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PLAN D'ENTRAÎNEMENT
MARATHON
5 séances / semaine sur 12 semaines
Objectif : 3h30 à 3h

Le plan d’entraînement marathon 3h30 et moins, c’est 5 séances par semaine sur 12 semaines. C’est le
programme semi pour mettre toutes les chances de réussite de son côté ! Avec 5 entraînements par semaine, c’est
le volume parfait pour viser un chrono de 3h30 et moins et jusqu’à 3h au marathon pour les plus expérimentés.
Pourquoi un seul plan pour atteindre des objectifs aussi différents ? Parce que ce plan d’entrainement va s’adapter
à vous quel que soit votre objectif !

Pour accéder directement au plan d’entraînement marathon 3h30 et moins en version pdf cliquez ici (mais je vous
conseille quand même vivement de lire l’introduction, elle vous permettra de bien comprendre comment l’utiliser !)

Une semaine d'entraînement marathon simple et ePcace

Le fonctionnement de ce plan d’entraînement marathon 3h30 et moins est très simple. Pendant les 12 prochaines
semaines, vous allez avoir 5 entraînement à suivre. Pour s’adapter au mieux à votre quotidien, la structure de la
semaine sera toujours la même du début à la Rn du plan.
:
 2 entraînements fractionné travaillant autant la vitesse que l’endurance

2 footings en endurance fondamentale pour s’habituer au volume d’entrainement

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1 sortie longue progressive avec 1h15 au début et jusqu’à 2h30 en Rn de plan

Chaque séance est très détaillée avec sa description, sa durée, son indice de diPculté et surtout un conseil du
coach pour vous aider à réussir chaque entrainement ! Et pour adapter ce plan d’entraînement à votre proRl, on va
déRnir des allures d’entraînements et un objectif en lien avec votre niveau.
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Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci

d'avance

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Comment calculer mes allures d'entraînement ?

:
En fait, ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous grâce au calculateur d’allures
d’entraînement qui est ici. En répondant aux 4 questions qui vous sont posées, le calculateur vous indique quel
objectif vous pouvez viser pour votre marathon et quelles sont les allures que vous devrez utiliser pendant cette
préparation marathon. Le programme est principalement basé sur 5 allures seulement. Des allures simples
puisque ce sont vos allures de compétition théoriques : 5km, 10km, 21km, 42km et la célèbre endurance
fondamentale pour les footings.

Un marathon en 3h avec 5 entraînements par semaine c'est

possible ?
Courir un marathon en moins de 3h c’est faire partie des 4% des coureurs de marathon les plus rapides. Donc il
faut avoir une certaine expérience de l’entraînement en course à pied pour y arriver ! Pour ceux qui ont un talent
naturel ça peut arriver au premier marathon… mais c’est très rare ! Personnellement j’ai couru mon premier
marathon en moins de 3h après 10 ans de course !

Dans les faits, réussir un chrono de 3h30 au marathon est déjà très bon puisque ça place dans les 10% les plus
rapides ! Le chrono moyen d’un marathonien mondial sur marathon est de 4h32, c’est donc 1h plus rapide que
cette moyenne ! Dans tous les cas, un bon chrono sur marathon, c’est très individuel, ce qui est important c’est de
sentir progresser au fur et à mesure du temps ! Et si on est patient on peut progresser beaucoup de marathon en
marathon ! Je connais un coureur qui a démarré en 4h50 et est passé sous les 3h au marathon près de 10 ans plus
tard !

Quelle distance courir pour préparer un marathon ?

Faut-il courir un marathon à l’entraînement pour être prêt pour le jour J ? NON, surtout pas ! La question qui revient
le plus sur les programmes marathons Running Addict est autour de la distance à l’entraînement. Clairement,
vouloir courir 42km à l’entraînement c’est à la fois inutile et dangereux ! Inutile car ça va générer une fatigue
tellement importante qu’elle va avoir un impact négatif sur la progression le temps d’en récupérer. Et dangereux
car la blessure arrive très vite quand on veut faire ce genre de distance. On réserve donc les 42,195km pour le jour
du marathon.
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La plus longue sortie du programme est de 2h30 et fera entre 25 et 33km selon votre temps objectif. Et c’est bien
suPsant. Le volume d’entraînement ne se calcule pas sur une seule sortie mais sur la somme des entrainements
réalisés. Si vous ajoutez la fatigue de votre semaine d’entraînement et le fait que le samedi précédent la longue
vous allez faire une séance de côte… vous allez arriver avec une pré-fatigue sur les sorties longues qui va les
rendre encore plus ePcace sans pour autant courir pendant des heures !

