La deuxième édition de la semaine de la santé, de la sécurité et du mieux-être au travail se déroulera du 13 au

17 mai 2019 sous le thème : « La santé psychologique, c’est pas fou d’en parler »
Quoi de mieux pour la santé psychologique qu’apprendre à relaxer et se détendre!

Trois documents te présenteront différentes méthodes pour apprendre à relaxer et ainsi mieux maitriser ton
stress : la respiration, la relaxation et les étirements.

Il est important de savoir qu’avant de trouver la méthode de détente qui te convient, il faut parfois en
expérimenter plusieurs. Ce document a été préparé dans le but de te fournir des outils que tu peux facilement
utiliser partout. Plusieurs des exercices suggérés se font à l’intérieur de cinq à dix minutes. Tu peux les utiliser
séparément ou faire une combinaison de différents exercices.1

Il est important de prendre le temps d’essayer les différents exercices afin de trouver la méthode qui te procure
le plus de bienfaits! Ensuite, répète au besoin jusqu’à te sentir plus calme, détendu et relaxe!

Document 1 : La respiration
La respiration
La respiration est essentielle à notre existence, mais nous y pensons rarement. Comme elle se fait
naturellement, nous la prenons pour acquise. 1

Respirer n’est pas quelque chose que l’on fait, mais quelque chose qui nous arrive. De manière involontaire, on
respire environ 20 000 fois par jour.

Ce qui est intéressant est que, bien que respirer soit une fonction automatique, nous ne le faisons pas toujours
comme il le faut.

Il y a trois types de respiration :

Respiration claviculaire (ou très haute) : en cas de danger ou de grand stress, la respiration devient très rapide
pour donner un surplus d’énergie en vue de réagir à ce qu’on perçoit comme étant menaçant.

Respiration thoracique (ou superficielle) : respiration la plus commune, usuelle. Elle procure l’oxygène pour les
différentes activités durant la journée. Elle se situe au niveau de la poitrine. Les poumons ne se remplissent qu’à
moitié.
Respiration abdominale (ou profonde) : celle qui peut aider à réduire le stress, la plus énergisante, la plus
apaisante. Elle est située au niveau du ventre. On respire avec les poumons, mais le ventre participe aussi. La
respiration abdominale emplit les poumons très loin vers le bas et imprime un mouvement à un muscle appelé
diaphragme (muscle très large et mince séparant la poitrine de l’abdomen). Celui-ci va pousser les organes
abdominaux vers le bas, afin de laisser plus de place à l’inspiration. L’air inspiré remplit la totalité des poumons.

Sur le plan psychologique et physiologique, la relation entre la respiration et l’état émotionnel n'est plus à
prouver. Plus on est stressé(e), moins on respire correctement : on suffoque, le cœur s’emballe, le cerveau
manque d’oxygène, tout s’embrouille…

Si la respiration est une fonction le plus souvent automatique, on peut cependant l’influencer consciemment. La
respiration est d’une utilité incroyable pour réduire le stress et améliorer la santé. Avec la pratique, il est
possible d’apprendre à détendre son corps par la simple respiration!

On se détend davantage quand on respire profondément et quand on est détendu, notre respiration
s’approfondit : une fois bien enclenché, le processus s’entretient de lui-même. Enfin un cercle vicieux positif
(donc un cercle vertueux!)

