ITHOME

FLASHF
 Le fameux VENTRE PLAT, cet
objectif recherché par tant de
femmes et si rarement atteint...

Avec la perte de poids, le

ventre plat est l'objectif sur lequel
on retrouve le plus d'absurdités et
d'idées reçues sur Internet.

Ce guide vous permettra de

démêler le vrai du faux, de
comprendre les mécanismes du
ventre plat et vous donnera les
clés pour commencer à avoir vos
premiers résultats visibles
rapidement.

• Préparez-vous un bon thé, citronnade (ou autre)

• Trouvez un endroit calme
• Lisez ce guide et imprégnez-vous de son contenu. Il vous
sera d'une grande aide pour atteindre votre objectif 🎯

On retient mieux l'information lorsque l'on prend des notes !

ASHFITHOME
FL 1
 QUI SOMMES-NOUS

Âgée de 31 ans

Coach Sportive depuis 2015

Certifiée Pilates Niveau 3

A aidé + de 100 femmes à

avoir un ventre plus plat et
raffermi naturellement
Je compte bien vous aider
vous aussi à atteindre votre
objectif 💪🏼

Âgée de 28 ans

Coach Sportif depuis 2015

Spécialisé en perte de
poids et transformation
physique

A aidé + de 500 femmes à

perdre du poids et se
transformer sans régime
Je compte vous donner les
clés et les conseils pour
réussir 👌🏼
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Team FlashFitHome

ASHFITHOME
FL
• PARTIE 1 : Comprendre le Ventre Plat 4
- Pilier N°1 : Vos muscles abdominaux 5

- Pilier N°2 : La graisse 11

- Pilier N°3 : Votre santé digestive 20

• PARTIE 2 : 5 Conseils pour un Ventre Plat 24

- Conseil N°1 25

- Conseil N°2 27

- Conseil N°3 29

- Conseil N°4 32

- Conseil N°5 37

• PARTIE 3 : 5 Recettes Ventre Plat 41

- Recette N°1 42

- Recette N°2 43

- Recette N°3 45

- Recette N°4 47

- Recette N°5 49

- Recette BONUS 51

• Objectif Ventre Plat 53

ASHFITHOME
FL
PARTIE 1
COMPRENDRE LE VENTRE PLAT

Il y a 3 PILIERS pour avoir un ventre plat. 3 piliers sur

lesquels il est ESSENTIEL et INDISPENSABLE de se concentrer
pour avoir des résultats visibles et concrets.
Tout le reste (en dehors de ces 3 piliers) est accessoire !
Ce ne sont que des "astuces" souvent chères et/ou
contraignantes qui ne vous donneront pas de résultats
durables.

Vous serez + ou - concernée par les 3 piliers. Il y aura des

priorités à travailler en fonction de votre profil actuel.

On vous accompagne sur ces 3 PILIERS dans notre Programme

Objectif Ventre Plat 28 Jours

ASHFITHOME
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PARTIE 1
VOS MUSCLES ABDOMINAUX

Cette partie Anatomie peut

vous paraître "chiante" mais il
est primordial de comprendre
les bases pour :
Savoir ce que vous faites
et pourquoi vous le faites
Ne plus vous faire avoir

Tout d'abord, notre "caisson

abdominal" joue un rôle primordial
pour notre posture, notre silhouette et
donc pour l'aspect de notre ventre.

Des abdos toniques et forts (de la

bonne manière → on en reparle juste
après) donneront un aspect bien plus
plat à votre ventre.

À l'inverse, des abdos relâchés ou

travaillés régulièrement de la
"mauvaise manière", donneront un
aspect détendu et gonflé à votre
ventre.

ASHFITHOME
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PARTIE 1
L'ensemble de nos viscères
sont maintenues et protégées
par plusieurs muscles qui
forment ce qu'on appelle le
CAISSON ABDOMINAL.

On parle de CAISSON
ABDOMINAL car, à l'image de
ce cube, les muscles entourent
nos viscères de toute part.

Commençons par les muscles qui

entourent nos viscères (devant,
derrière et sur les côtés).

Ils sont au nombre de 4 muscles

(du + au - profond) :
le Transverse
les Obliques Internes
le Grand Droit
les Obliques externes

L'un d'entre eux est essentiel

lorsque l'on parle VENTRE PLAT.

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Voici à quoi ressemble nos muscles abdominaux.

OBLIQUE
TRANSVERSE EXTERNE
GRAND
OBLIQUE DROIT
INTERNE

Le muscle le + important lorsque l'on veut avoir le

VENTRE PLAT est le TRANSVERSE. C'est le muscle le +
profond qui forme une ceinture naturelle autour de nos
viscères.

