BODYCOMBAT 75 (BODYCOMBAT75ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYCOMBAT 75
01A. ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

01B. ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
02. COMBAT 1
03. POWER TRAINING 1
04. COMBAT 2
06. COMBAT 3
07. MUAY THAI
09. RENFORCEMENT
10. RETOUR AU CALME
04. COMBAT 2
05. POWER TRAINING 2 – OPTION A
05. POWER TRAINING 2 – OPTION B
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BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018
01A. ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
FOCUS DU MORCEAU FEELING
Une chanson dynamique et des coups empruntés Gros Son, Gonflé à Bloc, Plein d’Énergie
à différents Arts Martiaux pour échauffer le haut
du corps et préparer votre groupe mentalement ARTS MARTIAUX
et physiquement pour cette super séance Boxe, Karaté
d’entraînement. Utilisez des consignes de Niveau
1 claires pour chaque frappe du haut du corps et
coachez chaque Art Martial afin que votre groupe
comprennent les différences en termes de sensation
entre la Boxe et le Karaté.
Musique Exercice CTS REPS

0:05 Intro / Everybody in 1x8 Position de Combat G – Garde Boxe 8
0:08 Everybody in 3x8 A Direct G, Croisé D 4 6x
0:18 Const / 4x8 A1 Direct G, Croisé D 2 16x
(Construction musicale) Direct G, Croisé D x2
Uppercut G x2 (sur les 8 dern cts)
0:32 Ref / (Sons dance lourds) 8x8 A2 Direct G, Croisé D x2
Uppercut G x2 8 8x
1:00 C2 / Everybody in 4x8 B Crochet G, D 4 8x
1:12 RC / are you ready? _ 8x8 C Direct G x3 6
Direct G à D 2 8x
1:41 Everybody in 4x8 D Blocage Bas G 2
Blocage Central G 2 8x
1:54 Instr / are you ready? _ 8x8 E Fente G x3 (Jambe D derrière) 6
Étirement Adducteurs G (ouvrir pied D) 2 8x
2:21 Const / 2x8 Fente G et bloquer – Récupérer et passer
en Position de Combat D – Garde Boxe 16
2:28 RÉPÉTER SÉQUENCES A à E – à D
Note: A seulement 4reps

01A. READY 4:38 min
Les paroles de la chanson sont parfaites pour BLOCAGE BAS, BLOCAGE CENTRAL
engager vos participants et les REPARLER pour Niveau 1
l’entraînement. Une fois les bases de chaque frappe
mises en place, connectez-vous avec la musique et
vos participants afin qu’ils finissent le morceau plein
d’énergie et excités à l’idée de travailler! Faites-en
sorte qu’ils soient surexcités et PRÊTS!
TECHNIQUE & COACHING

DIRECT, CROISÉ
Niveau 1
• Position de Combat, Direct, Croisé, Droite,
Gauche
• Cible: Nez, lèvre et menton • Pliez les genoux et levez la poitrine
• Frappez avec les grosses phalanges • Utilisez l’avant-bras pour bloquer
• Détendez vos épaules • Arrêtez le poing à l’intérieur de la cuisse (Blocage
Niveau 2 Bas) et au niveau de l’épaule (Blocage Central)
• Baissez les épaules, sentez votre corps pivoter Niveau 2
• Utilisez l’avant-bras pour bloquer la frappe qui
arrive
DIRECT, CROISÉ, DOUBLE UPPERCUT

Niveau 1
• Cible: Nez, lèvre, menton sur le Direct/Croisé puis 3 FENTES, FENTE LATÉRALE
sous le menton sur l’Uppercut Niveau 1
• Détendez vos épaules
• Pliez vos genoux puis baissez-vous et poussez
vers le haut sur l’Uppercut
• Position/Garde: Talon arrière décollé du sol et
hanches en avant
Niveau 2
• Enroulez les épaules
• Baissez les épaules avant de pousser vers le haut
sur l’Uppercut
• Pour faire travailler les abdos, détendez les
épaules et laissez-les s’enrouler
CROCHETS
Niveau 1
• Décollez le talon, pivotez la hanche • Fente: grand pas en arrière, talon décollé du sol,
• Cible: Mâchoire ou tempe hanches de face
• Coup circulaire avec une flexion du coude à 90° • Fente Latérale: Long pas sur le côté, penchez-
• Utilisez les grosses phalanges pour frapper vous en avant à partir de la hanche, poussez vos
Niveau 2 fesses en arrière et vers le bas
• Décollez le talon et pivotez la hanche sur la Niveau 2
frappe • Poitrine haute
• Plus le pas est grand, plus la mobilité est
importante et plus vos jambes seront échauffées
et prêtes
3 DIRECTS, 1 DIRECT SUR LE CÔTÉ
Niveau 1
• 3 Directs vers l’avant et un sur le côté: touchez et
relâchez
• Décollez le talon arrière et pivotez sur le pied
arrière pour un Direct puissant sur le côté
• Faites un pas vers l’avant sur le Direct
• Léger sur les pieds
Niveau 2
• Travail sur la vitesse: détendez-vous puis
contractez le bras à la dernière seconde

01B. ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
Faire monter la fréquence cardiaque et échauffer le Pop-Punk, Rebelle
bas du corps. Nous pratiquons les frappes du bas du
corps que vous retrouverez dans le cours. Installez ARTS MARTIAUX
chaque kick avec un langage clair, exécutez chaque Tae Kwon Do, Karaté
frappe avec précision puis utilisez les Doubles
Genoux pour faire monter la fréquence cardiaque.

4:39 Intro / 2x8 Rebonds G, D – transition en Position de
Combat G 2 8x
4:45 C1 / You say 4x8 A Mise en Place Kick Circulaire G 4
Rebonds SP x2 4 4x
4:57 I can’t sleep 4x8 A1 Kick Circulaire G 4
Rebonds SP x2 4 4x
5:10 PRef / Frustration 4x8 B Kick Arrière D 4
Rebonds SP x2 4 4x
5:22 Br / _ Hey I’m 4½x8 C Genou G x2 4
Genou D x2 4 4½x
5:36 Br / La da na 1x8 Rebonds D, G – transition en Position de
Combat D 2 4x
5:39 C2 / Voices 4x8 A Mise en Place Kick Circulaire D 4
Rebonds SP x2 4 4x
5:51 Watch out 4x8 A1 Kick Circulaire D 4
Rebonds SP x2 4 4x
6:04 PRef / _ Frustration 4x8 B Kick Arrière G 4
Rebonds SP x2 4 4x
6:16 Ref / Hey I’m 4x8 C Genou D x2 4
Genou G x2 4 4x
6:28 Hey I’m 4x8 C1 Genou D 2
Kick Avant D 2
Rester en Garde Face 4
Répéter à G 8 2x
6:41 Br / _ Na-na, na-na 7x8 D Kick Côté D 4
Rebonds SP x2 4
Répéter à G 8 3½x
7:03 Const / 6x8 D1 Chassé G 4
Congratulations, Kick Côté G 4
Répéter à D 8 3x
7:21 Const / ½x8 Rester 4
7:23 Ref / Hey I’m 4x8 C Genou G x2 4
Genou D x2 4 4x
7:35 Hey I’m 4x8 C1 Genou G 2
Kick Avant G 2
Rester en Garde Face 4
Répéter à D 8 2x
Genou G pour terminer!

01B. PERMANENT VACATION 3:12 mins
Utilisez le Double Genou et le refrain de la chanson KICK CÔTÉ
pour vous AMUSER. Connectez-vous à votre Niveau 1
groupe, appréciez l’atmosphère de la chanson et • Commencez bas: frappez, ramenez et restez;
les mouvements pendant que vous commencez à changez de côté
transpirer et à vous sentir prêt pour l’entraînement à • Focalisez-vous sur le retour du kick
venir. • Orteils légèrement tournés vers le bas
• Frappez avec l’extérieur du pied
Niveau 2
TECHNIQUE & COACHING • Visualisez votre cible
• Allongez davantage le kick
MISE EN PLACE KICK CIRCULAIRE
Niveau 1
• Tournez le talon de trois quarts vers l’avant
• Frappez et amortissez
• Genou et tibia parallèles au sol
• Contractez fermement les abdos pour protéger le
bas du dos
• Penchez le corps à l’opposé
KICK CIRCULAIRE
Niveau 1
• Tendez le bras et la jambe
• Amortissez pieds largement espacés et genoux
souples
• Choisissez une hauteur confortable: basse ou
moyenne
KICK ARRIÈRE
Niveau 1
• Frappez, ramenez et restez
• Orteils vers le bas, talon vers le haut
• Descendez la poitrine vers l’avant
• Hanches de face
• Amplitude complète
DOUBLE GENOU
Niveau 1
• Levez le genou haut vers la poitrine
• Tirez les coudes vers le bas
GENOU, KICK AVANT

Niveau 1
• Mouvement Karaté: 1 Genou, 1 Kick Avant
• Sur le Kick Avant, épaules en arrière et balancez
les bras
• Ramenez le kick

02. COMBAT 1
Ce morceau est un entraînement intégral du corps et Electro House, Fun, Fougueux
cardio, tout-en-un: frappes du haut du corps, Decoy,
et travail du bas du corps avec la combo Genou ARTS MARTIAUX
Circulaire et Kick Côté. Sentez le contraste entre ces Kick-boxing, Tae Kwon Do
différentes parties pour optimiser chaque élément.

