[SPLIT 4 BASE]

Programme de Musculation - Split 4 séance/semaine – Fuck Le Bricolage

1 - Pectoraux, Triceps
Développé Couché Barre 4 x 6-8*
Développé Incliné Haltères 4 x 6-8**
Ecarté Incliné Haltères 3 x 8-10**
Extension Triceps Barre 4 x 6-8**
Extension Triceps Poulie 3 x 8-10***

2 - Dos, Trapèzes
Rowing Barre Buste penché 4 x 6-8*
Tractions (Lest si besoin) ou Tirage Poitrine Poulie 4 x 6-8**
Deadlift Roumain 3 x 8-10**
Shrugs Barre 4 x 8-10**
Shrugs Haltères 3 x 10-12***

3 - Jambes
Squat 4 x 6-8*
Fentes Avant 4 x 6-8**
Leg Extension 3 x 8-10**
Leg Curl 4 x 8-10**
Extension Pointe de Pieds 4 x 10-12***

4 - Epaules, Biceps
Développé Assis Haltères 4 x 6-8*
Elévation Latérale Haltères Buste Penché (Oiseau) 4 x 8-10**
Elévation Latérale Haltères 3 x 8-10**
Curl Barre 4 x 6-8**
Curl Haltères Prise Marteau 3 x 8-10***

Observations : **** 30’’ récupération, *** 1’ à 1’30 récupération, ** 2’ récupération, * 3’

récupération, 4 x 8-10 = 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Possibilité de rajouter exercices d’abdominaux en fin séance (crunch, relevé jambes…).

Rappel : Ce programme est un programme général, non personnalisé, à titre informatif. Il convient
donc à celui qui veut l’utiliser de l’adapter si besoin. Cependant, la société TNT Sport propose de
conseiller pour adapter le programme si nécessaire [valable durant 4 semaines à compter de l’achat].

Les temps de repos permettent de garder un rythme et de faire chuter les charges progressivement.
Les séries d’échauffement ne figurent pas sur le programme, mais sont indispensables avant de
mettre des charges plus élevées. Une fois le muscle bien échauffé, mettre la charge qui permet de
faire le nombre de répétitions indiquées, si la série suivante il n’est pas possible de maintenir le
nombre de répétitions, alors enlever du poids. Ne pas hésiter à demander conseils aux éducateurs
présents afin d’exécuter les mouvements correctement.

Liens utiles : Programmes Musculation : FuckLeBricolage.com / Exercices : YouTube TNT Sport /

Suppléments : tntsport.boutique / TikTok : Nico_TNT / Contact : contact@tntsport.fr

Reproduction Interdite – Propriété Intellectuelle TNT Sport