Il s'agit tout simplement du muscle qui nous permet de

rentrer le nombril. C'est pourquoi un transverse tonique et
travaillé régulièrement donnera un aspect bien plus plat à
votre ventre 👌🏼

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Le transverse est habituellement le muscle que l'on
travaille le moins lorsque l'on fait des séances
d'abdos. C'est pourtant un travail sur celui-ci qu'il faut
privilégier pour avoir un ventre plus plat.

Les autres muscles sont également important à

travailler, mais ils auront moins d'impact sur le ventre
plat.

Au contraire, de longues séries de crunchs (qui

cible le muscle Grand Droit autrement appelé
Tablettes ou Six Pack) aura tendance à avoir l'effet
inverse que celui recherché.
En effet le mouvement consiste à fléchir le buste de
manière répétée et donc à pousser le ventre et les
viscères vers l'avant, ce qui relâche votre transverse et
donne un effet "gonflé" à votre ventre.

Vous comprenez maintenant pourquoi de longues

séries de crunchs ou de travail mal adapté est
INEFFICACE pour avoir un ventre plat.

Le travail de type crunchs

n'est pas mauvais en soit
(pas du tout même) mais
mal fait et en excès il sera
contre-productif pour votre
objectif 🎯

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Revenons à notre cube. On a vu
les muscles qui entourent les
viscères. Maintenant, il y a les
muscles qui ferment le "caisson"
(par le haut et le bas).
Il s'agit des muscles :
le Diaphragme (pour le haut)
le Périnée* (pour le bas)
*il y'a en réalité plusieurs muscles qui
constitue le "plancher pelvien" mais
seul le périnée va nous intéresser dans
le cadre de ce guide.

Le périnée est comme un

plancher ou hamac qui tient
nos viscères.
On en prend généralement
conscience après une
grossesse car pendant
l'accouchement, il perd en
tonicité et laisse place à
certains désagréments (fuites
urinaires, sensations de gênes,
perte de sensations lors des
rapports...)

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PARTIE 1
Il faut donc bien les travailler pour avoir un
caisson abdominal fort et efficace.

Pour le diaphragme, on le travaille efficacement

avec un travail de respiration en pleine conscience.

Pour le périnée, il faut tout d'abord parvenir à en

prendre conscience et également apprendre à le
mobiliser et le contracter pour le renforcer.

"Très bien, je dois travailler

et tonifier mon transverse...
renforcer mon périnée... et
faire un travail de
respiration... mais
comment faire tout ça ?"
Il y a une discipline
extrêmement bénéfique et
efficace qui regroupe tout cela
(lorsqu'elle est bien enseignée,
ce qui est malheureusement
rarement le cas...) et vous
permettra d'avoir un ventre plus
plat et plus tonique.
Cette discipline c'est.....

Le PILATES !
On reparlera du Pilates dans la suite du Guide

Mes séances de Pilates

sur YouTube

ASHFITHOME
FL 10
PARTIE 1
LA GRAISSE

Comme vous vous en

doutez, un aspect primordial
du ventre plat, c'est la quantité
de graisse localisée au niveau
du ventre que vous avez.

Si vous êtes aujourd'hui en

obésité ou en surpoids, votre
priorité N°1 doit être de perdre
cette graisse en premier lieu.

Un travail de renforcement profond (comme nous

l'avons vu précédemment) sera bénéfique, mais vous
n'aurez pas votre ventre plat tant que la graisse sera
présente.

Si vous êtes dans ce cas-ci, alors une perte de

poids (et plus précisément de masse grasse) vous
permettra de vous délester de plusieurs kilos de
graisse et ainsi vous concentrez sur les 2 autres piliers.

ON VOUS ACCOMPAGNE POUR LE FAIRE ICI

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PARTIE 1
Il y a 2 types de graisses :

la Graisse Viscérale qui se trouve dans les

viscères (cette graisse-là est dangereuse car
elle peut se déposer sur nos artères et
significativement augmenter le risque de
maladie cardio vasculaire)

la Graisse Sous-Cutanée qui se trouve entre

notre peau et nos muscles (avoir de la graisse à
cet endroit est tout à fait normal. C'est la
quantité qui va varier en fonction de chaque
individu et de leur mode de vie)

Comme on peut le voir sur cette image, un excès

de graisse sous-cutanée et/ou viscérale va
structurellement gonfler le ventre et détendre vos
muscles abdominaux.

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FL 12
PARTIE 1
Il vous est indispensable de comprendre les
bases pour parvenir à avoir des résultats rapides et
durables.

Une bonne perte de poids se prépare et se gère

en amont pour ne pas reprendre les kilos perdus.

Je vais directement éclaircir un point : Un régime

restrictif est le PIRE moyen de perdre du poids

Il faut faire la différence entre 2 choses

fondamentales :
1- MAIGRIR
2- PERDRE DU GRAS (du tissu adipeux)

ASHFITHOME
FL 13
PARTIE 1
Maigrir revient à simplement perdre de la masse
corporelle sur la balance. On se moque de ce que l'on
perd comme "matière". Le but est seulement de
PERDRE DE LA MASSE.