0:00 Intro / 2x8 Mise en place Position de Combat G – 16
Garde Boxe
0:07 2x8 A Direct G, Croisé D 2
Crochet G 2
Rebonds Av, Arr x2 4 2x
0:14 C1 / Turn it up loud 4x8 A1 Direct G, Croisé D 2
Crochet G 2 8x
Kick Circulaire G (sur les 4 dern cts)
0:28 PRef / (Mash up) 8x8 A2 Direct G, Croisé D 2
Crochet G 2
Kick Circulaire G 4 8x
0:56 Ref / (Saut) _ (Synthé fort) 8x8 A3 Direct G, Croisé D 2
Crochet G 2
Kick Circulaire G 3
Decoy puis Position de Combat D 1
Direct D, Croisé G 2
Crochet D 2
Kick Circulaire D 3
Decoy pour revenir en Position de
Combat G 1 4x
1:24 C2 / Turn it up loud 1x8 Récupérer et placer le talon D 8
1:27 Turn it up loud 3x8 B Genou Circulaire Répété G 2 12x
Kick Côté G (sur les 8 dern cts)
1:38 PRef / (Mash up) 8x8 B1 Genou Circulaire G x2 4
Kick Côté G 4 8x
OPTION: Ajouter un saut sur les genoux
après 4reps
2:06 Ref / (Saut) _ (Synthé fort) 8x8 A3 Direct G, Croisé D 2
Crochet G 2
Kick Circulaire G 3
Decoy pour passer en Position de Combat D 1
Direct D, Croisé G 2
Crochet D 2
Kick Circulaire D 3
Decoy pour revenir en Position de
Combat G 1 4x
2:34 2x8 Récupérer et passer en Position de
Combat D – Garde Boxe 16
2:41 RÉPÉTER SÉQUENCES A à 2nd A3 – à D

02. JUMP 5:10 mins
Testez le challenge d’agilité sur le Decoy! Coachez MISE EN PLACE DU GENOU CIRCULAIRE
clairement les options de ce mouvement afin que Niveau 1
tout le monde puisse le réussir et s’amuser avec. • Pliez la jambe d’appui
• Levez la poitrine
• Amenez le genou dans les côtes de l’adversaire
TECHNIQUE & COACHING Niveau 2
• Chargez vraiment votre jambe d’appui
DIRECT, CROISÉ, CROCHET
Niveau 1
• Garde haute
• Continuez à frapper haut et au centre COMBINAISON GENOU CIRCULAIRE, KICK CÔTÉ
• Levez le talon avant et enroulez la hanche sur le Niveau 1
Crochet • Ajoutez le Kick Côté au Genou Circulaire
Niveau 2 • Poussez le talon à 45 degrés
• Enroulez le corps et ajoutez de la puissance à • Amenez le genou arrière au même endroit à
votre Crochet chaque fois
• Penchez-vous sur la frappe • Ajoutez un saut
• Tirez les bras vers le bas sur le Genou
Niveau 2
• Sentez la stabilité: penchez-vous sur le côté et
DIRECT, CROISÉ, CROCHET, KICK CIRCULAIRE tendez votre jambe
Niveau 1 Niveau 3
• Pivotez le talon arrière pour installer le Kick • Augmentez l’intensité!
Circulaire
• Penchez la poitrine à l’opposé sur le kick
• Plantez votre jambe dans l’adversaire
• Options: La hauteur du kick peut être basse ou
haute
Niveau 2
• Choisissez la hauteur qui vous est confortable
• Où le ressentez-vous? Les ischios, le côtés des
fessiers, et le centre du corps?
COMBINAISON DIRECT, CROISÉ, CROCHET, KICK

CIRCULAIRE, DECOY
Niveau 1
• Nouveau mouvement: amortissez et changez de
côté
• Options: Un pas pour changer de côté ou un saut
• Si vous faites un pas, le pied avant bascule vers
l’arrière pour changer
• Si vous sautez, amortissez avec les genoux
souples
Niveau 2
• Cherchez la vitesse ou la puissance sur le kick
• Choisissez votre option: un pas ou un saut
Niveau 3
• Dites-le tous ensemble: SAUTEZ!
• Super!
• Allez! SAUTEZ!
• Je veux vous entendre le dire!

Faites monter la fréquence cardiaque avec un Drum ‘n’ Bass, Euphorique, Déterminé
travail de Boxe à base d’endurance et de puissance.
Focalisez-vous sur l’utilisation du pas latéral pour ART MARTIAL
pivoter, précharger, puis générer un maximum de Boxe
puissance sur le Crochet.

0:00 C1 / Would you take a 2x8 16
bullet
0:06 I fall onto my knees 14x8 Course SP G, D 2 56x
0:44 Ref / When it all goes 8x8 A Position de Combat G
wrong Direct G, Croisé D 2 32x
1:07 Br / (Instr) 9x8 B Uppercut G 2 36x
Marche D, G (sur les 8 dern cts)
1:31 PRef / Through the fire 4x8 B1 Uppercut G x2 4
Marche D, G 4 4x
Ajouter un Crochet D sur le pas à G (sur
la dernière rep)
1:42 Ref / When it all goes 8x8 B2 Uppercut G x2 4
wrong Un pas à D 2
Un pas et Crochet G, D 2 8x
Direct G, Croisé D x2 (sur les 4 dern cts)
2:04 Just like I take my feints 4x8 C Direct G, Croisé D
Poing G vers le ciel pour terminer! 2 16x
2:15 Br / 4x8 Récupérer et se préparer pour la Course 32
2:26 C2 / Through dark nights 4x8 Course SP G, D 2 16x
2:37 PRef / Through dark 16x8 D Position de Combat G
nights Direct G, Croisé D x4 8
Uppercut G x2 4
Un pas à D 2
Un pas un Crochet G, D 2 8x
(Niveau 2 après 2reps)
3:20 (Fade out) 2x8 Récupérer et se préparer pour la Course SP 32
3:28 PRef / Will I hold myself 6x8 Course SP D, G 2 24x
3:45 Ref / When it all goes RÉPÉTER SÉQUENCES A à D – à D
wrong

03. ALL GOES WRONG 6:23 mins
Utilisez la Course pour vous connecter à votre COMBINAISON COMPLÈTE: DIRECT/CROISÉ,
groupe, observez-le et faites monter l’excitation DOUBLE UPPERCUT, UN PAS À D, UN PAS À G,
et l’énergie en vous engageant physiquement sur CROCHET
la dernière série de la combinaison complète de Niveau 1
chaque côté. La musique offre la motivation parfaite • Mettez tout ensemble: Direct/Croisé x8, Uppercut
pour construire la phase finale de ce morceau. x2, un pas à D, un pas à G, et le Crochet
Écoutez-la et trouvez votre manière de créer un esprit • Utilisez votre jeu de jambes
d’équipe sur la Course et de terminer en équipe avec • Pivotez le corps sur le pas
une intensité et une puissance maximales! • Puis engagez vos hanches de manière circulaire
sur le Crochet
Niveau 2
TECHNIQUE & COACHING • Utilisez l’élan pour écraser l’adversaire sur le
Crochet!
DIRECT, CROISÉ • Ressentez la vitesse sur le Direct/Croisé et la
Niveau 1 puissance du Crochet
• Pliez les genoux Niveau 3
• Rentrez le menton • Montrez-moi de quoi vous êtes capables!
• Bougez à partir de la taille avec une rotation • Il est temps de vous challenger!
• Frappez haut • Quand vous êtes pris en piège, FRAPPEZ!
Niveau 2 • Dernière fois!
• Pliez davantage les genoux
• Amplitude complète
• Descendez sur vos jambes. Sentez vos abdos: le
FEU dans vos abdos et dans vos obliques
Niveau 3
• Travail de vitesse! Seulement 15 secondes!
UPPERCUT
Niveau 1
• Un coup vertical qui vise sous le menton
• Pliez les genoux et poussez avec les jambes
• Pivotez les épaules
Niveau 2
• Baissez l’épaule arrière vers l’avant, puis tirez-la
en arrière en frappant verticalement
• Utilisez la rotation pour créer plus de puissance
DOUBLE UPPERCUT, UN PAS D, UN PAS G,

CROCHET
Niveau 1
• Bougez vos pieds
• Sur le Crochet, levez le coude, décollez le talon et
engagez vos hanches
• Utilisez tout le corps sur le Crochet
Niveau 2
• Gardez le coude haut sur le Crochet
• Utilisez vos obliques: pivotez sur le pas puis
engagez-vous physiquement sur le Crochet en
revenant

04. COMBAT 2
La Griffe est de retour! Ce super mouvement Rock, Puissant, Nerveux
sauvage offre un travail abdominal formidable et
une incroyable opportunité pour votre groupe de se ARTS MARTIAUX
LÂCHER! Kung Fu, Tae Kwon Do, Kick-boxing

0:00 Intro / 1x8 Position de Combat G – Garde Arts 8
Martiaux
0:04 3x8 A Griffe D 8 3x
0:14 Instr / (Batterie) 4x8 A1 Direct G x2 2
Griffe D 2
Genou G x2 (sur les 4 dern cts)
0:27 C1 / I’m a white light 4x8 A2 Direct G x2 2
that’s burning Griffe D 2
Genou G x2 4 4x
0:41 Ref / My name is 4x8 B Genou D 2
Thunder Kick Avant G 2 8x
0:54 C2 / Now they’re running 4x8 A2 Direct G x2 2
for Griffe D 2
Genou G x2 4 4x
1:07 Br / _ Whatever 4x8 B Genou D 2
happened to the Kick Avant G 2 8x
1:21 Const / (Cris) 6x8 C Kick Sauté G 4
OPTION: Un Pas & Kick Avant G 4 6x
Chassé en Arr
1:41 Ref / My name is 8x8 D Direct G x2 2
Thunder Griffe D 2
Genou G x2 4
Kick Sauté G 4
Chassé en Arr 4 4x
OPTION: Un Pas & Kick Avant G à la place
du Kick Sauté
2:08 Outro / My name is 1x8 E Direct G x2 2
Thunder Griffe D 2
Fixer Garde Arts Martiaux pour terminer! 4
2:12 (Batterie) 1x8 Récupérer et passer en Position de
Combat D
2:15 RÉPÉTER SÉQUENCES A1 à E – à D
Note* A1 ne totalise que 2 reps

04. MY NAME IS THUNDER 4:12 mins
La série de Kicks Sautés donne à ce morceau KICK SAUTÉ
une composante cardio. Coachez les options et Niveau 1
encouragez vos participants à choisir l’option qui leur • Option: Un pas un kick
convient le mieux. Assurez-vous de coacher les bases • Si vous sautez, amortissez en souplesse
de la Griffe car il s’agira peut-être d’un nouveau • Faites de cet entraînement le vôtre; choisissez
mouvement pour beaucoup de vos participants. . l’option qui vous convient

COMBINAISON COMPLÈTE: DOUBLE DIRECT,
GRIFFE GRIFFE, DOUBLE GENOU, KICK SAUTÉ
Niveau 1
• Option: Un Pas un Kick à la place du Kick Sauté
dans la combinaison
• Un Pas Un Kick pour la Puissance; Kick Sauté pour
l’agilité
Niveau 2
• Plus de distance et plus de propulsion sur le Kick
Sauté
Niveau 3
• Gros final!!
• Grosse dépense calorique!
• Terminez avec un grand coup de griffe!
Niveau 1
• La Griffe est exécutée à partir du bras arrière
• Tendez le bras et lancez-le vers le bas
• Amenez votre épaule arrière vers l’avant et le bas,
et terminez la Griffe sous votre coude.
Niveau 2
• Descendez en diagonale pour activer les abdos
• La Griffe– l’ultime frappe empruntée au Kung Fu
• Balancez le bras de manière agressive!
DOUBLE DIRECT, GRIFFE, DOUBLE GENOU AVANT

Niveau 1
• Levez le genou au-dessus de votre taille. Joignez
vos mains et tirez-les vers votre hanche
Niveau 2
• Tirez vos mains plus fort vers le bas pour engager
le centre du corps
Niveau 3
• Courez pour sauver votre vie!
GENOU ARRIÈRE, KICK AVANT

Niveau 1
• Penchez-vous à l’opposé du kick
• Contractez les abdos pour soutenir le bas du dos
• Engagez les hanches vers l’avant sur le Kick Avant
Niveau 2
• Balancez le bras sur le Kick pour générer plus de
force
• Sculptez l’avant et l’arrière de vos jambes en
frappant avec PUISSANCE!
Niveau 3
• Avec quelle puissance pouvez-vous frapper à
chaque fois?
• Décomptez: 8, 7, 6, 5…

Ce morceau a trois composantes: endurance Pop, Émouvant, Triomphant, Libre
musculaire, intégration du centre du corps et
cardio de haute intensité. Focalisez-vous sur le fait ART MARTIAL
d’aider vos participants pour optimiser les effets de MMA
l’entraînement dans chaque phase.

