Sama, yoga et méditation

MÉDITER... QUAND ON NE CROIT

PAS POUVOIR MÉDITER
Camille Proulx
TABLE DES MATIÈRES
INTRODUCTION 3

PARTIE I QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION

1 Qu’est-ce que la médiation ? 6

2 Pourquoi méditer ? 8

3 Qu’est-ce que le mental ? 10

PARTIE II COMMENCER À MÉDITER

4 Méditer sur la respiration 12

5 S’asseoir pour méditer 15

6 Mettre en place la méditation 18

7 Progresser vers la respiration 20

8 Méditer quotidiennement 22

PARTIE III CONTINUER À MÉDITER

9 L’agitation et le sommeil 26

10 Instructions complémentaires 30

11 Méditer plus longtemps 34

12 Méditer en marchant 35

CONCLUSION 37
EN INTRODUCTION
Qu’est-ce qui vous a amené vers ce livre ?

Prenez le temps de penser à votre réponse. Si vous le souhaitez, notez-la

pour y revenir plus tard.

Vous êtes-vous déjà dit que la méditation ne fonctionne pas pour vous ? Que
vous êtes incapable de méditer ?

J’ai longtemps cru que je ne pouvais pas méditer, car j’étais trop active
mentalement. J’avais l’impression de pouvoir décrocher seulement lors
d’activités physiques intenses. Si on me demandait de rester assise et
immobile quelques minutes, je m’impatientais. J’aimais l’intensité parce que
je m’y perdais. Je ne voyais pas l’intérêt de rester assise, ne serait-ce que
quelques minutes. J’avais aussi l’impression qu’en essayant de devenir calme,
j’étoufferais ma créativité, que j’éteindrais une partie de moi-même.
Pourtant, je ne me sentais équilibrée. Je cherchais des moyens pour
diminuer l’anxiété qui m’habitait souvent.

Je ne peux pas cerner clairement ce qui m’a amenée à changer de vision sur
la méditation. Cependant, je sais que la définir a été pour moi une grande
révélation. C’est pourquoi j’ouvre ce livre avec une première partie qui
propose une définition de la méditation et qui aborde des concepts
théoriques.

Lorsque j’ai commencé à expérimenter avec la méditation, je n’avais aucune

constance dans ma pratique. M’asseoir 5 à 10 minutes était un défi ; au-delà
de cette durée, l’impatience et l’activité de mon mental m’empêchaient de
continuer. Au moment où j’écris ces lignes, je médite au moins 30 minutes
chaque jour. Il m’arrive d’être agitée, distraite par des projets et la tête
remplie d’idées. Il m’arrive d’être léthargique et somnolente. Parfois, je
respire profondément et d’autres fois, superficiellement. Ces états physiques
et mentaux n’indiquent pas ma progression : je médite pour contempler ce
qui se passe en moi, peu importe la nature de ce que j’observe. C’est comme
observer le ciel, chaque jour à la même heure. Est-il impossible d’observer le
ciel si un orage y gronde, ou s’il est sans nuages ? Bien sûr que non !

La méditation est devenue ma pratique quotidienne la plus importante. Elle

soutient mon travail de professeur de yoga, m’a aidée à changer des

3
habitudes néfastes et me permet de ralentir et de me ressourcer. Plusieurs
éléments m’ont aidée à mettre en place cette pratique quotidienne et à lui
donner une durée qui me satisfait. Ces principes vous seront utiles et c’est
pourquoi je les aborderai dans la deuxième partie de ce livre.

Je n’ai jamais pris l’habitude de méditer avec des enregistrements audio ou

vidéo. Toutefois, je reconnais leur pertinence, car ils m’ont aidée à instaurer
une pratique de yoga plus régulière. Je ne déconseille pas leurs usages, mais
j’aspire à vous partager toutes les ressources nécessaires pour que vous
puissiez méditer de façon autonome. Ainsi, vous trouverez dans la troisième
section de ce livre des instructions complémentaires à la méditation de base
que je vous propose. Je vous invite fortement à les intégrer ; elles vous
aideront à méditer où bon vous semble et à surmonter les obstacles qui
surviendront dans votre pratique.

Avant que vous poursuiviez votre lecture, j’aimerais souligner que la

méditation s’apprend par l’expérience. Notre pratique a avantage à être
soutenue par des principes théoriques, mais elle ne s’y restreint pas. Ne
passez pas plus de temps à lire sur la méditation qu’à la pratiquer. Les
instructions ne sont qu’une carte décrivant un territoire fascinant et
profondément personnel. Votre tâche est d’explorer ce territoire.

Dès maintenant, arrêtez-vous. Prenez un instant pour remarquer si vous

respirez. Pouvez-vous distinguer la différence entre une inspiration et une
expiration ?

Voilà. Vous avez déjà médité.

4
PARTIE I
QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION ?
1 QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION ?
Si la méditation vous semble floue, c’est peut-être parce qu’il existe un large
éventail de pratiques portant le nom de « méditation ». Les écoles et
traditions sont multiples ! Les principes de l’une peuvent parfois même être
contradictoires avec ceux d’une autre. Cette multiplicité peut créer beaucoup
de confusion.

J’ai moi-même eu beaucoup de difficulté à commencer à méditer parce que

je ne comprenais pas clairement ce qu’était la méditation. Je ne prétends pas
connaître toutes les traditions de méditation, mais j’ai découvert une
définition de cette pratique qui facilite ma compréhension de toutes les
approches. C’est cette définition que je vous livre dans ce chapitre.

Étymologie du mot méditer

Dans ma quête d’y voir plus clair, j’ai un jour cherché une définition de la
méditation qui respecterait ses divers usages. Pour commencer, je me suis
attardée à l’étymologie du mot méditer. Elle réfère à l’action de réfléchir
profondément sur un sujet, à celle de préparer, de projeter. On dira, par
exemple, méditer un projet. Toutefois, ce n’est pas ce sens que je donne à la
méditation, car il ne tient pas compte de ses origines orientales.

La méditation est issue de traditions orientales (bouddhistes ou hindouistes).

Par conséquent, si on veut en saisir le sens, il est plus pertinent de s’attarder
au mot sanskrit dhyana ou au mot pali jhana. Ces termes désignent des états
d’absorption, de concentration.

Méditer c’est entraîner son mental

Je définis la méditation comme une pratique individuelle, car c’est une
activité dans laquelle on doit nécessairement se tourner vers l’intérieur.
Toutefois, malgré le côté personnel de la méditation, les conseils et le
soutien d’un enseignant peuvent être grandement bénéfiques. L’enseignant
de méditation nous aide à prendre conscience des obstacles que nous
rencontrons et à en trouver les antidotes. Néanmoins, sans introspection,
sans pratique individuelle, il n’y a pas de méditation.

Lorsque l’on médite, on s’entraîne à appliquer les consignes d’une technique

donnée. Les consignes en question s’adressent à nos facultés mentales. La

6
méditation est donc l’entraînement de notre mental. La technique employée
diffère d’une école à l’autre. Par exemple, on peut méditer dans l’immobilité,
dans le mouvement, dans le silence ou même en chantant.

En consultant plusieurs techniques de méditation, on peut en dégager un

point commun. Toutes s’orientent vers un sujet qu’on appelle l’objet de
méditation. Cependant, il existe une grande variété d’objets ! Certains sont
visuels (ex. : cercles de couleurs), d’autres auditifs, sensoriels, émotionnels
ou encore conceptuels (ex. : paix). Par exemple, lorsque l’on médite sur la
respiration, celle-ci devient notre objet de méditation.