C'est exactement ici que se situe les régimes

traditionnels puisqu'ils vous font perdre de l'eau, du
muscle et un peu de gras. Et ces résultats là sont
extrêmement éphémères.

Perdre du gras est bien plus intéressant et efficace

sur le long terme. Comme son nom l'indique, l'objectif
d'une perte de tissu adipeux va être :
d'éliminer la graisse progressivement
tout en développant le muscle (qui est énergivore
et qui va donc permettre de brûler + de calories
au quotidien)

C'est la meilleure façon de transformer votre corps

de manière SAINE et DURABLE.

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PARTIE 1
Les régimes restrictifs partent d'un principe
extrêmement RÉDUCTIONNISTE :

• Si on mange peu de calories, on va perdre du poids

Ça peut sembler évident pour beaucoup

seulement... notre corps n'est pas si simple que ça.

Ce n'est pas une simple formule mathématique

qui vous fera perdre du poids (enfin si pour 2
semaines ça marchera ).

D'ailleurs, si vous avez déjà suivi un ou plusieurs

régime(s), vous savez de quoi je parle.

Mais alors comment s'y

prendre ? Et bien rappelez-vous l'objectif :
éliminer la graisse en trop
tout en développant le muscle

Pour parvenir à ça, on va devoir :

manger suffisamment de calories
pour garder notre MUSCLE
avoir un déficit calorique pour que
notre corps utilise notre SURPLUS
DE GRAISSE comme source
d'énergie.

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PARTIE 1
Manger MOINS de calories que ce que l'on dépense.

Apports Apports Dépenses

Dépenses

PERTE DE POIDS MAINTIEN DU POIDS

Dépenses
Apports

PRISE DE POIDS

Dépenses
(ex: 1700 kcal)

ZONE DE PERTE DE GRAISSE

ex: 1200 kcal

LES REGIMES SE SITUENT ICI

(FRUSTRATION, PERTE DE MUSCLE, BAISSE D’ÉNERGIE, BAISSE DU MÉTABOLISME...)

ON VOUS ACCOMPAGNE POUR LE FAIRE ICI

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PARTIE 1

On a abordé précédemment
les APPORTS de calories dans
notre corps (l'alimentation : qui
est le seul moyen d'apporter des
kcal).

Comme on l'a vu également,

pour perdre du poids, il faut + de
DÉPENSES de kcal que d'apports.
C'est le principe du déficit
calorique.

Abordons maintenant les

dépenses caloriques.

Notre objectif pour perdre du poids, va donc être

d'augmenter nos dépenses caloriques et de
maîtriser nos apports pour avoir une balance
négative.

En gros, on veut être à découvert tous les mois !

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PARTIE 1
Contrairement aux apports caloriques, où nous
avons un seul moyen de faire rentrer des calories
(l'alimentation), il y a 4 facteurs de dépenses
caloriques :
notre Métabolisme de base
notre Mode De Vie
la Digestion
le Sport

5% L'ensemble des processus qui

SPORT se passent dans notre corps
pour nous maintenir en vie.
10-15%
En clair : le nombre de kcal que
DIGESTION
vous dépenseriez en restant
allongé 24h.
10-15%
Oui car même si notre corps
MODE DE VIE
n'est pas en mouvement, il ne se
passent des choses dans notre
70-75% corps. Nos organes consomment
MÉTABOLISME DE BASE de l'énergie

Tout type d'activité physique au cours d'une journée hormis le

sport : métier, rythme de vie, loisirs (promenade, balade le
chien...)

Ici je simplifie en appelant "Digestion" la Thermogenèse des

Aliments. L'ensemble des processus énergétiques associés à
l’ingestion, la digestion et l’assimilation des nutriments.

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Comme vous pouvez le constater, il y a pas mal
de choses à mettre en place pour optimiser vos
dépenses caloriques et favoriser une perte de poids
saine et durable.

Il y a beaucoup à dire sur la perte de poids

mais ce n'est pas le sujet principal de ce Guide.

Si le sujet vous intéresse et que vous voulez

approfondir et comprendre comment perdre du
poids sainement et de manière définitive : vous
trouverez du contenu juste ici

CONTENU PERTE DE POIDS

ON VOUS ACCOMPAGNE POUR LE FAIRE ICI

ASHFITHOME
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PARTIE 1
VOTRE SANTÉ DIGESTIVE

Les troubles de la digestion

(ballonnements, gonflement,
ventre serré...) sont également
des ennemis pour votre
objectif de ventre plat.

Il y a différentes causes à
ces troubles et on va voir dans
ce guide qu'il y a des solutions
pour améliorer votre bien-être
intestinal et donc avoir un
ventre plus plat et ne plus
avoir le ventre gonflé.

