LA

BIBLE
DU FAT LOSS
6 STRATÉGIES POUR LA PERTE DE GRAS
2 WORKOUTS MÉTABOLIQUES COMPLETS
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EXPLICATION TEMPO

TEMPO
EXEMPLE

2-0-1-6
Chest activation

sets reps tempo rest time

6x 6 2016 30 sec.
Phase concentrique
*POUSSER LE POIDS
Phase excentrique
*RETENIR LE POIDS

Pause au haut
Pause au bas

1. (2) Retiens 2 sec. en descendant

2. (0) Pas de pause au bas
3. (1) Pousse en 1 sec. jusqu’en haut
4. (6) Retiens 6 sec. en haut
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WORKOUT MÉTABOLIQUE

WORKOUT 1: Jambes | Épaules = superset

Lying leg curl BB romananian deadlift Leg press

1A 1B 1C

SS
sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time

4x 6 4010 10 sec. 4x 12 2020 10 sec. 4x 25 2020 120 sec.

* High feet

Standing BB shoulder press Seated DB shoulder press DB lateral raise

2A 2B 2C

sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time

4x 6 4010 10 sec. 4x 12 3020 45 sec. 4x 25 2020 120 sec.

* Prise neutre
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WORKOUT MÉTABOLIQUE

WORKOUT 2: Quads | Chest | Dos = superset

Leg press Flat DB press, DB split squat

1A 1B 2A

SS
sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time

5x 10 4010 45 sec. 5x 15 3020 45 sec. 4x 15 2020 45 sec.

* Prise neutre

DB bent over row Leg extension DB Lateral Raise

2B 3A 3B

sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time sets reps tempo rest time

4x 15 3020 45 sec. 3x 15 3020 45 sec. 3x 15 3020 45 sec.

* Prise neutre
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6 STRATÉGIES POUR LA PRISE DE MASSE

Pourquoi les 6 stratégies fonctionnent aussi bien?

En utilisant ces stratégies, tu vas optimiser ton environnement hormonal, le

contrôle de ta glycémie ainsi que la gestion de ton stress & ton sommeil.
Des facteurs qui ont une grande influence sur l’atteinte de tes objectifs.

Plusieurs de mes clients me disent que ces stratégies ont l’air simple, et oui elles le
sont!

C’est la beauté derrière les 6 stratégies, tu n’as pas à suivre un programme

d’entrainement avancé, de prendre une vingtaine de suppléments ou autre.

En appliquant seulement ces stratégies, tu auras un grand succès et tu pourras

amener ton physique à un tout autre niveau!

Par la suite, quand ces 6 stratégies seront bien utilisées dans ta vie, tu pourras
alors utiliser des entrainements avancés pour maximiser encore plus tes résultats.

Stratégie #1; Le timing des glucides

Avoir une bonne alimentation est primordial pour optimiser la perte de gras. La
question que nous devons se poser est : Quels nutriments mon corps a réellement
besoin ?
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6 STRATÉGIES POUR LA PRISE DE MASSE

Selon l’activité quotidienne effectuée, c’est-à-dire dépendamment du type de travail

(construction, travail de bureau, travail debout etc.) et de la dépense énergétique
survenant lors d’un entrainement, le corps aura besoin de nutriments pour
maintenir son niveau actuel ou pour y apporter un changement.

Là où ça se complique c’est que dépendamment des nutriments ingérés, ceux-ci

peuvent avoir un effet positif sur le corps, comme ils peuvent avoir un effet négatif
sur celui-ci.

Pour optimiser la perte de gras, il est important de limiter la consommation de glu-

cides dans notre alimentation et d’en manger plutôt autour de l’activité physique
qu’un peu partout dans la journée. Opté pour des viandes de qualités supérieures
pour avoir un bon apport d’acides aminés mais n’oubliez pas qu’il est important de
manger plus de légumes verts pour bénéficier d’une meilleure digestion, plus de
vitamines et minéraux et pour tamponner l’acidité.

Stratégie #2; Prend soin de ta santé digestive

La santé digestive est un des aspects les plus négligés lors d’une prise de masse
musculaire, et pourtant si important. On dit souvent que tu es ce que tu manges,
mais ça devrait être plutôt tu es ce que tu manges et absorbe.

Si tu ne digère pas bien et n’absorbe pas bien les aliments, il y aura une partie de
tes aliments et des nutriments que tu n’absorberas pas.

De plus l’inflammation intestinale causée par une mauvaise digestion va nuire con-
sidérablement à ta composition corporelle.
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6 STRATÉGIES POUR LA PRISE DE MASSE

5 trucs pour optimiser ta santé digestive :

1. Relaxer et respirer avant de manger

2. Éviter les intolérances alimentaires
3. Manger beaucoup de légumes fibreux ainsi que des glucides à haute
teneur en amidon résistant (patates douces, bananes vertes)
4. Supplémenter en probiotiques
5. Supplémenter avec de la glutamine (5 à 20 gr)

Ces 5 trucs vont augmenter considérablement ton absorption de nutriments ainsi

que tes résultats.

