SAUSSAC Charline

N° D57674N
456.0322

Introduction à la sophrologie

EXERCICE 1 : PRATIQUE DE LA RESPIRATION ET DE LA

RELAXATION
1) Entraînez-vous régulièrement PENDANT 15 JOURS MINIMUM à la pratique de
ces quatre respirations, quotidiennement si possible.

2) Relatez par écrit vos impressions et sensations pour chacune d’elle (à joindre au
devoir).

1 - Respiration calme

Pour ces 15 jours j’ai pu observer au départ seulement le travail de la cage thoracique et par
la suite un relâchement des muscles, le rythme cardiaque devenait plus lent pendant
l’exercice et en position assise je pouvais noter des sensations de picotement/fourmis dans
les jambes.

2 - Respiration purificatrice

En premier lieu je pouvais noter une accélération de mon rythme cardiaque à l’expiration par
à-coups, puis au fil des jours le rythme cardiaque restait à la normal et je ressentais de plus
en plus une sensation de légèreté.

3 - Respiration pour améliorer l’élasticité́ du système respiratoire

Cet exercice m’a permis de bien ressentir les muscles profonds de la sangles abdominales
comme le transverse. J’avais donc la sensation d’expirer de plus en plus profondément au fils
de jours. Il devenait de plus en plus facile d’expirer profondément.

Il peut être comparé à l’exercice de yoga/pilâtes le Stomach Vacuum qui fonctionne sur le
même principe mais dont les attentes sont différentes.

4 - Respiration revitalisante

Durant ces jours, cet exercice m’a donné la sensation de mieux sentir la circulation sanguine
notamment dans mes bras et mes mains. Les exécutions de mouvements me faisaient sentir
l’afflux sanguins mais aussi le relâchement au niveau des articulations.
EXERCICE 2 : APPLICATION PRATIQUE
Mme K., 35 ans, vient consulter pour des troubles du sommeil. Elle se couche vers
22h30, mais pense à tout ce qu’elle a à faire le lendemain et n’arrive pas à s’endormir.
Elle a changé de travail depuis trois mois et a obtenu un poste à responsabilités qui la
satisfait pleinement. Mais son manque de sommeil (s’endort vers minuit pour se lever à
6h00 alors qu’elle a normalement besoin de 7h de sommeil) l’épuise. De ce fait, elle a
peur de ne pas se réveiller à temps et de commettre des erreurs dans son travail.

Votre travail consiste ici à imaginer que vous êtes en présence de Madame K. dans le
cadre d’une séance (qui n’est en aucun cas la première), et à lui proposer une
sophronisation dont l’objectif est l’amélioration de sa qualité de sommeil.

Vous devez donc vous adresser directement à elle (par exemple : « je vous propose....
Vous respirez... ») et non pas décrire ce que vous lui diriez.

Vous allez vous installer confortablement de préférence allonger si cela est possible pour
vous, sinon dans une position ou vous vous sentez bien.

Une fois que vous êtes confortablement installé nous allons porter l'attention sur votre
respiration. Pour cela je vais vous demander d'inspirer par le ventre retient la respiration
pendant 2 secondes et on expire lentement à nouveau. On prend une inspiration par le ventre
on retient notre respiration puis on expire.. Et l’on recommence encore une fois.
Nous allons respirer comme cela jusqu'à que cette respiration devienne facile à exécuter.
On inspire ..on retient et l'on expire..
Pendant que vous respirez je veux que vous vous imaginiez calme et détendu.
On inspire... et on expire…

On va venir se concentrer sur les muscles de notre corps, sentir comme ils se détendent au
fur et à mesure .
Vous allez commencer par visualiser vos pieds …comme ils se font lourd et s’encrent de plus
en plus dans le sol.
Puis vos jambes qui sont allongées, les sentir détendus. On inspire… et on souffle pour
expirer l’air. Nous allons laisser cette sensation envahir le haut de notre corps. En
commençant par le bas du dos, les lombaires. Inspire …. Expire ..Puis porter l’intention sur
le haut de votre dos. Inspirez …. Expirez .. Une épaule… puis l’autre …Puis les deux.
Inspire …. Expire ..Et pour finir la Nuque. Tout en respirant cette sensation arrive à votre
tête. Ressentez la décontraction de votre bouche…Celle de la mâchoire. Inspirez ….
Expirez .. Le relâchement de votre front jusqu’au sommet de votre crâne. Inspirez ….
Expirez .. Je veux que vous sentiez comme vos paupières deviennent lourdes
Elles picotent de fatigues..
On inspire ..On expire…
Et maintenant je vous invite à ressentir l’ensemble de votre corps qui est
détendus…Inspirez …Expirez…
Ressentez le calme sur votre visage… On inspire…On expire…
Le relâchement de votre être..
 Maintenant je vous invite à visualiser vos pensées de la journée.. Celles du travail, des
taches du quotidiens… Des petits tracas et nous allons imaginer les mettre de cotés pour cela
je vous invite à ressentir comme vous êtes détendu, a tel points que ses pensées qui prennent
de la place vont commencer à s’envoler Inspirez… Expirez.. Les une après les autres...

