va vous apprendre vous accepter et
mme vous aimer.

Grce mon travail de psychothrapeute, jai ralis quune

autocritique mesquine pouvait iniger des dgts dans le
psychisme de personnes par ailleurs parfaitement quilibres et
que lantidote impliquait invitablement une acceptation de soi-
mme, ce que les bouddhistes appellent entrer en amiti avec
soi-mme . Lorsque vous apprenez vous accepter tel que vous
tes, vous vous adoucissez et ouvrez votre cur, non seulement
vous mais aussi aux autres. (Pour en savoir plus sur lacceptation
de soi, voyez les chapitres 6 et 10.)
 la rencontre de votre Vraie Nature
Mme si entrer en amiti avec soi-mme ou samliorer est sans
conteste trs important, cest pour certains le dsir de dchirer le
voile qui les spare de la Vraie Nature de toute chose, paix et
amour qui les mne la mditation. Rien de moins ne pourra vous
satisfaire ! Peut-tre lune des grandes questions spirituelles Qui
suis-je ? , Qui est Dieu ? , Quel est le sens de la vie ? ne
cesse de vous obsder. Dans la philosophie zen, on dit quun dsir
de vrit aussi ardent est comme une balle de fer chaue au
rouge dans le creux du ventre : vous ne pouvez ni la digrer ni la
recracher. Votre seule option est de la transformer par la puissance
de la mditation.

Il arrive quune sourance personnelle soit la motivation initiale

mais quaprs avoir atteint la premire phase, celle de
lamlioration et de lacceptation de soi, la personne se sente
attire par le sommet de la montagne dcrite au chapitre 1,
appele par les grands matres illumination ou satori. En ralisant
qui vous tes dans votre essence, le moi disparat, laissant la place
la dcouverte de votre Vraie Nature mme. Cet veil a des
consquences tentaculaires et aboutit, notamment, une vie plus
heureuse et plus harmonieuse, une acceptation et un amour de soi
complets.
 Lveil des autres

Dans le bouddhisme tibtain, les mditants doivent cultiver la

motivation la plus importante de toutes : la libration des autres
avant mme leur propre libration. La Bodhichitta, littralement
esprit dveil , est une aspiration dsintresse qui acclre le
processus mditatif en orant un antidote contre la tendance
humaine amasser ses propres russites et visions intrieures et
dfendre son territoire psychique et spirituel. Selon les Tibtains, si
elle nest pas imprgne par la Bodhichitta, la mditation ne peut
pas conduire au-del de la ralisation de soi.
 Exprimer sa perfection naturelle
Dans la tradition zen, la motivation suprieure pour mditer nest
pas datteindre un tat desprit particulier mais dexprimer sa
Vraie Nature , naturellement pure et non corrompue ce que
jai voqu prcdemment comme lesprit neuf du dbutant ou
au chapitre 1 ltre pur . Grce cette motivation, vous ne
quittez jamais votre propre maison, mais demeurez assis, conant
dtre dj la paix et la srnit que vous recherchez. Ce niveau de
motivation requiert une maturit spirituelle immense, mais ds que
vous aurez un aperu de qui vous tes rellement, vous
ressentirez peut-tre le besoin de mditer pour raliser et
approfondir cette comprhension.
Vivre en harmonie avec sa mditation
Maintenant que vous avez dni votre motivation, voici quelques
conseils qui vont vous permettre damliorer et dapprofondir votre
pratique de la mditation. Au l des sicles, les mditants se sont
rendus compte que la faon dagir, de penser et les qualits de
chacun avaient des rpercussions immdiates sur la profondeur et
la constance de la mditation.

Toutes les traditions spirituelles mettent laccent sur une bonne

conduite, qui nest dailleurs pas ncessairement fonde sur les
notions de bien et de mal. Lorsque vos actions ne collent pas avec
vos motivations si vous dsirez par exemple rduire votre stress
et que votre comportement ravive les conits votre vie
quotidienne est en dsaccord total avec le temps que vous passez
sur le coussin (le mot hbreu pour pch signiait lorigine
tre ct de la plaque ! ). Plus vous mditez, plus vous
devenez sensible au fait que certaines activits stimulent ou sont
positives pour votre mditation tandis que dautres la gnent ou
lentravent.

Il existe bien videmment une rtroaction sans n entre la

mditation et la vie quotidienne : votre mode de vie inue sur
votre mditation qui, son tour, joue sur votre vie quotidienne.

En gardant ces ides lesprit, voici dix conseils essentiels pour

vivre en harmonie avec lesprit de mditation :

Se soucier des relations de cause eet. Prenez

conscience de leet de vos actions ainsi que des
sentiments et penses qui les accompagnent sur les autres
et votre propre tat desprit. Lorsque la colre vous emporte
ou lorsque la peur vous rend violent, observez les
rpercussions de votre comportement les heures, voire les
jours suivants, la fois dans les ractions des autres, dans
votre propre corps et dans votre mditation. Faites la mme
observation avec des actes exprimant la gentillesse ou la
compassion. Comme le dit la Bible : Ce que lon sme est
aussi ce que lon rcolte.
Rchir sur limpermanence et la valeur de la vie.
Dans la tradition tibtaine, la vie est une ralit qui survient
sans crier gare. Le corps sera un jour son tour la nourriture
des vers et autres cratures terrestres. une poque o le
bien-tre physique est facilement accessible et les pratiques
de mditation ou autres mthodes pour soulager le stress et
allger les sourances abondent, prendre conscience qutre
humain est une chose exceptionnelle peut constituer une
source de motivation supplmentaire pour mieux proter de
tout ce qui soffre vous.
Se rendre compte des limites de la russite matrielle.
Faites une liste de tous ceux que vous connaissez qui sont
parvenus la russite matrielle que vous poursuivez. Sont-
ils vraiment plus heureux que vous ? Y a-t-il plus damour ou
de tranquillit desprit dans leur vie ? La mditation peut
vous conduire un niveau de russite intrieure fonde sur
la joie et la srnit plutt que le gain matriel.
Pratiquer le dtachement. Ce conseil bouddhiste
classique peut sembler premire vue irralisable. Il ne
sagit pourtant pas l de devenir indirent ou de se retirer
du monde mais de remarquer quel point lattachement aux
consquences de vos actes ont une incidence sur vos
mditations et vous perturbent. Que ressentirait-on agir
sans rserve, avec les meilleures intentions, puis arrter de
se battre pour que les choses soient ainsi et pas autrement ?
Cultiver la patience et la persvrance. La pratique de la
mditation requiert au moins la volont de
continuer appelez-la comme vous voulez, discipline, zle,
persvrance, tnacit, opinitret. Vous en rcolterez
davantage de bnces si vous faites preuve de rgularit
par une pratique quotidienne. La patience et la persvrance
sont de surcrot des qualits qui ont des eets bnques
dans tous les aspects de la vie. (Pour en savoir plus sur
leffort et lautodiscipline, reportez-vous au chapitre 9.)
Se simplier la vie. Plus votre vie est active et
complique, plus votre esprit sera agit pendant la
mditation et plus vous serez stress. Prenez garde
toutes les activits que vous rajoutez un emploi du temps
dj surcharg (dans lintention peut-tre de ne pas avoir le
temps de respirer, dentendre les battements de votre cur,
de faire face vos angoisses ou docculter les sentiments de
solitude, de vacuit, de peine ou de ne pas tre la
hauteur). Si vous arrtez de courir et coutez plus
attentivement, vous entendrez peut-tre la voix de votre
sagesse intrieure.
Mener une vie honnte et intgre. Si vous dtournez,
manipulez ou faites des compromis avec les valeurs de votre
me, vous parviendrez vous voiler la face pendant un
moment, jusqu ce que vous arriviez votre coussin de
mditation. Mais l, le lgendaire Tu sais quoi fait
mouche et la moindre peccadille rapparat pour vous
hanter. La mditation est un miroir qui vous renvoie vous
et ce que vous y voyez peut constituer une motivation pour
mieux utiliser votre potentiel positif.
Aronter les situations avec le courage dun guerrier.
linverse des combattants sur un champ de bataille, les
guerriers de la mditation cultivent le courage de
renoncer leur agressivit et leur attitude de dfense,
daronter leurs peurs et douvrir leur cur aux autres et
eux-mmes. Plus facile dire qu faire, mais la mditation
est l pour vous guider. Condition sine qua non : vous devez
consentir mettre ces principes excution dans les
situations de tous les jours. Enn, tout instant est une
occasion de vous entraner. (Pour savoir comment mditer
dans tous les moments de sa vie, voyez le chapitre 12.)
Faire conance aux techniques de mditation et
vous-mme. Pour vous aider, sachez que les hommes
mditent avec succs depuis des milliers dannes cest--
dire bien plus longtemps que vous nutilisez votre voiture ou
votre PC. Il sagit ici de surcrot dune technologie
traditionnelle, quelque chose la porte de tous, comme
respirer ou prter attention. Faites conance cette
technologie, suivez-en les instructions et laissez venir les
rsultats.
Consacrer votre pratique aider les autres. Comme je
lai dj soulign, les Tibtains nomment cette aspiration
dsintresse Bodhichitta ( esprit dveil ) et la
considrent comme une conception centrale qui change la
vie plutt que dtre simplement cosmique. Des tudes sur
limpact de la prire sur la gurison, cites dans Healing
Words : The Power of Prayer and the Practice of Medecine de
Larry Dossey, ont montr que les prires demandant des
rsultats spciques ne sont pas aussi ecaces que celles
demandant le meilleur pour tous ceux qui sont concerns.
 Regarder pour la dernire fois
Imaginez que ce soit la dernire fois que vous voyez vos
amis ou ceux que vous aimez. Puis faites comme suit :
1. Asseyez-vous en silence, respirez plusieurs fois
profondment et fermez les yeux.
2. Laissez les penses, sentiments et proccupations
qui vous entourent se disperser comme le brouillard
par une matine ensoleille.
3. Observez les objets et personnes dans votre champ
de vision comme si vous les voyiez pour la dernire
fois.
Comment vous apparaissent-ils ? Que ressentez-vous ?
Quelles penses traversent votre esprit ?
4. Prenez conscience de la beaut et de la valeur de ce
moment unique et ultime.
5. Songez que chaque moment est identique celui-ci.
6. En sortant de votre mditation, laissez vos visions
intrieures continuer dimprgner votre exprience.
 Chapitre 5

Comment lesprit nous stresse-t-il et que

peut-on y faire ?

Dans ce chapitre :
Plonger lintrieur des penses et des sentiments
Recourir la concentration pour apaiser lesprit
Laisser le stress schapper grce un relchement
spontan
Pntrer les zones de blocage grce la vision intrieure

Depuis des milliers dannes, les pandits et les sages dOrient et

dOccident nous rptent que tous nos problmes sont issus de
notre esprit. Vous ne serez donc pas surpris si je joins ma voix la
leur. Ils ont eectivement raison, votre esprit peut faire un
paradis de lenfer et un enfer du paradis , comme le dit le pote
anglais John Milton. Vous tes en droit de vous demander
comment cette armation vidente va bien pouvoir vous aider
alors que vous ne savez pas quoi en faire. Daccord, le problme
vient de mon esprit, mais on ne peut pas chirurgicalement me
lter !

Se familiariser avec le fonctionnement de son esprit est possible.

Celui-ci se compose dun mlange complexe de penses, dides,
dhistoires, dimpulsions, de prfrences et dmotions. Sans plan,
il est aussi dicile dmler que lenchevtrement de ls et de
tuyaux sous le capot dune voiture.

Une fois que vous avez compris sa structure et son

fonctionnement, vous tes mme de voir comment toutes vos
penses et sentiments dforment votre exprience et sont autant
dentraves votre qute de bonheur, de dtente, decacit ou
de gurison. La solution se trouve dans la mditation qui vous
apprend tout changer en apaisant et concentrant votre esprit
pour, au bout du compte, fouiller plus profondment et dnouer les
schmas et les histoires habituels lorigine de votre sourance et
de votre stress.
Visiter votre terrain intrieur
Fervent nageur et randonneur, jai une prdilection pour les
mtaphores naturelles qui se prtent, ma foi, fort bien la
mditation. Au chapitre 1, jai compar la pratique de la mditation
lescalade dune montagne. Je vais maintenant littralement
renverser la mtaphore : au lieu de grimper, vous allez vous
immerger au fond dun lac. (Rien ne soppose vous gurer dans
une combinaison de plonge si cela peut vous aider.) Le lac dont il
sagit est bien videmment vous-mme : vous allez plonger dans
les profondeurs de votre propre tre.
 Explorer les couches de votre exprience
intrieure
Outre la concentration et lapaisement de lesprit, la mditation
permet de fouiller plus profondment dans votre exprience
intrieure et parfois de dcouvrir des couches dont vous ignoriez
jusqu lexistence. Daprs vous, quallez-vous dcouvrir tout au
fond ? Les grandes traditions mditatives lui donnent des noms
dirents lessence, ltre pur, la vraie nature, lesprit, lme, la
source de toute sagesse et amour. Dans la tradition zen, il sagit
de votre visage originel, avant la naissance de vos parents. Vous
pouvez, si vous le dsirez, imaginer quil sagit dune source de
laquelle jaillit sans restriction leau pure, rafrachissante et
nourrissante de ltre. (Pour en savoir plus sur cette source,
reportez-vous au chapitre 1 ; elle y attend le randonneur qui monte
au sommet de la mditation.)

La source de ltre est celui que vous tes rellement, au fond de

vous-mme, avant davoir t conditionn croire que vous
ntiez pas tout fait la hauteur (comme cest le cas pour
beaucoup dentre nous). Cest votre intgrit et votre
plnitude ltat avant le sentiment de sparation, de solitude ou
de fragmentation. Cest lintuition profonde dtre inextricablement
li quelque chose de plus vaste que vous-mme et avec tout ce
qui vous entoure. Cest, au bout du compte, la source de toute
paix, bonheur, joie et sentiments positifs mme si vous pensez
quils sont dus des circonstances extrieures. (Lexprience de
cette source est propre chacun dentre nous, do le nombre
important de mots pour la dcrire.)
 Vers le haut ou vers le bas ?
Les professeurs spirituels et les dfenseurs du
dveloppement personnel raolent des mtaphores
damplitude. Pour certains, le mditant, tel un mineur,
descend au fond de son exprience intrieure, atteint une
vision profonde de lui, ressent ou dcouvre la profondeur
des choses. Pour dautres, il rencontre la conscience
suprieure, transcende le terrestre ou possde un esprit
comme le ciel. (Je me suis accommod dans ce livre des
deux en utilisant indiffremment les deux directions.)

