Apprendre la méditation, 

c'est un peu comme apprendre à jeter un os à un chien, votre esprit

en l’occurrence, pour le distraire, l’occuper et sortir de votre dialogue interne. En effet, même
si les techniques de méditation sont nombreuses, plusieurs ont en commun d’occuper votre
esprit en lui donnant un objet d’attention sur lequel il se concentre activement, mais sans
tension, pendant quelques minutes et auquel vous le ramenez quand vous prenez conscience
que votre attention s’en est éloignée.
Cet os peut être un mot, avec ou sans signification, que vous répétez dans votre tête. Ce peut
aussi être un son extérieur comme l’eau qui coule, une musique ou le bruit rythmé d’un
métronome. Ou encore une sensation physique, comme l’air qui pénètre et ressort par vos
narines, un mouvement, comme celui de votre ventre qui se soulève et s’abaisse quand vous
respirez ou de votre corps quand vous marchez. Ou bien une image agréable, la lumière d’une
chandelle par exemple, les mouvements des vagues sur la mer ou même l’odeur de l’encens.
La méthode pour apprendre la méditation importe peu. L’important est d’en choisir une qui
vous semble intéressante, que vous allez garder et pratiquer régulièrement. C’est ainsi que va
se développer votre capacité à être ouvert au moment présent et, même, votre capacité à
lâcher prise.
Si vous êtes débutant, nous vous proposons cette technique simple pour apprendre la
méditation.
Apprendre la méditation en 6 étapes
L’objectif de cette méditation est d’entraîner votre esprit à être présent au moment présent en
observant votre respiration sans la diriger ou la changer. Une période quotidienne de 10 à 15
minutes, dans un endroit calme, est suffisante.
1- Adoptez une posture stable et confortable, assis bien droit sur une chaise, les pieds à
plat au sol.
Ou encore, allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux pour maintenir votre dos
bien droit. Ce qui importe, c’est de vous sentir assez à votre aise pour demeurer immobile
pendant quelques minutes, permettre à votre respiration de se faire facilement et vous
détendre.
Si vous craignez de vous endormir en méditant allongé, préférez la position assise pour rester
alerte. En effet, la méditation est différente du sommeil. Et si jamais vous vous assoupissez,
ce qui est fréquent dans les débuts, surtout si vous êtes très fatigué, ne vous en faites pas.
Dites-vous que c’est ce dont votre corps avait besoin et vous vous reprendrez à la prochaine
séance.
2- Détendez vos épaules, déposez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux, paumes vers
le haut ou vers le bas.
Si vous êtes allongé, placez vos bras de chaque côté de votre corps et vos mains sur le
plancher ou déposées sur votre ventre. Retenez que le but, c’est de trouver une posture qui
favorise la détente. Alors, oubliez la posture du Lotus. Si, au cours de votre période de
méditation, vous sentez un inconfort, prenez-en conscience, puisque c’est ce qui est présent,
modifiez votre posture et continuez.
3- Quand vous êtes prêt, fermez doucement les yeux,
Si vous préférez, laissez-les légèrement entrouverts avec votre regard dirigé vers le sol et non
sur les objets autour de vous. Prenez quelques profondes inspirations, relâchez l’air de vos
poumons et détendez-vous. Si vous fonctionnez avec une méditation guidée déjà enregistrée,
commencez-la maintenant. Sinon, procédez comme suit.
4- Portez d’abord attention à votre respiration, sans la modifier.
Sentez l’air qui passe par vos narines, votre ventre qui se gonfle et se dégonfle légèrement.
Assez rapidement, sans vous en rendre compte, vous allez être distrait et vous mettre à penser
à ce qui vous préoccupe, à planifier votre prochaine activité, à repasser dans votre esprit une
conversation récente, à ruminer peut-être.

Que faire avec les distractions ?

5. Dès que vous en prenez conscience, ramenez tout simplement votre attention à votre
respiration.
Reprenez contact avec votre prochaine inspiration, l’expiration qui suit, et ainsi de
suite. Voilà, sans conteste, le véritable entraînement de la méditation : apprendre à
remarquer quand votre esprit est distrait, à le ramener à votre intention de départ. C’est un
apprentissage qui s’étend au reste de votre vie et qui permet de faire cesser les ruminations,
les dialogues internes, d’interrompre la résistance avant que d’y être trop engagé.
Quand vous notez que votre esprit est encore parti ailleurs, vous pouvez aussi laisser aller la
pensée que vous avez en vous disant : je penserai à cela plus tard. Ramenez à nouveau votre
attention à votre respiration. Peu importe le nombre de fois où vous êtes distrait, l’important
c’est de revenir à votre respiration dès que vous vous en apercevez.

6- Soyez patient avec vous-même.

Surtout, ne vous blâmez pas lorsque vous vous apercevez que la folle du logis vous a emporté
ailleurs. Notez la distraction, souriez peut-être à cette facilité que vous avez à voyager dans le
temps, et retournez à votre respiration, au moment présent, encore et encore. Si vous
remarquez que votre respiration est plus tendue parce que vous y portez attention, prenez en
note et essayez simplement de relaxer.
Rappelez-vous, apprendre la méditation est un entraînement et, comme tout entraînement, il
demande à être répété. Ayez confiance ! Graduellement, vous noterez que vous restez
connecté plus longtemps à votre respiration et au moment présent.