0:00 Intro / 8x8 Transition au sol et présenter le morceau 64
– Installer la position de Pompe sur les
genoux
0:22 C1 / _ Guess you could 12x8 A Pompe 4
call me Tap Épaule G 4
Pompe 4
Tap Épaule D 4 6x
0:55 Ref / Something like 4x8 A1 Tempo Modéré
flying Pompe 2
Tap Épaule G 2
Pompe 2
Tap Épaule D 2 4x
OPTION: Conserver un tempo plus lent
Pompe Plio
Pompe
Repousser le sol, les mains tapent les
épaules opposées – amortir en Pompe
(sur les 8 dern cts)
1:06 Something like freedom 4x8 A2 Pompe Plio 4 8x
OPTIONS: Conserver un tempo lent ou
modéré sur la Pompe avec Tap)
1:17 C2 / _ Every moon and 2x8 Récupérer 16
every star
1:22 _ knows who you are 2x8 Installer la position de Pont 16
1:28 _ So ever if it gets too 4x8 B Tampon Unilatéral Alterné
dark Pousser la jambe G vers l’avant 4
Poser le pied G 4
Pousser la jambe D vers l’avant 4
Poser le pied D 4 2x
1:40 PRef / And it’s safe to say 8x8 B1 Tampon Unilatéral Alterné avec Tap Épaule
Pousser la jambe G vers l’avant, la main D
tape l’épaule G 4
Poser le pied G et la main D 4
Pousser la jambe D vers l’avant, la main G
tape l’épaule D 4
Poser le pied D et la main G 4 4x
2:01 Ref / Something like 8x8 B2 Tempo plus Rapide
flying Pousser la jambe G vers l’avant, la main D
Poser le pied G et la main D 2
Pousser la jambe D vers l’avant, la main G
tape l’épaule D 2
Poser le pied D et la main G 2 8x

2:23 Instr / 4x8 B3 Tampon Unilatéral avec Tap Épaule
Pousser la jambe G vers l’avant, la main D
Descendre les hanches vers le sol, garder la
main D à l’épaule 2 8x
2:34 4½x8 B3 Tampon Unilatéral avec Tap Épaule
Pousser la jambe D vers l’avant, main G à
l’épaule D 2
Descendre les hanches vers le sol, garder la
main G sur l’épaule 2 8x
Pousser la jambe D vers l’avant sur les 4
dern cts pour terminer
2:45 RC / Something like 4x8 Récupérer puis passer debout sur les 8 32
flying dernières reps
2:59 Something like freedom, 9x8 Course SP G, D 2 36x
freedom Course Large G, D x4 (rebonds)
Sprint SP (sur les 16 derniers cts)
3:24 PRef / My god, I’m 18x8 C Course Large G, D x4 (rebonds) 8
breathing under water Sprint SP 8 9x
4:14 Outro / Récupérer et féliciter les participants!

05. BREATHING UNDERWATER 4:26 mins
Coachez attentivement votre groupe sur la Pompe PHASE D’ACTIVATION INTÉGRALE DU CENTRE
Plio et le Tampon Unilatéral pour vous assurer DU CORPS FAÇON MMA:
que vos participants comprennent la mécanique
et l’exécution de ces nouveaux mouvements. Sur
la phase cardio, coachez et MONTREZ une haute
intensité, en bougeant à toute allure. Challengez-
vous et engagez-vous vraiment physiquement et
votre groupe vous suivra!
TAMPON UNILATÉRAL ALTERNE
Niveau 1
TECHNIQUE & COACHING • Mise en Place: Mains à l’extérieur des épaules,
PHASE D’ENDURANCE MUSCULAIRE: hanches vers le haut, abdos contractés
POMPE AVEC TAP ÉPAULE • Levez le pied, poussez le talon vers l’avant et les
hanches vers le haut, et ramenez le pied au sol
TAMPON UNILATÉRAL ALTERNÉ

AVEC TAP ÉPAULE
Niveau 1
• Espacez vos mains plus larges que vos épaules et
vos genoux plus larges que les hanches
• Poitrine pas plus basse que les coudes en bas du
mouvement
• Descendez en Pompe, tapez votre épaule en Niveau 1
remontant • L e bras opposé à la jambe en mouvement tape
• Contractez fermement les abdos pour stabiliser le l’épaule
bas du corps • Repoussez le sol pour aller vers le haut
Niveau 2 • Option: Gardez les deux mains au sol et ne
• Rythme lent: il enflamme les triceps, l’avant des travailler qu’avec la jambe
épaules et la poitrine Niveau 2
• Option: allez plus vite que le rythme • Poussez vers le haut pour activer les fessiers et les
• Gardez les abdos contractés ischios
• Rotation externe pour engager les abducteurs de
hanche et les obliques
Niveau 3
POMPE PLIO • Êtes-vous prêts pour un autre challenge?
TAMPON UNILATÉRAL AVEC TAP ÉPAULE D’UN

CÔTÉ
Niveau 1
• Restez pour 8 répétitions du même côté
Niveau 2
Niveau 1 • Continuez à pousser sur la jambe d’appui pour
• Repoussez le sol sur vos genoux, décollez les ressentir les fessiers
deux mains et croisez-les sur vos épaules, puis Niveau 3
absorbez le poids du corps sur la Pompe, avec • Continuez à pousser: 9 de plus!
une légère flexion des coudes
• Contractez fermement vos abdos
Niveau 2
• Suspendez-vous sur vos genoux puis amortissez PHASE CARDIO:
en bas REBONDS LATÉRAUX/SPRINT AU CENTRE
Niveau 1
• 4 rebonds d’un côté à l’autre, puis un sprint au
centre
• Penchez-vous en avant sur le Sprint et activez vos
bras pour bouger les pieds rapidement
Niveau 2
• Sur les Rebonds, pressez le sol avec l’extérieur du
pied
Niveau 3
• A TOUTE VITESSE!
• Cherchez la haute intensité!

06. COMBAT 3
Le focus de ce morceau est le nouveau mouvement. Trap, Electronique, Brésilien
L’Esquiva vers l’arrière. Ce mouvement va challenger
vos jambes, le centre du corps et tester votre ART MARTIAL
mobilité. Capoeira

0:00 Intro / 2x8 Jambe G devant, Jambe D derrière – mise
en place des Fentes – 16
Bras Ginga
0:07 C1 / (Effet sonore) 6x8 A Fente G x3 (Jambe D derrière) 6
Esquiva D 2 6x
Allonger bras D vers le sol sur l’Esquiva
(sur la dernière rep)
0:29 Ref / (Son dance plus 4x8 A1 Fente G x3 – allonger bras G vers le sol 6
fort) Esquiva D – allonger bras D vers le sol 2 4x
0:44 C2 / Aqui tem putaria 4x8 B Fente G – Jambe D derrière 2
Genou D 2 8x
Fente G, Kick Avant D (sur les 4 dern cts)
0:59 Aqui tem putaria 4x8 B1 Fente G 2
Kick Avant D 2 8x
1:14 (Calme) 1x8 Fente G et rester 8
1:18 Const / 3x8 C Chassé D 2
Ginga 2
Chassé G 2
Ginga 2 3x
1:29 Aqui tem putaria 4x8 C1 Chassé D 2
Ginga 2
Esquiva vers l’Arr 2
Se replacer en Ginga 2
Répéter à G 8 2x
Kick Avant D (sur les 2 derniers cts)
1:44 (Trap) 4x8 C2 Chassé D 2
Ginga 2
Kick Avant G 2
Répéter à G 8 2x
1:58 Aqui tem putaria 4x8 D Pulse en Fente G (Jambe D derrière) 2 16x
2:13 (Trap) 4x8 C2 Chassé D 2
Ginga 2
Kick Avant G 2
Répéter à G 8 2x
Fente G et bloquer pour terminer!
2:28 2x8 Récupérer 16
2:37 RÉPÉTER SÉQUENCES A à 2nd C2 – à D

06. DISBROQUEIA A TELA 4:59 mins
Coachez clairement les bases de l’Esquiva vers CHASSÉ, GINGA, ESQUIVA VERS L’ARRIÈRE
l’arrière afin que vos participants sentent qu’ils
réussissent ce nouveau mouvement. Assurez-vous de
tester le morceau entier avant de l’enseigner afin de
vraiment pouvoir en maîtriser les sensations et d’être
vraiment à l’aide avant de l’enseigner à votre groupe.
TECHNIQUE & COACHING Niveau 1