Dans une certaine mesure, la dirence rside dans les

prfrences de chaque auteur ou professeur. Mais elle
rete galement lattitude par rapport lexprience
intrieure : si vous croyez que le puit de la source de ltre
se trouve en vous, sous lindividu, vous serez plus enclin
parler de profondeur. Si, au contraire, vous pensez que
cette exprience se trouve des chelons suprieurs de
votre tre ou quelle descend comme la grce ou lesprit de
l-haut, vous vous rfrerez laltitude.

mon humble avis, si vous plongez susamment profond,

vous vous retrouverez au sommet de la montagne et si
vous grimpez assez haut, vous parviendrez au fond de la
mer. En n de compte, vous vous trouvez exactement au
mme endroit. Tout cela pour dire que ltre pur nest nulle
part il est partout en chacun de nous, tous moments.

Atteindre cette source de ltre pur de quelque manire que ce soit

est lobjectif de la mditation, que vous aspiriez lillumination ou
simplement diminuer votre stress quotidien, tre plus performant
ou mieux vivre. Cest l que va irrvocablement vous conduire la
mditation. Au cours de vos mditations, vous croiserez des
choses qui semblent constituer un obstacle entre vous et
lexprience de votre tre, comme vous pourriez rencontrer des
couches de sdiments, des algues, des poissons et des dbris si
vous deviez rejoindre le fond dun lac. Ces couches ne posent
problme quen cas de turbulence de leau intrieure, qui empche
alors toute vision claire. (Par turbulence, jentends un esprit agit
ou encombr ou encore un cur inquiet et eray.) Lordre plus
ou moins exact dans lequel vous rencontrerez ces couches dans
vos mditations est le suivant :

Le bavardage de lesprit : la premire chose que vous

rencontrerez certainement lorsque vous prterez attention
votre espace intrieur, cest le bavardage incessant de votre
esprit. Les bouddhistes comparent souvent lesprit un singe
bruyant qui se balance indniment dune branche-pense
une autre sans jamais sarrter. Bien souvent, vous serez
tellement pris par ce bavardage que vous nen aurez mme
plus conscience. Il apparat sous diverses formes : vocation
du pass, prparation du futur ou rsolution dun problme
prsent. Peu importe le sujet, votre esprit se parle sans
discontinuer, en se racontant des histoires dont vous tes le
hros (ou la victime). Aprs plusieurs tudes, rares taient
ceux chez qui le dialogue intrieur tait inexistant et
remplac seulement par des images ou des sentiments.
 Quelle est la diffrence entre les
penses et les sentiments ?
Au cours de ma carrire de psychothrapeute, je me suis
rendu compte que beaucoup de personnes avaient des
dicults distinguer les penses des sentiments. Lorsque
je leur demandais par exemple que ressentez-vous ? ,
elles me rpondaient : Il me semble que je ne devrais plus
tre aussi ouvert avec mon partenaire. Cest bien souvent
par un jugement et non un sentiment quelles ragissaient.
Voici quelques indications qui vous aideront bien faire la
diffrence :
Les sentiments provoquent des sensations
reconnaissables au niveau corporel. La colre se traduit
physiquement par une tension dans les paules et les
mchoires ainsi quune monte dnergie derrire la tte.
La tristesse, inversement, se manifeste par une sensation
de lourdeur au niveau de la poitrine et du cur et de
congestion des sinus et de la gorge. Par la pratique de la
mditation, vous dcouvrirez comment faire lexprience
de vos sentiments sous forme de sensations, en les
dissociant des penses et histoires qui les perptuent.
(Pour en savoir plus sur la mditation sur les penses et
les sentiments, reportez-vous au chapitre 10.)
Les penses sont les images, les souvenirs, les
convictions, les jugements et les rexions qui traversent
votre esprit, gnrant bien souvent des sentiments. Vous
pouvez vous entraner dcouper les sentiments forts en
direntes parties, en vous posant les questions
suivantes : quelles penses et images me donnent ce
sentiment ? Quest-ce que je ressens physiquement en ce
moment mme, en dehors de mes penses ?
Non satisfaites de gnrer des sentiments, les penses se
font souvent passer pour des sentiments (occultant les
vtres), essayent de vous loigner de ces sentiments, de
les juger ou de les supprimer. Plus vous parviendrez
prendre part votre exprience intrieure et lexprimer
avec clart et conscience, plus vous parviendrez dmler
vos sentiments de vos penses.
 motions intenses ou rcurrentes : comme un lm daction ou une
comdie romanesque qui vous emporte sur une montagne russe
dmotions, les fictions que se joue votre esprit provoquent leur lot de
sentiments. Si vous essayez de trouver comment ramasser un beau
pactole en Bourse ou inviter la femme (ou lhomme) hyper craquante que
vous venez juste de rencontrer au boulot, vous tes en proie
langoisse, lexcitation ou le dsir. Si au contraire, une injustice ou une
malveillance dont vous avez t rcemment victime vous obsde, vous
ressentirez de la tristesse, du chagrin, de lindignation ou de la rancune.
Toutes ces motions se rpercutent bien videmment sur le corps
(hausse de tension, contraction cardiaque, ondes dnergie dans le
ventre et derrire la tte).

Certains de ces sentiments sont agrables, dautres dplaisants voire

douloureux. Mais les motions quils drainent ne sont pas un problme.
Sachez seulement que tant que vous ragirez aux ctions qui se jouent
dans votre cerveau, vous resterez coup des dimensions plus profondes
et plus satisfaisantes de votre tre et vous risquez aussi de ne pas voir
la ralit autour de vous. (Pour en savoir plus sur le travail avec les
motions pendant la mditation, voyez le chapitre 10.)
Saccrocher ou rejeter. un niveau dexprience lgrement plus
subtile que celui des sentiments et des motions se trouve un jeu
perptuel damour et dantipathie, dattachement et daversion. La clef
du bonheur et du bien-tre dans la tradition bouddhiste est de vouloir ce
que lon a et ne pas vouloir ce que lon na pas. Souvent,
malheureusement, ce que lon a ne nous apporte pas entire satisfaction
et nous nous battons pour obtenir ce qui nous chappe et nous fait si
envie ! Trop sattacher ce que lon a peut aussi crer une sourance
lorsque le temps ou les circonstances tent les biens tant aims. Le
changement tant invitable, cette tendance saccrocher ou rejeter est
une source constante de douleur.
Les convictions et scnarios ngatifs de la vie. Voici une nouvelle
mtaphore sur la nature. Imaginez que les penses et motions et mme
les ctions que votre cerveau se repasse en boucle reprsentent les
feuilles et les branches dun buisson ou dun arbre sous-terrain intrieur
(sauvage et incontrlable comme le mrier ou le bambou). Quest-ce qui,
daprs vous, constitue la racine do bourgeonnent les branches et les
feuilles ?
Peut-tre serez-vous surpris dapprendre que la racine est
lenchevtrement de convictions et dhistoires, pour beaucoup
ngatives, qui se sont formes cause de ce que les autres et
principalement ceux que vous aimez vous ont fait ou dit pendant des
annes. Durant toute votre vie, ces convictions et ces histoires se sont
emmles en une sorte de scnario qui dtermine qui vous pensez tre
et comment vous apprhendez les gens autour de vous et les
circonstances de la vie. (Jai parl de surprise car la majorit dentre nous
ne sait absolument rien sur ces scnarios, mme si nous avons bien
remarqu quelques traits communs entre leur vie et, par exemple, celle
des Simpsons !)

Le point essentiel est que la tendance sidentier avec le scnario de la

vie rduit les possibilits qui sorent vous et gnre une sourance en
jouant le rle de filtre travers lequel vous interprtez votre vie de faon
ngative. Pour reprendre la mtaphore de larbre, mme si vous en
laguez en permanence les branches, vous vivrez la mme rengaine tant
que vous nen aurez pas extirp la racine.
Le sens de la sparation. Encore plus profond que vos histoires ce
qui pour certains serait le sol sur lequel poussent les histoires on trouve
un sentiment dtre coup ou spar de la vie ou de ltre lui-mme.
Mme si les traditions mditatives nous enseignent que la sparation est
comme une illusion et que nous sommes inextricablement lis les uns
aux autres, le sentiment de sparation est profondment ancr. Il
remonte bien souvent aux premires expriences de lenfance, lorsque
vous avez t contraint de vous sparer prmaturment de votre mre
ou de tout autre tre nourricier. Il faut parfois remonter jusquau
traumatisme de laccouchement, lorsque vous avez d abandonner le
confort paradisiaque du placenta pour un univers plus dur et plus froid. (Il
se peut aussi, comme larment certaines traditions, quil provienne de
la priode embryonnaire.)
Quelle que soit son origine, ce sentiment peut donner naissance une
peur primitive : si je suis spar, aprs ma peau, il ny a pas plus que les
autres. Ces autres sont si souvent plus gros que moi et je nai quun
contrle trs limit de leurs actions, ma survie est donc en jeu et il me
faut cote que cote me protger. Les scnarios de la vie laborent des
stratgies de survie dans un monde de sparation apparente, dans
lequel les autres sont identis comme des tres inamicaux,
dissimulateurs, exigeants ou repoussants.
Prendre conscience de son dialogue
intrieur
Commencez cette mditation en portant votre attention sur
vos penses. Aprs plusieurs minutes, notez ce que vous
disent les voix dans votre tte. (Si vous nentendez aucune
voix, observez vos sentiments ou les images qui dlent.)
Percevez-vous une voix dominatrice ou plusieurs qui
rivalisent pour attirer votre attention ? Sont-elles critiques
ou encourageantes ? Vous blment-elles ou vous flicitent-
elles ? Sont-elles centres sur dautres personnes de votre
entourage ? Se disputent-elles ?

Quel est leur timbre ? Doux et aimant ou fch et

impatient ? Lune de ces voix vous ressemble-t-elle plus que
les autres ? Certaines vous rappellent-elles des personnes
de votre vie, passe ou prsente ? Quels sentiments ces
voix voquent-elles en vous ?

Accordez au dpart 10 minutes cet exercice. Une fois que

vous avez le tour de main, vous pouvez y revenir de temps
autre au cours de votre journe et prter attention votre
dialogue intrieur. Ce que vous devez retenir est que vos
penses ne retent pas votre tre et que vous ntes pas
forcment tenu de croire en leurs messages.
 Quand la turbulence obscurcit le cur et
lesprit
Il est indiscutable quil est dicile de communiquer avec son tre
pendant la mditation lorsque lon est en proie une turbulence
intrieure. Il arrive parfois que lesprit sapaise, vous permettant de
voir jusquau fond du lac. (Pour utiliser encore une autre
mtaphore, pensez ces journes o la couverture nuageuse
disparat soudain, laissant le soleil briller et chauer de tout son
clat.) Ces moments seront marqus par un sentiment de paix
intrieure et de srnit, des boues damour et de joie ou la
perception de votre unit avec la vie. Malheureusement, vous
aurez la plupart du temps limpression de nager en eau trouble.

La turbulence et la confusion rencontres pendant la mditation

ne se matrialisent pas un moment prcis. Elles sont tapies en
permanence, obscurcissant votre esprit et votre cur, jouant le
mauvais rle de ltre qui vous empche de voir clair. Vous le
ressentirez peut-tre comme une claustrophobie ou une densit
intrieures limpression dtre tellement rempli de vos propres
motions et opinions quil ne vous reste plus de place pour les
ides et les sentiments des autres, ni mme pour tout ce qui peut
tre nouveau ou inconnu en vous. Il se peut aussi que vous soyez
tellement emprisonn dans votre ction que vous navez pas
conscience que votre exprience est filtre.
 Distinguer vos penses et vos
sentiments de vous-mme
Trouvez un endroit calme dans lequel vous pouvez vous
asseoir sans tre drang pendant 10 minutes. Une fois
confortablement install, procdez comme suit :
1. Respirez plusieurs reprises lentement et
profondment.
2. Portez votre attention sur vos penses. Si vous tes
quelquun de plutt motif, faites lexercice avec vos
motions.
Au lieu de vous laisser rattraper par vos penses (ou
motions) comme cest le cas dordinaire, prenez le
temps de les regarder, comme un pcheur ne quittant
pas sa ligne des yeux ou un joueur de tennis suivant sa
balle. Si votre attention se disperse, revenez votre
travail.
Au dbut, vous aurez limpression dune suite sans n de
penses (ou dmotions) et il vous sera certainement
dicile den distinguer le dbut et la n. Avec de la
pratique, vous verrez que certaines penses reviennent
un peu comme des refrains populaires inquitudes,
images favorites, ou ides bizarres. Avec beaucoup
dattention, vous remarquerez que chacune est
structure avec un dbut, un milieu et une conclusion.
3. Au bout de 10 minutes, arrtez lexercice et
rflchissez ce que vous venez de vivre.
Avez-vous russi garder une certaine distance par
rapport vos penses et vos motions ou bien vous tes-
vous laiss engloutir ?
Le but de cet exercice nest pas de voir si vous parvenez
bien suivre vos penses ou motions, mais de vous
permettre de passer de lautre ct de la barrire pour les
observer. Croyez-le ou pas, vous tes celui qui pense et non
les penses ! Grce la mditation, vous prendrez une
certaine distance par rapport vos penses et vous vous
apercevrez quelles perdent lemprise totale quelles avaient
jusqualors sur vous. Avoir des penses, oui, mais ne les
laissez pas vous avoir !
Jai un ami programmeur, par exemple, qui a reu normment
damour et de soutien lorsquil tait enfant. Aujourdhui, arriv
adulte, il se considre comme quelquun de naturellement
comptent et mritant mme sil nest pas le meilleur.
Consquence : il apprcie son boulot, prend des dcisions de
travail sans stress superu, sent un soutien naturel chez ses
collgues et dgage une assurance qui attire les autres et les
pousse lui faire confiance.
 Penser et sentir avec lesprit du
mditant
Pour ceux qui craignent que la mditation les empche de
penser ou davoir des sentiments, voici quelques
distinctions utiles que jai empruntes mon professeur
Jean Klein, auteur de plusieurs ouvrages dont Qui suis-je,
lcoute de soi.

Jean Klein distingue la pense ordinaire de la pense

crative ; la pense fonctionnelle et la mmoire
psychologique ; lmotivit et lmotion. (Mme sil
enseigne une approche directe de la vrit spirituelle par
linvestigation sur soi plutt que la mditation, jai pris la
libert dappliquer ses visions intrieures, car je crois
quelles sont tout aussi utiles la pratique de la mditation.)
Pense ordinaire contre pense crative. Lorsque
lesprit dbite des suites interminables de penses lies
les unes aux autres comme des wagons de
marchandises, sans aucun espace entre elles, vous vous
retrouvez pig dans un processus de pense
claustrophobe qui ne laisse pas de place aux penses
fraches et originales ou aux solutions vos problmes.
Inversement, un esprit ouvert et non meubl, comme
aime le dcrire Jean Klein un tat desprit que vous
pouvez cultiver en mditation comporte de nombreux
espaces intrieurs pour accueillir les penses cratives
qui bouillonnent depuis la source de votre tre pur.
loppos des penses ordinaires, ces penses sont en
tous points appropries la situation prsente.
La mmoire psychologique contre la pense
fonctionnelle. Plus vous mditez, plus vous librez votre
esprit de la mmoire psychologique, cette pense
turbulente, obsessionnelle et gocentrique produite par
vos histoires, qui se concentre sur la personne
fragmente et spare que vous pensez tre. Vos
penses deviennent alors essentiellement fonctionnelles,
surviennent en rponse des circonstances et se taisent
lorsquelles ne sont plus utiles.
Lmotivit contre lmotion. De mme, les motions
violentes et drangeantes qui semblent parfois diriger
 votre vie que Jean Klein nomme lmotivit prennent
en ralit racine dans vos histoires et non dans la ralit
et ont par consquent pas grand-chose voir avec les
vraies motions. Plus imperceptible que lmotivit et
enracine dans lamour, lmotion vraie jaillit
naturellement de ltre lui-mme, en rponse des
situations o le sentiment illusoire de sparation a
diminu ou disparu grce la pratique de la
mditation ou de toute autre pratique spirituelle telle la
recherche de soi.