Une comparaison avec la forme physique

Pour simplifier cette explication et cette idée d’entraînement, j’aime
comparer la méditation avec le maintien d’une bonne santé physique.

Supposez une épreuve physique simple comme celle de monter un escalier.

Votre système cardiovasculaire et vos muscles doivent s’activer pour vous
permettre de gravir les marches. Si votre corps n’est pas en forme, vous
aurez de la difficulté à accomplir cette tâche et, une fois les marches gravies,
vous serez probablement essoufflé. Cependant, si vous vous y entraînez,
vous développerez votre capacité à affronter des efforts semblables dans le
futur. À court terme, ce sera moins confortable que de rester sédentaire,
mais les effets bénéfiques sur votre santé physique se feront rapidement
sentir.

Dans le même ordre d’idées, entraîner son mental peut paraître difficile
lorsqu’on commence. Toutefois, avec le temps et la pratique, il deviendra de
plus en plus facile de méditer. Les bienfaits seront rapidement évidents.
D’ailleurs, je vous parle des raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir
méditer au chapitre suivant.

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2 POURQUOI MÉDITER ?
Les objectifs d’une technique de méditation varient d’une pratique à l’autre
et les motivations de chaque méditant peuvent varier. Par exemple, la
méditation peut être utilisée pour :

 clarifier le mental;
 réduire le stress; ou encore pour
 s’observer soi-même.

À mon avis, essayer la méditation et constater soi-même les changements

qu’elle nous apporte est la meilleure façon de répondre à la question
pourquoi méditer. Laissez-moi vous expliquer pourquoi je médite. J’espère
que cela vous donnera l’envie de constater par vous-même ce que cet outil
peut vous apporter.

Je médite pour…
… le bonheur que j’en retire directement
Parce que ça me fait du bien ! C’est la raison la plus simple pour laquelle je
médite. Une séance de méditation est pour moi aussi apaisante qu’un bain
chaud ou une tisane. C’est un moment que je prends pour moi et durant
lequel je me permets de laisser toutes mes responsabilités et toutes mes
préoccupations derrière-moi. Lorsque je m’assois sur mon coussin de
méditation, j’ai l’impression que le monde arrête de tourner, que tout
ralentit. Et une fois ma séance de méditation terminée, je retourne à mes
tâches quotidiennes avec clarté et paix d’esprit. J’ai même l’impression que
prendre ce temps de recul me donne plus de temps !

… conscientiser certains aspects de ma vie

La méditation m’aide à être une meilleure version de moi-même. En
méditant, je développe de nouvelles habitudes dont celle de m’observer.
Lorsque je médite sur ma respiration, la réaction de mon mental à l’exercice
m’indique toutes sortes de choses sur mon état d’esprit. C’est ce qui m’a
permis, par exemple, de remarquer à quel point le café avait un effet
hautement stimulant et anxiogène sur moi. Le fait de réaliser cela aussi
clairement m’a aidé à éviter de consommer du café dans certains contextes
et m’encourage à remplacer cette habitude par quelque chose de plus sain.

8
La méditation m’aide aussi à prendre conscience des réactions négatives que
j’entretiens vis-à-vis certaines situations ou personnes.

… gérer l’anxiété lorsqu’elle se présente

La méditation n’a pas encore éliminé l’anxiété de ma vie. Toutefois, c’est un
outil très puissant qui me permet d’en subir moins souvent et avec moins
d’intensité. Grâce aux habitudes que je prends en méditant, je peux anticiper
l’anxiété. Je suis parfois prise d’un instant de panique, mais plutôt que de me
faire attraper par l’anxiété, je remarque la sensation qui est présente et je
l’accueille. Quelques fois, c’est suffisant pour qu’elle se dissipe et d’autres
fois, cela demande une action plus concrète comme parler à quelqu’un ou
manger. D’ailleurs, en méditant, j’ai aussi pris conscience que lorsque je
ressens de l’anxiété, j’ai tendance à exagérer toutes les situations pour le
pire.

… mieux intervenir auprès des autres

Mon travail de professeure de yoga demande de faire preuve de beaucoup
de conscience de soi, que ça soit dans la relation d’aide que j’entretiens avec
plusieurs élèves ou lorsque je guide une classe. Lorsque j’enseigne, je dois
suivre un fil conducteur et être à l’écoute de la réaction des élèves à mes
explications. Je dois aussi demeurer consciente de mon propre alignement et
de ma propre réaction à la dynamique de groupe qui s’installe. Par exemple,
il m’est déjà arrivé qu’une personne ayant oublié d’éteindre son cellulaire
prenne un appel téléphonique pendant mon cours. J’ai dû remarquer la
réaction que cet événement suscitait en moi pour mieux l’encadrer et éviter
qu’elle affecte la qualité du cours. Sans les outils que je développe en
méditant, cette situation aurait été beaucoup plus difficile à gérer. Il en va de
même pour des évènements moins sensationnels comme un lapsus (je
mélange souvent ma gauche et ma droite) me faisant perdre mon fil
conducteur. La méditation est indispensable à mon travail de professeure de
yoga.

En se comprenant mieux soi-même, on comprend mieux les autres.

Notamment, on saisit mieux la réaction des autres à nos actions et paroles.
Ainsi, on comprend mieux nos interactions avec les autres.

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3 QU’EST-CE QUE LE MENTAL ?
Depuis le début de ce livre, je parle du mental. C’est la facette de nous-même
avec laquelle on travaille en méditation. C’est la traduction que j’emploie
pour mind. J’aurais pu utiliser le mot esprit comme dans l’expression état
d’esprit, mais ce mot a trop la connotation d’âme.

Quelques concepts m’ont beaucoup aidé à comprendre les instructions de

méditation. J’ai eu mon principal déclic lorsque j’ai compris la différence
entre deux facultés de notre mental : l’attention et la conscience
périphérique.

L’attention et la conscience périphérique

L’attention est notre fameux regard intérieur. C’est en quelque sorte le
faisceau de concentration que l’on peut diriger sur un sujet ou un autre.
L’attention isole, analyse et interprète. Ainsi, quand on place notre attention
sur quelque chose, cela devient dominant. Par exemple, si je me concentre
sur la flamme d’une chandelle, elle devient le centre de mon attention.

La conscience périphérique est ce qui reste environnant à l’objet de notre

attention. Par exemple, si mon attention est toujours posée sur la chandelle,
le reste de la pièce, les sons environnants et mes pensées sont situés dans
ma conscience périphérique. Elle est donc plus ouverte, inclusive et globale.

Faites l’exercice suivant.

En gardant les yeux ouverts, dirigez votre regard vers un objet (une tasse, un
crayon, etc.). Tout en le fixant, remarquez comment vous continuez
d’apercevoir d’autres éléments dans l’espace autour de votre objet.

L’objet choisi est perçu par votre attention. Le reste est perçu par votre
conscience périphérique.

La seule de ces deux facultés du mental que l’on peut directement contrôler
est l’attention. Il est donc inefficace et contre-productif d’essayer de contrôler
notre conscience périphérique. Cela explique pourquoi des instructions
comme arrêtez de penser ne fonctionnent pas. Les pensées ne peuvent pas
être directement éliminées, car elles ne sont pas sous notre contrôle !

