Sophrologie : 8 exercices simples pour

décompresser ou se rebooster en un rien de

temps

La sophrologie est la méthode idéale pour se détendre rapidement et

discrètement quand on veut, grâce à des exercices tout simples mais très
efficaces.

Mélange de pratiques corporelles et mentales inspirées à la fois du yoga, de la

méditation et de l'hypnose, la sophrologie vise à mieux gérer le stress et
l'anxiété. "L'avantage de cette discipline, c'est qu'on peut la pratiquer dans
n'importe quelle tenue, et dans n'importe quelles circonstances… au calme à la
maison, au bureau ou dans les transports !", indique Florence Parot,
sophrologue, spécialiste du burn-out et de l'hyperstress. Les exercices qu'elle
recommande pour retrouver de la sérénité au quotidien.

L'étirement au réveil pour partir du bon pied

Plutôt que de vous lever d'un coup, prenez le temps de respirer profondément 3
fois, en vous étirant doucement. Une fois debout, sentez l'appui de vos pieds au
sol et fermez les yeux. En inspirant, basculez le poids du corps légèrement d'un
côté et étirez ce côté-là en levant le bras doucement à la verticale. L'autre côté
reste bien relâché. En expirant, revenez à l'équilibre au centre et redescendez
doucement votre bras. Pratiquez 3 fois d'un même côté puis 3 fois de l'autre.
"Cela permet d'être dans son corps dès les premières minutes de la journée,
d'éviter que le mental s'active (en regardant son téléphone, en pensant aux
choses à faire) et que le stress monte dès le réveil", explique Florence Parot.

L'objet de concentration pour se recentrer en milieu de matinée

Assise, les yeux fermés, prenez le temps de vous poser et de sentir tout votre
corps, de la tête aux pieds. Laissez venir l'image d'un objet très simple, quelque
chose de banal et de neutre, sans connotation émotionnelle (une pomme, un
stylo…). Imaginez qu'il se trouve devant vous et détaillez en pensée sa forme,
ses couleurs, son poids, sa texture… comme si vous le découvriez pour la
première fois. Concentrez-vous uniquement sur lui pendant une minute ou deux.
Si votre esprit vagabonde, ramenez-le sur l'objet.Imaginez ensuite que vous
mettez l'objet de côté, soufflez doucement et rouvrez les yeux. Chaque fois que
vous aurez besoin de vous concentrer ou de vous recentrer, fermez les yeux
quelques secondes et ramenez à l'esprit votre objet. "Le simple fait de fermer les
yeux permet au cerveau de se reposer. Et se concentrer sur une seule chose
(l'objet choisi) aide à décharger le mental pour se recentrer", indique la
spécialiste.

Le pompage des épaules pour dénouer les tensions de l'ordinateur

Placez-vous debout, les yeux fermés, pieds bien ancrés au sol, bras le long du
corps. À l'inspiration, fermez doucement les poings et relevez tranquillement les
épaules vers les oreilles. En retenant votre respiration, effectuez un mouvement
de haut en bas avec les épaules et les bras (comme si vos haussiez les épaules
rapidement). Quand vous avez besoin d'expirer, soufflez un grand coup en
relâchant les épaules et les bras et en ouvrant les mains, comme pour vous
débarrasser de tout ce qui vous pèse. Répétez ce mouvement 3 fois et prenez un
moment pour évaluer comment vous vous sentez. "C'est un exercice star de la
sophrologie, très efficace pour dénouer les tensions musculaires qui
s'accumulent (notamment au niveau du cou et des trapèzes) et faire descendre le
stress d'un cran", promet Florence Parot.

La respiration solaire pour recharger les batteries dans l'après-midi

Asseyez-vous, fermez les yeux, desserrez la mâchoire et relâchez les épaules.