Jai un autre ami, entrepreneur indpendant, bard de diplmes,

qui a fait dinnombrables formations dapprentissage mais qui est
intimement convaincu dtre par nature indigne. Il narrive pas
se dpartir de ce sentiment, mme en travaillant comme un
forcen. Il napprcie pas rellement son travail, poursuivi par la
peur de lchec ou limpression que les autres conspirent pour le
discrditer ou saper ce quil fait. Dans ces deux exemples, limage
que mes amis ont deux-mmes et leur interprtation des
vnements de leur vie dterminent leur attitude face la vie :
joie pour lun, stress pour lautre.

Une grande partie de nos sourances et de notre stress rsulte

non pas de nos expriences en elles-mmes, mais de la turbulence
et de la confusion intrieures travers lesquelles ces expriences
sont filtres et dformes. Bonne nouvelle : la mditation calme les
eaux agites du cur et de lesprit, transforme une partie de la
claustrophobie intrieure en espace et permet de passer les
ltrages (ou de les viter) pour aborder la vie plus directement et
rduire ainsi le stress. Avant dexpliquer les mcanismes de la
mditation, nous allons voir comment sont ns le stress et la
souffrance.
Les mauvaises nouvelles : comment notre propre
esprit parvient-il nous stresser ?
Il y a quelque temps, une de mes amies dcida de demander une
augmentation. Employe dans la mme socit comme graphiste
depuis de nombreuses annes, elle aurait depuis longtemps dj
d tre augmente et pourtant elle doutait delle-mme. Tous les
jours sur le chemin du trajet, elle se tourmentait et tait
littralement en proie une multitude de voix et de sentiments
contradictoires qui se livraient bataille en elle.

Elle rptait par exemple sans cesse la conversation quelle

projetait davoir avec son patron et passait en revue tout ce quelle
avait fait pour la socit projets achevs, pubs et catalogues
crs qui jouaient en faveur dune augmentation. Elle sortait
parfois triomphante de ces conversations imaginaires, parfois
dconte et vaincue. Tant quelle coutait son bavardage
intrieur, ses sentiments changeaient du tout au tout, passant de
lexcitation et de la confiance la peur et au doute.

Parfois, la voix intrieure presque inaudible (rappelant

trangement celle de son pre) lui murmurait quelle ne mritait
pas le moins du monde une augmentation et quelle avait dj
bien de la chance davoir un travail vu son incomptence. Elle se
sentait alors honteuse et dsespre.

Puis, une voix fche et vindicative se faisait alors entendre et lui

disait que son patron ntait quun despote ingrat, et quelle devait
faire irruption dans son bureau pour le remettre sa place. Une
troisime voix, plus conante et catgorique, lui rappelait tout ce
quelle avait fait au sein de la socit et quelle tait somme toute
une bonne employe. Enn, une voix qui ressemblait beaucoup
celle de sa mre lui conseillait de rester calme, imperturbable et de
remercier la vie pour toutes les miettes quelle lui donnait.

Aprs une semaine de stress et de lutte intrieure intense,

pendant laquelle elle avait peu et mal dormi et eu beaucoup de
dicult assurer son travail, mon amie prit enn un rendez-vous
avec son patron. Cest en proie des motions conictuelles
quelle pntra dans son bureau pour se voir immdiatement
proposer une augmentation bien suprieure celle quelle avait eu
lintention de demander ! En conclusion, toutes les images,
motions, ides que son esprit et son corps avaient tournes et
retournes au cours des jours prcdant lentrevue avec le
directeur navaient aucun lien avec ce qui sest rellement pass.

Cette histoire vous rappelle-t-elle une situation semblable ?

Comme mon amie et vrai dire comme presque tous ceux que je
connais, moi compris ! vous passez peut-tre beaucoup de temps
absorb par les mises en scne certes fascinantes mais en n de
compte illusoires fabriques dans lusine rves (celle qui a
prcd Disney) cest--dire le nocortex.

Pendant un temps vous vous inquitez pour le futur comment

vais-je gagner assez dargent, organiser des vacances
inoubliables, impressionner mon partenaire, amuser les
enfants et vous vous perdez dans une rverie faite despoirs et
de craintes. Linstant daprs, le pass vient vous
tourmenter pourquoi nai-je pas dit la vrit ce moment l,
pourquoi ai-je refus ce travail, ou cette proposition (autre
possibilit : Ah si javais dit la vrit ce moment-l, accept ce
travail ou cette proposition !) et ce sont les regrets et les
reproches qui vous assaillent.

Comme mon ami, vous avez d noter votre grand dpit que vous
aviez un contrle trs faible des inquitudes, des rves et des
obsessions crs par votre esprit. Ce nest pas vous qui avez des
sentiments et des motions, ce sont eux qui vous ont !

Cest parce quils surgissent dune histoire ou dun scnario plus

profond de votre vie, en majeure partie inconscient, que ces
sentiments et motions semblent incontrlables. Si vous avez par
exemple la notion subliminale que rien de ce que vous faites nest
assez bon, vous vous escrimerez compenser vos points faibles.
Inversement, si vous tes convaincu de mriter plus que ce que
vous avez, vous vivrez mal votre situation prsente ; si vous
pensez tre naturellement peu attrayant, vous aurez beau tout
faire pour compenser cette ide, vous ne serez pas laise avec
des personnes du sexe oppos ; si vous considrez les relations
intimes comme naturellement erayantes, vous ferez tout pour
viter de vous retrouver en situation de faiblesse.

Votre histoire ou ction intrieure vous emporte dans un lan

nergique, que vous en soyez conscient ou non. Elle prend parfois
des allures de tragdie, avec des mchants et des victimes pour
devenir ensuite davantage une comdie, une romance, un rve ou
un documentaire parfaitement assommant. Cest vous qui tes au
centre de cette ction, mais vous tes si souvent captiv par les
dcors que vous ne voyez pas vraiment ce qui se passe
lextrieur, dans le monde rel qui vous entoure.

Vos actions et ractions sont par consquent constamment

excessives et inappropries car elles ne se fondent pas sur les
circonstances telles quelles se prsentent, mais sur les images
dformes de votre cerveau. (Si vous tes comme moi, il doit vous
arriver de temps en temps de vous rveiller soudain, comme dun
rve, et de vous rendre compte que vous navez pas la moindre
ide de ce que ressent ou veut vraiment dire la personne avec
laquelle vous parlez.) Le risque majeur dune telle attitude est de
passer totalement ct de la beaut et de limmdiatet du
moment prsent.
 Les curs et les esprits
Lorsque je dis comment lesprit est lorigine de la
sourance et du stress, jutilise ce terme dans son sens
gnrique, qui inclut aussi bien les motions que les
sentiments les deux tant insparables. Certaines langues
orientales, notamment le chinois et le sanscrit, se servent
du mme mot pour dcrire lesprit et le cur et nombre de
sages dOrient enseignent que lesprit se trouve au centre
du cur.

Penser des situations sources de tension comme une

relation conictuelle, le travail, des dicults nancires ou
des caps importants, provoque presque toujours une
rponse motionnelle mme si elle est subliminale. En
ralit, le domaine de la psychophysiologie corrobore
lopinion quon ne peut pas rellement sparer lesprit du
corps les penses provoquent des modifications chimiques
du sang qui jouent un rle sur le mtabolisme et limmunit
et inversement, des changements dans la chimie sanguine
dus aux mdicaments ou toxines peut altrer la faon de
penser et de ressentir les choses.

Les histoires qui dirigent votre vie se composent de

couches complexes dmotions, de convictions et de
contractions physiques quil nest pas ais de dmler. La
mditation ore nanmoins la capacit de dcoller ces
direntes couches, en prendre conscience et comprendre
les schmas qui les lient.

Comme je lai dj fait remarquer, cest cette ction intrieure qui

est la cause de la plus grande partie de votre sourance et de
votre stress. Cela ne veut pas dire que la vie ne vous rserve pas
votre part de dicults et de situations douloureuses ni que les
SDF ou que les millions denfants aams de par le monde ne
sourent pas. Lesprit ne fait que rajouter une couche
supplmentaire et inutile de sourance aux preuves de la vie en
faussant linterprtation de nos expriences. (Reportez-vous
lencadr plus loin dans ce chapitre Faire la dirence entre la
sourance, la douleur et le stress . Les sections suivantes
prsentent les moyens par lesquels lesprit engendre le stress.)
 tre proccup par le pass et le futur
Comme chez beaucoup, votre esprit fait la navette entre le pass
et le futur, ne se posant quen de rares occasions au temps
prsent. Lorsque vous tes proccup par ce qui risque de se
produire le mois ou lanne prochaine, vous remuez des motions
stressantes fondes sur lespoir, la peur et lanticipation, sans
aucun lien avec ce que vous tes en train de vivre en temps rel.
En ressassant le pass qui na dexistence que par les penses et
les images de votre cerveau , vous passez des regrets au
ressentiment, la tristesse ou au chagrin.

Par la mditation, vous ramenez au contraire inlassablement votre

esprit au moment prsent o, comme le disait le pote persan
Rm : La seule nouvelle, cest quil ny a absolument aucune
nouvelle. Le retour la simplicit du prsent est le meilleur
moyen de se protger des scnarios stressants labors par
lesprit. (Voir la section Revenir au moment prsent plus loin
dans ce chapitre.)
 Rsister lordre des choses
La plupart dentre nous consacrent leur vie se battre pour obtenir
ce quils pensent tre ncessaire leur bonheur, laissant de ct
ou mprisant ce quils possdent dj. Attention, nallez pas mal
interprter mes paroles : je nai dit aucun moment que vous
restiez passifs, sans la moindre volont damliorer votre vie. Mais
comme le disait juste titre lun de mes professeurs, la meilleure
faon de vivre mieux est daccepter les choses telles quelles
sont ce qui est prcisment lenseignement de la mditation.
Rsister lordre des choses se conjugue gnralement sous deux
formes : rsister aux changements et rsister la souffrance.
 Rsister aux changements
Ne vous en dplaise, vous connatrez obligatoirement un grand
nombre de changements dans votre vie. Si vous imaginez pouvoir
rsister au courant en vous accrochant dsesprment des
images prfabriques de comment les choses devraient tre ,
prparez-vous sourir, car vous ne parviendrez jamais
maintenir le calme et la conformit de votre vie. Selon les propres
termes du philosophe grec Hraclite il est impossible dentrer
deux fois dans la mme rivire .

Parce quelle dveloppe un esprit ouvert, large et tolrant, la

mditation vous apprend suivre le courant. Elle est mme un
excellent outil pour tudier les changements puisque lorsque vous
tes assis en silence, vous navez qu observer les sentiments,
sensations et penses aller et venir. Certains se raidissent, orant
alors une rsistance, ce que naboutit qu rendre le processus
plus douloureux. Avez-vous remarqu que certaines personnes
deviennent de plus en plus grincheuses et dprimes en
vieillissant alors que dautres donnent limpression de prendre de
lge avec grce et lil ptillant ? Do provient cette dirence ?
Simplement de la capacit de chacun de sadapter aux
changements inluctables de la vie.
 Rsister la douleur
Comme les changements, la sourance est
incontournable autant que le plaisir, il va de soi. Pour rsumer,
lun ne va pas sans lautre, mme si tout le monde rve de ne
connatre que le meilleur. Retenir son soue et serrer les dents
contre les attaques de la sourance quelle soit physique ou
motionnelle ne font que lintensier. Entourer votre malheur
dune autre histoire ( ce nest pas normal que ce soit moi que
cela arrive ou encore jai d faire quelque chose pour mriter
un tel chtiment ) revient coller une couche de douleur
supplmentaire sur votre peine. Le corps se contracte encore plus
pour contrer la sourance, ce qui laccentue au lieu de la soulager.
Apprenez respirer profondment, assouplir votre ventre, casser
les histoires labores par votre esprit et vous dtendre par la
mditation. Bien souvent, la douleur lchera prise et
svanouira ou dans la plupart des cas sattnuera pour devenir
plus facile supporter.
 Lesprit : un mauvais juge
Lesprit a la fcheuse tendance de vous comparer aux autres
(quand ce nest pas un idal chimrique) et de juger la moindre
de vos actions comme imparfaite ou insusante. Conclusion, vous
vous sentez angoiss, frustr et contrari. Cette tendance nat
dans vos histoires ou votre scnario, qui constituent un ensemble
bien enracin de convictions ngatives. (Pour en savoir plus,
reportez-vous la sous-section les convictions et scnarios
ngatifs de la vie en dbut de chapitre.) Inversement, votre
esprit cessera toute comparaison si vous vous estimez digne
damour et par consquent bien tel que vous tes. Avec la
mditation, vous devenez lobservateur des jugements et
comparaisons de votre esprit sans vous identier eux ni les
croire. (Cette aptitude est dveloppe dans la section Pntrer
lintrieur de votre exprience plus loin dans ce chapitre.)
 Lutter contre limpuissance acquise et le
pessimisme
La capacit de grer les situations stressantes dpend, comme
lont dmontr nombre dtudes psychologiques, de la conviction
de chacun en ses propres ressources pour sen sortir. En ralit,
cest mme la conviction en elle-mme qui est le pivot de la
russite. Si dans votre scnario vous ne cessez de vous rpter
que vous ny parviendrez pas, vous nen serez que plus stress.

