DQM - Note de Cours 2

NOTES DE COURS
DÉVELOPPEMENT DES QUALITÉS MUSCULAIRES

(ENSEMBLE 3)
Enseignants : Yannick Messier

TABLE DES MATIÈRES
SYSTÈME DE PRODUCTION D’ÉNERGIE…………………………….…….………..……………. 3
DÉTERMINANTS DE LA CONDITION PHYSIQUE
COMPOSITION CORPORELLE……………………………………….………..………….. 6
……...
9
VIGUEUR MUSCULAIRE……………………………………………….…….. 10
……………………. 10
PRÉSENTATION DU DÉTERMINANT………………………………………..…………... 12
…………….
CONCEPTS DE BASE …………………………………………………………. 13
…………………….. 14
LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE……………………………………. 15
…………… 16
PLANCHE ANATOMIQUE
DE FACE ..……………………………………….….…………………………………….….. 17
…... 18
DE DOS …………………………………………………………..………………..…………. 18
…... 19
LES FONCTIONS DES MUSCLES……………………………………………………………….. 19
……. 21
LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE………………………...…………………. 21
…… 22
LES PARAMÈTRES DE L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE 23
LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS……..………………….………………….. 24
………………………..
LA VITESSE D’EXÉCUTION (TEMPO) …………………………………….. 26
………………………... 30
LA CHARGE ………………………….…...……………………………………………. 34
……….... 37
LE NOMBRE DE SÉRIES………………………….. 39
………………………………………………... 40
L’INTERVALLE DE REPOS ENTRE LES SÉRIES……..…………….………….
……………………... 43
LE CHOIX DES EXERCICES ……………………………………..………………………..
………...
L’ORDRE DES EXERCICES ………………………….…...……………………...…………….
…...
LA DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT…………………………..………….………………….
………...
LA FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT ………………………….…...……..….
……………………...
2
LA
PÉRIODISATION………………………………………………………………………………....
LES MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT EN FORCE-ENDURANCE……..…….…………………………….…………..
…...
ENTRAÎNEMENT EN HYPERTROPHIE ……………………………..…………………...
…………...
ENTRAÎNEMENT EN FORCE MAXIMALE ………………………….…...………………….
………...
ENTRAÎNEMENT EN FORCE-VITESSE (PUISSANCE)
………………………………………………...
LES VARIANTES DANS L’EXÉCUTION DES EXERCICES………..…….……...…………..
……………
LA PLANIFICATION D’UN ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE………..…….
………………………………
RÉFÉRENCES……………………………………………….…….………..…….…………….………
SYSTÈME DE PRODUCTION
D’ÉNERGIE
3
LES SYSTEMES DE PRODUCTION D’ENERGIE
L’adénosine triphosphate (ATP) est un complexe chimique que l’on retrouve dans les fibres
musculaires. Pour se contracter, le muscle produit un travail mécanique en transformant l’énergie
contenue dans l’ATP. Malheureusement, ce dernier n’est capable d’en emmagasiner qu’une infime
quantité. Les réserves d’ATP s’épuisent très rapidement, elles ne durent que le temps de quelques
contractions. Pour cette raison, notre organisme devra faire intervenir d’autres carburants comme
la créatine phosphate (CP), les glucides et les lipides afin d’assurer un taux constant d’ATP dans
les muscles en vue de satisfaire la demande énergétique des gestes sportifs. Il existe trois
systèmes de production d’énergie et chacun de ceux-ci est principalement associé à un carburant.
Les 3 systèmes énergétiques

Système anaérobie Système anaérobie
Système aérobie
alactique lactique
10 secondes à 2 minutes
Durée de l’activité où le (de 20 à 60 secondes la
0-10 secondes 2 minutes et plus
système prédomine puissance est à son
apogée)
4
 Glucide (glycogène
musculaire et glucose
 Réserve d’ATP  Glycogène musculaire
Carburant sanguin en début
 Créatine phosphate (CP)  glucose sanguin
d’exercice)
 Lipides
De faible à élevée (variable

Puissance Très élevée Élevée en fonction du niveau
d’entraînement)
Capacité Très faible Faible Très élevée
Consommation d’oxygène Non Non Oui
Épuisement rapide des Accumulation d’acide

Limitation Fatigue
réserves de CP lactique
 Course de 400 mètres

 Haltérophilie  Course de fond
Types d’activités  Monter rapidement des
 Lever un sac à dos  Vélo
escaliers
Il est à noter que dans la majorité des sports, les besoins énergétiques requièrent une grande
utilisation de deux des trois systèmes de production d’énergie ou une contribution des trois
systèmes. Le tableau ci-dessous présente la contribution énergétique de chacun des systèmes en
fonction de la durée de l’activité ou de l’entraînement.
La contribution énergétique des trois systèmes

de productions d’énergie (courbe de Keul)
5
À titre d’exemple, prenons une course maximale d’une durée de 50 secondes. Sur l’abscisse,
placez votre crayon à l’endroit où se trouve le temps, c’est-à-dire 50 secondes et tracez une ligne
verticale. Cette ligne passe à travers les trois systèmes d’énergie et vous donne les informations
suivantes :
 9% en provenance du système anaérobie alactique (SAA)

 63% en provenance du système anaérobie lactique (SAL)
 27% en provenance du système aérobie (SA)
D’après cette courbe, la course de 50 secondes est à 72% (9% + 63%) nature anaérobie et 27%
de nature aérobie.
COMPOSITION CORPORELLE
6
7
PRÉSENTATION DE LA COMPOSITION CORPORELLE
La composition corporelle est ce qui compose le corps humain. Plus précisément, c'est la relation
qui existe entre la masse grasse et la masse maigre d'une personne.
CONCEPT DE BASE
Masse maigre: Correspond à l'ensemble des tissus non adipeux soit : les os, l’eau, les muscles,
les tissus conjonctifs, les tissus des organes et les dents.
Masse grasse: Correspond à la quantité de tissus adipeux à l'intérieur du corps humain.
Graisse essentielle: Quantité de graisse essentielle au fonctionnement de l'organisme et présente

dans les organes vitaux.
Graisse de réserve: Graisse située sous la peau et autour des organes vitaux.
Pourcentage de graisse: Proportion de graisse dans le corps humain par rapport au poids total.
LA COMPOSITION CORPORELLE CHEZ UN HOMME ET UNE FEMME ENTRE 20 ET 24 ANS
8
Avec la figure précédente, nous pouvons observer que la graisse est indispensable pour le corps
humain. En effet, il est impossible de l'éliminer complètement et il est même dangereux pour le
corps humain d'avoir un pourcentage de graisse trop bas tout comme un pourcentage de graisse
trop élevé.
Nous pouvons classifier la masse grasse en deux catégories : les graisses essentielles et les
graisses de réserve. Les graisses essentielles sont présentes dans les organes vitaux comme la
moelle osseuse, le cerveau, le cœur, les poumons, le foie et les glandes mammaires. Il est à noter
qu’un pourcentage de graisse trop bas va affecter le bon fonctionnement de ces organes. Elles
sont présentes dans un pourcentage de 3 à 5% chez l'homme et de 8 à 12% chez la femme. Le
pourcentage plus élevé chez la femme est nécessaire au bon fonctionnement de son système
reproducteur.
POURCENTAGE DE GRAS
Le % de gras est l'indice le plus véridique pour déterminer et classifier la composition corporelle
d'une personne. Contrairement à l'IMC, ce test prend en considération la masse maigre et la
masse maigre de chaque personne. Donc, 2 personnes de même taille et même poids avec un
IMC identique, peuvent un résultat très différent à cause du mode de vie de chacun. En
conclusion, il faut accorder beaucoup plus d'importance au % gras qu'à n'importe quels autres
tests pour évaluer votre composition corporelle.
REFERENCES :
Bélanger, C. et Beaumont, S. (2012). Santé et activité physique, Les éditions CEC,
Chevalier, R. (2010). À vos marques, prêts, santé! Montréal, Éditions du Renouveau Pédagogique
Inc.
Fahey, T. D., Insel, P. M., Roth, W. T. (2007). En forme et en santé (Trad. Par L. Chiasson et A.
Lainez). Montréal, Éd. Thomson Groupe Modulo (5e édition).
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VIGUEUR MUSCULAIRE
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PRÉSENTATION DU DÉTERMINANT
La force musculaire est la capacité motrice qui permet de vaincre une résistance ou de s’y opposer
par une contraction musculaire volontaire. Elle se manifeste de plusieurs façons. Ainsi, gravir 50
étages en utilisant les escaliers requerra un effort différent de l’effort exigé pour pousser une
voiture sur quelques mètres.
CONCEPT DE BASE
Force musculaire : Capacité du système musculaire à développer une tension ou contraction