3 FENTES, 1 ESQUIVA • Esquiva vers l’arrière: un pas en arrière, décollez
les orteils de la jambe avant, poitrine haute
• Allongez à l’intérieur de la jambe quand vous
allez vers l’arrière en Esquiva
• Revenez à la position de Fente et alignez vos
hanches face au groupe
Niveau 2
• Grand pas en arrière, poitrine haute et orteils
Niveau 1 décollés au niveau du pied avant
• Fente: Long pas en arrière, hanches et épaules de
face
• Esquiva: Long pas sur le côté, genou au-dessus
des orteils, tendez la jambe arrière. Allongez le CHASSÉ, GINGA, ESQUIVA VERS L’ARRIÈRE,
bras devant le tibia et vers le sol KICK AVANT
Niveau 2 Niveau 1
• Touchez le sol • Esquiva vers l’arrière et ajoutez le Kick Avant
• Allez plus bas et allongez vers le sol. La • Décollez les orteils du pied avant sur l’Esquiva;
profondeur dépend de la force du centre du gardez la poitrine haute
corps et de votre mobilité • Oyvrez la hanche et la cuisse en esquivant vers
• Sur l’Esquiva, tendez la jambe arrière, chargez le l’arrière, puis alignez vos hanches pour vous
corps et contrôlez la gravité engager physiquement sur le Kick Avant
Niveau 3 Niveau 2
• Un grand pas! • Jouez à «chat»!
• Poussez! • Sortez de la ligne de mire du kick avec une
Esquiva vers l’arrière, puis contrez avec votre kick
• Épaules en arrière, utilisez vos hanches et
FENTE, GENOU/FENTE, KICK AVANT contractez vos fessiers
Niveau 1 • Allongez à l’intérieur de votre jambe en reculant
• Soyez net et précis
PULSE EN FENTE
• Un grand pas en arrière sur la Fente. Talon

décollé du sol et genou en direction du sol Niveau 1
• Balancez vos bras pour plus d’équilibre • Long pas en arrière
Niveau 2 • Poitrine haute
• Un super travail de renforcement sur la jambe • Talon arrière décollé
d’appui • Impulsions basses sur la Fente
• Sur le Genou, tirez vos mains vers le bas vers Niveau 2
l’extérieur de la cuisse et poussez votre genou haut • Descendez sur la Fente
pour ajouter de la puissance et enflammer les abdos! • Genou avant au-dessus du pied
Niveau 3 Niveau 3
• La jambe d’appui brûle! Luttez! • Est-ce que vous descendez assez bas sur la
Fente?
CHASSÉ, GINGA
Niveau 1
• Faites un pas en arrière pour la Ginga
Niveau 2
• Travail type Capoeira: une partie jeu, une partie
combat, une partie danse
07. MUAY THAÏ
Voici un morceau de Muay Thaï féroce et une Ample, Entraînant, Dynamique
occasion de sauter sur le Coup de Coude
Descendant. La combinaison complète intègre le ART MARTIAL
haut et le bas du corps et offre à votre groupe une Muay Thaï
chance de vraiment se lâcher sur le Coup de Coude.
Focalisez-vous sur le fait de coacher comment
atteindre une intensité maximale sur chaque
mouvement.

0:00 Intro / (Piano) 4x8 Position de Combat G – Garde Boxe 32
0:14 C1 / _ No time to 4x8 A Direct G 2
pretend Coude Descendant D 2
Rester 4 4x
0:26 _ That’s what I’ve been 4x8 A1 Direct G 2
told Coude Descendant D 2
0:36 I’m gonna hit the lotto 8x8 A2 Direct G, Croisé D x2 4
Direct G 2
Coude Descendant D 2
1:00 Const / on my way, on 4x8 A3 Direct G, Croisé D x2 4
my way, on my way Direct G 2
Coude Descendant D 2 4x
Sauter en Av sur le Coude Descendant D
(sur le 2ème ct)
1:11 Ref / (Dubstep) 8x8 A4 Direct G, Croisé D x2 4
Direct G 2
Coude Descendant Sauté D 2 8x
OPTION: Pas de saut
1:34 4x8 B Genou G x2 4
Genou D x2 4 4x
1:45 I’m gonna hit the lotto 2x8 Genou G pour terminer et récupérer 16
1:51 PRef / Go tell everyone 6x8 A2 Direct G, Croisé D x2 4
under he sun Direct G 2
Coude Descendant D 2
2:08 Const / on my way, on 4x8 A3 Direct G, Croisé D x2 4
my way, on my way Direct G 2
Coude Descendant D 2 4x
Sauter en Av sur le Coude Descendant D
(sur le 2ème ct)
2:20 Ref / (Dubstep) 12x8 A5 Direct G, Croisé D x2 4
Direct G 2
Coude Descendant Sauté D 2
Genou G x2 4
Genou D x2 4 6x
Genou G pour terminer!
2:57 (Piano) 4x8 Récupérer et passer en Position de
Combat D 32
3:08 RÉPÉTER SÉQUENCES A à A5 – à D

07. ON MY WAY 5:51 mins
Connectez-vous aux paroles de la chanson pour vous DOUBLE GENOUX
aider à coacher votre groupe dans la haute intensité Niveau 1
de ce morceau. Laissez la musique guider le groupe • Tirez le genou vers le haut
pour terminer ce morceau de Muay Thaï afin qu’ils • Tirez les bras vers le bas
soient prêts à attaquer le challenge cardio final du • Talon vers la fesse
Morceau 8.
TECHNIQUE & COACHING COMBINAISON COMPLÈTE: DIRECT, CROISÉ,

COUDE DESCENDANT, DOUBLE GENOU
Niveau 1
• Mettez tout ensemble: Direct, Croisé, Coude et
Double Genou
Niveau 2
• Tirez le genou au-dessus de votre taille, talon vers
la fesse
• Utilisez le centre du corps sur le Coude et les
Genoux
Niveau 3
• Poussez!
• Montrez-moi de quoi vous êtes capables!
• 2 de plus!
DIRECT, COUDE DESCENDANT • DERNIÈRE FOIS!
Niveau 1
• 1 Direct, 1 Coup de Coude Descendant avec le
bras arrière
• Détendez-vous
COMBINAISON: DIRECT, CROISÉ, COUDE

DESCENDANT, REBONDS
Niveau 1
• Ajoutez un Direct Croisé: 5, 4, 3, 2, 1, Coude
• Coude Descendant: contractez vos biceps,
détendez votre main, pliez les genoux et pivotez
le buste pendant que le coude bouge en
diagonale
Niveau 3
• Dites à tout le monde que nous sommes en
chemin!
COMBINAISON: DIRECT, CROISÉ, COUDE

DESCENDANT NON STOP
Niveau 1
• En continu: sans pause entre les séries. Supprimez
les Rebonds
• Ajoutez un saut sur le Coude Descendant.
Amortissez avec les genoux souples et descendez
sur vos jambes
• Option: Pas de saut - faites un grand pas en
avant
Niveau 2
• Utilisez le centre du corps
• Faites un pas et transférez le poids du corps vers
l’avant
• Court et précis
Niveau 3
• Allez l’équipe - C’est votre dernière chance!

Ce morceau se focalise sur un travail de Boxe Dance, Libérateur, Euphorique
classique et les techniques d’utilisation du ring pour
faire monter la fréquence cardiaque et créer une ART MARTIAL
expérience euphorisante pour terminer le cours. Boxe

0:00 Intro / 4x8 Récupérer et passer en Garde Face 32
0:11 C1 / _ Nothing is sacred 4x8 Étirement de l’Épaule G 16
Étirement de l’Épaule D 16
0:22 _ You gotta love it 8x8 A Position de Combat G – Garde Boxe
Uppercut G, D 2
Crochet G 2
Rebonds Av, Arr x2 4
Uppercut D, G 2
Crochet D 2
(niveau 2 après 2reps)
0:44 PRef / When did we get 8x8 A1 Uppercut G, D 2
so tired Crochet G 2
Uppercut D, G 2
Crochet D 2 8x
1:07 Ref / Liiiigghht us up 8x8 B Direct G, Croisé D x4 8
Uppercut G, D 2
Crochet G 2
Uppercut D, G 2
Crochet D 2 4x
1:29 C2 / _ Trying to listen 2x8 Récupérer et passer en Position de
Combat D 16
1:34 Trying to catch my 6x8 A Uppercut D, G 2
breath Crochet D 2
Rebonds Av, Arr x2 4
Uppercut G, D 2
Crochet G 2
1:52 PRef / When did we get 4x8 A1 Uppercut D, G 2
so tired Crochet D 2
Uppercut G, D 2
Crochet G 2 4x
2:03 Ref / Liiiigghht us up 8x8 B Direct D, Croisé G x4 8
Uppercut D, G 2
Crochet D 2
Uppercut G, D 2
Crochet G 2 4x
2:25 Br / When did we get so 2x8 Récupérer 16
tired
2:31 PRef / How did we get so 2x8 Course SP G, D puis reculer doucement en 2 8x
scared of losing courant
2:37 When did we get so tired 8x8 Course Av G, D 2 32x
2:58 RC / Liiiigghht us up 8x8 C Direct Marché G x2 4
Uppercut G, Crochet G vers l’Av 4
Direct Marché D x2 4
Uppercut D, Crochet D vers l’Av 4 4x
(Directs Puissants après 2 reps)
Direct Marché D x3
Uppercut D, G, Crochet D vers l’Av (sur
les 8 dern cts)
3:20 Ref / (Sons dance) 8x8 C1 Direct Marché G x3 4
Uppercut G, D, Crochet G vers l’Av 4
Uppercut D, G, Crochet D vers l’Av 4 4x
3:42 Lights us up 8x8 Garde Face G, Direct D 2 32x
4:03 How did we get so tired 8x8 C1 Direct Marché G x3 4
Uppercut G, D, Crochet G vers l’Av 4
Uppercut D, G, Crochet D vers l’Av 4 4x
4:26 Br / get so tired 2x8 Récupérer 16
4:32 PRef / How did we get so 2x8 Course SP G, D puis reculer doucement en 2 8x
scared of losing courant
4:37 How did we get so tired 8x8 Course Av G, D 2 32x
5:00 Ref / Liiiigghht us up 8x8 D Garde Face
Direct G, D x2 4
Crochet G, D 4 8x
Direct G, D (sur les 4 dern cts)
5:22 Outro / 8x8 D1 Direct G, D 2 32x
Poing G vers le ciel pour terminer!