Grce la mditation, vous parviendrez apaiser et concentrer

votre esprit, retourner au moment prsent, cultiver des
motions et des tats mentaux positifs qui chasseront les penses
ngatives et perturbantes et vous donneront assez de force pour
bien apprhender les situations ou les personnes diciles. (Voyez
la section Les bonnes nouvelles : comment la mditation soulage
la sourance et le stress plus loin.) Enn, vous apprendrez voir
au-del de votre propre histoire et entrer directement en contact
avec la vritable source de joie et doptimisme, la source de ltre
pur qui est en vous.
 Sous le poids des motions
Mme si vous ne pouvez pas identier votre histoire, vous avez
peut-tre parfaitement conscience que des motions aussi
violentes que la colre, la peur, le dsir, la rancune, la jalousie et la
convoitise obscurcissent votre esprit, tourmentent votre cur et
vous poussent entreprendre des actions que vous regrettez par
la suite. La mditation ne vous dbarrassera pas au dpart de ces
motions, mais vous enseignera comment concentrer et calmer
votre esprit et empcher ces motions de vous distraire. Nhsitez
pas non plus vous en servir pour observer ces motions, mais
toujours sans tenter de les viter ou de les supprimer. Avec de la
pratique, vous parviendrez pntrer au cur de ces motions et
dcouvrir les liens qui les rattachent aux histoires sous-jacentes
dont elles sont issues pour enn parvenir sonder et rduire
dnitivement nant vos histoires. (Pour en savoir plus propos
de la mditation sur des motions difficiles, voyez le chapitre 10.)
 Souffrance, douleur et stress,
comment les distinguer ?
Ae, ae, ae, voil un sujet il est vrai fort peu rjouissant. Et
pourtant, mieux vous saurez distinguer le stress de la
sourance, mieux vous serez capable den minimiser les
eets. Cela dit, les distinctions suivantes (ocieuses, il faut
le prciser) peuvent vous tre utiles :
La douleur est, dans son sens premier, une exprience
directe et viscrale pratiquement dpourvue de
revtement conceptuel. Votre meilleur ami vous dit
quelque chose de mchant qui dclenche chez vous une
contraction douloureuse au niveau du cur ; vous vous
tapez sur le doigt avec un marteau, vous avez mal et a
lance ; vaincu par la grippe, vous avez limpression quon
vous comprime la tte avec un tau. La douleur fait tout
simplement mal.
La souffrance est, au contraire, ce qui se produit lorsque
lesprit vient se mler votre douleur. Par exemple, si
une amie vous a bless, vous en concluez quelle doit
vous har secrtement, ce qui veut dire quil y a quelque
chose en vous de monstrueux et en plus de la douleur
provoque par ces paroles, vous vous sentez dprime.
Autre exemple : votre mal de tte d la grippe est
peru comme un signal dalarme dune maladie bien plus
grave qui transforme un sentiment de peur et
dimpuissance en une situation beaucoup plus dicile.
En dautres termes, vous sourez car les histoires que
vous raconte votre esprit vous procurent une vision
dforme des situations.
Le stress est un mcanisme physiologique permettant
de sadapter une agression physique ou psychologique.
Certains stress physiques (chaleur ou froid intenses, son
trs fort, attaque violente) sont stressants quelle que soit
linterprtation donne par lesprit. Cependant, leet de
stress est bien souvent dtermin par luvre de lesprit
sur la situation dorigine.
Les bouchons pour aller travailler le matin, huit heures
passes assis un bureau jongler avec la paperasserie,
les dossiers, le courrier et les appels tlphoniques puis le
retour la maison le soir dans des bouchons
trangement semblables ceux du matin croyez-le ou
pas tout cela peut ntre que moyennement stressant
dun point de vue purement physique.
Mais si vous craignez darriver en retard, si vous avez des
relations conictuelles avec votre patron, tes en colre
contre plusieurs de vos clients ou collgues de travail ou
que vous passez la journe ressasser la dispute que
vous avez eu avec votre conjoint ou votre meilleur ami, il
nest pas tonnant que vous rentriez le soir sur les
genoux. Tout comme lesprit peut transformer la douleur
en sourance, il est capable daccentuer le stress dans
des proportions extraordinaires.
 Fixer son attention
Le corps ragit en se contractant lorsque lesprit se met
ressasser et se xer sur certaines penses ou motions. Navez-
vous pas remarqu quel point vous pouviez devenir tendu ou
angoiss lorsque vous rptiez mentalement le mme scnario, y
compris lorsquil tait visiblement positif ?

Lorsquil est ouvert, vigilant et libral grce aux exercices de

mditation en pleine conscience dcrits au chapitre 6 , votre
esprit vous laisse passer dune exprience une autre sans se
xer ni se bloquer. Enn, la pratique de la conscience rceptive
(voir chapitre 1) est possible grce un esprit ouvert et spacieux
capable daccueillir tout ce qui se prsente lui.
 Se cramponner un moi spar
Selon les grandes traditions mditatives, la cause fondamentale de
la sourance et du stress, qui donne naissance aux histoires
formes par lesprit, est la conviction dtre spar par
nature des autres, du reste de la vie, et de notre propre tre. Ce
sentiment de sparation et de solitude cre un besoin de vous
protger et dassurer votre survie tout prix. Malheureusement,
notre pouvoir est limit et nous sommes entours de forces
incontrlables. Tant que vous vous battrez pour dfendre votre
territoire, vous sourirez, peu importe lnergie que vous mettez
dans le combat. La mditation vous donne la possibilit de baisser
la garde, de prendre conscience pour arriver dcouvrir qui vous
tes rellement, au-del des histoires et de lillusion dun moi
spar et isol.
Les bonnes nouvelles : comment la mditation
soulage la souffrance et le stress
Passons enn aux bonnes nouvelles ! Si les mauvaises nouvelles
dont nous venons de parler vous ont dprim, laissez-moi
maintenant vous rassurer. Mme si celui ou celle que vous tes
vraiment est masqu par votre histoire ou le scnario de votre vie,
votre tre essentiel reste pur et intact, quelles que soient les
complications en surface. Dailleurs, aussi obstins et inexibles
quils puissent paratre, votre esprit et votre cur sont en fait
mallables. Par la pratique de la mditation, vous parviendrez
calmer et dissiper la turbulence et la confusion intrieures. Comme
le disait un ancien matre zen le moment o votre esprit nest pas
obscurci par des lments inutiles est le meilleur moment de votre
vie .

Pour commencer, vous pouvez dvelopper laptitude focaliser et

concentrer votre esprit, exercice visant le calmer et prvenir
toute agitation. Lorsque la concentration est plus profonde, les
penses et sentiments qui se sont naturellement accumuls en
vous jaillissent pour svaporer processus que jappelle la
libration spontane. Puis, lorsque vous serez capable de vous
concentrer encore plus profondment, vous pourrez largir votre
conscience pour y inclure les penses, les sentiments, les histoires
et les scnarios sous-jacents. Grce la facult de pntrer la
connaissance de soi, vous serez mme dexplorer les diverses
couches de votre exprience intrieure, comprendre leur
fonctionnement an dtre en mesure de rduire nant les
schmas qui vous stressent.
 Dvelopper la focalisation et la
concentration
Vous ne savez pas comment arrter le bavardage incessant de
votre esprit qui vous saoule et vous stresse ? Commencez par une
technique mditative axe sur la concentration comme celles qui
consistent suivre ou compter votre respiration (voir chapitre 6)
ou rciter un mantra (voir chapitre 3). Une fois lhabitude
acquise, vous pourrez aisment et nimporte o passer de votre
dialogue intrieur au moment prsent. Si vous en avez envie, vous
pouvez aussi dvelopper des qualits positives qui contrent
certaines des tendances ngatives du cur et de lesprit.

Stabiliser sa concentration

Si vous avez dj essay de calmer votre esprit en lempchant de

penser, vous savez dores et dj combien cest vain. (Reportez-
vous lencadr intitul Arrter son esprit en n de chapitre.)
En revanche, plus vous investissez votre nergie mentale dans
une focalisation unique, plus votre esprit se xe et plus les
distractions sestompent. Avec de la pratique, vous deviendrez
capable de stabiliser votre concentration sur un point donn
pendant plusieurs minutes dale, en revenant ce point lorsque
votre esprit sgare.

Grce cette technique, vous faites lexprience de lharmonie et

du calme intrieurs, au fur et mesure que les sdiments
troublant dordinaire les eaux tourmentes de votre esprit se
dposent, laissant leau limpide et propre. Cette exprience
saccompagne gnralement dune sensation de calme et de
dtente plus, parfois, de sentiments agrables comme lamour, la
joie, le bonheur, et de batitude (qui, soit dit en passant, prennent
leur source au fond du lac, dans ltre pur.)

des niveaux plus profonds de concentration, vous pourrez

connatre lunion parfaite avec lobjet, un tat que les hindous
appellent smadhi. Lorsque cette concentration xe est dirige
comme un rayon laser sur vos activits quotidiennes, vous
pntrez dans un tat que le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi
appelle le ux un tat de joie suprme dans lequel le temps
sarrte, la conscience diminue et o vous ne faites plus quun
avec lactivit elle-mme.
Revenir au moment prsent
Lorsque vous avez acquis un certain pouvoir de concentration,
vous pouvez lutiliser pour vous loigner tout moment de vos
scnarios intrieurs et revenir au moment prsent. Sil vous est
dicile dliminer la turbulence, vous pouvez nanmoins voir au-
dessous. Cela revient un peu enlever vos lunettes de soleil pour
voir les choses directement ou ouvrir les yeux en grand au
moment o vous vous endormez. Plus vous regardez au-del de la
ction, plus vous voyez la fracheur de ltre se reter. Revenir
constamment au moment prsent trace un chemin qui vous
permet de couper court votre ction et renforcer votre contact
direct avec la vie. (Pour en savoir plus sur le retour au moment
prsent, voyez les chapitres 6 et 12.)

Cultiver des motions et des tats mentaux positifs

La concentration peut aussi tre utilise pour cultiver des
alternatives positives lagitation, la peur, langoisse, la dpression
ou autre motion forte surgissant lorsque vous tes emptr dans
votre propre histoire. (La pratique de la culture elle-mme peut
dvelopper le pouvoir de concentration.) Ces tats mentaux
positifs sont la bont, la compassion, la srnit et la joie.
 La libration spontane
En pratiquant rgulirement, vous noterez que les penses et
sentiments qui se sont accumuls naturellement en vous
commencent se dissiper comme la brume au-dessus dun lac. Ce
phnomne survient lorsque la concentration se fait plus profonde
et lesprit plus calme ; il est naturel, vous navez rien faire. Vous
pouvez vous asseoir pour mditer avec limpression de succomber
sous le poids des soucis et des ennuis puis vous relever une demi-
heure plus tard, avec une sensation de lgret, despace et tre
libr de vos tracas. Comment un tel phnomne est-il possible ?
Mditer est comme soulever le couvercle dune casserole deau
bouillante : grce ce simple geste, leau svapore, faisant
diminuer le bouillonnement lintrieur.

Pour favoriser ce processus, vous pouvez pratiquer les techniques

de conscience rceptive conscience ouverte, et spacieuse
accueillant tout ce qui se prsente. (Attention, il vous faudra
dabord dvelopper votre concentration.) Lorsque votre esprit nest
pas x sur un objet prcis pense, souvenir ou motion mais
ouvert et libre comme le ciel, vous ninvestissez plus dnergie
dans votre ction, mais invitez tout ce qui bouge en vous se
dvoiler et se librer.
 Pntrer lintrieur de votre exprience
Jai, jusquici, mis laccent sur les techniques de concentration et
de conscience permettant de contourner votre ction, mettre au
point des alternatives ou apaiser votre esprit. Leur inconvnient
est de garder vos histoires intrieures plus ou moins intactes, ce
qui implique que ds que votre concentration faiblit ou que votre
bont dcrot, les penses perturbatrices et les motions
angoissantes reviennent au galop !

Accdez votre vision intrieure est la condition sine qua non pour
dcouvrir votre ction, comprendre comment elle vous fait sourir
et voir au-del pour pouvoir, un jour, vous en librer
compltement.
 Dposer son fardeau et poursuivre
son chemin
Deux moines zen marchaient sur une route lorsquils
arrivrent un cours deau gon par les violentes pluies
de printemps en un torrent dchan. Sur la rive, une jeune
femme fort belle attendait, incapable de traverser.

Lun des moines sapprocha delle et lui orit son aide,

quelle accepta. Il la prit donc dans ses bras et la t
traverser. Puis, les deux moines poursuivirent leur route en
silence.

Arriv au monastre, le moine qui avait vu son compagnon

porter la jeune femme ne put pas se taire plus longtemps.
Vous savez quil nous est interdit davoir de contact avec
les femmes, surtout si elles sont belles. Comment avez-vous
pu faire une chose pareille ?

Ah , lui rpondit alors lautre moine. Moi, jai dpos la

femme il y a plusieurs heures mais vous, vous la portez
encore avec vous.

Prendre conscience de son exprience intrieure

tre assis 10 15 minutes en silence et observer ses penses et

sentiments bouleverse radicalement la relation avec lexprience
intrieure. (Pour en savoir plus sur lobservation des penses et
des sentiments, reportez-vous au chapitre 10.) Au lieu dtre
emport par le courant, vous prenez, pour un instant, le rle du
spectateur sur le rivage qui regarde couler la rivire de son
exprience. Mme si la dirence vous semble sans consquence
et que vous navez pas limpression de faire des progrs, vous avez
dj commenc relcher la mainmise de votre histoire sur votre
vie. Peu peu apparaissent des espaces vides au sein du
bavardage de votre esprit et ce qui vous semblait jusqualors si
srieux et solide devient plus lger et empreint dair pur. Il peut
mme vous arriver de vous moquer de vos inquitudes ou de vos
obsessions ou bien de prendre le temps danalyser vos sentiments
avant de ragir.
En accueillant votre exprience comme elle vient, et notamment
vos jugements et autocritiques, votre attitude envers vous-mme
commence se modier de faon presque imperceptible.
Limpatience et le mpris fait peu peu place une certaine
acceptation de vous-mme au fur et mesure que vous vous
habituez aux schmas rptitifs de votre esprit. Il se peut mme
que vous prouviez de la compassion envers vous en dcouvrant
quel point vous pouvez tre autocritique, affol ou effray.

Prendre conscience de son histoire et de la confusion quelle

occasionne
La pratique rgulire de la mditation et lobservation des
sentiments et motions permet de remarquer les thmes
rcurrents et les scnarios que votre esprit joue en boucle. Peut-
tre dcouvrirez-vous une obsession de ne pas avoir t compris
ou de ne pas avoir reu lamour dsir ; ou une nette tendance
vous comparer aux autres et vous trouver mieux ou au
contraire moins bien ; ou encore la prparation de projets futurs
alors que le prsent est totalement ou. Cette exprience rvle
certains le fantasme du partenaire idal alors quils sont heureux
en mnage depuis des annes !

Quel que soit ce que vous dcouvrirez, vous vous rendrez compte
quel point ces scnarios sont perturbateurs et vous loignent de
la ralit porte de vous vous empchant mme de raliser des
tches simples comme suivre votre soue ou rciter votre mantra.
Vous raliserez progressivement que votre histoire se borne ces
obsessions que votre esprit ne cesse de faire tourner et qui vous
sparent des autres et vous font sourir. Comme le disait John
Lennon La vie est ce qui se passe lorsque vous tes occup
dautres projets. Lorsque vous comprendrez ce quest rellement
votre histoire, vous ne la laisserez plus vous dstabiliser comme
avant.