Performer à son maximum avec un plan individualisé !

Que ce soit pour courir le marathon en 3h30 ou réussir un marathon en moins de 3h, on est donc sur des très bons
temps par rapport à la moyenne des coureurs. C’est un challenge qui reste accessible à la majorité des coureurs
expérimentés. Mais les minutes coutent cher à gagner quand on arrive dans ce type de chrono !

Pour aider les coureurs comme vous à atteindre leurs objectifs, j’ai créé Campus.coach ou j’individualise
l’entraînement de chaque coureur à son proHl pour lui permettre de maximiser son potentiel ! Et cette
personnalisation est aussi valable pour l’objectif. Choisir son temps objectif au marathon est en réalité une
hérésie. Sur Campus, je vous pose des questions pour mieux vous connaître et ainsi vous dire précisément quel
temps au marathon vous pouvez viser. Et ensuite, vous n’avez plus qu’à vous entraîner pour y arriver ! :)
:
 Le plan d'entraînement marathon 3h30 à 3h sur 12 semaines
Télécharger le PDF du plan d'entrainement marathon

Voir votre plan d'entrainement personnalisé

SEMAINE 1

MARDI  45′ 

CONSEIL DU COACH
 On attaque ce plan d’entraînement marathon 5 séances par
semaine sur 12 semaines par un simple footing. Footing que l’on
retrouvera chaque semaine et qui est à la base du plan pour
45’ EF
faire du volume sans générer trop de fatigue !

MERCREDI  50′  

CONSEIL DU COACH
   1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records,
essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si
c’est « facile », n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide,
20’ EF 8 x 1’30 Allure 5km / 5’ EF
accélérez plutôt la récupération !
1’30 lent

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale,
c’est celle où il faut en proRter pour se détendre pour bien
40’ EF récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est
contre-productif, ne tombez pas dans le piège !

SAMEDI  35′  

CONSEIL DU COACH
   Séance de côtes très courtes mais où il faut donner votre max
pendant 10″ ! Pas très fatigant mais intense musculairement.
20’ EF 6×10″ sprint en côte / 5’ EF Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives
avant de démarrer les côtes
récup: 1’30 EF

DIMANCHE  1H20  

CONSEIL DU COACH
   On commence par une sortie longue facile pour
progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque
40’ EF 5×5′ Allure 42km récup 5’ EF de blessure. Directement avec une touche d’allure marathon
pour trouver ses sensations !
: 3′ EF
:
 SEMAINE 2

MARDI  50′ 

CONSEIL DU COACH
 Footing en endurance fondamentale. L’impression en Rn de
séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir
50’ EF commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste
enchaîner les kilomètres sans stress !

MERCREDI  55′  

CONSEIL DU COACH
   Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2
répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la Rn… si c’est le
cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du
20’ EF 10 x 1’30 Allure 5km / 5’ EF
corps pour ne pas vous freiner
1’30 EF

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Comme pour le footing du mardi mais en démarrant vraiment
doucement pour bien récupérer du fractionné de la veille
40’ EF

SAMEDI  40′  

CONSEIL DU COACH
   Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour
apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de
vos Rbres musculaires… et vous renforcer pour tenir les 42km
20’ EF 8×10″ sprint en côte / 5’ EF
sans zancher musculairement!
récup: 1’30 lent

DIMANCHE  1H30  

CONSEIL DU COACH
   La sortie longue augmente de 10′, on est toujours dans une
durée qui doit être facile pour un futur marathonien. Les
50’ EF 4×7′ Allure 42K récup : 5’ EF fractions d’allure marathon s’allongent un petit peu mais restent
courtes à cette allure.
2′ EF
:
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MARDI  55′  x

CONSEIL DU COACH
 L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour
travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai
expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus
55’ EF
pour bien le respecter.