10
PARTIE II
COMMENCER À MÉDITER
4 MÉDITER SUR LA RESPIRATION
Comme je l’écrivais au début de ce livre, il existe une multitude de techniques
de méditation. J’ajouterais qu’au sein d’une même technique de méditation, il
existe une grande variété d’instructions. C’est intéressant, car cela nous
fournit des outils à appliquer comme antidotes aux obstacles que l’on
rencontre. En effet, en progressant dans une pratique de méditation, on peut
faire face à toutes sortes de choses : l’agitation, l’ennui, des émotions fortes,
le sommeil et plusieurs autres phénomènes qui ne sont pas toujours faciles à
gérer.

Ceci étant dit, l’idéal est de commencer à méditer avec des instructions
simples puis d’ajuster votre pratique au fil du temps. Voici des instructions de
méditation en deux parties que je vous recommande d’essayer dès
maintenant. Des instructions complémentaires seront présentées dans la
troisième partie de ce livre.

INSTRUCTIONS DE BASE
PARTIE 1 Relaxez et préparez-vous
 Assoyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin.
 Tout en restant confortable, assurez-vous d’être stable et d’avoir le
dos long.
 Fermez les yeux. Si cela est difficile, gardez-les mi-clos ou fixez un
mur vierge.
 Continuez de maintenir la stabilité de votre posture, mais détendez
les muscles du visage, de la gorge et des épaules. Relâchez toutes
tensions.
 Appréciez le fait de prendre une période pour vous en méditant.
Durant cette séance, vous n’avez pas à vous soucier de vos
responsabilités ou de vos préoccupations.
 Peu importe ce qui arrive, engagez-vous à pratiquer pleinement
pour toute la durée de la méditation. Sachez toutefois que les
distractions sont inévitables. Vous voulez simplement éviter d’en
créer davantage.

12
PARTIE 2 Respirez
 Respirez par le nez aussi naturellement que possible. Ne cherchez
pas à contrôler votre respiration.
 Dirigez votre attention vers les sensations de la respiration qui
apparaissent près de vos narines et de la lèvre supérieure. Une
sensation peut être toutes sortes de choses : un picotement, une
chaleur, de l’humidité, de la douleur, etc.
 Permettez-vous de rester concentré sur ces sensations, mais ne
supprimez pas les autres expériences. Il est parfaitement normal et
même souhaitable d’entendre les sons environnants, de ressentir le
reste de votre corps ou de continuer à penser. Laissez ces éléments
dans votre conscience périphérique, c’est-à-dire à l’arrière-plan de
votre respiration.
 Gardez votre attention sur les sensations de la respiration, à la base
du nez, pendant aussi longtemps que possible.
 Après plusieurs respirations, vous serez peut-être distrait. C’est tout
à fait naturel et il n’y a pas de quoi se sentir fâché ou découragé.
 Dès que vous reconnaissez avoir été distrait, prenez un moment
pour apprécier cet instant de clarté. En procédant ainsi vous
renforcerez positivement votre capacité à devenir conscient de
votre mental.
 Une fois que vous aurez apprécié votre prise de conscience, dirigez
à nouveau votre attention vers les sensations de votre respiration.

Lorsque j’écris « dirigez votre attention vers les sensations de la respiration qui
apparaissent près de vos narines », je veux simplement dire que le focus doit
se faire à cet endroit. N’essayez pas de refouler les autres sensations,
pensées et sons qui apparaissent en arrière-plan, car cela est contre-
productif. Plutôt, permettez consciemment à ces distractions de rester dans
votre conscience périphérique. Vous voulez aussi faire en sorte de ne pas
concentrer votre attention trop fermement sur l’objet de respiration pour
éviter que la conscience périphérique se referme, car cela augmenterait
votre risque d’oublier la respiration. Observez votre respiration de la même
façon que vous apprécieriez le coucher du soleil, avec un mental clair,
détendu et souriant. En pratiquant de cette façon, vous entraînez les deux
facultés de votre mental, l’attention et la conscience périphérique, à cultiver
la concentration et la pleine conscience.

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Félicitez-vous plus souvent
À force de méditer, vous constaterez que le mental est facilement distrait et
qu’il est facile de se surprendre à errer de pensée en pensée. C’est tout à fait
normal, et c’est même une des clés de la méditation. Aussitôt que vous
remarquez que votre mental erre de pensée en pensée, vous devez profiter
de cette occasion pour l’entraîner. Chaque fois que cela survient, prenez un
moment pour apprécier le fait que vous êtes conscient, que vous avez vu
clairement votre distraction. Nul besoin de se sentir frustré ou déçu. Vous ne
pouvez apprivoiser votre mental que par le renforcement positif. Le réel
entraînement survient au moment où vous ramenez le mental à la
respiration. Éventuellement, votre mental sera si bien entraîné qu’il restera,
par lui-même, sur la respiration.

Si je devais catégoriser ou nommer la technique de méditation que je vous ai

présentée, je l’appellerais méditation sur la respiration ou ānāpānasati. Ce
type de méditation est issu de traditions orientales.

Ānāpānasati est un mot en Pali (langue des textes anciens bouddhistes) qui
peut être traduit comme « la pleine conscience de l’inspiration et de
l’expiration ».

Un extrait populaire d’un texte sacré bouddhiste illustre la simplicité de cette

technique de méditation :

Un moine, étant allé dans le désert, à l’ombre d’un arbre, ou d’un bâtiment vide,
s’assoit en croisant les jambes, tenant son corps droit, et portant l’attention vers
l’avant. Toujours attentif, il inspire; attentif, il expire. Inspirant longuement, il
reconnait « J’inspire longuement », ou expirant longuement, il reconnait « J’expire
longuement ». Inspirant courtement, il reconnait « J’inspire courtement », ou
expirant courtement, il reconnait « J’expire courtement ».

Cet extrait est une traduction libre de Anapanasati Sutta : Mindfulness of Breathing,
Majjhima Nikaya 118. Traduit du Pali par Thanissaro Bhikkhu (2006).

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5 S’ASSEOIR POUR MÉDITER
Chaque méditation commence par une posture. L’objectif de la posture est
de faciliter la méditation, il n’est donc pas nécessaire de viser s’asseoir en
lotus ou dans une position qui ne vous semble pas naturelle. En méditant,
votre corps doit être confortable et stable. Faites attention, car trop de
confort, par exemple en étant allongé, tendra à produire de la somnolence,
ce qui constitue un obstacle à la méditation. C’est pourquoi les postures que
je vous propose pour commencer sont toutes assises.

Assis sur une chaise

Utilisez le support de la chaise pour avoir un dos
long. Si les pieds ne touchent pas au sol,
appuyez-les sur un support ferme (blocs de
yoga, livres, etc.). Pour éviter des douleurs
dans votre posture sur chaise, assurez-vous de
ne pas arrondir le bas de dos et de ne pas
sentir le rebord de la chaise s’enfoncer dans
l’arrière des cuisses.

Assis les jambes croisées

Lorsqu’on leur demande de s’asseoir au sol, la plupart des gens vont
instinctivement s’installer les jambes croisées. Si vous êtes confortable dans
cette position, n’hésitez pas à l’utiliser. Vous pouvez également ajouter des
coussins sous les fessiers ou sous chaque genou pour plus d’aisance. En fait,
pour la plupart des gens, si les genoux se retrouvent plus haut que les
hanches, des tensions vont rapidement se faire sentir au bas du dos et il sera
difficile de le maintenir droit.