Vous l'aurez remarqué, il y a une période où on a toutes

le ventre gonflé de manière tout à fait normale : La semaine
avant nos menstruations, il s'agit du syndrome prémenstruel
(SPM).

Nous ne pouvons rien y faire car il est naturel, seulement

il est + ou - intense selon chaque femme.

La seule chose à faire est d'être vigilante et d'avoir une

attention particulière à notre hygiène de vie à ce moment-là
pour tenter de réduire ses effets.

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Les intolérances alimentaires sont fréquentes
et sont généralement sources de troubles. Il est
important de les identifier pour gagner en confort
intestinal et limiter considérablement les
ballonnements.

Pour les identifier, il faut être vigilante sur vos

ressentis tout au long de la semaine en fonction de
vos différents repas.

Dans notre programme Objectif Ventre Plat,

nous avons créé une méthode qui s'appelle la
méthode R.A.D.A.R pour identifier facilement quels
aliments vous procurent des inconforts et gonflent
votre ventre.

Objectif Ventre Plat 28 Jours

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Vous avez certainement quelques mauvaises
habitudes qui ne favorisent pas un transit et un
confort intestinal sain.

Certaines habitudes qui peuvent paraître

anodines vont créer des phénomènes qui vous
empêcheront d'avoir ce fameux ventre plat.

NB : Nous aborderons certaines de ces mauvaises

habitudes dans la PARTIE 2 : Mes 7 CONSEILS pour AVOIR UN
VENTRE PLAT.

Par exemple, mâcher un

chewing-gum ! C'est une habitude
courante chez beaucoup de
personnes.

Or, lorsque nous mastiquons

un chewing-gum, nous avalons de
l'air qui va gonfler notre estomac
et va crée ce qu'on appelle de
l'aérophagie. Et ce phénomène
créé des ballonnements et peut
même engendrer des douleurs
abdominales intenses.

On remarque le même phénomène

avec les cigarettes.

ASHFITHOME
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PARTIE 1
Il y a une grande quantité de petites
habitudes dans vos journées qui vous paraissent
insignifiantes et qui, pourtant, nuisent à votre
équilibre digestif.

On aborde tout ça dans le Programme,

mais voici une liste non exhaustive de ces
habitudes :

Fumer
Mâcher des chewing-gums
Boire des boissons gazeuses
Boire à la paille
Trop boire en mangeant
Prendre des repas trop
rapides
Ne pas éplucher vos
fruits/légumes
Boire régulièrement de
l'alcool

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PARTIE 2
5 CONSEILS POUR UN VENTRE PLAT

Comme nous l'avons vu

tout au long de la PARTIE 1, il
y a des choses simples à
mettre en place pour avoir
un ventre plus plat et plus
tonique.

Dans cette partie, je vais

vous donner 5 CONSEILS
simples à mettre en place
dans votre quotidien pour
commencer à avoir vos
premiers résultats.

Si vous voulez une méthode complète clé en

main avec un plan d'action clair et rapide à mettre en
place en seulement 28 Jours pour avoir un ventre plus
plat et raffermi

Objectif Ventre Plat 28 Jours

ASHFITHOME
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PARTIE 2
PRATIQUER DU PILATES

Le Pilates est une discipline

extrêmement efficace pour
raffermir le ventre (si ce n'est la
+ efficace).

Le Pilates va tonifier et
renforcer vos muscles
abdominaux profonds ainsi
que l'ensemble de votre
caisson abdominal (comme
nous l'avons dans le Pilier N°1)

Cette action va favoriser un

ventre plus tonique et donc
plus plat.

La méthode Pilates s'adapte à tout le

monde (sportive ou non). En plus d'avoir une
réelle efficacité sur les abdos, elle permet
aussi d'enrayer les mauvaises postures, de
diminuer les maux de dos, et de gagner en
souplesse.

ASHFITHOME
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PARTIE 2
Attention la vraie méthode
Pilates consiste en un travail de
respiration coordonné avec un
mouvement. Si vous faites une
séance sans que le coach ne
vous parle de la respiration
alors ce n'est pas du Pilates !

Pour bien pratiquer, il faut

effectuer un travail hypopressif,
et plus précisément une
respiration costale dynamique.

En Pilates on inspire par le nez en gonflant

les poumons et en ouvrant ses côtes au
maximum, puis on expire par la bouche
(comme si on voulait faire de la buée) tout
en contractant son périnée et ses abdos
(rentre le ventre).

Je propose des séances de Pilates complètes et

pour tous les niveaux sur notre chaîne YouTube
FlashFitHome. Testez ! Vous allez A-DO-RER

Mes séances de Pilates

sur YouTube

ASHFITHOME
FL 26
PARTIE 2
HYDRATEZ-VOUS !

Il est important de vous

hydrater suffisamment et
régulièrement tout au long de
la journée.