MERCREDI  1H  

CONSEIL DU COACH
   Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze
répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger.
C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles,
20’ EF 12 x 1’30 Allure 5km / 5’ EF
c’est là que ça travaille !
1’30 EF

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Ce footing de 40′ sera toujours là au lendemain de la séance de
fractionné et il aura toujours le même objectif : courir lentement,
bien relâché pour récupérer du fractionné.
40’ EF

SAMEDI  45′  

CONSEIL DU COACH
   On termine ce cycle de côtes courtes avec 10 répétitions !
Essayez de bien pousser sur les jambes jusqu’au bout de
20’ EF 10×10″ sprint en côte / 5’ EF chaque 10 secondes !

récup: 1’30 lent

DIMANCHE  1H40  

CONSEIL DU COACH
   On continue d’allonger doucement la distance et les temps des
fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à
l’aise, sinon peut-être que votre allure marathon est un peu
1h EF 3×10′ Allure 42km 5’ EF
surévaluée?
récup : 2′ EF
:
 SEMAINE 4

MARDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Début de la semaine d’assimilation / de récupération. Toutes les
séances vont baisser en volume et en intensité. Pour
commencer, un simple footing lent, relax pour vous reposer des
40’ EF
trois premières semaines

MERCREDI  40′  

CONSEIL DU COACH
   La séance de fractionné de cette semaine est facile (allure plus
lente, fractions plus courtes et volume plus faible), ne cherchez
pas à en faire plus c’est normal, c’est une semaine de
15’ EF 5×2′ allure 10km / 5’ EF
récupération !
récup: 1′ EF

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Le classique footing de 40′. Objectif relâchement et focus sur
une technique ePcace !
40’ EF

SAMEDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
   Pas de côte en semaine de récup mais quelques 100m
progressifs pour garder l’habitude du rythme rapide
30’ EF 8x100m environ en 5’ EF
accélération
progressive

DIMANCHE  1H20 

CONSEIL DU COACH
 Une sortie longue d’1h20 seulement, à nouveau pour privilégier
la récupération. Peu de fatigue et des batteries qui seront bien
rechargées pour attaquer la suite !
1h20 EF
:
 SEMAINE 5

MARDI  1H 

CONSEIL DU COACH
 On attaque les footings d’une heure et plus. Une durée qui
devrait bien passer puisque l’augmentation s’est faite
progressivement de semaine en semaine. L’objectif est toujours
1h EF
de ne pas forcer ! ;)

MERCREDI  1H  

CONSEIL DU COACH
   Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu
plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les
fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et
20’ EF 6×3′ allure 10km 10’ EF
néanmoins très ePcace !
(récup:2′ EF)

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Cette sortie devrait commencer à devenir vraiment facile à ce
stade. Les jambes sont peut-être lourdes de la veille, mais le
corps devient de plus en plus capable de faire avec !
40’ EF

SAMEDI  50′  

 
30’ EF 10 x 30″ en côte (recup
descente en footing
lent)
CONSEIL DU COACH
 On passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de les
courir à une intensité légèrement supérieure aux fractionnés à
allure 5km. Ne vous donnez pas à 100% sur cette séance, il y a
5’ EF
sortie longue demain !

DIMANCHE  1H50  

CONSEIL DU COACH
   Les sorties longues commencent à être plus intenses… 1h50 et
surtout un beau volume d’allure marathon à gérer ! Emportez un
ravitaillement pour ne pas zancher sur la 2ème partie de cette
1h EF 4×10′ Allure 42km 5’ EF
sortie !
récup : 2′ EF
:
 SEMAINE 6

MARDI  1H05 

CONSEIL DU COACH
 Classique footing, toujours en endurance fondamentale,
toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne
1h05 EF technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour
du marathon !