N’hésitez pas à l’adopter si c’est dans cette

posture que vous vous sentez le mieux. Sachez
toutefois qu’elle est moins stable que les
autres étant donné que les jambes ne sont pas
pleinement en contact avec le sol.

Cette posture est asymétrique, vous devriez

donc alterner le croisement des jambes d’une
séance à l’autre.

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Posture birmane
Dans cette posture, plutôt que de croiser les
jambes une par-dessus l’autre, il faut les placer
une devant l’autre. Les talons arrivent environ
un vis-à-vis l’autre.

La posture birmane n’est pas accessible à tous,

car elle demande une certaine souplesse.
Toutefois, si on s’y sent à l’aise, on la trouvera
particulièrement intéressante pour la stabilité qu’elle
confère. On peut aussi la rendre plus accessible en s’assoyant sur un coussin.

Cette posture est asymétrique, vous devriez donc alterner le croisement des
jambes d’une séance à l’autre.

Pourquoi mes jambes s’engourdissent-elles ?

Il peut arriver, dans toutes les postures, que les jambes deviennent
engourdies. Cela se présentera plus souvent si vous vous assoyez les jambes
croisées ou en posture birmane. L’engourdissement est signe que le sang
circule mal dans vos jambes ou encore qu’un nerf est compressé.

Pour éviter les engourdissements, essayez d’abord de varier la forme ou la

hauteur de l’accessoire sur lequel vous êtes assis, cela pourrait avoir comme
effet de décompresser le nerf qui pose problème. Si votre problème persiste
d’une séance à l’autre, et ce, malgré les modifications que vous apportez à
vos accessoires, cherchez une autre posture qui ne créerait pas ce genre
d’engourdissements ou qui en réduirait la fréquence. Donnez-vous le temps
d’essayer. Je me rappelle, à mes débuts, que mes jambes engourdissaient
sans cesse. Avec le temps et la souplesse que j’ai développée en m’assoyant
pour méditer, l’engourdissement s’est estompé et ne se présente plus.

Posture du héros
Pour vous installer dans cette posture, agenouillez-vous sur une surface
ferme, mais coussinée (par exemple : un tapis de yoga sur le plancher).
Placez un ou deux blocs de yoga (voire un coussin ou des dictionnaires) entre
vos mollets et assoyez-vous sur cet accessoire. Assurez-vous que vos gros
orteils soient orientés un vers l’autre et non vers l’extérieur, car cela pourrait

16
être dommageable pour vos genoux. Si vous ressentez des tensions aux
genoux dans cette posture, optez pour autre chose.

Une variation de cette posture consiste à s’asseoir

à cheval sur un oreiller de corps ou un traversin.
C’est un choix confortable pour beaucoup de
personnes. Cependant, si votre séance de
méditation dure plus de 20 minutes, vous
trouverez peut-être cette option fatigante
pour votre dos.

Il existe aussi des bancs de méditation qui

conçus pour méditer dans cette posture.

Positionnement des mains

Peu importe la posture assise que vous choisirez, laissez vos mains tomber
de façon confortable sur les genoux ou sur vos cuisses. Si vos épaules
fatiguent dans la posture, vous pouvez appuyer vos mains sur un accessoire
comme un petit coussin placé sur vos jambes.

Ai-je le droit de bouger ?

À la longue, rester immobile deviendra plaisant. Néanmoins, dans vos

premières pratiques, vous vous demanderez sûrement : « ai-je le droit de
bouger pendant ma méditation ? » Oui, mais faites-le le plus consciemment
possible. D’abord, quand des sensations désagréables surviennent, ignorez-
les autant que possible. Quand elles deviennent trop intenses et que vous
devez bouger, par exemple si vous ressentez une douleur s’installer dans le
corps, profitez de cette situation pour entraîner votre mental. Avant de faire
un mouvement, formulez mentalement l’intention de bouger, puis déplacez-
vous avec lenteur et conscience.

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6 METTRE EN PLACE LA MÉDITATION
On peut pratiquer la méditation n’importe où : en attendant l’autobus, dans
une situation qui nous trouble, en conduisant, en mangeant, etc. Néanmoins
ces environnements ne sont pas idéaux pour faire progresser notre pratique
de méditation. S’accorder des moments précis pour méditer est important et
sera d’autant plus pertinent si on prend le temps se préparer.

Voyez la préparation à la méditation comme un réchauffement, comme une

partie intégrante du temps que vous vous accordez.

Pour préparer la plupart de mes méditations, je m’inspire d’une méthode

tirée du livre The Mind Illuminated (Yates, Immergut et Graves, 2015).
Appliquez ces deux étapes avant les instructions de base que je vous ai
donnée précédemment.

ÉTAPE I Rappelez-vous vos motivations

Vos motivations vous sont propres et elles peuvent changer d’une méditation
à l’autre. Pour vous inspirer, vous pouvez revenir aux réponses à la question
qui vous a été posée au tout début de ce livre : « Qu’est-ce qui vous a amené
vers ce livre ? ». Pourquoi voulez-vous méditer ? Répondre à ces questions
consiste à vous donner une intention. Votre mental en a besoin pour
travailler dans la direction que vous souhaitez.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez méditer. Pour :

 Prendre un moment pour vous-même

 Devenir plus calme
 Développer votre concentration
 Être plus conscient tout au long de votre journée
 Vous sentir plus épanoui
 Affronter avec facilité les obstacles qui se présentent dans votre vie
 Répondre à une curiosité que vous ressentez envers la méditation

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ÉTAPE 2 Révisez les instructions que vous voulez appliquez
Avant de commencer à méditer, ayez une idée claire des instructions que
vous allez appliquer. Pour l’instant, vous ne connaissez peut-être que les
instructions de base, mais en avançant dans la lecture de ce livre, vous
découvrirez des instructions complémentaires.

Gardez les instructions en tête, mais appréciez chaque séance de méditation.

Rappelez-vous, quoiqu’il arrive, il n’y a pas de mauvaise séance de
méditation. En effet, le fait d’être distrait ou de somnoler pendant une
méditation n’en fait pas pour autant une mauvaise séance. La seule
mauvaise méditation c’est celle que vous n’avez pas faite !

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7 PROGRESSER VERS LA RESPIRATION
Les instructions de base que je vous ai données vous dirigent directement
vers l’objet de méditation : les sensations de la respiration à l’entrée des
narines. Toutefois, prendre le temps de progresser lentement vers cet objet
rendra votre pratique plus agréable et efficace. Pour cela, j’utilise aussi une
méthode tirée du livre The Mind Illuminated (Yates, Immergut et Graves,
2015). Il s’agit d’une transition en 4 étapes vers l’objet de méditation. Plutôt
que de diriger directement votre attention vers votre respiration, appliquez
ces étapes une à la fois. Continuez ensuite à méditer comme expliqué
précédemment.

TRANSITION 1 Le présent
Une fois que vous serez installé et que vous aurez préparé votre méditation,
portez votre attention sur les différentes expériences qui surviennent dans
l’instant présent. Remarquez les sons, les odeurs et l’atmosphère de la pièce
dans laquelle vous êtes assis.