Directives générales pour tous les exercices de respiration

 Après avoir mangé, attends au moins une heure avant de faire des exercices de respiration. 1
 Les premières fois que tu feras les exercices, choisis un moment où tu as du temps et un endroit calme
où tu ne seras pas dérangé. Quand tu seras habitué, tu pourras répéter la plupart de ces exercices où tu
veux.
 Pour la majorité des exercices, assieds-toi confortablement, le dos droit. Les exercices peuvent aussi se
faire en position couchée. L’important est que le corps ne soit pas recroquevillé (en petit bonhomme)
pour permettre à l’abdomen (ventre) de bien accueillir l’air que tu fais entrer.
 Comme la respiration profonde est plus efficace lorsqu’elle est faite par le nez, assure-toi que tes
narines sont propres et débouchées. C’est le bon moment pour te moucher, au besoin!
 Il est préférable d’avoir les yeux fermés, surtout quand on commence à s’exercer, afin de mieux se
concentrer sur son corps.
 Certaines personnes peuvent ressentir de légers étourdissements lorsqu’elles commencent à pratiquer
la respiration profonde. Cet effet est causé par l’oxygène supplémentaire auquel leur organisme n’est
pas habitué. 1 Il n’y a rien d’alarmant si cela t’arrive, c’est ce qu’on appelle l’hyperventilation. Tu n’as
qu’à cesser de respirer quelques instants ou de reprendre une respiration plus courte ou encore, à
bouger plus pour dépenser de l’énergie afin que la sensation disparaisse rapidement.
 Si tu en as envie, tu peux écouter de la musique douce en faisant tes exercices de respiration.
 Vas-y doucement. Ne force pas. 1 Si tu te sens mal, arrête. Reprends ta respiration normale.
 Concernant ces exercices, ne sois pas trop exigeant(e) avec toi-même. Tu es en apprentissage, donne toi
le temps. Fais de ton mieux et profite des effets positifs que cela t’apporte.
Préalablement aux exercices

Installe-toi confortablement et observe ta respiration sans essayer de la changer. Où va l’air qui entre? Quelle
partie de ton corps se gonfle? Au niveau de la poitrine, du ventre, des épaules? Gonfle-t-il un peu, beaucoup ou
moyennement? Quel est le rythme de ta respiration? Est-il rapide, moyen ou lent? Sens-tu que c’est facile de
respirer ou bien qu’il y a des blocages? Respires-tu par la bouche, le nez? Ne fais que prendre conscience de ta
respiration sans essayer de la changer. Tu verras à la fin des exercices s’il s’est produit des changements.

Il est intéressant de se demander, avant de commencer les exercices, comment on se situe sur une échelle de
stress de 0 à 10 (par exemple : 10 étant je suis très stressé, 0 étant je ne suis aucunement stressé). On refait la
même chose, à la fin, pour savoir si on a bénéficié de l’exercice.

Les exercices de respiration

Il existe vraiment plusieurs variantes d’exercices de respiration. Un échantillon de ceux-ci te sera présenté. Le
but est de te permettre d’en expérimenter plusieurs afin que tu puisses découvrir ceux que tu préfères et te font
le plus de bien. Il est suggéré de les essayer tous. Comme il y en a beaucoup, les essais peuvent être faits en
plusieurs moments différents.

Il ne faut pas perdre de vue que le but est de te détendre donc que tu n’as pas à performer en faisant les
exercices. Tu n’as qu’à les faire et prendre le temps de constater si cela te fait du bien ou non. Si tu es indécis
après un exercice à savoir si oui ou non il t’a aidé, refais le une autre fois dans un autre moment pour vraiment
confirmer ce que tu ressens.

Prends le temps de bien lire la description de l’exercice pour t’assurer d’avoir compris ce que tu dois faire avant
de commencer.

Si tu te sens mal pendant un exercice, arrête, retrouve un état de bien-être en passant au suivant!

Quand tu auras trouvé la respiration (ou les respirations) qui te convient (conviennent), exerce toi régulièrement
pour que cela devienne une habitude, voir un réflexe de penser à ces conseils pour te détendre.

1- Le vase

Imagine que ton corps est comparable à un vase et que la respiration est un mouvement pour remplir le vase. En
gardant une main sur ton abdomen, inspire de façon à d’abord remplir le fond du vase, puis remonte
graduellement pour le remplir au complet. Maintiens ton souffle pendant 5 secondes, puis expire
profondément. Répète 3 à 5 fois.

2- En mouvement

3
Cet exercice est le seul que tu ne peux pas faire n’importe où car tu dois être couché. Étends-toi sur le dos, les
bras de chaque côté de ton corps, les mains sur tes épaules. Au moment d’inspirer, lève les coudes vers le haut.
Au moment d’expirer, ramène tes bras à la position de départ. Répète l’exercice aussi longtemps que tu veux.

3- La respiration complète1

Effet : Cet exercice détend et donne de l’énergie.