Concentrez-vous sur vos pieds posés à plat au sol puis soufflez un grand coup.
Maintenant, pensez que vous êtes dehors au soleil (si vous pouvez prendre une
pause en extérieur, n'hésitez pas!). À chaque inspiration, imaginez que vous
inspirez les rayons ou l'énergie du soleil, de la lumière, une douce chaleur... À
chaque expiration, visualisez les rayons du soleil se répandant dans tout votre
corps, jusque dans les pieds, les mains, le dos, le ventre, la tête... Faites ça le
temps qu'il vous faut, puis laissez repartir les images et écoutez quelques
instants comment vous vous sentez. "Cet exercice peut apporter un regain
d’énergie et une sensation de bien-être, comme si l'on était dans un cocon
confortable et moelleux", décrit la sophrologue.
La respiration carrée pour rester zen avant un rendez-vous important

Assise ou debout, fermez les yeux si vous le pouvez.Inspirez par le nez sur un
certain temps (par exemple en comptant jusqu'à 4). Puis retenez votre souffle,
poumons pleins, le même temps (également en comptant jusqu'à 4). Expirez par
le nez sur le même temps. Enfin, retenez votre souffle, poumons vides, sur le
même temps. Répétez cette respiration sur 2 à 3 minutes. Trouvez le bon timing
(3, 4, 5 temps...) selon ce qui vous est confortable au niveau respiratoire.
L'important est de garder le même temps pour chaque phase respiratoire, car
c'est cette régularité qui apaise le système nerveux. "Cette respiration permet à
la fois de faire baisser le niveau de stress et de rester bien présent et concentré
avant un événement important. Mais pour que ce soit efficace à l'instant T, il
faut la pratiquer régulièrement, ne serait-ce que 2-3 minutes chaque jour",
conseille la sophrologue.

Fermer la porte pour créer un sas de décompression en rentrant le soir

Assise dans les transports, dans la voiture ou sur le canapé une fois rentrée,
fermez les yeux. Imaginez que vous fermez la porte de votre bureau ou de la
pièce où vous travaillez derrière vous, que vous éteignez votre ordinateur,
refermez vos dossiers... en visualisant tous ces gestes en détail. Puis soufflez un
grand coup, frottez vos paumes et rouvrez les yeux. "Se revoir en train d'arrêter
de travailler permet de ne pas ramener le stress du travail à la maison, de faire
une pause, et de ne pas "sauter" directement dans sa deuxième journée",
explique Florence Parot.

Une tension/détente avant d'aller au lit pour bien dormir

Pratiquez cet exercice assise ou allongée dans votre lit. Inspirez et contractez
doucement tous les muscles de votre corps (sauf s'il y a une zone douloureuse
que vous souhaitez éviter), puis soufflez à fond et relâchez tout le corps. Répétez
l'exercice trois fois, en insistant à chaque fois un peu plus sur le relâchement,
comme si tout votre corps s'enfonçait dans le lit ou le fauteuil. Sentez les appuis
de tout votre corps. Vous pouvez également pratiquer cet enchaînement si vous
vous réveillez au milieu de la nuit et si vous avez du mal à retrouver le sommeil.
"Cet exercice déclenche un réflexe musculaire autonome qui aide à détendre
profondément le corps pour favoriser l'endormissement. L'idéal est de le faire
chaque soir en se couchant, les effets seront de plus en plus nets", note la
spécialiste.
À tout moment une pause flash

Un petit coup de barre après le déjeuner ou en fin d'après-midi ? Faites une

micro-pause qui régénère le corps et l'esprit : assise sur une chaise, les pieds
bien à plat au sol, fermez les yeux, soufflez un grand coup en laissant retomber
les épaules puis concentrez-vous uniquement sur votre respiration (l'air qui entre
et sort des narines, la cage thoracique ou le ventre qui gonfle et s'abaisse). Ne
dépassez pas 2 minutes pour ne pas risquer de vous endormir si vous êtes très
fatiguée.

A lire - « Mes petits routines - Sophrologie pour se recentrer sur soi », de

Florence Parot (Marabout)

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