Séance 1 du 29/01/24

Objectif de la séance
Déterminer notre VMA (vitesse maximale aérobie), c’est la plus petite vitesse de course à
pied qui sollicite la consommation maximale d’oxygène ou VO2max.

Pour ce faire, nous avons utilisé des capteurs de fréquence cardiaque. Pour trouver notre
VO2max il faut tout d’abord mettre en place un test le permettant.

Déroulé de la séance :

Lors de la séance, nous avons donc dû réaliser 2 tests VMA à la suite dans l’ordre que l’on
voulait. Le premier était le test Vameval et le deuxième test était le Luc Léger.

- Test Vameval:

Il se déroule sur une piste de 400m avec des plots tous les 20m, l’objectif est d’atteindre
chaque plot dans un temps défini, au bout de trois retard de plot lors du coup de sifflet, le
test est fini. Le test débute avec une vitesse de 8KM/H qui augmente de 0.5KM/H toutes les
minutes.

- Test Luc Léger:

Il consiste à faire des aller-retour entre deux lignes de plots sur 20m, il faut faire cet
aller-retour dans un temps défini comme pour le premier test, le temps pour faire
l’aller-retour diminue afin d’augmenter notre vitesse de course.

Bilan :

Après un échauffement à à peu près 9 km/h autour du stade, j’ai pu débuter avec le test de
vameval tout simplement parce que c’est le seul que j’ai déjà effectué lors de mes
entraînements passés. Je me sentais bien, et donc je me suis vu capable de viser le palier des
16 voire 17. Très vite rattrapé par la réalité, j’avais pour seule détermination de terminer au
palier 16 après avoir entamé le 15ème, et c’est chose faite, je me suis donc stoppé pile au
16ème. Ayant une pratique sportive ou je cours très peu (force athlétique), j’étais très
satisfait de moi même mais surtout assez inquiet pour le deuxième test à venir. Une 15aines
de minutes plus tard, nous avons entamé le deuxième test du luc léger avec beaucoup
d'appréhension pour ma part. Malgré celà, j’ai fourni plus d’effort que je pensais capable de
faire à ce moment-là et j’ai pu atteindre le palier 12 ce qui me paraissait très loin lors des
deux premières minutes. Finalement, j’ai été agréablement surpris par mes performances et
donc j’ai pris beaucoup de plaisir lors de cette première séance.
Séance 2 du 21/02/24

Objectif de la séance
Travailler l’endurance fondamentale en étant à la limite de seuil, c’est-à-dire la transition
entre les filières aérobie et anaérobie.

L’endurance fondamentale fait partie de la filière aérobie, c’est l’allure à laquelle on peut
faire durer l’effort longtemps sans être essoufflé.

Déroulé de la séance :
Deux temps :
- échauffement sur du plat hors du stade pendant 12 minutes, ensuite, autour du
campus 1 avec des reliefs ce qui formait un « circuit », l’objectif était d’avoir une
fréquence cardiaque aux alentours de 170 BPM, pour ma part largement dépassé à
cause de ma condition physique loin d’être excellente. Je me retrouvais souvent à
plus de 170 BPM lors des montées et je devais donc ralentir. Lors des moments où
j’étais à 170 BPM, je devais donc conserver mon allure.

- Dans un second temps, nous avons effectué un demi-Cooper (6 min de course) par
groupe de deux en ayant une déficience visuelle afin de travailler sur notre ressenti
de course.

La météo n'était pas avec nous ce jour-là, il y avait beaucoup de pluie et surtout du vent qui
nous ralentissait par moments.

Bilan :

Lors de la première partie, j’ai dû à chaque tour du « circuit » ralentir mon allure pendant la
ligne droite et la montée, en effet, je suis monté à 188 BPM max (voir photo ci-dessous) et
cette dernière tournait autour de 180 BPM à la fin de chaque tour. J’ai trouvé cette partie
intéressante pour travailler notre endurance fondamentale et je pense avoir été à la limite de
mon seuil. Pour la deuxième partie de la séance, j'ai adoré la faire car ça sortait d’un effort
intense et c’était plutôt ludique.
Séance 3 du 23/02/24

Objectif de la séance :
Travailler notre puissance aérobie, c’est-à-dire notre capacité à maintenir longtemps une
puissance donnée. Cela se travaille par l’intermédiaire de « hiit » (hit intensité intervalle
trainning) autrement appelé entraînement intermittent à haute intensité.