Modifier votre histoire

Comme vous le remarquerez aprs quelque temps de pratique, tre
conscient de son histoire contribue dj la modier
imperceptiblement voire trs nettement. Avec le recul possible
lorsque vous avez compris quil ne sagit aprs tout que de votre
histoire et non de vous-mme vous devenez moins ractif, les
gens ragissent donc diremment, ce qui a pour consquence de
transformer les vnements. Et, bien vite, votre vie nest plus du
tout la mme !
Sachez, si vous essayez dj de changer votre vie en manipulant
les vnements ou en reprogrammant votre esprit avec des
armations ou des penses positives, quil est indispensable au
pralable de pntrer votre vision intrieure an dexercer une
inuence sur les scnarios et histoires existants. Sans ce travail,
vous aurez limpression de ne pas avancer, car vous ne
parviendrez pas implanter des perspectives et des scnarios plus
sains.

Dcouvrir qui vous tes au-del de votre histoire

Aprs avoir pris conscience de votre histoire, de vous en tre
dtach et davoir commenc la modier dans ses points
fondamentaux, vous risquez de continuer vous identier elle
tant que vous navez pas aperu celui que vous tes rellement.

La perception de soi survient sous des formes diverses. Vous

pouvez connatre des moments inattendus de paix et de
tranquillit, lorsque vos penses se posent ou sarrtent et
quun doux silence envahit votre esprit. Mais vous pouvez aussi
tre submerg par un torrent damour inconditionnel qui ouvre
pour un instant votre cur, vous orant une vision fugitive de
lunit existant au-del de la sparation apparente. Elle peut
galement survenir comme une intuition soudaine de votre lien
naturel avec tous les tres humains ou une impression de vous
trouver en prsence de quelque chose de beaucoup plus vaste que
vous. Quelle que soit la vision intrieure que vous dcouvrez, elle
modie jamais limage que vous aviez de vous-mme. partir de
cet instant, vous savez que vous ne vous limitez pas la
personnalit telle que votre esprit la dfinie.

Je me souviens encore comment tout me paraissait frais et clair

aprs ma premire retraite mditative les couleurs taient plus
vives, les visages des gens plus radieux et pourtant, pendant
cinq jours, je navais fait que lutter pour compter mes respirations
de 1 10 sans me perdre en chemin ! Jeus alors limpression
quon mavait retir un bandage des yeux et que je voyais avec
nettet pour la premire fois de ma vie. Tout ce qui croisait mon
regard semblait rayonner de ltre, et je sus comme jamais avant
que jappartenais cette Terre. Lintensit sestompa bien entendu
aprs quelques jours, mais je nai jamais oubli ce premier aperu
de vision claire, libre des ltres perceptifs qui avaient obscurci ma
vue depuis toujours.

Se librer de son histoire

Une fois que vous avez aperu qui vous tiez, au-del de votre
esprit (et mme de votre corps), vous pouvez retrouver ce niveau
plus profond de ltre dans vos mditations mais aussi dans votre
vie quotidienne. Pour reprendre la mtaphore du lac, vous pouvez
vous y replonger indniment parce que vous savez quoi il
ressemble et comment y accder. (La plupart des approches vers
la mditation offre la possibilit de cette vision fugitive.)

Mme si votre cerveau continue de projeter votre histoire, vous

avez maintenant la capacit de vous en dtacher et mme de ne
plus vous identier elle. Comme le dit un de mes amis, vous
ralisez alors que la personnalit est une erreur sur la
personne et que celui que vous tes est la grande tendue de
ltre lui-mme dans laquelle vos penses et sentiments
personnels naissent et meurent.

Parvenir un tel degr de comprhension demande parfois

plusieurs annes de mditation, mais il est toujours votre
disposition, peu importe depuis combien de temps vous
mditez si tant est que vous mditiez ! Nombreux sont ceux qui
disent avoir littralement ri aux clats lorsquils ont enn compris
que leur vraie nature se trouvait si prs depuis le dbut, aussi
visible que le nez au milieu de la !

Contrairement ce que lon pense, ceux qui apprennent intgrer

cette prise de conscience et vivent cette dcouverte au quotidien
ne se dtachent pas de la vie. Cest au contraire parce que leur
histoire et leur sensation de sparation se sont vapores comme
neige au soleil quils ont une perception des situations et des
personnes plus immdiate et plus attendrie qui les rend plus aptes
agir avec -propos dans toutes les circonstances.
 Arrter son esprit
Aussi ardue que vous semble une telle gageure, il vous
faut au moins essayer lexercice suivant pour observer
ce qui se passe :
1. Asseyez-vous en silence et respirez plusieurs fois
profondment.
2. Pendant les cinq minutes suivantes, essayez
darrter de penser.
Vous avez bien entendu : essayez tout ce que vous
pouvez pour empcher votre esprit de gnrer des
penses. Fredonnez intrieurement, concentrez-vous sur
votre gros orteil, rappelez-vous une agrable journe la
campagne, essayez simplement de rester le plus
tranquille possible. Bref, cherchez le moyen qui risque de
marcher pour vous.
3. Au bout de 5 minutes, rchissez votre
exprience.
Comment a-t-elle fonctionne ? Avez-vous russi ne
pas penser pendant une longue priode ? La dicult de
lexercice a-t-elle au contraire entran plus de penses ?
Pour ceux qui ne lont pas encore compris, cet exercice a
pour objectif de montrer quel point lesprit penseur est
tenace et obstin.
 Deuxime partie

Cette fois, on y va

Parfait, votre posture est excellente. Maintenant dtendez-vous,

concentrez-vous et lchez lentement votre tlphone portable.
Dans cette partie

Je vous conduis (avec douceur) pas pas vers lapprentissage de

la mditation. Vous allez dans un premier temps apprendre
tourner votre esprit vers lintrieur et vous concentrer. Puis, vous
explorerez la pratique de la pleine conscience, qui consiste tout
simplement tre attentif tout ce que vous ressentez. la n de
cette partie, vous aurez appris tous les petits trucs qui rendent la
mditation amusante et facile et notamment comment vous
asseoir sans bouger, suivre votre soue, o et quand mditer, les
accessoires quil vous faut et comment les utiliser. Si vous suivez
scrupuleusement toutes ces instructions, vous deviendrez un
mditant cal en un rien de temps !
 Chapitre 6

Relaxer son corps et apaiser son esprit

Dans ce chapitre :
Cinq moyens rapides de se dtendre physiquement
Rgler, ralentir et explorer son souffle
Avancer dans le brouillard, devenir soue et autres
nigmes zen
Zoomer avec la conscience

Si vous cherchez des instructions simples et concises pour

mditer, vous voil arriv au bon chapitre ! On peut discourir
linni propos des bienfaits de la mditation ou de la nature de
lesprit, mais ce nest quen essayant par vous-mme que vous
comprendrez lenttement et lagitation de lesprit.

Comme nous lavons vu au chapitre 5, les bouddhistes comparent

volontiers lesprit un singe qui se balance de branche en
branche dun projet un souvenir, dune pense une motion
ou dune vision un bruit sans jamais parvenir se poser
quelque part. Certains professeurs actuels prfrent cette image
celle du chiot incontrlable et impulsif qui court dans tous les sens
et qui fait pipi sur la moquette avec une totale insouciance. Vous
avez peut-tre dj essay de dresser un chiot : il est virtuellement
impossible de le dominer, de le contenir ou de le faire asseoir tant
quil nest pas dcid obir. Il en est de mme avec votre esprit.
Inutile de le contraindre se calmer, il ne fait que semballer
davantage sans aller bien loin, comme un chiot essayant
dattraper sa queue !

Par la pratique de la mditation, vous amenez au contraire sans

violence votre esprit se recentrer sur un point donn. Vous allez
voir dans ce chapitre comment mditer sur votre soue lune
des formes de mditation les plus couramment pratiques dans les
traditions spirituelles du monde entier. Vous dcouvrirez
galement des techniques de pleine conscience destines
dresser votre chiot , trouver un quilibre entre la relaxation et
la vigilance et largir votre mditation pour y inclure toutes les
expriences sensorielles.

Curieusement, se concentrer sur son soue, activit banale,

rptitive et apparemment sans importance, peut procurer les
bnces prodigieux que nous attendons tous de la mditation, et
notamment, rduire le stress, amliorer les performances,
permettre de mieux apprcier et jouir de la vie, tablir un lien plus
profond avec ltre essentiel et mme atteindre des tats
mditatifs plus pousss comme lamour inconditionnel ou la
perception intrieure de la nature de lexistence.
Tourner son attention vers lintrieur
Comme le dit le proverbe chinois, un voyage de mille li a
commenc par un pas . (le li est une mesure itinraire chinoise
qui vaut environ 600 m.) Pour la mditation, ce premier pas, simple
mais essentiel, consiste dtacher son esprit des proccupations
extrieures ou de linterprtation faite de ces vnements pour
le tourner vers lexprience sensorielle intrieure.

La plupart dentre nous sont trop accapars par ce qui se passe

autour deux le regard des autres, les paroles des proches ou des
collgues, les dernires nouvelles ou les messages sachant sur
la multitude dcrans qui ont envahi le monde pour prter la
moindre attention ce qui se passe lintrieur de leur esprit, de
leur corps ou de leur cur. La culture populaire nous enseigne que
le bonheur et la satisfaction sont chercher lextrieur de nous.
Dans un monde aussi droutant et fascinant, mme la plus petite
prise de conscience de soi prend des allures de dfi titanesque.

Accordez-vous maintenant quelques minutes pour recentrer votre

esprit et prter attention ce que vous prouvez. Vous
remarquerez quel point il vous est dicile de dtacher votre
esprit des centres dintrt extrieurs pour lamener vers une
simple exprience sensorielle. Notez comment votre esprit est
activement occup voleter dune pense et dune image
lautre, tissant une sorte de trame dont vous tes le centre.

Les schmas habituels sont si solidement ancrs quil faut un

courage et une patience extraordinaires pour eectuer un acte
aussi inoensif que ramener inlassablement son attention un
point de focalisation intrieur comme la respiration. Laventure en
terrain pratiquement inconnu fait peur double titre : vous ne
savez pas ce que vous allez dcouvrir lintrieur et vous ne savez
pas non plus ce que vous allez rater lextrieur ! Le basculement
de lextrieur vers lintrieur est le mouvement simple mais
fondamental sans lequel la mditation est impossible.

Le mouvement dont je parle peut se dcliner sous plusieurs

dimensions :

Du contenu au procd : plutt que dtre absorb par le

sens de ce que vous prouvez, sentez ou pensez, faites
porter votre intrt et votre attention sur le droulement de
lexprience. Regardez par exemple votre esprit voleter
dune pense une autre ou prenez simplement conscience
que vous tes en train de penser au lieu de vous perdre dans
vos rexions ou vos rves. De mme, au lieu dtre paralys
par la peur, observez lvolution des ondes de tension dans
votre ventre ou contentez-vous de noter lexistence de ce
sentiment.
De lextrieur vers lintrieur : au dpart, il vous faut
faire basculer votre tendance tre orient vers lextrieur
en prtant attention votre exprience intrieure. Avec de la
pratique, vous parviendrez une qualit de conscience
similaire pour chaque exprience, extrieure comme
intrieure.
De lindirect au direct : encore plus utile que la dimension
prcdente, celle-ci permet de faire la distinction entre
lexprience indirecte et lexprience directe. La premire a
subi le ltrage et la distorsion de lesprit, tandis que la
seconde est diuse par les sens ou toute autre forme de
conscience directe. En plus de la porter vers lintrieur, la
mditation dtourne votre attention des histoires labores
par lesprit pour la diriger vers lexprience directe elle-
mme.
De faire tre : comme la plupart dentre nous, vous
consacrez pratiquement tous vos moments dveil courir
dune activit, dun projet ou dun travail un autre. Vous
souvenez-vous seulement de limpression que procure le seul
fait dtre ou dexister, comme quand vous tiez bb ou
enfant et que vous passiez les chauds aprs-midi dt
jouer ou vous prlasser sur la pelouse ? Grce la
mditation, vous retrouvez ce temps bni dtre sans faire.
La relaxation du corps
Comme nous le rappelle le domaine naissant de la
psychophysiologie et que les ygis et sages nous disent depuis
des millnaires ! le corps, lesprit et le cur forment un tout
ininterrompu et indissociable. Lorsque vos penses passent dun
souci un autre, le corps rpond par une contraction et une
tension, notamment certains points cls comme la gorge, le
cur, le plexus solaire et le ventre. Lorsquil atteint un certain
degr dintensit, le malaise sexprime alors par une motion :
peur, colre ou tristesse.

En vous reliant lexprience directe et par la suite au royaume

de ltre pur au-del de lesprit , la mditation a pour eet de
relaxer tout naturellement le corps en focalisant votre esprit. Il
faut, lorsquon dbute, parfois plusieurs jours voire plusieurs
semaines de pratique pour connatre cette relaxation naturelle.
Avant de mditer, pratiquer lune des techniques suivantes pourra
par consquent vous tre utile, notamment si vous tes
sensiblement tendu. (Si vous faites partie des rares personnes
dtendues au point de sendormir ds que le moment sy prte,
vous pouvez trs bien vous passer de ces exercices.) Se
dcontracter procure des bienfaits en soi, mais ils sestomperont
rapidement si vous ntes pas capable de travailler avec votre
esprit.

Si vous navez jamais encore essay de vous dtendre

intentionnellement, commencez par la mditation prsente page
ci-contre La relaxation profonde qui vous apprend
dcontracter chacune des parties de votre corps. Il est cependant
dicile de la pratiquer chaque mditation, car elle demande dj
quinze bonnes minutes. Aprs un temps dentranement, votre
corps aura en mmoire leet dune relaxation profonde et vous
pourrez alors passer lun des exercices de relaxation plus courts
(5 minutes) prsents ci-dessous. Pour votre information, la
relaxation profonde est le meilleur remde contre
linsomnie essayez dans votre lit et vous glisserez vers le
sommeil !