maximale sur une courte période de temps.
Endurance musculaire : Capacité du système musculaire à maintenir une tension sur une certaine
période de temps ou à effectuer plusieurs contractions musculaires sans pause.
Hypertrophie musculaire : Méthode d'entraînement qui consiste à augmenter la taille des fibres
musculaires d'un muscle.
Atrophie musculaire : Diminution de la taille des fibres musculaires d'un muscle.
Hyperplasie : Augmentation du nombre de fibre musculaire à l'intérieur d'un muscle.
Puissance ou force-vitesse : Méthode d'entraînement qui consiste à mettre l'emphase sur la

vitesse de contraction des muscles.
Pliométrie : Méthode d'entraînement qui consiste à faire travailler les muscles en puissance.
L'exercice amène un étirement d'un muscle suivi d'une contraction concentrique rapide.
Super séries ou supersets: Méthode d'entraînement qui consiste à faire au moins deux exercices
de suite sans intervalle de repos.
Haltérophilie : Sport ou méthode d'entraînement qui consiste à soulever des poids à bout de bras.
Contraction isométrique ou statique : Capacité du système musculaire à développer une tension

musculaire sans mouvement. Par exemple, la chaise au mur.
Contraction concentrique ou positive : Capacité du système musculaire qui effectue une

contraction lorsque le muscle se raccourcit. Par exemple, amener l'avant-bras droit à l'épaule
droite.
Contraction excentrique ou négative : Capacité du système musculaire qui effectue une contraction
lorsque le muscle s'allonge. Par exemple, absorber son corps lors d'un saut.
Agoniste : Muscle qui produit une contraction musculaire.
Antagoniste : Muscle qui effectue le mouvement contraire d'un agoniste.
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Fibre à contraction rapide : Fibre musculaire de couleur blanche qui se contracte rapidement. Ces
fibres sont utilisées lors d'exercices de puissance.
Fibre à contraction lente : Fibre musculaire de couleur rouge qui se contracte lentement. Ces
fibres sont utilisées lors d'exercice de plus longue durée.
Charge : Poids utilisé pour effectuer un exercice
Répétition : Exercice effectué selon les modalités.
Série : Nombre de répétition déterminé d'un exercice
Intervalle de repos : Temps consacré à la récupération entre les répétitions ou les séries
Répétition maximale ou RM : Charge ou poids avec lequel on peut réaliser une répétition.
Périodisation : Planification de l'entraînement afin d'être au sommet de sa forme à une date

spécifique.
Force relative : La force relative est la force maximale qu’une personne peut produire en relation
avec le poids de son corps
Force absolue : La force absolue est la force maximale qu’une personne peut produire
indépendamment de sa masse corporelle.
Force maximale : La force maximale est la force qu’une personne développe, d’une part, en
augmentant sa masse musculaire par l’entraînement en force absolue et, d’autre part, en
améliorant son système neuro-musculaire par l’entraînement en force relative.
Force endurance : La force endurance est la capacité du muscle à produire une contraction
musculaire sur une longue période de temps. C’est la capacité du muscle à résister à la fatigue
lors de mouvements répétés.
Force vitesse (puissance) : La force vitesse est la capacité du système neuro-musculaire à

produire de la force dans le plus court laps de temps, à exécuter un geste très rapidement, d’une
façon explosive.
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BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Avant d'identifier les bienfaits de la force musculaire sur les différentes sphères du corps humain, il
est important de mentionner que le principal bienfait de ce déterminant est l'amélioration de la
qualité de vie puisqu’il est mis à contribution dans plusieurs tâches quotidiennes. Par exemple,
une personne entraînée dépensera moins d'énergie pour soulever ses sacs d'épiceries qu’une
personne non entraînée. Elle sera plus efficace et se fatiguera donc moins rapidement.
 Amélioration de l’efficacité
 Prévention des blessures
 Amélioration de la composition
corporelle
 Amélioration de l’image et de l’estime
de soi
 Amélioration de la santé des muscles et

des os
- augmentation de la force musculaire
- augmentation de l'endurance
musculaire
- augmentation de la force des
tendons
- augmentation de la force des
ligaments
- amélioration du recrutement des
unités motrice
- augmentation de la densité osseuse
- diminution du risque de fracture
 Prévention et contrôle de maladies

chroniques
- réduit les facteurs de risque de
maladie cardiovasculaire
- diminution de la pression diastolique
- Augmentation du taux de bon
cholestérol (HDL)
- Prévention de l’ostéoporose
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PLANCHE ANATOMIQUE (DE FACE)
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PLANCHE ANATOMIQUE (DE DOS)
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LES FONCTIONS DES MUSCLES
MUSCLES FONCTIONS PRINCIPALES

Quadriceps Extension de la jambe
Flexion de la cuisse
Ischio-Jambiers Extension de la cuisse
Flexion du genou
Grand fessier Extension de la cuisse
Psoas-iliaque Flexion de la cuisse
Adducteurs de la cuisse Adduction de la cuisse
Moyen fessier Abduction de la cuisse
Petit fessier Abduction de la cuisse
Triceps sural (Mollets) Extension du pied
Flexion du genou
Soléaire Extension du pied
Fléchisseur du pied Flexion du pied
Grand dorsal Extension du bras
Adduction du bras
Trapèze supérieur Adduction de l’omoplate
Élévation de l’épaule
Trapèze moyen Adduction de l’omoplate
Trapèze inférieur Adduction de l’omoplate
Lombaire Extension du tronc
Pectoraux Adduction du bras
Deltoïde antérieur Adduction horizontale du bras
Flexion du bras
Deltoïde latéral Abduction du bras
Deltoïde postérieur Abduction horizontale du bras
Extension du bras
Rotateurs externes de l’épaule Rotation externe du bras
Rotateurs internes de l’épaule Rotation interne du bras
Triceps brachial Extension de l’avant-bras
Extension du bras
Biceps brachial Flexion de l’avant-bras
Flexion du bras
Brachial antérieur Flexion de l’avant-bras
Grand droit de l’abdomen Flexion du tronc
Oblique externe Rotation du tronc
Flexion du tronc
Oblique interne Flexion du tronc
Rotation du tronc
Transverse Assure la contention des viscères
Compression abdominale
Expiration
LES PRINCIPES DE L'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
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1. Spécificité : Tout comme c'est le cas pour la flexibilité, la force et l'endurance musculaire
sont des qualités très spécifiques en ce sens que la mesure de la force ou de l'endurance
d'un muscle en particulier ne permet pas une généralisation des résultats. Ainsi un
individu pourrait très bien avoir un excellent résultat au niveau de la force du haut du
corps tout en présentant une certaine faiblesse au niveau des membres inférieurs. Cette
spécificité aura une exigence quant à l'entraînement à savoir que pour améliorer la qualité
d'un muscle en particulier, il sera nécessaire de lui faire exécuter un ou plusieurs
exercices particuliers.
2. Individualité : Le principe d’individualité veut que la réponse de l’organisme à