 Place une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas de tes côtes, là où commence l’abdomen.
 Pense à ton ventre comme un ballon. Inspire lentement et profondément par le nez. Laisse entrer l’air
bien lentement jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé.
 Retiens ton souffle pendant cinq secondes.
 Expire lentement jusqu’à ce que tes poumons soient vides.
 Répète cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, tu te sentiras de plus en plus relaxe.

4- La respiration profonde 1

Effet : La respiration profonde donne de l’énergie en fournissant plus d’oxygène au reste de l’organisme. De
plus, elle favorise la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain d’énergie et qui
contribuent à la relaxation.

Exemple 1 :
 Prends une inspiration lente et profonde, par le nez, en comptant lentement jusqu’à cinq. Inspire
profondément en gonflant d’abord ton ventre, puis ta poitrine, pour que l’air pénètre profondément
dans tes poumons.
 Expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à sept.
 Répète trois ou quatre fois. Tu sentiras la tension s’en aller et ton corps se détendre.

Exemple 2 :
 Prends lentement une profonde respiration par la bouche et le nez.
 Retiens ton souffle en comptant jusqu’à dix. Remarque comment la tension dans ton ventre commence
à être de plus en plus grande au fur et à mesure que tu conserves l'air dans tes poumons.
 Expire rapidement par la bouche. Tu verras comment la tension est disparue et à quel point tu te
sentiras mieux.
 Répète trois ou quatre fois.

Exemple 3 :

 Inspire profondément pendant quatre secondes, puis expire pendant quatre secondes. Répète trois ou
quatre fois. Prends une pause après les respirations pour déterminer comment tu te sens.
  Inspire pendant quatre secondes et expire pendant deux secondes (pour se donner de l’énergie).
 Inspire pendant deux secondes, puis expire pendant quatre secondes (pour se détendre).

5- Respiration (la formule yoga) 1

 Inspire profondément par le nez pendant quatre secondes.

 Expire par la bouche pendant quatre secondes.
 Inspire… expire… inspire et ferme les yeux… expire…
 Inspire de l’air calme et relaxant… inspire… expire en évacuant le stress.
 Inspire et souris… expire en évacuant tout ton stress.
 Tu te sens détendu et prêt à affronter l’univers.

6- Respiration purificatrice de l’esprit 1

Effet : Calme l’esprit, particulièrement en cas d’hyperactivité, de confusion ou d’inquiétude.

 Assois-toi confortablement, les yeux fermés.

 Prends doucement et lentement de grandes respirations.
 Expire complètement par le nez et retiens ton souffle aussi longtemps que tu le peux, mais pas plus de
30 secondes. Ne force pas.
 Lorsque tu ressens le besoin de respirer, prends une grande respiration.
 Attends quelques secondes et respire normalement.
 Recommence.
 Lorsque tu as terminé, reste assis pendant quelques minutes, les yeux fermés. Respire normalement.

7- Le sas de décompression 2

Inspire doucement par le nez et expire le plus longtemps possible en contractant ton abdomen. Lors de la phase
d’expiration, pense à toutes les émotions négatives qui te traverse, les affronts vécus, tes préoccupations, les
situations ou les personnes qui t’ont agacé et visualise-les de sorte à les faire sortir de ton corps grâce à ton
souffle. Tu les rejettes de ton corps, tu t’en débarrasses et à chaque expiration, tu te sens plus léger et revigoré.

8- Respiration en palier

 Inspire pour remplir tes poumons à moitié. Bloque quelques instants.

 Inspire pour remplir le reste de tes poumons. Bloque quelques instants.
 Expirer pour vider tes poumons de moitié. Bloque quelques instants.

5
  Expirer pour vider tes poumons complètement.
 Bloque quelques instants, puis recommence du début 3 ou 4 fois.

9- Respiration des milles soleils

 Inspire profondément et expire lentement.

 Imagine que l’air inspiré est rempli de millions de petits soleils.
 Expire en imaginant que l’air qui s’évacue est rempli de petits nuages gris.

