CONDITIONNING

4 WEEKS
 LA STRUCTURE DU CYCLE

Tu t’entraînes 5 fois par semaine, dont 3 ENGINE + 2 METCON

IWT (Interval Weight Training) le CONDITIONNING pour faire plus simple.

C’est une méthode d'entraînement qui combine un mélange d'exercices de poids libres multi-articulaires (non guidés par câble ou machine) et d'exercices aérobies.
On utilisera donc des exercices dont le but est de déplacer une charge sur une large amplitude de mouvement, pour un développement complet de la force, et un exercice de nature
plus « aérobie », pour la puissance anaérobie.
Ainsi que des sessions d’ENGINE pour améliorer l’ENDURANCE CARDIO VASCULAIRE, la RECUPERATION et permettre d’encaisser mieux les session.

Cette méthode d'entraînement a un impact majeur sur la capacité et la puissance anaérobie.

Ce travail, qui se fait à puissance maximale, est également très utile dans un programme dont l'objectif serait la perte de poids et de graisse corporelle non désirée.

BON TRAINING
 CYCLE 1 MOIS 2
SESSION 1 SESSION 2 SESSION 3 SESSION 4 SESSION 5

MAX CALORIES 7 set R3’ of For Time For Time Every 2’ jusqu’à ECHEC

20 set 15/12 Cal Echo 5000/4000m Row 5000m Bike 6/4 Cal Ski
1’ ON sur Echo 10 WallBall @9/6kg 10000/8000m Bike Puis, 6/4 Burpees Facing Bar
1’ OFF 8 Power Clean&Jerk @50/35kg 10 Rounds of CINDY
UNBROKEN 5 Pullups +2 reps à chaque mouvement
10 Pushups après un round validé
Chaque round se fait le plus vite 15 Air Squat
possible Puis,
2500m Bike

SESSION 6 SESSION 7 SESSION 8 SESSION 9 SESSION 10

MAX CALORIES EMOM 30’ alt AMRAP 30 à 40’ AMRAP 20’ EMOM 10’ alt
Min 1 : 7 à 15 Cal Echo
20 set Min 1 : 5 à 10 D-Ball @70/50kg 1500m Bike 50/35 Cal Echo Min 2 : 12 à 15 WallBall
1’ ON sur Row Min 2 : 15/12 Cal Row 1000m Row 40 Snatch 1 arm DB alt
1’ OFF Min 3 : 10/8 Burpees Over Row 500m Air Runner @22,5/15kg REST 3’
Min 4 : 10 à 20 T2B 30 Box Jump Over @24/20’’
Min 5 : REPOS EMOM 8’ alt
Min 1 : 12 à 18 Cal Row
Min 2 : 10 à 15 Push Press DB’s

REST 2’

EMOM 6’ alt
Min 1 : 8 à 14 Cal Ski
Min 2 : 6 à 10 Burpees
 SESSION 11 SESSION 12 SESSION 13 SESSION 14 SESSION 15

BIKE 3 set of 3’ ON/3’ OFF For 30 min 7 Rounds For Time Every 2’x10

15 set R1’ 10 Clean&Jerk DB’s Max distance Run 14/10 Cal Bike (damper 10) 25 à 30 Cal Echo for Men
500m (le + vite possible) @2x22,5/15kg 7 Deadlift @140/110kg 15 à 20 Cal for Women
8 Thruster DB’s (les mêmes) 7 WallBall @15/12kg
Max Cal Echo Bike 7 Burpees Pullups

REPOS 5’

3 set of 3’ ON/ 3’ OFF

10 Push Press DB’s (les mêmes)
8 Burpees Facing DB’s
Max Cal Row

Chaque round se fait le plus vite

possible
SESSION 16 SESSION 17 SESSION 18 SESSION 19 SESSION 20

10 set EMOM 10’ alt For 30 min For Time TABATA

30sec Run Min 1 : 15/12 Pullups
30sec OFF Min 2 : 20/15 WallBall @9/6kg Max distance Bike 1200m Run 8 set 20sec ON/ 10sec OFF
Puis, Ski
REST 3’ REPOS 5’ 30 Power Snatch @40/30kg
Puis, REST 2’
10 set EMOM 10’ alt 800m Run
40sec Row Min 1 : 10 Power Snatch Puis, 8 set 20sec ON/ 10sec OFF
20sec OFF @50/35kg 30 Thruster @50/35kg Echo
Min 2 : 12/10 Burpees Facing Bar Puis,
REST 3’ 400m Run REST 2’
Puis,
10 set 30 Clean&Jerk @60/40kg 8 set 20sec ON/ 10sec OFF
45sec Bike Row
15sec OFF