08. LIGHT US UP 5:47 mins
Ce morceau transporte vos participants là où COMBINAISON COMPLÈTE: TRIPLE DIRECT
ils ne pourraient aller seuls, physiquement et MARCHÉ, UPPERCUT, UPPERCUT, CROCHET
mentalement. Cherchez à ce qu’ils terminent le Niveau 2
morceau complètement vidés, mais plus important • Glissez sur vos pieds
encore, cherchez à les plonger totalement dans • Bougez avec précision
l’expérience générale. Pour y parvenir, laissez la Niveau 3
musique s’exprimer. Ne surcoachez pas. Trouvez • Attrapez votre voisin!
des manières de vous connecter à la musique et à • Quand vous bougez sur le ring, prenez les choses
la réalité physique des mouvements. Focalisez-vous en main, réfléchissez vite!
sur votre coaching de Niveau 3. Trouvez des façons
de motiver que vous pourrez utiliser naturellement DIRECTS
et en toute authenticité. Et, soyez vous-même dans Niveau 2
l’INSTANT! RESSENTEZ ce morceau avec votre coeur • Ancrez-vous
et votre esprit! • Travail d’endurance pour les épaules
Niveau 3
• Trouvez votre sommet!
UPPERCUT, UPPERCUT, CROCHET
Niveau 3
• Vous avez un travail à faire: videz le réservoir, DIRECTS, CROCHET DROIT, CROCHET GAUCHE
abandonnez-le sur le sol et donnez-nous tout ce Niveau 3
que vous avez en vous! • Ce que vous dites ne transforme pas votre
• Regardez la lumière! Ressentez l’entraînement! corps...ce que vous faites oui!
• Donnez le meilleur et travaillez dur pour créer la
meilleure version de vous possible!
COMBINAISON: DIRECT, CROISÉ (X4),

UPPERCUT, UPPERCUT, CROCHET (X2)
Niveau 2
• Allégez les épaules et envoyez
Niveau 3
• Propulsez votre entraînement plus haut vers les
sommets avec BODYCOMBAT!
• Enclenchez!
• Vous voyez la lumière!
COURSE
Niveau 1
• Courez, reculez
• Course Genoux Hauts, vers l’avant
Niveau 2
• Activez vos genoux. Votre fréquence cardiaque
crèvera le plafond!
Niveau 3
• Engagez-vous aujourd’hui; obtenez des résultats
demain!
• Il est temps de donner le meilleur de nous-
mêmes, mon équipe BODYCOMBAT!
2 DIRECTS MARCHÉS, UPPERCUT, CROCHET

Niveau 1
• Coude vers l’extérieur sur le Direct
• Sautez pour créer un Direct Puissant

09. RENFORCEMENT
Ce morceau propose un incroyable travail du centre EDM, Stable, Fort
du corps très complet. Deux nouveaux mouvements,
l’Échelle Urbaine et le Grimpeur Large, enflamme les
abdos et les obliques, et le Crunch Medecine Ball
porte la brûlure finale dans les muscles du centre du
corps.

0:00 Intro / (Tourbillonnant) 2x8 Couché sur le dos, de profil
Lever les genoux au-dessus des hanches,
tibias parallèles au sol – orteils pointés vers
le plafond 16
0:08 C1 / Tonight, you could 12x8 A Échelle Urbaine
be my Allonger la jambe Av à 45° 2
Allonger la jambe Arr à 45° 2
Ramener jambe Av et faire un pas vers le 8
haut, puis répéter avec la jambe Arr x2 2
Descendre les jambes 2 6x
Plier les genoux pour replacer
Poser les pieds au sol et faire un crunch,
en allongeant les bras vers le haut (4
derniers cts)
1:05 Ref / We’re marching on 4x8 B Crunch Medicine Ball
Tirer les deux mains vers l’avant 1
Ramener les mains au-dessus des épaules 1
Tirer les mains vers l’Arr 1
Ramener les mains au-dessus des épaules 1 7½x
Replacer le haut du corps au sol et
décoller les pieds (sur les 2 derniers cts)
1:24 C2 / Wide awake 12x8 A Répéter Échelle Urbaine – Jbe Arr, Av 16 6x

2:21 Ref / We’re marching on 4½x8 B Répéter Crunch Medicine Ball 4 8½x
2:41 Br / When the sun goes 1½x8 Transition en Hover – tête vers l’avant 12
2:49 Promise me we’ll ride 2x8 C Hover 16
2:59 RC / marching on _ Fear 4x8 C1 Grimpeur Large en Hover
is the end of love Pied G à l’extérieur 2
Genou G vers le coude G, taper pied au sol 2
Tendre la jambe G sur le côté 2
Replacer le pied G au sol en refermant 2
Répéter à D 8 2x
3:18 Ref / We’re marching on 4x8 C2 Grimpeur Large en Hover – Plus Rapide
Pied G à l’extérieur 1
Genou G vers le coude G, taper pied au sol 1
Tendre la jambe G sur le côté 1
Replacer le pied G au sol en refermant 1
Répéter à D 4 4x
3:37 Outro / 4x8 C Hover 32

09. MARCHING ON 3:57 mins
Coachez attentivement l’Échelle Urbaine pour la
rendre accessible aux participants de tous niveaux.
Pour y parvenir, coachez l’option (du tap) et expliquez
comment choisir son amplitude sur l’Échelle Urbaine
pour gérer l’intensité des mouvements afin que les
participants de tous niveaux de condition physique
puissent maîtriser ce nouveau mouvement.
GRIMPEUR LARGE
Niveau 1
TECHNIQUE & COACHING • Mise en place: Position de Hover. Genoux
ECHELLE URBAINE largement espacés. Coudes sous les épaules.
Contractez vos abdos pour garder les hanches
stables.
• Grimpeur Large: Commencez sur les orteils.
Ouvrez le pied. Tirez le genou vers la poitrine
puis tendez la jambe et replacez votre pied en
position de départ
• Ouvrez, tirez, tendez, ramenez
Niveau 2
• Restez bas pour plus de tension musculaire ou
Niveau 1 accélérez si vous aimez les challenges
• Mise en place: couché sur le dos, genoux au- Niveau 3
dessus des hanches, tibias parallèles au sol.
Contractez fortement les abdos et le bas du dos
vers le sol. Bras détendus, paumes vers le plafond
et bras ouverts.
• Commencez par la jambe avant. Tendez-la puis
monter les jambes à la verticale en marchant.
Pointez les orteils, descendez les jambes à 45 • Ne me dites pas que vous en avez eu assez!
degrés et revenez à la position de départ • Option: Sur les genoux
• Pour réduire la pression, descendez les jambes
moins bas
• Option: Descendre les jambes l’une après l’autre HOVER
Niveau 2 Niveau 1
• Le contrôle est l’objectif: pendant qu’un pied • Sur les orteils
bouge essayez de fixer l’autre • 20 secondes de Hover
• Commencez bas Niveau 2
Niveau 3 • SERREZ!
• Résistez! Niveau 3
• Profitez de ce magnifique moment!
• Option: Sur les genoux
CRUNCH MEDICINE BALL

Niveau 1
• En bas et en haut
• Faites un Crunch comme pour tirer un medicine
ball vers le sol
• Alternez les côtés
Niveau 2
• Cherchez la vitesse et jetez le medicine ball vers
le sol

10. RETOUR AU CALME
Aidez votre groupe à se détendre, à récupérer et à Émouvant, Réconfortant, Connecté
célébrer cette super sensation d’accomplissement
après la fin de cet extraordinaire entraînement!

0:00 C1 / 10x8 Pose de l’Enfant 80
0:42 PRef / If I was dying on my 4x8 Étirement du Sauteur de Haie G
knees (Allonger les bras vers la D après 16cts ) 32
0:58 Ref / brother, I’ve got you 4x8 Étirement du Sauteur de Haie D
brother (Allonger les bras vers la G après 16cts ) 32
1:14 C2 / Oh brother, we go 2x8 Étirement des Fléchisseurs de Hanche D
deeper than La main G pousse le genou G vers
l’extérieur, main D au sol 16
1:21 Though we don’t share 2x8 Étirement des Ischios D
Hanches en Arr et les mains vers le sol 16
1:30 We’re living different lives 2x8 Étirement des Fléchisseurs de Hanche G
La main D pousse le genou D vers
l’extérieur, main G au sol 16
1:38 5 years, 20 years come back 2x8 Étirement des Ischios G
Hanches en Arr et les mains vers le sol 16
1:46 PRef / If I was dying on my 2x8 Étirement Adducteurs D – plier le genou G,
knees main G sur la cuisse, allonger main D vers
le sol 16
1:54 And if you were drowned at 2x8 Étirement Adducteurs G – plier le genou D,
main D sur la cuisse, allonger main G vers
le sol 16
2:02 Ref / Brother, I’ve got you 2x8 Étirement des Quadriceps G 16
2:10 Br / hit on troubled water 2x8 Étirement des Quadriceps D
16
2:18 We’ll be carrying each other 2x8 Étirement de l’Épaule G – faire un grand
pas 16
2:26 RC / brother, I’ve got you 2x8 Étirement Triceps G
16
2:34 Brother, I’ve got you 2x8 Étirement Triceps D 16
2:42 If I was dying on my knees 2x8 Étirement de l’Épaule D 16
2:50 And if you were drowned at 2x8 Étirement Iliotibial G 16
2:58 2x8 Étirement Iliotibial D 16
3:06 2x8 Étirement de la Poitrine – pieds largement
espacés et mains jointes dans le dos 16
3:14 I’ve got you brother, 1½x8 Cercle de bras AT, poing G dans la paume D 8
Ramener la jambe G et saluer! 4

10. BROTHER 3:22 mins
TECHNIQUE & COACHING ÉTIREMENT ADDUCTEURS
• Passez debout. Espacez largement vos pieds et
POSE DE L’ENFANT
descendez à droite pour étirer l’intérieur de la
cuisse
• Allongez vers le sol ou gardez les deux mains sur
la cuisse droite
• Hanches en arrière
• Gardez les pieds dans la même position et
• Hanches en arrière et vers le bas près des changez de côté
chevilles
• Relâchez la poitrine vers le sol
• Inspirez et expirez profondément
• Pour intensifier l’étirement, avancez les doigts. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS
Vous le ressentirez davantage dans les dorsaux et • Attrapez votre pied derrière vous pour étirer les
les bras Quadriceps
• Contractez les fessiers
• Gardez le genou pointé vers le sol
ÉTIREMENT DE L’ÉPAULE/ ÉTIREMENT DES

TRICEPS
• Croisez le bras devant vous pour étirer l’épaule.
Baissez l’épaule
• Puis passez-le par-dessus la tête pour étirer vos
ÉTIREMENT DES FESSIERS AVEC UN ÉTIREMENT triceps
DES DORSAUX • Descendez sur vos jambes
• Passez la jambe droite devant, jambe arrière
fléchie ou tendue, et poitrine haute au départ
• Puis, allongez le bras droit à l’opposé de la jambe
avant, vers la gauche. Descendez et ressentez cet ÉTIREMENT ILIOTIBIAL
étirement dans les dorsaux • Jambe droite derrière la gauche, Étirement
• Changez de côté Iliotibial
• Levez les côtes et baissez les hanches
ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE HANCHE