TRANSITION 2 Vos sensations corporelles

Ensuite, limitez votre attention aux sensations qui apparaissent dans votre
corps. Il est normal de continuer à entendre des sons ou d’être conscient de
vos pensées, mais ne vous concentrez pas sur ces éléments. Laissez-les
simplement tomber en arrière-plan. Observez les sensations tactiles qui
apparaissent et disparaissent à la surface de votre corps : contact des
vêtements, chaleur, fraîcheur, etc. Si votre attention se dirige vers une
pensée ou un son, ramenez-la doucement vers le corps.

TRANSITION 3 Les sensations de la respiration dans tout le corps

Portez votre attention vers les sensations corporelles produites par la
respiration : la poitrine ou l’abdomen qui se soulèvent, l’air qui passe par le
nez et la gorge, etc. Pouvez-vous remarquer une différence entre les
sensations produites par l’inspiration et l’expiration ?

20
TRANSITION 4 Les sensations de la respiration près du nez
Dirigez votre attention sur les sensations dans la région du nez soit à la base
des narines et au-dessus de la lèvre supérieure. Rappelez-vous que vous ne
voulez pas supprimer d’autres sensations, sons ou pensées de votre
conscience. Vous voulez simplement concentrer votre attention sur les
sensations de respiration produites près du nez.

Vous pouvez également survoler ces étapes de transition dans l’ordre inverse
lorsque vous terminez votre séance. Cela vous permettra d’étendre votre
attention et d’assurer une transition en douceur dans la vie quotidienne.

21
8 MÉDITER QUOTIDIENNEMENT
Deux principaux éléments peuvent empêcher le progrès en méditation.
D’abord, il y a le manque d’instructions pertinentes. Ensuite, il y a l’absence
d’une pratique quotidienne. Tout comme vous ne pourriez pas devenir un
pianiste compétent sans une pratique régulière, il serait déraisonnable de
s’attendre à retirer de grands bienfaits de la méditation sans pratique
régulière. Attention, je ne parle pas ici de méditer plusieurs heures par jour.
Même une méditation de courte durée, si elle est pratiquée
quotidiennement, pourra porter fruit. L’idée est de créer une habitude.

Alors, inutile de méditer si ce n’est pas tous les jours ?

Absolument pas ! Toute occasion que vous avez de pratiquer la méditation

est la bienvenue. Seulement, comme avec n’importe quelle discipline, plus
vous pratiquerez, plus vous en ressentirez les effets. Et, comme avec
n’importe quelle habitude, plus vous vous exercerez régulièrement, plus il
deviendra facile de le faire. L’habitude de méditer est un peu comme celle de
se brosser les dents. Une fois qu’elle est installée dans notre quotidien, on
trouverait cela étrange de s’en priver.

Quand on pense à une routine, on a parfois l’image de quelque chose de

terne, de monotone, d’ennuyeux… Au contraire, je trouve que la routine est
une des clés de l’épanouissement. C’est une structure qu’on choisit de mettre
dans sa vie pour lui donner une orientation et pour nous permettre
d’atteindre plus facilement nos objectifs. Alors que j’étais autrefois
découragée par mon incapacité à méditer et à faire du yoga par moi-même,
je suis maintenant pleinement satisfaite d’avoir intégré ces pratiques dans
mon quotidien. Cela ne s’est pas fait par magie, il m’a fallu mettre en place
une routine. Heureusement, avec le temps, j’ai découvert quelques éléments
qui m’ont aidée à développer cette habitude. Voici 5 astuces qui pourront
aussi vous aider.

ASTUCE 1 Créez un rituel

Créer un rituel est l’étape la plus importante. C’est le cœur de la routine. Pour
créer un rituel, vous devez trouver la plus petite action par laquelle
commencer votre routine quotidienne. Une action qui, lorsque vous
l’exécuterez, aura pour conséquence de vous amener à pratiquer l’habitude

22
que vous souhaitez établir. Par exemple, le rituel d’une joggeuse pourrait
être de mettre ses souliers. Une fois les chaussures enfilées, il est hors de
question de ne pas aller courir. Le rituel d’un peintre pourrait être d’installer
ses pinceaux en écoutant sa musique préférée, et ainsi de suite. Pour ma
part, avant chaque séance de méditation, j’installe mes coussins et je me
prépare une boisson chaude. C’est mon rituel : une action simple sur laquelle
je peux me concentrer et dont la suite implique nécessairement de méditer.

ASTUCE 2 Utilisez une alarme

Même si cela peut paraître rigide, je crois qu’il est important d’établir une
durée pour votre méditation quotidienne et de vous y en tenir. Pour
supporter ma pratique quotidienne, j’aime beaucoup utiliser le chronomètre
de l’application gratuite Insight Timer.

Lorsque l’on commence à méditer, notre objectif c’est la consistance et non

la durée. Commencez à méditer en choisissant une durée variant de 5 à 10
minutes. Ne vous en demandez pas trop, car il est plus important de méditer
quotidiennement que de méditer longtemps. Je ne peux pas exagérer
l’importance d’une pratique quotidienne, et c’est d’ailleurs l’étape la plus
difficile à franchir ! Une fois votre habitude établie, vous pourrez allonger la
durée de vos sessions jusqu’à 20 minutes.

ASTUCE 3 Trouvez l’espace-temps pour méditer

Tous jonglent avec plusieurs responsabilités (travail, étude, famille, etc.).
Tous ces rôles que vous occupez impliquent du temps et représentent des
défis potentiels pour votre pratique personnelle. Si vous souhaitez installer
une pratique quotidienne, il faudra donc probablement négocier du temps
avec ces différents rôles. Cela peut se faire en établissant une durée et un
moment précis durant lequel vous vous consacrez à votre pratique.

Le meilleur moment pour moi c’est le matin en me levant. Ma tête n’est pas
encore pleine de choses à faire et je ne suis pas fatiguée de ma journée. Ce
temps que je m’accorde le matin est aussi une pierre angulaire de mon
travail; prendre du temps pour moi avant de prendre du temps pour les
autres. Votre situation est peut-être différente, mais il sera tout de même
facilitant de trouver un moment précis durant lequel vous pourrez pratiquer
quotidiennement. Cela peut être juste avant un repas, en revenant du travail
ou encore le soir avant d’aller dormir.

23
ASTUCE 4 Impliquez votre entourage
Il n’est pas toujours possible de partager notre routine avec notre entourage.
Toutefois, si vous êtes plusieurs à la maison, essayez de construire vos
habitudes ensemble. C’est beaucoup plus facile et encourageant de s’asseoir
pour méditer si quelqu’un le fait avec nous. Si vous n’arrivez pas à pratiquer
avec les membres de votre famille, il est important de discuter avec eux pour
qu’ils comprennent et respectent votre pratique. Vous éviterez ainsi d’être
interrompu pendant vos séances et vous sentirez plus encouragé.

ASTUCE 5 Prenez plaisir à méditer !

Le plaisir et le conditionnement positif vous permettront de pratiquer
régulièrement et de maintenir votre habitude. Il est donc important de créer
une ambiance autour de votre pratique, de faire en sorte que vous puissiez
profiter à plein de ce moment que vous vous accordez. Dans le même ordre
d’idées, il ne faut pas vous en vouloir si vous manquez une journée. Ne
cherchez pas à rattraper la pratique perdue. Une journée manquée est une
journée manquée !

Lorsque vous vous assoyez pour méditer, donnez-vous la permission de

laisser de côté toutes distractions, tâches ou responsabilités qui pourraient
vous perturber.