l’entraînement varie d’un individu à l’autre. Cette variation dépend de plusieurs facteurs
comme l’hérédité, l’âge, le sexe, la réponse hormonale, l’alimentation, la capacité de
récupération et la motivation.
3. Surcharge progressive : Un des principes fondamentaux de l'entraînement est la

surcharge. Selon ce principe, pour retirer des avantages de l'entraînement, musculaire,
cardiovasculaire ou autre, l'effort fourni devra être supérieur eux exigences de la vie
quotidienne. En d'autres termes l'individu devra « en faire plus que la normale ». Pour
cette raison, il devra se familiariser avec la « saine douleur ». En fait il s'agit plutôt, de
raideurs, de tensions, de fatigue musculaire ou encore systémique relié à l'effort
physique. L'atteinte de cet état est nécessaire à l'amélioration de la condition physique. Il
ne faut, par ailleurs pas confondre cet état normal avec une douleur aigüe ou récurrente
reliée à un mouvement spécifique.
Selon ce principe, pour obtenir les résultats recherchés l'entraînement doit être ajusté
périodiquement. Le corps humain a la formidable capacité de s'adapter aux exigences
qu'on lui impose, alors après un certain temps, les gains ne sont plus possibles. Fort
heureusement, il existe quatre moyens d'augmenter ou d'améliorer nos capacités
physiques :
 Augmenter la fréquence de nos entraînements

 Modifier les activités qui composent l'entraînement
 Augmenter l'intensité des entraînements
 Augmenter la période de temps (durée) consacré aux entraînements
4. Réversibilité : Le principe de réversibilité représente l'inverse du principe de surcharge,

c'est-à-dire que la réduction des activités ou encore l'inactivité entraîne progressivement
la perte des bénéfices acquis. En fait, pour jouir d'une bonne santé ainsi que d'une bonne
condition physique il faut faire de l'activité physique un mode de vie.
LES PARAMÈTRES D’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION
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1. Le nombre de répétitions
Il est possible de s’entraîner selon deux modes : les répétitions ou les répétitions maximales
(RM)
Modes de répétitions Caractéristiques

Répétitions  Exécuter un nombre de répétitions peu importe si la
limite de ses capacités est atteinte.
 Exemple :
10 répétitions : La personne exécute 10 répétitions mais
elle aurait pu en faire plus
 Utilisé dans les phases d’initiation
 Utilisé pour la réhabilitation
 Utilisé pour une mise en forme de base
Répétitions maximales (RM)  Le nombre de répétitions maximales correspond à la
limite des capacités
 Exemple :
10 RM : La personne exécute 10 RM et si elle tentait une
répétition supplémentaire, elle ne serait pas capable de
la compléter
 Le mode RM donne des résultats plus rapides
 Choisir le nombre de RM en fonction des qualités
musculaires à développer
 Éviter de faire plus de 20 RM puisqu’il n’y a pas de gain à
faire en force maximale et que très peu à faire en force
endurance
Qualités musculaires
Force relative (1-5 RM) Force absolue (6-12 RM) Force endurance (13-20 RM)
Force maximale (1-12 RM)
Force vitesse (puissance)
2. La vitesse d’exécution (tempo)
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On exprime la vitesse d’exécution de la façon suivante :
phase excentrique – phase statique – phase concentrique – phase statique
Exemple : un tempo de 4-0-1-0 signifie :

 4 secondes dans la phase excentrique du mouvement
 0 seconde dans la phase statique à la fin de la phase excentrique
 1 seconde dans la phase concentrique
 0 seconde dans la phase statique à la fin de la phase concentrique
Recommandations
 Les débutants doivent toujours utiliser un tempo qui favorise l’acquisition du
mouvement et le contrôle de la charge. Un tempo de 2-0-2-0 est souvent recommandé.
 Les tempos explosifs sont réservés aux personnes plus avancées qui souhaitent
développer leur puissance musculaire (2 ans ou plus d’expérience).
 Les tempos plus longs sont utilisés pour les exercices qui requièrent une plus grande
amplitude de mouvement
 Les tempos plus lents impliquent davantage les muscles stabilisateurs
 Allonger la phase excentrique du mouvement permettra des gains plus rapides
 Même si le tempo à quatre chiffres (3-0-2-0) est plus précis, il arrive très souvent de
voir des tempos à trois chiffres (3-0-2).
 Lorsqu’un X est inséré dans la codification (3-0-X-0), cela signifie que cette phase du
mouvement est faite d’une façon explosive.
3. La charge
La charge est étroitement liée au temps sous tension (durée d’une série) et au nombre de RM
Plus la charge est lourde, moins le nombre de RM sera élevé
Qualités musculaires et objectifs d’entraînement

Qualités musculaires Objectifs d’entraînement
 Gain élevé de force
Force relative
 Adaptation neurale
 Gain de force
 Gain élevé de masse musculaire
Force absolue
 Tonification musculaire
 Diminution du % gras
 Gain de force endurance
 Faible gain de masse musculaire
Force endurance  Tonification musculaire
 Diminution du % de gras
 Réhabilitation
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Relation entre les répétitions maximales (RM) et la charge en % de 1 RM
RM % 1RM Effets de l’entraînement
1 100
Gains en force maximale par activation des unités
2 94,3
motrices.
3 90,6
4 88,1
Peu d’hypertrophie musculaire
5 85,6
6 83,1
Compromis optimal entre l’activation des unités
7 80,7
motrices et des gains en hypertrophie musculaire
8 78,6
9 76,5
10 74,4 Zone d’intensité privilégiée pour augmenter la force
11 72,3 maximale par des gains en hypertrophie musculaire.
12 70,3
13 68,8
14 67,5
Gains en force endurance avec peu d’effet sur
15 66,2
l’hypertrophie musculaire. L’exécution de plus de 20
16 65,0
RM ne procure aucun gain en force et peu de gain en
17 63,8
force endurance. Un temps précieux est ainsi perdu et
18 62,7 les objectifs ne peuvent être atteints.
19 61,6
20 60,6
4. Le nombre de séries
Recommandations
 Lorsque l’intensité est élevée, il est possible d’effectuer plus de séries
 Inversement, lorsque l’intensité est basse, il est possible d’effectuer moins de séries
 Les personnes avec moins d’expérience vont supporter moins de série que les
personnes avec plus d’expérience
 Exécuter un maximum de 12 séries pour un groupe musculaire. Au-delà de ce nombre,
les gains deviennent minimes
Relation entre les qualités musculaires, le nombre de RM et le nombre de séries par