• Passez la jambe droite devant en Étirement ÉTIREMENT DE LA POITRINE
des Fléchisseurs de Hanche. Tournez les orteils • Espacez largement vos bras. Entrelacez vos doigts
du pied avant vers l’extérieur. Relâchez le pied dans votre dos et levez la poitrine
arrière et descendez • Inspirez. Grand cercle de bras
ÉTIREMENT DES ISCHIOS

• Poussez les hanches en arrière et tendez la jambe
avant pour étirer les Ischios
• Poitrine au-dessus du centre du pied

Il y a trois composantes clés dans ce morceau: Drum ‘n’ Bass, Galvanisé, Entraînant
l’agilité (sur le changement de garde), la vitesse (sur
le Direct), et la puissance (sur les Coups aux Côtes). ART MARTIAL
Boxe

0:00 (Instr) 1x8 Se préparer à s’étirer 8
0:03 3x8 Étirement Poitrine – ouvrir les coudes en
diagonale puis tendre les bras et allonger 8 2x
Ouvrir les coudes et Enrouler les Épaules 8 1x
0:11 4x8 Course SP G, D 2 16x
0:22 C1 / _ Our hearts tend to 8x8 A Position de Combat G
wonder Direct G x3 6
Ramener pied G (pieds joints) 2
Position de Combat D
Direct D x3 6
Ramener pied D (pieds joints) 2 4x
Direct D x4, ramener pied D (sur la
dernière rep)
0:44 PRef / Set yourself free 8x8 A1 Position de Combat G
Direct G x4, ramener pied G et changer de
côté avec agilité 8
Direct D x4, ramener pied D et changer de
côté avec agilité 8 4x
Direct D, Coup aux Côtes D x2,
Ramener pied D et changer de côté
avec agilité (sur la dernière rep)
1:06 Br / _ Our hearts tend to 8x8 A2 Position de Combat G
wonder Direct G, Coup aux Côtes G x2, ramener
pied G et changer de côté avec agilité 8
Direct D, Coup aux Côtes D x2, ramener
pied D et changer de côté avec agilité 8 4x
1:29 Ref / Set yourself free 16x8 A3 RÉPÉTER COMBO A2 Vers l’Av 8
Couse Arr 8
RÉPÉTER À D 8
Course Arr 8 4x
(Niveau 2 après 2reps)
2:12 _ Our hearts tend to 8x8 B Garde Face
wonder Direct G, D x2 4
Coup aux Côtes G, D x2 4 8x
2:34 (Calm) 4x8 Direct G pour terminer et récupérer 32
2:46 C2 / Cause there’s no 4x8 A1 RÉPÉTER A1 G, D 16 2x
one else
2:57 Const / 8x8 A2 RÉPÉTER A2 G, D 16 4x
3:19 Ref / Set yourself free 16x8 A3 RÉPÉTER A3 G, D 32 4x
(Niveau 2 après 2 reps)
4:02 _ Our hearts tend to 8x8 B RÉPÉTER B 8 8x
wonder
4:24 Outro / 4x8 Direct G pour terminer – célébrer 32
l’entraînement et récupérer!

03. FREEFALL (VIP) 4:42 mins
L’intensité de la combinaison se construit avec la DIRECT, COUP AUX CÔTES, DIRECT, COUP AUX
musique. Une fois les mécanismes de la combinaison CÔTES, COURSE (ALTERNER LES CÔTÉS)
en place, coachez les changements d’intensité. Niveau 1
Laissez-leur le temps d’intégrer vos consignes, • Allez vers l’avant et ajoutez la Course
puis laissez-les ressentir l’association musique- Niveau 2
mouvement. • Faites un pas sur les coups, en repoussant le sol
avec la jambe arrière pour créer de la puissance
et envoyer le coup aux côtes directement dans le
TECHNIQUE & COACHING corps de l’adversaire
• Tirez les genoux vers le haut sur la Course
ÉTIREMENTS DU HAUT DU CORPS • Pivotez le corps, engagez le centre du corps
Niveau 1 • Attaquez le sac, sentez-le sac reculer quand vous
• Ouvrez la poitrine, tirez les coudes vers l’extérieur, le frappez
puis ouvrez les bras • Direct avec vitesse pour les épaules; Coups aux
• Enroulez les épaules vers l’avant côtes avec puissance pour le centre du corps
Niveau 3
• Niveau 2: 30 secondes!
TRIPLE DIRECT (ALTERNER LES CÔTÉS)

Niveau 1
• 3 Directs, en passant de la Position de Combat
Droite à Gauche DIRECTS, COUPS AUX CÔTES (GARDE FACE)
• Faites un pas en avant pour placer la position, Niveau 1
puis tirez le pied avant en arrière pour changer de • 4x Directs, 4x Coups aux Côtes
côté Niveau 2
• Cible: Bouche et nez • Allongez le Direct, pivotez les épaules
Niveau 3
• Le cœur bat fort!
• Frappez!
4 DIRECTS (ALTERNER LES CÔTÉS) • Lâchez-vous!
Niveau 1
• Changement rapide au niveau des pieds:
commencez à ajouter un petit saut en avançant le
pied pour changer de côté
• Option: Gardez un pas pour changer de côté
Niveau 2
• Coup long et précis
DIRECT, COUP AUX CÔTES, DIRECT, COUP AUX

CÔTES (ALTERNER LES CÔTÉS)
Niveau 1
• Cibles: Tête, corps, tête, corps
• Coup aux Côtes: frappes au corps, phalanges
vers le plafond
• Restez léger et rapide sur le Direct, puis ajoutez
de la puissance et balancez le corps sur le Coup
aux Côtes
Niveau 2
• Pliez les genoux et pivotez le corps pour créer
plus de puissance sur le coup aux côtes
Niveau 3
• Envoyez!

04. COMBAT 2
Un morceau innovant pour challenger le centre du Trance, Onirique, Progressif
corps, travailler vos kicks, et augmenter la fréquence
cardiaque. Le focus du morceau est le nouveau ARTS MARTIAUX
mouvement, la Planche Circulaire, et l’intégration du Karate, Tae Kwon Do
travail de kick avec le Kata.

0:00 Intro / ½x8 Garde Face Large 4
0:02 C1 / _ My heart is 2x8 A Cercles de bras AT puis Blocage Croisé –
pounding poings fermés
Baisser les bras en A 16
Plier les genoux et se préparer pour la
Planche Circulaire (sur les 4 derniers cts)
0:09 _ floating in between 10x8 A1 Planche Circulaire – D
these waves Mains au sol – déplacer les mains sur le
côté D en position de Planche 8
Kata de Blocages
Lever en Blocage Montant D, Blocage Bas G
Plier le genou D, jambe G tendue 8
Répéter Planche Circulaire et Kata de
Blocages G 16 2½
Pieds joints et tourner dans la diagonale G
(sur les 4 dern cts)
0:46 _ You’re like the moon 4x8 B Un Pas Un Genou G dans la diagonale G x2 8
Un Pas Un Genou D dans la diagonale D x2 8 2
Un Pas Un Genou D, Kick Avant D (sur
la dernière rep)
1:01 Const / (Instr) 8x8 B1 Un Pas Un Genou G, Un Pas & Kick Avant
G dans la diagonale G 8
Un Pas Un Genou D, Un Pas & Kick Avant D
dans la diagonale D 8 4
Un Pas & Kick Avant D x2 (sur la
dernière rep)
1:30 Ref / (Dance music) 12x8 B2 Un Pas & Kick Avant G dans la diagonale G x2 8
Kick Sauté G dans la diagonale G 4
Kata de Blocages 4
Répéter à D 16 3
2:15 C2 / _ Finally I see what 2x8 A RÉPÉTER A 16
you see
2:22 _ And I hope you feel 6x8 A1 RÉPÉTER A1 32 1½
what I feel
2:44 Const / (Instr) 4x8 B1 RÉPÉTER B1 16 2
2:59 Ref / (Dance music) 8x8 B2 RÉPÉTER B2 32 2
3:29 Outro / Blocage Croisé Bas pour terminer!

04. SEE WHAT I SEE 3:36 mins
Coachez clairement les mouvements afin que vos GENOU, UN PAS, KICK, UN PAS (DANS LES
participants puissent plonger dans les différentes DIAGONALES)
sensations du mouvement. Pratiquez le morceau Niveau 1
avant de l’enseigner pour pouvoir clairement • 1 Genou, 1 Kick
démontrer les mouvements. • Levez le genou vers la poitrine
• Tirez les orteils en arrière pour ramener le kick
• Balancez le bras sur le kick pour créer de la
TECHNIQUE & COACHING puissance
KATA
Niveau 1
• Pieds plus largement espacés
• Inspirez, amenez les bras sur le côté, puis croisez- COMBINAISON COMPLÈTE: KICK, UN PAS (X2),
les au-dessus de la tête en Double Blocage Bas GARDE, KICK SAUTE, BLOCAGE
Niveau 1
• Kick, Un Pas, Kick, Un Pas, restez en Garde, Kick
Sauté, Double Blocage
PLANCHE CIRCULAIRE, KATA • Option: Faites un pas et un kick à la place du Kick
Niveau 1 Sauté
• Planche Circulaire: Pliez les genoux; poussez les Niveau 2
hanches en arrière; contractez les abdos • Enflammez votre Kick Sauté!
• En commençant près du pied droit, déplacez • Faites un pas en arrière pour créer plus de
les mains en dessinant un cercle, puis passez en puissance sur le kick
Planche complète • Expirez en bloquant
• A partir de la Planche, poussez les mains en • Descendez sur la jambe qui effectue la fente
arrière, passez en Planche Latérale (jambe droite • Bloquez en Garde puis ENVOYEZ!
loin derrière, jambe gauche fléchie, vers la
gauche), Blocage Bas avec le bras droit, Blocage
au-dessus de la tête avec le bras gauche
• Puis inversez les directions, commencez avec les
mains près de la jambe fléchie (gauche), déplacez
les mains pour passer en position de Planche, et
finissez en Fente Latérale vers la droite
• Gardez les abdos contractés tout au long du
mouvement
• Option: Faites un plus petit cercle
Niveau 2
• Contractez fermement le ventre, pressez les
mains dans le sol
• Faites un plus petit cercle si nécessaire, en
gardant les genoux légèrement fléchis
GENOU, UN PAS (DANS LES DIAGONALES)

Niveau 1
• Genou, Un Pas, Un Genou et changez de côté
• Bougez dans les diagonales
• Poussez le genou vers le haut en direction de la
poitrine
Niveau 2
• Êtes-vous prêts pour un autre round?