MERCREDI  1H  

CONSEIL DU COACH
   L’allure semi-marathon est vraiment utile pour le marathonien.
Travailler cette allure pour y être plus à l’aise vous donnera une
20’ EF 3×8′ allure 21km 10’ EF impression d’aisance en courant à allure marathon ensuite

(récup:2′ EF)

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Récup, récup, récup ! Plus les semaines passent, plus le volume
global augmente et plus il faut y aller molo sur ce genre de
sortie de récup
40’ EF

SAMEDI  55′  

CONSEIL DU COACH
   On continue de progresser sur les côtes avec 12×30″ ! Même
objectif, on travaille musculairement on pousse bien à chaque
foulée mais en étant pas à fond, on garde un peu d’énergie pour
30’ EF 12×30″ en côte (recup 5’ EF
la sortie longue !
descente en footing
lent)

DIMANCHE  2H  

CONSEIL DU COACH
   La première sortie de 2h du programme, les choses vraiment
sérieuses commencent avec cette sortie qui inclue 50′ d’allure
1h EF 5×10′ Allure 42km 5’ EF marathon au total !

récup : 2′ EF
:
 SEMAINE 7

MARDI  1H10 

CONSEIL DU COACH
 Un footing presque aussi long qu’une sortie longue en dehors
des prépa marathon… S’il est facile, c’est parfait, c’est ce qu’on
veut ! Sinon pas d’inquiétude, la semaine de récupération est
1h10 EF
proche !

MERCREDI  1H  

CONSEIL DU COACH
   Retour d’une séance à allure 10km pour garder cette habitude de
ce qu’est le rythme plus rapide. Les blocs de 5′ vont vous
challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !
20’ EF 4×5′ allure 10km 10’ EF
(récup:2′ EF)

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Le footing de recup, on garde son focus sur le fait de courir le
plus relâché possible, sans jamais forcer !
40’ EF

SAMEDI  1H  

CONSEIL DU COACH
   14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance en y
allant progressivement pour ne pas Rnir rincé au bout de 10
30’ EF 14 x 30″ en côte (recup 5’ EF côtes… Et encore une fois pensez à demain, gardez-en un peu ! ;)

descente en footing
lent)

DIMANCHE  2H15  

CONSEIL DU COACH
   Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières
semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour
autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus
1h10 4×15′ Allure 42km 5’ EF
ePcace sur la Rn de votre marathon
EF récup : 2′ EF
:
 SEMAINE 8

MARDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 On fait tourner les jambes, sans jamais forcer, l’objectif est clair
cette semaine : récupérer avant d’attaquer la semaine critique
du plan !
40’ EF

MERCREDI  40′  

CONSEIL DU COACH
   Même type de fractionné que pendant la première semaine de
récup, facile ! On fait tourner les jambes sans forcer sur la
machine, on en proRte pour courir relâché !
15’ EF 5 x 2′ allure 10km / 10’ EF
recup 1′ EF

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Footing de récup, détendez-vous, proRtez de cette semaine
facile et emmagsinez de l’énergie pour le dernier gros bloc de
travail !
40’ EF

SAMEDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
   Footing léger avec quelques lignes droites en accélération
progressive pour garder le rythme, sans forcer
30’ EF 8x100m environ en 5’ EF
accélération
progressive

DIMANCHE  1H30 

CONSEIL DU COACH
 Sortie longue de recup ! Après avoir fait 2h15 la semaine
passée, 1h30 devrait être une formalité… ça devrait en tous cas
après 6 jours de récup ! Sinon attention à analyser le pourquoi
1h30 EF
de cette fatigue !
:
 SEMAINE 9

MARDI  1H15 

CONSEIL DU COACH
 Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-
vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le
double de temps mais de meilleures sensations non ?
1h15 EF

MERCREDI  1H05  

CONSEIL DU COACH
   Grosse semaine = gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon
au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait
quand même bien vous challenger !
20’ EF 3×10′ allure 21km 10’ EF
(récup:2′ EF)

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Footing de récup : on y va tout doux et on continue de penser
aux quelques détails de sa technique de course les plus
marqués pour les améliorer
40’ EF

SAMEDI  50′  

 
30’ EF 8×45″ en côte (recup
descente en footing
lent)
CONSEIL DU COACH
 La séance test est demain mais on garde des côtes pour
continuer le travail musculaire, c’est la clé de la Rn de course sur
5’ EF marathon ! Allez-y à une intensité type semi-marathon sur celle-
là pour garder de l’énergie.