exercice
Qualités musculaire Force relative Force absolue Force endurance
Nombre de RM 1-5 6-12 13-20
Nombre de séries par exercice 5-12 4-8 3-6
5. L’intervalle de repos entre les séries
Recommandations
 Plus le temps sous tension (durée d’une série) est court, plus l’intensité de la série est
élevée donc, plus l’intervalle de repos sera grand
 Inversement, plus le temps sous tension est long, plus l’intensité de la série est basse
donc plus l’intervalle de repos sera grand
20
 Avec l’accumulation de fatigue il est normal que le nombre de répétions diminues d’une
série à l’autre. Par contre, s’il diminue de plus de 2 RM entre la première et la dernière
série, il faudra allonger le temps de repos entre les séries de 15 à 30 secondes. À
l’inverse, si le nombre de répétitions demeure le même entre la première et la dernière
série, il faut augmenter la charge ou diminuer le temps de repos.
RELATION ENTRE LE TEMPS SOUS TENSION (TST) ET L’INTERVALLE DE REPOS ENTRE LES
SÉRIES
TST Débutant Intermédiaire Avancé
(temps sous tension) 1-2 ans 2-4 ans Plus de 4 ans
4 6:00 5:30 5:00
6 6:00 5:30 4:45
8 5:45 5:15 4:30
10 5:30 5:00 4:15
12 5:15 4:45 4:15
14 5:00 4:30 4:00
16 4:45 4:30 3:45
18 4:45 4:15 3:45
20 4:30 4:00 3:30
22 4:15 4:00 3:15
24 4:15 3:45 3:15
26 4:00 3:45 3:00
28 3:45 3:30 3:00
30 3:45 3:15 2:45
32 3:30 3:15 2:45
34 3:30 3:00 2:30
36 3:15 3:00 2:30
38 3:15 2:45 2:30
40 3:00 2:45 2:15
42 3:00 2:30 2:15
44 2:45 2:30 2:00
46 2:45 2:30 2:00
48 2:30 2:15 1:45
50 2:30 2:15 1:45
52 2:30 2:00 1:45
54 2:15 2:00 1:30
56 2:15 2:00 1:30
58 2:00 1:45 1:30
60 2:00 1:45 1:15
62 2:00 1:45 1:15
64 1:45 1:30 1:15
66 1:45 1:30 1:15
68 1:45 1:30 1:00
70 1:30 1:15 1:00
72 1:30 1:15 1:00
74 1:30 1:15 0:45
76 1:30 1:15 0:45
78 1:15 1:00 0:45
80 1:15 1:00 0:45
6. Le choix des exercices
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Recommandations
 Choisir des exercices qui sollicitent la région musculaire visée (muscle agoniste)
 Choisir des exercices qui sollicitent le muscle antagoniste afin de créer un programme
équilibré (Au total, on doit retrouver le même nombre de série pour le muscle agoniste et
antagoniste)
 Favoriser les exercices de base aux exercices d’assistance et isolés
Type d’exercice
Base  Pluriarticulaires
 Implication de plusieurs groupes musculaires
 Implication des muscles stabilisateurs dans la
gestion de l’équilibre
 Exemple : Squat
Assistance  Pluriarticulaires
 Implication de plusieurs groupes musculaires
 Exemple : Leg press
Isolé  Uniarticulaire
 Implication d’un seul groupe musculaire
 Exemple : Leg extension
 Aucune région musculaire ne doit être négligée

o Membre inférieur
o Dos
o Pectoraux
o Deltoïdes
o Triceps (facultatif)
o Biceps (facultatif)
o Abdominaux
 Les personnes qui débutent en entraînement musculaire tolèrent moins d’exercices que
les personnes avancées
 Lorsque l’intensité est élevée, on choisit moins d’exercices (mais on effectue plus de
séries) que lorsque l’intensité est plus basse
7. L’ordre des exercices
Recommandations
 Les exercices pour développer la puissance en début de programme
o Les grandes masses musculaires avant les petites masses (de la région musculaire
la plus imposante à la plus petite dans l’ordre : membre inférieur, dos, pectoraux,
deltoïdes, triceps, biceps, abdominaux)
 Les exercices multi-articulaires sans assistance (base) avant les exercices multi
articulaires avec assistance (assistance), les exercices uni-articulaires (isolés) en dernier
 Les exercices impliquant les grandes charges avant les petites charges
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 Les exercices avec poids et haltères avant les exercices sur appareils
 Les exercices sollicitant les muscles agonistes doivent être bien équilibrés avec les
exercices sollicitant les muscles antagonistes (sauf pour pallier à un déséquilibre
musculaire).
 Les exercices pour les abdominaux et les lombaires sont toujours exécutés à la fin de
l’entraînement
 Pour les abdominaux on débute par le transverse, on poursuit avec les obliques et on
termine par le grand droit de l’abdomen
8. La durée de l’entraînement
Recommandations
 Une séance d’entraînement musculaire devrait normalement durée entre 45 et 60
minutes. Cet intervalle de temps respecte la fluctuation du niveau de testostérone dans
le corps pendant l’entraînement. Tout au long de la séance, le niveau de testostérone
dans l’organisme diminuera alors qu’inversement, le niveau de cortisol augmentera.
Après 60 minutes, l’effet catabolique du cortisol sur la testostérone se fera sentir et
rendra l’entraînement beaucoup moins efficace.
 Pour faciliter la logistique du cours, la durée de vos entraînements devra se situer entre
55 et 60 minutes sans compter l’échauffement, la routine d’abdominaux, l’entraînement
cardiorespiratoire (si présent) et le retour au calme.
Calcule de la durée d’un entraînement

1. Durée d’une répétition = Tempo
2. Durée d’une série (Temps sous tension) = Tempo x Nombre de répétition
3. Durée d’un exercice = (Durée d’une série + Temps de repos entre les séries) x
Nombre de série
4. Durée d’un entraînement (si tous les paramètres d’entraînement sont uniformes) =
Durée d’un exercice x Nombre d’exercice
5. Durée d’un entraînement (si les paramètres d’entraînement ne sont pas uniformes) =
Addition de la durée de chacun des exercices
Exemple
Nombre d’exercices : 6 exercices
Temps de repos entre les séries : 2 minutes
Nombre de séries par exercice : 3 séries
Nombre de répétitions par série : 15
Tempo : 2-0-2
Durée d’une répétition : 2 + 0 + 2 = 4 secondes

Durée d’une série : 4 secondes x 15 répétitions = 60 secondes = 1 minute
Durée d’un exercice = (1 minute + 2 minutes) x 3 = 3 minutes x 3 séries = 9 minutes
Durée d’un entraînement = 9 minutes x 6 exercices = 54 minutes
9. La fréquence d’entraînement
23
La fréquence d’entraînement représente le nombre de journée d’entraînement par semaine.
En fonction de vos contraintes horaires, de votre expérience, du nombre de jours que vous
pouvez consacrez à l’entraînement et de vos objectifs il sera possible de préciser ce
paramètre et de faire un choix de type de programme. Il existe plusieurs types de programme
d’entraînement, le tableau ci-dessous vous en présente quelques uns.
Type de programme Nombre de régions musculaires sollicitées

Complet Aucune région n’est négligée
Haut du corps Pectoraux, dos, deltoïdes, triceps et biceps
Membres inférieurs Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Répartir l’ensemble des régions musculaires en deux journées
Dissocié sur 2 jours
d’entraînement
Dissocié sur 3-4-5 ou 6 Répartir l’ensemble des régions musculaires en fonction de la
jours dissociation
Exemple de type de programme en fonction du nombre de séances

d’entraînement par semaine
2-3 3-4 4-5 6
Programme
Programme Programme ciblant une
Type de Programme
dissocié sur dissocié sur trois région
programme complet
deux jours jours musculaire par
jour
Éléments importants à considérer dans le choix du type de programme :

