SEANCE 1

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPOS COMMENTAIRE

REPETITION

Fente marché 4 séries de 12 / 10 / 8 / 10 2’-2’30

rep

Press a cuisse 4 x 8 - 10 2’-2’30

Adducteur machine 3 x 10 - 12 1’30 – 2’

leg extension 3 x 10 – 12 1’30 – 2’

Mollet debout 4 x 8 – 12 1’30 – 2’

 SEANCE 2

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Squat 4 séries de 12 / 10 / 8 / 10 rep 2’-2’30

Fente bulgare 3 x 10 / jambes 2’-2’30

Sdt roumain 3 x 8 – 10 2’-2’30

Abducteur machine 3 x 10 – 12 1’30 – 2’

leg curl 3 x 10 – 12 1’30 – 2’

Mollet assis 4 x 8 - 12 1’30 – 2’

1 – Pour toutes les séries conserver 1 à 2 rep de réserve ( adapter la charge par rapport au nombre de
répétitions

2 – toujours contrôler sa charge :

Pour les exercices de poussé : 2 secondes excentrique / explosif sur la poussé

Pour les exercices de tirage : 2 secondes excentrique / explosif sur le tirage

3 – Surcharge progressive : essayer d’augmenter la charge petit a petit au fur et a mesure des semaines