Rappelez-vous de trouver du plaisir dans votre pratique de méditation.

Conscientisez les bienfaits et le bonheur que vous retirez de vos séances.
C’est un temps pour vous et vous avez le droit de le savourer.

24
PARTIE III
CONTINUER À MÉDITER
9 L’AGITATION ET LE SOMMEIL
Comme vous l’avez peut-être déjà expérimenté, certaines sessions de
méditation sont faciles alors que d’autres représentent de vrais défis. Il
m’arrive encore de m’endormir en méditant, de me sentir agitée et d’autres
fois de me sentir tout simplement entre les deux. Ne vous attendez pas à ce
que d’une session à l’autre votre état d’esprit reste le même. Toutefois, votre
pratique sera plus facile si vous reconnaissez les obstacles que vous pourriez
rencontrer, car cela vous permettra de mieux y répondre. Les premiers
obstacles qui surviennent lorsqu’on commence à méditer sont l’agitation et
la somnolence.

QUAND VOUS VOUS SENTEZ PERTURBÉS PAR L’AGITATION

Pour agir sur l’agitation, on veut d’abord apprendre à la reconnaître. C’est un
état qui survient lorsque le mental est débalancé, excité ou anxieux. Dans ces
moments, on peut avoir l’impression que notre mental est comme un singe
qui saute de branche en branche ou encore un hamster qui tourne
frénétiquement dans sa roue. On passe d’une pensée à l’autre avec une
vitesse qui nous semble impossible à ralentir. L’agitation peut aussi se
présenter sous forme de préoccupation ou d’anxiété.

On peut ensuite essayer de remarquer ce qui stimule notre agitation :

 Les substances stimulantes. Je ne surprendrai personne si je vous

avoue qu’après avoir bu un café, mes séances de méditation sont
systématiquement plus agitées ! Je vous suggère donc d’éviter la
consommation de café ou d’autres substances stimulantes avant
votre période de méditation.
 La stimulation intellectuelle et émotionnelle. Dans le même
ordre d’idées, si vous consultez votre téléphone, regardez la
télévision ou entretenez une conversation forte en émotions juste
avant de méditer, vous remarquerez que votre activité mentale sera
plus agitée qu’à l’habitude.
 Les sources de stress. Si vous devez accomplir une tâche
stressante juste après votre méditation ou si, par exemple, un
rendez-vous important vous attend, il sera normal de ressentir plus
d’agitation lors de votre pratique.

26
Il ne sera pas toujours possible d’éliminer ce qui provoque l’agitation, car ce
que je viens d’énumérer fait souvent partie de notre quotidien. Toutefois, la
méditation vous fournira l’opportunité d’explorer l’effet de ces éléments
stimulants dans votre vie et vous donnera peut-être envie d’apporter
quelques changements.

Lorsque vous vous sentez agité pendant une pratique de méditation, il est
important d’agir en appliquant un antidote. Plus votre agitation est grande,
plus l’antidote devra être fort.

ANTIDOTE 1 Rappelez-vous pourquoi vous méditez

Pourquoi est-ce important pour vous de méditer ? N’hésitez pas à vous
rappeler que vous avez le droit de faire cette pratique tout en laissant de
côté vos préoccupations. Permettez-vous de relaxer.

ANTIDOTE 2 Intensifiez votre attention sur la respiration

Dirigez votre attention vers votre objet de méditation avec plus d’effort. Au
besoin, prenez de grandes respirations jusqu’à ce que le mental se calme.

ANTIDOTE 3 Comptez les respirations

Essayez de compter 10 respirations consécutives. Je vous présenterai plus
loin cette technique avec plus de détails.

ANTIDOTE 4 Élargissez votre conscience périphérique

Prenez un temps pour remarquer les sensations de la respiration présentes
dans votre corps, par exemple le mouvement de votre ventre lors des
inspirations. Si cela ne fonctionne pas, essayez en élargissant encore plus
votre conscience périphérique. Remarquez les sons environnants,
l’atmosphère de la pièce ainsi que les sensations présentes dans votre corps.

QUAND LE SOMMEIL VOUS ATTRAPE

Le sommeil est un autre obstacle que l’on rencontre fréquemment lorsqu’on
commence à méditer. Ce n’est pas un problème pour toutes les personnes
qui méditent, mais lorsqu’il nous concerne, c’est assez prenant. Même si on
veut se doter d’outils pour éviter cette tendance, s’endormir en méditant est
tout à fait normal. Plusieurs raisons expliquent cela. D’abord, on est habitué
d’associer l’introspection au moment de calme juste avant de dormir.

27
Ensuite, lorsque la méditation nous procure du calme, notre mental, surtout
s’il n’est pas entraîné, a besoin de stimulation pour rester éveillé.

Pour agir sur le sommeil, on doit d’abord savoir ce qui le favorise pendant la
méditation :

 La digestion. Il est plus facile de s’endormir lorsqu’on a le ventre

plein. Je suggère donc d’essayer de méditer au moins 2 heures
après un repas. Toutefois, ne vous empêchez pas de méditer parce
que vous ne trouvez pas de plage horaire qui correspond à ce
critère !
 Le manque d’énergie. Après une activité physique intense, il sera
plus difficile de méditer. Ce fameux sentiment que j’appelle l’après-
ski est en effet bien agréable, mais ne nous fournit pas assez
d’énergie pour nous concentrer sur notre respiration. Cependant,
quelques d’étirements ou une activité physique qui ne nous épuise
pas conviennent parfaitement avant méditer, et seront même
bénéfiques.
 La fatigue. Si on est fatigué parce qu’on manque de sommeil ou
parce qu’on vit une maladie ou un stress, il sera plus difficile de
méditer. Tout en continuant d’intégrer la méditation dans votre
quotidien, vous pouvez aussi prendre les actions possibles pour
remédier à ce type de fatigue : allonger vos périodes de sommeil,
consulter des spécialistes de la santé, réduire vos sources de stress,
etc.

Parfois vous vous endormirez en méditant pour vous en rendre compte que
lorsque vous vous réveillerez. D’autres fois, vous somnolerez sans sombrer
complètement dans le sommeil. Cet état de somnolence peut sembler être la
méditation parce qu’on y est bien. Si vous vous y attardez avec attention,
vous remarquerez qu’il est plutôt caractérisé par une attention éparpillée.

Sortir de ces états de sommeil ou de somnolence est déplaisant. Plus on s’y

sent bien et plus l’état somnolent s’intensifie, plus il sera difficile d’agir et de
ne pas s’endormir ! C’est pourquoi, si le sommeil survient, je vous suggère les
antidotes suivants.

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ANTIDOTE 1 Rappelez-vous pourquoi vous méditez
Pourquoi est-ce important pour vous de méditer ? Rappelez-vous vos
objectifs et les raisons qui vous motivent à vouloir avancer dans votre
pratique de méditation.

ANTIDOTE 2 Intensifiez votre attention sur la respiration

Dirigez votre attention vers votre objet de méditation avec plus d’effort. Au
besoin, prenez de grandes respirations conscientes et profondes. Vous
pouvez aussi essayer de prendre une grande inspiration et de la retenir de
10 à 20 secondes.

ANTIDOTE 3 Activez-vous
Redressez votre posture. Si cela n’est pas suffisant, ouvrez vos yeux et
méditez les yeux ouverts. Si ce n’est pas encore assez, levez-vous debout et
méditez ainsi. Vous pouvez aussi essayer de contracter tous les muscles de
votre corps pendant quelques secondes. Si encore cela ne suffit pas,
aspergez votre visage avec de l’eau fraîche.

