Carnet d'entrainement Musculation TERMINALE

NOM: Prénom: Classe:

Mon projet personnel de musculation:

Activité(s) physique(s) pratiquée(s) dans la semaine:
En club: Nb heures/semaine:
Sport/Loisir: Nb heures/semaine:

Projet de musculation en rapport avec un objectif personnel:

1 SANTE Se remettre en forme (tonifier , raffermir) Aide à la perte de poids – Prévention des blessures Endurance Force
2 -SPORTIF Gagner en puissance (Force x Vitesse)
3-ESTHETIQUE Prendre du volume (prise de masse musculaire)

Mon Mobile personnel
Je Choisis l Objectif :
car ….................................................................................................................
…........................................................................................................................
…........................................................................................................................
…........................................................................................................................

Consignes de sécurité :
Lire les consignes sur chaque fiche.
Réaliser les mouvements en respectant les principes d'exécution (Placement, posture, trajets, récupération)
Chargement et déchargement des barres de façon symétrique
S’assurer de l’équilibre des charges de chaque côté et de la présence des stops-disques.
Assurer un périmètre de sécurité autour de l’atelier
Réaliser uniquement les exercices demandés dans le calme.
Ne jamais travailler seul sur un atelier, s’assurer que l'aide est disponible pour gérer la sécurité.
Ne pas se déplacer dans la salle avec les barres chargées

Principaux groupes musculaires du corps humain de face et de dos.

 LES PARAMTRES DE L’ENTRAÎNEMENT
Formes de
Objectif poursuivi ou Récupération
Vitesse Temps de contraction
Charge Répétitions Séries entre les
Thème d’entraînement d’exécution travail musculaire
séries
possibles
Puissance Intention de Concentrique
PROJET 80% à 95% de la 3' à 4'
= Force x Vitesse vitesse 6 à 10 sec 3 à5 3à5 Excentrique passive
SPORTIF Charge max
Explosivité « Explosivité » Pliométrique
Concentrique 2'
PROJET 65 % à 80 %de la Active ( vélo,
Moyenne 10 à 20 sec 10 à 12 6à8 Isométrique rameur...autres
ESTHETIQUE Prise de Volume charge max
Augmenter la masse musculaire
Excentrique exo)

Endurance de force 15 à 20 Concentrique 1'

Lente
PROJET Adaptation musculaire ou 40% à 60% de la Excentrique (étirements actifs
( correction 20 à 45 sec 3à5 ,vélo, rameur,
SANTE prévention blessures, Aide Charge max Isométrique
à l’affinement posturale) gainage…)
Stato-dynamique
(20 à 30 pour
abdos)
Les formes de travail à expérimenter

Charges Consiste à enchaîner plusieurs séries avec un même nombre de répétitions Exemple:(force volume):
constantes à charge constante. 6 séries de 10 rep à 70% Est adapté à tous les mobiles.

Exemple: (en endurance de force)

Agonistes et Consiste à enchaîner 2 ateliers faisant travailler les muscles agonistes et 60% X 15 sur pectoraux et immédiatement suivi de 60% X 15
antagonistes antagonistes sans récupération. sur dorsaux est
adapté à tous les mobiles

Exemple :(endurance de force)

Consiste à augmenter régulièrement puis diminuer, au cours d’un atelier,
50% X 6 rep // 60% x 5 rep
Pyramides au moins un des 2 paramètres (nombre de répétitions ou charge) ou les 2.
70% x 4 rep // 60% x 5 Rep
Si la charge augmente, le nombre de rep diminue.
50% x 6 rep adapté à tous les mobiles

Exemple :(endurance de force )

Consiste à diminuer régulièrement puis augmenter, au cours d’un atelier,
Pyramides 60% x 15 rep // 50% x 18 rep // 40% x 20rep
au moins un des 2 paramètres (nombre de répétitions ou charge) ou les 2.
inversées 50% x 18 rep // 60% x 15 rep
Si la charge diminue, le nombre de rep augmente.
//adapté à tous les mobiles

Exemple:(force vitesse)
Méthode Consiste à enchainer une charge lourde à une charge légère sans 80% x 5 rep et enchaîner très vite 40% x 10 rep
Bulgare récupération. est adapté au mobile force x vitesse
(Puissance)

Exemple : endurance de force:

Travail de type Consiste à réalise un même geste en alternant plusieurs types de
cumuler 15" en isométrique + 10 rep en concentrique
« Pump » contractions musculaires, sur un temps prolongé (de 5 à 7 min)
Adapté à l'endurance
 Le rôle du Binôme en MUSCULATION

Rôle fondamental pour une Musculation Active, Précise,

Efficace, Réfléchie et Sécurisée.

3 temps dans l'intervention du Binôme

Assiste le partenaire dans la gestion de son échauffement, compte les reps,

Avant accompagne la barre dans la phase Concentrique pour le travail en Excentrique (cf.
Echauff. Russe)...