En effet, une bonne

hydratation aura plusieurs
bonnes vertus.

Bien s'hydrater vous permettra

en premier lieu de réguler votre
appétit. Notre cerveau confond
régulièrement sensation de faim et
sensation de soif.

Il nous arrive donc de grignoter

pensant que nous avons une
fringale alors qu'un simple verre
d'eau était la solution et aurait
dissipé cette sensation.

ASHFITHOME
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PARTIE 2
Une bonne hydratation a également des
vertus diurétiques. L'eau permettra de faciliter la
digestion et l'élimination des déchets.

Cela réduira donc les inconforts liés à

une digestion difficile.

Voici quelques recommandations à appliquer :

Boire au moins 1,5L d'eau PLATE
À température ambiante
Boire en dehors des repas (30min avant et 1h après)
Manger suffisamment de fruits et légumes (car ils
contiennent beaucoup d'eau)
Boire + lorsque vous faites du sport (car nous
perdons de l'eau avec la sudation)

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PARTIE 2
SOYEZ PLUS ACTIVE !

Il est important d'augmenter

nos dépenses caloriques au
quotidien pour favoriser un déficit
calorique.

Un des meilleurs moyens pour y

parvenir est de BOUGER le +
possible !

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Un terme anglais

pour définir une activité physique spontanée. Toute activité
physique que vous avez en dehors du sport.

Prenez l'habitude de marcher, de vous promener,

d'éviter de prendre la voiture pour les petits trajets et
d'utiliser vos jambes ou encore un vélo.

C'est un état d'esprit à construire progressivement

pour devenir meilleure pas après pas. Ne sous-estimez
pas l'impact de l'effet cumulé d'une action aussi simple
que de ne plus prendre l'escalator mais l'escalier ou
encore de faire vos 10000 pas chaque jour.

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PARTIE 2
Un exemple concret de ma vie pour que vous
compreniez mon propos. Je ne choisis jamais la
facilité quand j'arrive devant un choix tel que :
Ascenseur/Escalator vs Escaliers. (sauf si j'ai des
sacs de course ou des bagages lourds)

Choisir la facilité est une erreur commise par

99.9% des gens devant cette situation qui peut
sembler anodine.

Calculons l'impact de l'effet cumulé avec un

second exemple : les 10000 pas par jour.

En 10000 pas, une femme va brûler entre

1 286 et 446 kcal soit en moyenne 370Kcal

Admettons qu'aujourd'hui, vous marchez

2 en moyenne 5000 pas/jour : vous
dépensez 185kcal (370/2)

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PARTIE 2
Donc si vous vous mettez à marcher
3 10000 pas par jour, vous allez brûler
185kcal de + par jour

Sur 1 an, cette simple habitude anodine

4 vous fera brûler 67525kcal de plus !

Soit 1Kg de graisse brûlé tous les 42 jours

5 (1Kg de gras = 7700kcal)

Cet exemple simple fait prendre conscience de

l'impact d'une seule habitude sur le long terme.

Alors imaginez l'impact de plusieurs bonnes

habitudes implémentées dans vos journées...

Un tracker de santé est un excellent moyen pour :

Prendre conscience de votre activité quotidienne
Pouvoir l'augmenter (objectifs de pas, étages, sport...)

ASHFITHOME
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PARTIE 2
DIMINUEZ VOTRE STRESS

Commençons par une petite mise au point : je

parle de stress CHRONIQUE car c'est celui-ci qui est
mauvais. L'anxiété, la pression sont des stress
chroniques car ressentis en continu.

Un stress passager lié à une épreuve, un examen

ou autre est bénéfique et nécessaire. Ce stress
s'évacuera une fois l'épreuve passée.

ASHFITHOME
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PARTIE 2
Les impacts physiologiques du stress chronique
sont nombreux et impactent négativement vos
résultats.

Voici les principaux impacts physiques :

Contraction des intestins déclenchant des maux
de ventre et problèmes digestifs
Contraction du diaphragme qui se "bloque"

En plus des phénomènes

physiques, au niveau hormonal, le
stress chronique induit un taux
anormal de cortisol (hormone du
stress) dont les impacts sont
importants :

Prise de graisse au niveau du

ventre
Empêche la perte de poids
Altération du sommeil
Augmentation de la fatigue
Pousse au grignotage notamment
de produits sucrés

ASHFITHOME
FL 33
PARTIE 2
Si vous ressentez un stress chronique, il est
important de travailler sur sa source pour pouvoir
agir directement sur celui-ci.

Maintenant, je vais vous donner des conseils

simples et rapides à mettre en place pour :
détendre votre diaphragme
libérer vos intestins
diminuer votre taux de cortisol

Pour avoir un impact positif sur notre objectif qui

est : d'avoir un ventre plat

Voici les actions à mettre en place pour

diminuer votre stress. Choisissez-en 1, 2 ou 3 et
testez-les dès demain !