 Les muscles ne récupèrent pas tous à la même vitesse
o Les petites masses musculaires récupèrent plus rapidement (environ 36-48h)
o Les grosses masses musculaires récupèrent moins rapidement (48-72h)
 Les entraînements intenses demandent plus de temps de récupération
 Les douleurs post-entraînements sont signes d’une récupération incomplète
 Il est important d’accorder à son corps une journée par semaine sans entraînement
 Les personnes sans expérience en entraînement récupèrent moins rapidement que les
personnes ayant de l’expérience
 Les fibres rapides ont besoin de plus de temps de récupération que les fibres lentes
 Les athlètes utilisent très souvent les types de programme haut du corps et membres
inférieurs :
o puisqu’ils ont comme objectif d’entraîner une fonction musculaire (chaine motrice) et
non une région musculaire
o afin de ne pas compromettre la progression spécifique à leur discipline
 Ne pas toucher plus de trois fois une région musculaire dans la semaine
 En phase de réhabilitation (intensité faible) la fréquence d’entraînement est plus élevée
(tous les jours si besoin)
24
Maintien
 Lorsque l’objectif est de maintenir les qualités musculaires une séance d’entraînement
par semaine peut suffire si :
o on conserve ou augmente le niveau d’intensité
o on s’assure de travailler l’ensemble des régions musculaires (programme de type
complet)
Amélioration des qualités musculaires
o Entre 2 et 6 séances d’entraînement par semaine seront requises
EXEMPLES DE TYPE DE PROGRAMME EN FONCTION DU NOMBRE DE SÉANCES
PAR SEMAINE
Fréquence Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
2x Complet Repos Repos Complet Repos Repos Repos
3x (semaine 1) HC MI HC
Repos Repos Repos Repos
3x (semaine 2) MI HC MI
Poitrine Dos Jambe Poitrine
4x (rotation) Repos Repos Repos
Triceps Biceps Deltoïdes Triceps
6x Poitrine Biceps Jambes Deltoïdes Triceps Dos Repos
10. La périodisation
Puisque le corps s’adapte, un programme d’entraînement perd de son efficacité relativement
rapidement (2-4 semaines). Pour cette raison, il est important de respecter le principe de
surcharge; c’est-à-dire, de planifier régulièrement des variations dans les paramètres
d’entraînement afin de forcer le système musculaire et nerveux à s’adapter, et ainsi, à
maximiser les effets sur la force et l’hypertrophie musculaire. Structurer et organiser de façon
logique ces variations dans le temps s’appelle la périodisation. Sa fonction est simple, créer
des plans détaillés d’entraînements et de récupérations afin que l’athlète atteigne le seuil
optimal de ses performances au moment opportun. Elle doit être adaptée à l’âge et au stade
de développement à long terme de l’athlète. Pour se faire on divise la carrière de l’athlète en
un certain nombre de périodes de temps que l’on nomme cycle d’entraînement.
 Mégacycle (4 ans) : Coupe du monde ou Jeux Olympiques

 Cycle annuel de l’entraînement (1 ans) : 4 macrocycles
 Préparation générale
o Amélioration des qualités physiques (endurance, force…)
 Préparation spécifique
o Amélioration des qualités propres à la discipline
(puissance, accélération, agilité…)
 Période de compétition
o Maintien des qualités musculaires
 Période de transition
o Ralentissement progressif
o 7-10 jours d’arrêt
 Macrocycle (1-6 mois) : 2-4 mésocycles
 Mésocycle (2 à 6 semaines) : 2-6 microcycle
25
 Microcycle (1 semaine)
On retrouve principalement deux types de périodisation : linéaire et alternée (ondulatoire).
Périodisation linéaire
 Diminuer progressivement le volume le travail en augmentant progressivement l’intensité
 Moins performant que la périodisation alternée
 Viable pour les personnes qui débutent en musculation ou qui s’entraînent en force-
endurance où l’intensité est moins élevée
Exemple de périodisation linéaire

Semaine RM
1-4 12
5-8 10
9-12 8
13-16 6
Périodisation alternée
 La périodisation alternée est une forme plus moderne et améliorée de la périodisation
linéaire.
 La progression est alternée entre le volume et l’intensité ce qui permet :
o Une meilleure récupération entre les périodes de haute intensité
o Une diminution de la surcharge au niveau neuromusculaire et articulaire.
o Une activation simultanée et plus fréquente des processus de développement de la
force et de l’hypertrophie musculaire.
 La périodisation alternée est idéale pour toutes personnes désirant améliorer ses
performances
Exemple de périodisation alternée

Semaine RM
1-4 12
5-8 8
9-12 10
13-16 6
Exemple de périodisation en fonction d’un sport
Exemple de périodisation pour un culturiste

Mésocycle 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5 Mésocycle 6
Force Hypertrophie Hypertrophie Force Hypertrophie Hypertrophie
Exemple de périodisation pour un haltérophile

Hypertrophie Force Puissance Force Puissance Puissance
Exemple de périodisation pour un sport collectif

Hypertrophie Force Puissance Hypertrophie Force Puissance
26
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT EN FORCE ENDURANCE
Type d’effort
Filière énergétiques dominantes Anaérobie lactique

Procédés Force endurance
 Traditionnelle
Méthodes : entraînement initiation
 Circuit d’entraînement
 Entraînement combiné
 Force intermittente
Méthodes : entraînement avancé
 Circuit de 30 sec
 100 Répétitions
 Intermittent court 60%
Méthodes :
 Intermittent long 60%
entraînement performance
 Continu à 40%
 risque de blessure très bas, car les poids sont
Avantages légers
 moins de courbatures le jour suivant
Désavantages séries plus longues
% de 1 RM prédit : 70% et -
Intensité suggéré 13 à 20 RM
Dès que l’on peut faire 2-3 répétitions de plus que dans
Progression (augmenter la charge)
la zone prescrite, 2 séances consécutives
# d’exercices par groupe musculaire 1à2
# de séries par exercice 2à3
Tempo Modéré à lent
Intervalle de repos entre les séries 1 :30 à 2 min
La période de repos recommandée  Pour les débutants, 48 heures
entre les séances  Pour les habitués, 24 à 48 heures
La fréquence De 2 à 7 fois par semaine
27
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT ASSOCIÉES À LA FORCE ENDURANCE
TRADITIONNELLE (force endurance)

Méthode qui consiste à exécuter plusieurs séries de 12 à
Définition
20RM
# d’exercices 5-12
# de séries par exercice 3-8
# de RM par série 13-20 RM
Excentrique : 1-3 sec
Tempo Statique-excentrique : 0 sec
Concentrique : 1-2 sec
Repos après une série 45 sec à 2 min
Durée de l’entraînement 60 min
CIRCUIT (force endurance)

Méthode qui consiste à exécuter 6-12 exercices
Définition consécutifs de groupes musculaires différents, sans
repos entre les exercices.
Repos entre les exercices 0 sec
Repos après une série 45 sec à 2 min
ENTRAÎNEMENT COMBINÉ (force endurance)

On exécute 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations sur appareils
Définition
de musculation.
# d’exercices 8 à 10 sur appareils de musculation
# de séries par exercice 1 série par appareil
# de RM par série 15 à 20 répétitions
Excentrique : 2 sec
Concentrique : 2 sec
Repos après un circuit 3 à 5 minutes entre les circuits
Récupération entre les exercices Aucune pause
28
FORCE INTERMITTENTE (force endurance)
On exécute sans arrêt pendant 6 à 8 minutes, un circuit
composé d’un exercice musculaire sur appareil, d’un
Définition
exercice musculaire spécifique et d’un exercice
cardiovasculaire de récupération.
4 par circuit (Exemple : Squat, vélo de récupération,
# d’exercices
sauts verticaux, vélo de récupération)
# de séries par exercice Variable
# de RM par série Variable
Repos après une série Aucun
Récupération entre les exercices 5 à 8 min entre les circuits
CIRCUIT 30 SECONDES (force endurance)

Méthode qui consiste à effectuer 4 exercices avec 30
Définition
secondes de repos entre les exercices
# d’exercices 4 exercices par série
# de séries par séance 3 à 5 séries par séance
# de RM par série 8
Excentrique : 2 sec
Repos après une série 2 minutes
Récupération entre les exercices 30 secondes
INTERMITTENT COURT À 60% (force endurance)

Méthode qui consiste à exécuter le plus rapidement
Définition possible un geste 6 à 8 fois avec une charge
correspondant à 60% de 1RM
# d’exercices 3
# de RM par série 6-8
Excentrique : plus rapide possible
Concentrique : plus rapide possible
Repos après une série Temps de travail = temps de repos
Récupération entre les exercices 2-3 min
29
INTERMITTENT LONG À 60% (force endurance)
Méthode qui consiste à exécuter le plus rapidement
Définition possible un geste 12 à 15 fois avec une charge
correspondant à 60% de 1RM
# d’exercices 3
Repos après une série Temps de travail = temps de repos
Récupération entre les exercices 2-3 min
CONTINU À 40% (force endurance)