ANTIDOTE 4 Élargissez votre conscience périphérique

Remarquez les sons environnants, l’atmosphère de la pièce ainsi que les
sensations présentes dans votre corps.

Si l’agitation ou le sommeil restent présents malgré les antidotes que vous

appliquez, continuez votre séance jusqu’à ce que le temps initialement établi
soit écoulé. Remarquez l’évolution de votre état d’esprit de pratique en
pratique et continuez d’appliquer les antidotes. Pendant des semaines, il
m’est arrivé de me sentir endormie à pratiquement toutes mes séances de
méditation, et puis d’échapper ensuite à la somnolence pendant des mois…
La méditation nous enseigne, par l’expérience, que notre état d’esprit est
changeant.

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1O INSTRUCTIONS COMPLÉMENTAIRES
Pour vous aider à progresser dans votre pratique de méditation, je vous ai
préparé quelques instructions complémentaires. Ces instructions vous
serviront d’activités pour entraîner votre mental habitué aux instructions de
base. Exercez-vous avec ces activités dans l’ordre dans lequel elles sont
présentées. Ne cherchez pas à passer trop vite à l’activité suivante; attendez
plutôt de les maîtriser une à la fois.

ACTIVITÉ 1 Comptez vos respirations

Si vous remarquez que votre mental est particulièrement agité, par exemple
si vous êtes distrait après quelques respirations, cette activité vous sera utile.
Compter vos respirations vous donnera une tâche additionnelle et facilitera
votre concentration.

Votre objectif est d’être conscient de 10 respirations consécutives. Cela paraît

simple, mais chaque fois que vous perdrez le compte ou que vous
manquerez une respiration, il vous faudra recommencer à compter depuis le
début. Dans ce genre d’exercice, c’est tout à fait normal d’expérimenter
plusieurs formes de distractions. Par exemple, il vous arrivera de manquer
une inspiration ou une expiration, d’oublier de compter ou de compter deux
fois le même nombre. Portez une attention particulière aux moments entre
un cycle de respiration et l’autre. C’est durant cette courte pause que le
mental a tendance à s’échapper, car les sensations de la respiration
deviennent plus subtiles. En restant attentif à cette courte pause, votre
mental deviendra plus aiguisé.

Si cet exercice est trop facile pour vous, vous pouvez simplement continuer à
constater les sensations qui apparaissent naturellement à la base du nez lors
de vos respirations ou passer à la prochaine activité. En effet, il n’y a pas
d’intérêt à compter au-delà de 10. Néanmoins, la progression en méditation
n’est pas linéaire, il vous sera donc utile de garder en tête cet exercice pour
les séances durant lesquelles vous vous sentirez plus agité.

30
ACTIVITÉ 2 Suivez vos respirations
Vos séances de méditation se composent-elles de longues périodes durant
lesquelles votre mental erre, entrecoupées par de courts moments
d’attention sur la respiration ? Si c’est le cas, cette activité pourra vous être
utile, car elle vous permettra d’allonger progressivement vos périodes
d’attention sur la respiration.

En suivant vos respirations, vous donnerez une tâche additionnelle à votre

mental pour qu’il reste intéressé et attentif à la respiration. Dans cette
activité, vous voulez décortiquer et investiguer les différentes parties de
votre souffle. Cela va neutraliser la tendance naturelle du mental à errer.
Voici comment procéder :

 D’abord, trouver les moments exacts auxquels commencent et se

terminent les inspirations.
 Ensuite, procédez de la même façon pour les expirations.
 Puis, observez les pauses entre les inspirations et les expirations.
 Quand vous pourrez distinguer ces différents aspects de la
respiration, essayez de tous les percevoir avec la même clarté
pendant un cycle de respiration.

Cette activité devrait garder votre mental alerte et intéressé pendant un

certain temps. Toutefois, il se peut que vous vous recommenciez à perdre de
l’intérêt. Lorsque cela arrivera, vous pourrez ajouter une étape
supplémentaire à cette activité :

 Observez la multitude de sensations changeantes qui composent

les respirations à la base du nez. Notez autant de sensations que
vous le pouvez à l’inspiration, à l’expiration et pendant les pauses.
Ces sensations peuvent être très variées : chaleur, picotement,
pulsation, engourdissement, chatouillement, sensation électrique,
etc.

Lorsque vous pratiquez l’activité de suivre les respirations, maintenez à

l’esprit que votre conscience périphérique doit rester réceptive. Tout comme
dans les instructions de base, n’essayez pas d’étouffer ce qui se déroule en
arrière-plan de votre expérience.

En pratiquant de cette manière, votre mental deviendra plus sensible et vous

serez capable de maintenir votre attention sur la respiration pendant des

31
périodes de temps prolongées. Votre mental se mettra à errer beaucoup
moins souvent et moins longtemps.

Comme toujours, vous devriez garder une approche de renforcement positif

lorsque vous méditez. Chaque fois que vous réalisez que votre mental
vagabonde, prenez un moment pour apprécier le fait que vous êtes
conscient. Félicitez-vous plus souvent ! Retournez ensuite vers votre
respiration et continuez à suivre votre souffle.

ACTIVITÉ 3 Comparez vos respirations

Si vous remarquez que les périodes durant lesquelles votre mental erre sont
plus courtes et qu’elles laissent place à des périodes d’attention plus longues
et plus claires, c’est que vous êtes prêts à passer à cette troisième activité.
Vous êtes probablement capable de discerner facilement plusieurs
sensations pendant chaque partie des respirations. Toutefois, il se peut que
votre mental se complaise, d’où l’intérêt de comparer les respirations. En
pratiquant cette activité, vous chercherez à comparer différentes parties du
souffle pour renforcer à la fois votre attention et votre conscience
périphérique. Voici comment procéder :

 Portez attention aux pauses entre les inspirations et les expirations

ainsi qu’à celles qui relient les expirations et les inspirations.
Laquelle des deux vous semble être la plus longue ?
 Comparez maintenant les inspirations et les expirations. Sont-elles
de la même longueur ?
 Finalement, observez le changement entre les différentes parties de
la respiration à travers le temps. Est-ce que certaines expirations
sont plus longues que les autres ? Est-ce que certaines pauses sont
plus courtes que d’autres ? Comment la respiration évolue-t-elle ?

Le but de cette activité est de développer une attention plus stable et

d’observer le souffle avec plus de précision. Il se pourrait que vous trouviez
cette activité utile ou au contraire difficile à saisir. Si vous n’y voyez pas de
bénéfices ou si elle vous rend agité ou confus, vous pouvez essayer l’activité
suivante.

ACTIVITÉ 4 Observez et étiquetez

En pratiquant les activités précédentes, vous entraînez votre mental à être
plus calme et votre attention plus stable. Toutefois, vous êtes probablement

32
encore distrait par des pensées, des sons et d’autres sensations. Pour
avancer dans votre pratique, vous devez développer plus grande conscience
introspective. La conscience introspective est votre capacité à observer votre
état d’esprit. C’est cette faculté qui vous permet de prendre du recul et
d’observer vos moments d’attention, de noter les distractions potentielles et
de voir clairement les différentes qualités de votre mental. L’activité
d’observer et d’étiqueter vous permettra de développer une plus grande
conscience introspective.