Tout en respirant de vous invite à ressentir petit à petit la sensation de vide qui prend place
dans votre esprit On inspire…On expire…Les derniers pensées envahissantes finissent par
s’envoler… Inspirez .. Expirez

Maintenant que vous avez fait le vide dans votre esprit nous allons porter l'attention sur la
température et les sons environnant
La chaleur sur votre peau … le long de vos bras ... Sur votre visage... C’est une sensation
agréable … On inspire…On expire…
Percevez le calme de la pièce avec seulement ma voix qui résonne... On inspire…On
expire…

Maintenant que nous avons une respiration calme et détendue je vais vous inviter à visualiser
l'endormissement
On inspire …Visualisé le sommeil paisible et calme. On expire tout doucement par la
bouche …
Pendant que vous respirez je vous invite à penser à des mots comme « paisible, calme,
détente » ….On inspire …On expire… Tout votre corps est léger ..
Et maintenant que vous visualisé le calme et la sérénité je vais vous demandez de visualiser
la nuit.. La lune.. au milieu du ciel étoilées...
On inspire …On expire…

Puis percevoir le sommeil qui approche avec vos yeux qui deviennent lourd...qui
picotent …Les bâillement...
Nous allons accueillir le sommeil qui approche avec les bâillements. On se dit « j’ai
sommeil » « je suis en train de m’endormir » On inspire…On expire…

Je vous invite à fermer les yeux (si cela n’est pas encore fait) et à vous imaginer dans un lieu
paisible
Cela peut être au bord d’un lac... Ou bien installé dans un chalet.. On inspire…On expire…
Écoutez les mouvements de l’eau sur la rive
Ou le crépitement du feu de cheminé
L’ambiance autour de vous qui est calme
Je vous convis a écouté le silence paisible ..Vous vous laissez bercer par le peu de sons
environnant ..Vous sentez la douce température ambiante sur votre peau. Inspiration..
expiration..

Je vous invite pendant cette petite pause à apprécier cette sensation du calme et de paix
intérieure
Le relâchement de votre corps... Visualisez cette sensation de liberté...
Maintenant qu'il n'y a plus d'obstacle entre vous et le sommeil je veux que vous vous
imaginiez en train d'aller vous coucher... Avec toutes les habitudes qui vous incombe. Peut-
être que vous buvez une tisane … Ou bien que vous lisiez quelques pages d’un bouquin
Inspiré profondément et lentement

(Bâillement) Sentez comme vos yeux sont lourd… Vous avez envie de bâiller... Visualisez
une bonne nuit de sommeil … Un sommeil profond… Un sommeil récupérateur …calme.
À chaque inspiration sentez comme vous vous êtes reposé.
Vous sentez votre batterie énergétique se remplir petit à petit… On respire
Plus cette nuit avance et plus vous vous sentez apaiser.
Inspirez…expirez…
Avec ce sommeil, vous faites le plein de santé, vous comblez toute la fatigue accumulée ces
derniers jours. On inspire… On expire…
Vous vous sentez paisible et reposé.
Je vous laisse vous entrevoir en train de dormir. On inspire… On expire…

Maintenant que cette nuit de sommeil est passé je vous invite à réveiller doucement… A
revenir à l’instant présent
Cette matinée est calme... Sentez les rayons du soleil sur votre corps...
Qui réchauffent votre peau...
Le bruit de oiseaux qui s’éveillent. On inspire …On expire…
Vous êtes entièrement reposé
Et plus vous respirez plus vous entendez le gazouillis des oiseaux.
Vous entrouvrez les yeux et percevez les rayons du soleil à travers les rideaux
Sentez comme vous êtes en sécurité et entierement relaxez.

EXERCICE 3 : QCM

1. On peut diminuer le stress en agissant sur :

La respiration abdominale
La concentration

2. Caycedo est un neuropsychiatre d’origine :

Espagnole
Allemande
Colombienne

3. À l'origine, la sophrologie a été créée pour soulager :

La nervosité
La souffrance des malades
4. La sophrologie prétend agir sur :

Le présent
Le passé
Le futur

5. La sophrologie s'inspire des techniques :

Allemandes de relaxation
Anglaises de psychologie
Asiatiques de relaxation

6. Caycedo va chercher son propre vocabulaire en s'inspirant de la langue :

Française
Espagnole
Grecque

7. Le terpnos logos est un ton :

Monotone monocorde
Très varié et mélodieux
Polyphonique et harmonieux

8. L'idée de stress a été introduite par le chercheur :

Hans Selye
Albert Eintein
Isaac Newton

9. Le retour au niveau de veille en sophrologie porte le nom de :

Sophronisation
Activation intra-sophronique
Désophronisation