Méthode qui consiste à exécuter et maintenir le plus
rapidement possible un geste avec une charge
Définition
correspondant à 40% de 1RM jusqu’au moment où la
vitesse d’exécution diminue
# d’exercices 3
Charge 40% de 1RM
Repos après une série 2 à 3 min
100 Répétitions (force endurance)

Méthode compétitive entre deux partenaires de force
Définition égale dont l’objectif est d’être le premier à réaliser 100
répétitions
# d’exercices 4-6
# de répétitions 20RM pour la première série et le maximum par la suite
Charge 60% de 1RM
Excentrique : 1 sec
Repos après une série La durée de la série du partenaire
30
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT EN HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
Type d’effort
Filière énergétique dominante Anaérobie lactique

Procédés Force hypertrophie
 Traditionnelle
 Super-séries agoniste-antagoniste
o Variations :
Méthodes : entraînement initiation
 Répétition ultra-lentes
 Mouvement et demi
 Pause iso 1 temps
 Super-séries agoniste-agoniste
 Pyramide descendante
Méthodes : entraînement avancé o Variations :
 Répétitions forcées
 Répétitions négatives
 Pré-épuisement
 4 x 10 à 1min
 Tri-séries
Méthodes : entraînement performance
 Non stop
o Variations :
 Technique des 21
 Idéale pour l'apprentissage des exercices
Avantages  Plus sécuritaire, car les poids utilisés ne sont pas maximal
 Augmentation du volume musculaire
 Peu de changement sur le système nerveux
Désavantages  Prise de poids indésirée chez les sports avec des
catégories de poids
% de 1 RM prédit : 70 à 83%
Intensité suggéré 6-12 RM
Dès que l’on peut faire 2-3 répétitions de plus que dans la zone
prescrite, 2 séances consécutives
Tempo Modéré à lent
Intervalle de repos entre les séries 1 :30 à 3 min
La période de repos recommandée entre les  Pour les débutants, 48 heures
séances  Pour les habitués, 24 à 48 heures
31
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT ASSOCIÉES À L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
TRADITIONNELLE (hypertrophie musculaire)

Définition
12RM
Excentrique : 2 sec
SUPERSÉRIES AGONISTE-ANTAGONISTE (hypertrophie musculaire)

Suite de 2 exercices différents exécutés sans pause. Le
Définition premier pour le groupe musculaire agoniste et le second
pour le groupe musculaire antagoniste.
# de superséries par séance 3-4
# de séries par superséries 3-5
Tempo Statique-excentrique : 0-1 sec
Repos après une supersérie 1 min 30 sec
Repos entre les superséries 5 min
SUPERSÉRIES AGONISTE-AGONISTE (hypertrophie musculaire)

Suite de 2 exercices différents exécutés sans pause pour
Définition
le même groupe musculaire.
Repos après une supersérie 1 min 30 sec
PYRAMIDE DESCENDANTE (hypertrophie musculaire)
32
Après l’exécution du nombre de répétitions prescrites,
exécuter avec ou sans repos 1 à 5 séries RM
Définition additionnelles en diminuant la charge à chaque série.
Utiliser cette méthode pour 1 ou 2 exercices maximum
par séance.
Repos entre les pyramides 0-5 min
PRÉ-ÉPUISEMENT (hypertrophie musculaire)

Méthode qui consiste à exécuter 2 séries consécutives
d’un même muscle, sans repos entre les séries. La
Définition première série utilise un exercice isolé (uniarticulaire)
afin de pré-épuiser le muscle. Il est immédiatement suivi
d’un exercice de base (pluriarticulaire).
# de pré-épuisement par séance 3-4
# de séries par pré-épuisement 3-5
Repos après un pré-épuisement 1 min 30 sec
Repos entre les pré-épuisements 5 min
4 X 10 à 1 min (hypertrophie musculaire)

Enchaînement d’un même exercice pour 4 séries de 10
Définition
RM entrecoupés d’un repos incomplet de 1 minute.
# d’exercice par séance 4
Repos entre les séries 1 min
Repos entre les exercices 5 min
33
TRI-SÉRIES (hypertrophie musculaire)
Enchaînement sans repos de 3 exercices pour le même
Définition
groupe musculaire.
# de tri-séries par séance 2-3
# de séries par tri-série 3-4
Repos après une supersérie 3 min
NON STOP (hypertrophie musculaire)

Enchaînement d’exercices différents pour un même
Définition groupe musculaire en maintenant des repos de 1 minute
entre chaque exercice
# d’exercices par séance 16-24
Repos entre les exercices 1 min
34
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT EN FORCE MAXIMALE
Type d’effort
Filière énergétique dominante Anaérobie alactique

Procédés Force maximale
Méthodes : entraînement initiation Aucune
 Traditionnelle
 Isométrie maximale
 Groupement A (1 ou 2 exercices / séance)
Méthodes :  Groupement B (1 ou 2 exercices / séance)
entraînement performance  Isométrique totale (1 ou 2 exercices / séance)
 Pseudo-isométrique (1 exercice / séance)
 Amélioration du système nerveux:
o activation accrue des unités motrices
Avantages
o augmentation du nombre d'unités motrices
recrutées pas contraction
 Risque de blessures accrues
 Demande beaucoup d'énergie et de motivation
Désavantages pour être efficace
 Demande une bonne expérience en musculation
avant d'être utilisée
% de 1 RM prédit : 85 à 100%
Intensité suggéré 1 à 5 RM
Dès que l’on peut faire 1 répétition de plus que dans la
zone prescrite, 2 séances consécutives
Tempo Dynamique
Intervalle de repos entre les séries 4 à 5 min
La période de repos recommandée  Pour les débutants, 48 heures
entre les séances  Pour les habitués, 24 à 48 heures
35
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT ASSOCIÉES À LA FORCE MAXIMALE
TRADITIONNELLE (force maximale)

Définition
5 RM
# d’exercices 1-4
ISOMÉTRIE MAXIMALE (force maximale)

Maintenir une contraction maximale contre une
Définition
résistance qu’on ne peut bouger.
# d’exercices 1-2 exercices
# de séries par exercice 1-2 séries
# de RM par série Inférieur à 6
Excentrique : 0 sec
Statique-concentrique : 3-6 sec
Repos entre les contractions 3 secondes
Repos après une série 3-5 min
GROUPEMENT A (force maximale)

Méthode qui consiste à effectuer 6 répétitions par série
avec 2 pauses de 15 secondes. Donc effectuer 4 RM,
Définition
15 secondes de repos + 1RM, 15 secondes de repos +
1RM
# d’exercices 1 à 2 exercices dans la séance d'entraînement
Excentrique : 2 sec
36
GROUPEMENT B (force maximale)
Méthode qui consiste à effectuer 5 répétitions avec une
Définition pause de 15 secondes entre les répétitions. Utiliser une
charge de 90% de son RM pour les répétitions.
# d’exercices 1 à 2 exercices dans la séance d'entraînement
# de séries par exercice 1 à 2 séries
Excentrique : 2 sec
ISOMÉTRIE TOTALE (force maximale)

Maintenir une contraction contre une résistance jusqu’à
Définition
épuisement
# d’exercices 1 exercice
Charge 40-80% de 1RM
Excentrique : 0 sec
Concentrique : jusqu’à épuisement
PSEUDO ISOMÉTRIQUE (force maximale)

Maintenir une contraction contre une résistance jusqu’à
Définition épuisement tout en subissant des vibrations provoquées
par un partenaire sur l’appareil de musculation
# d’exercices 1 exercice par séance
Excentrique : 6 sec
Repos après une série 5 min
37
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT EN FORCE VITESSE
Type d’effort
Filière énergétiques dominantes Anaérobie lactique / anaérobie alactique