La douche relaxante : imaginez-vous sous une douche

chaude. Au fur et mesure quelle descend sur votre buste
et le long de vos jambes, leau emporte avec elle toute la
sensation dinquitude et de dsarroi, vous laissant
ragaillardi et revigor.
 La chaleur du miel : imaginez un monticule de miel tide
perch sur votre crne. En fondant, il coule sur votre tte,
votre visage, votre cou, recouvrant les paules, la poitrine et
les bras pour envelopper entirement votre corps jusquaux
orteils. Sentez cette onde de liquide chaud et voluptueux
emporter toute la tension et le stress pour vous laisser
entirement dtendu et revivifi.
Un endroit paisible : imaginez un lieu sr, protg et
tranquille prairie, fort, plage de sable selon vos gots.
Explorez entirement cet endroit de tous vos sens. Notez le
calme et la srnit envahir chacune des cellules de votre
corps.
 La relaxation profonde
Voici une mditation que vous pouvez pratiquer ds que
vous avez 15 20 minutes devant vous et que vous dsirez
vacuer une partie de la tension et du stress que vous avez
accumuls. Elle constitue aussi une excellente prparation
pour les autres relaxations prsentes dans ce livre, vous
laissant dcontract, revigor et en contact avec vous-
mme.
1. Trouvez un endroit confortable o vous pouvez vous
allonger.
tez vos chaussures, desserrez votre ceinture et tout
vtement qui vous sert. tendez-vous sur le dos, mains le
long du corps, jambes lgrement cartes.
2. Explorez votre corps dans son ensemble, sans
oublier les zones en contact avec la surface du lit ou
du sol.
3. Fermez les yeux et portez votre attention sur vos
pieds. Agitez les orteils, pliez les pieds puis vacuez
toute la tension en laissant vos pieds fusionner avec
le sol.
4. Reportez ensuite votre attention sur vos mollets puis
vos cuisses et enn vos hanches. Imaginez quils
deviennent de plus en plus lourds, se relchant
jusqu pntrer dans le sol.
Si limage de la fusion ne vous convient pas, songez que
votre corps se dissolve, plonge au fond de leau ou
disparaisse.
5. Portez votre attention sur le bas du ventre. Toute la
tension svapore, votre respiration devient plus
profonde et votre ventre souvre et se dtend.
6. Portez votre attention sur votre poitrine, votre cou et
votre gorge, sentant chacune de ces rgions souvrir
et se dtendre.
7. Prenez conscience de vos paules, de vos bras et de
vos mains. Ils deviennent leur tour lourds et
dtendus jusqu fusionner ou disparatre dans le
sol.
8. Prenez maintenant conscience de votre tte et de
votre visage. Sentez la tension sen chapper,
traverser votre crne et disparatre dans le sol.
9. Examinez votre corps des pieds la tte pour y
 chercher une zone de tension ou de gne restante.
Sil reste une partie du corps encore tendue, dtendez-la
comme vous avez fait pour les autres.
10. Sentez votre corps devenir une aire de relaxation,
indivisible et sans limites.
11. Restez 5 10 minutes sans bouger ; puis,
lentement, bougez les orteils et les doigts, tirez les
bras et les jambes, ouvrez les yeux et mettez-vous
progressivement en position assise.
Faites le point sur vos sensations. Cette mditation vous a-
t-elle dtendu ? Votre corps vous semble-t-il plus lger ou
plus panoui ? Votre vision du monde en a-t-elle t
modie ? Vous pouvez maintenant vous relever en
douceur et vaquer vos occupations.

Sondez chaque parcelle du corps : en partant du crne,

examinez votre corps du haut jusquen bas. Lorsque vous
rencontrez un endroit de tension ou de gne, laissez-le
souvrir lentement et sadoucir puis poursuivez votre chemin.
La rponse relaxante : choisissez un mot ou une courte
phrase charg pour vous dun sens spirituel ou personnel
profond. Fermez les yeux et rptez doucement et
plusieurs reprises le mot choisi. (Pour plus de dtails sur
cette pratique, reportez-vous au chapitre 15.)
La pleine conscience : tre attentif au moment
prsent
Ce chapitre met laccent sur une approche de la mditation
appele la pleine conscience cest--dire la conscience chaque
instant de ce que vous vivez. La pleine conscience est la fois une
attitude de conscience focalise (ou concentration) et de
conscience rceptive qui accueille tout ce qui se produit. Mais du
fait quelle repose principalement sur la matrise de la
concentration, sa pratique exige dabord de dvelopper et
amliorer cette aptitude. Les premires mditations prsentes ici
vont vous apprendre vous focaliser sur un objet de concentration
particulier : votre respiration.
 Ne pas attendre de rsultats
Lorsque vous investissez de largent, de lnergie ou du
temps dans quelque chose, vous esprez en tirer des
bnces ou du moins obtenir un rsultat plus ou moins
long terme, et vous surveillez les cours de la Bourse,
lavance de vos projets ou de vos travaux. Un tel tat
desprit avec la mditation va lencontre du but recherch
qui est au contraire de laisser de ct toutes vos penses
pour vous contenter dexister au moment prsent. Cest
justement lun des grands paradoxes de la mditation :
vous ne pouvez en rcolter les fruits tant que vous navez
pas renonc toute aspiration et accept les choses
comme elles viennent. Cest ce moment-l seulement que
les bnfices arrivent au centuple.

Au dbut, vous allez souvent vous demander si ce que vous

faites est correct mais soyez rassur, il ny a pas de
mauvaise faon de mditer si lon fait toutefois exception
de lattitude qui consiste sasseoir et essayer de mesurer
son taux de russite ! Il vous arrivera de vous sentir aux
anges vous avez de lnergie revendre, votre esprit est
clair et vous arrivez suivre votre soue sans grande
dicult. Votre raction sera alors de vous dire que vous
avez pig le truc ! Et puis le lendemain, vos penses et
motions seront si accaparantes que vous resterez assis
pendant 20 minutes sans jamais parvenir mme
remarquer votre respiration. Bienvenue la pratique de la
mditation ! Limportant nest pas de faire bien mais de
faire toujours et encore.
Lun de mes matres zen comparait la mditation une
marche dans le brouillard par un chaud aprs-midi dt.
Mme sans tre conscient de ce quil se passe, vous tes
rapidement tremp de rose.

Lobjectif nal de la pleine conscience est darriver tre

pleinement prsent tout moment, quoi quil arrive. Une fois votre
concentration stabilise par la concentration sur le soue,
largissez votre conscience toutes les sensations
corporelles pour nalement accueillir tout ce qui se prsente
dans votre champ dexprience. En dpit de sa simplicit extrme,
cette technique perfectionne peut demander des annes de
pratique avant dtre parfaitement matrise, mais vous pourrez
connatre des visions fugitives dune conscience largie aprs
seulement quelques semaines de mditations rgulires.
 La signification du souffle
Les cultures traditionnelles identient le soue (ou la
respiration) la force vitale animant toute chose. Le mot
latin spiritus par exemple (racine de spirituel , esprit ),
le grec anima, lorigine du mot anim , lhbreu ruach
et le sanscrit brahman, mme sils ont tous trs dirents,
ont un point capital en commun : ils signient tous la fois
soue (ou respiration) et esprit ou me. Lorsque vous
suivez votre respiration avec conscience, non seulement
vous harmonisez votre corps et votre esprit, ce qui vous
procure une sensation dharmonie interne et dintgrit,
mais vous explorez galement la frontire vivante o se
rencontrent le corps, lesprit et lme pour tre lunisson
avec la dimension spirituelle de ltre.
 Se concentrer sur sa respiration
videmment, surfer sur Internet ou regarder un DVD peut sembler
une faon bien plus agrable et moins rbarbative doccuper son
temps libre. Le fait est que les mdias nous ont conditionns
devenir des drogus de la stimulation en inondant nos sens
dimages informatises et de sons synthtiss qui dlent la
vitesse du rayon laser. Jai entendu rcemment un directeur
dagence publicitaire vanter son dernier spot publicitaire, capable
de bombarder le tlspectateur la vitesse de six images par
seconde beaucoup plus vite que ce que lesprit conscient est
capable denregistrer.

loppos, porter son attention sur sa respiration (inspirations et

expirations) permet de calmer lesprit qui trouve alors un rythme
proche de celui du corps. Au lieu des six images seconde, vous
eectuez entre douze et seize respirations par minute. Les
sensations prouves sont bien plus subtiles que toutes celles que
vous pouvez voir ou entendre la tlvision elles se rapprochent
davantage de lambiance de la nature, do, rappelons-le, nous
sommes tous issus.

Autre avantage de la respiration comme objet de concentration :

elle est toujours disponible, jamais vraiment semblable et pourtant
toujours plus ou moins la mme. Si vos respirations taient
radicalement direntes, vous nauriez pas la constance
indispensable la culture de la concentration et si elles taient
toutes semblables, vous ne tarderiez pas vous endormir sans
jamais avoir loccasion de dvelopper la curiosit et la vivacit si
essentielles la pratique de la pleine conscience.

Avant dapprendre suivre leur soue, certains dentre vous

dsireront peut-tre consacrer quelques semaines ou quelques
mois simplement compter leurs respirations. Cest un exercice
excellent qui dveloppe la concentration et donne la structure de
base vers laquelle revenir lorsque lesprit sgare. Si vous tiez un
tudiant nophyte zen, vous consacreriez des annes cet
exercice avant de pouvoir prtendre une pratique plus dicile et
stimulante. Mais si vous avez envie de tenter laventure ou si vous
avez conance en votre capacit de concentration, je vous
conseille certainement de commencer directement par suivre votre
soue. Laissez-vous guider par votre intuition qui saura vous dire
quelle mthode vous convient le mieux.
Compter vos respirations
Asseyez-vous dans une position confortable que vous serez
capable de garder pendant 10 15 minutes sans ressentir de
gne. (Pour une description dtaille des direntes postures de
mditation avec schmas, reportez-vous au chapitre 7.) Respirez
profondment plusieurs fois en expirant lentement. Inutile de
chercher contrler votre soue, laissez-le trouver son rythme
naturel. Sauf impossibilit ou gne, respirez toujours par le nez.

Comptez chaque inspiration et expiration jusqu 10, puis revenez

0. Pour tre plus prcis, 1 correspond la premire
inspiration ; 2 la premire expiration, 3 la seconde
inspiration et ainsi de suite. Si vous perdez le l, recommencez
1 .

Pour faciliter la concentration, faire durer le chire dans votre

esprit pendant toute la dure de linspiration ou de lexpiration
savre parfois plus utile quun comptage plus court et sec voqu
seulement en pense. Votre u-u-u-n-n-n durera alors toute
linspiration et le d-e-e-u-u-x tout le temps de lexpiration. Au
dbut, murmurer les chires tout bas pendant les respirations
aide.
 Apprendre connatre votre
respiration
Vous serez peut-tre surpris (et un peu nerv) de
constater que votre corps se raidit et que votre respiration
devient dicile, laborieuse et dnature lorsque vous y
faites pour la premire fois attention. Alors que vous
respirez fort bien depuis la naissance sans vous poser de
question, tout dun coup vous semblez ne plus savoir
comment vous y prendre !
Gardez votre calme vous ne faites pas lexercice de
travers. Essayez simplement de ne pas vous focaliser trop
brusquement sur votre soue, de le suivre sans le
contrler. Comme lorsque vous avez appris faire du vlo,
vous allez tomber jusquau jour o, sans que lon sache
pourquoi, vous russirez. Ds lors, cela deviendra une
seconde nature.

Explorer votre respiration, sans ncessairement essayer de

la suivre, peut vous tre utile au dbut. Commencez par
noter ce qui se passe pendant le processus la cage
thoracique qui se soulve puis saaisse, le mouvement de
votre ventre, la sensation de lair traversant les narines.
Observez les dirences entre vos respirations : certaines
sont courtes et peu profondes, dautres longues et
profondes ; certaines descendent jusquau ventre, dautres
sarrtent en haut des ctes ; certaines sont puissantes ou
difficiles, dautres lgres ou faibles.

Consacrez 5 10 minutes cette exploration avec la

curiosit desprit dun jeune enfant qui voit une eur ou un
papillon pour la premire fois. Quavez-vous vu de
nouveau ? En quoi chaque respiration dire-t-elle de la
prcdente ? Lorsque vous avez limpression de bien
connatre votre soue, vous pouvez commencer les
exercices de comptage ou de suivi des respirations.

Si la premire lecture cet exercice vous parat idiot, vous serez

surpris de constater quel point il est dicile darriver jusqu 10
sans se tromper ! Il nest pas ncessaire darrter le bavardage de
lesprit, mais si vos penses vous distraient, revenez votre
respiration et recommencez au dbut.

Une fois acquis le comptage des inspirations et des expirations

(disons aprs un deux mois de pratique rgulire), ne comptez
plus que les expirations. Si vous voyez que votre esprit vagabonde
pendant les inspirations, revenez lexercice prcdent jusqu ce
que vous soyez prt passer la seconde tape.
 Variante : se focaliser sur son corps
Certaines personnes sont tout bonnement incapables de
compter ou de suivre leur respiration. Une variante consiste
alors se focaliser sur son corps dans son ensemble
pendant la mditation. Commencez par porter lentement
votre attention sur votre corps en partant de la tte pour
descendre jusquaux pieds puis, tout dun coup, prenez
conscience de son existence en bloc. Lorsque votre esprit
sgare, ramenez-le votre corps. Autre option : lapproche
zen qui consiste se concentrer sur une partie spcique
du corps (bas du dos ou du ventre, par exemple). Cest
vous de voir loption qui fonctionne le mieux. Une fois
trouve, nen changez plus. Lobjectif est de dvelopper
votre pleine conscience, non de chercher dans votre corps
un lieu de mditation.

Suivre votre souffle

Pour commencer, asseyez-vous et respirez exactement comme
vous lavez fait lorsque vous comptiez vos respirations. Une fois
correctement install, concentrez-vous soit sur la sensation
produite par lair entrant ou sortant de vos narines, soit sur le
mouvement de votre abdomen pendant la respiration. (Si rien ne
soppose ce que vous alterniez les deux options dune sance
lautre, il est prfrable de vous tenir votre choix de dpart
pendant toute la dure de votre mditation et mme de le
conserver pour chaque mditation.)

Accordez la mme attention lair entrant et sortant de votre nez

quune mre veillant sur les mouvements de son jeune
enfant avec amour mais sans relche, doucement mais avec
prcision, avec une attention dtendue mais concentre. Lorsque
votre esprit sest gar et que vos penses ont repris le dessus,
ramenez en douceur mais fermement votre esprit votre souffle.

la n de lexpiration (et avant linspiration suivante), il existe

souvent un vide ou une pause pendant laquelle la respiration nest
plus perceptible. Vous pouvez ce moment-l laisser reposer votre
attention sur un point prtabli comme votre nombril ou vos mains
avant de reprendre le cours de vos respirations.
Les penses et les images continueront sans aucun doute de
voltiger et traverser votre esprit pendant la mditation ; ce nest
pas grave. Contentez-vous de toujours revenir votre respiration
sans vous nerver. Progressivement, toutes les sensations
prouves par votre respiration mouvement de va-et-vient de la
cage thoracique et du ventre, sensation de caresse de lair au bout
du nez, de chatouillement des narines, de refroidissement des
fosses nasales au passage de lair deviendront sources de
fascination. Vous noterez pour certains que votre esprit se calme
et que vos penses ont tendance changer soit sur linspiration
soit sur lexpiration. En accdant un degr dexprience plus
subtil pendant la mditation, vous vous ouvrez une
comprhension plus pntrante de chaque moment de la vie.
 Slargir vers dautres sensations
Lorsque vous avez atteint une bonne matrise de la pratique de la
respiration, vous pouvez largir votre conscience pour y inclure
toutes sortes de sensations, tant intrieures
quextrieures sentiments, odeurs, sons, visions. Imaginez que
votre conscience reprsente le zoom dune camra. Jusqu
prsent, vous vous tes content de vous concentrer sur votre
soue ; vous pouvez maintenant vous reculer lgrement pour
englober dans votre champ de vision les sensations lies votre
respiration.
 La simplicit avant tout
La mditation na pas pour ambition de vous trouver des
techniques sympas pour combler vos heures de loisir, mais
celle de vous aider franchir le cap capital entre agir et
tre. Ne faites pas lerreur de faire de votre pratique
mditative une de ces choses urgentes de plus caser
absolument dans votre emploi du temps surcharg !
Utilisez-la plutt comme une oasis accueillante pour vous
librer de laction, une occasion dtre enn, sans stratgie
ni agenda. En dautres termes, elle doit avant tout rester
simple. Essayez plusieurs techniques avant de dterminer
celle qui vous convient le mieux puis nen changez plus.
Peu importe la mthode choisie, toutes vous conduiront
vous poser dans le moment prsent.