Jusqu’à maintenant, vous attendiez de prendre spontanément note de vos

moments de distractions. Avec cette activité, vous allez renforcer votre
capacité naturelle à le faire en observant volontairement votre état d’esprit
et en lui apposant une étiquette simple et descriptive :

 Après avoir regardé plusieurs respirations, posez votre attention

vers votre état d’esprit. Votre mental est-il agité ou calme ? Est-il
rempli d’énergie ou léthargique ? Concentré ou distrait ? Dès que
vous reconnaissez un état d’esprit, étiquetez-le mentalement avec
un mot simple comme « agité », « calme », « distrait » ou toute autre
qualité que vous puissiez noter. Ne vous en faites pas si une
étiquette revient plus souvent que les autres ou si elle ne vous
semble pas être parfaitement adéquate.
 Une fois que vous aurez observé et étiqueté votre état d’esprit,
retournez à votre respiration et reprenez votre pratique habituelle.
Si vous remarquez que votre mental est agité ou somnolent, vous
pouvez appliquer les antidotes présentés précédemment.

En vous exerçant, vous remarquerez que votre conscience introspective

s’aiguise et se stabilise. Dans ces périodes, vous pourriez avoir l’impression
de régresser. Au contraire, sachez que vous progressez ! Plutôt que de
simplement observer votre respiration, vous observez maintenant votre
mental qui observe votre respiration.

33
11 MÉDITER PLUS LONGTEMPS
Lorsque vous aurez réussi à établir une pratique quotidienne d’au moins
20 minutes, vous pourrez penser à tenter des séances plus longues. On
recommande souvent une pratique d’au moins 40 minutes aux pratiquants
sérieux. Personnellement, ma pratique quotidienne dure la plupart du temps
30 minutes. J’ai pratiqué 40 minutes par jour pendant plusieurs mois, mais je
remarquais que je prenais moins de plaisir à pratiquer, je trouvais cette
durée trop longue. Réduire mon temps de méditation à 30 minutes a été
pour moi une façon de garder une attitude positive face à la méditation. Il
m’arrive encore de méditer 40 minutes, lors de journées où j’ai intuitivement
envie de m’accorder ce temps.

Ne vous laissez pas décourager par la perspective de devoir méditer

40 minutes. En fait, il ne faut pas le voir comme cela ! Rappelez-vous
pourquoi vous voulez méditer et renforcez le fait que c’est un temps que
vous vous accordez. Ce n’est pas un sacrifice de temps, c’est un
investissement pour votre bien-être qui se fera certainement ressentir dans
plusieurs facettes de votre vie. En augmentant la durée de vos périodes de
méditation, vous remarquerez que :

 La méditation devient plus agréable à mesure que votre mental

devient plus concentré.
 Vous avez l’opportunité de travailler avec de nouveaux défis
 Vous êtes moins distrait durant la journée. Vous améliorez votre
productivité globale et votre bien-être.
 Vous atteignez des couches de votre mental plus profondes. Vous
développez plus de sagesse et en apprenez plus sur vous-même.
 Vous faites l’expérience d’états d’esprit intéressants et nourrissants.
 Votre motivation augmente et vous cherchez naturellement à
méditer pendant de plus longues périodes.

Vous serez capable d’augmenter la durée de vos méditations en y allant

graduellement. Quoiqu’il arrive, vous devriez prioriser le fait de méditer
chaque jour. Ne laissez pas votre objectif d’augmenter la durée de vos
séances interférer avec la régularité de votre pratique. Si les circonstances
rendent votre méditation plus difficile, continuer à prendre ce temps pour
vous, ne serait-ce que pour 5 minutes.

34
12 MÉDITER EN MARCHANT
Jusqu’à maintenant, j’ai mis l’emphase sur une technique de méditation de
base et quelques concepts s’y rattachant. À force d’entretenir votre pratique
quotidienne, vous aurez l’occasion d’appliquer ces concepts et de les
internaliser. Lorsque ce sera fait, vous pourrez explorer une nouvelle forme
de méditation : la méditation en marchant.

La méditation en marchant est importante, car elle vous permettra

d’entrainer votre mental à être attentif et conscient en toutes circonstances.
Elle vous permettra d’explorer d’autres contextes que celui d’être assis.
Éventuellement, cela vous amènera à cultiver un état méditatif pendant
toute la journée, que vous soyez sur le coussin ou non. En maintenant une
continuité avec votre pratique de méditation, vous progresserez plus
rapidement et récolterez des avantages plus profonds et plus durables.

Voici une technique simple qui peut être pratiquée en public sans attirer trop
d’attention. Vous pouvez la pratiquer en marchant ou en restant debout,
immobile.

ÉTAPE 1 Conscientisez le moment présent

Prenez conscience de l’instant présent. Ouvrez-vous à votre environnement.
Quels sons entendez-vous ? Quelles couleurs voyez-vous ? Comment vous
sentez-vous ? Laissez-vous apprécier ce moment.

ÉTAPE 2 Dirigez votre attention vers vos pieds

Tout en restant ouvert à votre environnement, portez votre attention vers
vos pieds. Concentrez-vous sur les sensations qui évoluent rapidement dans
cette zone de votre corps. Pouvez-vous remarquer le poids de votre corps
qui bouge d’un pied à l’autre ?

ÉTAPE 3 Appréciez et continuez

Inévitablement, votre mental se mettra à errer. Par exemple, vous serez
distrait par un son, un mouvement ou une pensée. Avec la même
bienveillance et la même attention que lors des méditations assises, lorsque
vous notez que vous êtes distrait, prenez un moment pour apprécier cette
prise de conscience. Puis, ramenez votre attention aux sensations présentes
dans vos pieds.

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Pratiquer cette technique de méditation est une excellente façon d’entraîner
votre mental. Les circonstances sont tout autres, car vos yeux sont ouverts et
vous évoluez dans un environnement changeant. Vous pouvez appliquer
cette technique en tout temps lorsque vous marchez. En fait, vous pouvez
même pratiquer cette technique lors de vos temps d’arrêt, par exemple en
attendant dans une file à l’épicerie.

Je vous recommande d’appliquer cette méditation en marchant quelques fois

par semaine selon votre horaire et vos activités. Personnellement, je médite
d’une façon semblable chaque fois que je pratique du yoga et cela donne
une tout autre dimension à ma pratique.

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EN CONCLUSION
Vous avez avec ce livre assez de théorie pour pouvoir pratiquer longtemps et
évoluer dans votre pratique. Pour finir, j’aimerais vous rappeler à quel point
il est important de ne pas en rester à la théorie. Il faut pratiquer le plus
rapidement possible. La méditation s’apprend par l’expérience.

Je vous encourage à développer votre pratique personnelle et à prendre les

moyens pour le faire, notamment par des cours de groupe. Sachez toutefois
que les techniques enseignées dans d’autres groupes ne correspondront pas
toujours à celle-ci. Certaines seront compatibles et d’autres peut-être moins.
Il existe aussi des retraites de méditation au Québec et à travers le monde.
Soyez curieux et expérimentez !

Enfin, même si tout ce que contient ce livre ne vous a pas permis d’instaurer
une pratique de méditation, ne vous découragez pas. Il existe une panoplie
d’informations sur le sujet et vous trouverez certainement un professeur qui
vous correspond.

Sincèrement,

Camille Proulx

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