La force

COMETTI, WEINECK, EGGER, LETZELTER, TILL, Mc DOUGLAS

Formation moniteur FFHMFAC

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Thierry ZAMBON
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Du 6x6 au 10x10
hypertrophie

Facteurs Lourd, + 80%

Fibres de type II
structuraux

sarcomères Travail en
amplitude
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coordination
Charges légères

Nerveux recrutement 30% à 80%

synchronisation + 80%

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Réflexe pliométrie
myotatique

Etirement

élasticité Charges légères

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Facteurs structuraux

Hypertrophie Fibre de type II sarcomères

> Développement > Travail de Travail en
de la section recrutement amplitude
transversale sélectif des fibres moyenne
de type II (« hypertrophie » en
parallèle par
augmentation du
Myofibrillaire : 6x6 Travail lourd diamètre des
+ 80% sarcomères
périphériques)
sarcoplasmique: Moins de 6 REPS
4X10/12 ou moins de 10’’ à Travail en
12’’ de travail amplitude
conjonctif : maximale
(« hypertrophie » en
13% de la masse série par augmentation
du muscle du diamètre des
sarcomères dû à leurs
étirements)
vasculaire:
10x10
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Thierry ZAMBON

Facteurs nerveux
coordination
Le principe est d’améliorer
l’apprentissage moteur et
la vitesse. Ce principe fait
aussi appel au qualité de
vitesse
Charge légère entre 30% et
60%
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recrutement synchronisation
Le principe est de faire Le principe est
progressivement appel à d’apprendre à l’organisme
des plaques motrices d’utiliser en même temps
supplémentaires au fur et à toutes les plaques motrices
mesure du besoin pour recrutées
lutter contre la charge
Charge allant de 0% (on Charge supérieure à 80%
considère pour efficacité
minimale 30% suivant les
auteurs) à 80% 6
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Facteurs d’étirements

Réflexe
myotatique élasticité

On fait appel à un des Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se raccourcit

moyens de protection de 50%. Plus la distance de contraction est
des muscles. Un muscle grande plus il développe de force
subitement étiré se
contracte, avec
inhibition de Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus on
l’antagoniste renforce le périmysium (enveloppe muscle) et des
L’entraînement est donc myofibrilles sur leur longueur engendrant
basé sur un principe l’accroissement des sarcomères
action réaction : la
pliométrie

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Atouts d’un travail sur un principe de force

1 : mobilisation intra et inter musculaire

Optimisation du fonctionnement musculaire

meilleure mobilisation synergique des
muscles

meilleure coordination générale
2 : amélioration du maintien et de la posture :

Optimisation des placements

Optimisation du maintien et posture du
rachis

Optimisation des gestes sportifs

Renforcement de la coaptation articulaire
3 : amélioration de l’anabolisme hormonal :

Haute intensité de travail : 70 à 90%

principale hormones anabolisantes
sollicitées

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4 : amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des

lipides :

Meilleure néoglucogénèse grâce :
- TSH
- Thyroxine
- GH
- cortisol

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Les différentes formes de l’entraînement en force maximale

Entraînement de la force maximale (weineck)

Type d’entraînement Développement Entraînement combiné Coordination intra

musculaire musculaire

Augmentation du diamètre Hypertrophie et amélioration Amélioration de la

caractéristiques musculaire > hypertrophie de la synchronisation des synchronisation des unités
unités motrices motrices

Domaines d’application Toutes les disciplines sportives Prédominant pour les Sports de compétition et
et comme type d’entrainement sports de compétition et de haute performance
de base pour la force de haute performance

Méthodes et choix
de la charge 6 x 6 à 10 x 10 avec des
charge de 50% à 80% Méthode pyramidale, stato Méthode de haute et très haute intensité
dynamique, 120 – 80 électro (75% et plus ) et faible reps (1 à 5 max. )
stimulation Méthodes pliométrique Entraînement
excentrique
Electrostimulation
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