Sil vous est dicile dlargir votre conscience tout dun coup,
commencez par explorer les sensations qui attirent votre attention.
Vous suivez par exemple votre respiration lorsque vous ressentez
une douleur dans le bas du dos. Au lieu de rester concentr sur
votre respiration comme vous avez appris le faire, occupez-vous
de la sensation de douleur et examinez-la sous toutes les coutures
jusqu ce quelle ne soit plus prdominante dans votre champ
dinvestigation. Revenez ensuite votre soue jusqu ce que
vous soyez de nouveau attir ailleurs.
 Simplement assis
La pratique zen appele simplement assis est une
alternative la pleine conscience que vous pouvez avoir
envie dessayer. Elle se compose normalement de deux
phases ou tapes ; simplement respirer et simplement assis.

Une fois expert dans la pratique du soue, essayez de

devenir votre soue. Vous avez bien lu, jai dit devenir
votre soue cest--dire fusionner totalement avec le
cours des inspirations et des expirations jusqu la
disparition de lobservateur distinct que vous tes qui laisse
place au soue. Vous ne respirez plus, votre respiration
vous respire. Comme laccueil de tout ce qui survient, cette
pratique appele simplement respirer est dune simplicit
enfan-tine mais requiert une immense concentration.

Ltape suivante, simplement assis, consiste en un

largissement permettant denglober lensemble des
expriences sensorielles. Mais au lieu dtre conscient de
votre exprience, vous disparaissez , et seule demeure
cette exprience voir, respirer, entendre, sentir, penser.
Comme le disait lun de mes amis zen lorsque lon est
assis, les murs de la salle de mditation scroulent et le
monde entier peut alors pntrer. Cette mditation vous
conduit la mme nalit que la pleine conscience ; elle est
simplement lalternative zen.

Il vous est aussi possible dlargir votre conscience uniquement

certaines sensations sensations corporelles ou sons par exemple.
Vous pouvez ainsi mditer en nattachant de limportance quaux
bruits qui vous entourent, sans vous concentrer sur un en
particulier. Cette pratique permet dtablir un quilibre entre la
conscience intense indispensable pour suivre son soue et la
conscience plus ouverte et rceptive ncessaire pour accueillir une
vaste panoplie de sensations. Lharmonisation entre la focalisation
et la rceptivit est au cur de la pratique de la pleine conscience.

Lorsque vous avez matris cet exercice, vous tes n prt pour
largir votre conscience lensemble du champ sensoriel.
Commencez par suivre votre soue puis largissez le plus possible
votre champ pour laisser les sensations monter et passer dans
votre conscience.
 Accueillir tout ce qui survient
Une fois habitu inclure les sensations, il ne vous reste plus qu
ouvrir grandes les portes de votre conscience pour accueillir cette
fois toute exprience quelle quelle soit, y compris les penses,
rexions et motions, sans les juger ni les chasser. Sensations,
penses, rexions et sentiments doivent passer dans votre
conscience sans vous dcentrer, comme des nuages traversant le
ciel.

Le ciel nest aprs tout jamais ni boulevers ni cras, quel que

soit lamoncellement de nuages : il reste vaste et spacieux.
Comme le ciel, conservez vous aussi un esprit vaste et ouvert. Au
dbut, votre attention semblera se dplacer dun objet dtude
un autre comme sous le rayon dune lampe de poche. Contentez-
vous de revenir un esprit vaste et ouvert. (Mise en garde : cette
pratique, quoique trs simple, est relativement avance et requiert
une forte capacit de concentration. Pour en savoir plus, voyez le
chapitre 11.)
Dresser le chiot en vous
Comme le chiot incontrlable, votre esprit est plein de bonnes
intentions il a seulement une volont propre et doit perdre
quelques trs mauvaises habitudes. Il serait cruel de battre un
chiot qui vient de faire pipi sur le tapis et plus avis de le ramener
patiemment la pile de journaux sur laquelle vous voulez quil
fasse ses besoins. Il en est de mme pour votre esprit. Contentez-
vous de le ramener calmement, sans colre, violence ou jugement,
son point de focalisation ds quil sgare. Votre objectif est
aprs tout de vous lier damiti avec votre esprit-chiot et non de lui
faire craindre votre prsence.

Vous devez accorder votre esprit encore plus de patience qu

un jeune chiot car il a, pendant des annes, dvelopp un
penchant pour les rveries, linquitude, lobsession, et tout cela
cause dune trs mauvaise ducation. En apprenant tre calme
et patient avec votre esprit, vous commencez naturellement
vous dtendre au moment prsent ce qui est aprs tout lobjectif
de la mditation. Si vous le contraignez se concentrer, comme
un sergent instructeur poussant ses troupes, vous ferez natre un
sentiment de tension apeure et de malaise peu propices vous
motiver par la suite !

Comme je le dis dans plusieurs autres chapitres, lapprentissage de

la mditation est trs proche de celui dun instrument de musique.
Il vous faut dans un premier temps acqurir quelques techniques
de base, puis rptez inlassablement les mmes gammes. Comme
compter les respirations, faire des gammes peut tre dun ennui
mortel, mais au l des semaines vous vous amliorerez jusquau
moment dlicieux o vous parviendrez jouer des morceaux
simples. Il ny a pas de secret, plus vous pratiquez, vous tes alors
mme de remarquer ces petites subtilits imperceptibles, et plus
faire des gammes ou compter ses respirations devient
intressant.
 Travailler sur lesprit lorsque lon
dbute
La notion de travail sur lesprit peut vous sembler pour
linstant totalement incomprhensible. Si les nuages
obscurcissent entirement votre esprit, vous ne voyez pas
le moindre coin de ciel bleu derrire cet pais brouillard.

Ce nest pas grave, vous navez pas besoin, du moins au

dbut, de faire attention votre esprit ; continuez de suivre
votre soue et ds que vos penses vous entranent loin,
ce qui vous arrivera constamment, revenez au point initial
en douceur. Lintrt nest pas darrter votre esprit tche
de toute faon impossible raliser mais de maintenir
votre concentration quoi que fasse votre esprit.

Aprs plusieurs semaines ou mois de pratique rgulire,

vous remarquerez que votre esprit se calme plus
rapidement pendant vos mditations et que les penses
perturbatrices diminuent. La qualit de votre esprit sera
nanmoins variable dun jour lautre, ou dune mditation
lautre.

Lide matresse nest pas de faire travailler votre esprit

diremment mais de renforcer et stabiliser lentement mais
srement votre concentration. Par la suite, vous raliserez
quil na plus sur vous la mme emprise quil avait au dpart
et que vous pouvez maintenant jouir de moments de paix
profonde et de tranquillit. Faites-moi confiance, ce moment
viendra mme pour vous !

Bouddha aimait comparer la mditation laccordement dun

luth. Trop serres, les cordes cassent et il est impossible de jouer.
Pas assez, vous nobtenez pas les bonnes notes. Vous devez vous
aussi couter attentivement votre instrument votre corps et
votre esprit pendant la mditation pour en rgler laccordement.
Si vous vous sentez un peu tendu, commencez par une relaxation
profonde ; si vous tes endormi ou avez lesprit confus, asseyez-
vous droit, soyez attentif et mettez laccent sur votre
concentration.
En ramenant inlassablement votre esprit vagabond, vous apprenez
reconnatre les histoires et thmes rcurrents qui troublent votre
attention. Il peut sagir dinquitudes lies votre travail, de
conits familiaux, de fantasmes sexuels, de chansons populaires.
Aprs un certain temps de pratique, vous acquerrez une meilleure
comprhension du fonctionnement de votre esprit et de la faon
dont il vous stresse et fait sourir. Et comme les tubes dont on
raole au dbut et qui nissent rapidement par lasser, vos
vieilles histoires perdront leur emprise sur vous, vous laissant plus
serein et plus paisible. (Pour en savoir plus sur le travail avec les
histoires et thmes rcurrents, voyez le chapitre 10.)
 Revenir son souffle
Programmez votre montre ou votre rveil pour quil sonne
chaque heure. Lorsque vous entendez le bip sonore, laissez
ce que vous tiez en train de faire et suivez votre soue
pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez dcemment pas
tout arrter (car vous tes en voiture ou en runion avec
votre patron), suivez votre respiration avec autant
dattention que possible tout en poursuivant votre activit.
 Chapitre 7

Les prparatifs : postures, tirements et

sasseoir sans bouger

Dans ce chapitre :
Sasseoir sans bouger : bienfaits et difficults
Quelques petits trucs ancestraux pour se tenir droit
Mditer comme une montagne ou un arbre
tre assis jambes croises, assis sur une chaise ou
genoux
Six tirements fondamentaux pour vous prparer la
position assise

Vous connaissez peut-tre dj quelques techniques de mditation

sans jamais les avoir vritablement mises en pratique, car vous
tes incapable de rester assis sans bouger plus de quelques
minutes, plus forte raison 5, 10 ou 15 !

Trs vite votre dos ou vos genoux vous font sourir et vous avez
trs peur de commettre un mouvement dangereux voire
irrparable. Linconfort se manifeste aussi chez certains par des
dmangeaisons des endroits les plus inattendus quils ne
peuvent sempcher de gratter ou encore une amplication
insupportable des sons environnants en Dolby stro rien que
a ! qui leur font craindre la survenue de cambrioleurs ou
entendre des robinets qui fuient derrire chaque porte !

Sans oublier ceux qui ont d subir un professeur (pire : une mre
ou un pre !) qui les obligeait sasseoir sans bouger leur bureau
jusqu ce quils aient ni leurs devoirs et que la seule ide
aujourdhui de ne pas pouvoir bouger les fait se trmousser sur
leur chaise !

Et pourtant, le simple fait de sasseoir sans bouger est la garantie

assure de dloger toute lagitation qui se trouve votre insu en
vous. Et pas de chance, la mditation est indniablement plus
ecace lorsque le corps reste immobile et le dos droit. Que faire
alors me direz-vous ?

Nous allons aborder dans ce chapitre la topographie de la

mditation et voir ce que la posture assise sans bouger peut vous
apporter. Nous verrons quelques-unes des plus grandes techniques
dtirements indolores de la colonne vertbrale pour le dos et vous
pourrez pratiquer des postures de yoga destines allonger et
dcontracter les muscles impliqus dans la position assise an de
pouvoir tenir plus longtemps, en tout confort !
 Mettre un serpent lintrieur dune tige de
bambou ou lart subtil de la position assise sans
bouger

En parlant de rester assis sans bouger, lun de mes matres de

mditation, le matre zen Shunryu Suzuki, disait que le meilleur
moyen de rvler un serpent sa vraie nature tait de le mettre
dans une tige de bambou vide. Arrtons-nous un instant pour
essayer de comprendre cette trange mtaphore. Que voulait-il
dire ?

Imaginons que vous soyez un serpent que lon a plac lintrieur

dune tige de bambou. Quel eet cela vous fait-il ? chaque fois
que vous essayez de glisser (ce que font gnralement les
serpents), vous vous heurtez aux parois de votre troite demeure.
Cest l que vous vous rendez compte quel point votre corps est
glissant !

De la mme faon, rester assis dans une position donne, le corps

immobile (ou presque), revient se trouver dans une tige de
bambou qui vous renvoie chaque impulsion et chaque mouvement
dinattention. Vous comprenez alors combien votre corps est
agit et votre esprit, lorigine de votre agitation corporelle,
hyperactif. Il faudrait peut-tre que je me gratte, que je rponde
au tlphone ou que je fasse cette course. chaque projet ou
intention correspond une impulsion qui traverse les muscles et la
peau. moins de rester immobile, cette activit passe totalement
inaperue.

Le plus drle est que vous tes trs capable de rester assis dans la
mme position pendant des heures sans mme vous en rendre
compte si vous tes absorb par lune de vos activits favorites
(regarder un lm, surfer sur Internet, ou tout autre passe-temps).
Essayez de faire quelque chose que vous trouvez dsagrable ou
ennuyeux par exemple une activit trange et peu familire
comme porter son attention sur soi-mme, suivre son soue ou
observer ses sensations et chaque minute vous parat aussi
longue quune heure entire, chaque douleur prend des
proportions inquitantes, chaque chose faire devient une
urgence absolue.

En agissant et ragissant constamment des penses ou des

stimulations extrieures, vous ne parviendrez jamais dcouvrir
comment fonctionne votre esprit. En restant au contraire assis
aussi immobile que le serpent lintrieur de la tige de bambou,
un miroir vous montre quel point votre esprit peut tre glissant et
insaisissable.

Limmobilit est aussi un atout indniable lorsque vous travaillez

votre concentration. Imaginez un chirurgien du cur ou un
pianiste incapables de matriser les mouvements de leur corps !
Sachez que moins vous serez perturb par les stimulations
extrieures, plus il vous sera facile de suivre votre respiration,
rpter votre mantra ou effectuer toute autre mditation.
 Assis sans bouger et sans rien faire
Lorsque jtais un jeune mditant zen, je faisais partie du
personnel mdical dune maison de repos accueillant des
personnes aussi direntes que cette jeune femme se
remettant dun cancer des os ou que le pre dun membre
du Congrs qui se mourait demphysme.

Quelquun, dans cette foule htroclite, me fascinait. Il

sagissait dun vieux pcheur italien qui avait perdu ses
deux jambes dans un accident de pche. Lorsque sa famille
venait le voir, il tenait cour avec une grande dignit,
recevant leurs hommages en tant que patriarche de la
famille. Contrairement beaucoup dautres malades,
heureux de rester toute la journe allongs dans leur lit en
pyjama, il shabillait, faisait sa toilette et sasseyait avec
ert droit comme un i dans sa chaise roulante,
observant en silence les vnements qui se droulaient
autour de lui.

Un jour, alors que je courais dans tous les sens sans savoir
vraiment ce que je devais faire, le vieux marin mappela,
une lueur de malice dans les yeux. Eh ! vous navez rien
faire ? Ouais, rpondis-je dun air nerv, je ne sais pas
ce que je suis cens faire. Si vous navez rien faire,
poursuivit-il, eh bien asseyez-vous !