Anticipe et Planifie les changements éventuels de charges, qui doivent être effectués
rapidement et en toute sécurité

Assure la sécurité de l'élève en action, modifie les mauvaises postures, veille aux
Pendant
trajectoires des barres et haltères

Compte, AU RYTHME CHOISI, les temps d'efforts concentriques et excentriques, veille

à l'amplitude OPTIMALE des mouvements.

Incite l'élève en action à respecter les temps et les intensités d'Inspiration et

d'Expiration, pour une oxygénation optimale.

Compte les Rèps, et Encourage le partenaire pendant son effort, surtout dans la
difficulté en fin de série

Adopte une attitude critique en cours et fin de série pour mesurer l'optimisation des
charge et des réps, propose des ajustements si nécessaire.

Chronomètre les temps de Récupération, Ajuste les Etirements de fin d'atelier ou de

Après
séance.

Organise la décharge des barres et la remise en état de l’atelier

Participe, par un témoignage lucide et précis, à l'analyse des ressentis et les bilans de
séance du partenaire.

NB : Le Binôme est noté dans l'AFL3 Jusqu'à 6 points!!

NOM: Prénom: Classe:
Vitesse
Durée Répétition
OBJECTIF POURSUIVI % de la charge max d'exécuti Séries Récup
effort s
on
Projet …................ …...% à …...% …..." à …..." …............. …. à ….. ….. à ….. …...'

Méthode choisie: Forme du jour:

Nom de l'atelier:
1RM:
Groupe musculaire sollicité:

Répétitions
pourcentage Charges
prévues
rep réalisées Bilan à la fin de l'atelier Indice de Perception de l'Effort
Série 1
Série 2 Psychologique: 1 2 3 4 5
Série 3
Série 4 Musculo- tendineux: 1 2 3 4 5
Série 5
Série 6 Cardio- respiratoire: 1 2 3 4 5

Nom de l'atelier:
1RM:
Groupe musculaire sollicité:

pourcentage Charges Répétitions rep réalisées Bilan à la fin de l'atelier

prévues Indice de Perception de l'Effort
Série 1
Série 2 Psychologique: 1 2 3 4 5
Série 3
Série 4 Musculo- tendineux: 1 2 3 4 5
Série 5
Série 6 Cardio- respiratoire: 1 2 3 4 5

Nom de l'atelier:
1RM:
Groupe musculaire sollicité:

pourcentage Charges Répétitions rep réalisées Bilan à la fin de l'atelier

prévues Indice de Perception de l'Effort
Série 1
Série 2 Psychologique: 1 2 3 4 5
Série 3
Série 4 Musculo- tendineux: 1 2 3 4 5
Série 5
Série 6 Cardio- respiratoire: 1 2 3 4 5

Nom de l'atelier:
1RM:
Groupe musculaire sollicité:

Répétitions rep réalisées

pourcentage Charges prévues Bilan à la fin de l'atelier Indice de Perception de l'Effort
Série 1
Série 2 Psychologique: 1 2 3 4 5
Série 3
Série 4 Musculo- tendineux: 1 2 3 4 5
Série 5
Série 6 Cardio- respiratoire: 1 2 3 4 5
 AFL2 AFL3
nom prénom degré 1 degré 2 degré 3 degré 4 degré 1 degré 2 degré 3 degré 4
le carnet est le carnet est carnet exploité avec
pareur et coach pareur et coach
carnet incohérent, incomplet, (analyse pleinement séances réalisées et pareur distant voir pareur et coach
inexploité, séance post séances) la renseigné, la séance adaptées en dangereux /coach intermittent disponible et réactif volontaire et
réalisée à 60 % séance est réalisée réalisée comme fonction des transparent interviennent en dans l'action incitatif agit en
entre 60 et 80% prévue. premiers séries. réaction amont de l'action
 Evaluation BAC Musculation AFL1
Echauffement Concevoir et faire un bilan de la séance / 4 (ce que l'on veut lire) Mise en œuvre et réalisation de la séance /8 (ce que l'on veut voir)
Nom Prénom Méthode
1à 4 degré 1 degré 2 degré 3 degré 4 degré 1 degré 2 degré 3 degré 4

L'Echt est adapté au

projet d'entraînement
Conception partielle Echt et récup partiels Echt et récup complets
Conception juste de la Conception précise de la Echt et récup complets choisi
dans le cadre de la La séance est inachevée Il y a une recherche de
Conception anarchique séance dans le cadre de séance au regard de la Les machines sont L'utilisation des
méthode ou du projet Les machines sont variation dans
de la séance en dehors la méthode et du projet méthode, projet et maîtrisées, enchaînées machines se fait au
d'entraînement sans utilisées avec des l'utilisation des
des paramètres; d'entraînement. ressenti perso. les unes après les autres, service du travail
mise en relation et postures insécuritaires machines pour optimiser
Bilan négligé Bilan avec une propo Bilan tenant compte des Les postures connues musculaire recherché.
vague et une amplitude la séance. Les postures
d'adaptation 3 également. avec qq inexactitudes. Les postures sont
Bilan neutre minimale. sont maîtrisées
précises avec respiration
intégrée