Déroulé de la séance :
- La séance a été divisée en deux groupes bien distincts :
- Nous avons d'abord effectué le fractionné effort court/récupération courte (avec un
ratio de 1) : 3 séries avec un min de repos entre les séries d'effort et de récupération
(10X) à 100% de la VMA, lors de la 3ème séries, les 9s de repos étaient de la
 récupération active. Enfin, nous avons effectué une dernière série de 10 répétitions
avec 9s d’effort/6s de récupération (ratio de 1.33)
- Au cours du deuxième bloc, le temps de course était de 36 secondes, à 100% de la
VMA. Cependant, nous avons fait 4 séries différentes où les temps de repos étaient
de moins en moins longs.
o 1ère série : 6x36s effort/36s récupération (ratio de 1)
o 2ème série : 6x36s effort/24s récupération (ratio de 1.5)
o 3ème série : 6x36s effort/18s récupération (ratio de 2)
o 4ème série : 6x36s effort/12s récupération (ratio de 3)

Enfin, pour conclure le bloc, Nous avons effectué une série en plus :
o 6x36s effort/ 36s récupération VMA + 1km/H

Bilan :

Je pense que c'était la séance la plus difficile physiquement et mentalement du cycle, et j'ai
beaucoup aimé la façon dont la séance s'est déroulée. Le premier bloc se fait assez
facilement, mais dès le début du second, on sent que ça va être beaucoup plus difficile,
surtout de tenir jusqu'à la fin. Cependant, j'ai été assez surpris de voir que j'ai maintenu le
rythme jusqu'à la fin de la séance. Malheureusement, mon capteur de fréquence cardiaque
n'a pas fonctionné lors de cette séance, donc je n'ai pas pu voir la différence entre les séries
où le temps de repos diminuait.

Séance 4 du 29/03/24
Objectif de la séance :

Travailler notre système anaérobie alactique, c’est-à-dire notre explosivité sur des distance
faible à intensité maximale. Elle est nécessaire lors d’efforts maximaux dont les durées
dépassent le temps limite à 100 % du processus, soit au-delà de 7’’ et jusqu’à 15’’ environ.

Déroulé de la séance :

Nous avons effectué trois séries de sprints différentes au cours de cette séance :

- 1ère série : 6 sprints de 10 m avec 1 min de récupération entre chaque répétition

 o Repos de 4-5 min
- 2ème série : 3 sprints de 20 m avec 2 min de récupération entre chaque répétition
o Repos de 5-6 min
- 3ème série : 3 sprints de 30 m avec 2 min de récupération entre chaque répétition

Bilan :

Cette séance était personnellement assez difficile, cependant, j'ai pu évaluer mon explosivité
lors d'efforts à intensité max, grâce à ces séries de sprints. Les derniers sprints étaient assez
durs mentalement, j’avais beau vouloir tout donner mais mon corps en a décidé autrement.
Même si j'étais moins fatigué que la dernière séance, j'ai eu plus de courbature et j'ai
récupéré plus longtemps que lors de la séance sur la puissance aérobie.

Séance 5 du 03/04/24
Objectif de la séance :

Axée sur le système anaérobie lactique, l’objectif est de prolonger un sprint. On peut donc la
travailler sur des temps de course pouvant aller de 10s à 1min30s des courses très intenses.

Déroulé de la séance :

Nous avons commencé par un échauffement qui nous a permis par la même occasion de
calculer notre vitesse maximale anaérobie lactique sur 27s de course. Nous avons eu 4 à 5
essais pour la calculer en montant progressivement en intensité. Une fois cette donné
calculer nous sommes passé à un deuxième bloc avec 3 répétitions de 18s de course à
l’intensité de notre vitesse maximale anaérobie lactique calculé avec une récupération
passive de 3 min.
Bilan :

Malgré le fait qu'il n'y ait eu que quelques répétitions, la séance a été assez difficile pour
notre corps. Courir des distances assez longues en si peu de temps fatigue considérablement,
et sur les dernières 18 secondes de la séance, tout dépendait de notre mental pour réussir à
finir le sprint à fond. Ma vitesse maximale anaérobie lactique est de 22, je pense pas pouvoir
être capable de faire plus. Le temps de course m’a beaucoup aidé à tenir dans le temps car
mentalement c’était plus rassurant.

Séance 6: Création de séance

Objectifs de la séance :
Étant un pratiquant de force athlétique en club et de gymnastique en spécialité, mon choix
pour la séance s’est porté sur le système anaérobie alactique. En effet, cette filière est plutôt
importante dans ces disciplines car c’est la plus utilisée lors d’effort court et intense.
Pour ce faire, je commence par un échauffement de 10-15 minutes, notamment avec de la
course, des gammes, et surtout un gros focus sur les articulations car très sollicité en force
athlétique surtout dans des mouvements de squat avec de grandes amplitudes.
Pour la séance, je vais beaucoup m’inspirer sur celle qu’on a déjà faite sur cette filière, c’est à
dire avec des séries de sprints:
- 1ère série : 5 sprints de 15 m avec 1.30 min de récupération entre chaque répétition
o Repos de 5 min
- 2ème série : 4 sprints de 30 m avec 2.30 min de récupération entre chaque répétition
o Repos de 5 min
- 3ème série : 4 sprints de 20 m avec 2 min de récupération entre chaque répétition

Après celà, je continuerai par faire du fractionné avec récupération active:

- 8 x 60 mètres à 90-95% de vitesse max avec une récupération active (marche)
pendant 60 secondes entre chaque rep..

- 4 x 50 mètres à vitesse max avec une récupération active de marche ou de trot

pendant 1.10min entre chaque rep.

- 2 x 200 mètres à vitesse max avec une récupération active pendant 1.30min entre
chaque rep.