Petite mise en garde : ces instructions pour sasseoir nont pas

pour objectif de vous transformer en pierre pas plus que le
bambou de transformer le serpent en tige ! Sachez que vous
bougerez tant que vous serez en vie. Le but est de vous asseoir
avec lintention de rester immobile et dobserver ce qui se passe.
Le Bouddha aimait utiliser la mtaphore du luth trop serres les
cordes cassent, trop lches elles sont injouables ! Si vous tes trop
tendu, vous terminerez la mditation dans tat lamentable et si
vous bougez sans cesse, vous narriverez jamais concentrer et
apaiser susamment votre esprit pour tirer un quelconque
bnfice de votre sance.
Comment se tenir droit et survivre !
Si vous regardez attentivement les postures prconises dans les
principales traditions spirituelles du monde, vous verrez quelles
prsentent toutes un point commun : la stabilit inbranlable
dune montagne ou dun arbre. Regardez par exemple les
pharaons genoux sur les pyramides gyptiennes ou les
bouddhas aux jambes croises des grottes indiennes ou des
temples japonais. Ils sont assis sur un vaste socle qui donne
limpression dtre profondment enracin dans la terre et leur
prsence immobile semble dire il est impossible de me faire
bouger. Je suis l pour toujours (voir 7-1).

7-1 : Asseyez-vous
comme une
montagne (ici dans
la posture du lotus)
pour rester stable
et immobile.

Lorsque vous tes assis bien droit comme une montagne ou un

arbre, votre corps fait alors oce de lien entre les cieux et la
terre et, par analogie, entre votre existence physique et incarne
et la dimension sacre ou spirituelle de votre tre. Un grand
nombre de traditions parlent de limportance de combler labme
apparent qui nous spare de Dieu ou de lAbsolu. Selon les
mystiques juifs et sous, lme est une tincelle du feu divin dont
le seul dsir est de retourner sa source. Daprs les chrtiens,
lme est une colombe qui slve. Pour les ygis tantriques de
lInde (voir chapitre 3), il sagit de lunion extatique de Shakti,
lnergie fminine de lvolution spirituelle qui remonte depuis la
colonne vertbrale, et de Shiva, lAbsolu transcendantal.
 Grer la douleur
Si vous restez assis dans la mme position, vous ressentirez
invitablement une douleur ou une gne, au bout dun
certain temps, et ce, malgr tous les exercices dtirements
que vous pourrez faire. Un point dans le dos, une petite
douleur dans le genou, des fourmillements dans les pieds,
lpaule qui lance la liste des bobos est non exhaustive.
Plus vous resterez assis longtemps et plus la douleur
deviendra forte tout comme lenvie de bouger ou de
gigoter pour la soulager.

La solution ne consiste ni changer immdiatement de

position, ni prendre sur vous pour ignorer la gne mais au
contraire largir votre conscience pour y inclure votre
douleur tout en continuant suivre votre respiration ou tout
autre objet de mditation. Si la douleur est trop forte,
explorez-la directement en y accordant la mme attention
concentre et compatissante que pour votre souffle.

Observez aussi la raction de votre esprit face au mal.

Invente-t-il une histoire du genre Je ne suis pas assis
correctement ; il doit y avoir quelque chose qui ne va pas
avec mon dos ; faudrait pas que je me ruine les genoux ?
Le jugement port par votre esprit intensifie-t-il la douleur et
augmente-t-il votre inquitude ?

En accueillant dans votre conscience la fois la douleur et

la raction de votre esprit, vous vous dtendez par rapport
cette mme sourance et vous noterez quelle diminue
en intensit. La douleur physique et motionnelle tant
invitable, la mditation assise est un formidable
laboratoire pour exprimenter de nouvelles faons
dapprhender la sourance et la gne dans la vie
quotidienne afin de les dpasser.

Un dernier mot, vous pouvez aussi bouger (en conscience)

lorsque la douleur ou la gne devient trop intense. Jouez (
votre avantage) simplement entre louverture et la
rsistance. Noubliez pas que certaines douleurs mritent
une attention immdiate, notamment les douleurs
lancinantes, celles qui dbutent ds que vous tes assis et
 les douleurs aigus (plutt que sourdes) au niveau des
genoux. Il est prfrable pour ces quelques cas dopter pour
une autre position assise.

Si toutes ces notions spirituelles vous semblent trop

sotriques voire carrment farfelues, sachez qutre assis le dos
droit a aussi des avantages plus pratiques. En alignant la colonne
vertbrale et ouvrant les canaux qui traversent le centre du corps,
cette position favorise une circulation sans entrave de lnergie qui
facilite son tour une vigilance tous les niveaux physique,
mental et spirituel. Il est en outre beaucoup plus facile de rester
pendant longtemps assis sans bouger lorsque les vertbres sont
entasses les unes sur les autres comme une pile de briques.
Sinon, aprs un moment, la gravit a cette fcheuse habitude
dattirer le corps vers le sol provoquant les douleurs et
sourances que rencontre tout organisme dant les forces de la
nature. La meilleure faon de sasseoir sur le long terme est donc
la position droite grce laquelle vous tes en harmonie avec la
nature.

Il est toujours possible, me direz-vous, de sappuyer contre un mur.

Cest ce que vous croyez, mais le corps a toujours tendance se
voter lorsquil se penche, mme imperceptiblement, dun ct ou
dun autre. Lobjectif de la mditation est de vous appuyer sur
votre exprience directe et non de dpendre dun support
extrieur pour vous seconder . tre assis comme une montagne
ou un arbre revient faire la dclaration suivante je suis
profondment enracin dans la terre mais ouvert aux puissances
suprieures du cosmos indpendamment et pourtant
inextricablement lies tout ce qui vit.
 De la taille aux orteils : comment sy
prendre ?
Comme un arbre qui doit senraciner profondment pour ne pas
tomber en grandissant, vous devez trouver un moyen de
positionner la partie infrieure de votre corps (de la taille aux
orteils) assez confortablement pendant 5, 10, 15 minutes voire
davantage. Aprs plusieurs millnaires dexpriences, les grands
mditants nous ont lgu des postures traditionnelles qui donnent
pleinement satisfaction. Bien que trs direntes, vues de
lextrieur, ces postures ont toutes un point commun : le bassin
est lgrement inclin vers lavant, accentuant la courbure
naturelle du bas du dos.

Les postures suivantes sont classes plus ou moins dans un ordre

croissant de dicult (de la plus facile la plus dicile), mme si
laisance dpend beaucoup de la morphologie et de la souplesse
de chacun. Certaines personnes apprcient par exemple la position
classique du lotus (qui doit son nom sa ressemblance avec la
eur). Mme si elle est dicile, cette position ore de nombreux
avantages (voir lencadr Pourquoi le Bouddha utilisait-il la
posture du lotus la n de ce chapitre). Vous pourrez y parvenir
par des tirements des hanches en suivant les exercices de yoga
dcrits dans la section Prparer son corps la position assise
plus loin. Surtout, ne jetez pas votre dvolu sur la posture qui
semble la plus simple, essayez-les jusqu trouver celle qui vous
convient le mieux :

Assis sur une chaise : notez bien que jai dit assis et non
avachi (voir 7-2). Pour mditer sur une chaise, la combine
consiste surlever un peu les fesses par rapport aux
genoux, ce qui permet de basculer lgrement le bassin vers
lavant et de maintenir le dos droit. Les bonnes vieilles
chaises de cuisine en bois sont nettement prfrables aux
chaises rembourres ; essayez avec un petit coussin ou un
morceau de mousse que vous calez sous les fesses.
La position genoux (avec ou sans banc) : trs
populaire dans lgypte ancienne et dans le Japon
traditionnel o elle est appele seiza qui signie tre
assis en silence (voir 7-3), cette position peut mettre vos
genoux rude preuve si vous navez pas un soutien
correct. Essayez de placer un coussin sous vos fesses et
entre vos jambes ou bien utilisez un banc spcial, de
prfrence recouvert dun petit coussin : vos fesses et autres
 parties molles risquent sans cela de sendormir.
La position facile : elle est dconseille si vous devez
rester assis longtemps, car la colonne vertbrale nest pas
maintenue droite et la position nest pas stable. Asseyez-
vous simplement sur un coussin, les jambes croises en
tailleur. Il nest pas indispensable que vos genoux touchent
le sol, mais essayez de maintenir votre dos aussi droit que
possible.
Pour tre plus stable, placez des coussins sous vos genoux ;
diminuez-en progressivement lpaisseur au fur et mesure
que vos hanches gagnent en souplesse (ce qui nest quune
question de temps). Lorsque vous arrivez poser les genoux
au sol, vous pouvez essayer la position birmane ou la
position du lotus (voir postures suivantes).
Cette posture est une solution provisoire pour tous ceux qui
narrivent pas eectuer les autres positions prsentes ici,
ne peuvent sagenouiller en raison de problmes de genoux,
ou ne veulent pas sasseoir sur une chaise pour diverses
raisons.

7-2 : Si vous
mditez sur une
chaise, il va vous
falloir reprendre
quelques vieilles
habitudes !

7-3 : Utilisez un
coussin ou un petit
banc pour
empcher les
parties molles de
sendormir lorsque
vous tes genoux.

La posture birmane : rpandue dans lensemble du Sud-

 Est asiatique (voir 7-4), cette posture demande de poser les
deux mollets et les deux pieds au sol, lun devant lautre.
Moins stable que les direntes postures du lotus, elle est
cependant plus facile, notamment pour les dbutants.

Pour toutes les positions assises en tailleur, pliez dabord les

genoux dans lalignement des cuisses avant de pivoter les
cuisses sur les cts. Vous risquez autrement de vous
blesser, car contrairement larticulation mobile de la
hanche, capable dune multitude de rotations, celle du
genou ne se flchit que dans une seule direction.
Le quart de lotus : posture identique au demi-lotus la
dirence prs que chacun des pieds est pos sur le mollet
oppos, et non sur la cuisse (voir figure 7-5).

Figure 7-4 : La
posture birmane
est une solution en
tailleur, facile et
confortable, trs
populaire dans le
Sud-Est asiatique.

Le demi-lotus : cette posture est plus facile raliser que

le clbre lotus (voir posture suivante) et pratiquement aussi
stable (voir gure 7-6). Les fesses sur un coussin, placez un
pied sur la cuisse oppose et lautre pied au sol, sous lautre
cuisse. Les deux genoux doivent toucher le sol et la colonne
vertbrale ne pencher ni dun ct ni de lautre. Pour rpartir
la pression sur le dos et les jambes, noubliez pas, si vous le
pouvez, dalterner le croisement des jambes chaque fois
(jambe gauche sur la cuisse, jambe droite au sol puis, la fois
suivante, jambe gauche au sol et jambe droite sur la cuisse).
Le lotus est considr comme lEverest des postures
assises (voir gure 7-1). Assis en tailleur sur un coussin,
amenez votre pied gauche sur votre cuisse droite et votre
pied droit sur votre cuisse gauche. Comme pour le demi-
lotus, plus asymtrique, il est conseill dalterner le
 croisement des jambes pour rpartir plus quitablement la
pression.
La position du lotus est pratique dans le monde entier
depuis des milliers dannes. Posture la plus stable de toutes,
elle ne doit cependant tre tente que par des personnes
extrmement souples. Et mme celles-l, je conseillerais de
prparer leur corps avec quelques exercices dtirement
prsents la fin de ce chapitre.

Figure 7-5 :
comme son nom
lindique, le quart
de lotus est moins
difficile que son
ambitieux grand
frre.

Figure 7-6 : pour

le demi-lotus,
essayez dalterner
le plus possible le
croisement des
jambes chaque
sance.
 Le dos droit, sans rigidit cadavrique !
Une fois confortablement assis, le bassin lgrement bascul vers
lavant, occupez-vous de vous tenir le dos droit. Ladjectif droit
est impropre dans ce cas puisquune colonne vertbrale normale
dcrit plusieurs courbes, une dans la rgion lombaire (bas du dos),
une autre dans la rgion thoracique (milieu du dos) et une
troisime au niveau du cou (rgion cervicale).

Malheureusement, ces cambrures naturelles sont souvent

exagres pour rpondre aux exigences des postes de travail
informatiques et de tous les environnements sdentaires.
Progressivement, vous prenez lhabitude de vous asseoir pench,
les paules arrondies, le haut du dos aaiss, le cou et la tte
tendus vers lavant la manire du vautour
dAmrique exactement comme je suis moi-mme assis en ce
moment !
 Pourquoi le Bouddha sasseyait-il
dans la position du lotus ?
Quand nous tions petits, on ne nous a malheureusement
pas appris nous asseoir par terre en tailleur, comme chez
les Indiens et de nombreux peuples traditionnels dAsie.
Cette position peut vous sembler au dbut dicile et
rebutante et vous vous contenteriez bien du bien-tre et du
confort apparent dune chaise. Jaimerais nanmoins vous
encourager lessayer, condition toutefois que votre
corps et votre degr de confort vous le permettent.
Sasseoir en tailleur nest pas aussi ardu ou douloureux quil
peut paratre et procure des avantages exceptionnels.

Croiser les jambes assure des fondations solides pour le

reste du corps et fait naturellement basculer le dos vers
lavant, exactement langle idal pour soutenir la colonne
vertbrale. tre assis comme ltaient les grands mditants
dautrefois confre galement force et autorit votre
mditation comme si le simple fait de croiser les jambes
vous immergeait dans une rivire de conscience vieille de
milliers dannes.

Autre point : avoir les fesses au sol ou tout prs de la terre

vous relie directement la gravit et aux autres nergies
manant de la Terre donnant un sentiment palpable de
puissance votre mditation.

Pour terminer, sachez que tout ce que vous ferez de la

moiti infrieure de votre corps est acceptable, condition
dtre confortablement assis, le dos droit et de ne pas
sourir. Mais vous pouvez travailler tirer vos hanches
an de pouvoir, un jour, vous aussi, poser les deux genoux
terre et vous asseoir en tailleur.

Ce nest peut-tre pas en quelques sances de mditation que

vous parviendrez vous dfaire de vos mauvaises habitudes, mais
vous pouvez vous entraner tendre votre colonne vertbrale
(terme plus appropri que redresser) pour lentement mais
srement lui redonner ses cambrures naturelles. Soyez attentif la
faon dont vous vous tenez dans la vie quotidienne de faon
corriger progressivement votre posture au volant ou votre
bureau par exemple.
 Mditer sur votre posture
Au lieu de suivre votre respiration, et surtout lorsque vous
avez besoin dapaiser votre esprit avant de vous consacrer
la pratique de la pleine conscience (voir chapitre 6), vous
pouvez exprimenter la trs ancienne technique zen
servant se concentrer sur une partie du corps. Essayez de
placer votre esprit dans la paume des mains, si elles sont
replies dans lune des positions zen appeles mudr
(comme dans la gure 7-1) ou