La pratique du Pilates permet de

diminuer significativement le stress
et procure une sensation de bien-
être.

ASHFITHOME
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PARTIE 2
Tout comme le Pilates, le
yoga ou le stretching vous
procureront une sensation de
bien-être et vous permettront
de vous concentrer sur vous et
vos sensations pendant
quelques minutes.

La respiration ventrale en
pleine conscience permet de
faire diminuer le taux de
cortisol et réduit le stress.
Rien de plus simple :
pendant 5 min
respirez en gonflant le
ventre pendant 5sec
puis expirez par la bouche
pendant 5 sec.

Faites-le 2 à 3 fois par jour et

vous ressentirez
immédiatement les bienfaits.

ASHFITHOME
FL 35
PARTIE 2
La méditation est extrêmement
bénéfique contre le stress. Elle va
déjà vous permettre de respirer
(comme nous l'avons vu
précédemment) mais elle va
également vous recentrer.

Cette pratique permet de

faire le vide et ne plus penser à
vos "problèmes" actuels ou à la
source de votre stress.

Prendre conscience de ce
qui est vraiment important et
faire main basse sur les tracas
quotidiens...

L'activité physique en général

est bonne pour lutter contre le
stress chronique.

Le sport permet de libérer

différentes hormones et
neurotransmetteurs comme les
endorphines, la dopamine ou la
sérotonine. Cela produit des
sensations de bien-être qui
favorisent un état de
relâchement.

ASHFITHOME
FL 36
PARTIE 2
LIMITER LES ALIMENTS RAFFINÉS
ET LES ANTI-NUTRIMENTS

Les aliments raffinés sont dépourvus de fibres.

les fibres alimentaires régulent le transit et
réduisent les inconforts digestifs.
Elles permettent d'avoir une digestion mieux
contrôlée et ainsi d'éviter les ballonnements. Ce
sont donc de grandes alliées pour notre objectif
Ventre Plat.
C'est pour cette raison que les aliments
raffinés font généralement gonfler le ventre lorsque
vous les consommer.

Un aliment brut qui a été transformé par l'industrie pour

faciliter sa conservation. Ce qui fait que ces aliments perdent
considérablement en qualité nutritionnelle puisqu'ils sont
vidés d'une partie de leurs nutriments.
Ils deviennent ainsi riche en énergie mais pauvre en
micronutriments...qui sont essentiels à notre bonne santé.

ASHFITHOME
FL 37
PARTIE 2 Du coup je dois manger
des céréales complètes ?
Alors toutes les céréales
complètes ne se valent pas !
La logique semble bonne à
première vue mais le
problème est + complexe...

Vous lirez et verrez un peu

partout qu'il faut privilégier
les aliments "complets" pour
leur richesse en fibre (riz,
pâtes, blé...).

Ce n'est malheureusement pas toujours une

bonne idée ! Ceux qui répandent ces idées n'ont
pas assez creusé le sujet.

Céréale qui a gardé le son.

(Non pas que les autres
n'entendent plus rien...) Le son
c'est l'enveloppe extérieure qui
entoure et protège la céréale.
Le son est riche en fibre.

ASHFITHOME
FL 38
PARTIE 2
Il y a ce qu'on appelle des anti-nutriments
dans certains aliments qui empêchent la bonne
digestion de ceux-ci.

Les plantes sont vivantes et ne poussent

pas juste pour nous. Ces substances sont
présentes dans les plantes pour qu'elles puissent
se défendre (insectes, autres plantes, climat...).

Ces anti-nutriments nous empêchent donc

de pouvoir bien digérer certains aliments (notre
système digestif n'étant pas conçu pour cela).

Vous vous en doutez, ces substances sont

présentes dans certaines céréales complètes
que beaucoup vous recommande de
consommer pour leur apport en fibres.

Mais alors je suis perdue...

Qu'est-ce que je dois
manger ou éviter ?
Un anti-nutriment est une
substance principalement
présente dans les végétaux qui
empêche ou diminue
l'assimilation des nutriments
par l'organisme.
Source : les mensonges du fitness

ASHFITHOME
FL 39
PARTIE 2
Voici la liste des aliments/techniques à limiter
et ceux que vous devrez privilégier.

À PRIVILÉGIER À LIMITER

Pain blanc bio au Riz complet

levain Pâtes complètes
Légumineuses et Crucifères (choux crus)
céréales pré-trempées Soja
pendant 24h Haricots blancs
Fruits épluchés Epinards crus
Quinoa Pain blanc
Sarrasin Son d'avoine
Légumes cuits Fruits avec la peau
Fruits mûrs Les fruits pas assez
Riz blanc plutôt que mûrs
complet Légumineuses et
céréales prêtes à
consommer et/ou non
pré-trempées

Faire pré-tremper vos légumineuses (haricots secs,

lentilles, pois...), oléagineux (amandes, noix, graines...) et
céréales pendant 24h permet d'évacuer les anti-
nutriments et les rend + assimilable et + digeste.