Stratégie #3; Optimiser le sommeil

Le sommeil est le moment où le corps est en mode récupération et c’est là que le
muscle grossit.

Il faut se souvenir qu’on s’entraine pour causer du dommage musculaire et stresser

le corps à s’adapter. Ensuite, avec une nutrition adaptée et un apport calorique op-
timal, le corps va se réparer et créer plus de tissus musculaires durant le sommeil.

Ta quantité et qualité de sommeil est donc cruciale.

7 à 9 heures de sommeil complet (sans réveil) est nécessaire à chaque nuit.

Tu devrais te coucher, t’endormir dans les minutes qui suivent et ne pas te réveiller
durant la nuit (même pas pour aller à la salle de bain, même si tu bois beaucoup
d’eau)
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6 STRATÉGIES POUR LA PRISE DE MASSE

5 trucs pour optimiser ton sommeil :

1. Ne pas regarder son cellulaire, ordinateur et télévision 30 à 90 minutes

avant le coucher
2. S’assurer de relaxer 30-90 minutes avant le coucher (lecture, relaxation,
méditation)
3. S’assurer qu’il n’y a pas de bruit ni de lumière dans ta chambre. La pièce
doit être dans l’obscurité totale.
4. Supplémenter en magnésium pour optimiser la qualité du sommeil
5. Supplémenter en mélatonine pour aider au cycle circadien et aider à
t’endormir

Stratégie #4; Augmenter la dépense énergétique

L’activité que vous allez faire permettra d’augmenter votre dépense énergétique au
quotidien. Que ce soit prendre une marche ou aller s’entrainer dans une salle de
musculation. Il faut cependant faire attention au choix de l’activité car celle-ci peut
autant s’avérer bénéfique pour la perte de gras, comme elle peut aussi être l’élé-
ment bloqueur d’une perte de gras à long terme.

Prendre des marches peut être un bon début pour quelqu’un qui veut perdre de la
masse adipeuse (gras) et qui n’est pas habitué de bouger. Beaucoup de gens
croient que le cardio est l’arme secrète pour bruler du gras mais ce n’est pas tout à
fait le cas et voici pourquoi ; le cardio est généralement fait de façon continue donc
le corps subi un stress de manière prolongé. Pour fournir de l’énergie, le corps ira
puiser dans ses réserves de tissus musculaires plutôt que dans les réserves de
gras, ce qui n’est pas vraiment optimal pour la perte de gras.
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5 STRATÉGIES POUR LA PRISE DE MASSE

La meilleure option est de faire un entrainement de cardio en intervalle qui consiste

à faire un effort intense durant une courte période suivi directement d’un effort
beaucoup moins intense comme par exemple : sprint de 30 secondes suivi d’une
marche de 60 secondes.

Dernièrement, il y a la musculation qui apportera le plus d’effet bénéfique à long

terme puisque le fait de faire la musculation activera le métabolisme de base au
repos à bruler du gras pour fournir de l’énergie au corps.

Stratégie #5; L’importance de ton objectif

Ne prenez pas cette décision pour les autres mais prenez là pour vous. Choisissez
quelque chose qui vous tiendra assez à cœur que lorsque vous allez vous lever le
matin, vous penserez à ce moment où vous allez enfin prendre du temps pour vous
et votre santé.

Peu importe ce que les autres vous diront, si vous savez que vous faites le bon
choix, restez fidèle à votre choix et restez motivé.

Stratégie #6; Le STRESS

Le stress sera un des facteurs qui peut, malgré une alimentation optimale et un en-
trainement irréprochable, ralentir et même dans certains cas stopper résultats.

Vous devez absolument déterminer quels sont vos sources de stress, que ce soit
externe ou interne et trouvez comment vous pouvez réagir face à cette situation.
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6 STRATÉGIES POUR LA PRISE DE MASSE

Un stress n’est pas censé être prolongé, il est là pour passer mais chez certaines
personnes, il sera beaucoup trop long, ce qui donne un meilleur environnement
pour le corps de stocker du gras.

Prenez le temps de manger, laisser le travail de côté et prenez 15-30 minutes pour
manger sans source de stress. Cela vous permettra ensuite d’avoir une meilleure
digestion et une meilleure absorption de nutriments.

Ok & ensuite, je fais quoi?

Suit ces 6 stratégies et utilisent les dès maintenant!

Comprend simplement que ta perte de gras est simplement un effet secondaire de

tes habitudes de vie & que chaque élément de ton environnement hormonal doit
être le plus optimale possible pour assurer des résulats!

#1 Gère bien les glucides

#2 Prend soin de ta santé digestive.
#3 Assure-toi d’avoir un sommeil récupérateur chaque nuit.
#4 Entraîne-toi fort.
#5 Fais-le pour toi.
#6 DÉSTRESSEEEEEE

Bon succès!