Procédés Force vitesse
Méthodes : entraînement initiation Aucune
 Contraste accentué et orienté
 Stato-dynamique (1 exercice / séance)
 Haltérophilie
Méthodes :  Pliométrie sans charge
entraînement performance  Pliométrie avec charge
 Répétition du geste sportif avec surcharge
 Recrutement musculaire coordonné qui permet
d'imiter le geste sportif
Avantages
 Amélioration de la vitesse de contraction du
muscle
 Demande une bonne expérience en musculation
Désavantages avant d'être utilisée avec des poids
 Demande un apprentissage technique préalable
% de 1 RM prédit : Variable
# d’exercices par groupe musculaire Variable
Intensité suggéré Variable
Tempo Explosif
Intervalle de repos entre les séries 2 à 5 min
MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT ASSOCIÉES À LA PUISSANCE
38
CONTRASTE ACCENTUÉ / ORIENTÉ
Méthode qui soumet au corps des forces contradictoires. Un premier
exercice sera exécuté avec des charges lourdes avec un tempo
Définition contrôlé (peu de RM) et sera suivi d’un exercice sollicitant les
mêmes régions musculaires sans charge avec des répétitions
explosives.
# de contrastes / séances 3
# de séries par contrastes 3-5 séries / contrastes
# de RM par série Avec charge : 5 RM Sans charge : Max
Excentrique : 2
Tempo pour l’exercice accentué Statique-excentrique : 0
Concentrique : 2
Excentrique : 2-3
Tempo pour l’exercice orienté Statique-excentrique : 0-1
Concentrique : Explosif
Repos entre l’exercice accentué et l’exercice
0 min
orienté
Repos après un contraste 2-3 min
Repos entre les contrastes 5 min
STATO-DYNAMIQUE
Méthode qui consiste à produire une accélération maximale à partir
Définition d’une tension initiale après avoir bloqué le mouvement dans une
partie du mouvement
# d’exercices 1 par séance
# de séries 1-2 séries
# de répétition (pas des RM) 5 répétitions
Excentrique : 2 secondes
Tempo Statique-excentrique : 2-3 secondes
HALTÉROPHILIE
Les exercices d’haltérophilie répondent bien aux besoins et
exigences des sports à dominante force-vitesse. En plus d’un travail
Définition à haute vélocité, ils permettent des implications musculaires
coordonnées et généralisés, une forme de travail souvent retrouvé
dans des gestes sportifs.
# d’exercices En fonction de l’entraînement
# de séries par exercice 1-2 séries / exercice
Charge 80% et plus de 1RM
Excentrique : Variable
Tempo Statique-excentrique : Variable
Repos après une série 5 min
39
PLIOMÉTRIE
Exercice impliquant une contraction forte et rapide des
Définition muscles agonistes précédée d’un étirement plus ou
moins rapide de ceux-ci.
# d’exercices En fonction de l’entraînement
# de séries par exercice 2-4 séries / exercice
Charge Poids du corps (possible avec surcharge)
# de RM par série Jusqu’à épuisement
Excentrique : Variable
Tempo Statique-excentrique : Variable
LES VARIANTES DANS L’EXÉCUTION DES EXERCICES
Il est important de présenter au système musculaire et nerveux le plus de variété possible afin de
maximiser son potentiel de résultats.
VARIANTES
Répétitions forcées Exécuter 2 à 3 répétitions supplémentaires avec assistance en phase concentrique.
Exécuter 2 à 3 répétitions supplémentaires avec assistance en phase concentrique et
Répétitions négatives
contre-résistance en phase excentrique
Répétitions faites de façon exagérément lente, de sorte que 6 à 10 secondes soient
nécessaires pour accomplir la portion excentrique et/ou concentrique du mouvement.
Cette variation est bonne pour un ou deux exercices dans la séance.
Répétitions ultra-lentes
Nombre de répétitions par série : 4-6 reps
Nombre de série par exercice : 3-5 séries
Intensité : 70% de 1 RM
Méthode marquée par un temps d’arrêt en milieu de course (90 degrés). Cette variation
est bonne pour un ou deux exercices dans la séance.
Pause isométrique 1
Nombre de répétitions par série : 4-6 reps
temps
Temps d’arrêt isométrique : 2-3 secondes
Intensité : 70-80% de 1 RM
Une répétition complète comprend l’exécution du mouvement plus le quart ou la demi de
Mouvement et demi ce même mouvement dans la phase critique du geste. Cette variation est bonne pour un
ou deux exercices dans la séance.
Exécutez 7 répétitions sur une demie amplitude du geste, puis 7 autres sur l’autre demie
Technique des 21 amplitudes et 7 dernières sur l’amplitude complète. Cette variation est bonne pour un ou
deux exercices dans la séance.
 Pronation : Les pouces vers l’intérieur
 Supination : Les pouces vers l’extérieur
 Mixte : Les deux pouces à gauche ou les deux pouces à droite
 Semi-pronation : Les paumes des mains se font face
Types de prises
La simple modification de la prise peut avoir des répercutions très importantes. Il faut
donc porter une attention particulière à ces changements. Dans certain cas, il est possible
qu’un changement de prise modifie complètement la région musculaire sollicitée alors que
dans d’autres, les répercutions seront mineures.
PLANIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
40
1. Établir votre profil
Établissez votre profil: expérience en entraînement musculaire, degré de motivation,
contraintes physiques et autres (études, travail, famille, etc.)
2. Fixation des objectifs

À partir des résultats obtenus aux tests d'évaluation musculaire, évaluer vos besoins
concernant ce déterminant de la condition physique en fonction de vos capacités, votre
motivation, vos goûts personnels et votre environnement.
Fixer un ou deux objectifs spécifiques. Ils doivent décrire précisément ce que vous voulez
accomplir et les résultats que vous désirez atteindre. Vos objectifs doivent impliquer un effort,
un engagement et représenter un défi à vos yeux. Finalement, ils doivent être réaliste et
réalisable dans une période de temps donnée.
Le potentiel d'amélioration du système musculaire est plus grand que celui du VO2 max.
Certaines personnes peuvent arriver à doubler les charges utilisées après un an
d'entraînement. Tout comme l'entraînement cardiorespiratoire, plus une personne est
entrainée, moins son amélioration sera grande et plus l'effort pour s'améliorer sera
considérable
3. Choisir la méthode d’entraînement (p.19-32)

Tel que présenté plus haut, il existe plusieurs méthodes pour entraîner notre système
musculaire. Pour faire une bon choix de méthode d'entraînement, il est important de tenir
compte de son expérience en musculation, car certaines méthodes et procédés demandent
une bonne base de musculation et une bonne technique des gestes.
4. Déterminer la fréquence d'entraînement (p.16)

Pour développer votre système musculaire, vous devrez vous imposer fréquemment un stress
physiologique afin d'obtenir des gains. Pour ce faire vos séances d'entraînement doivent être
suffisamment longues et intense, entrecoupées de périodes de récupération. Pour ce faire, un
minimum de 2 entraînements par semaines doit être complété. Il est important de respecter
les principes de la surcharge progressive pour éviter les blessures et le surentraînement.
5. Déterminer le type de programme (p.16)

En fonction de votre expérience et du nombre de jour que vous consacrez à l’entraînement, il
existe plusieurs types de programme d’entraînement (complet, haut du corps, membres
inférieurs, dissocié, etc.).
6. Déterminer l'intensité des séances d'entraînement (p.10-13)