ASHFITHOME
FL 40
PARTIE 3
5 RECETTES VENTRE PLAT

Dans cette troisième partie de votre GUIDE du

VENTRE PLAT sans produits magiques et sans
régime restrictif, je vais vous donner 5 RECETTES
spéciales VENTRE PLAT.

Vous retrouverez le nombre de personne pour

chaque recette en haut à droite avec ce logo :
er
4P s

Vous n'aurez qu'à modifier les quantités en

fonction de combien vous êtes. Vous pouvez
également adapter les recettes en fonction de vos
goûts.

ASHFITHOME
FL 41
 er
PARTIE 3 4P s

Papillotes de colin au curry et aux

trois poivrons

4 Filets de colin
500g de poivrons jaunes,
rouges et verts
40cl de crème fraîche
légère
250g de Riz Cru
Curry en poudre
Poivre et Sel

ÉTAPE 1
Faire préchauffer votre four à 250° (Thermostat 8-9).
ÉTAPE 2
Découper quatre grands morceaux de papier sulfurisé.
ÉTAPE 3
Placer les filets de colin au centre de chaque morceau de
papier.
ÉTAPE 4
Pour la sauce : mélanger la crème fraîche semi-épaisse, le
curry (à votre convenance), le sel et le poivre.
ÉTAPE 5
Saupoudrer de poivrons les filets de colin et les napper de
sauce curry. Fermer les papillotes et enfourner pendant 15 à
20 minutes. Servez avec le riz et le tour est joué !

ASHFITHOME
FL 42
 er
PARTIE 3 4P s

Filets de poulet farcis au basilic et

fromage frais 0%, tagliatelles et quinoa

4 Filets de poulet
4 Courgettes
250g de Quinoa
150 g de fromage frais 0%
(type Carré Frais©)
Quelques feuilles de
basilic frais
1 càs d'huile d'olive
Paprika, Poivre et Sel

ÉTAPE 1
Préchauffez le four à 180°C.
ÉTAPE 2
Ouvrez les filets de poulet en deux dans le sens de la
longueur, tartinez l'intérieur de fromage frais émietté.
Garnissez avec les feuilles de basilic frais ciselées.
Refermez les filets de poulet et fixez-les avec des cure-
dents et assaisonnez avec sel, poivre et paprika.
ÉTAPE 3
Disposez-les dans un plat à four et enfournez pendant
20 minutes.
ÉTAPE 4
Mettez de l'eau à bouillir pour le quinoa et rincez les
graines de quinoa dans une passoir fine.

ASHFITHOME
FL 43
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PARTIE 3 4P s

Filets de poulet farcis au basilic et

fromage frais 0%, tagliatelles et quinoa

ÉTAPE 5
Lavez les courgettes, épluchez-les et faites des
tagliatelles à l'aide d'un économe ou d'une mandoline.
ÉTAPE 6
Faire revenir les tagliatelles de courgettes dans une
poêle avec un c.a.s. d'huile d'olive et des épices (de
votre choix).
ÉTAPE 7
Égouttez le quinoa au bout d'une dizaine de minutes,
assaisonnez et servez le tout.

ASHFITHOME
FL 44
 er
PARTIE 3 4P s

Poêlée de légumes d'automne au

curry

2 Rutabagas
4 Pommes de terre
4 Blancs de poireaux
4 Carottes
2 Oignons
1 càs d'huile d'olive
1 càs de curry en poudre
1/2 Cube de bouillon de
légumes
De la crème liquide légère
Paprika, Sel et Poivre

Accompagnez cette poêlée de légumes avec une viande,

poisson, omelette ou autre source de protéine végétale pour
un repas complet et équilibré.

ÉTAPE 1
Émincez et coupez les oignons en lamelles. Pelez et coupez
les rutabagas, les pommes de terre et les carottes en fins
morceaux. Nettoyez et coupez les blancs de poireaux en
rondelles.

ASHFITHOME
FL 45
 er
PARTIE 3 4P s

Poêlée de légumes d'automne au

curry

ÉTAPE 2
Dans une poêle sur feu moyen, faites revenir les oignons
dans l'huile d'olive. Ajoutez les légumes et faites-les dorer
quelques minutes. Baissez ensuite le feu et ajoutez un peu
du bouillon (eau + cube). Laissez cuire 20 min en ajoutant
régulièrement du bouillon, jusqu'à ce que les légumes soient
tendres. Incorporez alors le curry, du sel et du poivre.

ÉTAPE 3
Retirez du feu et ajoutez la crème liquide. Mélangez bien.

ÉTAPE 4
Accompagnez les légumes avec une viande, poisson,
omelette ou autre source de protéine végétale pour un repas
complet et équilibré.