05. POWER TRAINING 2 – OPTION A
Focalisez-vous sur le travail de vitesse dans ce Drum ‘n’ Bass, Industriel, Agressif
morceau.
ART MARTIAL
Boxe

0:00 Intro / (Chants) 2x8 Se préparer 16
0:06 C1 / (Batterie) 2x8 Enrouler les épaules 16
0:11 2x8 Rotation du Buste 16
0:17 (Batterie) 2x8 Garde Face – Garde Boxe 16
0:22 (Sons électro) 8x8 A Direct G x2 4
Direct D x2 4
Coup aux Côtes G, D 4
Uppercut G, D 4 4
Combo Plus Rapide
Direct G x2, Direct D x2 4cts
Coup aux Côtes G, D 2cts
Uppercut G, D 2cts (sur les 8 dern cts)
0:44 PRef / (Bourdonnement 8x8 A1 Direct G x2, Direct D x2 4
étrange) Coup aux Côtes G, D 2
Uppercut G, D 2 8
1:05 Ref / (Électro fort) 8x8 B Position de Combat G
Direct G x2 4
Direct G, Croisé D, Direct G 4 8
1:27 8x8 B1 Direct Sauté G x2 4
Direct G, Croisé D, Direct G 4 8
1:50 8x8 A1 Direct G x2, Direct D x2 4
Coup aux Côtes G, D 2
Uppercut G, D 2 8
2:11 4x8 Récupérer 32
2:22 C2 / 4x8 A Direct D x2 4
Direct G x2 4
Coup aux Côtes D, G 4
Uppercut D, G 4 2
2:33 Ref / (Électro fort) 8x8 B Position de Combat D
Direct D x2 4
Direct D, Croisé G, Direct D 4 8
2:55 8x8 B1 Direct Sauté D x2 4
Direct D, Croisé G, Direct D 4 8
3:17 16x8 A1 Garde Face
Direct D x2, Direct G x2 4
Coup aux Côtes D, G 2
Uppercut D, G 2 16
4:01 Outro / 4x8 Direct D pour terminer et récupérer

05. BEYOND THE WALL 4:22 mins
Ressentez la combinaison sur les répétitions lentes
puis accélérez et mettez-vous au défi de relever le
challenge de vitesse. Laissez la musique guider le
mouvement. Créez de la puissance et challengez
le centre du corps sur la seconde combinaison en
ajoutant un pas sur le Direct.

COMBINAISON LENT: DOUBLE DIRECT, COUPS
AUX CÔTES, UPPERCUTS
Niveau 1
• Double Direct, Double Direct, coup au corps,
Uppercuts
• Pratiquez lentement puis accélérez
• Coup aux Côtes: frappez le centre du corps,
phalanges vers le haut
COMBINAISON RAPIDE: DOUBLE DIRECT,

COUPS AUX CÔTES, UPPERCUTS
Niveau 1
• Ajoutez de la vitesse
• Trouvez le rythme
Niveau 2
• Quand vous vous sentez à l’aise, allongez
davantage votre Direct
Niveau 3
• 30 secondes de brûlure dans cette deuxième
série!
• Faites monter la fréquence cardiaque!
• Long bloc final
• Penchez-vous et mettez de la pression!
DIRECT PUISSANT (X2), DIRECT, CROISÉ, DIRECT

Niveau 1
• Cibles: Nez, lèvre, menton
• Décollez le talon arrière sur le Croisé
Niveau 2
• Second round: faites un pas sur les Directs pour
générer de la puissance
• Fouettez à partir des épaules pour créer plus de
puissance et de travail pour le centre du corps
• Direct, Croisé, Direct: Pur travail du centre du
corps

05. POWER TRAINING – OPTION B
Ce morceau est l’occasion de travailler votre vitesse Drum ‘n’ Bass, Passionné
et vos aptitudes techniques. Coachez ces différentes
composantes clairement pour votre groupe afin que ART MARTIAL
tous puissent faire la différence entre les deux et Boxe
tirent un maximum de bénéfices de chacune.

0:00 Intro / 1x8 Se préparer à Courir 8
0:03 Instr / 7x8 Course SP G, D 2 28x
(Utiliser les 8 derniers cts pour passer en
Position de Combat G)
0:22 C1 / Every time I close 8x8 A Direct G x3 6
my eyes Direct G à D (pivoter et frapper à 90°) 2 8x
0:44 PRef / Deep into the 8x8 A2 Direct G 1
night we stay Uppercut D 1
Crochet G 2
Direct G x3
Direct G vers la D
Direct G, Uppercut D, Crochet G x2 (sur
les 16 derniers cts)
1:06 Ref / Kaleidoscopes are 8x8 A3 Direct G x3 6
turning me _ Direct G à D 2
Direct G, Uppercut D, Crochet G x2 8 4x
1:28 Br / Deep into the night 8x8 B Direct G, Croisé D 2 32x
we stay
1:51 Ref / Turning me, turning 8x8 A3 Direct G x3 6
me Direct G à D 2
Direct G, Uppercut D, Crochet G x2 8 4x
(Travail de vitesse sur le Direct, Uppercut,
Crochet – hors du rythme)
2:12 2x8 Récupérer et se préparer à courir SP 16
2:17 6x8 Course D, G SP 2 24x
(Utiliser les 8 derniers cts pour passer en
Position de Combat D)
2:34 RÉPÉTER SÉQUENCES A à 2nd A3 – à D

05. KALEIDOSCOPE 4:29 mins
Utilisez les séries de Direct/Croisé et la Course pour
vous connecter à votre groupe, surtout parce que ce
morceau marque la moitié de l’entraînement. Sentez
les changements en termes de relief musical et
reflétez-les à travers votre voix et votre coaching.
TECHNIQUE & COACHING NIVEAU 1

3 DIRECTS, 1 DIRECT SUR LE CÔTÉ
Niveau 1
• Triple Direct vers l’avant, tournez, 1 Direct sur le
côté
• Pivotez sur la jambe arrière
• Souple sur les genoux
• Léger
Niveau 2
• Détendez-vous
• Revenez en Garde
DIRECT, UPPERCUT, CROCHET, REBONDS

Niveau 1
• Cibles: Nez, menton, puis la mâchoire
• Penchez-vous sur les coups
• Serrez les poings
Niveau 2
• Ressentez les coups de poings
COMBINAISON COMPLÈTE: 3 DIRECTS, 1 DIRECT

SUR LE CÔTÉ/DIRECT, UPPERCUT, CROCHET (X2)
Niveau 1
• Léger sur les Directs, puis une frappe lourde sur la
partie Uppercut, Crochet de la combo
Niveau 2
• Travail technique sur les Directs; travail de vitesse
sur la phase Direct, Uppercut, Crochet
• Soyez rapides sur le Direct, Uppercut, Crochet;
trouvez la VITESSE!
• Tirez votre épaule en arrière plus vite sur le retour
de frappe
Niveau 3
• Frappez-vous aussi vite que votre voisin?
• Propulsez votre fréquence cardiaque vers le haut!
DIRECT, CROISÉ
Niveau 1
• Penchez-vous
• Baissez le menton
• Arrondissez les épaules
• Pivotez les épaules et les hanches en un seul bloc
Niveau 2
• Frappez tout droit au centre
• PIVOTEZ!
Niveau 3
• Frappez tous ensemble!

MUSIQUE
Ready (Extended Mix) (4:38) Light Us Up (Dossa & Locuzzed
Dannic, Tom & Jame Remix) (1:50)
01A 2017 MAXXIMIZE / sous licence exclusive Spinnin’
Records BV.
Matrix & Futurebound feat. Callum
Écrit par: Unknown Scott
2017 Brendan Collins et Jamie Quinn sous licence
exclusive Parlophone Records Limited, une compagnie
Warner Music Group.
Permanent Vacation (3:12) Écrit par: Erijford, Record, Gibson, Michelsen
5 Seconds Of Summer
01B Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group.
Écrit par: Green, Clifford, Hemmings, B. Madden, J. Light Us Up (1:23)
Madden Matrix & Futurebound feat. Callum
Scott
2017 Brendan Collins et Jamie Quinn sous licence
Jump (5:10) exclusive Parlophone Records Limited, une compagnie
Warner Music Group.
02 Too Weak To Workshop

2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
Écrit par: Erijford, Record, Gibson, Michelsen
Écrit par: Gordon, Pentz
Marching On (3:57)
Krewella
All Goes Wrong (3:21) 09 2016 Columbia Records, une Division de Sony Music
Entertainment. Sous licence Sony Music Commercial
Chase & Status feat. Tom Grennan Music Group, une division de Sony Music Entertainment.
03 Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group.
Écrit par: Kennard, Milton, K. McIntosh, D. McIntosh,
Écrit par: J. Yousaf, Y. Tousaf, Furlong, Goldstein
Grennan, Ledwidge Brother (3:22)

Kodaline
All Goes Wrong (3:02) 10 2017 B-Unique Records (UK) Limité, sous licence
exclusive Sony Music Entertainment UK Limited.
Chase & Status feat. Tom Grennan Écrit par: Garrigan, Prendergast, May, Boland, Sanders,
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group. Maguire, Davies
Écrit par: Kennard, Milton, K. McIntosh, D. McIntosh,
Grennan, Ledwidge
Freefall (VIP) (4:42)
Metrik
My Name Is Thunder (4:12)
Jet & The Bloody Beetroots 03 2016 Viper Recordings.
Écrit par: Mundell
04 2017 Last Gang Records Inc. Licence avec l’aimable
autorisation de Liberator Music.
Écrit par: Rifo, Muncey, Wilson, Cogo, C. Cester, N. Cester
See What I See (3:36)
Alex Sonata feat. Katrine Stenbekk
Breathing Underwater (Matrix &
Futurebound Remix) (4:26) 04 2016 Garuda sous licence exclusive Armada Music BV.
Écrit par: Shaw, Stenbekk
05 Emeli Sande
Avec l’aimable autorisation de Universal Music Group.
Écrit par: Crowhurst, Sande
Beyond The Wall (The Prototypes
Remix) (4:22)
Disbroqueia A Tela (4:59) 05A Sigma
06 Digestible Planets
2017 Les Mills Music Licensing Ltd.
Écrit par: Ritson, Edwards, Lenzie
Écrit par: Unknown
Kaleidoscope (4:29)
Delta Heavy
On My Way (Valentino Khan
Remix) (2:55)
05B 2017 RAM Records Ltd.
Écrit par: Saunders, James, Hall
07 Axwell /\ Ingrosso
Écrit par: Al, Pontare, Hedfors, Ingrosso
On My Way (Valentino Khan