DIMANCHE  2H30  

CONSEIL DU COACH
   C’est l’heure de se tester ! Que ce soit avec l’option de courir un
semi en compétition (voir comment ici) ou avec la sortie longue
de 2h30… C’est le moment de tout faire comme le jour J pour
1h20 2×30′ Allure 42km 5’ EF
repérer et régler les problèmes !
EF récup : 5′ EF
:
 SEMAINE 10

MARDI  50′ 

CONSEIL DU COACH
 Après la grosse sortie de dimanche dernier, on récupère avec un
footing plus court. Essayez d’être le plus relax possible pour
bien récupérer de ce dernier entrainement fatigant !
50’ EF

MERCREDI  1H  

CONSEIL DU COACH
   Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les jeux
seront faits ! 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il
faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en
20’ EF 2×15′ allure 21km 10’ EF
Rn de course !
(récup:2′ EF)

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Le gros de la préparation est terminé, à partir de là on passe de
plus en plus en mode récup pour être le plus frais possible le
jour du marathon
40’ EF

SAMEDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
  Fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la
veille de la dernière sortie longue ! Relâchement, focus sure la
technique, on se concentre sur les basiques !
30′ EF 8x100m en accélération
progressive

DIMANCHE  1H45  

CONSEIL DU COACH
   À partir de là, on réduit drastiquement le volume. Pensez à
ajuster et tester une dernière fois votre allure marathon si la
séance test de dimanche dernier vous a incité à le faire !
1h10 2×15′ Allure 42km 5’ EF
EF récup : 2′ EF
:
 SEMAINE 11

MARDI  45′ 

CONSEIL DU COACH
 Le mot d’ordre des deux prochaines semaines : récupérer et
s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum
d’énergie !
45’ EF

MERCREDI  55′  

CONSEIL DU COACH
   Une séance de fractionné relativement facile… et le but n’est pas
de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue ! Stockez
15’ EF 10×2′ Allure 10km 10’ EF votre énergie et votre motivation pour le jour J !

récup : 1′ EF

JEUDI  40′ 

CONSEIL DU COACH
 Footing de récup où l’on ne s’occupe pas trop de ses sensations.
Dans l’affutage d’un marathon, certains se sentent mous,
d’autres en super en forme… mais ça ne prédit en rien ce qui va
40’ EF
se passer le jour j !

SAMEDI  25′ 

CONSEIL DU COACH
 Mini footing pour garder l’habitude de faire tourner les jambes,
ça devrait vous démanger de continuer… mais 25′ suPront !
25’ EF

DIMANCHE  1H  

CONSEIL DU COACH
   Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous
paraître court maintenant ! Un rappel d’allure marathon qui doit
vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 1ère
30’ EF 3×5′ Allure 42km récup 10’ EF
semaine du plan !
: 2’30 EF
:
 SEMAINE 12

MARDI  30′ 

CONSEIL DU COACH
 Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps
habitué au rythme de la course.
30’ EF

JEUDI  30′ 

CONSEIL DU COACH
   Un dernier rappel d’allure marathon pour vous aider à mémoriser
le rythme de course
15’ EF 3 x 2′ allure 42km 5’ EF
(recup 2′ footing très
lent)

SAMEDI  25′ 

CONSEIL DU COACH
  Vous pouvez faire cette séance à J-1 ou à J-2 selon votre
planning. Dans tous les cas elle est minimaliste, juste de quoi
vous mettre en tête l’allure du jour J !
20’ EF 6x100m en accélération
proggressive

DIMANCHE  COURSE  

CONSEIL DU COACH
 Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez
pour ça, proRtez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan
coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence
MARATHON !
vraiment après 30km ! ;)

Votre plan d'entraînement est maintenant terminé ! Merci de vous être

entraîné avec Running-Addict ! L'an passé il a amené 95% des coureurs
qui l'ont suivi à être "satisfaits" de leur course, j'espère que ce fût la même
chose pour vous.

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Si vous voulez avoir un plan d'entraînement qui soit vraiment individualisé en fonction
de votre expérience, votre objectif, vos capacités d'entraînement et qui vous donne de
nombreux conseils chaque semaine, j'ai développé Campus pour vous permettre de
progresser sur le long terme et pas juste sur 12 semaines.

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La course à pied est un sport simple et si on applique les bons conseils, il n'y aucune raison de ne pas
progresser. Que tu veuilles commencer à courir ou progresser et battre ton record au marathon, on
t'accompagne dans la réussite de tes objectifs de coureur ! :)
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