ASHFITHOME
FL 46
 e
PARTIE 3 2 P rs

Salade de légumes, fêta et purée

d'amande

150g de Tomates cerises

1 Concombre
1 Avocat
100 g de Fêta
2 càs de Purée d'amande
1/2 Oignon rouge
2 càs de Persil haché
2 càs d'Huile d'olive
2 càs de Balsamique
Sel et Poivre
Quelques graines de
courge

ÉTAPE 1
Lavez tous les légumes et coupez les en dés.
ÉTAPE 2
Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et
le poivre dans un petit bol. (Vous pouvez rajouter un
petit peu de moutarde pour ajouter du goût).
ÉTAPE 3
Dans un récipient plus grand, placez le reste des
ingrédients pour constituer votre salade.

ASHFITHOME
FL 47
 e
PARTIE 3 2 P rs

Salade de légumes, fêta et purée

d'amande

ÉTAPE 4
Mélangez doucement pour que le fromage et l’avocat
ne s’émiettent pas.
ÉTAPE 5
Vous pouvez parsemer la salade avec quelques graines
de courge pour donner du croquant à votre salade.
ÉTAPE 6
Assaisonnez avec votre vinaigrette fraîchement
préparée.
ÉTAPE 7
Dégustez sans attendre !

ASHFITHOME
FL 48
 er
PARTIE 3 4P s

Aubergines farcies aux légumes grillés

Recette de Cheef.fr

2 Aubergines
1 Courgette
1 Poivron
2 Tomates
2 Gousses d’ail
1 Oignon
Huile d’olive
Ciboulette, persil
Sel, poivre

Accompagnez cette poêlée de légumes avec une

viande, poisson, omelette ou autre source de protéine
végétale pour un repas complet et équilibré.

ÉTAPE 1
Préchauffez le four à 180°C.
ÉTAPE 2
Coupez les aubergines en deux dans le sens de la
longueur, recouvrez-les d’huile d’olive et de sel et les
placer sur une plaque à four recouverte de papier
sulfurisé.
ÉTAPE 3
Enfournez-les pendant 10 minutes.
ÉTAPE 4
Pendant ce temps, coupez les poivrons, l’oignon et l’ail.

ASHFITHOME
FL 49
 er
PARTIE 3 4P s

Aubergines farcies aux légumes grillés

ÉTAPE 5
Faites griller les poivrons, le piment, l’oignon, l’ail et les
herbes dans une poêle à feu fort. Salez et poivrez.
ÉTAPE 6
Quand les aubergines sont cuites, sortez-les du four et
retirez leur chair avec une cuillère.
ÉTAPE 7
Mélangez la moitié de la chair des aubergines avec la
brunoise de légumes grillés.
ÉTAPE 8
Garnissez les aubergines creusées avec la préparation
puis parsemez de quelques tomates coupées.
ÉTAPE 9
Recouvrez les aubergines d’un filet d’huile d’olive.
ÉTAPE 10
Passez sous le grill quelques minutes pour bien griller le
tout et dégustez !

ASHFITHOME
FL 50
PARTIE 3 1 Pers

Petit-Déjeuner : MIAM aux fruits

En BONUS, on vous laisse une recette SAINE d'un petit-

déjeuner TOP pour notre objectif. Il s'agit d'une recette
complète, riche en micronutriments et gourmande.

1 Banane
1 càc d'huile de colza*
*Huile BIO vierge extraite à froid

~10 Amandes
1 càs de Graines de lin
1 càc de Graines de
tournesol
100g de Fruits rouges
1 Trait de citron

ÉTAPE 1
Broyer les amandes et les graines de lin et les faire
tremper toute la nuit.
ÉTAPE 2
Dans un bol, écraser la banane mûre avec une
fourchette.

ASHFITHOME
FL 51
PARTIE 3 1 Pers

Petit-Déjeuner : MIAM aux fruits

ÉTAPE 3
Ajoutez l'huile et émulsionnez jusqu'à ce que la banane
ait absorbé l'huile
ÉTAPE 4
Ajoutez les graines de lin préalablement broyées et les
fruits rouges puis ajoutez un trait de citron
ÉTAPE 5
Mélangez bien et dégustez

ASHFITHOME
FL 52
OBJECTIF VENTRE PLAT
On espère que ce GUIDE du VENTRE PLAT sans
produits magiques et sans régime restrictif vous a
plu et vous a aidé à vous lancer !

Vous avez une mine d'or d'informations dans

ce GUIDE et il n'y a plus qu'à passer à l'action pour
obtenir vos premiers résultats

Si vous voulez être accompagnée pour mettre

en place tous ces conseils et avoir des résultats
rapides et visibles sur l'aspect de votre ventre, alors
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Objectif Ventre Plat 28 Jours

ASHFITHOME
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