Remix) (2:56)
Axwell /\ Ingrosso
Écrit par: Al, Pontare, Hedfors, Ingrosso
Light Us Up (2:34)
Matrix & Futurebound feat. Callum
Scott
08 2017 Brendan Collins et Jamie Quinn sous licence
exclusive Parlophone Records Limited, une compagnie
Warner Music Group.
Écrit par: Erijford, Record, Gibson, Michelsen

CRÉDITS
Chorégraphie – Dan Cohen & Rachael Newsham
Directrice en Chef de Création – Dr Jackie Mills
Directrice de Création – Diana Archer Mills
Coordinatrice de Production – Ellen Tocher
Consultant Technique – Andrew Newmarch
PRESENTERS
Dan Cohen (Nouvelle Zélande) est co-Directeur des
Programmes BODYCOMBAT et CXWORXTM, Master
Trainer International pour BODYPUMPTM, et un
grand passionné d’arts martiaux mixtes. Il travaille à
De G à D: Natalie Blair, Michelle Nicholls, Isabell Schruf,
Auckland.
Inge Hartmann (Shadow), Rachael Newsham, Dan Cohen,
David Godard (Shadow), Oscar Peiro Fernandez, Rachael Newsham (Nouvelle Zélande) est co-
Jérémy Graglia (Shadow)
Directrice du Programme BODYCOMBAT et
La scène est prête, les lumières sont allumées, nous voici
Directrice du Programme SH’BAMTM. Elle travaille à
en LIVE à Amsterdam!
Auckland.
L’expérience fut magique, avec 1200 participants pour le Natalie Blair (Royaume-Uni) est Trainer
filming de l’Édition 75; ici la motivation a été absolument BODYCOMBAT et LES MILLS GRITTM Series, et
essentielle. Instructeur BODYBALANCETM et BODYPUMP.
BODYCOMBAT 75 est rempli de musiques à chanter, de
gros sons puissants et de sons électrisants en abondance. Oscar Peiro Fernandez (Espagne) est Trainer
Chaque morceau a été conçu pour optimiser: BODYCOMBAT, BODYATTACKTM, BODYBALANCE,
1. La réussite Technique, ou BODYPUMP, BODYSTEPTM, CXWORX, RPMTM, LES
MILLS GRIT Series, LES MILLS SPRINTTM et LES MILLS
2. Les combos qui font monter l’adrénaline TONETM.
3. La capacité à rester concentré, ancré
Un coaching de Niveau 2 est essentiel dans cet Michelle Nicholls (UK) est Trainer BODYCOMBAT et
entraînement. Ne dire que ce qui va améliorer l’exercice BODYPUMP, Instructeur BODYBALANCE et Coach
vous permet, en tant qu’instructeur, de maîtriser LES MILLS SPRINT. Elle est également personal
totalement votre scripting. trainer.
Appréciez les nouvelles Pompes Claquées Pliométriques
Isabell Schruf (Allemagne) est Trainer
et les projections de hanches au sol avec kick du Morceau
BODYCOMBAT, BODYJAMTM, BODYSTEP et SH’BAM
5, griffez sur la combinaison du Morceau 4 et si vos jambes
et Instructeur BODYPUMP.
peuvent le supporter, faites-les brûler avec la nouvelle
Esquiva du Morceau 6!
Restez vrais et continuez le combat!
Dan & Rach

CLÉS FORMATS EXPRESS
AM Art Martial cts Comptes FORMAT 45 MINUTES FORMAT 30 MINUTES
AIK Aikido D Droite Morceau Échauffement Morceau Échauffement
BOX Boxe G Gauche 1A Haut du Corps 1A Haut du Corps
Morceau 1B Échauffement Morceau Échauffement
CAP Capoeira Instr Instrumental
Bas du Corps 1B Bas du Corps
JJB Jiu Jitsu Brésilien Intro Introduction
Morceau 2 Combat 1 Morceau 8 Power Training
KAR Karaté MAH Mains Aux Hanches 3
KB Kick-boxing mins Minutes Morceau 3 Power Training 1 Morceau 4 Combat 2
KF Kung Fu Outro Dernières Notes De Morceau 6 Combat 3 Morceau 6 Combat 3

Musique
MMA Arts Martiaux PRef Pré-Refrain Morceau 7 Muay Thai Morceau Retour au
Mixtes 10 Calme
MT Muay Thaï RC Refrain Calme Morceau 8 Power Training 3 Durée 26:10
Totale
TKD Tae Kwon Do Ref2 Refrain
Morceau 10 Retour au Calme
AT Au-dessus De La Seq Séquence
Tête Durée 39:22
Av&Arr Avant Rt Arrière SP Sur Place Totale
Br Bridge Anticipation
Notez SVP: Les formats 30 et 45 minutes proposés sont
Br Bridge refrain propres à cette édition.
Ref2
C Couplet
Const Construction
HÉ INSTRUCTEURS
Pour mixer avec d’anciennes éditions, choisissez svp
des morceaux issus des plus récentes éditions pour
refléter les mouvements, la musique et les principes
d’entraînement les plus actuels. Si vous enseignez
d’anciennes éditions, combinez-les avec des mor-
ceaux modernes et ne changez pas la chorégraphie;
enseignez les morceaux tels qu’ils ont été créés mais
avec un langage et une terminologie plus modernes.

L’HISTOIRE
DES ARTS MARTIAUX
L’HISTOIRE DE LA BOXE L’HISTOIRE DU TAE KWON DO
La boxe est un sport de combat où deux Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot
participants, généralement de poids égal, tae signifie “frapper ou casser avec le pied” ; kwon
combattent l’un contre l’autre avec leurs poings signifie “frapper ou casser avec le poing” ; et do
uniquement. Le combat est supervisé par un signifie “façon”, “méthode”, ou “art”. Donc, ‘Tae
arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un Kwon Do’ peut être traduit grossièrement par “la
ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois façon de frapper avec les pieds ou les poings’. Le Tae
Kwon Do est un art martial flamboyant, agile, rapide
façons de gagner :
et précis ; 90% de pieds et seulement 10% de mains.
1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et
incapable de se relever dans les 10 secondes
comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO.
2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer,
on appelle cela un KO technique ou TKO.
3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre
de round accepté, un vainqueur est désigné par
la décision de l’arbitre ou des juges de table.
Il y a 4 coups de poings de base en boxe :
direct,
croisé droit, crochet, uppercut.
L’HISTOIRE DU KARATÉ
Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et
essentiellement japonais. La traduction de “Kara”
est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté
signifie “main ouverte”.
L’entraînement karaté est communément divisé
en trois sections :
1. Kihon (les fondamentaux)
2. KATA (formes)
3. Kumite (combat)
L’HISTOIRE DU MUAY THAI

On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial
des Huit Membres”, car les mains, les tibias, les
coudes et les genoux sont utilisés intensivement
dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak
muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des
coups utilisant les 8 “points de contact”, en
opposition aux “2 points” (poings) en boxe
occidentale et “4 points” (poings, pieds).
Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.
L’HISTOIRE DU KUNG FU
Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de
combat développés tout au long des siècles.
C’est essentiellement un style d’art martial
chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces
styles de combat sont identifiés comme
familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains styles
miment les mouvements provenant d’animaux.
Il y a 5 formes d’animaux :
1. Le Dragon
2. Le Serpent
3. Le Tigre
4. La Grue
5. Le Léopard ou la Panthère

NOTRE DÉCLARATION
D’INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 17.500 clubs de Et surtout, nous nous attachons à délivrer des expériences
fitness, 130.000 instructeurs et des millions de fitness qui changent la vie partout et tout le temps.
participants répartis dans 100 pays dans le monde.
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances DITES-LE ET SOYEZ ÉCOUTÉ
et religion nous différencient, nous sommes unis Dites-nous ce que vous pensez de cette édition
par l’amour du mouvement, de la musique, notre Rendez-vous sur lesmills.com/BLAH
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre
planète.
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de l’être
humain et respectons les droits et libertés de tous.
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte dans
notre sélection de rôles modèles, musiques et
mouvements.
Nous convenons que, selon le contexte, certaines
choses peuvent paraître indécentes.
En tant qu’organisation fitness la plus importante au
monde, nous prenons soin de cette délicate alchimie
entre produits innovants et à la pointe de la mode et
respect des principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est
un véritable challenge! Dans ce choix minutieux de
la musique, nous évitons références et vocabulaire
blessants. Quand cela est possible, nous proposons
une alternative (morceau bonus à la fin des morceaux
choisis initialement).
Nous prônons la communication afin que chacun
puisse librement donner son avis et parvenir ainsi à
un compromis.

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BODYCOMBAT 75

01A. ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS

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Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

TECHNIQUE & COACHING

DIRECT, CROISÉ, DOUBLE UPPERCUT

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Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

GENOU, KICK AVANT

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

COMBINAISON DIRECT, CROISÉ, CROCHET, KICK

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

DOUBLE UPPERCUT, UN PAS D, UN PAS G,

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

TECHNIQUE & COACHING

DOUBLE DIRECT, GRIFFE, DOUBLE GENOU AVANT

GENOU ARRIÈRE, KICK AVANT

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

TAMPON UNILATÉRAL ALTERNÉ

TAMPON UNILATÉRAL AVEC TAP ÉPAULE D’UN

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Musique Exercice CTS REPS

2:37 RÉPÉTER SÉQUENCES A à 2nd C2 – à D

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TECHNIQUE & COACHING Niveau 1

• Un grand pas en arrière sur la Fente. Talon

Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

TECHNIQUE & COACHING COMBINAISON COMPLÈTE: DIRECT, CROISÉ,

COMBINAISON: DIRECT, CROISÉ, COUDE

COMBINAISON: DIRECT, CROISÉ, COUDE

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

Musique Exercice CTS REPS

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

COMBINAISON: DIRECT, CROISÉ (X4),

2 DIRECTS MARCHÉS, UPPERCUT, CROCHET

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

Musique Exercice CTS REPS

1:24 C2 / Wide awake 12x8 A Répéter Échelle Urbaine – Jbe Arr, Av 16 6x

BODYCOMBAT 75 © Les Mills International Ltd 2018

CRUNCH MEDICINE BALL

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ÉTIREMENT DE L’ÉPAULE/ ÉTIREMENT DES

ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE HANCHE

ÉTIREMENT DES ISCHIOS

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TRIPLE DIRECT (ALTERNER LES CÔTÉS)

DIRECT, COUP AUX CÔTES, DIRECT, COUP AUX