Formation moniteur FFHMFAC

Les bases de la planification

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Thierry ZAMBON
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Introduction
Il s’agit de construire, organiser, prévoir, anticiper les entraînements pour une période
donnée afin d’atteindre le(s) objectif(s) fixé(s).

Pour cela il faut établir le(s) objectif(s) principaux et intermédiaires (compétitions tests …)
mais aussi établir (soit entretien individuel écrit ou oral ou collectif) un « pacte mutuel »
d’engagement avec l’équipe ou l’athlète (poids de corps, nombre de séance par semaine, durée ……)

Toutes ces mesures doivent être établies en harmonie avec l’athlète, car si l’on veut
atteindre son objectif, il faut qu’il soit cohérent et compris par tous les acteurs du
pacte ! (feed back)

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Constat général
La hiérarchisation de l’entraînement est difficile à mettre
en place car:
– Le calendrier sportif ne s’y prête pas forcément (compétitions
individuelles et par équipes quasi hebdomadaire)

– L’agencement des charges de travail pour optimiser les effets

de l’entraînement est très difficile dans la pratique.

= c’est l’expérience qui sera l’élément principal de la

constitution de vos programmations

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La PPG ( préparation physique générale), ou EMG ( endurance musculaire généralisée), ou

phase expansive, ou période foncière, ou partie préparatoire.

C’est le fondement de votre préparation annuelle. On la considère comme la base de la

pyramide si l'on modélise votre entraînement sous cette forme. De ce fait, plus les
fondations son importante, plus l'édifice sera solide. C'est aussi l'amélioration des
points forts et l'élimination des points faibles.
Sa durée peut s'étendre sur 1 à 4 mois ou être simplement sous forme de rappel de 1 à
2 semaines en cours d'année, Si le calendrier le permet.

Les éléments à prendre en compte pour l’entraînement durant cette période:

- 2 footings par semaine

- travail de musculation général : 70% de l’entraînement (séance) global
- Travail spécifique à l’activité : 30% de l’entraînement global.
- Intensité : 65% à 80%
- Repos entre les séries : 1’ à 3’
- Nombre de séries : 5 à 7
- Nombre de répétitions : 7 à 10
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La PPC ( préparation pré compétitive), ou PPS ( préparation physique spécifique), ou PPA ( période de
préparation auxiliaire), ou période principale, ou phase intensive

C'est la période de pré compétition. Le but de cette période est d'améliorer la performance
du geste technique grâce à une augmentation du nombre d'exercices spécifiques.
En début de période on entretient encore la condition physique générale, avec une
diminution progressive. Elle s'étendra sur une durée de 1 à 2 mois ou 2 à 3 semaines
Si le calendrier le permet entre 2 compétitions.
Les proportions des gestes techniques et de la musculation compensatoire ou générale
s’équilibreront petit à petit : on tend vers du 50 % / 50 % puis progressivement des
proportions inverses par rapport à la PPG devront s’opérer.

Les éléments à prendre en compte pour l’entraînement durant cette période:

- 1 footing par semaine

- travail de musculation général : de70% à 50% (voir moins en fin de période)
- travail spécifique à l’activité : de 30% à 50% (voir plus en fin de période)
- intensité de W : 80% à 90%
- nombre de séries : 5
- nombre de répétitions : 5 à 7
- repos entre les séries : 2’ à 5’
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La PC ( période compétitive), ou PS ( partie spécifique), ou période terminale, ou

phase explosive

C'est la période compétitive. Le but de cette période est d'optimiser au maximum la

performance. Les activités annexes sont abandonnées, comme la musculation
compensatoire ou le travail aérobie.
Cette période dure entre 3 semaines et 1 mois, (maximum 6 semaines)
Mais attention aux sports avec compétitions hebdomadaires, les donnent doivent varier

Les éléments à prendre en compte pour l’entraînement durant cette période:

- travail de musculation général : 30%

- travail spécifique à l’activité : 70%
- intensité de W : 90% à 100%
- nombre de séries : 3 à 8
- nombre de répétitions : 1 à 3
- repos entre les séries : 2’ à 7’

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PERIODE DE TRANSITION OU D’AFFUTAGE :

C'est la période la plus importante. Elle va permettre à la fois de récupérer, mais aussi
d’optimiser le travail en musculation sans pour autant être sur un travail maximal.
Son principe est basé soit sur de la récupération active ( en fonction du moment de la saison) soit
sur un principe d’anabolisme optimal de l’organisme ( séances dites turbo)

Les éléments à prendre en compte pour l’entraînement durant cette période:

- durée : 1 semaine
- Pas de maxi.
- Période d’affinage

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PERIODICITE DES DIFFERENTS MICROCYCLES

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EN CONCLUSION

Selon STRARISCHKA, la programmation de l’entraînement est un processus

prévisionnel systémique, fondé sur l’expérience de la pratique et les connaissances
des sciences sportives, de structuration d’un entraînement ( à long terme) en fonction d’un
objectif d’entraînement et du niveau individuel de performance déjà acquis

De ce fait, pour progresser d’une période à l’autre, il est nécessaire de procéder par
étapes, afin d’obtenir la globalité des différentes périodes décrites ci-dessus (soit en
jouant sur les reps, séries, intensité de W etc….) D’autre part, toutes les 3 à 5 semaines, il est
intéressant de proposer une semaine de relâchement relatif ! pas arrêt complet, mais
privilégier la récupération (étirements, travail de capacité aérobie…..)

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