(L’exercice peut se faire avec n’importe quelle image qui a du sens pour toi : ex : tu inspires de l’air frais, tu
expires du feu, tu inspires de l’amour, tu expires de la haine, etc…)

10- Respiration pour ceux qui ont l’impression d’avoir une barre qui les empêche de faire une
respiration abdominale

Si tu as l’impression de ne pas pouvoir descendre ton souffle plus profondément, comme s’il y avait une barre
qui l’empêchait de passer, place-toi debout, plie-toi en deux, la tête penchée vers le sol. Laisse pendre ton corps
et tente de respirer profondément. Il est bien difficile même pour une barre de ce genre de résister à cette
position. Respire dans cette position durant les secondes qui suivent. Lorsque tu auras l’impression de réussir,
de faire passer l’air jusqu’à ton abdomen, relève-toi et continue à respirer profondément en position debout.
Gardez la main sur l’abdomen pour t’aider.

11- Réponse de relaxation et réflexe de tranquillité3

Cette méthode implique d’être en mesure de faire appel à une réponse de relaxation en situation de stress. Elle
comporte donc 2 étapes. La première est de créer un état de relaxation pour pouvoir s’y référer plus tard. La
deuxième étape est d’être capable de pouvoir faire resurgir cet état de détente en situation de stress.

 1ere étape : Accéder à la réponse de relaxation

Voici les éléments de base qui permettent d’entraîner la réaction de détente :

 Choisis un lieu tranquille.
 Adopte une position confortable, mais qui ne risque pas de susciter l’endormissement.
 Ferme les yeux.
 Relâche graduellement les muscles, des pieds à la tête.
 Respire par le nez, puis à chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. Le
choix du mot ou de l'expression n'a pas d’importance; on suggère de choisir un terme qui a du sens
pour soi ou dont la sonorité est agréable.
 Adopte une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir.
 Prends le temps de t’imprégner de cet état de détente. Enregistre comment tu te sens, comment est
ton corps, ta respiration. Associe cet état à ton mot ou expression que tu as choisi.
  Pratique cet exercice à tous les jours pour bien intégrer cet état de relaxation à ton mot et être
capable de le faire resurgir quand tu en auras besoin.

 2e étape : Susciter le réflexe de tranquillité.

 Le tout prend moins de 30 secondes, ce qui est censé suffire pour court-circuiter la réaction
d'alarme quand on est bien entrainé.
 Aussitôt que se manifeste une situation stressante, reconnais la situation en te disant: «oui, je suis
stressé».
 Adopte une attitude intérieure «souriante» et dis-toi : «je peux contrôler cette réaction de stress ».
 Prends une longue et profonde inspiration.
 Expire très lentement avec, en tête, le mot ou l’expression que tu utilisais dans la 1ere étape, tout
en laissant ton visage et tes membres se décrisper comme ils le faisaient pendant la pratique de la
réponse de relaxation.
 Répétez un deuxième cycle de respiration.
 Revenez à l'activité en cours.

12- L’ancrage3

 Adopte une position confortable, que ce soit assis ou debout avec les pieds collés au sol.
 Respire profondément et imagine que tes pieds deviennent les racines d’un arbre et croissent dans le
sol.
 Visualise la scène tout en continuant de respirer profondément.
 Les racines s’enfoncent de plus en plus loin, et tu te sens de plus en plus connecté au sol et de plus en
plus détendu.
 Tu peux faire cet exercice le matin ou le soir, selon ta volonté.

Références :

1- Régie régionale de la santé Beauséjour (novembre 2008). Il est à noter que nous avons eu leur
autorisation pour copier intégralement leurs textes bien que ceux-ci ont été parfois modifiés et bonifiés
par Nathalie Plante, ergothérapeute. On peut retrouver le texte intégral de leur document à l’adresse
internet : http://www.adosante.org/docs/TechniquesDeRespiration_Oct2008.pdf
2- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=gestion-stress-
exercices-bureau-p3 )
3- https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=reponse_relaxation_th , texte
modifié et bonifié par Nathalie Plante, ergothérapeute 2019

Nathalie Plante, ergothérapeute au service prévention santé, sécurité et qualité de vie au travail