Toutes les composantes d'un programme d'entraînement ont leur importance. Cependant, il
est à noter que la clé de l'amélioration demeure l'intensité. En effet, s'entraîner à une intensité
trop faible, même longtemps, augmentera la dépense énergétique sans toutefois avoir un très
grand impact sur le système musculaire.
7. Déterminer les exercices du programme et les ordonner (p.14-15)
41
Une étape très important dans l’élaboration d’un programme. Il est primordial de faire des
bons choix et surtout de bien les ordonner.
8. Déterminer la durée des séances d'entraînement (p.15)

Contrairement à la durée des séances d'entraînement cardiorespiratoire qui varie beaucoup
en fonction de l'intensité, la durée des séances de musculation sera plus stable. Lorsque
l'intensité sera plus grande, le temps de repos entre les séries, sera plus grand ce qui revient
au même en terme de durée.
MODÈLE TYPE D'UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Échauffement
Lors d'une séance de musculation, il est préférable d'effectuer une activité cardiovasculaire de
faible intensité comme la course, le vélo par exemple. Par la suite, il est important, pour les 2 ou 3
premiers exercices de musculation, d'effectuer 1 ou 2 séries d'échauffement à 50% de la charge
utilisée. De cette façon, le corps se prépare graduellement en augmentant la tension sur les
tendons et ligaments.
Corps de la séance
Le corps de la séance correspond à l'entraînement proprement dit. C'est la partie la plus
importante de la séance d'entraînement, car c'est à cette section que les exercices de musculation
sont effectués.
Retour au calme
Le retour au calme consiste simplement en un ralentissement progressif de l'activité principale. Il a
pour but de retourner graduellement l'organisme à l'état qu'il avait avant l'activité. Cette étape de
l'entraînement est très souvent négligée même si elle est tout aussi importante que l'échauffement.
Les adeptes de musculation, qui laissent toujours tomber cette étape, deviennent rapidement
moins flexibles. De plus, les personnes moins flexibles sont plus souvent victimes de blessures.
42
CRITÈRE D’ÉVALUATION DE L’EXECUTION FILMEE D’UN EXERCICE DE
MUSCULATION (15%)
VOLET THÉORIQUE (5 POINTS) ADÉQUATE INADÉQUATE

Connaissance de l’exercice
Type d’exercice (base, assistance, isolé)
Le muscle le plus sollicité
Ajustement requis
Solution alternative
TOTAL __________
VOLET TECHNIQUE (10 POINTS) ADÉQUATE INADÉQUATE

Exécution
Rythme (tempo)
Amplitude
Respiration
Surcharge
CRITÈRES D’ÉVALUATION DU RESPECT DES PARAMETRES

D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION – FICHES D’ENTRAINEMENT (25%)
Paramètres d'entraînement (2 pts / entraînement) ADÉQUATE INADÉQUATE
Je m'échauffe adéquatement
J'exécute adéquatement les exercices
Je respecte les paramètres d’entraînement
Je complète mon programme dans un délai de 55-60 min
Total /2
43
RÉFÉRENCES:
BOMPA, T., HAFF, G. Periodization : Theory and Methodology of Training (5th Edition), Éd.
Human Kinetics, 2009, 424p.
BOMPA, T., DI PASQUALE, M., CORNACCHIA, L. Serious Strength Training (3rd Edition),
Éd. Human Kinetics, 2012, 368p.
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CHOUINARD, R. , DÉCLOÎTRE, N. et VEILLETTE, R. Les méthodes et le développement de

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THIBEAUDEAU, C. Le livre noir des secrets d’entraînement (Édition augmentée), 2007, Éd

Tony Schwartz, 272p.
Sites internet
Programme national de certification des entraîneurs (www.coach.ca)
44
NOM : ______________________________ GR : _____ MÉTHODE D'ENTRAÎNEMENT : ________________________________________
RESTRICTIONS : _________________________________________________ TYPES DE PROGRAMMES : ________________________
NOM DU PARTENAIRE : Suivi (date)

# Exercices Muscles Séries RM Tempo Repos Date
Échauffement : Vélo
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
RM
Charge
Routine d'entraînement pour les abdominaux
RM
INITIALES DU RESPONSABLE
NOMBRE D'ENTRAÎNEMENT PRÉVU DANS LA SEMAINE
NOMBRE D'ENTRAÎNEMENT RÉEL DANS LA SEMAINE

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NOTES DE COURS

DÉVELOPPEMENT DES QUALITÉS MUSCULAIRES

Enseignants : Yannick Messier

SYSTÈME DE PRODUCTION D’ÉNERGIE…………………………….…….………..……………. 3

DÉTERMINANTS DE LA CONDITION PHYSIQUE

Les 3 systèmes énergétiques

De faible à élevée (variable

Capacité Très faible Faible Très élevée

Consommation d’oxygène Non Non Oui

Épuisement rapide des Accumulation d’acide

 Course de 400 mètres

La contribution énergétique des trois systèmes

 9% en provenance du système anaérobie alactique (SAA)

Masse grasse: Correspond à la quantité de tissus adipeux à l'intérieur du corps humain.

Graisse essentielle: Quantité de graisse essentielle au fonctionnement de l'organisme et présente

LA COMPOSITION CORPORELLE CHEZ UN HOMME ET UNE FEMME ENTRE 20 ET 24 ANS

Force musculaire : Capacité du système musculaire à développer une tension ou contraction

Atrophie musculaire : Diminution de la taille des fibres musculaires d'un muscle.

Hyperplasie : Augmentation du nombre de fibre musculaire à l'intérieur d'un muscle.

Puissance ou force-vitesse : Méthode d'entraînement qui consiste à mettre l'emphase sur la

Contraction isométrique ou statique : Capacité du système musculaire à développer une tension

Contraction concentrique ou positive : Capacité du système musculaire qui effectue une

Agoniste : Muscle qui produit une contraction musculaire.

Antagoniste : Muscle qui effectue le mouvement contraire d'un agoniste.

Charge : Poids utilisé pour effectuer un exercice

Répétition : Exercice effectué selon les modalités.

Série : Nombre de répétition déterminé d'un exercice

Périodisation : Planification de l'entraînement afin d'être au sommet de sa forme à une date

Force vitesse (puissance) : La force vitesse est la capacité du système neuro-musculaire à

 Amélioration de la santé des muscles et

 Prévention et contrôle de maladies

MUSCLES FONCTIONS PRINCIPALES

2. Individualité : Le principe d’individualité veut que la réponse de l’organisme à

3. Surcharge progressive : Un des principes fondamentaux de l'entraînement est la

 Augmenter la fréquence de nos entraînements

4. Réversibilité : Le principe de réversibilité représente l'inverse du principe de surcharge,

LES PARAMÈTRES D’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

Modes de répétitions Caractéristiques

Force maximale (1-12 RM)

Force vitesse (puissance)

2. La vitesse d’exécution (tempo)

Exemple : un tempo de 4-0-1-0 signifie :

Qualités musculaires et objectifs d’entraînement

Relation entre les qualités musculaires, le nombre de RM et le nombre de séries par

5. L’intervalle de repos entre les séries

6. Le choix des exercices

 Aucune région musculaire ne doit être négligée

7. L’ordre des exercices

Calcule de la durée d’un entraînement

Durée d’une répétition : 2 + 0 + 2 = 4 secondes

Type de programme Nombre de régions musculaires sollicitées

Exemple de type de programme en fonction du nombre de séances

Éléments importants à considérer dans le choix du type de programme :

 Mégacycle (4 ans) : Coupe du monde ou Jeux Olympiques

Exemple de périodisation linéaire

Exemple de périodisation alternée

Exemple de périodisation en fonction d’un sport

Exemple de périodisation pour un culturiste

Exemple de périodisation pour un haltérophile

Exemple de périodisation pour un sport collectif

Filière énergétiques dominantes Anaérobie lactique

TRADITIONNELLE (force endurance)

CIRCUIT (force endurance)

RESTRICTIONS : _________________________ TYPES DE PROGRAMMES :